Alimentos prohibidos para deportistas

Hay alimentos que no deberías tomar como deportista, aquí están los más perjudiciales para tu alimentación deportiva

* Bebidas alcohólicas
El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional. Por otro, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provocar deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Las mejores copas: vino blanco o rosado (80-90 kcal/100cc) vino tinto (75 kcal/100 cc) sidra (37 kcal/100cc) cerveza (47 kcal/100cc) cava (70 kcal/100cc)

* Fiambres
¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana. Y si realmente te decides a leer la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales.

* Bollería industrial
No te dejes engañar por la publicidad que intenta venderte que los bollos son una fuente de energía para tus músculos con aceites vegetales. Al no ser que pretendas cubrir tus arterias de grasa y hacer de tu cuerpo una central de reserva de los ácidos grasos menos recomendables: los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales son un tipo de grasas saturadas, perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

* Caviar
Un alimento tan caro no podía ser para todos los días. El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema de este alimento de reyes está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g) A no ser que te estés preparando una carrera de ultrafondo y no tengas otro alimento a mano, pocas alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

* Salsas comerciales
Ahora hay salsas embotelladas para todos los gustos, desde la popular mayonesa hasta una bearnesa, ketchup, holandesa, mostaza, napolitana, chutney indio, salsa china, barbacoa, etc. La característica común de todas ellas es su alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, etc. Te conviene hacer la salsa en casa cuando quieras disfrutar de una mayonesa, antes que pasar por ser un conejillo de indias para comprobar como el uso indiscriminado de estas salsas en tu plato, aumenta tu cintura cada mes.

* Aperitivos salados
No te despistes, estamos hablando de las patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. Esas sabrosas y crujientes cosas que aparecen en una reluciente y llamativa bolsa de colores. Si hay que hacer tanto ruido para vender un producto, algo malo debe tener. Sin tener en cuenta que la mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, está su alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Y es que son productos adictivos, especialmente antes de comer o tomando algo con los amigos, cuando no hay nada que hacer y entra el "gusanillo del hambre" Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, unas pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

* Refrescos
Pocas personas son capaces de pedir agua en un bar, pero es una bebida completamente sana. Yo no confío en una bebida cuya fórmula es secreta y no hay nada natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o "light" añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

* Viandas del cerdo
Hablamos del tocino, la panceta, el bacon, la morcilla, y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Recuerda que nuestros abuelos sólo hacían matanza una vez al año, por lo que no podían disfrutar de estas bombas grasas más que un par de veces al año y aplícate la misma frecuencia.

* Salchichas de sobre
¿Has mirado alguna vez la composición de una salchicha? Pues comprueba que el contenido en carne no es mucho y esta no es de buena calidad, pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup, mostaza, etc. Los colorantes y aditivos aumentan, quizás ni tu perro se la coma, adivina porqué.

* Comidas preparadas
Esa lasaña lista para calentar al horno, esa tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, los palitos de pescado, las empanadas o las croquetas "caseras" que se venden listas para freír, no saben a las que te prepara tu madre ¿será porque no tienen nada de caseras? Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

* Parrillada
Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, nuestras barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

* Sopas de sobre
No hay nada como una sopa calentita en invierno, especialmente si está hecha en casa, porque las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

* Azúcar blanco
Si eres una persona golosa, escoge miel, al menos la miel aporta sustancias que ayudan a mejorar tu salud y aporta energía de una forma más natural. El azúcar blanco es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada "pájara" durante el ejercicio.

Si estás intentando adelgazar, verifica con sencillos test si tu dieta es peligrosa

Muchas son las personas que intentan adelgazar cada año en diferentes épocas del mismo, quizá por ello, también son muchas las ofertas de dietas, productos y métodos para conseguir perder kilos. Dado que muchas de estas estregias carecen de fundamento científico y no son lo más aconsejable para cuidar la salud mientras perdemos peso, te proponemos si estas intentando adelgazar, verificar con sencillos test si tu dieta es peligrosa.

Como parte de la estrategia NAOS la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) nos propone responder a sencillos cuestionarios que no nos ocupan mucho tiempo y que nos informan de acuerdo a los datos provistos por nosotros, si nuestra dieta para adelgazar pone en riesgo la salud o es equilibrada y aconsejable para proteger al organismo.

Teniendo en cuenta los alimentos consumidos, la magnitud del peso perdido, las comidas que realizamos, los productos que empleamos y lo que sentimos mientras llevamos adelante nuestro plan de adelgazamiento, los test nos informarán si se trata de una dieta peligrosa para la salud y de una oferta milagro que no es más que un negocio o si es una estrategia saludable que nos permitirá perder kilos sin descuidar del organismo.

Ya sabes si estás intentando adelgazar, pon a prueba tu dieta para saber si es la opción adecuada para adelgazar de forma saludable o si faltan nutrientes, estás bajando muy rápido de peso y necesitas una mejor opción para no colocar en una situación riesgosa a tu organismo.

Desarrollo muscular y pérdida de grasa

Típicamente cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.

Lo primero que debes hacer por la mañana

1. Cafeína para quemar grasa

La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extras dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma de 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína.

2. Supleméntate con aminoácidos ramificados antes de los aeróbicos

Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen músculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína.

3. Hacer aeróbicos antes del desayuno

Cuando haces aeróbicos con el estómago vacío, el cuerpo está más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4. Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba hacer 20 a 25 minutos en una relación 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

Desayuno

5. Come huevos

Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-”colesterol malo”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.

6. Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, se deben consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Se sugieren 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo, tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.

7. Tomar media toronja (pomelo, grapefruit) en el desayuno

Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, California, EE.UU., descubrió que las personas que tomaban media toronja 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemas grasa.

Media mañana

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemar grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca endulzada.

9. Tomar también algo de requesón (ricotta)

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4,5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta -caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga más de 1% de grasa.

10. Beber mucha agua

Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más satisfechos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegurarse de tomar, al menos, 3 litros de agua al día es fundamental.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11. Suplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.

12. Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extras antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de correr o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.

13. Entrenar grandes grupos musculares

Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos una mayor masa muscular. Por la misma razón desgastamos más calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. En un estudio presentado en 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadillsa consumía 50% más calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aún más calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14. Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemar más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.

15. Descansar menos tiempo entre series y ejercicios

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre las series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente , sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estás entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16. Extiendan sus series

Quemar más calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas más con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobreentrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.

17. Tomar carbohidratos simples después de entrenar

¿Quién sabia que consumir carbohidratos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto, consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18. Tomar un batido de proteína se suero

Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.

19. Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.

20. Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre la comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra comida intermedia para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21. Comer una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse mas satisfecho. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22. Tomar pescado en la cena

Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la perdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23. Elegir el brócoli

Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más satisfechos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evita el deseo de carbohidratos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24. Tomar un vaso de leche descremada (desnatada, desgrasada)

Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche descremada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos sugerir tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.

25. Comer fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Comer un pedazo de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.

26. Dar un paseo después de cenar

¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemarán calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. Veinte minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27. Evitar todos los carbohidratos

Olvídense de los carbohidratos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbohidratos simples después del entrenamiento como hemos explicado antes.

28. Tomar una proteína lenta

Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbohidratos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.

29. Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

30. Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder musculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.

Snacks saludables para el adelgazamiento

Muchos de nosotros quienes seguimos un plan de entrenamiento o un plan dietario para adelgazamiento nos introducimos dentro de los secretos nutricionales que hacen de la persona tener hábitos saludables o intentarlo; pero al fraccionar los alimentos consumidos en 4 a 6 comidas y favoreciendo a la pérdida de peso se requiere de pequeñas comidas que deben ser saludables y aprovecharlas sin sentimientos de culpa.

Opciones para adelgazar

* Seis morangos constituyen un delicioso snack ya que contienen solo 29 calorías por cada 100 gramos y es rica en propiedades antioxidantes así como mantener una piel joven y saludable.
* Con solo 90 calorías, también se puede disfrutar de una tostada con marmelada (25 gramos) y queso fresco (15 gramos) que contiene solo 15% de grasa; aquí la marmelada contiene 271 calorías por cada 100 gramos y el queso fresco representa 109 calorías por cada 100 gramos.
* El jamón es otra sugerencia tentadora, pero no deberá rebasar los 60 gramos que corresponden a 95 calorías; este producto en ciertas ocasiones tiene 215 calorías por cada 100 gramos por ello debe ser consumido con alguna moderación para no excederse de los límites saludables.
* Para los apreciadores de fruta otra sugerencia saludable es la tangerina o mandarina; en esta ocasión 2 unidades constituyen la cantidad ideal y suministran solo 37 calorías, recordando que cada 100 gramos contienen 40 calorías.
* Los plátanos son una excelente fuente de proteína magra y fibra; ricas en vitaminas, magnesio y potasio es una excelente opción para un snack para los que están de dieta; cada 100 de este fruto contiene solo 95 calorías.
* Los frutos secos son reconocidos por su fuerte poder antioxidante por ello no se los puede dejar pasar; 6 damascos secos (que contienen solo cerca de 98 calorías) son un excelente alimento delicioso; cada 100 gramos incluyen cerca de 194 calorías.
* Un yogurt natural sólido (magro) es más que interesante; muy saciante y poco calórico solo contiene 42 calorías por cada 100 gramos.
* Comer 5 ciruelas secas (88 calorías) ricas en fibras solubles ayudan ciertamente a sentirse saciado durante más tiempo, evitando que se coma de más y se gane peso; cada 100 gramos de ciruelas contienen 587 calorías.
* Si se apetece un snack más fresco, se puede comer un helado de agua que con 75 gramos equivalen a 97 calorías (194 calorías por cada 100 gramos).
* Un pequeño cacho de uvas (12 a 14 uvas) constituye un aperitivo delicioso; son ricas en azúcar pero no dejan de ser un buen alimento para quien hace dieta además agrega un buen aporte en antioxidantes y compuestos que ayudan a mantener el colesterol a raya; cada 100 gramos de uvas poseen solo 72 calorías.
* Al contrario de lo que probablemente se piensa, los cacahuates o almendras son más que saludables sobre todo por su ayuda cardiovascular y para saciar el apetito pudiéndose consumir unos 15 gramos y hasta tostadas y sin sal con unas 88-100 calorías dependiendo del fruto seco seleccionado.
* Para los más golosos, dejamos la sugerencia de una pequeña rebanada de tarta integral de manzana (100 calorías); sorprendentemente este es de los alimentos de pastelería menos calóricos; aún así cada 100 gramos representan cerca de 196 calorías.
* Para los días más calientes una rebanada de sandía no puede quedarse fuera de la dieta; cada 100 gramos representan solo cerca de 24 calorías; es muy rica en agua, es diurética, hidratante y rejuvenescedora.

La mejor dieta para adelgazar

Al momento de intentar perder peso, la dieta o el plan de alimentación cobra un papel relevante, por eso quizá, existen variadas alternativas respecto a los nutrientes que se ofrecen, a las calorías totales, a la cantidad a consumir u otras estrategias que se incluyen en el plan de alimentación, sin embargo, sin remitirnos a éstos datos específicos, hoy podemos decir cuál es la mejor dieta para adelgazar.

La mejor dieta para adelgazar sin duda debe ser adecuada a cada persona, porque como no todos somos iguales tampoco puede serlo nuestra dieta. Sin embargo, hay 3 aspectos básicos que definen a la mejor dieta para adelgazar y que debe reunir aquel plan de alimentación que nos permita con éxito perder peso de manera saludable:

* Placentera: la mejor dieta para adelgazar no puede prohibirnos comer los alimentos que más nos gustan y tampoco debe hacernos sentir mal emocionalmente por llevarla a cabo. Ésto quizá nos permite decir que podemos comer un dulce pequeño de vez en cuando y también, que debemos consumir una cantidad adecuada de hidratos para no sentir su ausencia como nutriente cerebral por excelencia.
* Flexible: no debe ser rígida e indicarnos cada día lo que debemos consumir, pues la rigidez nos vuelve más vulnerables al fracaso y por ello, hace menos sostenible la dieta a largo plazo. En cambio, la flexibilidad al momento de elegir comidas así como el placer al momento de comer, vuelven a la dieta en una opción sostenible a largo plazo para producir mejores resultados en el tiempo.
* Moderada: toda alimentación que tenga por objetivo permitirnos adelgazar debe ser moderada respecto a las cantidad, de lo contrario, difícilmente podamos controlar la ingesta de alimentos y conseguir un balance energético negativo. Entonces, por sobre todo debe estar la moderación al momento de consumir alimentos, ya sea aquellos que nos den placer como los dulces o aquellos habituales y más sanos.

Estas tres características básicas son las que definen a la mejor dieta para adelgazar, porque un plan alimentario con estos rasgos nos permitirá perder peso lentamente y en el tiempo, no sentir que estamos sometiéndonos a una tortura y así, continuar en el tiempo con un modo de vida basado en estos caracteres, lo cual se traducirá en un mantenimiento del peso perdido.

Dieta para desarrollo muscular

La alimentación es la base para obtener buenos resultados, desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma. No importa el objetivo que busques la nutrición te ayudara a lograr lo que deseas, así que comienza por elaborar un programa adecuado a tus objetivos y aprovechando las ventajas de la temporada. En definitiva matarte de hambre ó sufrir por la baja de carbohidratos en estos momentos no es buena idea, pero si puedes hacer una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para incrementar el tamaño de tus músculos durante este periodo.

La dieta anabólica

Empieza desde ahora a planificar tu alimentación y verás lo que la nutrición puede hacer por ti, sobre todo en cuanto al desarrollo muscular se refiere.

En esta ocasión te daré las bases necesarias para que elijas los mejores alimentos para incrementar el tejido magro.

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Proteínas

Empieza por tener una ingesta adecuada de proteína, está es la encargada de mantener saludables los tejidos sobre todo cuando tienes un alto desgaste físico ocasionado por el ejercicio prolongado y el estrés, este nutrimento promueve un incremento en la síntesis de tejido muscular, entonces al cubrir tus requerimientos diarios y un poco más, podrás aumentar un par de kilos de músculo si planeas bien tus comidas.

Las mejores fuentes de proteína son las que cuentan con el mayor contenido de aminoácidos de los considerados esenciales, se denominan así porque el organismo no los puede sintetizar y requiere de fuentes externas para obtenerlos y formar sus propias proteínas. Te recomiendo el consumo de productos de origen animal con un bajo contenido de grasa para mantener un buen aporte proteico sin disparar el consumo calórico y mantenerse en forma.

Los alimentos con proteínas de calidad son principalmente los provenientes de fuentes animales.

* Pechuga de pollo
* Carne de res baja en grasa
* Atún
* Pescados
* Pechuga de pavo
* Queso panela y Oaxaca light
* Leche
* Amaranto

Los carbohidratos

Una de las ventajas de las dietas para crecer es que no tienes que contar carbohidratos, todo lo contrario estos son tus aliados en el desarrollo muscular, ya que aportan energía en los entrenamientos y sobre todo aseguran que las proteínas cumplan con sus funciones a nivel estructural.

Los carbohidratos ya los conoces y los has utilizado en diversas ocasiones para mejorar tu nivel de entrenamiento, los encuentras en la avena, amaranto, maíz, trigo, centeno, frutas, jugos y todo tipo de vegetales

Grasas

El cuerpo requiere de un aporte de grasa para su correcto funcionamiento, pero el exceso en el consumo de grasa eleva la ingesta calórica y promueve obesidad, así que te aconsejo limitar sobre todo las grasas saturadas y consumir grasas buenas procedentes de vegetales y pescados.
Dieta para desarrollo muscular

La alimentación es la base para lograr tus metas, sigue esta dieta durante lo que queda del año, te aseguro te mantendrás en forma y recibirás el 2007 con una mejoría en tu aspecto.

Desayuno

Licuado (1 medida de proteína con 1 taza de leche light y 1 manzana)
4 hotcakes con proteína acompañados de mermelada light
2 tazas de melón

Almuerzo

2 sándwiches (2 rebanadas de pan integral, 100g de jamón de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light) C/U
2 tazas de papaya

Comida

200g de carne de res
4 tortillas de maíz
1 taza de papas cocidas
2 tazas de lechuga con pepinos
1 naranja

Merienda

1 medida de proteína en 250ml de jugo de naranja
1 lata de atún
50g de queso panela
2 tazas de arroz
1 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, aguacate y chiles)
1 taza de vegetales al vapor

Cena

1 taza de té verde sin azúcar
6 claras de huevo con 1 entero
2 tazas de champiñones con cebolla y jitomate
3 rebanadas de pan integral
Suplementación básica para el éxito

Antioxidantes

El entrenamiento incrementa el estrés oxidativo al generar un exceso de radicales libres, estas son sustancias nocivas que entorpecen tus avances y debilitan tus defensas contra enfermedades. Lo mejor que puedes hacer es incluir un par de antioxidantes para avanzar más rápido.

Recomendación:

1 tableta de 500mg de vitamina C cada 12 hrs.
1 cápsula de 400Ui de vitamina E cada 12 hrs.

Equipo de energía

Si por más que intentas tus entrenamientos no son lo que esperas no dudes en armarte con lo mejor para la producción de energía, un suplemento de complejo B te permitirá aprovechar correctamente todos los nutrimentos procedentes de la dieta y mejora el metabolismo. Además puedes incluir un suplemento de creatina para incrementar el rendimiento.

Recomendación:

2 tabletas de complejo B cada 12 hrs.
5g de creatina creatina en 500ml de Gatorade® antes de entrenar

Tu mejor constructor muscular

Cuando se trata de construir se requieren de los mejores materiales para hacerlo, pues bien para formar músculos de calidad requieres consumir proteínas de calidad y el suero de leche es la mejor fuente de proteína que puedes incluir en tu dieta para lograr tus metas.

Recomendación:

Proteína de suero de leche (tomar en los tiempos de comida señalados)
Los puntos clave que no debes olvidar

Bebe bastante agua, 3 litros por día

No te saltes comidas, es muy importante cubrir tus requerimientos de nutrientes

Cocina con poca grasa, puedes usar utensilios de teflón y aceite en aerosol para preparar tus alimentos.

Busca aderezos ligeros y con un bajo contenido de grasa y azúcares, así podrás comer delicioso y saludable.

Se constante en tu dieta y entrenamiento, verás como en poco tiempo comenzaras a notar los cambios en tu figura.

Por Ramón Benítez Ramírez

Ensaladas para la dieta

Consumir un bello y rico plato de ensalada como comida principal puede ser muy benéfico para la dieta, ayudando y muy a disminuir el número de calorías consumidas a lo largo del día, sin embargo es importante dejar claro que si la ensalada no está bien preparada, puede dejar al organismo carente de importantes nutrientes o incluso perjudicar la dieta, causando solo más apetito.

Si se opta por sustituir una comida tradicional (arroz y judía) por una ensalada es importante que la misma sea completa con vegetales de hoja, legumbres e incluso pedazos de pollo o pescado; la variedad de colores también es importante porque aumenta la variedad de nutrientes en la comida, recordando que no se debe incluir alimentos más calóricos como quesos o tartas para evitar que la comida pierda el sentido y acabe teniendo muchas calorías; pero solo porque disminuimos la cantidad de calorías en una de las comidas, no significa que podemos exagerar en el postre quebrando la esencia de la propia dieta.

Las salsas y la ensalada

Muchas personas no comen ensaladas sin salsa, siendo las mejores opciones las basadas en aceite, vinagre o limón; en la lista de salsas un poco más calóricas pero también aceptables como los aceites vegetales, la salsa de soja, o agregar algunas especias o condimentos de hierbas que aportan un poder nutricional y saludable.

Los grandes villanos de las ensaladas son las salsas industrializadas son a base de mayonesa o crema de leche que en su gran mayoría poseen muchas calorías y deben ser dejadas de lado para no perder el sentido light de la comida.

Mucha ensalada enferma por ese motivo es fundamental que cada día sean escogidas ensaladas con alimentos bien diversos, haciendo el plato bien colorido y nutritivo; estamos hablando de no solo incluir los vegetales con hojas a pesar de que poseen pocas calorías porque no poseen el mínimo de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Ser cauteloso en la elección de los alimentos

Debemos tener cuidado con algunas legumbres que poseen una cantidad razonable de calorías como la patata o algunos tubérculos; tampoco podemos exagerar con la zanahoria, pimentón y calabacín; mientras el pepino, berenjena y judías verdes por no poseer muchas calorías son los alimentos más aconsejables.

Una ensalada bien hecha tendría los siguientes alimentos; lechuga americana, rúcula, cebollas o ajos, apio, brócolis o espinaca, tomate, zanahoria rallada y atún, pudiendo alternarse en la semana los tomates por remolachas y el atún por pechuga de pavo.

Otro factor importante es la higienización de los alimentos; las legumbres crudas son más benéficas que las cocidas por perder menos nutrientes durante el proceso, sin embargo es fundamental una higienización completa de los alimentos antes de ser servidos.

Es posible seguir un buen tiempo sustituyendo la comida principal por ensaladas sin embargo es preciso ser creativo y variar constantemente los alimentos de la misma para suplir las necesidades nutricionales del organismo sobre todo en días de entrenamiento.

20 consejos para disminuir el número de calorías

Adelgazar es más fácil si te marcas pequeños objetivos que no te amarguen la vida, especialmente a la hora de comer.

Adelgazar no tiene porque ser un sufrimiento. Una caloría menos por aquí y otra por allá hacen que cada día vayas comiendo mejor y pesando menos. Intenta estos consejos:

1. Cuando comas fuera escoge de primero, siempre ensalada o verdura. Al ser platos ricos en fibra tienen efecto saciante y te llenan antes de lanzarte al segundo plato o al tentador postre.

2. A la plancha o al vapor. A la hora de escoger menú en un restaurante pide la carne o el pescado cocinados de una forma sencilla, y huye de los fritos y empanados que aumentan la cantidad de grasa y de calorías...

3. Compara las calorías y si encuentras una forma de cocinar con menos calorías, cométela. Mira los datos: 100g de patatas al vapor tienen 70 Cal, asadas 121 Cal. Las patatas fritas ya suben a 264 Cal y las de bolsa llegan a 539 Cal.

4. Las legumbres a lo pobre. No tienes porque renunciar a un plato de lentejas o garbanzos si las cocinas con verduras (unas 300 Cal/100g) y eliminar el tocino y embutidos (300 Cal de más).

5. Si haces la pizza en casa puedes hacer una versión más ligera utilizando mozzarella auténtica (260 Cal/100 g) en vez de quesos grasos (400 Cal/100g) y escogiendo verduras, hortalizas y atún en vez de aceitunas, carne, embutidos, etc.

6. Si quieres hacer una cena especial, prueba a hacer una parrillada de verduras como alcachofa, calabacín, espárragos, berenjenas, etc. Las verduras a la barbacoa tienen un sabor muy intenso y aportan muy pocas calorías.

7. El pan siempre integral y fresco. Es el más rico en fibra saciante e hidratos de carbono complejos y te aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco.

8. Los purés de verduras tienen menos calorías que las cremas de verduras con nata que les aportan 300 Cal/100g. También puedes disminuir las calorías añadiendo leche desnatada (35 Cal/100g) o yogur descremado (32 Cal/100g)

9. Los quesos más frescos son mucho menos calóricos que los elaborados. El queso de Burgos sólo tiene 150 Cal por 100g frente a las 382 Cal del Emmental o 353 Cal del Roquefort.

10. Evita las salsas en la pasta. La pasta es un alimento muy rico en hidratos de carbono complejos que se convierte en una bomba calórica con las salsas ricas en nata, huevo, carne, etc. Lo mejor es cocinarla al pesto, al ajo o con verduras y hortalizas para no aumentar las calorías.

11. La paella más ligera se prepara con verduras y pescado. Si evitas el sofrito y las carnes grasas, te ahorrarás unas 150 Cal.

12. Adereza las ensaladas con salsa de yogur y limón o con el mínimo de aceite posible. Evitando las salsas y mayonesas (727 Cal por 100g) te librarás de 150-200 Calorías de más.

13. El postre que te aporta menos calorías es la fruta fresca (de 30 a 70 Cal/100 g) o el yogur descremado (32 Cal/100g). Una tarta de queso tienen 365 Cal/100g o 223 Cal/100g si es de fruta.

14. Los mariscos tienen muy pocas calorías. Puedes escoger entre el mejillón (51 Cal/100g) almejas (54 Cal/100g) ostras (47 Cal /100g). Aunque no te conviene abusar por su alto contenido en colesterol y ácido úrico.

15. Un pescado frito como la merluza tiene alrededor de 180 calorías. Si la preparas al horno o en barbacoa rebajas a 100 calorías. Además es más digestiva, económica y rápida de hacer.

16. Los frutos secos son bombas energéticas. Para disfrutar de sus ventajas nutritivas sin engordar sigue la regla de no más de 5 unidades de cada.

17. Lleva siempre fruta en la bolsa. Así podrás tener a mano un tentempié ligero que mate el gusanillo en el trabajo o con los amigos.

18. Los huevos fritos son un atentado contra tu dieta. Un huevo entero tiene 140 calorías, al freírlo casi consigues doblar su valor a 250 calorías.

19. El alcohol nunca es una solución. Las bebidas alcohólicas aportan una gran cantidad de calorías y además empeoran tu salud y bienestar psíquico. Si sales es mejor tomarse una sidra o una cerveza que aportan unas 40 Cal por 100 cc a los licores más fuertes como el whisky o el ron con 300 calorías por 100 cc aproximadamente según gradación alcohólica.

20. El último consejo, es el más importante: no te obsesiones con las calorías. La lechuga tiene tan sólo 10 calorías por 100 g, pero no puedes vivir comiendo lechuga. Sigue una alimentación sana y variada y practica ejercicio con regularidad para conseguir mantener tu peso sin engordar.

9 formas de superar el hambre

Las dietas fracasan por muchas razones, pero una de las principales no es otra cosa que el hambre.

¿Qué es el hambre?

Decir que el hambre humana es complicada es quedarse corto. Para cubrirlo en detalle, necesitaría toda una serie de artículos, o quizás un libro entero. La investigación continúa a fin de descubrir las numerosas interacciones y solapamiento de las hormonas (por ejemplo, la leptina, la grelina, el péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cuánto y qué se está comiendo (junto con su peso corporal), y todo eso es enviado como señal al cerebro, que impulsa una serie de procesos, entre ellos el hambre.

Sería algo realmente sencillo si eso fuera todo para los humanos, pero también comemos y nos entra hambre por razones no fisiológicas. Nos entra hambre por culpa del aburrimiento, porque estamos en una fiesta y se espera que comamos, porque acabamos de ver un anuncio de alguna comida que nos gusta y muchas otras razones.

De forma simplista, podríamos diferenciar estos inductores del hambre entre factores fisiológicos y psicológicos, aunque la distinción entre los dos no sólo es falsa sino cada vez más difusa. Los inductores fisiológicos pueden manifestarse por sí mismos como psicológicos, y los psicológicos como fisiológicos. Sin embargo, a pesar de que la distinción es falsa, a menudo es útil en la práctica para hacer tal división, y lo voy a hacer durante el resto del artículo.

Basta con decir que el hambre humana es sumamente compleja, y que dar con maneras de lidiar con ella mientras se está a dieta es un gran primer paso a la hora de hacer más efectivas tales dietas. Y dicho esto, sin orden alguno de importancia, 9 formas para lidiar con el hambre en la dieta.

Comer más proteína magra

Mientras que los dietistas continúan debatiendo sobre si los carbohidratos o las grasas llenan más a corto plazo, los datos son más que claros: la proteína les gana a los dos.

Cada vez más estudios demuestran que tanto de forma inmediata como a largo plazo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a saciar el hambre. También ayuda a que, siempre y cuando estés tratando con fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso carne roja baja en grasa), puede ser difícil obtener una gran cantidad de calorías provenientes de las proteínas, en principio .

También me gustaría señalar que hay muchas otras razones para consumir una cantidad suficiente de proteína magra en una dieta para bajar de peso, incluyendo la estabilidad de glucosa en sangre y el evitar la pérdida de masa muscular.

También vale la pena mencionar que muchos de los beneficios que se suelen atribuir a las dietas bajas en carbohidratos, tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteína; los beneficios se dan porque son altas en proteínas.

Comer fruta

Por extrañas razones, las frutas han recibido un duro golpe en la dieta, al menos en la subcultura de atletismo y la musculación, pero eso no podía estar más lejos de la verdad.

Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que puede estimular el hambre. El corolario es que reponiendo el glucógeno hepático se tiende a sentirse uno más lleno.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y aquellos que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dietas suelen sentirme mucho menos hambrientos. Eso además de otros beneficios de la fruta (fibra, nutrientes). Ah, sí, hay que comerse la fruta entera, aléjate de los zumos.

Comer más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin la mención de la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre en, al menos, dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.

Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace que la gente se sienta saciada durante más tiempo. Básicamente, tu madre tenía razón: cómete las verduras.

Comer (al menos) una cantidad moderada de grasa

Ignorando el debate que he mencionado antes sobre los carbohidratos y la grasa y el hambre, el hecho es que las dietas excesivamente bajas en grasa suelen dejar a un montón de gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. Enlazando con lo comentado acerca de la fibra, la grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico (de ahí el aforismo de que las comidas altas en grasa se adhieren a las costillas). Mientras grasa hace poco para paliar el hambre a corto plazo, dosis moderadas suelen mantener a la gente llena por más tiempo entre comidas, ya que la comida se asienta en el estómago durante más tiempo.

Además, las dietas de muy bajo contenido graso, normalmente saben a cartón. Enlazando a algunos de los comentarios que hice al principio sobre de los efectos psicológicos de la dieta, la gente no va a seguir una dieta que no sepa bien durante mucho tiempo. La grasa le da a la comida cierto sabor, y las dietas bajas en grasa se lo quitan, dejando a la gente insatisfecha. Por lo general, la dieta acaba poco después.

Los estudios han demostrado que las grasas moderadas mejoran la adherencia a la dieta y, con raras excepciones, no aconsejo consumir menos de un 20-25% del total calórico en una dieta para la pérdida de grasa. En algunos casos (como las dietas muy bajas en carbohidratos), puede ser más alto.

Ejercicio

Dudo al mencionar el ejercicio de este artículo, simplemente porque la respuesta al mismo puede variar drásticamente en términos de control del hambre haciendo dieta. Siendo justos, el tema tendría un artículo completo para sí mismo, pero aquí voy a dar una visión general rápida.

Básicamente, a través de múltiples mecanismos de acumulación, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos de los efectos son puramente fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, algunas personas pueden tener una bajada de azúcar con el ejercicio (especialmente durante las primeras etapas de una rutina) y eso puede estimular el hambre. La mayoría de los estudios sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de control de hambre, pero es aún más complicado que eso.

Ayude o no a controlar el hambre, el ejercicio acaba interactuando con factores psicológicos que yo no voy a detallar. Algunos estudios sugieren que la gente “empareje” el ejercicio con la dieta. La psicología subyacente parece ser “He entrenado hoy, ¿por qué voy a arruinar eso saltándome la dieta.” Eso está bien.

Sin embargo, otra categoría de personas suele utilizar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología subyacente parece ser “Debo haber quemado por lo menos 1000 calorías entrenando, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido.” Por supuesto, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman con el ejercicio, terminan haciéndose más daño que otra cosa.

La versión corta de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo a la hora de seguir dieta. Y para otros tiende a ser contraproducente.

Considerar la posibilidad del ayuno intermitente (IF)

El IF es una tendencia actual dietética que, aunque las definiciones exactas varían, básicamente se refiere a un patrón en el que se ayuna durante parte del día (de entre 16 a 20 horas) y se ingiere la mayor parte de la comida durante un corto periodo de alimentación. Hay varias interpretaciones, pero hay cada vez más estudios que muestran la variedad de beneficios para la salud de esta forma de comer.

En el contexto de este artículo, el IF puede ser especialmente valioso para quienes hacen dieta y que, simplemente, no llegan a comer una gran cantidad de comida al día. Una mujer pequeña tratando de subsistir con 1000-1200 calorías al día y tratando de comer 3-4 veces por día sólo tendrá unas pocas comidas pequeñas y relativamente insatisfactorias por día.

Sin embargo, si esa misma persona ayuna durante la mayor parte del día (muchos encuentran que el hambre desaparece después de un pico inicial en la mañana), se puede comer 1-2 comidas significativamente mayores (y más satisfactorias) durante el día.

Usar supresores del apetito

La historia de los fármacos dietéticos es un batiburrillo, pero en su mayoría han caído en una de las dos categorías principales: los potenciadores metabólicos y los supresores del apetito. A veces los fármacos hacen ambas cosas. Ahora bien, utilizarlos sin cambios en la dieta y en la actividad, estos medicamentos suelen tener sólo efectos limitados y transitorios. Pero el hecho es que pueden ayudar a una dieta.

No quiero decir que crea que todo el mundo que haga dieta debe usar / abusar supresores del apetito desde el primer día. Por lo menos intenta las estrategias no farmacológicas primero, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar la dieta, considera usar uno.

Ser más flexible con la dieta

Este es otro tema que merece un libro para discutirlo plenamente. Diría que tengo que escribir ese libro, pero lo cierto es que ya lo hice, los temas que voy a examinar brevemente aquí se discuten en detalle en la “Guía de dieta flexible”.

Permitidme abordar este tema con una pregunta “¿Qué harías si te dijera que nunca podras volver a tener lo que fuera?” Supongamos que es algo que te gusta o deseas, ¿cómo reaccionarías? Lo más probable es que te gustara mucho más, exacto. Es la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.

¿Sabes qué? Eso es hacer dieta. O por lo menos cómo hace dieta mucha gente. Muchas dietas se basan en que algunos alimentos son malos, están fuera de alcance o lo que sea. La gente empieza la dieta pensando en la dieta “No voy a volver a comer X otra vez en mi vida”, lo que sólo los hace desear X mucho más. Este es uno de los aspectos psicológicos del hambre que mencioné en la introducción. Y, por supuesto, lo que sigue a esto es, que cuando comen X (y lo harán), sencillamente se sienten culpables y miserables, suponen que se han cargado la dieta y ya se comen la bolsa de X entera y dejan la dieta.

Realmente es un enfoque de la dieta dañino, y los estudios ha demostrado claramente que quien hace esa dieta rígida que describo arriba (que espera la perfección absoluta de la dieta o es un fracaso) lo llevan peor que hacen quienes hacen una dieta más flexible.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso las pequeñas variaciones en realidad no hacen mucho daño (a menos que la persona se vuelva berserk y lo haga dañino). Es decir, digamos que estás a dieta y te comes un par de cientos de calorías en galletas porque las deseabas de verdad. Si has hecho dieta en los 6 días anteriores, no es un gran problema. Sin embargo, si piensas que eres un montón de mierda sin fuerza de voluntad y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que lo conviertes en un problema, ¿comprendes?

Yo siempre recomiendo utilizar estrategias tipo comidas trampa (comidas no dietéticas, preferiblemente fuera de casa), recargas (períodos de consumo excesivo de hidratos de carbono deliberadamente) y se rupturas completas de la dieta (períodos de 10 a 14 días en los que se abandona la dieta y se pasa a mantenimiento). Esto evita que la gente caiga en la trampa de las dietas rígidas que, invariablemente, resulta contraproducente.
Apechuga o sigue gordo

Quiero dejar claro que no estoy bromeando con el título, sólo estoy siendo un poco odioso. Incluso si se hace todo dicho y se aplican todas las estrategias a la perfección, la realidad es que es probable que se siga teniendo algo de hambre haciendo dieta.

Bueno … una pena.

El hecho es que perder peso requiere comer menos de lo que se está quemando y esto, en algún momento, genera hambre. Ahora, hay excepciones: las personas con sobrepeso se encuentran muy a menudo con que no tienen hambre en las etapas iniciales de la dieta, pero la realidad es que con el tiempo el hambre asomará su horrible cabeza.

En qué punto cada uno se enfrenta a dieta con una elección definitiva es, en pocas palabras, “¿qué es más importante para mí, perder peso, o comerme esto?” Quiero destacar que esto es también una razón por la que estoy tan firme sobre las estrategias flexibles en la dieta. Es una forma de lidiar con los antojos el incluirlos en la dieta de forma controlada. Así controlas tú la dieta, en vez de que sea al revés.

Pero aún así, el hambre es una realidad de la dieta, da igual lo que hagas. Puedes tratar de replanteártelo (Tom Venuto sugiere decirte a ti mismo que “el hambre es la grasa saliendo del cuerpo.”) o simplemente aceptarlo (sí, muy zen, ya lo sé) y seguir adelante.

Pero nada de eso hace que el hambre se vaya, eres sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirse mal por ello. Cuando se llega a ese punto, sólo hay dos opciones que me voy a decir muy claro:

O apechugas, o sigues gordo.

Con la proteína, y la fibra, y la fruta, y la grasa y los supresores, y el ejercicio y las estrategias flexibles en la dieta al dedillo, cuando el hambre asoma la cabeza, esas son las dos únicas opciones que quedan.

Por Lyle McDonald

5 dudas sobre las grasas: Acaba con ellas!

1. ¿Podemos freír con mantequilla?
Es mucho más adecuado el aceite de oliva, la mantequilla tiene muchas grasas saturadas, menos sanas. Usa mejor aceite y evita siempre que humee al freír, porque el calor por encima de 180º desnaturaliza las grasas.

2. ¿Engordan menos las grasas más fluidas?
No, tienen las mismas calorías que las más densas o que las que son sólidas a temperatura ambiente, pero las más fluidas tienen más ácidos grasos insaturados, más saludables.

3. ¿Y cómo cocino sin usar grasas?
Prepara los alimentos al vapor, a la plancha, al horno o hervidos, luego añade unas gotas de aceite crudo para darle sabor.

4. ¿Tengo que evitar las grasas a toda costa?
No, son muy calóricas pero beneficiosas para tu salud siempre que sean grasas insaturadas (aceite de oliva, pescados de aguas frías, frutos secos sin tostar). Su efecto sobre las arterias es justo el contrario del de las grasas saturadas, desatascan y disminuyen el nivel de colesterol malo.

5. ¿Cuánta grasa tengo que tomar?
Es imprescindible que entre un 15 y un 20% de las calorías diarias provengan de las grasas, son necesarias para poder absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K que tu organismo precisa para vivir. El máximo recomendable es un 30% y dentro de ellas, el 80% han de ser insaturadas (mono y poliinstauradas), y el 20% restante saturadas.

Riesgos de usar el cromo como complemento para adelgazar y rendir más en los entrenamientos

En la actualidad la obsesión por perder peso está haciendo que muchas personas realicen verdaderas barbaridades. La última moda que se está imponiendo entre muchas personas que quieren adelgazar es la utilización de cromo como adelgazante. Esta práctica se está extendiendo como la pólvora por lo eficaz que resulta, y por ello nos queremos detener en ella para saber los efectos que tendrá en nuestro organismo y si realmente nos conviene seguir un tipo de dieta de adelgazamiento de estas características.

Es importante que sepamos que el cromo, al igual que todos los minerales que forman parte de nuestro organismo, es necesario para el correcto funcionamiento del mismo. Desde luego que no podemos pasar por alto esto, pero no debemos en ningún caso sobrepasarnos con las cantidades de este mineral que nos vamos a llevar a la boca. Precisamente esto es lo que sucede con este tipo de dietas centradas en la pérdida de peso.

Control de peso a través del cromo

Antes de nada debemos tener en cuenta que el cromo tiene un papel importante en la asimilación y procesamiento de los hidratos de carbono y de las grasas. Junto a esto hay que destacar que actúa directamente en la secreción de insulina para aprovechar al máximo la glucosa que tenemos en sangre. Por ello el azúcar en sangre disminuye si mantenemos unos buenos niveles de cromo en el organismo.

Este control que el cromo ejerce sobre la glucosa es lo que hace precisamente que nuestras ganas de comer disminuyan, y con ello la ingesta de alimento. Este es el primer paso para perder peso, pues al consumir menos alimento y aprovechar mejor el azúcar en sangre lo que conseguiremos será una reducción del peso corporal. Pero no solo las personas que quieren adelgazar utilizan el cromo como medio, sino que muchos deportistas lo usan para rendir mucho más en los entrenamientos y conseguir que el organismo desarrolle mucha más energía a la hora de llevar a cabo las rutinas de entrenamiento.

Exceso de cromo

Es cierto que a veces una ayuda con cromo puede ser muy buena para el organismo, pero superar la dosis recomendada diaria que está establecida entre los cincuenta y doscientos miligramos, puede ser muy perjudicial para el organismo. Algunos de los efectos que puede tener en nuestro cuerpo este exceso de cromo son anemia, fallo renal, niveles bajos de trombocitos en sangre, hemólisis o ruptura de glóbulos rojos y problemas hepáticos.

A través de la alimentación podemos dotar al organismo del cromo que necesita para funcionar correctamente sin la necesidad de superar las cantidades recomendadas por jornada solo por el afán de adelgazar o de conseguir un mayor rendimiento en el gimnasio. Por ello es necesario que tengamos bien controlados los alimentos ricos en este mineral. Sobre todos vamos a destacar los cereales, en concreto la levadura de cerveza, que lo contiene en muy buenas dosis. El germen de trigo también lo contiene, así como el queso o las setas. Por ello es necesario que echemos mano de este tipo de alimentos para conseguir los niveles adecuados de cromo para poder afrontar cada jornada sin la necesidad de suplementos que pueden hacernos más mal que bien.

Mas mitos de nutricion

Son muchos los mitos que circulan por el mundo del fitness y la nutrición, y en muchos casos seguir o creer uno de estos puede perjudicar nuestras metas y disminuir la velocidad con la que perderemos peso. Ya hemos hablado de diversos mitos de nutrición y alimentación, y algunos más son:

“Beber demasiada agua nos hará ganar peso por el agua”

En este caso, lo opuesto es la verdad. Mientras más agua bebamos, más eliminaremos, lo que eliminará el problema de retención de líquidos. Para conocer la cantidad de agua que deberemos beber al día deberemos multiplicar nuestro peso en libras por 0.66, y el resultado serán las onzas aproximadas de agua que debemos consumir.

“Siguiendo dietas de bajos carbohidratos podemos comer lo que deseemos y aún así perder peso”

Si bien podremos consumir ligeramente mayor cantidad de calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos sin aumentar de peso, debido al efecto termogénico de la proteína, sigue existiendo un límite en la cantidad de calorías que podremos consumir. Al pasar ese límite, comenzaremos a almacenar grasa.

“Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente que dietas con carbohidratos de digestión lenta”

Recientes estudios a largo plazo indican que esto no es así. A largo plazo, ambas dietas funcionan con la misma efectividad, pero una dieta baja en carbohidratos es mucho más difícil de seguir, y cuando la mayoría de las personas la concluyen, recuperan todo el peso que habían perdido, y quizás suban algo de peso adicional. Siguiendo un programa de 40% carbohidratos, 40% proteína y 20% grasas que se ajuste a nuestro estilo de vida es mucho más sencillo para obtener resultados duraderos.

¿Por qué la lechuga es la reina de las dietas de adelgazamiento?

La lechuga tiene que aparecer en toda dieta de adelgazamiento que se precie, digamos que es el alimento estrella de las dietas de pérdida de peso, ¿por qué?. Fácil, es uno de los alimentos menos calóricos que hay pero en cambio produce saciedad. Y cuando decimos lechuga nos referimos a la gran variedad que contempla: cogollos, rucula, canónigos, berros…

Un buen plato de lechuga tiene solamente 20 kcal, algo que evidentemente es muy escaso para mantener una correcta nutrición, pero para eso se crearon las ensaladas, para completar a este alimento. Aunque dependiendo de los ingredientes que le echemos a una ensalada ésta puede ser más o menos calórica. Una ensalada estándar con su lechuga, tomate, maiz, aceitunas y atún es un plato equilibrado y el tener que entretenernos masticando la lechuga es lo que sobre todo va a provocar la sensación de saciedad.

Y no solamente la lechuga tiene esta propiedad de ser pobre en calorías y producir saciedad, en general todas las verduras y hortalizas cumplen similar función, además de asegurarnos el aporte diario de fibra, minerales y vitaminas, de ahí la importancia de consumir estos alimentos a diario e intentar introducirlos en todos nuestros platos.

Como vimos el otro día, sin duda estos alimentos deben estar en la base de la pirámide ya que además de ser los únicos con evidencia científica sobre prevención de enfermedades, ayudan en la lucha contra la obesidad, la gran pandemia del estado del bienestar.

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir los antojos de alimentos

Un desayuno rico en proteínas ayuda a picotear menos y perder o mantener el peso.

Según un pequeño estudio publicado en la revista Obesity, una comida rica en proteínas a primera hora de la mañana puede aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos.

Los investigadores, de la Universidad de Missouri, utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) para monitorizar las señales del cerebro asociadas con la motivación de los alimentos y las conductas relacionadas con la recompensa de comer en las niñas obesas diez adolescentes que por lo general no toman desayunos. Durante tres semanas, los adolescentes no tomaron desayuno o bien se les dio un desayuno de 500 calorías, con leche, cereales y - que una cantidad "normal" de proteínas - o un desayuno rico en proteínas de gofres belgas enriquecidos en proteínas, jarabe y yogur.

Encontraron que había diferencias en la actividad cerebral tres horas después de comer el desayuno, y esas diferencias fueron mayores cuando se había tomado un desayuno rico en proteínas.

El profesor ayudante en la universidad del Departamento de Nutrición y de la Fisiología del Ejercicio y el autor del estudio, Heather Leidy, comentaron: "Todo el mundo sabe que comer el desayuno es importante, pero muchas personas todavía no lo hacen como una prioridad. Esta investigación proporciona evidencia adicional de que el desayuno es una estrategia valiosa para controlar el apetito y regulan la ingesta de alimentos."

Los investigadores dijeron que se centraron en los adolescentes que normalmente no desayunan por dos razones: En primer lugar, porque saltarse el desayuno se ha asociado con tomar tentempiés poco saludables, comer en exceso, aumento de peso y obesidad, y en segundo lugar, porque se estima que alrededor del 60% de los adolescentes se saltan el desayuno todos los días.
"Hacer un desayuno saludable con alimentos ricos en proteínas puede ser una estrategia simple para quedarse satisfecho por más tiempo, y por lo tanto, ser menos propensos a picar", dijo Leidy. "La gente toma picoteos para satisfacer el hambre entre comidas, pero estos alimentos son casi siempre con un alto contenido en azúcar y grasa y llegan a agregar una cantidad considerable de calorías a la dieta. Estos hallazgos sugieren que un desayuno rico en proteínas podría ser una estrategia eficaz para mejorar el control del apetito y evitar que los jóvenes coman en exceso. "

16 maneras de combatir a la grasa con la nutrición

El éxito en el objetivo de perder peso no se relaciona con tener grandes restricciones de alimentos o hacer aquellas dietas monótonas imposibles de ser seguidas por mucho tiempo. El cambio de determinados alimentos o preparaciones por otros similares y más saludables hace una buena diferencia, para este caso. Es fundamental no olvidar entrenar ya sea siguiendo haciendo aeróbicos o anaeróbicos; hasta hacer hidrogimnasia, y para los que entrenan duro suplementarse con los mejores termogénicos del mercado. Pero la dieta es muy importante para lograr quemar grasas y según se respete ciertas indicaciones se verá el resultado en la balanza al pesarse al final del mes. El el cambio de hábitos siempre debe ser hecho bajo orientación y bien equilibrado, no comprometiendo la salud, ni los músculos.

Indicaciones claves para combatir a la grasa corporal

* Comer con más frecuencia: Comer 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de las "3 tradicionales" hace que el metabolismo empiece a trabajar constantemente. Comer comidas más grandes, sin embargo, disminuye el metabolismo y las fuerzas de las calorías sobrantes se almacenan como grasa.
* Comer hojas verdes: El que consume una ensalada antes de la cena tiende a consumir menos calorías en general durante la cena. Pero la persona no se debe sabotear a si misma, es mejor mantenerse alejado de los aderezos altos en grasa como las salsas cremosas, queso azul y la mayonesa, entre otros.
* Comer proteínas: La capacidad de construir músculos es el camino más rápido para bajar de peso, es por ello que se debe asegurar de que el consumo de proteínas es suficiente para continuar con el entrenamiento con pesas. Comer muy poco hará que las ganancias se vuelvan más lentas. Obtener 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día para ayudar a las ganancias a lo largo del músculo es lo más recomendado. Es mejor utilizar barras de proteína complementando la dieta con el consumo de alimentos integrales; evitando los antojos o comer más proteína que esa cantidad citada.
* Consumir poca o moderada cantidad de carbohidratos cuando se trata de perder peso. Si se combinan días de baja consumición con días de alta consumición en carbohidratos, la persona será capaz de mantener sus niveles de energía durante la ejecución de un déficit calórico. Los carbohidratos recomendados deben ser ricos en fibra como la avena, las patatas, el arroz integral y el pan de grano entero. Además, limitar las bebidas altas en carbohidratos como el jugo de frutas; dejándolos para después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita carbohidratos para acelerar la recuperación. Por las mañanas el yogurt griego en forma de batido con frutas o tomar té verde podría ayudar a saciar la sed empezando el día.
* Cortar las sodas o gaseosas: En su lugar combinar el agua mineral y otras bebidas light con sabor, para conseguir consumir el líquido necesario. Si la persona bebe una soda por día, va a añadir 1.750 calorías por semana a su dieta. Además, los estudios han demostrado que los que consumen regularmente refrescos de dieta o la coca cola light o cero, tienden a ganar peso a largo plazo.
* El consumo de alcohol debe quedarse temporalmente fuera ya que reduce los niveles de testosterona, lo que dificulta la reparación y el crecimiento muscular; además de un bajo deseo sexual. Además, las calorías de las bebidas alcohólicas se encuentran entre los 100 a 200 calorías cada una sin mezclarlos en un cóctel;; en realidad el consumo de alcohol suman más rápido de lo que se piensa. Media copita de vino tinto tras la cena puede se una buena opción ya que actúa como antioxidantes; pero es importante no excederse de esa cantidad.
* Comer despacio para turbinarse: Muchos dicen que comer rápido está vinculado con la grasa corporal, ya que se termina por comer en exceso. Se tarda unos 10 minutos para que la comida en el estómago dé una señal al cerebro que ha comido lo suficiente; es por ello que se recomienda comer en sitios tranquilos y despacio.
* Al salir a cenar a un restaurante; es mejor pedir que las carnes a la plancha se cocinen sin aceite o grasa; solicitar verduras al vapor sin mantequilla. Obtener una ensalada (sin queso), ya sea con aderezo bajo en grasa o vinagreta.
* El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso es quemar más calorías de lo que se consume. Tratar de reducir el consumo total de calorías, cerca de 250 calorías por día en relación a la habitual. Esto significa que se tendrá que averiguar la cantidad de calorías que se come en un día normal. Las matemáticas pagarán grandes dividendos más tarde.
* Evitar los azúcares simples; El exceso de azúcar en la dieta puede causar estragos en el metabolismo por su respuesta a la insulina y la promoción de la acumulación de grasa corporal. Inmediatamente después del ejercicio, sin embargo, es un momento ideal para ingerir azúcares simples, de lo contrario, es mejor alejarse. La Stevia es un edulcorante natural sin calorías que es muy dulce y en poco tiempo el cuerpo empieza a aconstumbrarse.
* Consumo de tiempo; El momento de comer es tan importante como lo que se come. Consumir 2/3 tercios de las calorías diarias antes de la cena podría evitar comer en exceso más tarde.
* Comer más fibras: La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a disminuir la grasa corporal. Los adultos deben consumir 35 a 40 gramos de fibra al día, y cerca de un 1/3 procedente de fuentes de fibra insoluble. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, consumir grandes cantidades de vegetales fibrosos, como el brócoli con tomate posterior al almuerzo, para alcanzar la ingesta diaria podría promover la saciedad y además cuidar la salud.
* La preparación: Si en el lugar de trabajo se sirve alimentos que no son saludables, es mejor llevar las meriendas. Si se consume comida chatarra aunque sea en pequeñas cantidades, además de no ser saludable, tampoco es adecuada para satisfacer las necesidades energéticas. Es más fácil de decir NO a las calorías vacías. En todo caso se puede eliminar de la dieta 6 días a la semana, y dejar 1 día para disfrutar de una que otra hamburguesa, papas horneadas (mejor), pizzas; entre otros; tampoco conviene comer más ese día; solo se debe satisfacer las necesidades cerebrales y no abusar de las mismas..
* Comer huevos en el desayuno reduce el apetito y la ingesta de alimentos hasta por 24 horas, según varios estudios científicos.
* No a lo salado: El consumo excesivo de sodio puede hacer que se queme menos grasa. Para lucir más delgado es mejor sacar el consumo de sodio de la dieta, beber más agua, cortar el consumo de alimentos altamente procesados y utilizar mejor cloruro de potasio para sazonar los alimentos; el orégano también puede ayudar por sus propiedades benéficas a la salud.
* Las personas que consumen altos niveles de calcio en la dieta por un período de 24 horas pueden tener tasas más altas de oxidación de grasas ese día que los que consumen en menos cantidades. Así que abastecerse de versiones light en grasa con queso, leche y el yogurt es una buena opción. Si se es intolerante a la lactosa, seleccionar vegetales de color verde oscuro, verduras de hoja como las legumbres.
* Consumir un snack: Comer un puñado de almendras ayuda a las personas a perder un 62% más de peso, 56% más de grasa y 50% más de la cintura después de 6 messes en comparación con aquellos que siguen la misma dieta sin almendras o castañas.

Algunos consejos para aligerar el contenido calórico del desayuno

El desayuno es la hora más importante del día para alimentarnos, ya que es necesario que carguemos las pilas desde primera hora de la mañana y rompamos el ayuno que nuestro cuerpo sufre a lo largo de la noche, y por ello es necesario que ingiramos alimento desde primera hora, ya que además conseguiremos activar el metabolismo lo antes posible. Pero esto no quiere decir que tengamos licencia para llevarnos cualquier tipo de alimento a la boca, sino que es importante que cuidemos lo que comemos a la hora de desayunar. Para ello vamos a dar algunos consejos para realizar un desayuno saludable y rico en nutrientes.

De lo que solemos pecar a la hora de desayunar es de ingerir grandes cantidades debollería industrial y muy pocos alimentos que de verdad nos nutren, ya que este tipo de bollería lo que hace es aportarnos infinidad de calorías vacías. Es cierto que por la mañana el aporte de energía es importante, pero debemos saber elegir las mejores fuentes, pues los alimentos deben ser algo más que pura energía, sino que deben ir acompañados de otros nutrientes esenciales.

La bollería industrial es un clásico en los desayunos de muchos de nosotros. Es necesario que lo eliminemos del menú, ya que contiene infinidad de grasas trans que lo único que hacen es empeorar nuestra salud y poner en peligro nuestro sistema circulatorio. Como sustituto podemos optar por postres caseros como el bizcocho , que tendrá muchas menos calorías y grasas, y nos aportará infinidad de nutrientes además del sabor dulce que buscamos.

Los cereales azucarados no son buena opción a la hora de cuidar nuestra línea, ya que los cereales por sí mismos contienen altas cantidades de hidratos de carbono. No necesitamos que estén azucarados, ya que esto nos aporta más hidratos refinados que si no utilizamos el cuerpo almacena en forma de grasa. Por ello como opción proponemos ingerir muesli, que contiene altas dosis de hidratos complejos, así como cereales integrales que nos ayudarán a tener la dosis de energía necesaria para hacer frente a la mañana y a las actividades de la misma.

Recurrir a la fruta es una buena idea para cargar las pilas de energía a la vez que consumimos vitaminas y fibra. Comer la fruta entera es la mejor opción, aunque también podemos decantarnos por zumos recién hechos o fruta licuada, que no conservará todas las propiedades, pero sí nos aportará fibra y energía. Otra manera de consumir todo tipo de fruta es añadiendo trozos de fruta deshidratada en la leche, de modo que podamos consumir frutas de otras temporadas. Lo ideal es combinar ambos tipos de ingesta de fruta para conseguir una alimentación adecuada.

Para los amantes de las tostadas de pan les recomendamos su sustitución por pan integral, que nos aportará hidratos de carbono de mejor calidad, manteniendo nuestras reservas de energía más llenas a lo largo de la jornada y evitando la acumulación de los hidratos en forma de grasa. Como sustituto de la mantequilla en las tostadas abogamos por el queso fresco descremado, que aportará sabor y evitará las grasas saturadas de la mantequilla que no son nada beneficiosas. Podemos recurrir a la canela como endulzante en vez del azúcar, ya que ésta dará buen sabor sin calorías.

Es necesario que nos demos cuenta de que hay veces que un sencillo gesto puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. Por ello es importante que tengamos en cuenta estos consejos para hacer de nuestro desayuno algo mucho más saludable y mejor.

Dietas: Efectos secundarios de la cetosis (no comer hidratos)

Últimamente se ha puesto muy de moda dietas donde los hidratos de carbono brillan por su ausencia provocando que el cuerpo entre en cetosis un proceso por el cual el cuerpo transforma las grasas acumuladas en glucógeno para ser usado como combustible por el cuerpo humano, pero este proceso tiene algunos efectos secundarios que hay que tener en cuenta.

La cetosis es muy común en el mundo del culturismo y del fitness pero es un proceso bastante controlado y nunca se pasa mucho tiempo en este proceso pues las cetonas que se producen pueden ser tan problemáticas para el músculo como beneficiosas para quemar la grasa.

Sin embargo existen un sin fin de dietas actualmente que se basan en estar en estado de cetosis durante largos periodos de tiempo, incluso más de 3 meses, donde las fases de ingesta de hidratos de carbono son impuestas por los médicos que controlan el proceso, los cuales contrarestan con pastillas las deficiencias de no comer hidratos.

En funcionamiento normal del organismo

Para que entendamos perfectamente que es la cetosis no vamos a tirar de definiciones complejas y vamos a explicarlo lo más sencillo que podamos, pero antes de nada vamos a hablar de como funciona el cuerpo humano cuando sí tiene hidratos de carbono para transformalos en glucógeno.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro organismo, los cuales al ser digeridos se transforman en glucosa que se transporta por la sangre la cual se transformará en glucógeno que se almacena en el hígado y músculos, y es la energía instantánea para nuestro movimiento.

Aunque pasemos por encima todo lo referente a la glucogésis si tenemos que puntualizar que para contrarestrar la glucosa en sangre el páncreas genera insulina que activa el paso de glucosa a glucógeno. A más hidratos simples más picos de insulina más glucosa se trasforma y llega un momento que como no se puede almacenar más se transforma en grasa.

Entonces ¿qué es la cetosis?

Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono (algunas fuentes dicen menos de 80gr otras menos de 15gr diarios pero en cada cuerpo la cantidad es diferente) la cantidad de glucógeno baja considerablemente, por tanto el cuerpo tiene que tirar de las reserva de energía para generar glucógeno (esto pasa normalmente al tercer día ingiriendo menos de 15gr de hidratos) que no es otra que la grasa.

Para transformar la grasa en glucógeno el páncreas sintetiza una hormona llamada glucagón, y digamos que a groso modo se entra un proceso llamado cetogénesis, este proceso libera cuerpos cetónicos son los que proporcionan esa transformación. Si esta situación se mantiene durante varios días los cuerpo cetónicos se acumulan en sangre y esto es lo que se conoce como cetosis.

Está claro que entonces si lo que conseguimos con la cetosis es quemar la grasa para usarla como combustible es normal que existan dietas que se basen en este principio, por tanto basen su comidas en alimentos proteicos y en nada de hidratos, pero hay que tener en cuenta las consecuencias o efectos secundarios que puede provocar la cetosis.

Efectos secundarios

* Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del del tercer dia, es el peor, el cuerpo no tiene energía e incluso si uno se levanta rápido puede marearse. El cerebro necesita glucógeno para funcionar de ahí este efecto.
* Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetónicos estos se liberan a través del aliento, de ahí que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado un sabor metálico en su boca.
* Orina con olor muy fuerte: los cuerps cetónicos también se eliminan por la orina así que el olor de la misma se vuelve más fuerte.
* Sudor fuerte: también se eliminan cuerpos cetónicos por el sudor así que es normal que su olor se vuelva desagradable
* Falta de apetito: las proteinas y las grasas sacian mucho además de que cuestan mucho mas ser digeridos que los hidratos de carbono de ahí que el apetito baje considerablemente.
* Nauseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad respiratoria y decaimiento general.
* Perdida de calcio: el exceso de proteínas favorece la pérdida de calcio por el riñón (que previamente se ha extraído de los huesos) y se puede favorecer la osteoporosis.
* Posibles arritmias: es posible que produzcan problemas del sistema de conducción eléctrica cardiaco y arritmias.
* Pérdida de músculo: si se está mucho tiempo en cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el músculo para usar sus aminoácidos como combustible

El cerebro y su necesidad de glucógeno

Además de todo esto debemos puntualizar que el cerebro humano tiene a la glucosa como su alimento y por tanto cuando no tiene glucosa para alimentarse lo hace de cuerpos cetónicos. El problema de la cetosis radica en que los cuerpos cetónicos tienen carácter ácido, y éstos sólo pueden utilizarse en un 50% por el cerebro y el resto deber ser aportado por glucosa.

Por tanto si no se da hidratos de carbono al cuerpo no se produce glucosa y por tanto no se alimenta al cerebro como se debe y este puede sufrir algún tipo de degradación, quizá no muy cahótica pero si significativa que a la larga puede ser contraproducente para el buen funcionamiento del mismo.

Tolerancia a los carbohidratos

Si lo que se busca es optimizar la pérdida de grasa, entonces este puede ser un artículo interesante; por desgracia, se ha pasado por alto un factor clave durante demasiado tiempo, y es hora de que eso cambie, veremos por ello cómo perder peso de la manera más eficiente posible, explorando el concepto de la tolerancia a los carbohidratos, incluimos la teoría, la práctica, y específicamente el “cómo hacer", junto con una serie de consejos rápidos.

La tolerancia a los carbohidratos

Antes de llegar a este concepto muy importante, hay que retroceder un minuto y considerar otro punto llamado sensibilidad a la insulina; esto simplemente se refiere a cómo responde un tejido en particular es la hormona insulina.

* Un tejido con alta sensibilidad a la insulina va a responder muy bien a esta hormona, mientras que otro con baja sensibilidad no responderá tanto.
* Esto es importante porque la insulina es conocida como la hormona de almacenamiento, y el objetivo es mantenerla lo más bajo posible para perder grasa corporal.
* Además de la cantidad global, también se debe mantener alta la sensibilidad a la insulina en el músculo, pero mantener baja sensibilidad a la insulina en las células grasas.
* De esta manera, la insulina puede hacer un buen trabajo en el músculo, pero no tan bueno en las células de grasa (y como se puede adivinar, el trabajo de esta hormona consiste en almacenar la grasa).

Ahora, la sensibilidad a la insulina parece importante, y lo es, pero ha sido el único centro de atención durante demasiado tiempo; el parámetro que entra en juego, incluso antes de que la insulina se vea afectada, se conoce como tolerancia a los carbohidratos; lo que es quizás aún más importante es que la tolerancia a los carbohidratos puede incluso afectar indirectamente la sensibilidad a la insulina y el control hormonal.

Sugerencia rápida:

* Una sensibilidad ideal a la insulina es fundamental, no sólo para el mantenimiento de la masa muscular cuando se hace dieta, sino también para la óptima pérdida de grasa.
* Mediante la optimización de la tolerancia a los carbohidratos se maximiza la sensibilidad a la insulina, ¡ preservando así los músculos y quemando más grasa !

Entonces ¿Qué es?

Aunque la tolerancia a los carbohidratos es similar a la sensibilidad a la insulina en muchos sentidos, específicamente se refiere a la forma en que el cuerpo maneja sólo los carbohidratos.

* El concepto se explica mejor viendo al músculo como una esponja que responde a los carbohidratos.
* Una pérdida de grasa óptima debe ser relativamente "seca", para que cuando llegue el momento, este pueda aspirar tantos carbohidratos como sea posible.
* Mientras la esponja tenga un poco de sequedad, será capaz de absorber el agua (también conocido como carbohidratos) sin afectar al resto del cuerpo. (la insulina no está involucrada todavía, así es como se mantiene un óptimo estado de quema de grasa durante el mayor tiempo posible).
* Después de que el músculo haya absorbido una cantidad relativamente grande de carbohidratos, se considera lleno, y llega a lo que se conoce como el punto de saturación.
* Sólo después de llegar al punto de saturación los carbohidratos empiezan a "extenderse", momento en el cual la insulina, y la sensibilidad a la misma, se vuelve importante.

Sugerencia rápida:

* Para una analogía fácil de concebir, se considera lo siguiente: Si la pérdida de grasa es una batalla, entonces, la sensibilidad a la insulina se puede considerar como las reservas, mientras que tolerancia a los carbohidratos es la primera línea.
* Sólo mediante la participación de todos los soldados se puede ganar la batalla.

El beneficio clave

* Tener una tolerancia alta a los carbohidratos en relación a la pérdida de grasa, ya que cumple una función esencial: mantiene los niveles de insulina bajos.
* Debido a que la insulina es la hormona de almacenamiento tiene el doble efecto de no sólo detener la pérdida de grasa que esté ocurriendo, sino también inducir directamente el almacenamiento de grasa en sí.
* Obviamente, si se está tratando de perder grasa, entonces tener tan poco de esta hormona como sea posible es algo muy bueno.
* Y al tener la tolerancia a los carbohidratos óptima, esto es exactamente lo que se está haciendo.

Bono agregado: la zona de amortiguamiento

Otro de los beneficios de mantener una alta tolerancia a los carbohidratos es que esto actúa como una zona de amortiguación para los momentos en los que se excede en hidratos de carbono y esto asegura que estos carbohidratos no se almacenen como grasa, sino más bien sean absorbidos por el músculo de tal manera que se reduzcan al mínimo los niveles de insulina.

* Uno podría, si en medio de una borrachera de carbohidratos, pensar en esto como un pase para salir libre de la cárcel.
* La dieta no será arruinada, lo que puede tener grandes implicaciones fisiológicas y psicológicas.

Sugerencia rápida:

* El uso de estimulantes también ayuda mucho en la pérdida de grasa, y puede ayudar a mitigar los daños causados al salir de la dieta.
* Hay dos maneras de entrar en un estado de tolerancia de carbohidratos óptimo, y posterior pérdida de grasa; por la dieta y por el ejercicio, no habiendo sorpresas aquí.

Clave 1: La Dieta

* La manera más eficaz de inducir un estado a largo plazo de tolerancia a los carbohidratos es manteniendo una dieta baja en carbohidratos.
* Esto sirve para agotar las reservas musculares de glucógeno de manera a que estos sean mucho más sensible a los hidratos de carbono para absorberlos.
* Volviendo a la analogía de la esponja, agotar los carbohidratos es la versión práctica de secar la esponja.

Clave 2: El Ejercicio

* El camino a corto plazo para la tolerancia a los carbohidratos es el ejercicio, sobre todo el que es capaz de agotar de forma significativa las reservas musculares de hidratos de carbono (también conocidos como el glucógeno).
* El ejercicio de resistencia es particularmente eficaz en la inducción a un estado elevado de tolerancia a los carbohidratos; algo que la mayoría de la gente aprovecha con una bebida post-entrenamiento.
* Mediante la combinación del ejercicio intenso y una dieta baja en carbohidratos se establece un entorno interior óptimo para la pérdida de grasa.

Ahora que se entienden los fundamentos y beneficios de la tolerancia a los carbohidratos, se puede ver cómo hacerlo, y hacerlo bien.

Matando carbohidratos y grasa corporal

La mayoría de la pérdida de grasa se produce en un estado agotado de carbohidratos, en parte debido a la mejora de la tolerancia a los carbohidratos mejora que acompaña esta condición; cuanto antes se pueda entrar en esta fase de quema de grasa óptima, mejores serán los resultados.

* Al centrar el primer día en conseguir el agotamiento de las reservas carbohidratos y lograr el estado óptimo de carbohidratos agotados, se inicia la pérdida de grasa y se establecen las condiciones para una perdida exitosa.
* Este primer día fundamental se conoce como la fase de preparación.
* La forma más sencilla de entrar en la zona de tolerancia óptima a los carbohidratos es reducir drásticamente los carbohidratos en este día.
* Esto se debe a que el primer día no se trata de perder grasa en sí, se trata de preparar el cuerpo para que entre en un estado en el que sea capaz de destruir la grasa.
* Parece una diferencia sutil a primera vista, pero hace diferencia en el cuerpo.

Al reducir los carbohidratos en gran medida en la fase de preparación, se es rápidamente capaz de entrar en la zona de pérdida de grasa óptima, en el que se puede consumir una menor cantidad de carbohidratos con el fin de mantener el estado ideal de quema de grasa.

En los días posteriores de la dieta, los carbohidratos pueden aumentar ligeramente de modo que la condición de quema de grasa se mantenga hasta la realimentación de hidratos de carbono.

Sugerencia rápida:

* La realimentación llenará los músculos de glucógeno e inducirá a un fuerte estado anabólico.
* Esto es fundamental tanto para el mantenimiento de la masa muscular y para la intensidad del entrenamiento.
* Con el fin de optimizar estos efectos, el agotamiento excesivo de glucógeno por el ejercicio se debe evitar durante este corto tiempo.
* Por esta razón, sólo se deben realizar ejercicios cardiovasculares ligeros durante la realimentación, o ninguno.

Divide y vencerás

Esta es una clave rápida que las personas aman; separar el cardio y el entrenamiento de pesas en diferentes sesiones, en lugar de tratar de meter a todos en una misma bolsa.

* Esto tiene la doble ventaja de optimizar de la tolerancia a los carbohidratos, y maximizar la cantidad de energía que se pueda poner en cada sesión.
* Debido a que cada sesión de entrenamiento mejora la tolerancia a los carbohidratos, se está recibiendo el doble de la inversión.
* Esto significa que se tendrá el doble de la tolerancia de carbohidratos en comparación a si se realiza sólo una sesión de entrenamiento.

De hecho, lo más probable es que se doble la tolerancia a los carbohidratos a través de este método; debido a la intensidad que puede ofrecer cada encuentro, la tolerancia a los carbohidratos será exagerada en relación a la de una sesión de intensidad comprometida.
Doble de intensidad

¿Alguna vez se ha tratado de hacer una sesión fuerte de entrenamiento con pesoas después del HIIT, o viceversa?

* Si se es humano, entonces probablemente no, porque ambos son agotadores.
* Pero para aquellos masoquistas, es probable que recuerden que hubo un compromiso serio de la última sesión.
* Esto se debe a que la intensidad simplemente no se puede mantener por dos series de ejercicios consecutivos, sobre todo cuando se está en una dieta baja en carbohidratos.
* Pero, al dividir esta intensidad entre dos sesiones de entrenamiento por separado, se puede enfocar las energías en una sola tarea, maximizando así el potencial de la quema de grasa.

Esto es particularmente crítico cuando se trata de sesiones de entrenamiento de peso debido a la intensidad que se necesita para mantener un estímulo anticatabólico fuerte para los músculos; sin él, el músculo tendrá un déficit de calorías, el metabolismo se reducirá, y la dieta estará condenada.

Sugerencia rápida:

* Mediante el fraccionamiento del cardio y el entrenamiento de pesas en dos sesiones de entrenamiento por separado, se preservará la masa muscular.
* Esto no sólo ayuda a mantener un nivel elevado de metabolismo para la quema de grasa, sino también asegura verse mejor cuando ya esté todo hecho.

Doble pérdida de grasa

El ejercicio y la dieta son geniales por sí mismas, pero son aún más potentes cuando se combinan;

* Hay que recordar que el primer día de agotamiento de carbohidratos es fundamental para meterse en la zona óptima de quema de grasa.
* Esta fase de preparación de agotamiento de hidratos de carbono es también el momento perfecto para un día de entrenamiento doble.
* Esto asegurará el agotamiento máximo de glucógeno en un momento en que será más beneficioso.
* Al entrenar dos veces también se aprovecha de la inducción por el entrenamiento a la tolerancia a los carbohidratos.

Ejemplo de un Plan de Entrenamiento

Día 1: Fase de preparación.

* AM: 30 minutos de HIIT seguidos de 15 minutos de trote/caminata de baja intensidad.
* PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
* Consumo de carbohidratos: muy bajo.

Día 02/05: Fase de pérdida de grasa

* AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de trote/caminara de baja intensidad.
* PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
* Consumo de carbohidratos: bajo.

Día 6-7: Realimentación

* Solo entrenamiento de resistencia
* Consumo de carbohidratos: alto


Conclusiones

* En la búsqueda de un cuerpo ideal se ha estado descuidando la tolerancia a los carbohidratos durante demasiado tiempo;
* Al entrar en un estado óptimo de tolerancia a los carbohidratos se maximiza la pérdida de grasa y se ayuda dando más facilidad a la dieta.
* Se debe tratar de aplicar los consejos proporcionados y se puede estar seguro de que se va a perder grasa de manera más fácil y rápida de lo que se podía imaginar.