Aerobicos: Tener en cuenta el tren superior para mejorar los resultados en la carrera

La carrera es una de las actividades estrella a la hora de practicar deporte, y es que todo el mundo puede salir a correr en cualquier lugar donde sea propicia esta actividad. Ya sabemos todos los beneficios que la carrera tiene para la salud, pero en lo que no solemos reparar es en las partes que implica su práctica, ya que no solo son las piernas las que se ven involucradas, sino que el tren superior también está presente a la hora de correr. Por ello es necesario que tomemos algunas medidas al respecto para mejorar la acción de esta parte del cuerpo.

Cuando hablamos de carrera siempre nos viene a la mente el tren inferior como parte implicada en esta actividad. Es cierto que las piernas soportan la gran mayoría de la tensión que se genera al realizar esta actividad, pero el tren superior tiene mucho que ver a la hora de correr, ya que intervendrá directamente en la actividad dándonos impulso y haciendo que nuestras marcas sean mejores. Por ello es necesario que lo tengamos presente y llevemos a cabo una serie de medidas al respecto.

El cuerpo es un conjunto que a pesar de estar dividido por partes y zonas bien determinadas cuando es necesario se ayuda con la actuación de otras zonas que entran en acción. A la hora de salir a correr esto es lo que sucede, y es que aunque no lo tengamos en cuenta, solemos involucrar muchas y diferentes partes del cuerpo. Por ello es necesario que las tengamos en cuenta para conseguir mejores resultados.

Entrenar el tren superior

En primer lugar es necesario que tengamos un tren superior bien trabajado y desarrollado, y para ello es necesario que entrenemos con cargas los diferentes músculos que componen esta parte del cuerpo. Es necesario fortalecer esta zona para que sea capaz de aguantar parte de la tensión que se desarrolla a la hora de llevar a cabo la carrera, ya que de este modo el impulso que vamos a desarrollar a la hora de correr será mucho mayor.

Entrenar con pesos libres, máquinas y demás es una buena manera de fortalecer el tren superior del cuerpo. Por ello es necesario que destinemos tiempo a esta actividad, así como debemos hacerlo con las piernas para lograr más fuerza en ellas. Una buena combinación de ejercicio aeróbico con anaeróbico es la mejor manera de rendir a la hora de salir a correr.

Mantener una postura correcta

Corregir la postura a la hora de salir a correr es otra manera de evitar frenar el desarrollo de la actividad. Es importante que nos mantengamos rectos a la hora de correr, con el pecho hacia arriba, evitando forzar la postura para sacarlo hacia fuera. Junto a esto es importante que los hombros estén alineados con la cadera, no debemos adelantarnos ni atrasarlos, pues no seremos operativos a la hora de desplazarnos.

Mantener los brazos relajados y con un movimiento natural, lo mismo que los hombros, que nunca deben estar rígidos, sino que se moverán mientras estamos corriendo al compás de nuestro paso. El movimiento de los brazos será de adelante hacia atrás en vez de cruzarse delante del tronco, que es lo que hacen muchas personas restando efectividad a la carrera.

Se más flexibles

La flexibilidad es un punto importante que debemos tener presente a la hora de practicar la carrera. Tanto en la parte superior del cuerpo, como en la inferior, es necesario que nos mantengamos flexibles para así conservar unos músculos en perfectas condiciones y listos para afrontar cualquier movimiento y tensión. Lo mismo sucederá con las articulaciones, que de este modo las mantendremos más protegidas frente a posibles lesiones.

Para trabajar la flexibilidad lo que haremos será llevar a cabo estiramientos antes y después de practicar la carrera, pero no solo de las piernas, sino de es importante que procedamos a estirar todas las partes del cuerpo para mantenerlo flexible y listo para realizar cualquier actividad con total normalidad.

Consejos prácticos para iniciarte a correr

No empieces de cualquier forma, hazlo con cabeza.

* Si jamás has hecho deporte, hazte un control médico con prueba de esfuerzo para comprobar que no sufres ninguna afección que te impida correr.
* Todos los días después de correr haz 10 minutos de estiramientos y cada día 100 abdominales.
* Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario, puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
* Cuando hablamos de rodaje progresivo, es que vamos acelerando poco a poco. Salimos muy suave y terminamos a un ritmo alegre pero nunca por encima del 80-85% de nuestro máximo
* No te agobies con la respiración, puedes respirar con la boca sin problemas.
* Y lo más importante: ser paciente y nunca perder la moral. Los que empiezan deben saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. No hay nada imposible si tenéis constancia y fuerza de voluntad.

Ejercicio aeróbico: Aprende a conocer las máquinas del gimnasio

Ejercicio aeróbico:

También han evolucionado en cada década, desde las cintas y bicicletas estáticas, hasta las elípticas de última generación.

Bicicletas:

Representan uno de los clásicos en las salas de fitness. Ofrecen numerosas ventajas, ideales tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere ninguna técnica.

Remo

Es el gran olvidado de las salas de fitness, pero uno de los más interesantes. La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca y favorece el retorno venoso. Además, el trabajo muscular lo reciben los músculos de la espalda, que generalmente necesitan más trabajo; el gesto del remo activa toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Elípticas

El movimiento describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Se consigue movilizar mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales y permitiendo un ejercicio más prolongado. El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar y de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares. Algunas elípticas proporcionan un desplazamiento lateral de los apoyos. Debemos tener en cuenta que el desplazamiento lateral de las piernas no es un gesto natural y articulaciones como la rodilla (sobre todo en las mujeres) reciben una tensión excesiva en su zona lateral interna. Las personas con rodillas valgas (en "X") deben evitar este gesto.

Cintas de correr

Al igual que la bicicleta, es un medio donde el gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo para personas de edad avanzada o con sobrepeso. Sin embargo, en las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente, podemos “jugar” con la velocidad y la pendiente. Hoy en día, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas.

¿Es bueno agarrarse?

Si no tenemos suficiente condición física, la opción es caminar con amplias zancadas y una pendiente ya elevada. Si tenemos buena estabilidad, no conviene agarrarse a los brazos de la cinta. El movimiento de braceo de los miembros superiores realiza su propia función estabilizadora, manteniendo una marcha más correcta. Si nos agarramos, la cintura se balancea y la marcha no es correcta. Por tanto, sólo es recomendable agarrarse en las
primeras sesiones, después es mejor opción soltar el agarre y realizar un braceo sinérgico con las piernas.

Stepper

El gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia ofrece más inconvenientes que ventajas. Desde mi punto de vista, es un medio de los menos interesantes: moviliza muy poca masa muscular, en un rango de recorrido muy corto y aparece fatiga local en soleos y gemelos de forma rápida. Si lo que pretendemos es un trabajo de gran consumo calórico, debemos buscar movimientos articulares más amplios.

El entrenamiento con cargas proporciona beneficios cardiovasculares únicos

El ejercicio aeróbico supone un aumento del gasto energético permitiendo de esta forma reducir los factores de riesgo cardiovascular, como por ejemplo un inadecuado perfil lipídico en sangre, presión arterial alta, acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina y diabetes tipo II.

Pero en un estudio, investigadores de la Universidad Estatal de Carolina del Norte encontraron que el entrenamiento con cargas producia unos beneficios cardiovasculares únicos. El trabajo con pesas provoco mayores ganancias en el flujo sanguineo hacia las etremidades superiores e inferiores.

Así mismo, el entrenamiento con cargas disminuyó la presión sanguínea después del ejercicio durante más tiempo que los ejercicios aeróbicos. Es fácil suponer que bajo esta información la conlcusión más propicia es que la combinación del entrenamiento con cargas junto con los ejercicios aeróbicos sea la mejor forma de promover una buena salud cardiovascular.

Correr: 4 consejos para combatir el calor

Corre a gusto gracias a estos sencillos gestos previos al entrenamiento

1. MADRUGA.

Correr por la mañana es lo más inteligente, no sólo por ser el período más fresco del día. Tu temperatura corporal está en su mínimo justo después de levantarte.

2. ADÁPTATE.

Si no te gusta correr por la mañana, acostumbra a tu cuerpo al calor del día. Comienza con 15 o 20 minutos suaves y añade 5 o 10 minutos más cada semana.

3. REFRESCA.

Un estudio de Nueva Zelanda demostró que los corredores que habían tomado un granizado antes de una carrera sofocante aguantaron 10 minutos más que los que bebieron agua fría.

4. CONGELA.

Ponte hielo sobre una esponja bajo tu gorra o enróllalo en una badana alrededor de tu cuello para tener un hilillo de agua fresca.

Las ventajas de estar "fino"

A todos nos gusta lucir tipo cuando llega el verano y se acerca el “momento bañador”, una combinación de carreras y platos ligeros son la alternativa saludable a las peligrosas “dietas de verano”.

No nos cansamos de repetirte que correr es el mejor ejercicio para perder peso, si sigues una alimentación sana. El verano es la mejor época para adelgazar pues los platos son ligeros y sientan muy bien. Este año no vamos a hablar sólo de ensaladas, hay más platos veraniegos ligeros que te harán lucir tu esbelta figura este verano en la playa.

No basta con mantener el peso, los expertos han demostrado que los excesos en alimentación se pagan con la salud, por lo que no te conviene permitirte ni un kilo de más.

* Cada vez hay más estudios que demuestran que la clave para tener una vida larga y sana está en seguir una dieta baja en calorías. Desde los años 30 se sabe que los ratones que son sometidos a dietas bajas en calorías pueden vivir más años que el resto. Las últimas investigaciones han encontrado todavía más:
* La obesidad aumenta el riesgo de cáncer, especialmente en las mujeres se ha visto que la obesidad duplica el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
* La “generación Playstation” hace menos de 150 minutos de ejercicio al día lo que ha provocado el aumento de obesidad infantil y juvenil.
* Las dietas bajas en calorías reducen el daño al ADN celular, por lo que alargan la vida de las células y evitan alteraciones genéticas.
* Cada vez hay más genes relacionados con el metabolismo y el peso corporal. Recientemente se ha descubierto el gen perilipina (PLIN) que controla una proteína que regula la liberación de la grasa celular y algunas de sus variantes hacen a las personas más resistentes a las dietas.
* No sólo importa la cantidad de calorías, también es importante la calidad. Se puede seguir un menú de 2.000 calorías al día de muchas maneras, bien puedes comerte una tableta de chocolate repartida a lo largo del día o puedes hacer 5 pequeñas comidas para incluir vegetales, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc. Evidentemente, no conseguirás adelgazar comiendo sólo chocolate.
* Los ayunos que recomiendan muchas religiones (budistas, semana santa católica, ramadán islámico, etc.) parecen tener un papel protector sobre las enfermedades degenerativas mentales. Al menos los experimentos con ratones demuestran que 24 horas de ayuno puede aumentar el metabolismo de la glucosa y evitar la aparición de enfermedad de Parkinson e infarto cerebral.
* Adelgaza durmiendo. En un reciente estudio se ha comprobado que las mujeres que duermen 5 o menos horas cada noche tienen un 32% más probabilidad de ganar una media de 15 kilos o más a lo largo de los años. Parece que al dormir menos disminuye la tasa de metabolismo basal y aumenta la necesidad de picotear alimentos muy calóricos para mantener la actividad cerebral.

Por lo que si además corres, recuerda que debes dejar tiempo a la mente y al cuerpo para reponerse del esfuerzo y dormir 20 minutos más por cada hora de entrenamiento.

7 claves para convertirte en un corredor todoterreno

Que nada te detenga cuando de correr se trate

1. Primero piensa que en los entrenos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.

2. En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.

3. No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.

4. En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.

5. En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.

6. Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que preveer lo imprevisible.

7. No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no lo asimila y sólo conseguirás cansarte más.

Mejora tu respiración

La respiración mientras practicas deporte es imprescindible para que tus músculos rindan más.

Tu rendimiento también depende de la forma en que seas capaz de tomar el aire y expulsarlo. ¿Te fijas en tu respiración cuando entrenas?

Lo habitual es dar por sentado que se hace bien, pero puede que no sea así.

Corriendo

El diafragma se lleva gran parte del esfuerzo respiratorio ya que además está sometido a tensiones extra por el balanceo del peso con cada zancada. La respiración debe estar en sintonía con la intensidad de tu carrera, yendo suave puedes probar a hacer una inspiración en tres tiempos, uno con cada zancada y soltar el aire también en tres tiempos. Al acelerar hazlo en dos tiempos, dos inspiraciones coincidiendo cada una con el apoyo y dos espiraciones con el mismo ritmo.

Nadando

La respiración influye en la estabilidad de tu avance. Lo normal es tomar el aire en crol siempre por el mismo lado, cada dos brazadas, pero es mejor aprender a hacerlo cada

tres, de forma que una vez tomas el aire por la derecha y a la siguiente por la izquierda. Tu estilo es así más simétrico y equilibrado.

Montando en bicicleta

En bicicleta se practica la respiración profunda abdominal. ¿No has visto en alguna foto algún ciclista con el vientre prominente? Suele ser por esa causa. Cuando ruedes

prueba a tomar el aire expandiendo lo menos posible la caja torácica, desplazando el diafragma hacia abajo.

Haciendo musculación

Con el trabajo en gimnasio es importante hacer coincidir la inspiración con la fase del ejercicio en la que el músculo se está relajando y la espiración con la contracción.

Por ejemplo, al hacer encogimientos abdominales tienes que expulsar el aire cuando estás elevando el torso y tomarlo al bajar.

¿Pierdes músculo haciendo cardio?

Cuidado con esta pregunta, es una pregunta trampa, cualquiera que sea tu respuesta es rebatible, así que antes de equivocarte, responde con un ambiguo “depende” y estarás en lo cierto.

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, y como decía al principio, incluso esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

Mi consejo es que te quedes con que, en condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.

Caminar, un ejercicio ideal

Si bien en la actualidad gozamos de todas las bondades de la tecnología, también padecemos sus consecuencias y el sedentarismo es la más nefasta de ellas. Cada día es más frecuente encontrarnos con personas de todas las edades que padecen obesidad, enfermedades de columna, padecimientos cardíacos, entre otros males. Pero nuestra calidad de vida podría mejorar sustancialmente practicando ejercicio físico. No estoy hablando de correr una maratón o levantar 100 kilogramos, sino del ejercicio más simple y beneficioso de todos, caminar.

Caminar es el ejercicio ideal, aún para los holgazanes, pues no requiere un esfuerzo extraordinario, puede hacerlo cualquier persona, adecuándolo a su propio ritmo y sin necesidad de un equipamiento especial. Después de todo, si queremos movernos en esta vida, tenemos que caminar, no?

Claro está que para hacerlo en las mejores condiciones, deberíamos emplear calzado apropiado, ropa cómoda y aireada, caminar un cierto tiempo todos los días, manteniendo el ritmo de la caminata constante. Pero aún sin equipamiento alguno, la caminata nos brindará sus beneficios. No lo duden.

Beneficios de la caminata:

Caminar mejora nuestro sistema circulatorio, ayudando al corazón a irrigar de mejor forma todas las partes del cuerpo.

Mejora la eficacia del aparato cardíaco.

Aumenta la capacidad pulmonar y respiratoria.

Tonifica y fortalece los músculos.

Corrige la postura y aumenta la flexibilidad.

Al oxigenar la sangre, aumenta el número de glóbulos rojos.

Favorece la relajación mental.

De acuerdo al American College of Sport Medicin:

Es aconsejable caminar entre tres y cinco veces por semana.

Las caminatas no deben durar menos de 15 minutos y un máximo de 60 minutos.

El ritmo de la caminata debe mantenerse constante. La postura del cuerpo debe ser vertical.

El calzado debe ser resistente y tener la suela en buenas condiciones para tener un apoyo firme y correcto.

Es aconsejable inhalar y exhalar durante el ejercicio.

¿Acaso nos queda duda de que la caminata tiene numerosos beneficios? Cualquier persona de cualquier edad, puede practicarla sin necesidad de un aprendizaje previo y sin preparación especial. Como si esto fuera poco, podemos caminar a cualquier hora del día y en cualquier lugar, aunque preferiremos caminar sobre superficies regulares y de ser posible, no muy duras, por ejemplo sobre arena, césped.

Y no crean que las ventajas se quedan allí, la caminata puede también constituir un momento de recreación y sociabilidad, pues podemos realizarla con amigos y como parte de un paseo. Esto aumenta los beneficios, pues el placer de la compañía mutua y el ejercicio, ayudan a producir más endorfinas, las hormonas de la felicidad. Así que como bonus, tenemos la posibilidad de combatir la depresión con este ejercicio tan sencillo.

Pues entonces, ¿qué estamos esperando? Aprovechemos estos beneficios y mejoremos nuestra calidad de vida.

5 reglas de oro para entrenar con calor

Ahora que llega el buen tiempo, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatológicas. Sigue entrenando pero sigue nuestros consejos para evitar cualquier mal imprevisto…

1) USA LA ROPA IDÓNEA
Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.

2) NO A LA CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC…
La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y DURANTE LA CARRERA
Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS
No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual.

5) REHIDRÁTATE ADECUADAMENTE
Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

Aerobicos: Ventajas de practicar spinning

La bicicleta de Spinning está en pleno auge, y esto desde hace algunos años, bien para practicarlo de manera individual, o en grupo, con un profesor de Fitness o un especialista de deportes de fondo y resistencia.

Los beneficios del spinning

En primer lugar, los efectos son de orden fisiológico, con un aumento considerable en cuestión de capacidad cadiorespiratoria. Un corazón más resistente, más capaz en cuestión de esfuerzo, aporta más oxígeno a los músculos, y los pulmones, optimizando los intercambios de O2 y CO2.

Una mejor adaptación muscular con una mejor utilización del oxígeno intramuscular. Ganancia a nivel de las zonas de trabajo aeróbico, y facilidad para quemar las grasas profundas y superficiales.

Una buena regulación muy precisa de la resistencia se obtiene con los Finnlo Crx o Crs que permiten a cada deportista encontrar su buena zona de trabajo, en función de su nivel inicial, de principiante a experto, que desea entrenarse para competir.

En segundo lugar, los efectos son de orden psicológico, puesto que las sesiones de Biking influyen en el bienestar general, haciendo gala del adagio “mente sana en cuerpo sano”. Efectivamente, los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento provoca la segregación de las hormonas del placer: las endorfinas.

Aerobicos: Los 10 mandamientos para correr más rápido

1. No hagas más kilómetros de los que necesitas

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.

2. Evita las lesiones

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un plan

Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.

4. Vigila tu zancada

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Aprende a correr suave

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

6. Rueda largo

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Velocidad

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. Más velocidad

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

9. Y todavía más velocidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

10. El running premia a los pacientes

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

Aerobios con hierros

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

1. No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento.

2. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas.Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:
Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:
Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.

Correr con pesas

Salir a correr es uno de los ejercicios que más adeptos tiene en todo el mundo. Entre la multitud de corredores de tanto en tanto vemos que algunos usan pesas en las manos, chalecos con pesas, correas y otros elementos para llevar más peso encima, lo que significa un aumento en la exigencia física.

Correr con pesas es una práctica que ha generado algo de controversia, y cada tanto reflota la discusión acerca del tema.,Es cierto que si debemos trasladar un peso extra mientras corremos resultará en un consumo de calorías mayor. Pero también es cierto que nos cansaremos más rápidamente y correremos más lento.

Aquí debemos marcar una diferencia entre las pesas que se llevan en las manos, en la cintura o en el torso y las del tipo tobillera que se colocan en los tobillos o en las piernas.

El movimiento de balanceo de las mancuernas, si las llevamos en las manos mientras corremos, no llega a ser lo suficientemente específico como para tonificar o desarrollar los músculos de la zona. Sirve para aumentar la resistencia física pero, por otro lado algunos, entrenadores sostienen que reduce la agilidad. Distinta es la situación si llevamos tobilleras y es aquí donde se genera la discusión entre entrenadores, especialistas y corredores.

Existe una técnica para correr. Se debe pisar bien la planta del pie en el suelo en su totalidad, desde atrás hacia delante: primero se apoya lo que es la parte de abajo del talón y progresivamente se apoya la parte de adelante. Si no se tiene una buena técnica pueden producirse lesiones debido al uso de pesas en los tobillos.

Las pesas para correr que se usan en los tobillos nunca deben sobrepasar los 3 o 5 kilos como mucho. Esto si se es un corredor avanzado y está acostumbrado a grandes exigencias físicas.

Hay que saber cómo utilizar las pesas para correr, cuánto tiempo usarlas, cuánto hay que descansar entre serie y serie, distancia a correr con pesas, superficie sobre la que se puede usar y otros factores. Por eso no es conveniente salir a correr con pesas en los tobillos sin la supervisión de un entrenador o instructor experimentado.

Razones para practicar ejercicios aeróbicos

Independientemente de vuestra edad, peso o capacidades atléticas, practicar aeróbic es bueno para la salud (concretamente para perder peso, y como complemento de una dieta de adelgazamiento).

Recordemos que el aeróbic es una gimnasia que modela el cuerpo y oxigena los tejidos a través de movimientos rápidos efectuaos a ritmo de la música. Realizar ejercicios de aeróbic, tales como caminar, bicicleta, o natación, durante al menos 30 minutos al día, nos puede ayudar a vivir más tiempo y con mejor salud.

La práctica de los ejercicios aeróbicos tiene una incidencia directa sobre el corazón, los músculos, las articulaciones, los pulmones, la circulación de la sangre y el estado de ánimo. Después, sólo tendremos que estar motivados para recoger los frutos y beneficios aportados a la salud.
Reacciones del organismo

La práctica de los ejercicios aeróbicos requiere que movamos de forma repetitiva los grandes músculos de los brazos, las piernas y las caderas. Os daréis cuenta rápidamente de las reacciones de vuestro cuerpo.

Se respira más rápido y con mayor profundidad. Esto maximiza la cantidad de oxígeno que entra en la sangre. El corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo de la sangre hacia los músculos, y renueva los pulmones.

Los capilares se ensanchan para aportar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos como el dióxido de carbono y el ácido láctico. El organismo libera igualmente endorfinas, que son los analgésicos naturales que favorecen una mejor sensación de bienestar.

Beneficios de la práctica del spinning

Mucha gente se ha hecho adicta al spinning, puesto que se trata de un medio muy eficaz para mantener en forma el cuerpo. La falta de ejercicio físico puede conllevar ciertos riesgos cardiovasculares, por eso la práctica de un deporte es lo mejor que hay para nuestra salud.

El spinning es un ejercicio práctico que ayuda a eliminar las grasas superficiales, luchar contra el sobrepeso, favoreciendo la dilatación venosa, disminuyendo la tensión arterial, y haciendo que la sangre circule mejor hacia los órganos y el resto de músculos del cuerpo.

Al pedalear, los músculos trabajan sobre todo las pantorrillas y los muslos. Al estar comprimidas las venas, la contracción de los músculos de las pantorrillas mejora la circulación sanguínea. Las personas que no suelen practicar ningún tipo de ejercicio, suelen tener frágiles los tendones, los huesos, los ligamentos y las articulaciones.

Con la práctica del spinning, se refuerza la solidez de los huesos y se previene el riesgo de padecer una osteoporosis. Pero el beneficio no sólo es óseo y muscular, puesto que el spinning tienen unas grandes virtudes relajantes, calma el estrés, y controla la tensión nerviosa.

Además, con una buena condición física, el sueño se hace mucho más reparador. En todo caso, para la práctica del spinning, se aconseja no dejarlo para antes de irse a la cama, puesto que se podría provocar el efecto inverso.

Aerobicos: Running y cinta de correr

Cuando se toma la decisión de comprar una cinta de correr o de ir a un gimnasio para utilizarla, las razones pueden ser muy diferentes. La cinta de correr suele llamar la atención de los principiantes; permite abordar la disciplina de manera progresiva y con mejor control a nivel de los tiempos, la velocidad y el rendimiento.

Pero una cinta de correr puede ser también muy interesante para los corredores con experiencia, puesto que constituye una alternativa interesante para romper la monotonía de un recorrido que se repite corrientemente, o para evitar el mal tiempo de fuera. A pesar de que correr en cinta no es igual que correr al aire libre, no deja de ser un complemento bastante interesante.

Cinta de correr o asfalto

Existen diferencias notables entre correr fuera o sobre una cinta mecánica. La primera razón está relacionada con la presión ejercida por el pie sobre el suelo. Sobre una cinta de correr, es el mecanismo quien fija la velocidad y entrena las piernas, el suelo se despliega debajo de los pies. En la carrera clásica pasa lo contrario, son las piernas las que avanzan sobre el suelo y ejercen la presión.

En segundo lugar, la cinta de correr provoca un movimiento constituido por pequeños saltos durante la marcha, más que de empujes sobre la pierna de atrás y sobre el suelo. Generalmente, la zancada será más corta en amplitud.

En tercer lugar, el desgaste energético es diferente. Correr a 15 km/h sobre una cinta requiere menos energía y es menos exigente que la carrera al aire libre.

En cuarto lugar, los tobillos trabajan menos sobre una cinta de correr que siempre es plana, y por lo tanto tendrán que ejercitarse menos que si van por un terreno irregular. La utilización de la cinta de correr tiene una serie de beneficios para el organismo y permite la puesta a punto de un trabajo de calidad que conlleva una mejora cardiovascular.

Descubre cómo adelgazar y quemar grasa con el ejercicio

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también de quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo. Por otro, elevar el gasto metabólico.

1. Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este punto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)

2. Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo ?Body-pump? donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza anterior al cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia. El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

Frecuencia de 4 días/semana

L	M	X	J	V	S	D
Etto. Tonificación (40 min)		Cardiovascular; (eliptica, bicicleta y remo) 60? (60%FCMax)		Etto. Tonificación (40 min)		60? continuo con cambios de ritmo (andar-trotar, bicicleta?)
Cardiovascular 40? (70%FCMax)				Cardiovascular 40? (70%FCMax)

Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza

¿Solo ejercicios aeróbicos o también entrenamiento de fuerza? Seguramente muchas veces te ha asaltado esta pregunta: ¿para mejorar en el ejercicio cardiovascular o perder peso, es necesario un entrenamiento de fuerza o pesas?

Mi consejo es claramente sí. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de tonificación o volumen muscular. Cabe destacar que cuando decimos “Ejercicio aeróbico” nos referimos a lo mismo que “ejercicio cardiovascular”.

Las personas que se inician con un programa de ejercicio aeróbico en ocasiones no consiguen sus objetivos, se agotan y abandonan. En estos casos no es por falta de adaptación cardiovascular, sino por fatiga muscular. No debemos olvidar que cuando corremos, hacemos bici o una clase de step, nuestros músculos realizan continuas contracciones, por lo tanto, el trabajo de fuerza existe. Una mejora previa en los niveles de fuerza asegurará una mejor adaptación y éxito en estas etapas iniciales.

Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa produce un elevado coste metabólico. Esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, ya que “el músculo es un gran quemador de calorías”. En personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el ejercicio aeróbico con un plan de tonificación muscular.

Como combinar ejercicio aeróbico y ejercicio con pesas

Si combinas estas dos cualidades, intenta en la medida de lo posible realizar el entrenamiento de fuerza ANTES que el ejercicio aeróbico. Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas.

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular (azúcares). De esta forma, en el ejercicio aeróbico que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario (primero el ejercicio cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el entrenamiento con pesas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.

Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio aeróbico siempre lo podremos realizar incluso con fatiga . Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.
Quemar grasas con la combinación de pesas y aeróbicos

Las hormonas lipolíticas o quema grasas son las catecolaminas y hormona del crecimiento.

Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalinal), que intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa, se segregan una vez que se estimula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos varias opciones:

* Ingerir alguna bebida energética-estimulante,
* Realizar ejercicio con una duración superior a 30-40 minutos
* Estimular al sistema nervioso con altas intensidades de trabajo.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se dispara este mecanismo de activación, se produce una estimulación simpático-adrenal y el flujo hormonal será mucho más apropiado cuando apliquemos el ejercicio aeróbico ya que las catecolaminas ya estarán actuando y la degradación de los adipocitos habrá comenzado, los ácidos grasos estarán en la sangre y serán eliminados con el ejercicio aeróbico utilizados como fuente de energía en el proceso de oxidación.
Primero las pesas, después el ejercicio aeróbico

Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, al finalizar de este ejercicio no solo existirá una fatiga muscular sino también en el sistema nervioso. La sensación de fatiga limitará las contracciones musculares, la coordinación intermuscular y la sincronización de unidades motrices, los niveles de fuerza no serán los adecuados para provocar un estímulo suficiente y seguramente lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

Si por el contrario comenzamos por el desarrollo de la fuerza (ejercicios con pesas), siempre podremos terminar el ejercicio cardiovascular. Y como ya hemos apuntado, la reactivación del flujo sanguíneo conseguirá ese efecto de “limpieza” muscular, favoreciendo la recuperación.