Cómo hacer dieta

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla. El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasáis de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debéis tener presentes cuando diseñéis vuestro programa alimenticio o éste fracasará rápidamente. Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente os proporcionará resultados erráticos y pérdidas en vuestro desarrollo corporal.

Lo primero que necesitáis hacer es tener un plan definido acerca de lo que estáis intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular serán completamente diferentes. Si vuestro objetivo es convertiros en un powerlifter, entonces aseguraos de no alimentaros igual que vuestro amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por vosotros. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decidís cuáles son vuestros objetivos, necesitáis ser capaces de averiguar vuestros requerimientos específicos. No consumáis 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio os lo haya dicho. Y sobre todo, no sigáis una dieta que veáis publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recordad que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Podéis moldear vuestra dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijáis vuestra dieta, hacedlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añadidle las actividades que hacéis el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudaros a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estáis buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que seguís fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que os permita alcanzar vuestro objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingerís ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico
Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debéis llevar un registro de las calorías. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empezáis a ganar demasiada grasa corporal, pero no estáis realmente seguros de qué cantidad de alimento habéis estado ingiriendo, ¿cómo esperáis ser capaces de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo os tomáis las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitáis, pero luego no lleváis un registro de las que consumís, ¿cómo vais a saber que os estáis ajustando a vuestro plan?

También deberíais anotar cómo os sentís en ciertos momentos del día. Si mantenéis un registro de las calorías ingeridas, puede que descubráis que comer una cierta cantidad durante un momento del día os hace sentir bien y llenos de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que os sentís perezosos. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que os hace estar letárgicos.

No sólo debéis mantener un registro de las calorías, sino que necesitáis ser constantes con ellas. Pesad el alimento y anotad exactamente lo que coméis, de manera que estéis seguros de comer exactamente lo que vuestro plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabréis si son de verdad 500 gramos si los pesáis. Si os guiáis por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estaréis comiendo distintas cantidades de calorías cada día y vuestros resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitáis, sino que podéis fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener los horarios regulares
Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenáis vuestro metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejéis que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que vuestro cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengáis de verdad vuestro metabolismo bien entrenado, sentiréis como vuestra temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que vuestro ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digeriréis la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recordad que vuestro cuerpo es altamente adaptable, así que si os saltáis las comidas y pasáis mucho tiempo sin ingerir nada, vuestro cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si vuestro objetivo es poneros grandes, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita. En algunos casos vuestro cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no podéis comer a la hora prevista, haced esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes
Uno de los mayores errores que cometen los culturistas cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que os deis cuenta vuestro cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcáis una nueva dieta, dejad margen para realizar ajustes. Así que si vais a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estáis haciendo funciona o no, debéis preverlo de antemano. Daos el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retenéis un poco de agua al principio, no os pongáis nerviosos enseguida y abandonéis el plan establecido, ni reduzcáis las calorías. También puede que experimentéis una pérdida de energía si reducís los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventéis por completo vuestra dieta, no añadáis o eliminéis cientos de calorías de golpe, o alteréis por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haced pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dadle tiempo a vuestro cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sed pacientes, sed pacientes... sed pacientes.

Cuidado con la balanza
Este es un problema más frecuente de las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vais a pesaros hacedlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, podéis pesaros cada domingo por la mañana, al levantaros y en ayunas. Esa será la única ocasión en que os pesaréis.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que podéis perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estéis alcanzando vuestro objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con vuestro entrenamiento estáis ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estéis reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estáis progresando es mediante fotografías y el espejo. Si lleváis un diario fotográfico entonces podréis comparar como vuestra composición corporal está cambiando semanalmente. Si estáis tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejaros de haber ganado un kilo si vuestros abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Dejad que sea el espejo el que os diga qué estáis haciendo.

Y hablando de espejo, prestad mucha atención a lo que veis. Si me diesen un dólar por cada culturista que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados al escenario del Olympia, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza. Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estáis cambiando.

Escuchad a vuestro cuerpo
Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar masa puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estáis ganando fuerza es que estáis aumentando la masa, así que aunque perdáis un poco de peso, no os asustéis.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si os sentís agotados, entonces puede que necesitéis añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de vuestros planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de vuestro cuerpo que indica que no coméis suficiente proteína, que no dormís lo bastante o que os estáis sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo podéis evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Prestad atención a las señales que emite vuestro cuerpo y no toméis decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vais a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantened registros meticulosos y diarios de todo lo que ingerís y cómo responde vuestro cuerpo. No seáis impacientes o acabaréis haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad antes de tiempo.

Invertid en vuestra dieta la misma cantidad de esfuerzo que en vuestro entrenamiento y vuestros progresos serán infinitamente superiores.

Ejercicios: Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

* Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.

Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.

* Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.

Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

* De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
* De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
* De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

Ejercicios: Descubrid los cinco errores que no debéis cometer si queréis ganar músculo

Voy a responder por vosotros: la masa. Hablo de ese montón de músculo que marca la silueta de los culturistas verdaderos en la piscina o en la playa y los separa del resto de cuerpos que os tapan el sol. ¿Dónde quiero ir a parar? Si queréis que os consideren culturistas genuinos, necesitáis masa, porque sin ella no iréis a ninguna parte. Aquí encontramos el corazón del problema. Si sois como el 90% de los aficionados a los hierros que haría cualquier cosa por ganar tamaño, estáis frustrados porque no sabéis cómo conseguir vuestro sueño, pero no desesperéis. Hay formas de aumentar la cantidad de músculo, pero también unos errores que nunca debéis cometer si no queréis olvidaros de conseguir ese físico que deseáis.

Hay una causa por la que no lucís tanto músculo como queréis, y no es sólo porque no uséis esteroides. Si aprendéis a no cometer los cinco principales errores anabólicos estaréis mucho más cerca de vuestro objetivo. Tenéis que conseguir que cada entrenamiento propicie el crecimiento. Debéis eliminar todas las variables negativas posibles y, cuando sepáis qué hacer, será mucho más fácil identificar lo que no debéis hacer.

Echad un buen vistazo al gimnasio. Veréis a muchos tipos grandes que son fuertes. Mueven grandes pesos con facilidad y lucen una cantidad de músculo que corresponde con su fuerza. Sin embargo, no es extraño ver a hombres de menor tamaño mover prácticamente tanto peso como vosotros y aquí hace falta una explicación.

Si bien es necesario disponer de cierto nivel de fuerza para seguir ganando músculo, podéis desarrollar una gran fuerza sin necesidad de un físico que lo demuestre. La clave está en encontrar vuestro equilibrio personal para aumentar la masa mediante el uso de mucho peso. El factor imprescindible que debéis comprender es que mucho es un término relativo que depende de vuestra capacidad. Algunos necesitarán mover 180 kilos en el press de banca, mientras que otros conseguirán el mismo desarrollo, o más, con 100 kilos. Esta situación nos lleva al primero de los cinco errores.

Error nº 1
Levantar demasiado peso
No hay nada de malo en mover mucho peso ni en forzar vuestros límites, pero cuando toda vuestra filosofía de entrenamiento se basa en la cantidad de peso que podéis mover en repeticiones máximas, tenéis un problema, dando por hecho que vuestro objetivo sea desarrollar músculo. Ya existen deportes en los que hay que desplegar toda la fuerza, y se llaman powerlifting y halterofilia. Si queréis poner a prueba vuestra fuerza sin fin acabaréis con un cuerpo como los que tienen ese objetivo y entrenan de ese modo. Para estar como los powerlifters moved siempre pesos enormes hasta el infinito. No os preocupéis de qué músculos realizan el trabajo; tan sólo tenéis que aprender la técnica.

Arregladlo:
Los músculos crecen cuando entrenáis de forma específica para que los ejercicios sean lo más difíciles posible. Vosotros queréis forzar a los músculos en exceso mejorando la forma de los ejercicios y diseñando un programa en el que los movimientos sean eficaces. Si vuestra única preocupación es completar repeticiones, no conseguiréis que el cuerpo se adapte con una hipertrofia máxima. El tejido conectivo se reforzará, la explosividad, la agilidad y el estado atlético mejorarán, pero la masa no aumentará de forma comparable. Para ganar músculo no se puede mover mucho peso sin más, con una ejecución cuestionable, aunque podáis mover el peso del punto A al B. Debéis utilizar un peso con el que podáis completar al menos seis repeticiones de calidad. En realidad debéis realizar de 8 a 12 repeticiones para los movimientos de la parte superior del cuerpo y entre 8 y 15 para las piernas. En concreto, elegid un peso con el que completéis la cantidad de repeticiones indicada con buena forma y os sea imposible hacer ni una más. La clave para los culturistas es llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si no podéis hacer un press de banca con 102 kilos y seis repeticiones sin ayuda, bajad el peso a 98 kilos o menos. El peso es irrelevante porque el objetivo es controlar la forma. Si estáis haciendo repeticiones forzadas, en las que el peso os controla a vosotros, en vez de al revés, tenéis que volver a la pizarra. Ralentizad el movimiento y controlad la fase concéntrica (positiva) y la excéntrica (negativa). Tenéis que notar que los músculos del pecho mueven el peso y no son otros los que ayudan a hacer las repeticiones a toda prisa. No seáis descuidados y limpiad la ejecución porque un pequeño desplazamiento de cadera provoca la participación de otros músculos y de la inercia, que reducen la tensión en el músculo objetivo. Trabajad los músculos, no vuestro ego.

Error nº 2:
Exceso de repeticiones parciales o forzadas
¿Habéis visto alguna vez a alguien que cargue la prensa con todos los discos disponibles en el gimnasio?, ¿os habéis dado cuenta de que el que carga los discos no suele tener un gran físico? Habitualmente se trata de un chico pequeño o gordo que prepara el espectáculo para un público atento. Cuando el especialista en el press de piernas tiene la máquina cargada (o sobrecargada), el espectáculo comienza. Entonces, baja las piernas un máximo de 8 o 10 centímetros, que es el máximo de su recorrido.

El problema está en que no ha hecho absolutamente nada para aumentar la masa muscular. Todas las repeticiones que ha completado en la sesión, sumadas, seguramente no son más que el equivalente a cinco repeticiones genuinas. Es posible que el culturista obtenga cierto efecto residual en los tendones y ligamentos y hasta puede que los cuádriceps hayan trabajado algo en el punto alto del movimiento, pero sin duda no ganará masa desde la cadera hasta la rodilla con las repeticiones parciales de este modo.

Las repeticiones parciales son las gemelas de las repeticiones forzadas (separadas al nacer). Tener esa pequeña ayuda que evita que te quedes encallado en el punto bajo del press de piernas es aceptable, pero confiar en que te ayuden a levantar el peso en cada repetición es contraproducente para el objetivo anabólico de las parciales.

¿Quienes sois, Milli Vanilli? (los jóvenes quizá tengáis que buscar quiénes eran). Si queréis que alguien entrene por vosotros, ¿por qué no dejar que lo haga todo el otro? Lance Armstrong no llevaba ruedecitas de apoyo en su bicicleta cuando corría el Tour de Francia. Tener ayuda en todas las repeticiones no es una buena idea. Aquí tenéis un nuevo enfoque con el que debéis familiarizaros: bajad y subid el peso en todo el recorrido vosotros solos. ¿Vuestro compañero y vosotros ponéis dos cañitas en la bebida y compartís el batido? es lo que hacéis cuando realizáis repeticiones forzadas demasiado asistidas. El objetivo es aumentar nuestra masa muscular, no conseguir que vuestro compañero sea el ayudante en mejor forma de todo el gimnasio.

Arregladlo:
En caso de querer ganar fuerza podéis utilizar más peso de forma ocasional para superar la limitación física temporal que supone el proceso de ganar fuerza. Si nunca habéis realizado el press por encima de la cabeza sentado con una mancuerna de 40 kilos, pero podéis hacer 10 repeticiones con 30 kilos, probad una serie final con esos 40 kilos y la ayuda de un compañero. Exploraréis terreno desconocido sin el peligro de sufrir una lesión y os prepararéis para el día en que podáis mover ese peso vosotros solos. Además, cuando regreséis a los 30 kilos os parecerá que pesan menos gracias a un proceso llamado potenciación de post activación. Probad esta técnica durante uno o dos meses para variar, pero no la convirtáis en una costumbre.

Error nº 3
Entrenar con demasiada frecuencia
¿Qué queréis? ¡Músculo! ¿Cuándo lo queréis? ¡Ahora!, no, borra eso….Ayer. La desesperación es la amenaza habitual de los culturistas que quieren ganar masa de calidad. Queréis más tamaño muscular de forma inmediata; lo que es un objetivo comparable al de hacerse rico enseguida. Al fin y al cabo, ¿quién quiere hacerse rico poco a poco?

Querer cambiar el cuerpo es un deseo que implica urgencia e hiperactividad. Veréis a tipos que se entrenan todos los días y nunca descansan. Entrenan durante horas con los mismos pesos todos los años; con todo igual, excepto que son cada vez más viejos. Es la mentalidad culturista de ‘más es mejor’ que ha hecho poner de rodillas a más gente que la oración.

Por desgracia, tenemos que deciros que no existe ninguna fórmula mágica. No podéis fijaros en lo que hace otro, copiarlo y esperar que el resultado sea el mismo. Algunas personas nacen para ganar músculo. Los que tienen una predisposición anabólica genética ganan masa de calidad sin tener un plan bien dibujado, e incluso sin plan alguno. No sois uno de esos, y casi nadie lo es. Si lo fuerais no estaríais leyendo este artículo. Tenéis que ser más creativos y aplicar un sistema propio que hayáis diseñado mediante pruebas y errores.

Arregladlo:
En el entrenamiento participan tres variables: la frecuencia, la intensidad y la duración.

- Frecuencia: intervalo de tiempo entre sesiones.
- Intensidad: lo duro que entrenéis teniendo en cuenta el peso en relación con la fuerza máxima.
- Duración: cuánto dura la sesión.

Lo que tenéis que recordar es que no podéis entrenar duro (gran intensidad) durante mucho tiempo una y otra vez. Si explotáis un coche de esa manera no os durará mucho. Si vosotros entrenáis duro durante 90 minutos no podéis hacerlo a menudo. Cuando la sesión dura de 30 a 45 minutos podéis entrenar con mayor frecuencia. Si no os entrenáis duro podéis hacerlo durante todo el tiempo que queráis, vuestros progresos serán mínimos.

Tenéis que entrenar duro porque es imprescindible para desarrollar el músculo, pero no os podéis sobreentrenar si queréis obtener resultados. Lo ideal es trabajar cada parte corporal una o dos veces por semana. Algunas personas pueden entrenar sólo una vez mientras que otras admiten dos entrenamientos, pero con menor volumen de trabajo. Entrenar de cuatro a seis días por semana es perfecto para rutinas que ejercitan dos veces cada parte corporal. Durante el primer mes o los dos primeros meses tenéis que entrenar cuatro días por semana con unas sesiones de 45 a 90 minutos. Podéis aumentar a cinco o seis días semanales, pero reduciendo la duración de las sesiones a 40 o 60 minutos.

Podéis elegir los días que entrenaréis y cuáles descansaréis, pero recordad que tenéis que descansar para ganar músculo, así que no entrenéis más de dos o tres días seguidos.

Error nº 4
Entrenar con poca frecuencia
El absentismo en el gimnasio es lo contrario del error nº 3. El descanso es imprescindible porque la recuperación tiene lugar fuera del gimnasio, pero algunos utilizan este principio como una licencia para gandulear. El descanso por sí solo no puede desarrollar el físico sin un estímulo frecuente. Tenéis que entrenar duro y con esfuerzo para después descansar. Demasiados culturistas adoptan el estilo de uno o dos entrenamientos por semana y piensan que trabajan duro. Aunque esta cantidad de sesiones puede ser buena para un geriátrico en el que se practique el tenis, la bicicleta y la gimnasia, no os servirá para ganar músculo. No podéis entrenar con bastante fuerza ni el tiempo suficiente en una o dos sesiones semanales para ganar músculo, aunque sean entrenamientos brutales.

La pérdida de músculo comienza a las 96 horas (cuatro días), así que no debéis dejar que pase tanto tiempo entre sesiones.

Arregladlo:
Si vuestro entrenamiento consta del volumen de trabajo e intensidad suficientes, realizad la división para que descanséis un día después de cada sesión, o cada dos sesiones. No entrenéis más de dos días seguidos y veréis los resultados. La clave está en escuchar al cuerpo, pues si un día estáis flojos, podéis descansar, tanto si estaba previsto como sino. En cambio, si es que no tenéis ganas entrenar o estáis tristes, dejad de compadeceros y marchaos al gimnasio. ¿Queréis ganar masa muscular o sólo hablar sobre el tema sin hacer nada? La elección es sólo vuestra.

Error nº 5
Trabajar demasiado en cada sesión
Es posible tener demasiado de algo bueno. Mike Mentzer comparaba el entrenamiento con pesas con broncearse. Tomar el sol durante la cantidad de tiempo adecuada proporciona un bonito bronceado, pero permanecer al sol durante horas y horas tan sólo provoca quemaduras. Durante años muchos culturistas me han dicho que el razonamiento de Mike tiene lógica, pero que ellos usaban un protector solar y una sombrilla. Así, consideraban que podían beneficiarse del entrenamiento excesivo. Si entrenas duro no puedes hacerlo durante más de dos horas. De hecho, el límite se acerca a 60 o 75 minutos, según vuestro ritmo de trabajo. Si realizáis más de 20 series por zona corporal y descansáis cinco minutos entre series, no estáis sacando el máximo partido de entrenamiento. Pasáis demasiado tiempo en el gimnasio haciendo nada, en vez de ganar masa muscular.

Arregladlo:
Reducid el tiempo de descanso a uno o dos minutos entre series para la parte superior del cuerpo y de dos o cuatro minutos para las piernas, aunque los femorales y los gemelos necesitan un tiempo de descanso algo menor. Cada sesión debe durar entre 45 y 60 minutos de máximo esfuerzo para descansar en el tiempo establecido. Sin embargo, siempre tenéis que comenzar la siguiente serie antes de haber recuperado el aliento por completo. El entrenamiento no es un tiempo para forjar las relaciones sociales ni para comentar las novedades de los atletas con los famosos. Si entrenáis duro con un objetivo claro y un tiempo límite, trabajaréis más en menos tiempo con más ganancias.

Imaginaos que disponéis de un tiempo limitado para realizar el entrenamiento; por ejemplo, como si sólo quedara una hora para que cerrara el gimnasio. No hay tiempo que perder; aumentad la intensidad y el ritmo. Tenéis que ejercitaros en contra del reloj. Si vuestro gimnasio está abierto 24 horas no caigáis en la trampa de pensar que disponéis de todo el tiempo del mundo. Vuestro rendimiento se reduce de forma considerable después de 60 minutos de ejercicio porque el cuerpo se cansa con rapidez. La intensidad cae en picado y aumenta el riesgo de lesión, además de la producción del agente catabólico llamado cortisol. Cuanto más podáis hacer en una hora, mejor; mayor rendimiento anabólico conseguiréis porque mantendréis el cortisol bajo control y no recorrerá vuestro organismo en avalancha destruyendo vuestra capacidad anabólica.

Meditad bien sobre cómo es vuestro entrenamiento actual y, si después de leer este artículo pensáis que habéis rechazado estos cinco disparos a puerta, es que estáis en el camino correcto. En cambio, sino es así, lanzaos sobre esos asesinos del músculo.

¿Cuántas calorías gasto?

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.
Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal

Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad

Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

Diferentes posturas y recorridos para variar la intensidad de la sentadilla

En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.

Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.

Profundidad en el descenso

La intensidad de la sentadilla es el primer punto que vamos a tener en cuenta, y es que cuando realizamos el descenso para elevar la carga es cuando ponemos a trabajar todos los músculos de las piernas que se ven implicados en esta actividad. A destacar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera directa, y de forma indirecta los gemelos y los abductores. Todos ellos se verán afectados en mayor o menor medida por la profundidad de la sentadilla.

Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que el descenso debe realizarse hasta que lleguemos a formar un ángulo de unos noventa grados. Este es el movimiento más habitual a la hora de hacer sentadillas. En este caso la intensidad del ejercicio es intermedia y el trabajo muscular es bueno, aunque no es del todo profundo. Es cierto que esta alternativa es una de las mejores para ejecutar a la perfección la sentadilla y evitar riesgo de lesiones.

Si queremos aumentar la intensidad de la sentadilla deberemos descender mucho más a la hora de efectuar el ejercicio. Es necesario que sobrepasemos el ángulo de noventa grados para dotar de más intensidad al movimiento y lograr que los músculos trabajen más. Para ejecutar este modo de sentadilla es necesario que controlemos al máximo el movimiento y cuidemos no cargar el peso en las rodillas o la zona lumbar. Es cierto que es la manera más completa de entrenar los músculos de las piernas, pero no todo el mundo la puede llevar a cabo de manera correcta, pues los riesgos de lesión se multiplican.

Cambiar la colocación de las piernas

Otra manera de trabajar de diferente forma las piernas a la hora de hacer sentadillas es mediante la colocación de las piernas. Por norma general las solemos colocar paralelas y ligeramente separadas, más o menos paralelas a los hombros. Esta forma de colocar las piernas hará que incidamos mucho más en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dejando un poco de lado el resto de los músculos que componen las piernas.

Otra manera de colocar los pies puede ser más pegado en uno del otro. Esta postura es un poco más compleja y solo recomendable para las personas que tienen un cierto control sobre su cuerpo y el ejercicio. Además, esta forma de hacerlo nos ayudará a reforzar el equilibrio del cuerpo. A diferencia de la colocación anterior de las piernas, en este caso incidiremos mucho más en los cuádriceps y los abductores.

Por último podemos optar por colocar los pies más separados, sobrepasando la paralela con los hombros. Esta forma de trabajar no es muy habitual, pero quizá es la más sencilla de todas, pues al tener más superficie de amplitud controlaremos mucho mejor el equilibrio corporal. En este caso los músculos que se verán implicados directamente en el ejercicio serán los que se encuentran en la cara interna de los muslos, es decir, los abductores y los glúteos.

Es importante que en cualquier caso controlemos a la perfección lo que hacemos y que utilicemos la carga adecuada en cada situación y movimiento, ya que de nada nos servirá realizar mal el ejercicio y correr un serio riesgo de lesión en las articulaciones que componen las piernas.

¿Son necesarios los descansos cortos para producir hipertrofia?

Es una pauta generalmente aceptada que para obtener hipertrofia el descanso entre series debe ser breve. En este caso nos hacemos eco de un estudio científico realizado por la Universidad finlandesa de Jyväskylä que confirma lo que los amantes de la fuerza y los entrenamientos de intensidad sospechaban: los descansos cortos no son una condición para producir las adaptaciones que conducen a la hipertrofia.

Estos datos nos llevan a pensar que la recomendación general de tiempos de descanso breves en los programas tradicionales de hipertrofia, responde a la necesidad de soportar un alto volumen de trabajo a costa de la intensidad, no a una exigencia bioquímica.

El estudio

El departamento de Biología de la Actividad Física y el centro de Investigación Neuromuscular de la universidad antes mencionada, analizaron las respuestas hormonales y neuromusculares al entrenamiento hipertrófico de fuerza en trece culturistas recreativos. El experimento comprendía un período de 6 meses de duración divididos en dos períodos de tres meses; en el primer período los descansos fueron de dos minutos, y de cinco minutos en el segundo.

Las concentraciones basales de testosterona total, testosterona libre y cortisol, así como la fuerza isométrica máxima de los extensores de las piernas, el 1RM de la pierna derecha, un análisis de la dieta, y la sección transversal del cuádriceps femoral mediante resonancia magnética fueron medidos en los meses 0, 3 y 6.

Los dos protocolos utilizados para el entrenamiento de los extensores de las piernas (prensa de piernas y sentadillas en series de 10 repeticiones) se examinaron también en condiciones de laboratorio en los meses 0, 3 y 6.

Los protocolos eran similares en cuanto a volumen de trabajo (cargas x series x repeticiones) pero diferían en la intensidad y en la extensión de los tiempos de descanso entre series (mayor intensidad y un descanso de 5 minutos, frente a una intensidad menor pero descansos más breves de 2 minutos). Antes e inmediatamente después de los protocolos, la fuerza isométrica máxima y la actividad electromiográfica (EMG) de los extensores de las piernas eran analizadas, y se tomaban muestras de sangre para determinar la concentración de testosterona total (T), testosterona libre (FT), cortisol (C), hormona de crecimiento (GH) y lactato.

Ambos protocolos, antes del período de entrenamiento experimental (mes 0) mostraron grandes incrementos en T, FT, C y GH, así como disminución en la fuerza isométrica máxima y la actividad EMG. No se observaron diferencias apreciables entre ellos.

Sin embargo hubo incrementos significativos del 7% en la fuerza isométrica máxima, del 16% en el 1RM (carga máxima a una repetición) de la pierna derecha y del 4% en la sección transversal de los cuádriceps femoral a término de los 6 meses del experimento.

Lo más significativo es que en ambos períodos de tres meses realizados o con los descansos cortos o con los descansos largos entre series, las ganancias en masa muscular y fuerza fueron semejantes. No hubo diferencias estadísticamente significativas en las concentraciones basales de hormona o en los perfiles de respuesta hormonal inmediata.

El estudio demostró que con los protocolos de entrenamiento hipertrófico de la fuerza empleados en la investigación, la duración de los períodos de descanso entre series (2 minutos frente a 5) no tenía una influencia en la magnitud de las respuestas hormonales o neuromusculares, ni en las adaptaciones a largo plazo en fuerza y masa muscular.

La conclusión

Como adelantábamos al inicio del artículo, si los descansos en los programas clásicos de hipertrofia se recomiendan cortos es debido a la necesidad de asimilar un mayor volumen de trabajo en detrimento de la intensidad del mismo. No parecen existir causas fisiológicas que creen un estímulo hipertrófico mayor con descansos cortos.

Parte de la ilusión de que los programas de alto volumen son superiores para crear masa proviene de la congestión o edema muscular, efecto temporal que tiene escasa relevancia en el desarrollo a largo plazo pero que ofrece una gratificación visual inmediata en los deportistas no informados.

Al privilegiar un alto volumen de trabajo los descansos deben ser cortos para acomodar la extensión del programa y regular la intensidad, que decrece de manera inversamente proporcional al volumen del programa. No es posible entrenar intensamente y con un alto volumen al mismo tiempo. Si el entrenamiento es intenso, los tiempos de descanso deberán aumentar, y el volumen total (número de ejercicios y series) disminuir.

Aunque hacer menos series puede parecer una desventaja a los partidarios de lo cuantitativo, las series pueden ser entonces más intensas y cualitativamente superiores. No pretendemos indicar que la filosofía de la intensidad y las cargas pesadas sea superior a la del volumen y la congestión, sólo que ninguna tiene precedencia sobre la otra, sobre todo para el deportista natural. Mientras la intensidad no anule la capacidad de hacer un cierto volumen de trabajo, el desarrollo en fuerza y tamaño será óptimo.

Es importante añadir que la respuesta corporal al entrenamiento difiere también en virtud del consumo de substancias enaltecedoras o esteroides. En general, los deportistas naturales se beneficiarán más de entrenamientos que enfaticen la intensidad que de los clásicos programas de alto volumen que siguen los profesionales.

Consejos básicos para perder peso

Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados. Pero seguro que ahora tendrás muchas preguntas sin resolver. Para ayudarte a comprender mejor todos estos procesos, te responderé a 10 preguntas típicas que tienen además una respuesta lógica y fundamentada para que no te engañes.

1. ¿Cuántas sesiones y cuanto tiempo?

Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total. Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.

2. ¿La grasa se elimina a intensidades bajas?

En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física, si. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia. A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.

3. ¿Qué medio quema mas grasa?

Muy fácil, el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga. La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados, uno de los menos indicados es el simulador de escalera, donde solo se moviliza parte de los extensores de piernas en un rango muy reducido.

4. ¿Es necesario un programa de fuerza?

Definitivamente, si. Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular. En entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

5. ¿Qué tipo de ejercicios y métodos de fuerza?

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido no es muy interesante las máquinas isocinéticas donde solo trabaja de forma aislada un grupo muscular, es mucho mas interesante incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

6. ¿Hacer abdominales elimina tripa?

Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa. La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. La mejor forma de eliminar la grasa es la combinación de ejercicio (cardiovascular apoyado por ejercicios de fuerza) y correcta alimentación.

7. ¿Cardio antes o después del entrenamiento de la fuerza?

Proponer el entrenamiento de fuerza anterior al de cardiovascular, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Por varias razones; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa, además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas, finalmente la fatiga será menor con este orden.

8. Si sudo más, ¿perderé mas peso?

Si, mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!. La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!. No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible. Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud. Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.

9. ¿La grasa se quema a partir de los 40 minutos?

La grasa comienza a quemarse a partir del momento en que comiences a moverte. Cierto es que a mayor duración del ejercicio, mayor participación de los ácidos grasos como combustible. A partir de los 40 ó 60 minutos, dependiendo de la intensidad y dieta de cada persona, el glucógeno (azúcar) comienza a descender de forma significativa y es cuando entran en acción las grasas como combustible energético. La combustión de las grasas siempre está de fondo, así que si haces todos los días 15 ó 20 minutos de ejercicio, también conseguirás quemar grasas. Para personas sedentarias y con sobrepeso, esta es la opción más interesante para lograr resultados, a medida que se gana forma física y resistencia, se puede pensar en realizar sesiones de 60 minutos.

10. ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se puede llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos, pero lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero imposible que sea de grasa. Estas pérdidas tan drásticas de peso es debido a eliminación de glucógeno y agua, lo normal es que se vuelva a recuperar, es lo que se denomina el efecto yo-yo, suben y bajan pero no se consigue perder grasa. Solo hay una forma de medir la pérdida de grasa y es calculando el % de grasa. La grasas tarda mucho en eliminarse, no debemos esperar grandes perdidas de este tejido en unas semanas, lo normal es conseguir eliminar tan solo unos gramos al mes, obteniendo resultados visibles a los meses de iniciar un programa, por esta razón los que pierden grasa y no la recuperan son las personas que obtienen los resultados a largo plazo

Alternar los abdominales entre series de otras rutinas no es buena idea

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Creatina para tus bíceps

¿Nuevo en el gym? Pues prueba esto: haz un par de entrenamientos semanales y toma 0,074 gramos de monohidrato de creatina por kilo de peso corporal antes y después de cada sesión. Científicos canadienses comprobaron que los principiantes que siguieron este plan de dos días por semana ganaron la misma masa muscular que quienes fueron 3 días por semana (y bastante más que quienes no tomaron creatina).

El papel de las enzimas en la salud del culturista

Los alimentos se transforman por las enzimas digestivas para que el organismo pueda absorberlos; las enzimas son unas moléculas de proteínas de compleja estructura, cada una participa en la descomposición en sus elementos de una sustancia diferente donde una enzima normalmente no puede sustituir a otra es así que cuando los alimentos que consumimos son cocidos o procesados pierden sus enzimas naturales.

A falta de estas enzimas esenciales nuestros cuerpos cargan con el peso adicional de la producción de enzimas y esto puede conducir a un exceso de trabajo del páncreas y una reducción en la calidad de la digestión, además a medida que envejecemos nuestros niveles de caída de la producción de enzimas es mayor recordando que una pequeña disminución en la digestión de nutrientes puede dar lugar a gases, distensión abdominal e indigestión.

* Las grasas no digeridas pueden volverse rancias (tóxicas).
* Los carbohidratos alimentan las cepas de bacterias del colon.
* Las proteínas pueden pasar a través de la mucosa intestinal que conduce a la respuesta inmune alérgica.

Para solucionar estas posibles complicaciones, los suplementos de enzimas digestivas nos ayudan a tener esa óptima digestión aumentando la posibilidad de que los nutrientes que nuestro cuerpo necesita ingresen donde tienen que entrar para que el organismo funcione correctamente.

En general cuando entrenamos duro consumimos altos niveles de proteínas en nuestra dieta y por ello un complejo de enzimas de digestión de alta potencia y hasta con variacioens de diferentes actividades de pH para garantizarán la máxima absorción de proteínas que conduce a mayores niveles de aminoácidos en el plasma y de retención de nitrógeno; ambos esenciales para el crecimiento y la recuperación favorenciendo al proceso de hipertrofia muscular.

Pautas para realizar ejercicio cuando se ha padecido una hernia discal

La hernia discal es una afección que padece mucha más gente de la que pensamos. Este malestar se caracteriza por el desplazamiento del disco intervertebral, que comprime la raíz nerviosa afectando a la actividad por medio de dolores y falta de movilidad. El ejercicio es un buen remedio para mejorar los casos de hernia disca y lograr evitar las fases de dolor. Por ello en este post queremos dar algunas pautas para cómo realizarlo.

Antes de nada debemos tener siempre la supervisión de un médico, ya que existen diferentes tipos de hernia discal y grados de la misma. A esto hay que sumarle que no siempre se puede realizar ejercicio, sino solamente en las fases en las que no haya dolor, ya que cuando padecemos un pico de dolor lo más recomendable es el reposo. A pesar de todo, siempre el programa de ejercicios debe estar supervisado por un especialista en la materia para controlar que no nos afecten y empeoren la situación.

Primero ejercicio suave

La iniciación al ejercicio y la realización de todos los ejercicios debe ser suave y controlada en todo momento. Por ello para comenzar a practicar ejercicio cuando se ha tenido una hernia discal recomendamos el ejercicio aeróbico, concretamente la caminata suave y relaja. Se trata de poner a funcionar nuestro cuerpo de la manera menos lesiva, evitando la presión en la parte de los discos de la columna.

Los estiramientos también son muy recomendables y necesarios para aliviar la tensión de la parte de la columna y así mejorar el estado de los discos. Es necesario que los estiramientos los realicemos de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo. La colocación de la espalda es importante, pues no debemos arquearla en ningún momento, ya que de este modo aumentaremos la tensión en los discos.

Aprender las posturas correctas

Es necesario que poco a poco realicemos este tipo de ejercicios para ganar fuerza en esta zona y mejorar el estado de la parte afectada por la hernia. El siguiente paso, y una vez fortalecida esta parte, lo que haremos será aprender posturas a la hora de realizar los diferentes ejercicios para evitar sobrecargar la parte lumbar, ya que poco a poco iremos realizando ejercicios de fuerza que nos ayudarán a reforzar mucho más la musculatura de la zona, protegiendo así esta parte.

Fortalecer al máximo la parte lumbar

Una vez hayamos ganado la fuerza necesaria en la parte lumbar después de haber padecido una hernia, será necesario que enfoquemos los entrenamientos a esta parte, es decir, fortalecer al máximo esta zona sin sobrecargarla y así prevenir una recaída. Lo ideal para ello será ejecutar ejercicios de estabilización del tronco centrados en la zona lumbar. La realización de ejercicio aeróbico y de estiramientos es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, pero siempre sin olvidar que el peligro sigue ahí y que nunca hay que sobrecargar la espalda.

La natación

La natación es una buena opción para las personas que han padecido una hernia discal, ay que nos permitirá estirar toda la parte afectada de manera suave y eliminando cualquier tensión. Además, nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, aunque es cierto que no todos los movimientos son adecuados, pues la realización del ejercicio debe ser suave y utilizando un tipo de braza que respete el estado de la espalda sin sobrecargarla.

Ejercicios y rutinas: Trabajando a los abductores del muslo

El sueño de una pierna torneada es lo que lleva casi todas las mujeres a los entrenamientos de musculación; alcanzar ese sueño es una tarea facilitada a través de los profesionales de los personal trainers, pero la verdadera responsabilidad del resultado del entrenamiento cabe al practicante pues este colocará todo el su empeño en alcanzar su sueño, su objetivo o los ideales que persigue que en este caso son poseer piernas fabulosas y atractivas.

Para tener una pierna digna de llamar la atención es necesaria mucha atención donde trabajar todos los músculos inferiores es la forma más fácil de alcanzar este objetivo por ello hablamos de un músculo que no siempre es tenido en cuenta pero es muy importante ejercitarlo adecuadamente para la estética de las piernas.

* Los abductores del muslo están compuestos por músculos pequeños que compone la parte interna del muslo.
* Los ejercicios para esta parte de la pierna no son muchos y tampoco deben ser hechos todos los días porque no traeria ningún tipo de beneficio.

Los ejercicios de gimnasia localizada son los que más atienden a esta parte del muslo, sin embargo la silla abductora facilita mucho el entrenamiento y debido a su facilidad es el más realizado en las academias; las sentadillas también favorecen de forma indirecta la parte aductora del muslo y cuando son hechos de forma correcta proveen un efecto visual muy bueno de pierna torneada.

Normalmente los ejercicios son hechos con series largas, con repeticiones hasta causar una sensación de calor en el músculo, como una quemazón pero debe ser hecho con todo cuidado y especialmente con orientación y supervisión profesional porque las lesiones en esa región de la pierna perjudican mucho los entrenamientos, entonces la seriedad y el enfoque en los movimientos debe ser la base para empezar a recibir elogios después de algunas semanas.

Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con un compañero

El compañero de entrenamiento es algo que siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.

Sugerencia para motivarnos al entrenar

Cuando el entusiasmo en relación a los entrenamientos disminuye, esto incide no solo en el rendimiento parcial también a largo plazo y aunque ser fiel a un programa de entrenamiento incluyendo la dieta, el descanso e ir al gimnasio puede ser en cierto grado difícil es un paso que se debe dar para desarrollar un físico increíble que solo se logra con esfuerzo y tiempo.

Cuando nos referimos al tiempo no significa que se tenga que pasar horas en el gimnasio todos los días; significa realizar entrenamientos consistentes y duros; en general puede haber excusas y razones como la falta de tiempo, obligaciones, actividades sociales, y millones de otras razones para impedir de cumplir con los programas de entrenamiento por ello citamos más sugerencias a tener en cuenta para automotivarse.

Discubrir el ritmo personal

* La música marca el tono incluso de los entrenamientos; un estudio publicado en la “Research Quarterly sea Exercise and Sport” descubrió una fuerte conexión entre el ritmo de la música y la intensidad del ejercicio en un entrenamiento donde los voluntarios que oían música con un “tiempo” rápido, experimentaron una mayor intensidad de ejercicio en comparación a los que oyeron la música con un “tiempo” lento.
* La música también distrae de todo el trabajo duro que se está haciendo, y mantiene en buen un clima de optimismo; las personas que oyen música durante el entrenamiento tienen una mayor probabilidad ​​de se ejercitarse durante un periodo más largo de tiempo y de completar sus series, por ello es mejor aumentar el volumen cuando se pretende entrenar con intensidad.

Socializar más

* De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine, otro factor que puede influenciar positivamente en los entrenamientos es el apoyo social; un compañero de entrenamiento puede hacer que uno sea puntual y fiel al programa de entrenamiento, así como incentivarlo durante el entrenamiento.
* También muchas personas afirman que una de las principales razones para que el atleta permanezca consistente con sus entrenamientos y entrenen con intensidad es gracias a su personal trainer que además puede participar en clases de por ejemplo crossfit, aeróbicos, yoga, danzas o artes marciales.
* El apoyo social no debe desafiar al practicante porque la idea es no desconcentrarse y simplemente ir al gimnasio a perder el tiempo o a mirar a otras personas sean chavales o chicas cuando se desarrollan las rutinas, aquí el enfoque y la concentración personal es la clave para el éxito.

Una meta para cada entrenamiento

* Muchas personas se concentran en los objetivos a largo plazo ya sea para perder peso o desarrollar masa muscular y esto hace que se pierda de vista la importancia de cada entrenamiento individual; por ello cuando no se entiende la importancia de cada entrenamiento es probable que en ciertas ocasiones se los subestime y así la dedicación se empieza a perder.
* Se debe superar esto definiendo una meta específica para cada entrenamiento; podría ser algo tan simple como completar 10 repeticiones para cada serie de press en determinado día, o más complejo como terminar una 1 repetición máxima en una sentadilla.
* Completar objetivos diarios es importante para aumentar la autoeficacia, la creencia en sus propias capacidades; un estudio en la Preventive Medicine mostró que a autoeficacia es un factor importante para determinar la adhesión al ejercicio.
* Un objetivo puede dar a cualquier entreno un verdadero propósito, entonces todos los objetivos individuales diarios cumplidos se convertirán en un resultado fabuloso.

El plan correcto

* Una buena parte de las personas desiste de sus planes de entrenamiento debido a una razón muy simple; el plan no se encaja a sus estilos de vida, pero la realidad es que muchas personas tienen demasiadas ambiciones en las primeras pocas semanas y generalmente sufren un choque y llegan a un punto donde se queman debido a la fatiga.
* Si se falta a los entrenamientos debido a la fatiga, es una buena señal de que los entrenamientos son demasiado intensos o que no se toma los días de descanso suficientes, entonces es el momento de tomar en cuenta la recuperación que es vital para el éxito de todo programa de entrenamiento.
* Lo prioritario aquí es analizar mejor el programa de entrenamiento según la individualidad biológica y de tiempos del practicante, porque el objetivo real para mejorar la apariencia y ganar vitalidad es mejorar semana a semana y no ser un zombie que no resiste simplemente castigándose con un plan que impulsa la destrucción del físico y la mente.

Como entrenar para la pérdida de peso

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los mas indicados. La polémica siempre gira en tomo a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil. lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor
participación de las grasas como suministro energético.

Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia . El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

* Lunes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Martes: Descanso
* Miércoles: Cardiovascular (bicicleta, elíptica y remo) 60′ (60% FCMax)
* Jueves: Descanso
* Viernes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Sábado: Descanso
* Domingo: 60′ de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta…)

Huevos de Campo vs Huevos Convencionales

El huevo es un alimento extremadamente nutritivo y esto no es sorprendente considerando que contienen todo lo necesario para desarrollar a un atleta, pero de cierta manera no son todos iguales como los huevos de campo que tienen yemas de colores naranjas obscuros con clara viscos y cáscara dura que generalmente induce a pensar cuando se los prueba proveen ese extra nutricional que siempre deseamos.

Pero el pensamiento popular ha sido vigorosamente negado por la “American Egg Board” y la “Egg Nutrition Council” de USA que representan principalmente los productores de huevos convencionales afirmando que los huevos de los graneros son nutricionalmente iguales a los de sus congéneres del campo.

En el 2007, la revista “Mother Earth News” decidió probar esta afirmación recogiendo huevos de campo de 14 quintas alrededor en todo los Estados Unidos, registrando una serie de nutrientes y comparándolas con los índices de los huevos convencionales que se registraron en la base de datos nutrientes de la USDA; a continuación presentamos los resultados por 100 gramos de huevos convencionales comparados con los huevos de campo, además integraron al estudio huevos de la marca “Skagit River Ranch” que se venden en el supermercado americano.
Comparaciones nutricionales:

Vitamina A:

* Convencionales: 487 UI
* De campo: 792 UI
* Skagit Ranch: 1013 UI

Vitamina D:

* Convencional: 34 UI
* De campo: 136 – 204 UI
* Ranch Skagit: no determinado

Vitamina E:

* Convencional: 0,97 mg
* De campo: 3,73 mg
* Skagit Ranch: 4,02 mg

Beta-caroteno:

* Convencionales: 10 mcg
* De campo: 79 mcg
* Skagit Ranch: 100 mcg

Ácidos Grasos Omega-3:

* Convencional: 0,22 g
* De campo: 0,66 g
* Skagit Ranch: 0,74 g

Pero entonces parece que la “American Egg Board“ y la “Egg Nutrition Council” están erradas en sus afirmaciones; los huevos también contienen vitamina K2, con que puede variar substancialmente de acuerdo con la dieta de la gallina; citando que es en la yema donde se encuentran las variables citadas transformando este auténtico alimento poderoso multivitamínico.

Es importante notar que los huevos de campo vendidos en el supermercado son nutricionalmente semejantes a los huevos convencionales y la razón por la cual los huevos de campo son tan nutritivos es porque en esas condiciones, las gallinas consiguen complementar su dietas con plantas frescas e insectos abundantes que no es imaginable para los huevos convencionales de esas gallinas que fueron criadas en un granero bajo situaciones de estrés y con condiciones sanitarias no necesariamente agradables.

Conseguir quemar más calorías con el ejercicio anaeróbico

Muchas personas cuando acuden al gimnasio lo hacen para perder peso y tonificar su cuerpo. Si preguntamos a la gran mayoría qué es lo que hay que hacer para perder peso y tonificar, nos dirán que las repeticiones en series largas y con poca carga es lo mejor para conseguir una mayor quema calórica. Nosotros en esta ocasión queremos analizar esto detenidamente, ya que no es la forma más adecuada de bajar peso.

Que el ejercicio con pesas es necesario para adelgazar y tonificar ya todos lo sabemos, pero lo que no tenemos tan claro a la hora de la verdad es cómo hacerlo. La gran mayoría optaría por las largas series de repeticiones que van desde las quince a las treinta, realizadas con una carga liviana. Nada más lejos de la realidad, ya que es necesario entrenar de manera más concentrada para quemar más grasas a la larga y perder más peso.

El organismo tiene un funcionamiento sencillo que consiste en que en los primeros momentos del ejercicio lo que hacemos es quemar ATP y fosfocreatina. Acto seguido echaremos mano de las reservas de glucosa que tenemos en nuestro cuerpo, para una vez consumidas pasar a consumir grasa. Este proceso tiene su tiempo, que suele estar de media en treinta minutos o cuarenta, por lo que nunca lo conseguiremos haciendo series rápidas con peso, ya que nunca estaremos este tiempo sin parar.

Esta quema de grasas se consigue únicamente con el ejercicio aeróbico, que no requiere para ello una fuerza explosiva como las mancuernas. Es un ejercicio más constante que se puede prolongar más en el tiempo, y por ello podemos resistir más de cuarenta minutos para así conseguir quemar grasa del organismo y acabar con las reservas que nos traen de cabeza.

Por este motivo la mejor manera de actuar será mediante la realización de ejercicios concentrados y con carga suficiente como para estimular a nuestros músculos para que crezcan y así lograr el aumento de las fibras. Esto es esencial a la hora de mantener una buena tonificación y un correcto control del peso. Seguir un mantenimiento de las fibras musculares es una alternativa adecuada para conseguir a la larga quemar más grasa.

Ya lo hemos comentado en anteriores ocasiones, existe algo llamado consumo basal o en reposo que es el que tiene nuestro cuerpo solo por existir. Este consumo es el que tienen las fibras musculares estando en reposo. Al tener unas fibras mayores el consumo será mayor, por lo que la quema de calorías del cuerpo aumentará. Por ello es necesario que trabajemos los músculos de la manera adecuada para conseguir un correcto desarrollo de las fibras.

Alternar ejercicio aeróbico con entrenamiento anaeróbico es la base para poder acabar con los kilos que nos sobran de manera adecuada. Esto nos ayudará junto a la dieta, a conseguir un físico atlético y mejorar nuestra salud de manera considerable.

Mitos a evitar en tu dieta saludable

“El metabolismo no tiene relación con la pérdida de peso”

Solo el 3% de la población, tiene problemas de obesidad debido a problemas glandulares pero un metabolismo en estado de “ahorro”, deposita los alimentos en forma de grasa con mayor facilidad. Esta circunstancia no debe ser en ningún caso utilizado como excusa para no esforzarse en el entrenamiento o en la forma de alimentarse. Simplemente significa que algunas personas tendrán que esforzarse mas que otras para conseguir sus objetivos, pero todos pueden llegar.

“Todas las grasas son “malas”

Algunas de las grasas en la alimentación, son absolutamente necesarias para una salud óptima y ayudan a estimular el consumo de calorías en los procesos metabólicos (consumo de grasa).Ver el apartado “Nutrientes” para una información mucho mas completa sobre las grasas.

“El ejercicio regular es solo cuestión de “fuerza de voluntad”

La persona con exceso de peso que empieza a hacer ejercicio, se sentirá agotada, con dolores musculares, frustrada, deprimida y sin deseos de continuar, ya que su cuerpo no tiene la energía “extra” disponible para este esfuerzo. Por lo tanto este esfuerzo debe hacerse de manera escalonada.

“Las tablas de pesos y medidas, nos dicen cuanto debemos de pesar de acuerdo a la estatura, edad y sexo”

Las tablas de pesos y medidas no toman en cuenta la cantidad de grasa corporal o la estructura ósea del individuo. Dos personas pueden tener la misma estatura, pesar lo mismo y su constitución ser absolutamente diferente.

“Los alimentos integrales tienen menos calorías”

No, ser integral no significa ser light, puede ser un alimento integral y tener las mismas o incluso mas calorías que un alimento normal, de hecho, entre alimentos integrales o normales no suele haber diferencias en su contenido calórico.

La ventaja desde el punto de vista nutricional de los alimentos integrales viene dado por dos factores: el mayor contenido de fibra y su menor índice glucémico. La fibra da sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal y el menor índice glucémico favorece unos niveles de glucemia en sangre controlados y alargan la sensación de hambre.

“Tomar los vegetales crudos es mejor que cocinarlos”

No siempre. Algunos vegetales al procesarse, liberan sustancias denominadas carotenoides y licopenos que el organismo asimila mucho mejor que cuando se ingieren crudos. Crudos o cocinados, lo importante es que estén presentes en nuestra dieta diaria.

“Los yogures y postres lácteos que no necesitan refrigeración tienen las mismas cualidades”

En cuanto al aporte nutricional y calórico si, sin embargo existe una gran diferencia en cuanto a las bacterias de los lácteos. Estas bacterias son microorganismos que regulan actividades metabólicas y de defensa del organismo previniendo y controlando infecciones.

Los productos pasteurizados después de la fermentación (de ahí que no necesiten refrigeración), carecen de estas bacterias que si que se encuentran en los yogures y postres lácteos convencionales.

“La leche desnatada aporta las mismas proteínas y calcio que la entera”

Verdad absoluta. La diferencia entre la leche entera y la desnatada, radica en la cantidad de vitaminas liposolubles (transportadas en la grasa) y en su contenido graso, la leche desnatada al no tener grasa posee un contenido bastante menor de estas vitaminas que la entera. Sin embargo, hoy en día los lácteos desnatados suelen ser balanceados con vitaminas A, E, y D para evitar este déficit. Se recomienda comer lacteos desnatados y semidesnatados para evitar una ingesta de grasa saturada elevada.

“La margarina vegetal es mucho mas sana que la mantequilla porque está hecha con aceites vegetales”

Totalmente falso. Es una de las ideas más extendidas, pero no es cierto.

Para convertir un aceite vegetal (líquido a temperatura ambiente) en una grasa para “untar”, el aceite es sometido a un proceso de hidrogenación. Esas grasas artificialmente sólidas son las famosas grasas “trans”, a las que numerosos estudios han asociado efectos incluso peores que los de las propias grasas de origen animal.

“Tomar un zumo de pomelo por las mañanas hace que el organismo queme grasas”

Falso. No se de donde han surgido afirmaciones como esta que se elevan hasta el punto de convertirse en una cuestión de fe. No existe ninguna fruta ácida que por si sola queme calorías. Por supuesto que esto no quita que se deban incluir en el desayuno por su elevado aporte vitamínico.

“El pan engorda”

Pues claro, como cualquier otro alimento.Todos los alimentos tienen un aporte calórico.

Lo que les da la cualidad de engordar, no es el propio alimento en si, sino la cantidad que ingerimos de ese alimento. Por ejemplo, una o dos rebanadas de pan en una comida no es algo significativo en el aporte calórico total, pero una barra de pan si lo es. El típico “bocadillo” tan socorrido en multitud de ocasiones es una clara opción incorrecta, las tres cuartas partes de esta comida es a base de pan blanco, sin embargo, una tostada de “pan tumaca” con jamón, es algo que, además de ser correcto nutricionalmente, es sabroso y saludable.

“Las carnes rojas son más nutritivas que las carnes blancas”

Falso, la carne blanca es igual de nutritiva que la roja. Incluso es más sana, ya que carece casi de grasa.

Lo que si es cierto es que la carne roja suele ser mas energética que la blanca, pero justo por este último punto, porque tiene mas grasa saturada, algo que no es muy recomendable para nuestros objetivos.

“El organismo no es capaz de digerir combinaciones erróneas y cogemos peso”

No es del todo cierto. Si que hay combinaciones de alimentos más favorables, pero el organismo posee encimas necesarias para digerir cualquier alimento, algunas veces le costará mas trabajo que otras dependiendo de la mezcla, pero nunca nos hará ganar peso.

El tiempo que el ser humano ha habitado este planeta no es suficiente para cambiar nuestra respuesta genética a las necesidades de nutrientes o la “combinación” de los mismos en una sola comida. Hasta hace 10 mil años, que se inició la era de la agricultura, fuimos cazadores y recolectores, combinando toda clase de alimentos, como proteínas con carbohidratos.

La dieta estaba basada en más de 120 diferentes especies de plantas, incluyendo frutas, hojas, tallos raíces y flores, no contando la carne de animales. Hasta el presente, no he encontrado ningún estudio científico que anote que nuestros ancestros comían plantas “separado” de las carnes, para no tener “problemas digestivos”.

“Si es light, no engorda”

No, falso, aun siendo light la mayoría de alimentos poseen aporte calórico aunque en menor cantidad que los normales. Cuando un alimento es light, suele ser porque se ha sustituido el azúcar por edulcorantes (sobretodo bebidas, dulces y postres, golosinas…) o bien se ha rebajado su contenido graso (pates light). Aun así, en algunos casos el alimento light no tiene calorías, como el caso de la coca-cola light, lo mejor para no tener dudas es siempre mirar la etiqueta y comprobar el aporte calórico.

“El chocolate debemos excluirlo de la dieta por su alto aporte calórico”

Cierto, el chocolate es un alimento rico en ácidos grasos, un tercio de su composición son lípidos, y otra gran parte del aporte calórico proviene del azúcar añadido en su elaboración.

Por otra parte, el chocolate es el gran desconocido. Tiene cualidades nutritivas muy interesantes y beneficiosas. El cacao del chocolate tiene flavonoides, componente que ayuda a mantener la salud del músculo cardiaco y facilita la circulación de la sangre ya que disminuye la coagulación de la sangre. El cacao tiene sustancias antioxidantes que ayudan a reducir esas sustancias tóxicas denominadas como radicales libres. Para favorecernos de estas cualidades y evitar su alto aporte calórico, en primer lugar debemos tomarlo con moderación y después podemos optar por chocolate libre de azúcar añadido.

“La sal engorda”

No es verdad. Un mineral no tiene aporte calórico. Sin embargo los efectos que la sal tiene en nuestro organismo pueden llegar a incrementar el peso corporal de forma significativa. El sodio produce una retención de líquido importante, esto hace que nos hinchemos y que se eleve nuestra presión sanguínea, efecto nada positivo para enfermos cardíacos o personas con problemas de retención como mujeres en periodos de embarazo o menopausia. Si no queremos renunciar al sabor de los alimentos, podemos optar por las especias o sal pobre en sodio.

“Los edulcorantes son perjudiciales para la salud”

La mayoría son obtenidos en laboratorios, pero no por ello son perjudiciales para la salud a las dosis que los ingerimos.

Para autorizarlos, la Unión Europea somete los edulcorantes al estricto examen del Comité Científico para la Alimentación Humana (SCF), organismo que dictamina si un producto se puede utilizar, fijando a su vez la Ingesta Diaria Admisible (IDA).

Ésta debe asegurar que ninguna persona con hábitos de consumo muy diferentes a los de la media vaya a superar el máximo recomendable. La principal ventaja de los edulcorantes no nutritivos es que constituyen una alternativa al consumo de azúcar y permiten seguir disfrutando a muchas personas del sabor dulce, con la ventaja de que no aportan calorías, no producen caries y que no influyen en la glucemia o niveles de azúcar en sangre.

Por tanto, su empleo es muy adecuado para personas que tienen sobrepeso u obesidad y que requieren de dietas hipocalóricas y para quienes padecen diabetes o hipertrigliceridemia; enfermedades en las que se ha de limitar y controlar la ingesta de azúcares sencillos.

“El aceite de oliva disminuye el colesterol”

Pues si, el pescado azul y el aceite de oliva, tan común en nuestra dieta mediterránea, contienen ácidos grasos insaturados que favorecen la eliminación del exceso de colesterol en la sangre.

Pero no está tan claro que haya que cocinar todo con aceite de oliva pues si bien es verdad que las grasas poliinsaturadas (aceites de maíz, girasol, soja…) reducen tanto el colesterol “malo” (LDL) como el “bueno” (HDL, que ayuda a expulsar el malo del organismo) y que, en cambio, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o cacahuete) reducen sólo el colesterol “malo”, manteniendo las tasas del “bueno” esto no quiere decir que haya que desterrar el aceite de girasol de la dieta puesto que las grasas poliinsaturadas intervienen en múltiples funciones orgánicas, desde el crecimiento y el desarrollo a la producción de sustancias que regulan la presión sanguínea.

“El pescado azul es muy saludable, pero engorda mucho”

Hay numerosos estudios que afirman que comer este tipo de pescado; atún, salmón, sardinas, etc. no sólo es excelente para la salud cardiovascular, sino que ayuda a perder peso.

El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega-3, no solo rebaja más los niveles de colesterol y el riesgo de diabetes, sino que ayuda a perder peso graso. Lo malo es cuando lo consumimos rebozados, frito o con salsas grasas.

“Los conservantes contenidos en los alimentos son tan perjudiciales para la salud como los pesticidas”

El conservante que se encuentra en los alimentos está en las cantidades recomendadas.

Los conservantes permiten que los alimentos duren más tiempo y evitan que desarrollen mohos perjudiciales para la salud. Los pesticidas están presentes en toda la cadena alimentaria desde las verduras hasta la leche y la carne. El mejor consejo es lavar bien las verduras y las frutas antes de tomarlas y, si es posible, pelarlas. Las frutas menos contaminadas son los plátanos y los cítricos (los pesticidas concentrados en la piel se eliminan al pelar la fruta).

“La cerveza sin alcohol no tiene calorías”

Su contenido de alcohol es mínimo, por lo que su aporte calórico es menor que en la cerveza normal (una cerveza sin alcohol tiene la mitad de calorías que una normal) Sin embargo, nos aporta las calorías del resto de nutrientes, sobretodo los carbohidratos provenientes de la elaboración de la propia cerveza.

Así que cuidado con despreocuparse con las cervezas sin alcohol.

Como punto a favor cabe destacar que la cerveza es rica en vitamina B, sobretodo en ácido fólico, muy indicado para las embarazadas, por tanto, una cerveza sin alcohol al día puede tener efectos beneficiosos para la salud.

“Una caloría es una caloría”

Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder grasa. El problema es que, no es tan simple como “entra energía, sale energía.” Una caloría no es una caloría porque el contenido en macronutrientes de cada comida afecta la respuesta del cuerpo a la alimentación.

Esto básicamente significa que usted puede cambiar la composición del cuerpo comiendo las mismas cantidades de calorías cada día, pero haciendo diferentes elecciones de comidas. El tiempo de las comidas también juega un papel importante.

Ejemplo:

Dos gemelos idénticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900 calorías por día. El hermano A obtiene sus 1900 calorías de una dieta proteica con carbohidratos de bajo índice glucémico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables: pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc.

Hermano B obtiene sus 1900 calorías del azúcar de mesa: cucharada tras cucharada de azúcar. Ahora, ambos están consumiendo 1900 calorías y ambos tienen la misma genética y planes de entrenamiento, cual de los dos perderá mas grasa, conservará mas masa muscular, entrenará mejor, y bueno, se verá mucho mejor desnudo al final de la dieta? El hermano A, obviamente.

Hay muchas razones por las cuales una caloría no es una caloría, incluyendo el ETA, Efecto Térmico de Alimentación (calorías gastadas para hacer la digestión, absorber y procesar la comida que comemos), el índice glucémico y el índice de insulina, horario de comidas, etc. La selección de comidas hace una enorme diferencia. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de calorías y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne construyen mas músculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento.

Por tanto aunque es cierto que las calorías cuentan y debe considerarse el conjunto en general, no son las únicas que determinan su composición corporal y rendimiento deportivo.