5 razones por las que las calorías no son tan importantes

La idea de que la ingesta calórica determina, ella solita, la cantidad de grasa que perdemos, es una falacia.

¿Qué me diríais si os dijera que podría darle a dos hermanos gemelos la misma ingesta calórica, pero con dietas diferentes, y conseguir que uno gane peso y otro lo pierda? Y no me estoy refiriendo a llevar planes de entrenamiento diferentes.

La teoría de la ingesta calórica no se sostiene. Veamos por qué:

1.- La fuente importa. ¿Realmente hay alguien que piense que se va a perder la misma grasa ingiriendo 1.500 calorías gracias a la ingesta equilibrada de fruta, verduras, y carne y/o pescado que con siete Donuts al día? Si aportan la misma cantidad de calorías, ¿no se debería perder el mismo peso o grasa? Esto es lo primero que tendrían que plantearse los fanáticos de las calorías. Y no suelen hacerlo.

2.- El gasto importa. Existe una tendencia a tener en cuenta el consumo calórico y pasar por alto el gasto. Lo que está claro es que si una persona realiza una ingesta que supera el gasto calórico, ganará peso. Mientras que aquellos que gasten más que ingieran, lo perderán. Pero, ¿sabías que el tipo de alimentación condiciona el gasto? Una dieta equilibrada puede aumentar sustancialmente el consumo calórico del organismo al incrementar su rendimiento, lo que ayuda a perder grasa. En cambio, una dieta mal equilibrada y que no aporta los nutrientes esenciales, puede provocar el efecto contrario: disminuye el gasto y dificulta la pérdida de peso.

3.- El sinsentido de las fórmulas. Hilarante, digno de un monólogo de Buenafuente. ¿Cuántos de vosotros habéis ido a un especialista donde os pasan un cuestionario en el que preguntan cuántas horas de ejercicio hacéis a la semana? En algunos casos incluso dan a elegir entre menos de dos, entre dos y cuatro, cuatro y seis, o más de seis. ¿En serio? ¿No os parece un poco de risa? ¿Da igual, entonces, la naturaleza del propio ejercicio o la intensidad a la que se desarrolla? ¿Será lo mismo andar en la cinta 3 horas a la semana que invertir este mismo tiempo en un entrenamiento serio de fuerza? Lo más ridículo es, según este sistema, una persona que realiza HIIT tres días a la semana (el sistema de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que llevamos a cabo en el Reto y nos permitió perder 16Kg en 16 semanas) estaría realizando menos de una hora semanal de ejercicio. Resultado: se le considera sedentario, sin gasto calórico extra derivado de la práctica deportiva. Lo dicho, de risa.

4.- La pérdida de peso puede derivarse de la pérdida de grasa, músculo, o agua. No obstante, parece que la báscula sea infalible. Me gustaría hablar de algo que se está convirtiendo en habitual: la falsa delgadez. Un fenómeno más habitual en mujeres que en hombres… hasta ahora. Todo empieza por la necesidad imperiosa de perder peso. Esto provoca que la gente se someta a ayunos y demás animaladas. Vale, pierdes algo de grasa, pero resulta que una gran parte es masa muscular. El problema es que, con el tiempo, uno vuelve a ganar esa grasa pero la masa muscular perdida no se recupera. Esto te obliga a regresar al plan que tan buenos resultados te aportó en un primer momento. Este proceso se repite una y otra vez, perdiendo una gran cantidad de masa muscular por el camino. Al final, nos encontramos con un tipo que se podría considerar delgado en términos de Índice de Masa Corporal (IMC), pero con un porcentaje de grasa que supera el 30%.

5.- Metabolismo de emergencia. El organismo se las sabe todas. No podemos engañarle. No paro de repetir que el médico más sabio de este mundo tiene menos de 100 años de experiencia, mientras que nuestra especie lleva superando todo tipo de obstáculos y aprendiendo y adaptándose en el proceso desde hace millones de años. ¿Realmente crees que vas a poder engañarle con dietas trampa? Hazlo y te acabará pillando y te costará una barbaridad volver a ganarte su confianza. El organismo tiene una capacidad asombrosa para mantener la vida. En este sentido, es capaz de adaptar el gasto calórico tanto como considere oportuno en caso de que vea amenazada su supervivencia. Es por ello que, en caso de restringir demasiado la ingesta calórica, sobre todo en el aporte de ciertos nutrientes esenciales para la vida, muchos de ellos presentes en las grasas, nuestro sistema podría llegar a activar un proceso metabólico denominado Metabolismo de emergencia. Este proceso consiste básicamente en gastar menos todavía. Sin importar las calorías que ingieras.

Dieta de definición muscular sin contar calorías

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría.

Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278 escrito por Chris Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.

Primero, el cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar calorías

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un melón caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantánea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
Dos manzanas pequeñas.
Un tazón de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeñas.
Un tazón pequeño de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeño.
Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
Dos plátanos pequeños.
Tres rebanadas de pan integral.

Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Espárragos.
Espinacas.
Brécol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.

1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.

Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.

La vitamina K reduciría la grasa corporal

Según las investigaciones epidemiológicas muestran que las personas que consumen buenas cantidades de vitamina K tienen huesos más fuertes en comparación a aquellas cuya dieta es reducida en el compuesto; si bien la vitamina K1 procedentes de las plantas no muestra efectos notables sobre el esqueleto, sabemos que la vitamina K2 encontradas en productos de origen animal como el queso o la carne, o derivadas de productos de soja fermentada análoga a la vitamina K2 es más eficaz aunque no se han realizado muchos estudios con humanos que demuestren sus beneficios efectivos sobre la masa ósea.

Pero aunque haya poca literatura, los pocos estudios realizados fueron positivos y uno realizado por universitarios japoneses pudo demostrar que la vitamina K no solo fortalece los huesos de animales de laboratorio; sino que también reduce la masa grasa.

- A un grupo de ratas hembras se les dio 600 mg/kg de vitamina K1 durante 3 meses.
- A otro grupo se les dio 600 mg/kg de vitamina K2 durante el mismo periodo.

Después de las comparaciones y las estadísticas hechas se pudo comprobar que la vitamina K1 aumentó la densidad mineral de los huesos, pero la vitamina K2 fortaleció significativamente los huesos de los roedores sin incidir sobre la densidad mineral siendo un hecho muy curioso.

Al final de los tres meses ambos grupos redujeron también su cantidad total de grasa corporal pero el grupo que se suplementó con la vitamina K2 fue ligeramente más efectivo; en un segundo estudio realizado en el 2008 por la Universidad de Columbia se pudo demostrar que la pérdida de grasa corporal se relacionó a que la hormona constructora de huesos osteocalcina inhibió el crecimiento de la masa grasa como resultado de hacer que las células sean más sensibles a la insulina.

Si bien la cantidad de ingesta de vitamina K a partir de dietas experimentales es enorme en comparación con los requerimientos nutricionales diarios, los investigadores citan que se requieren más estudios para conocer la dosis exacta a largo plazo de modo a observar si los resultados son efectivos en humanos.

Los alimentos más importantes en una dieta Fitness

Aquí haré referencia a los alimentos más consumidos por los culturistas-fitness y deportistas con fines de mejorar:

Fuentes de Carbohidratos:

Es muy importante desayunar un buen aporte de fibra y carbohidratos y que mejor que muesli sin azúcar, pan integral o Avena. Yo particularmente os recomiendo Avena ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y un buen contenido en proteínas, además de ayudar a nuestro transito intestinal.

Fuentes de Proteína:

El huevo es la proteína por excelencia por su alto contenido de valor biológico.

Después del huevo, el pollo Pavo y atún (con omega 3) son las fuentes de proteínas más utilizadas por los deportistas que buscan una proteína de calidad ya sea para aumentar tamaño o para evitar ganarlo, todo depende de la dieta realizada.

No podemos olvidarnos del Salmón, fuente excelente de grasas sanas y vitamina B12.
Este pescado tiene propiedades que beneficiarán a nuestro sistema inmune y a reducir padecer enfermedades cardíacas.

Legumbres:

En este caso destacamos dos tipos; Las lentejas por su alto contenido en vitamina B6, importante vitamina para conservar los tejidos sanos además de hierro, ácido fólico, potasio y otros minerales. Y la otra es la soja. Cada día más utilizada por sus múltiples propiedades y por ser un vegetal considerado proteína casi completa. Una muy buena opción para sustituir las proteínas cárnicas.

También la podemos encontrar en forma de proteína en polvo como suplemento.

Frutas y verduras:

Las frutas y verduras contribuyen en gran parte a mantener el organismo sano y así prevenir ciertas enfermedades como el cancer .

Estos son algunos ejemplos de frutas y verduras que debéis incluir en vuestra dieta:

Aguacates: aportan grasas no saturadas que disminuyen el colesterol.
Judias verdes: Fibra que se asocia con un descenso de contraer una enfermedad mortal.
Brécoles: El sulforofano inhibe el crecimiento del cáncer.

Tomates: Ricos en licopenos, beta caroteno y vitamina C. El fitoquímico licopeno duplica la actividad de antioxidantes del beta caroteno y se cree que estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno parece favorecer una reducción del cáncer de próstata.

Las manzanas son la fruta destacada, por su bajo contenido en calorías y por su aporte de pectina y polifenoles que protegen nuestras células de la oxidación producida por el deporte.

Las fresas son otra fruta rica en antioxidantes y ricas en vitamina C al igual que las naranjas.

Frutos secos:

Encontramos muchos tipos de frutos secos pero a destacar las nueces, por su contenido en carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Este artículo incluye bastantes alimentos indispensables aunque podéis incluir muchos más según vuestras referencias.

Es mejor adelgazar con una dieta a base de proteína que a base de fibra

Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda estudiaron ciertos procesos fisiológicos y la respuesta del organismo especialmente femenino donde se involucró a mujeres de 18 a 65 años con un índice de masa corporal IMC de 33-35 que siguieron una dieta de ocho semanas con una reducción de 450-490 calorías menos de lo que quemaban diariamente; el objetivo de las pruebas era que las mujeres pierdan 0,5 a 1 kg por semana.

Muchos nutricionistas aún no creen en el valor de una dieta rica en proteínas pero tal vez ellos vean la luz un día; lo que si se debería hacer es adquirir conocimientos científicos a partir de una gran cantidad de eswtudios que muestran cuan eficaz es una dieta rica en proteínas en comparación a una dieta rica en fibras, especialmente si las personas son diabéticas o están con sobrepeso.

De las voluntarias de la prueba un grupo [HP Diet] de 37 mujeres siguió una dieta moderada que se asemejaba a una dieta rica en proteínas donde casi el 30% de la energía provenía de las fuentes proteicas sin el uso de suplementos; aquí la meta era demostrar que este tipo de dietas también funcionan en las personas normales que no practican musculación.

Por otra parte el otro grupo de mujeres [HFib Diet] recibía su energía de solo 20% derivada de las fuentes proteicas dando énfasis a las fuentes de carbohidratos ricos en fibras que al final de cuentas es el tipo de dietas para pérdida de peso que la mayoría de los nutricionistas defienden.

Las mujeres del grupo de la dieta [HP Diet] perdieron 1,3 kg más de peso, 1,3 kg más de grasa y 0,3 kg menos de masa magra que las mujeres del otro grupo.

Los análisis posteriores a la sangre mostraron que ambos grupos se hicieron más saludables.

Además se añade que la concentración de triglicéridos en la sangre del grupo [HFib Diet] no subió.

Los investigadores escribieron que en estudios anteriores que sugieren efectos deletérios de las dietas ricas en carbohidratos en relación a las dietas ricas en proteínas pueden tener resultado de la naturaleza de los carbohidratos y de la fibra dietética consumida pero es un avance interesante para poner la discusión científica sobre que debemos consumir cuando ingresamos en una dieta para adelgazar.

10 alimentos que hay que evitar para marcar el abdomen

Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.

En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.

10 alimentos a evitar

Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.

Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.

Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.

Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.

Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.

Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.

Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.

Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.

Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.

Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.

Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.

Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Pan, ¿si o no?

El pan es un elemento que cada día consumimos. Eso si, a la hora de hacer las dietas, siempre está en cuestión, y la duda de si prescindimos de él o no siempre está "flotando". En este artículo os demostraremos las bondades del pan:

EL PAN, MEJOR INTEGRAL

El pan blanco se creo en la era de la industrialización para que no fuera un producto tan perecedero como el pan que se hacía tradicionalmente con harina molida. Se dedujo que si se le quitaba el gérmen y la cascarilla al grano de trigo, y luego se cocía el pan, éste permanecía en buen estado durante más tiempo.

Siempre os recomendamos el pan integral antes que el pan blanco, ya que el integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas más completas. Cierto es también que a menudo confundimos el pan integral con un pan blanco al que sencillamente han añadido salvado. Por ello el pan integral te recomendamos que lo adquieras en tiendas de dietética.

Evidentemente nos decantamos, si se puede escoger, por un pan integral cuya harina de fabricación sea 100% natural, sin aditivos ni conservantes, y que mantenga intactas su fibras vegetales. Y te recomendamos también que comas pan en prácticamente todas las comidas que realices a lo largo del día. Esto, evidentemente, no signfica que puedas comer par "a discrección"...

¿EL PAN REALMENTE ENGORDA?

Todos los alimentos, mucho o poco, engordan. El pan no es de los que más lo hace. De hecho el pan contiene unas 250 calorías por cada 100 gramos, pero engorda menos que 35 gramos de mantequilla, por ponerte un ejemplo.

¿Por qué? Porque la grasa se acumula con mayor facilidad en nuestro tejido adiposo que los hidratos de carbono. Por ello te recomendamos, una vez más, que consumas pan, y que vigiles, si acaso, lo que incluyes dentro o sobre el mismo (mermeladas, mantequillas, embutidos, etc), porqué tal vez el "peligro" esté en el contenido y no en el continente...

El pan, de hecho, contiene muy poca grasa: un 1%, que puede oscliar entre el 5 y el 15% cuando hablamos de pan tostado o de molde.

¿QUÉ NOS APORTA EN PAN?

Proteínas vegetales
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, etc.)
Fibra
Y, sobre todo...¡hidratos de carbono!

Así que ya sabes: consume pan, ya que supone una de tus principales fuentes de energía. Además es cómodo de transportar, apetece a cualquier hora del día, puedes compaginarlo con otros alimentos y el pan viene presentado en múltiples variedades o "versiones". ¿Y tú, te lo vas a perder?

Todas las dietas funcionan al principio y eventualmente fallan después

No es muy difícil encontrar estudios que sustenten una dieta u otra; por ejemplo se realizó un estudio en que la Dieta de Atkins obtuvo mejores resultados cuando era comparada con las Dietas de la Zona, Ornish, y Learn, también se desarrollaron estudios sobre el seguimiento de la Dieta de Atkins en donde los resultados eran pobres comparados con las dietas de Ornish, Weight Watchers, y la Dieta de la Zona.

Las dietas de reducción de calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que ellas enfaticen pero existe una conclusión diferente que es aún más consistente y es una conclusión destacada por los resultados de casi todos los estudios sobre dietas en que los participantes fueron acompañados durante más de un año.

Según un grupo de investigaciones, las dietas con bajo tenor de grasa rica en carbohidratos es superior al consumo de energía fijo para mantener el peso tras una gran pérdida de peso.

Esto nos indica que aunque una determinada dieta funcione al principio después acaban fallando después de un tiempo estimable porque en general el peso que se recupera no es de masa corporal magra, sino de grasa corporal.

Muchos estudios sugieren que aquellos que hacen dieta tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal cuando recuperan su peso original de forma proporcional a la rapidez con que se recupera el peso perdido; esto es preocupante porque la grasa corporal extra que se recupera agrava los efectos negativos durante el proceso.

La problemática

Guyenet y Schwartz, escribieron recientemente un artículo que resume muy bien lo que tiende a acontecer con las personas que hacen dieta.

Cuando hay sobrepeso se necesita perder grasa corporal para mejorar los indicadores de salud y evitar una serie de complicaciones futuras tales como la diabetes tipo 2 o el cáncer, sin embargo con pocas excepciones (e incluso los que tienen exceso de peso) continúan con el sobrepeso tras la dieta, independientemente de la dieta.

La razón científica se relaciona con la alteración en la motivación personal, la ingesta calórica, el tipo de alimentación, la intensidad del ejercicio, los patrones de sueño entre otras acciones que son reasumidas posterior al cumplimiento del objetivo y que son parte de un ciclo natural que debe ser quebrado no solo con el esfuerzo físico, también con la actitud emocional.

El apetito es uno de los puntos clave que se debe regular dentro de un límite adecuado lo que actúa como un regulador natural de la composición corporal; al parecer las personas que no recuperan su peso en grasa corporal fue porque redujeron o eliminaron de sus dietas los alimentos industrializados.

Errores básicos de una dieta

Ni los propios atletas profesionales se quedan rigurosamente en una dieta por un año entero; todos los seres humanos tienen deseos y necesidades entonces en general cuando se los reprime como muchas veces pasa en los procesos dietarios puede ser más maléfico que benéfico para el organismo.

Se empieza a tener problemas personales y disturbios de humor entre otros síntomas.

Se realiza ese deseo reprimido de forma descontrolada; por ejemplo comer mucha cantidad de alimentos de bajo valor biológico, entonces la mala alimentación estimulada por el cerebro destruye todos los sacrificios realizados.

No siempre se prioriza la opción de realizar ejercicios como los de musculación que ayudan a reducir la grasa corporal y mantener o ganar masa muscular.

Una ingesta desproporcionada de calorías aliada a una dieta rica en proteínas seguro maximizará la ganancia de masa muscular, sin embargo esa practica puede llevar a un aumento en la acumulación de grasas que puede poner en peligro la masa muscular cuando se ingresa en proceso de definición.

Cuánto menos calorías se ingiere más peso se pierde, sin embargo es fundamental saber lo que se está perdiendo si son grasas o masa muscular; ingiriendo mucho menos calorías que el cuerpo necesita a diario seguramente acarreará una pérdida de masa muscular, además de no ser saludable para el cuerpo ya que entrará en un estado de alerta lo que puede dejar inestable el metabolismo haciendo que el cuerpo luche para mantenerse acumulando grasas con cada comida.

Quemar grasa: Lo que no debes hacer

Para quemar grasa, más que centrarse en lo que hay que hacer, a veces hay que pararse a pensar y sobre todo tener claro, lo que no hay que hacer. Tan solo con este conocimiento, muchas personas no solo ahorrarían tiempo, sino también dinero.

Es un suplemento supravalorado y desde luego con efectos muy poco significativos en la perdida de peso. Podría ser un suplemento interesante en deportistas con alto nivel de entrenamiento en trabajos de potencia aeróbica, pero no creo que ninguno lo necesite para perder peso.

La carnitina es un intermediario metabólico que tiene la función de introducir el ácido graso en la mitocondria para su oxidación y obtención de energía. Sin embargo, primero, ya disponemos de suficiente carnitina, por mas que ingiramos, no se multiplicará este proceso y segundo, para que la carnitina entre en juego de una forma significativa necesita que el organismo se decante por utilizar ácidos grasos y que además llegue hasta la mitocondrial, cuestiones previas que no son funciones de la L-carnitina, así que tomarse L-carnititna y esperar a que comience a quemar grasa es una perdida de tiempo y dinero.

Masticar intensamente para adelgazar

Aprende a masticar bien y disfruta de sus ventajas

Algo tan simple como masticar conciencia puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías conforme a un pequeño estudio chino que compara la manera de masticar de hombres delgados y obesos. Aunque ambos grupos tienen un tamaño de bocado y frecuencia de masticado muy similares, los obesos mastican menos cada bocado, de modo que comen más rápido y consumen más calorías en cada comida.

Conforme a los análisis del estudio, masticar 40 veces cada bocado supuso una ingesta de calorías un 12 % más baja, y después de la comida, menor presencia de hormonas estimulantes del apetito y mayores niveles de hormonas de control de la saciedad.

Dieta: Claves para llevar una alimentación saludable

La dieta que seguimos habitualmente es quizá lo que más debemos de controlar para tener una buena salud en esta vida, y si bien, casi todo el mundo tiene una idea de lo que es una alimentación saludable, vamos a dar algunas de las claves para llevar una alimentación saludable.

Pero antes de adentrarnos en las claves para llevar una alimentación saludable queremos recalcar que si tienes problemas de alimentación graves, no intentes solucionarlos leyendo en internet que es lo que debes hacer, sino que debes acudir a tu médico o nutricionista.
Claves de una alimentación saludable.

Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.

Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.

Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.

Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.

Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.

Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.

La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.

El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).

Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.

El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.

¿Qué influye en el metabolismo?

¡Revisa tu metabolismo!

El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.

De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:

El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.

Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, calculemos los valores para una pareja:

Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)

Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)

La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.

Se definen varios grados de actividad:

- Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).
- Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).
- Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).
- Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).
- Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).

Adán, que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)

Eva, también es una chica que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)

El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.

180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.
125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.

Las horas de sueño disminuyen un 10% el metabolismo basal (0,1 calorías/kg de peso/hora de sueño). Cuánto más duermes, menos gastas (recuerda los osos que pasan el invierno hibernando sin apenas tomar alimentos). Imagina que duermes 8 horas como se aconseja a un deportista.

Siguiendo con el ejemplo, habrá que restar 60 Cal (8 h x 75 kg x 0,1 calorías) a Adán.
Y menos 44 Cal (8 h x 55 g x 0,1 calorías) a Eva.

La edad también influye. A mayor edad, menos calorías necesitas. Por eso se empieza a engordar con más facilidad con los años y se recomienda hacer ejercicio para mantener el tono muscular y que no disminuya el metabolismo basal. Para calcular se resta:

A partir de 35 años, resta un 2% del MB.
Entre 55 y 75 años, resta un 5% del MB.
A partir de 75 años, resta un 7% del MB.

Adán tiene 35 años por lo que debemos restar 36 calorías (1.800 x 0,02)
Eva, tiene 31 años, por tanto aún no ha disminuido su tasa metabólica y no resta nada.

La constitución también influye. Cuánto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello debes restar:

El 10% del MB, si tienes poca masa muscular o eres una persona muy delgada
El 5% del MB si tienes una constitución normal
No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.

Nuestro Adán es de constitución normal por lo que resta el 5% de 1.800 Cal. Es decir 90 Cal (1.800 calorías/día x 0, 05)
Nuestra Eva, no resta nada porque es de genética atlética y no tiene grasa superflua.

El sexo, no podía faltar en esta fórmula. Sólo se tiene en cuenta si eres mujer porque son más ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres. Se resta el 10% del metabolismo basal.

Eva resta 125 calorías (1.254 calorías/día x 0,1) a la fórmula.

Y vamos al valor calórico total (VCT), el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Aplicamos esta fórmula a todos los datos calculados:

VCT = MB + TA + 10% - (SUEÑO + EDAD + CONSTITUCIÓN + SEXO)

Con todos estos datos, podemos calcular el VCT de nuestros ejemplos:

Adán, varón de 75 kg, 35 años de edad, deportista aficionado necesita:

VCT: 1.800 + 900 + 180 – (60 + 36 + 90 + 0) = 2.694 o 2.700 calorías al por día

Y Eva, mujer de 55 Kg, 31 años de edad, muy deportista y de constitución atlética:

VCT: 1.254 + 627 + 125 – (44 + 0 + 0 + 125) = 1.837 o 1.800 calorías por día

¿Intentas perder peso...? Debes consumir Proteinas

La pérdida de peso es extremadamente difícil debido a que el consumo reducido de calorías aumenta la sensación de hambre y disminuye el índice metabólico.

Una dieta variada, baja en calorías, fomenta la movilización protéica por combustible, lo que genera un desgaste muscular como consecuencia.

Una reseña literaria de Suzanne Devkota y Donald Layman, de la Universidad de Chicago, concluyó que sustituir proteínas por grasas y carbohidratos en la dieta, se reducen los niveles de insulina, reprime el hambre y los antojos.

Las proteínas, particularmente altas en el aminoácido leucina, fomentan la síntesis protéica y ayudan a mantener la masa muscular durante los periodos de restricción de calorías.

Las personas que intentan perder peso deben consumir proteínas, particularmente en el desayuno y el almuerzo. Esto ayudará a dominar el apetito y mantener la masa muscular.

Tres opciones de desayunos ricos en proteínas

Tras haber planteado tres opciones de desayuno rico en calcio y a pedido de uno de nuestros lectores (Drake_verso), hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en proteínas, ideales para quienes están en planes de hipertrofiar o desarrollar masa muscular y deben afrontar un entrenamiento duro con una dieta suficiente y acorde a las necesidades de nuestros músculos.

Dado que en quienes buscan hipetrofiar se requieren entre 1.4 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día, hemos basado nuestros desayunos en una persona de un peso aproximado de 75 kg, y teniendo en cuenta que a diario requerirían unos 120 gramos de proteínas, los desayunos que hoy brindamos poseen más del 25% de la ingesta recomendada de este nutriente en el día.

Entonces, las tres opciones de desayunos ricos en proteínas son:
En la primer opción brindamos los ingredientes necesarios para elaborar un batido hiperproteico, ya que con sólo batir la leche fluida con la leche en polvo, las almendras y la avena, obtenemos más del 25% de las proteínas que necesita una persona de 75 kg en entrenamiento para hipertrofiar.

El segundo desayuno nos ofrece la posibilidad de elaborar un batido de leche y banana y acompañar el mismo con un bocadillo de queso y pavo.

La tercer y última opción de desayuno rico en proteína nos propone algo diferente, pues brinda los ingredientes para elaborar un revuelto de huevos y atún que podemos acompañar con un zumo de naranja.

Todas las opciones ofrecen más del 25% de las proteínas que una persona que realiza hipertrofia puede necesitar a diario. Si tu peso es superior y por ende requieren más proteínas, simplemente puedes aumentar las porciones o cantidades o sumar un vaso de leche o yogur al desayuno para agregar unos 6 gramos de proteínas.

Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las proteínas consumidas a diarias si queremos lograr desarrollo muscular deben ser de alto valor biológico, y en este caso, los desayunos ofrecen proteínas en su mayoría de alta calidad, pues derivan de lácteos, carnes o huevo.

Nueve trucos para adelgazar

Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar

El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:

1) Márcate objetivos que puedas lograr

El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).

2) Mide tu cuerpo

Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.

3) Come cuando tengas hambre

Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.

4) Come grasa "buena"

La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.

5) Haz caso de la carga glicémica

Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.

Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.

6) Consume lácteos

Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.

7) Disfruta de la comida

El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.

8) Calorías de calidad

Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.

9) Haz deporte

El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.

En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.

¿Qué son los suplementos deportivos?

A pesar de que para muchos de vosotros esta información ya la conozcáis, he podido observar bastante ignorancia sobre los suplementos en el culturismo, en personas que forman parte de éste gremio. He podido comprobar que para la gran mayoría de personas ajenas a este deporte, el hablarle de suplemento le suena a sustancias “ilegales”, de productos milagrosos, etc, etc… nada mas lejos de la realidad.

Para todos ellos, y para los que practicáis este deporte pero tenéis un concepto equivocado de suplemento he creado este artículo donde intentaré resumir brevemente de que se tratan y para que sirven.

El suplemento deportivo, como su propio nombre indica, sirve para suplir las posibles carencias que al deportista se le presente, ya sea alimenticia u orgánica.

Esto es lo siguiente: Supongamos que tenemos un objetivo marcado como puede ser el ganar masa muscular, por lo que estamos haciendo una etapa de volumen, en la que debemos consumir mayor número de calorías que las que nuestro cuerpo necesitaría.

Supongamos que esa misma persona, para conseguir sus fines necesita consumir unas 3000 calorías diarias repartidas a lo largo del día. Probablemente esta persona no viva de su cuerpo, y necesita ir a estudiar, trabajar, relacionarse, etc… por lo que habrá horas en las que no puede estar en la cocina preparando el siguiente plato para consumir esas calorías. Ahí es donde entra en juego el suplemento. Es mucho más cómodo y rápido el tomar un batido en un descanso de trabajo (por poner un ejemplo) que el poner a comerse dos pechugas de pavo.

Existen suplementos de todo tipo...entre ellos destacan las proteínas, hidratos (gainers), creatinas, glutaminas, etc.

Ni que decir tiene que el uso de esos suplementos es totalmente NATURAL y LEGALIZADO. Hoy en día éstos productos se pueden adquirir en herbolarios, farmacias, o tiendas especializadas. El mercado de suplementos cuenta con marcas de reconocido prestigio que poseen certificados de calidad y pasan controles de elaboración.

En cuanto a la relación de los suplementos con el resto de deportes, podemos destacar su uso extendido entre atletas, corredores de fondo, ciclistas, y un largo etc.

¿Se pueden conseguir resultados sin suplementos?

Por supuesto que sí, ya hemos explicado anteriormente su uso, y a pesar de sus numerosas ventajas, resultan totalmente prescindibles en nosotros.

Lo que si es cierto, que determinados suplementos nos pueden ayudar a lograr nuestros objetivos y nos hacen la vida más fácil. Por ejemplo hay suplementos específicos para la recuperación muscular o para quien quiere aumentar la masa muscular... Productos como los aminoácidos ramificados, la L-Glutamina, la metoxiisofla-vona, los anabólicos naturales o los anticatabólicos, han demostrado su eficacia para el caso que nos ocupa.

¿Qué suplemento me recomiendan?

El suplemento más extendido y que se viene usando desde hace más de 50 años son los aislados de proteínas. Las variedades son muchas, los que contienen un porcentaje alto de proteína, más del 80%, y las que presentan una composición más intermedia, sobre el 50-60% de prótidos..

Las fuentes de las que se obtienen los aislados de proteína pueden ser varias y los que propugnan una u otra alaban sus propiedades diciendo que es la mejor. Si atendemos a las últimas investigaciones efectuadas no se puede decir, honestamente, que una proteína es mejor que otra. Cada una tiene sus propiedades, pero está demostrado que la combinación de alguna de ellas, suero y caseína micelar concretamente, ofrece los mejores resultados. Si, además, se le añade la proteína de huevo, estos se multiplican.

Para terminar, terminaré desmintiendo algunos mitos a cerca de los suplementos;

* El uso de suplementos no crea adicciones
* El uso de suplementos es totalmente natural
* Solo dañan el organismo si se hace un mal uso de ellos
* Los suplementos no crean impotencia
* El músculo ganado no se convierte en grasa
* Lo siento por ti, pero por tomar suplementos no te vas a poner como Arnold, te tocará sudar la camiseta.

Estrategías claves para perder grasa

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Carbohidratos, la clave para el control del peso corporal

Por Jon Beck

A pesar de que todavía llevéis poco tiempo en el gimnasio, seguramente no ignoráis que aunque el entrenamiento con pesas es la esencia para poder ganar fuerza y desarrollar la musculatura, la alimentación constituye el factor definitivo que os permitirá ir más allá en vuestro desarrollo muscular, sea cuál sea vuestro estado actual y los objetivos que tengáis en mente; sobre todo si aprendéis desde el principio a saber manipular los hidratos de carbono.

En otras palabras, tanto si os habéis inscrito en el gimnasio para ganar como para perder peso, además de entrenar regularmente, deberéis prestar atención a vuestra dieta para alcanzar vuestros objetivos.

Los tres macronutrientes
Para empezar a tomar conciencia del tema de la nutrición, deberéis saber a grandes trazos que mediante los alimentos que consumís el organismo obtiene el combustible necesario para su supervivencia, así como los elementos constructores para formar tejidos y moléculas. La energía que consumimos y que aportan los alimentos se mide en calorías, una medida energética que está basada en su capacidad para generar calor corporal.

Simplemente por el hecho de estar vivos, el organismo necesita calorías para el mantenimiento del normal funcionamiento de los órganos internos, como los pulmones, riñones, intestinos, corazón, etcétera, y también para mantener la temperatura constante. Ese gasto se conoce como metabolismo basal. Pero también necesitamos calorías para llevar a cabo las actividades diarias como caminar, trabajar o entrenar. Por tanto, debemos comer para proporcionar al cuerpo el combustible (calorías) que éste necesita para mantenerse vivo, así como para poder llevar a cabo sus actividades físicas.

Y esas calorías que proporcionan la energía se obtienen mediante los tres macronutrientes que conforman los alimentos, es decir: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los dos primeros aportan cuatro calorías por gramo y nueve calorías el tercero (grasas), pero estos macronutrientes no solamente constituyen el medio de aporte de calorías, sino que a través de su consumo obtenemos también los materiales con los que el cuerpo forma sus tejidos, así como ciertos cofactores sin valor calórico pero imprescindibles para el organismo, tales como las vitaminas y los minerales. Pero de momento podéis quedaros en mente con que una vez digeridos los tres macronutrientes proporcionan los siguientes elementos:

Composición de los tres macronutrientes

Proteínas: aminoácidos
Hidratos de carbono: glucosa
Grasas: ácidos grasos

Los hidratos de carbono y sus funciones
Como acabamos de ver, los hidratos de carbono una vez digeridos nos proporcionan glucosa, que es el combustible que el organismo quema para producir energía, especialmente en el cerebro y en los músculos. Ante la ausencia de los hidratos de carbono, el cuerpo puede llegar a fabricar glucosa de otras sustancias, tales como de los aminoácidos de las proteínas, para lo cual degradará el tejido muscular si es necesario, y puede asimismo obtener energía de la grasa si se ve forzado a ello, pero prioritariamente prefiere usar la glucosa de los hidratos de carbono. Por consiguiente, el segundo punto que debéis retener es que el consumo de hidratos de carbono es el que garantiza el aporte de glucosa para sostener el funcionamiento energético del organismo y por tanto para poder entrenar con vigor.

Fuentes de hidratos de carbono:

Patatas, boniatos y otros tubérculos.
Arroz, guisantes y otros granos.
Pasta, panes y cereales.
Legumbres.
Frutas, hortalizas y verduras.
Productos manufacturados de bollería y repostería.
Refrescos y bebidas azucaradas.

Aumentar o disminuir el peso gracias a los hidratos de carbono
Y aquí llega lo verdaderamente interesante, cómo poder modificar el peso y manipular la composición corporal gracias al consumo mayor o menor de hidratos de carbono. O sea, aumentar o disminuir el peso corporal.

Como hemos visto unas líneas más arriba, el combustible preferente del cuerpo es la glucosa (resultante de la digestión de los carbohidratos) pero si ésta escasea entonces éste recurre a descomponer la grasa corporal o incluso el tejido muscular. De manera que es fácil comprender que en función de la abundancia o escasez de glucosa, el organismo actuará en consecuencia para buscar una fuente alternativa de energía y al hacerlo es cuando se modifica la composición corporal porque puede degradar o el músculo o la grasa.

Sin querer complicaros mucho la vida en este punto inicial de vuestra carrera, puesto que los aspectos nutricionales pueden ser algo complejos de entender ahora, sin embargo, con el fin de evitar que perdáis mucho tiempo y podáis observar progresos con la mayor celeridad posible, bastará con que retengáis que vuestra ganancia o pérdida de peso corporal estará bastante ligada al consumo de hidratos de carbono en la alimentación.

La presencia de este nutriente en la dieta garantizará que dispongáis de suficiente energía para entrenar, pero un consumo desaforado o del tipo equivocado de carbohidrato aumentará el coeficiente graso, mientras que uno reducido os ayudará a eliminar el exceso de sobrepeso. Por consiguiente, en función de vuestro estado actual, es decir, si necesitáis ganar peso (por estar delgados), o perderlo (por estar gordos) o bien vuestro peso es normal, pero buscáis la adquisición de masa muscular, deberéis en cada caso adaptar la ingestión de hidratos de carbono al alza o a la baja para que así experimentéis los mejores resultados.

En pocas palabras
Sin que tengáis a sumergiros en complejos textos de nutrición, ni tener que calcular las calorías de los alimentos que consumís, o ir apuntando todo lo que comáis, basta con conocer qué alimentos proporcionan hidratos de carbono y de qué tipo, para a partir de ahí graduar al alza o a la baja su consumo y poder experimentar así cambios físicos más rápidos y profundos en la composición corporal.

Tipos de hidratos de carbono:

Consumir sin problemas
Verduras de todo tipo
Hortalizas de todo tipo
Copos integrales de avena
Consumir en función de las necesidades
Patatas hervidas o al horno.
Boniatos y batatas.
Arroz integral.
Legumbres y pasta integral.
Frutas.
Mejor no consumir en ningún caso
Pan blanco y bollería industrial.
Dulces y repostería.
Refrescos azucarados.

¿Qué ganas combinando correctamente los alimentos?

Al seguir esta dieta puedes mejorar tu salud y perder peso

1. Disminuye los problemas digestivos: al no combinar grasas, hidratos y proteínas desaparecerán las digestiones pesadas, flatulencias, dolor de estómago.

2. Aumenta tu energía física y mental: Los alimentos que se toman separados aportan más vitaminas y minerales que son más fácilmente asimilables. Aunque aún está por comprobar

3. Rejuvenece y te hace parecer más jóven: La ingesta mayor de vitaminas, minerales y fitonutrientes, antioxidantes y rejuvenecedores, enlentece el proceso de envejecimiento. También por demostrar porque por supuesto al reducir la talla te quitas años de encima, pero no es algo que provenga exclusivamente de una combinación racional de alimentos.

4. Fortalece el sistema inmunológico: Si tus digestiones mejoran, estás cuidando la flora intestinal que es la primera barrera inmunológica. También sin demostrar, porque algunos investigadores piensan lo contrario, que este tipo de dietas puede llevarte a un déficit de proteínas, vitaminas B12 y hierro que a la larga te debilitaría.

5. Resulta más fácil perder peso, sí sobre todo si se asocia a un deporte y porque te hace más consciente de qué comemos, cuánto comemos y cómo lo comemos.

Cómo hacer dieta

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla. El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasáis de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debéis tener presentes cuando diseñéis vuestro programa alimenticio o éste fracasará rápidamente. Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente os proporcionará resultados erráticos y pérdidas en vuestro desarrollo corporal.

Lo primero que necesitáis hacer es tener un plan definido acerca de lo que estáis intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular serán completamente diferentes. Si vuestro objetivo es convertiros en un powerlifter, entonces aseguraos de no alimentaros igual que vuestro amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por vosotros. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decidís cuáles son vuestros objetivos, necesitáis ser capaces de averiguar vuestros requerimientos específicos. No consumáis 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio os lo haya dicho. Y sobre todo, no sigáis una dieta que veáis publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recordad que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Podéis moldear vuestra dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijáis vuestra dieta, hacedlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añadidle las actividades que hacéis el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudaros a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estáis buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que seguís fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que os permita alcanzar vuestro objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingerís ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico
Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debéis llevar un registro de las calorías. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empezáis a ganar demasiada grasa corporal, pero no estáis realmente seguros de qué cantidad de alimento habéis estado ingiriendo, ¿cómo esperáis ser capaces de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo os tomáis las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitáis, pero luego no lleváis un registro de las que consumís, ¿cómo vais a saber que os estáis ajustando a vuestro plan?

También deberíais anotar cómo os sentís en ciertos momentos del día. Si mantenéis un registro de las calorías ingeridas, puede que descubráis que comer una cierta cantidad durante un momento del día os hace sentir bien y llenos de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que os sentís perezosos. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que os hace estar letárgicos.

No sólo debéis mantener un registro de las calorías, sino que necesitáis ser constantes con ellas. Pesad el alimento y anotad exactamente lo que coméis, de manera que estéis seguros de comer exactamente lo que vuestro plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabréis si son de verdad 500 gramos si los pesáis. Si os guiáis por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estaréis comiendo distintas cantidades de calorías cada día y vuestros resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitáis, sino que podéis fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener los horarios regulares
Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenáis vuestro metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejéis que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que vuestro cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengáis de verdad vuestro metabolismo bien entrenado, sentiréis como vuestra temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que vuestro ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digeriréis la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recordad que vuestro cuerpo es altamente adaptable, así que si os saltáis las comidas y pasáis mucho tiempo sin ingerir nada, vuestro cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si vuestro objetivo es poneros grandes, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita. En algunos casos vuestro cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no podéis comer a la hora prevista, haced esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes
Uno de los mayores errores que cometen los culturistas cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que os deis cuenta vuestro cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcáis una nueva dieta, dejad margen para realizar ajustes. Así que si vais a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estáis haciendo funciona o no, debéis preverlo de antemano. Daos el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retenéis un poco de agua al principio, no os pongáis nerviosos enseguida y abandonéis el plan establecido, ni reduzcáis las calorías. También puede que experimentéis una pérdida de energía si reducís los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventéis por completo vuestra dieta, no añadáis o eliminéis cientos de calorías de golpe, o alteréis por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haced pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dadle tiempo a vuestro cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sed pacientes, sed pacientes... sed pacientes.

Cuidado con la balanza
Este es un problema más frecuente de las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vais a pesaros hacedlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, podéis pesaros cada domingo por la mañana, al levantaros y en ayunas. Esa será la única ocasión en que os pesaréis.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que podéis perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estéis alcanzando vuestro objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con vuestro entrenamiento estáis ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estéis reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estáis progresando es mediante fotografías y el espejo. Si lleváis un diario fotográfico entonces podréis comparar como vuestra composición corporal está cambiando semanalmente. Si estáis tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejaros de haber ganado un kilo si vuestros abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Dejad que sea el espejo el que os diga qué estáis haciendo.

Y hablando de espejo, prestad mucha atención a lo que veis. Si me diesen un dólar por cada culturista que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados al escenario del Olympia, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza. Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estáis cambiando.

Escuchad a vuestro cuerpo
Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar masa puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estáis ganando fuerza es que estáis aumentando la masa, así que aunque perdáis un poco de peso, no os asustéis.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si os sentís agotados, entonces puede que necesitéis añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de vuestros planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de vuestro cuerpo que indica que no coméis suficiente proteína, que no dormís lo bastante o que os estáis sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo podéis evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Prestad atención a las señales que emite vuestro cuerpo y no toméis decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vais a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantened registros meticulosos y diarios de todo lo que ingerís y cómo responde vuestro cuerpo. No seáis impacientes o acabaréis haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad antes de tiempo.

Invertid en vuestra dieta la misma cantidad de esfuerzo que en vuestro entrenamiento y vuestros progresos serán infinitamente superiores.