Como reducir grasas: Dieta keto

La mejor forma de bajar la grasa corporal, es siempre tratar de seguir una dieta que se pueda realizar diariamente con comida que podamos conseguir fácilmente.

Y también que sea barata, entonces es aquí cuando entra la dieta keto, que siempre dan los resultados que se esperan de ella, si se realiza correctamente.

Son pautas simples de seguir y no hay que andar contando las calorías que uno consume.

Podes continuar leyendo el artículo sobre esta dieta en el blog Fitness Eleven.

Cuándo comer carbohidratos ¿Y cuándo evitarlo?

En una nueva investigación presentada en el Journal of Applied Physiology muestra que la carga de carbohidratos puede ser excelente para ciertos tipos de entrenamientos y planes dietéticos. Ya que interfiere en plan de reducción de grasas, pero ayuda a la energía cuando estas en el gimnasio. Puedes continuar leyendo el artículo en el blog Fitness Eleven.

Si las dietas no funcionan, ¿qué hacer? 3 maneras de adelgazar

Muchas personas intentan bajar de peso con sistemas de dietas extremas, sin primero analizar si están en condiciones de realizarlos, así y todo una vez que se ponen manos a la obra se dan cuenta lo difícil que es cambiar muy rápidamente de habitos alimenticos, por eso mismo en el siguiente artículos podes leer algunos metodologías para no caer en la trampa y poder logar adelgazar.

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Cuatro lecciones que tienes que aprender si quieres bajar de peso

Si quieres perder peso, es decir si realmente quieres lograrlo esta vez, entonces el artículo de hoy será tu nueva biblia. Estas son las cuatro lecciones que debes incorporar para que bajar de peso sea un total y rotundo éxito.

Lección Uno. Permanente versus temporario

Si estás buscando la manera de perder diez kilos para fin de mes olvídalo, te estás condenando al fracaso antes de empezar. Si te crees capaz de hacer una dieta súper estricta y de hacerla indefinidamente también…

El tipo de dietas extremas y la supuesta urgencia por remediar una conducta de años en un par de semanas es lo que te hace fracasar, tener rebotes en tu peso y empeorar más el proceso para pérdidas de peso futuras.

Este es el círculo vicioso en el que entra la mayoría de las personas que no lo logran:

Decisión por perder peso – Encontrar una dieta estricta y de moda – Perder un poco de peso – Perder motivación por el esfuerzo monumental y el poco peso perdido – Abandonarlo todo – Recuperar el peso perdido.

El problema es que estás buscando una solución rápida/mágica/milagrosa a algo que requiere de un cambio de largo plazo y permanente en tu estilo de vida. La solución es pensar en un estilo de vida más saludable y no una dieta que estás haciendo. Tu pérdida de peso debería ser algo que disfrutes y no una tortura. Definitivamente que deberás introducir cambios en tu manera de comer y el ejercicio es el nuevo hábito que deberá estar presente pero de nuevo, tu trabajo es encontrar un proceso saludable y que disfrutes.

Luego, una vez que has alcanzado el peso deseado lo que resta es mantener el estilo de vida sano que te llevó a ese nuevo peso. Salte de ese estilo de vida y recuperarás el peso perdido. Por lo tanto, mientras más rápido comprendas que se trata de algo permanente mucho mejor para los resultados que obtengas.

Lección Dos. Lo que se mide puede dominarse

Esta es la herramienta más potente y poderosa que tendrás por siempre! Para muchos es tedioso pensar en monitorear la pérdida de peso. Les parece una tarea inútil que no tiene sentido. Pero es todo lo contrario.

Si la cantidad de comida que comes no funciona para perder kilos ¿cómo lo sabrás? ¿consultando un oráculo? Por supuesto que no! Lo sabrás controlando cómo comes durante todas tus comidas. Sin ese valioso dato no hay manera de ajustar el proceso para hacerlo más eficiente. Lo mismo aplica con el ejercicio.

Vamos ¡ya ni siquiera es necesario llevar diarios de alimentos y entrenamiento! Vienen aplicaciones para tu smartphone que hacen el trabajo por ti! Controla, ¿qué tan complicada se vuelve tu vida con 5 minutos diarios registrando lo que haces para lograr un objetivo que te importa lograr?

Monitorear te da muchos beneficios, algunos de los cuales son:

- aprendes a detectar en dónde están las calorías ocultas
- tienes un registro plasmado en algún lugar y que te permite ver tu progreso, algó que por sí sólo motiva y mucho
- descubres puntos débiles que pensabas que no tenías y puedes mejorar aún más

Una vez que empieces a monitorear lo que haces verás que perder peso no es algo complicado ni del otro mundo. Por el contrario aprenderás a detectar áreas de mejora y hacerlo te motivará sabiendo que estás optimizando el proceso para perder tanto peso como es saludablemente posible.

Con el tiempo esto estará tan incorporado que lo harás automáticamente.

Lección Tres. Las cantidades y la calidad de la comida importan, y mucho

Si llevabas un estilo de vida sedentario entonces los primeros kilos serán los más rápidos de perder. Esto sucede porque tu cuerpo ahora ha regresado a la actividad y casi automáticamente estarás quemando calorías debido a que tu cuerpo estará intentando adaptarse a tu nueva manera de vivir, comer y ejercitarte, y lo hará trabajando más de lo usual.

Pero qué pasa, tarde o temprano tu cuerpo se adaptará a ese cambio inicial y la consecuencia será que empiezas a perder menos kilos. En otras palabras tu pérdida de peso se estancará. ¿Qué hacer entonces? Muy sencillo: ajustar calidad y cantidad de comida.

Ajustar la cantidad porque tendrás otro peso, y por lo tanto no necesitarás tantas calorías. Ajustar la calidad (comer comidas más saludables) porque eso automáticamente ajustará la cantidad y mejorará tu cuerpo en innumerables maneras.

La comida que comes y sus cantidades importan, y mucho. Importan también los macronutrientes, es decir los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumes. Los tres son esenciales y los tres deberian ser de la mejor calidad posible. Necesitas proteínas para mantener tu tejido muscular, que a su vez mantiene un metabolismo saludable. Necesitas grasas sanas (omega 3 y 6 principalmente) porque esta grasa entre otras cosas favorece la eliminación de la grasa que no quieres tener. Y finalmente necesitas de los carbohidratos porque son el combustible principal de tu cuerpo y tu cerebro para funcionar correctamente.

Un punto aparte merecen los carbohidratos ya que son la principal causa de confusión y también el alimento que posee la mayor habilidad para ponernos kilos innecesarios encima. La dieta tradicional occidental contiene todos los carbohidratos que se supone NO deberíamos consumir. Harinas blancas, azúcares refinados, almidones son todos carbohidratos de los que favorecen una barriga abultada entre otras cosas. Son los malos carbohidratos los responsables de más gordura que cualquier grasa. Por ello es importante que aprendas a elegir comidas saludables y de calidad.

Educarte sobre lo que tienes que comer es, junto al ejercicio, de lo mejor que puedes hacer por tu peso. Por lo tanto aprende a comer bien, aprende a elegir bien los alimentos, aprende a detectar los que son perjudiciales para tu peso y nunca más en tu vida necesitarás hacer ni una dieta más.

Lección Cuatro. Sin ejercicio no funcionará

Tienes que comprender que el ejercicio es imprescindible para bajar de peso, para sentirte mejor contigo misma y para tu salud. El ejercicio es algo que deberías hacer siempre, la mayor cantidad de días a la semana, y hacerlo desde el día de hoy y hasta que mueras. Punto.

Cualquier programa de ejercicios que hagas es bueno para bajar de peso, siempre que se tengan en cuenta algunas consideraciones…

- Tienes que hacerlo al menos cuatro días a la semana. No puedes ejercitarte esporádicamente ni basar la rutina según las ganas que tengas de hacer ejercicio o no. Cinco días sería lo ideal, dejando un tiempo razonable para descansar y recuperarte física y mentalmente.

- Tiene que tener una dosis de desafío. Si haces lo mismo una y otra vez y no te esfuerzas ni un poquito con respecto a la vez anterior entonces te lo anticipamos, te estancarás y dejarás de conseguir resultados. No hay que matarse ni tampoco ir a la guerra cada vez que encaras tu rutina, pero sí tienes que esforzarte un mínimo en comparación a la vez anterior. Y por favor no te desesperes, cuida de esforzarte un mínimo. Muchos caen en la tentación de pensar que a más esfuerzo mayores resultados pero no es así con el ejercicio. Esfuérzate excesivamente y pronto te pondrás en un estancamiento y en una situación de desentreno de la que será muy complicado salir. Ten paciencia y pon el esfuerzo en su justa medida.

- Una combinación de días de ejercicios de fuerza alternados con días de ejercicios de cardio es tu mejor apuesta

Pierde peso rápido, pierde tiempo

El concepto de perder peso es muy ambiguo y en ocasiones no se utiliza adecuadamente, o mejor dicho, se lleva a cabo de forma incorrecta y sobre todo, nada saludable. Al final lo único que consigues perder es tu tiempo.La mayoría de las personas desean perder peso a toda costa, mientras que la báscula marque menos, objetivo cumplido. Pero a poco que observemos un poco mas de donde se pierde ese peso puede ser algo positivo y correctamente planteado o un signo negativo y que algo no está correctamente planteado.

Debemos partir de que la idea de perder peso es fácil, existen multitud de estrategias para quitarse kilos de encima y además de forma rápida, sin embargo esto no es muy positivo y lógicamente no es lo adecuado. La mayoría de estrategias que te hacen perder kilos de forma rápida consisten en eliminar líquidos del cuerpo, la deshidratación es fácil de conseguir, basta con tomar diuréticos, no tomar hidratos de carbono o meterse en una sauna, en dos o tres días seguro que puedes perder varios kilos de peso corporal.

Lo negativo: que lo único que se consigue es eliminar agua y el organismo vuelve a hidratarse (mas le vale) en cuanto se vuelve a hidratar o tomar alimentos. El peso que rápidos se pierde, rápido se vuelve a

Otra forma de perder peso a medio plazo, en unas semanas y meses consiste en hacer dieta estricta. Comiendo menos de lo que el cuerpo necesita, el organismo acude a los suministros energéticos de reserva como la grasa.

Lo negativo: Con esta opción además de bajar de peso, el organismo desciende el coste metabólico, con lo que a medio plazo consumimos menos y el cuerpo se vuelve ahorrador, es un mecanismo de defensa; si ingiero poco, gasto poco. En cuanto nos descuidamos, a poco que comamos algo mas, el organismo lo pasa a grasa y se entra en una espiral de cada vez como menos, cada vez me cuesta mas perder peso, cada vez gano grasa de forma más rápida. Otro efecto negativo, es que con este planteamiento, el organismo tiende a catabolizar la masa muscular, se pierde músculo, sobre todo si la vida es sedentaria.

La tercera forma de perder peso es intentando que el peso perdido sea solamente de grasa y no de músculo o de salud. Esta formula desde luego es la más acertada y la que lleva a una perdida de grasa (que no peso) eficiente a largo plazo, los efectos son muy duradero, incluso de por vida, no como en los casos anteriores. A la inversa de las dos opciones anteriores, con esta opción se tarda mucho mas en perder peso de forma significativa, incluso en muchas ocasiones no se pierde peso, pero si que cambia la composición corporal. Consiste en incluir tres factores; ejercicio físico, alimentación correcta (que no dieta) y… paciencia.

1. Es indudable que llevar una vida activa favorece la perdida de peso graso. Hacer dieta sin ejercicio a corto plazo puede servir o para casos de obesidad, pero para continuar perdiendo peso saludablemente y de forma eficaz, es necesario hacer algo de ejercicio. En este punto podríamos analizar que tipo de ejercicios son más adecuados, pero para la mayoría de las personas, bastaría con caminar todos los días y ser un poco más activos.
2. No soy partidario de hacer dietas, es una palabra con connotaciones negativas; restricciones, pasar hambre, sacrificios, mal humor… soy mas partidario de mantener una pauta de alimentación ordenada. Ya he apuntado que comer menos no es la solución, es mas, sería un error. A todos nos gusta comer, así que la opción es realizar 5 ó 6 comidas al día y además disfrutar de ellas. Si hacemos ejercicio y la quemamos no hay problema. Los alimentos no engordan por si solo, sino las caloría que no se eliminan.
3. Tener paciencia, con lo fácil que es y es donde falla la mayoría de la gente. Piensa que si has cogido 5 kilos en el último año, quizás necesites un año para eliminar esos 5 kilos. Desde luego pensar que es posible eliminar 5 kilos de grasa en un mes, solo tiene una palabra “ignorancia”. Podrás y conocerás a personas que han perdido 5 kilos en un mes de peso, de músculo, de agua y de salud, pero no de grasa. Ten siempre presente que la grasa contiene mucha energía, necesitas hacer mucho ejercicio para consumir una cantidad de energía como para que el cuerpo tenga que acudir a los depósitos de grasa, por tanto, la solución es acumular este gran volumen de trabajo a lo largo del tiempo.

No te engañes pensando que resultará fácil o que hay dietas milagrosas, duda de todas aquellas promesas con grandes titulares de pierde peso rápidamente y ten presente que la ultima opción es la que mas garantías de éxito tiene, es más saludable y será un tiempo y esfuerzo bien invertido. Haz ejercicio, cuida tu alimentación y… paciencia.

La importancia de una buena asimilación de los nutrientes para rendir en los entrenamientos

En la dieta de todo deportista es esencial un buen aporte nutricional de todos y cada uno de los componentes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Recibir las dosis requeridas por el cuerpo de cada nutriente es esencial si lo que queremos es rendir en los entrenamientos y así conseguir los efectos buscados a nivel muscular.

La dieta es esencial a la hora de conseguir unas cantidades adecuadas de nutrientes y poder así hacer que los músculos y las articulaciones respondan frente a los entrenamientos de la mejor manera posible. Existen una serie de nutrientes básicos como son los hidratos de carbono y las proteínas, pero el resto son igual de importantes y a tener en cuenta.

El organismo asimila todos estos nutrientes a través de la digestión. El aparato digestivo tiene una importancia esencial en este proceso de asimilación, ya que es a través de él que obtenemos todo lo que nos aportan los alimentos. Por ello es necesario que lo mantengamos en perfectas condiciones si queremos que nuestro cuerpo esté nutrido y dispuesto a responder frente a los entrenamientos.

La flora intestinal y su importancia

Para conseguir esta perfecta asimilación existen una serie de bacterias beneficiosas en el intestino conocidas como flora intestinal. Es a través de ellas que se produce la correcta asimilación de los nutrientes, así como la neutralización de las bacterias dañinas para el organismo que nos pueden afectar y mermar la salud.

Por ello es necesario que cuidemos ante todo la flora, ya que de este modo nos garantizaremos una correcta asimilación de los alimentos y con ello tener el organismo listo en todo momento para la ejecución de cualquier actividad. Una alimentación rica en fibras que eliminen las sustancias de desecho del intestino es esencial a la hora de fortalecer la flora.

Junto a esto podemos fortalecer la flora con la ingesta de bífidos activos que obtendremos a través de los lácteos fermentados como los yogures o el queso, que representan un refuerzo eficaz para la flora. Ni que decir tiene que debemos abusar de alimentos grasos o con alto contenido en calorías que harán que la flora se debilite y podamos tener una asimilación deficiente de los nutrientes, así como alimentos en mal estado que pongan en peligro la salud de la flora.

5 buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar

Las legumbres son consideradas con frecuencia un alimento pesado y energético, sin embargo, éstas pueden ser de gran ayuda al momento de perder peso y a continuación te contamos por qué al listar cinco buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar.

• Tienen más proteínas y menos hidratos que las pastas, arroz y harinas, pues por ejemplo, las lentejas, poseen más del doble de las proteínas que las pastas y poco más de la mitad de hidratos, lo cual implica que las legumbres sacian más al mismo tiempo que ofrecen una buena cuota de energía.
• Son muy bajas en grasas, pues como hemos dicho, casi no tienen lípidos en su composición y por cada 100 gramos, la mayoría de ellas no alcanzan los 2 gramos de contenido graso, siendo aun así, la mayor parte ácidos grasos insaturados.
• Dan mayor saciedad que otros alimentos fuentes de hidratos, no sólo debido a su mayor contenido proteico, sino también, a su gran aporte de fibra y a su bajo índice glucémico.
• Son alimentos de baja densidad calórica, pues absorben mucha agua durante la cocción y ofrecen pocas calorías en mucho volumen.
• Son de alta densidad nutritiva, lo que implica que si bien aportan pocas calorías, nos ofrecen muchos micronutrientes buenos para el organismo, como potasio, ácido fólico, vitaminas del complejo B, hierro, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes.

Como podemos ver, las legumbres son de gran ayuda si quieres adelgazar comiendo sano, pues sacian, ofrecen hidratos, proteínas, pocas grasas pero buenas, y además, proveen fibra, vitaminas, minerales y pocas calorías en mucho volumen, es decir, son uno de los mejores alimentos para adelgazar con salud por ser simultáneamente, de baja densidad calórica y de alta densidad nutritiva.

¿Cómo perder peso en el gimnasio?

Hay innumerables opiniones de cómo perder peso en el gimnasio. Pero hay que tomar ventaja de las maquinas de fitness, ya que las maquinas de cardio y de musculación van a transformar nuestro cuerpo. ¡Los gimnasios están para ayudar a gente como tú! Tener una cita con un entrenador personal o con un nutricionista es un excelente camino para cómo aprender a hacer ejercicio correctamente y como comer de una manera sana e equilibrada.

Paso 1:

Usar las maquinas de cardio y de musculación para ganar músculo y quemar grasas. Las maquinas de cardio son perfectas para quemar las horrorosas grasas. Equipamiento como las cintas de correr, bicicletas elípticas, steppers o bicicletas estáticas, pueden ayudarnos a quemar grasas cuando las usamos. Usando este tipo de maquinas de 20 a 60 minutos y de 3 a 5 veces por semana, nos ayudara a perder peso. Las maquinas de musculación ayudan a construir músculo, y los músculos queman calorías durante todo el día, hasta cuando salimos del gimnasio. Se recomienda hacer de 2 a 3 días a la semana ejercicios de musculación.

Paso 2:

Juntarnos en una clase de aerobic o algo por el estilo que nos atraiga. Hay infinidad de clases de este tipo para elegir. Si te gusta bailar, apúntate a una clase de Zumba. Una clase de Zumba es una clase de aproximadamente 60 minutos de duración en la que sus movimientos de baile aportan un excelente trabajo de cardio. Clases de aquagym, clases en grupo de spinning o ciclo indoor, clases de kickboxing, clases de aerobic con steps o incluso clases de danza son algunos ejemplos de clases que organizan algunos gimnasios. ¡Así que llama a tu gimnasio y pregunta que cursos organizan!

Paso 3:

Contrata un entrenador personal para que te diseñe un programa a seguir con el objetivo de alcanzar con más facilidades las metas que nos pongamos. Es importante tener ideas frescas para incorporar a la rutina, ya quedes 1 vez a la semana o 5 veces a la semana con el entrenador personal. Tener un entrenador personal nos fuerza más a conseguir resultados, ya que él está esperando que se consigan estos resultados y por eso te anima.

Paso 4:

Usar la piscina o la sauna también nos ayuda a perder peso. Andar, correr o nadar en la piscina también es un buen mecanismo para quemar grasas. La piscina permite ejercer sin presión las articulaciones y la espalda. La sauna ayuda a expulsar el exceso de agua que el cuerpo está reteniendo. Pese a esto solo estás perdiendo peso de agua, este ejercicio es perfecto para eventos de última hora.

Paso 5:

Pregunta si el gimnasio tiene algún nutricionista o te puede recomendar alguno. Los nutricionistas te diseñaran una dieta sana y equilibrada, que controle la preparación de los alimentos y que supervise el cumplimiento de esta. También pueden incluso prevenir enfermedades gracias a sus recomendaciones sobre los hábitos de consumo y sobre las modificaciones en las dietas.

Una dieta 100% vegetariana no es saludable

Por Sergio Fernández

Hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, dado a que las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales…

Hoy me he dedicado a escribir acerca de mis clientes que han decidido optar por una dieta como es la vegetariana y antes de nada quería comentar que los vegetales son fuentes muy altas en fibra y vitaminas y minerales, pero en la mayoría carentes de nutrientes básicos que son necesarios para un deportista en su recuperación y alto rendimiento.

Si no se come carne, esto puede exigirle una mayor planificación de su alimentación para obtener las proteínas suficientes para la reparación muscular y el entrenamiento deportivo.

Los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12 que pueden perjudicar el rendimiento deportivo.

Los alimentos con un alto porcentaje de proteínas vegetales son de cada 100 gramos:

-Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)

-Guisantes (El 23% de guistantes son proteínas)

-Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)

-Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)

-Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)

-Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)

-Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)

Las proteínas son siempre de origen vegetal son las más completas y de mejor calidad nutricional, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no.

Otras carencias a tener en cuenta en la dieta de un vegetariano deportista…

HIERRO

El hierro se encuentra en la proteína animal. Los deportistas que no comen carne, especialmente del sexo femenino, deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro dietético.

Las buenas fuentes de hierro no-heme incluyen cereales integrales, los vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas.

VITAMINA B12

Porque la vitamina B12 está disponible solamente en productos de origen animal, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de atletas vegetarianos.

Es importante tener un complejo de vitaminas B a la mano porque la carencia de ellas podrá desencadenar en problemas de salud como la anemia.

FRUTOS SECOS

Para obtener con éstos, grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal.

SEMILLAS EN TU DIETA

Porque éstas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio.

TOMA EL SOL

Vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal.

Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera que logres una proteína completa.

LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS…

Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana, se incluye el bajo aporte de grasas saturadas. Además, con la dieta vegetariana incluimos una mayor cantidad de fibra, se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad.

Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, dado a que las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

Las dietas estrictas están destinadas al fracaso

No falla, llegan los primeros días de piscina y playa y la conciencia nos llama la atención para que cuidemos el peso. Uno de los errores en esta época del año es hacer dieta estricta. En primer lugar, el verano es una época complicada para seguir a pies juntillas una dieta y en segundo, una dieta estricta está destinada al fracaso por los motivos que veremos a continuación.

Comer es algo que hacemos a diario y normalmente supone un placer. Cuando metemos una dieta estricta, ese placer se cambia por monotonía: los mismos alimentos o similares y el mismo modo de cocinarlos, que normalmente conllevan poco sabor y apetencia.

Esta monotonía en nuestra alimentación nos llevará al aburrimiento y la pérdida de motivación, con lo que la dieta estricta tendrá los días contados. La alimentación no puede estar muy encorsetada, ni en cantidad ni en calidad, porque si no será un verdadero suplicio y acabaremos abandonando la dieta.

Muchas veces hemos comentado en Vitónica que mejor que hacer una dieta estricta es cambiar de hábitos alimenticios. Algo que vaya de forma progresiva y que no suponga una alimentación tan estricta.

Ponernos a dieta es mucho más que seguir las instrucciones de un papel. Debe ser cambiar el estilo de vida, modificar el ambiente obesogénico que nos rodea: sitios donde comemos, alimentos en nuestra cocina, modo de cocinar…Y por supuesto, una buena dieta que se precie debe ir acompañada de un plan de actividad física y mucha paciencia.

8 Tips para mantenerte saludable

En esta ocasión trataremos de no ser tan técnicos, solo intentaremos trasmitirte lo que muy frecuentemente preguntan nuestros lectores y esperamos que las respuestas que les damos, sean de su agrado y les podamos ayudar a lograr sus objetivos.

1.- NO LE TEMAS AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA (PESAS)

Sin duda este es el vinculo entre todos los que escribimos y ustedes que leen la revista, la mayor parte de los que entran al gimnasio buscan cambios importantes en su composición corporal, ya sea mayor desarrollo muscular ó mayor definición, lo cual, podremos lograrlo en base al entrenamiento con resistencia, aunado a lo que ya bien sabes y no me cansare de repetir, dieta, ejercicio cardiovascular, suplementación, descanso, hidratación, etc.

¿Por qué es importante entrenar con pesas?

Bueno, conforme pasan los años, el porcentaje de masa muscular disminuye y el % de grasa corporal aumenta, esto se incrementa cuando se lleva una vida sedentaria sumada a malos hábitos alimenticios. La importancia de realizar ejercicio con resistencia es que se mantenga y se incremente la mayor cantidad de masa muscular, para que de esta manera tengamos beneficios como, un metabolismo eficiente, con lo cual será más difícil que tu % de grasa corporal aumente, además, se disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico- degenerativas como diabetes e hipertensión, en pocas palabras ser más saludable, otro punto importante, es que, al vernos ejercitados cambian muchas cosas, desde el punto de vista personal como el laboral, por lo que a nadie le cae mal un halago ó tener un mejor puesto, relaciones, entre otras ventajas solo por el hecho de verse mejor, estas son solo algunas ventajas, las cuales se obtienen al entrenar con resistencia. Algo importante que muy pocas veces se comenta es que el entrenamiento con resistencia es parte complementaria de cualquier deporte, bueno así debería ser, no porque alguien practique maratón ó box no va a hacer pesas, lo que cambia es el numero de repeticiones, y el momento en el cual, las deban hacer y cuando dejar de hacerlas, para solo practicar su disciplina, esto dependerá del macrociclo de cada deportista, de esta manera, el maratonista ó boxeador desarrollaran óptimamente su resistencia, con lo cual lograra mejores tiempos, y mayor resistencia para una pelea, esto aplica a cualquier otro deporte, con sus respectivas limitantes.

Es importante tener claro que las pesas no te ponen tieso como muchas veces se cree, ni te hacen torpe, frecuentemente se ponen pretextos para no realizar este deporte, el cual, requiere mucha dedicación, tiempo y dinero, principalmente los dos primeros factores. Si lo que buscas es tener una mejor salud, además de verte bien, el entrenamiento con resistencia es tu mejor opción, practícalo como un estilo de vida, que no te importen los comentarios sobre tu comida en topper, tu atún en agua, el arroz al vapor, el no comer azúcar, el cuidar tu alimentación en general, haz lo necesario para que logres tus metas y figura que siempre haz deseado, claro, nunca caer en los excesos, querer es poder.

2.- DIVIERTETE CON EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En artículos pasados he comentado su importancia para la perdida de grasa corporal, sin pensarlo, es clave fundamental en la perdida de grasa corporal, pero no solo nos da beneficios en perdida de grasa, este tipo de ejercicio, el cual se caracteriza por trabajarlo entre el 60% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, nos ayuda a tener un corazón más sano, así como venas y arterias, con lo cual, en el caso de los hombres, se disminuye el riesgo de padecer un infarto a temprana edad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad LDL y VLDL (colesterol malo), incrementa las lipoproteínas de alta densidad HDL (colesterol bueno), de esta manera mejora todo el aparato cardiopulmonar, además ayuda a disminuir las cifras de tensión arterial, elimina estrés ocasionado por trabajo, entre un sinfín de beneficios, los cuales te harán más saludable. Solo me queda agregar que para que obtengas los mayores beneficios deberás comer algún tipo de carbohidrato antes de practicarlo, para que de esta manera, sea más eficiente la metabolización de las grasas, así como los porcentajes ya mencionados por un mínimo de 35 minutos, al menos deberás practicarlo 3 veces por semana, ya que si eres de los que corren solo los fines de semana, siento decirte que de esta manera no obtendrás ninguno de los beneficios antes dichos.

3. IMAGINA LA DIETA PERFECTA

A que me refiero con dieta perfecta, este tema de dieta y nutrición, quienes lean frecuentemente la revista se darán cuenta que la clave esta en el tipo de carbohidratos que consuman, así como los horarios, dependiendo la fase en que se encuentren. En esta ocasión no hablare de los tipos de carbohidratos, proteínas y lípidos a consumir, hablaremos de cómo preparar tu dieta, como hacerla amena, ya que en muchas ocasiones me ha tocado ver y escuchar a mis pacientes decirme, ya no me mandes atún, no soporto su olor ni sabor, a lo cual les pregunto ¿como te lo comes? Siendo muy frecuente la respuesta, directo de la lata, solo le escurro el agua y listo, de esta manera quien no se va a fastidiar de comer atún, otro alimento el cual muchos de mis pacientes me refieren fastidio es la pechuga de pollo, lo más frecuente es que no les guste porque es muy seca, bueno, todo en la vida tiene solución. Vamos a utilizar como base solo algunos ingredientes los cuales nos ayudaran a darle ese toque exquisito a tu dieta. Puedes utilizar sal, si sal no pasa nada, claro que si vas a competir debes tratar de eliminarla lo más posible, bueno, continuemos, los ingredientes serian.

• Sal con ajo.
• Salsa de soya.
• Salsa inglesa.
• Jugo maggi.
• Jugo de limón.
• Jugo de naranja.
• Picante.
• Mostaza.
• Almendras.
• Nueces.


Una manera muy rica de preparar el atún que en lo personal me gusta mucho, es de la siguiente manera.

Ingredientes: 2 latas de atún, un pepino picado en cuadros chicos, 3 zanahorias ralladas, medio aguacate, sal con ajo, jugo de limón, salsa de soya.

Si te das cuenta es como si comieras un ceviche de pescado, lo puedes acompañar con tostadas de maíz horneadas, con lo cual el atún tendrá un sabor exquisito, lo que yo te recomiendo es que compres ó veas revistas de recetas de cocina, en las cuales tu puedas preparar tus alimentos con un toque gourmet, claro que debes de hacer ciertas adecuaciones para que no tengas ningún problema con tus avances.

En el caso de la pechuga de pollo, para que no quede seca, la forma de prepararla es de la siguiente manera, deberás dejar que el sartén donde la vayas a cocinar este bien caliente, de esta manera al poner la pechuga ó cualquier tipo de carne se desnaturalizara rápidamente, formando una capa que sella, la cual, impedirá salga el jugo de la carne con lo cual quedara jugosa, con esta simple recomendación tendrás una carne mucho más agradable a tu paladar. Puedes aderezar la pechuga ó cualquier tipo de carne con lo que más te agrade, puede ser sal con ajo y limón, jugo de naranja, jugo maggi, algún tipo de salsa de tu elección, mostaza, tu imaginación es el limite, además de estos tipos de condimentos, puedes utilizar verduras como champiñones, nopales, pimiento morrón, cebolla, solo con estos podrías prepararte una deliciosas fajitas de pechuga de pollo, ó un fabuloso alambre de carne de res con champiñones, pimiento morrón y cebolla, al hacer estas combinaciones lograras que tu dieta no sea monótona y la puedas seguir al pie de la letra, recuerda, tu imaginación es el limite para darle un sabor gourmet a tus alimentos.

4. NUNCA DEJES DE LADO LA SUPLEMENTACIÓN ADECUADA

En este sentido, debes establecer cuales son tus principales objetivos, aumentar tu masa muscular ó disminuir tu % de grasa corporal, ya que no se pueden realizar los dos al mismo tiempo, siempre va a predominar uno sobre el otro, teniendo bien claro esto. De base, como ya se ha mencionado anteriormente, debes utilizar antioxidantes, estos son fundamentales, en algunos casos específicos, son mucho más importantes que el suero de leche, creatina, entre otros. Definitivamente este deporte es caro, como todos bien saben los suplementos no cuestan dos pesos, son caros y conforme pasa el tiempo entrenando vas requiriendo de más suplementos, no te tortures si no puedes comprar la creatina de ultima generación, lo que debes tratar de hacer es comer lo mejor posible y no dejar tu entrenamiento, ya sea de resistencia ó cardiovascular, los suplementos si bien es cierto que nos ayudan, anteriormente no había tantos productos como en la actualidad y se formaban cuerpos bien definidos tan solo con claras de huevo, atún, pechuga de pollo, arroz y pasta, por lo que te recomiendo comprar tus suplementos a conciencia, antes de comprar cualquier suplementos, investiga para que sirve y como actúa, así veras mejores resultados y tu economía no se vera afectada.

5. DA PRIORIDAD AL DESCANSO

Este es un punto fundamental para cualquier persona, practique ó no practique algún deporte, ya que si no se descansa el organismo no se recupera ni regenera. Durante el sueño se secretan la mayor cantidad de hormonas, como la hormona del crecimiento, la cual juega un papel fundamental en la regeneración de nuestro organismo, por tal motivo si duermes menos de 6hrs al día, debes considerar esto, ya que, de continuar de esta manera podrás estancarte, con lo cual, tus avances se verán muy afectados, la otra cara de la moneda, no porque duermas mucho vas a crecer, este seria buen pretexto para muchos, dormir más de 8-10hrs no tiene caso con fines anabólicos, lo que si te recomendaría en un estado optimo, es que posterior a tu entrenamiento y comida, durmieras 30-40 minutos, no más, con esto veras muchos beneficios.

6. REALIZATE UN CHEQUEO MEDICO

Este chequeo medico debe ser por lo menos una vez al año, esto con la finalidad de saber cual es tu estado actual de salud, en muchas ocasiones te puedes sentir bien, pero no concuerda con tu estado de salud actual, por dar un ejemplo la hipertensión es conocida como el asesino silencioso, recibe este nombre, porque no da ningún síntoma, anemias leves tampoco dan sintomatología. Si agregamos que utilizas esteroides anabólicos androgénicos EAA´S, no esta de más, que te cheque el medico de tu confianza, ya que los órganos que debes cuidar son, corazón, hígado, próstata y riñones, estos órganos se estudian con pruebas de laboratorio, en algunas ocasiones no se requiere de estudios, con un buen interrogatorio y exploración del medico se obtienen los datos necesarios para determinar el estado de salud de un individuo. No eches en saco roto lo anterior, aunque te veas muy magro, y te sientas bien, no esta de más acudir a un chequeo medico una vez al año. Además del chequeo medico, debes acudir con el odontólogo ya que muchas veces no se le toma la importancia que debe a la dentadura, aunque no lo creas, una muela con caries disminuye tu rendimiento, siendo esto de suma importancia para tu desarrollo físico-atlético, la revisión con el odontólogo te recomiendo sea cada 6 meses, de no ser así una vez al año como mínimo.

7. INFORMATE ACERCA DE LA FARMACOLOGÍA

Al escuchar farmacología que viene a tu mente, ciclo, esteroides, chocho, imagino un sin numero de palabras relacionadas con lo anterior, pero, ¿es bueno utilizar esteroides con fines anabólicos?, la respuesta no esta bien definida, hay quienes los pueden utilizar ya que viven de su imagen y requieren verse bien para obtener mejores ingresos, en estos casos el costo beneficio esta justificado, pero no se vale que un chavito que lleva 3 meses en el gym, mide 1.75m y pesa 68kg se quiera poner un ciclo de esteroides, primero debe comer bien, como Dios manda, entrenar y después pensar que meterse, deca, primo, soste, wini, entre una larga lista de fármacos, los cuales se escuchan en un gym, como decía mi maestro que me dio las bases de esto, lo que mata no es el veneno, es la dosis del veneno, grandes dosis, por tiempos prolongados, son los que ocasionan todos los efectos adversos de estas sustancias, utilizándolos de una manera apropiada en la persona y momento adecuado puede dar buenos resultados, disminuyendo todos sus efectos adversos.

8. MANTEN TU MENTE POSITIVA.

Si ya te decidiste iniciar con cambios en tu composición corporal ó entrar al gym por salud, no te detengas, al inicio veras que inicias con mancuernitas, que solo aguantas 15 minutos en la elíptica, pero al paso del tiempo vas a ir mejorando, tanto en los pesos que manejes como en tu aspecto, recuerda, esto es de dedicación, es por eso, que pocos logran tener un abdomen definido, las cosas que verdaderamente valen la pena, cuestan, y cuestan mucho, no desistas en el camino, lo que yo te recomiendo es que fijes metas a corto, mediano y largo plazo, que estas metas sean tangibles y lógicas, al ir alcanzando tus metas a corto plazo, será más fácil continuar con las de mediano y a su vez con las de largo plazo, si tu objetivo es competir y vas iniciando en esto, proponte prepararte durante todo un año, si no lograras la meta que te fijaste, no hay nada perdido, al contrario, cuando veas el camino recorrido y los cambios obtenidos, dirás, valió la pena todo el sacrificio, que nada ni nadie te detenga, en la búsqueda de tus sueño.

Nutrición, 3 Comida Post-Entreno

Muchas personas entrenan bien, pero a la hora de alimentarse no lo hacen de la forma adecuada, y como muy bien sabéis, para ganar músculo es tan importante el entrenamiento, la dieta como el descanso.

Sin uno de estos tres factores básicos no explotaremos realmente nuestro potencial y lo más seguro es que no evolucionemos o lo hagamos muy lentamente, aunque aparte de estos tres factores haya muchos otros, pero de menor importancia, ya que estos son los pilares básicos de la construcción muscular.

Hoy nos centraremos en la importancia de la comida post entreno, todas las comidas son importantes, pero seguramente, una de las más importantes y de gran importancia es la de justo después de entrenar, y a poder ser, mejor que haya un mínimo de dos comidas antes de irnos a dormir.

Supongo que a muchos de vosotros, que entrenéis duro os pasará como a mí, que enseguida de entrenar coméis y os saciáis por así decirlo, pero al poco rato de comer la comida post entreno, aproximadamente a la hora y media o así volvéis a tener hambre, con lo cual, si entrenamos por la noche a última hora y cenamos acto seguido y nos vamos a dormir nada más cenar, nuestro cuerpo va a catabolizar casi seguro por la noche ya que pasaran muchas horas desde la última comida inmediatamente después del entreno a la siguiente que será el desayuno.

Durante el entrenamiento se produce una gran pérdida de energía donde destruimos el glucógeno para transformarlo en esta y la destrucción de proteínas, por eso una comida post entrenamiento se debe de componer no solo de proteínas como muchos posiblemente hacéis, si no que tiene que ser rica en hidratos de carbono, tanto simples como complejos, proteínas tanto de asimilación inmediata como de liberación prolongada y grasas.

Lo mejor es que sea una comida variada, donde metamos nutrientes de todo tipo. Realizaremos una comida inmediatamente acabar el entreno, nunca dejando pasar más de media hora después del entrenamiento ya que es cuando nuestro cuerpo se encuentra más receptivo y va a chupar todo lo que metamos, con esto tampoco quiero decir que os comáis un buey.

A continuación aquí pondré un ejemplo de comida post entreno completa, con hidratos de carbono de alto índice glucémico, de bajo índice glucémico, proteínas de rápida asimilación y de liberación sostenida. Recordad que se trata de hacer recuperar lo antes posible al organismo del esfuerzo, con lo cual va a ser muy importante también la hidratación ya que con el sudor hemos perdido muchas sales, he de ahí la importancia de que la comida sea variada para podernos aportar los nutrientes necesarios para la reparación del tejido muscular.

Esto es solo un ejemplo, hay muchos alimentos buenos para después de entrenar, pero aquí os voy a poner una comida de las que os sugiero.

*Batido de proteínas de suero, nada más acabar el entrenamiento.
*Al pasar 15 minutos aproximadamente, lo siguiente:

-150gr de pasta de colores, con una cucharita de aceite de oliva. Es un elemento muy bueno después de entrenar ya que nos proporciona aparte de la energía de la pasta los nutrientes de la verdura y proteínas. Generalmente, la pasta de colores suele ser de espinacas, como es el ejemplo de los macarrones o spaguetti del mercadona o gallo.

-3 nueces.
-1 Plátano.
-Tortilla de 3 claras y media yema con 75 gr de taquitos de pavo.
-1 Yogur bajo en grasa.

Con esta comida, nos vamos a asegurar de que a nuestro cuerpo le llegan los nutrientes suficientes para seguir creciendo y recuperarse así lo antes posible del esfuerzo realizado.

Al cabo de dos horas y media aproximadamente después de la comida post entrenamiento será importante seguir reparando el daño ocasionado mediante el entrenamiento con otra comida, en este caso, no tan abundante, también dependiendo de cada uno y de su día a día.

A muchos os parecerá mucho, a otros pocos, pero es una comida acertada, a pesar de haber muchas combinaciones posibles. También influirá si entrenamos por la tarde o por la mañana, y de las actividades que vayamos a desarrollar posteriormente, también si estamos en volumen o en definición.

Carga y descarga de Hidratos - Fisicoculturismo

En este artículo se explica como hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos la semana antes de una competición culturista. Recuerda siempre que es una técnica diseñada para antes de una competición, no es recomendable hacerlo si no estamos en esta situación.

Paso 1 : Incrementa la ingesta de sodio

En las semanas antes de iniciar el programa de recorte de hidratos, aumenta la ingesta de sodio, la sal de mesa corriente. La manera mas sencilla de hacerlo es hecharle sal a las comidas. Elevando el sodio se aumenta la retención de agua en el cuerpo y desciende la hormona aldesterona causante de la retención de agua.

Continua con esta ingesta de sodio superior a lo normal hasta un día antes de aumentar la cantidad de hidratos durante el programa (paso 7). Cuando de repente reduzcas el contenido de sodio en ese momento y mientras reajustan los niveles de aldesterona, el cuerpo expulsara incluso más agua, en su mayor parte subcutanea. Esto conducirá a una mayor definición.

Paso 2: Aumenta la ingesta de agua

Cuando incrementas el sodio, es importante tomar un 50% mas de agua de lo habitual. Esto es, cada vez que bebas agua, bebe un vaso y medio en lugar de solo un vaso como harías habitualmente. De esta manera, al final del día habrás ingerido un 50% mas de liquido de lo habitual. Una mayor ingesta de agua prepara el cuerpo para que pueda alcanzar una mayor definición al final del proceso. Manteen esta ingesta hasta que alcances el paso 10.

Paso 3 (días 1-2) : Reduce los carbohidratos 50%

Aquí es cuando comienza realmente el programa de reducción de hidratos.

Reduce el consumo de hidratos un 50%. Esta primera reducción ayudara a evitar el choque de bajar demasiado rapido los carbohidratos. Si estabas tomando unas 1500 calorías procedentes de hidratos, entonces reduce la ingesta total a 200 gramos gramos en caso de que peses 90 kilos, enfatizando principalmente los carbohidratos complejos en las primeras horas del día.

Paso 4 (días 1-5) : Incrementa la proteína

Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos se reducen, debes incrementar el consumo de proteinas para prevenir la descomposición muscular. Sin embargo, si se incrementa demasiado la ingesta de proteinas, muchas de esas proteinas extras se quemaran para obtener energía, evitando que el cuerpo deba vaciar los depositos de glucógeno. Por lo tanto, eleva la ingesta a 50 g en cada uno de los días bajos en carbohidratos.

Paso 5 (días 1-5) : Entrena con altas repeticiones

Cuando estés 5 días agotando los carbohidratos, deberás entrenar con repeticiones mas altas de 12 a 18 por serie y hacer un 50% mas de series de lo habitual.

El objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos y el volumen de trabajo es tremendamente efectivo para conseguirlo. Todo esta encaminado a la supercompensación, cuantos más carbohidratos puedas agotar, más cantidad podrás acumular durante el procesos de recarga de carbohidratos que conducirá a unos músculos mayores y con un aspecto más duro.

Paso 6 (días 3-5) : Llevar más lejos el agotamiento de los carbohidratos

Durante estos días, reduce la ingesta de hidratos hasta los 100-15o g al día, enfatizando las fuentes de carbohidratos complejos como las batatas, la avena o el arroz integral. Tomalos a primeras horas del día y trata de la ingesta de carbohidratos se de 1.5 g por kilo de peso(un culturista de 90 kilos, debera consumir unos 140 g diarios).

Cuando reducen los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a declinar. A medida que descienden los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a producir mas enzimas para almacenar glucógeno. Cuando mas tarde aumentas la cantidad de carbohidratos, estas enzimas ayudan a acumular estos hidratos adicionales como glucógeno nuevo, lo que da como resultado unos músculos con un aspecto mas lleno.

Paso 7 (5-7) : Reduce el sodio

El día antes de comenzar a subir los carbohidratos, reduce la cantidad de sal adicional que habías estado añadiendo a la comida. Cuando desciendes los niveles de sodio se experimentan cambios en la aldesterona que favorecen la expulsión de agua y un aspecto mas duro. No es necesario reducir gradualmente la ingesta de sodio. Reducir la cantidad extra de sodio de una sola vez debería ser suficiente.

Paso 8 (días 6-7) : Aumenta los hidratos

Ahora comienza la parte divertida, tras cinco días agotando los hidratos, además de haber estado haciendo un entrenamiento de alto volumen, las reservas musculares estarán extremandamente bajas, suplicando que las recarguen. Cuando cambias a una ingesta alta de hidratos, la mayor parte de los que consumas se alamacenarán directamente en los músculos. Sugerencia, unos 6 g de hidratos por kilo de peso. Evita la fruta y la azúcar de mesa y enfatiza la avena, la pasta, el arroz blanco e integral.

Paso 9 (días 6-7) : Reduce el consumo de proteínas

Cuando estas haciendo la carga de hidratos, puedes reducir la cantidad de proteinas que habías estado añadiendo en el paso 4. Cuando bajas los hidratos tomas mas proteinas, cuando subes los hidratos, disminuyes la proteína. Toma solo 2 g por kilo durante estos días.

Paso 10 (días 6-7) : Reduce la ingesta de agua

En el paso no 2 incrementamos el consumo de agua. Ahora, reducelo en un 50% de cantidad que estabas tomando previamente de iniciar el paso 2. Si estabas tomando 4 litros de agua, reducelo a 2.

Debido a que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno mucha gente asume que tiene que beber como camello sediento para formar glucógeno. No es así, porque en la fase de agua restringida y de carbohidratos aumentados, los músculos para formar glucógeno compensan la relativa escasez de agua recurriendo al agua de almacenada debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea y un físico de apariencia mas dura.

Paso 11 (días 6-7) : Tomatleo con calma y no entrenes

Como norma básica, cuando estas haciendo la carga de hidratos, lo mejor es no entrenar, ya que esto utilizaría en parte los carbohidratos que se estan acumulando, reduciendo el efecto óptimo de carga de carbohidratos y de músculos mas llenos.

Esta podrías ser la razón por la que muchos culturistas parecen un tanto mas llenos unos cuantos días despues de una competición. Los días de descanso permiten la óptima compensación de hidratos. De hecho evita el gasto de energía lo mas posible para permitir que los músculos se recarguen.

Paso 12 (día 7): El final del camino

Congestiona un poco los músculos justo antes de salir a escenario, utiliza pesos ligeros y haz intervalos de recorrido, sintiendo la congestión y contracción. Hazte unas fotos, no hagas muchas repeticiones, no quieres quemar los carbohidratos. En este día puede ser que estés en la mejor condición de tu vida.

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Una pizza anabólica para el desayuno

Cuando una persona, sea atleta o no, esté en una fase de carga o de definición, empieza a entrenar, también requiere de calorías de calidad durante la mañana, para proporcionar al cuerpo de nutrientes anabólicos que introduzcan al organismo proteínas, grasas y carbohidratos proporcionalmente; pero al tratarse de una pizza, el condimento es también estimular la mente mediante unos sabores exquisitos que no representan una comida chatarra.

Ingredientes para 1 porción

1 masa integral de pizza
2 rebanadas de tocino de pavo o chorizo de pavo extra magro
3 huevos enteros
1/4 taza de brócoli
1/2 taza de mozarella o queso cheddar sin grasa
1/4 cebolla pequeña picada
1/2 tomate cortado en cubitos
Aerosol antiadherente para cocinar
Salsa cero calorías
Sal y pimienta a gusto
Usar toallas de papel, una sartén, y horno tostador

Cómo tienes que comer los días de entrenamiento y los días de descanso

¿Comes igual los días que entrenar que los días que descansas? Pues tus necesidades no son las mismas... Te enseñamos a ajustar tus comidas.

Días de entrenamiento: necesitas carbohidratos para rendir

Desayuno: Si entrenas antes de desayunar, no olvides llevarte una barrita o un plátano que te ayuden a cargar tus reservas de glucógeno (especialmente si el entrenamiento dura más de una hora o si vas a entrenar con intensidad). Cuando hayas terminado de entrenar, no olvides incluir proteínas en tu desayuno (un huevo, un yogur…), son más importantes que en ningún otro momento del día.

Comida: Si entrenaste por la mañana, tu comida debe ser rica en hidratos. Pero no sólo de pasta vive el deportista. Es buena idea que incluyas patatas, arroz o legumbres (que también contienen parte de las proteínas que necesitas). Y si el entrenamiento ha sido intenso, no está de más que tomes un batido de recuperación que combine hidratos y proteínas. Si vas a entrenar por la tarde, dale prioridad a las proteínas a mediodía y lleva contigo una barrita, un gel o un plátano para tomar durante el ejercicio.

Cena: Tu cena debe ser equilibrada para que te permita recuperarte de los entrenamientos del día pero sin pasarte con las calorías (ya no vas a gastar más por hoy). Es buen momento para comer pescado con verduras o patatas. Si has entrenado fuerte, es un error hacer una cena sin hidratos de carbono con la idea de perder peso, puesto que los necesitas para recuperarte del esfuerzo.

Días de descanso: más proteínas y grasas

Desayuno: No necesitas recargar tus reservas de azúcares porque hoy no vas a entrenar. Prueba un desayuno alto en proteínas, como huevos revueltos, fruta y un té o café. Si no tienes problemas de peso, puedes acompañarlo con una tostada y queso fresco.

Comida: Come ensalada cocida con carne, pollo o pescado a la plancha. Todo, con aceite de oliva. Y olvídate del pan, ¡hoy no vas a quemarlo! Para beber, lo mejor es agua, que no aporta calorías vacías.

Cena: La ensalada no es fácil de digerir por las noches, mejor un puré de verduras o legumbres (si no te caen demasiado pesadas a esta hora) y un filete de pollo o pescado.

Cuidado con los lácteos

Una vez más vamos a recordar por grupos cuáles son los mejores alimentos o, por lo menos los más indicados para combinar con vuestra vida culturista.

Como todos sabéis ya, existen varios tipos de genéticas en función de los cuáles debéis tomar unos alimentos u otros.

Hay personas que tienen un tipo de genética ectomórfica que les permite ingerir gran cantidad de alimentos de todo tipo (incluyendo grasas) y sin embargo, la retención de adiposidad es mínima.

Por el contrario, existen los endomórficos quienes deben mirar con mucho cuidado que es lo que comen puesto que tienen mayor riesgo de retener grasas por encima de proteinas.

En el caso de los lácteos, dependiendo en qué grupo os encontréis, podrán ayudaros o perjudicaros.

Si sois del grupo ectomórfico, no vais a tener ningún tipo de problema en general.

Los lácteos son productos que contienen bastantes grasas, incluso en sus variantes desnatadas o ligeras.

Huevos, yogures, leche, mantequilla, son un sinfín de productos que podéis tomar sin miedo a retener un porcentaje de grasa excesivo.

Por el contrario, en el caso de los huevos, os aprovisionaréis bien de proteínas que es exactamente lo que necesitáis para crecer con músculo.

Incluso os podréis permitir el lujo de ingerir la yema de vez en cuando.

Si estáis dentro del segundo grupo, es decir, endomórficos, entonces debéis tener precaución con los lácteos. Ello no quiere decir que no los toméis. Al contrario, los lácteos son necesarios para muchas cosas.

Tan solo debéis tener un ojo puesto en que, por ejemplo, la leche sea siempre desnatada y no consumir más de un vaso diario.

La margarina siempre será mejor aliado que la mantequilla por tener algo menos de grasa.

Los huevos no dejéis de comerlos nunca. Cocidos es la mejor opción. Las claras de huevo son una fuente de proteínas inmensa y no debéis desaprovecharla.

Sin embargo, al contrario que los ectomorfos, desechad la posibilidad de comeros la yema. Tiene un alto contenido graso que no os beneficiará en nada.

En cuanto a los yogures, no toméis demasiados, quizá uno a la semana y por supuesto que sea lo más natural y desnatado posible.

Los lácteos pueden ser buenos aliados pero también malos compañeros de viaje.

Los hidratos en la dieta de definición

Si lo que queremos es definir nuestros músculos, es decir, hacerlos visibles quitando al máximo la grasa que los rodea, sabemos que tanto el entrenamiento como la alimentación son recursos que debemos considerar. Y dado que los hidratos están presentes en toda dieta, hoy te contamos cómo incluirlos en la dieta de definición.

Lo primero que debemos considerar es que en dieta de definición no sólo pretendemos deshacernos de la grasa corporal, sino también, cuidar el músculo que hemos desarrollado, por lo tanto, en la dieta no pueden faltar calorías y para ello, serán de utilidad los hidratos.

Sin embargo, si no escogemos adecuadamente las fuentes de hidratos de carbono, podemos volver imposible la quema de grasa. Entonces, te recomendamos escoger hidratos de bajo índice glucémico y evitar los azúcares en la dieta.

Para ello, serán de utilidad los siguientes alimentos:

• Pan integral: ideal para un desayuno o un bocadillo en el almuerzo, presenta más fibra, poco más de proteínas y menor proporción de hidratos que el pan blanco común, así como más vitaminas y minerales que son necesarios para que el metabolismo funcione correctamente.
• Pasta integral o arroz integral: es lo apropiado combinar estos ingredientes con vegetales y proteínas magras en una comida principal. Mejor consumirlos en el almuerzo y en cantidades inferiores a los 100 gramos por día.
• Avena: para un desayuno diferente podemos emplear este cereal rico en proteínas, minerales, vitaminas y grasas buenas. Mejor combinar avena con leche o yogur desnatado para reducir el índice glucémico y sumar proteínas magras. También debemos controlar la cantidad, por lo tanto aconsejamos entre 50 y 80 gramos en una comida al día.
• Legumbres: pueden ser fuente de hidratos aunque también pueden sumar buenas proteínas, debemos consumirlas en almuerzo preferentemente y en cantidades inferiores a los 80 gramos.
• Vegetales y frutas: son ideales para bajar el índice glucémico de un plato, tienen poca cantidad de hidratos de carbono, mucha fibra, agua y micronutrientes. Mejor consumirlas en las primeras horas del día.
  

Como podemos ver, además de escoger el tipo de hidratos a consumir, es importante cuidar la cantidad y el momento del día en que se consumen.

Para ello, la cena debe quedar libre de hidratos y podemos emplear los mismos en desayuno y comida, incluso a la tarde si es nuestro momento de entreno.

Respecto a las cantidades de hidratos de carbono, se aconseja que éstos ofrezcan el 40% de las calorías del día, siendo entonces necesario un cálculo detallado para cada persona de las calorías y los nutrientes de cada día.

Ya sabes, si quieres definir tus músculos, no sólo es importante cambiar tu entrenamiento y consumir proteínas, sino que los hidratos son de gran importancia en la dieta de definición, sólo debes escogerlos adecuadamente.

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

• Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.
• Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.
• Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.
• Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.

Éstos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.

Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa

Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA
Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS
De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO
La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.
Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento	IG	Porción (gr)	CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs	42	30	9
Pan de trigo con granos enteros	53	30	11
Pan de hamburguesa	61	30	9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena Tortilla de harina de trigo Tortilla de maíz Espagueti integral Arroz blanco cocido en agua	505859 54 30 52 37 64	303057 25 50 50 180 150	6817 9 8 12 16 23

Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA
Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA
El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD
El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

INCLUYE EL TÉ VERDE
De acuerdo al American Journal of Clinical Nutrition en su edición 1999;70:1040–5, el té verde tiene propiedades de oxidación de grasa. Es rico en flavonoides, principalmente en catequinas, éstas inhiben la producción de una enzima llamada COMT, la cual degrada la norepinefrina; al inhibir esta enzima se da más control al organismo de aumentar la termogénesis y la oxidación de grasa.

Un par de tazas al día son excelentes para perder grasa en conjunto con un plan de alimentación y ejercicio. Además la mayoría de termogénicos lo incluyen en su formulación por estas propiedades.

Algunos factores que afectan a la quema de grasa

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico “oxidación de grasas”, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa.

El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

El tipo de dieta y la quema de grasa

La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.

Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.

Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.

Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.

En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.

También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.

Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.

Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso

Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.

Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.