“El metabolismo no tiene relación con la pérdida de peso”
Solo el 3% de la población, tiene problemas de obesidad debido a problemas glandulares pero un metabolismo en estado de “ahorro”, deposita los alimentos en forma de grasa con mayor facilidad. Esta circunstancia no debe ser en ningún caso utilizado como excusa para no esforzarse en el entrenamiento o en la forma de alimentarse. Simplemente significa que algunas personas tendrán que esforzarse mas que otras para conseguir sus objetivos, pero todos pueden llegar.
“Todas las grasas son “malas”
Algunas de las grasas en la alimentación, son absolutamente necesarias para una salud óptima y ayudan a estimular el consumo de calorías en los procesos metabólicos (consumo de grasa).Ver el apartado “Nutrientes” para una información mucho mas completa sobre las grasas.
“El ejercicio regular es solo cuestión de “fuerza de voluntad”
La persona con exceso de peso que empieza a hacer ejercicio, se sentirá agotada, con dolores musculares, frustrada, deprimida y sin deseos de continuar, ya que su cuerpo no tiene la energía “extra” disponible para este esfuerzo. Por lo tanto este esfuerzo debe hacerse de manera escalonada.
“Las tablas de pesos y medidas, nos dicen cuanto debemos de pesar de acuerdo a la estatura, edad y sexo”
Las tablas de pesos y medidas no toman en cuenta la cantidad de grasa corporal o la estructura ósea del individuo. Dos personas pueden tener la misma estatura, pesar lo mismo y su constitución ser absolutamente diferente.
“Los alimentos integrales tienen menos calorías”
No, ser integral no significa ser light, puede ser un alimento integral y tener las mismas o incluso mas calorías que un alimento normal, de hecho, entre alimentos integrales o normales no suele haber diferencias en su contenido calórico.
La ventaja desde el punto de vista nutricional de los alimentos integrales viene dado por dos factores: el mayor contenido de fibra y su menor índice glucémico. La fibra da sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal y el menor índice glucémico favorece unos niveles de glucemia en sangre controlados y alargan la sensación de hambre.
“Tomar los vegetales crudos es mejor que cocinarlos”
No siempre. Algunos vegetales al procesarse, liberan sustancias denominadas carotenoides y licopenos que el organismo asimila mucho mejor que cuando se ingieren crudos. Crudos o cocinados, lo importante es que estén presentes en nuestra dieta diaria.
“Los yogures y postres lácteos que no necesitan refrigeración tienen las mismas cualidades”
En cuanto al aporte nutricional y calórico si, sin embargo existe una gran diferencia en cuanto a las bacterias de los lácteos. Estas bacterias son microorganismos que regulan actividades metabólicas y de defensa del organismo previniendo y controlando infecciones.
Los productos pasteurizados después de la fermentación (de ahí que no necesiten refrigeración), carecen de estas bacterias que si que se encuentran en los yogures y postres lácteos convencionales.
“La leche desnatada aporta las mismas proteínas y calcio que la entera”
Verdad absoluta. La diferencia entre la leche entera y la desnatada, radica en la cantidad de vitaminas liposolubles (transportadas en la grasa) y en su contenido graso, la leche desnatada al no tener grasa posee un contenido bastante menor de estas vitaminas que la entera. Sin embargo, hoy en día los lácteos desnatados suelen ser balanceados con vitaminas A, E, y D para evitar este déficit. Se recomienda comer lacteos desnatados y semidesnatados para evitar una ingesta de grasa saturada elevada.
“La margarina vegetal es mucho mas sana que la mantequilla porque está hecha con aceites vegetales”
Totalmente falso. Es una de las ideas más extendidas, pero no es cierto.
Para convertir un aceite vegetal (líquido a temperatura ambiente) en una grasa para “untar”, el aceite es sometido a un proceso de hidrogenación. Esas grasas artificialmente sólidas son las famosas grasas “trans”, a las que numerosos estudios han asociado efectos incluso peores que los de las propias grasas de origen animal.
“Tomar un zumo de pomelo por las mañanas hace que el organismo queme grasas”
Falso. No se de donde han surgido afirmaciones como esta que se elevan hasta el punto de convertirse en una cuestión de fe. No existe ninguna fruta ácida que por si sola queme calorías. Por supuesto que esto no quita que se deban incluir en el desayuno por su elevado aporte vitamínico.
“El pan engorda”
Pues claro, como cualquier otro alimento.Todos los alimentos tienen un aporte calórico.
Lo que les da la cualidad de engordar, no es el propio alimento en si, sino la cantidad que ingerimos de ese alimento. Por ejemplo, una o dos rebanadas de pan en una comida no es algo significativo en el aporte calórico total, pero una barra de pan si lo es. El típico “bocadillo” tan socorrido en multitud de ocasiones es una clara opción incorrecta, las tres cuartas partes de esta comida es a base de pan blanco, sin embargo, una tostada de “pan tumaca” con jamón, es algo que, además de ser correcto nutricionalmente, es sabroso y saludable.
“Las carnes rojas son más nutritivas que las carnes blancas”
Falso, la carne blanca es igual de nutritiva que la roja. Incluso es más sana, ya que carece casi de grasa.
Lo que si es cierto es que la carne roja suele ser mas energética que la blanca, pero justo por este último punto, porque tiene mas grasa saturada, algo que no es muy recomendable para nuestros objetivos.
“El organismo no es capaz de digerir combinaciones erróneas y cogemos peso”
No es del todo cierto. Si que hay combinaciones de alimentos más favorables, pero el organismo posee encimas necesarias para digerir cualquier alimento, algunas veces le costará mas trabajo que otras dependiendo de la mezcla, pero nunca nos hará ganar peso.
El tiempo que el ser humano ha habitado este planeta no es suficiente para cambiar nuestra respuesta genética a las necesidades de nutrientes o la “combinación” de los mismos en una sola comida. Hasta hace 10 mil años, que se inició la era de la agricultura, fuimos cazadores y recolectores, combinando toda clase de alimentos, como proteínas con carbohidratos.
La dieta estaba basada en más de 120 diferentes especies de plantas, incluyendo frutas, hojas, tallos raíces y flores, no contando la carne de animales. Hasta el presente, no he encontrado ningún estudio científico que anote que nuestros ancestros comían plantas “separado” de las carnes, para no tener “problemas digestivos”.
“Si es light, no engorda”
No, falso, aun siendo light la mayoría de alimentos poseen aporte calórico aunque en menor cantidad que los normales. Cuando un alimento es light, suele ser porque se ha sustituido el azúcar por edulcorantes (sobretodo bebidas, dulces y postres, golosinas…) o bien se ha rebajado su contenido graso (pates light). Aun así, en algunos casos el alimento light no tiene calorías, como el caso de la coca-cola light, lo mejor para no tener dudas es siempre mirar la etiqueta y comprobar el aporte calórico.
“El chocolate debemos excluirlo de la dieta por su alto aporte calórico”
Cierto, el chocolate es un alimento rico en ácidos grasos, un tercio de su composición son lípidos, y otra gran parte del aporte calórico proviene del azúcar añadido en su elaboración.
Por otra parte, el chocolate es el gran desconocido. Tiene cualidades nutritivas muy interesantes y beneficiosas. El cacao del chocolate tiene flavonoides, componente que ayuda a mantener la salud del músculo cardiaco y facilita la circulación de la sangre ya que disminuye la coagulación de la sangre. El cacao tiene sustancias antioxidantes que ayudan a reducir esas sustancias tóxicas denominadas como radicales libres. Para favorecernos de estas cualidades y evitar su alto aporte calórico, en primer lugar debemos tomarlo con moderación y después podemos optar por chocolate libre de azúcar añadido.
“La sal engorda”
No es verdad. Un mineral no tiene aporte calórico. Sin embargo los efectos que la sal tiene en nuestro organismo pueden llegar a incrementar el peso corporal de forma significativa. El sodio produce una retención de líquido importante, esto hace que nos hinchemos y que se eleve nuestra presión sanguínea, efecto nada positivo para enfermos cardíacos o personas con problemas de retención como mujeres en periodos de embarazo o menopausia. Si no queremos renunciar al sabor de los alimentos, podemos optar por las especias o sal pobre en sodio.
“Los edulcorantes son perjudiciales para la salud”
La mayoría son obtenidos en laboratorios, pero no por ello son perjudiciales para la salud a las dosis que los ingerimos.
Para autorizarlos, la Unión Europea somete los edulcorantes al estricto examen del Comité Científico para la Alimentación Humana (SCF), organismo que dictamina si un producto se puede utilizar, fijando a su vez la Ingesta Diaria Admisible (IDA).
Ésta debe asegurar que ninguna persona con hábitos de consumo muy diferentes a los de la media vaya a superar el máximo recomendable. La principal ventaja de los edulcorantes no nutritivos es que constituyen una alternativa al consumo de azúcar y permiten seguir disfrutando a muchas personas del sabor dulce, con la ventaja de que no aportan calorías, no producen caries y que no influyen en la glucemia o niveles de azúcar en sangre.
Por tanto, su empleo es muy adecuado para personas que tienen sobrepeso u obesidad y que requieren de dietas hipocalóricas y para quienes padecen diabetes o hipertrigliceridemia; enfermedades en las que se ha de limitar y controlar la ingesta de azúcares sencillos.
“El aceite de oliva disminuye el colesterol”
Pues si, el pescado azul y el aceite de oliva, tan común en nuestra dieta mediterránea, contienen ácidos grasos insaturados que favorecen la eliminación del exceso de colesterol en la sangre.
Pero no está tan claro que haya que cocinar todo con aceite de oliva pues si bien es verdad que las grasas poliinsaturadas (aceites de maíz, girasol, soja…) reducen tanto el colesterol “malo” (LDL) como el “bueno” (HDL, que ayuda a expulsar el malo del organismo) y que, en cambio, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o cacahuete) reducen sólo el colesterol “malo”, manteniendo las tasas del “bueno” esto no quiere decir que haya que desterrar el aceite de girasol de la dieta puesto que las grasas poliinsaturadas intervienen en múltiples funciones orgánicas, desde el crecimiento y el desarrollo a la producción de sustancias que regulan la presión sanguínea.
“El pescado azul es muy saludable, pero engorda mucho”
Hay numerosos estudios que afirman que comer este tipo de pescado; atún, salmón, sardinas, etc. no sólo es excelente para la salud cardiovascular, sino que ayuda a perder peso.
El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega-3, no solo rebaja más los niveles de colesterol y el riesgo de diabetes, sino que ayuda a perder peso graso. Lo malo es cuando lo consumimos rebozados, frito o con salsas grasas.
“Los conservantes contenidos en los alimentos son tan perjudiciales para la salud como los pesticidas”
El conservante que se encuentra en los alimentos está en las cantidades recomendadas.
Los conservantes permiten que los alimentos duren más tiempo y evitan que desarrollen mohos perjudiciales para la salud. Los pesticidas están presentes en toda la cadena alimentaria desde las verduras hasta la leche y la carne. El mejor consejo es lavar bien las verduras y las frutas antes de tomarlas y, si es posible, pelarlas. Las frutas menos contaminadas son los plátanos y los cítricos (los pesticidas concentrados en la piel se eliminan al pelar la fruta).
“La cerveza sin alcohol no tiene calorías”
Su contenido de alcohol es mínimo, por lo que su aporte calórico es menor que en la cerveza normal (una cerveza sin alcohol tiene la mitad de calorías que una normal) Sin embargo, nos aporta las calorías del resto de nutrientes, sobretodo los carbohidratos provenientes de la elaboración de la propia cerveza.
Así que cuidado con despreocuparse con las cervezas sin alcohol.
Como punto a favor cabe destacar que la cerveza es rica en vitamina B, sobretodo en ácido fólico, muy indicado para las embarazadas, por tanto, una cerveza sin alcohol al día puede tener efectos beneficiosos para la salud.
“Una caloría es una caloría”
Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder grasa. El problema es que, no es tan simple como “entra energía, sale energía.” Una caloría no es una caloría porque el contenido en macronutrientes de cada comida afecta la respuesta del cuerpo a la alimentación.
Esto básicamente significa que usted puede cambiar la composición del cuerpo comiendo las mismas cantidades de calorías cada día, pero haciendo diferentes elecciones de comidas. El tiempo de las comidas también juega un papel importante.
Ejemplo:
Dos gemelos idénticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900 calorías por día. El hermano A obtiene sus 1900 calorías de una dieta proteica con carbohidratos de bajo índice glucémico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables: pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc.
Hermano B obtiene sus 1900 calorías del azúcar de mesa: cucharada tras cucharada de azúcar. Ahora, ambos están consumiendo 1900 calorías y ambos tienen la misma genética y planes de entrenamiento, cual de los dos perderá mas grasa, conservará mas masa muscular, entrenará mejor, y bueno, se verá mucho mejor desnudo al final de la dieta? El hermano A, obviamente.
Hay muchas razones por las cuales una caloría no es una caloría, incluyendo el ETA, Efecto Térmico de Alimentación (calorías gastadas para hacer la digestión, absorber y procesar la comida que comemos), el índice glucémico y el índice de insulina, horario de comidas, etc. La selección de comidas hace una enorme diferencia. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de calorías y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne construyen mas músculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento.
Por tanto aunque es cierto que las calorías cuentan y debe considerarse el conjunto en general, no son las únicas que determinan su composición corporal y rendimiento deportivo.
Aquí haré referencia a los alimentos más consumidos por los culturistas-fitness y deportistas con fines de mejorar:
