8 Tips para mantenerte saludable

En esta ocasión trataremos de no ser tan técnicos, solo intentaremos trasmitirte lo que muy frecuentemente preguntan nuestros lectores y esperamos que las respuestas que les damos, sean de su agrado y les podamos ayudar a lograr sus objetivos.

1.- NO LE TEMAS AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA (PESAS)

Sin duda este es el vinculo entre todos los que escribimos y ustedes que leen la revista, la mayor parte de los que entran al gimnasio buscan cambios importantes en su composición corporal, ya sea mayor desarrollo muscular ó mayor definición, lo cual, podremos lograrlo en base al entrenamiento con resistencia, aunado a lo que ya bien sabes y no me cansare de repetir, dieta, ejercicio cardiovascular, suplementación, descanso, hidratación, etc.

¿Por qué es importante entrenar con pesas?

Bueno, conforme pasan los años, el porcentaje de masa muscular disminuye y el % de grasa corporal aumenta, esto se incrementa cuando se lleva una vida sedentaria sumada a malos hábitos alimenticios. La importancia de realizar ejercicio con resistencia es que se mantenga y se incremente la mayor cantidad de masa muscular, para que de esta manera tengamos beneficios como, un metabolismo eficiente, con lo cual será más difícil que tu % de grasa corporal aumente, además, se disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico- degenerativas como diabetes e hipertensión, en pocas palabras ser más saludable, otro punto importante, es que, al vernos ejercitados cambian muchas cosas, desde el punto de vista personal como el laboral, por lo que a nadie le cae mal un halago ó tener un mejor puesto, relaciones, entre otras ventajas solo por el hecho de verse mejor, estas son solo algunas ventajas, las cuales se obtienen al entrenar con resistencia. Algo importante que muy pocas veces se comenta es que el entrenamiento con resistencia es parte complementaria de cualquier deporte, bueno así debería ser, no porque alguien practique maratón ó box no va a hacer pesas, lo que cambia es el numero de repeticiones, y el momento en el cual, las deban hacer y cuando dejar de hacerlas, para solo practicar su disciplina, esto dependerá del macrociclo de cada deportista, de esta manera, el maratonista ó boxeador desarrollaran óptimamente su resistencia, con lo cual lograra mejores tiempos, y mayor resistencia para una pelea, esto aplica a cualquier otro deporte, con sus respectivas limitantes.

Es importante tener claro que las pesas no te ponen tieso como muchas veces se cree, ni te hacen torpe, frecuentemente se ponen pretextos para no realizar este deporte, el cual, requiere mucha dedicación, tiempo y dinero, principalmente los dos primeros factores. Si lo que buscas es tener una mejor salud, además de verte bien, el entrenamiento con resistencia es tu mejor opción, practícalo como un estilo de vida, que no te importen los comentarios sobre tu comida en topper, tu atún en agua, el arroz al vapor, el no comer azúcar, el cuidar tu alimentación en general, haz lo necesario para que logres tus metas y figura que siempre haz deseado, claro, nunca caer en los excesos, querer es poder.

2.- DIVIERTETE CON EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En artículos pasados he comentado su importancia para la perdida de grasa corporal, sin pensarlo, es clave fundamental en la perdida de grasa corporal, pero no solo nos da beneficios en perdida de grasa, este tipo de ejercicio, el cual se caracteriza por trabajarlo entre el 60% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, nos ayuda a tener un corazón más sano, así como venas y arterias, con lo cual, en el caso de los hombres, se disminuye el riesgo de padecer un infarto a temprana edad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad LDL y VLDL (colesterol malo), incrementa las lipoproteínas de alta densidad HDL (colesterol bueno), de esta manera mejora todo el aparato cardiopulmonar, además ayuda a disminuir las cifras de tensión arterial, elimina estrés ocasionado por trabajo, entre un sinfín de beneficios, los cuales te harán más saludable. Solo me queda agregar que para que obtengas los mayores beneficios deberás comer algún tipo de carbohidrato antes de practicarlo, para que de esta manera, sea más eficiente la metabolización de las grasas, así como los porcentajes ya mencionados por un mínimo de 35 minutos, al menos deberás practicarlo 3 veces por semana, ya que si eres de los que corren solo los fines de semana, siento decirte que de esta manera no obtendrás ninguno de los beneficios antes dichos.

3. IMAGINA LA DIETA PERFECTA

A que me refiero con dieta perfecta, este tema de dieta y nutrición, quienes lean frecuentemente la revista se darán cuenta que la clave esta en el tipo de carbohidratos que consuman, así como los horarios, dependiendo la fase en que se encuentren. En esta ocasión no hablare de los tipos de carbohidratos, proteínas y lípidos a consumir, hablaremos de cómo preparar tu dieta, como hacerla amena, ya que en muchas ocasiones me ha tocado ver y escuchar a mis pacientes decirme, ya no me mandes atún, no soporto su olor ni sabor, a lo cual les pregunto ¿como te lo comes? Siendo muy frecuente la respuesta, directo de la lata, solo le escurro el agua y listo, de esta manera quien no se va a fastidiar de comer atún, otro alimento el cual muchos de mis pacientes me refieren fastidio es la pechuga de pollo, lo más frecuente es que no les guste porque es muy seca, bueno, todo en la vida tiene solución. Vamos a utilizar como base solo algunos ingredientes los cuales nos ayudaran a darle ese toque exquisito a tu dieta. Puedes utilizar sal, si sal no pasa nada, claro que si vas a competir debes tratar de eliminarla lo más posible, bueno, continuemos, los ingredientes serian.

• Sal con ajo.
• Salsa de soya.
• Salsa inglesa.
• Jugo maggi.
• Jugo de limón.
• Jugo de naranja.
• Picante.
• Mostaza.
• Almendras.
• Nueces.


Una manera muy rica de preparar el atún que en lo personal me gusta mucho, es de la siguiente manera.

Ingredientes: 2 latas de atún, un pepino picado en cuadros chicos, 3 zanahorias ralladas, medio aguacate, sal con ajo, jugo de limón, salsa de soya.

Si te das cuenta es como si comieras un ceviche de pescado, lo puedes acompañar con tostadas de maíz horneadas, con lo cual el atún tendrá un sabor exquisito, lo que yo te recomiendo es que compres ó veas revistas de recetas de cocina, en las cuales tu puedas preparar tus alimentos con un toque gourmet, claro que debes de hacer ciertas adecuaciones para que no tengas ningún problema con tus avances.

En el caso de la pechuga de pollo, para que no quede seca, la forma de prepararla es de la siguiente manera, deberás dejar que el sartén donde la vayas a cocinar este bien caliente, de esta manera al poner la pechuga ó cualquier tipo de carne se desnaturalizara rápidamente, formando una capa que sella, la cual, impedirá salga el jugo de la carne con lo cual quedara jugosa, con esta simple recomendación tendrás una carne mucho más agradable a tu paladar. Puedes aderezar la pechuga ó cualquier tipo de carne con lo que más te agrade, puede ser sal con ajo y limón, jugo de naranja, jugo maggi, algún tipo de salsa de tu elección, mostaza, tu imaginación es el limite, además de estos tipos de condimentos, puedes utilizar verduras como champiñones, nopales, pimiento morrón, cebolla, solo con estos podrías prepararte una deliciosas fajitas de pechuga de pollo, ó un fabuloso alambre de carne de res con champiñones, pimiento morrón y cebolla, al hacer estas combinaciones lograras que tu dieta no sea monótona y la puedas seguir al pie de la letra, recuerda, tu imaginación es el limite para darle un sabor gourmet a tus alimentos.

4. NUNCA DEJES DE LADO LA SUPLEMENTACIÓN ADECUADA

En este sentido, debes establecer cuales son tus principales objetivos, aumentar tu masa muscular ó disminuir tu % de grasa corporal, ya que no se pueden realizar los dos al mismo tiempo, siempre va a predominar uno sobre el otro, teniendo bien claro esto. De base, como ya se ha mencionado anteriormente, debes utilizar antioxidantes, estos son fundamentales, en algunos casos específicos, son mucho más importantes que el suero de leche, creatina, entre otros. Definitivamente este deporte es caro, como todos bien saben los suplementos no cuestan dos pesos, son caros y conforme pasa el tiempo entrenando vas requiriendo de más suplementos, no te tortures si no puedes comprar la creatina de ultima generación, lo que debes tratar de hacer es comer lo mejor posible y no dejar tu entrenamiento, ya sea de resistencia ó cardiovascular, los suplementos si bien es cierto que nos ayudan, anteriormente no había tantos productos como en la actualidad y se formaban cuerpos bien definidos tan solo con claras de huevo, atún, pechuga de pollo, arroz y pasta, por lo que te recomiendo comprar tus suplementos a conciencia, antes de comprar cualquier suplementos, investiga para que sirve y como actúa, así veras mejores resultados y tu economía no se vera afectada.

5. DA PRIORIDAD AL DESCANSO

Este es un punto fundamental para cualquier persona, practique ó no practique algún deporte, ya que si no se descansa el organismo no se recupera ni regenera. Durante el sueño se secretan la mayor cantidad de hormonas, como la hormona del crecimiento, la cual juega un papel fundamental en la regeneración de nuestro organismo, por tal motivo si duermes menos de 6hrs al día, debes considerar esto, ya que, de continuar de esta manera podrás estancarte, con lo cual, tus avances se verán muy afectados, la otra cara de la moneda, no porque duermas mucho vas a crecer, este seria buen pretexto para muchos, dormir más de 8-10hrs no tiene caso con fines anabólicos, lo que si te recomendaría en un estado optimo, es que posterior a tu entrenamiento y comida, durmieras 30-40 minutos, no más, con esto veras muchos beneficios.

6. REALIZATE UN CHEQUEO MEDICO

Este chequeo medico debe ser por lo menos una vez al año, esto con la finalidad de saber cual es tu estado actual de salud, en muchas ocasiones te puedes sentir bien, pero no concuerda con tu estado de salud actual, por dar un ejemplo la hipertensión es conocida como el asesino silencioso, recibe este nombre, porque no da ningún síntoma, anemias leves tampoco dan sintomatología. Si agregamos que utilizas esteroides anabólicos androgénicos EAA´S, no esta de más, que te cheque el medico de tu confianza, ya que los órganos que debes cuidar son, corazón, hígado, próstata y riñones, estos órganos se estudian con pruebas de laboratorio, en algunas ocasiones no se requiere de estudios, con un buen interrogatorio y exploración del medico se obtienen los datos necesarios para determinar el estado de salud de un individuo. No eches en saco roto lo anterior, aunque te veas muy magro, y te sientas bien, no esta de más acudir a un chequeo medico una vez al año. Además del chequeo medico, debes acudir con el odontólogo ya que muchas veces no se le toma la importancia que debe a la dentadura, aunque no lo creas, una muela con caries disminuye tu rendimiento, siendo esto de suma importancia para tu desarrollo físico-atlético, la revisión con el odontólogo te recomiendo sea cada 6 meses, de no ser así una vez al año como mínimo.

7. INFORMATE ACERCA DE LA FARMACOLOGÍA

Al escuchar farmacología que viene a tu mente, ciclo, esteroides, chocho, imagino un sin numero de palabras relacionadas con lo anterior, pero, ¿es bueno utilizar esteroides con fines anabólicos?, la respuesta no esta bien definida, hay quienes los pueden utilizar ya que viven de su imagen y requieren verse bien para obtener mejores ingresos, en estos casos el costo beneficio esta justificado, pero no se vale que un chavito que lleva 3 meses en el gym, mide 1.75m y pesa 68kg se quiera poner un ciclo de esteroides, primero debe comer bien, como Dios manda, entrenar y después pensar que meterse, deca, primo, soste, wini, entre una larga lista de fármacos, los cuales se escuchan en un gym, como decía mi maestro que me dio las bases de esto, lo que mata no es el veneno, es la dosis del veneno, grandes dosis, por tiempos prolongados, son los que ocasionan todos los efectos adversos de estas sustancias, utilizándolos de una manera apropiada en la persona y momento adecuado puede dar buenos resultados, disminuyendo todos sus efectos adversos.

8. MANTEN TU MENTE POSITIVA.

Si ya te decidiste iniciar con cambios en tu composición corporal ó entrar al gym por salud, no te detengas, al inicio veras que inicias con mancuernitas, que solo aguantas 15 minutos en la elíptica, pero al paso del tiempo vas a ir mejorando, tanto en los pesos que manejes como en tu aspecto, recuerda, esto es de dedicación, es por eso, que pocos logran tener un abdomen definido, las cosas que verdaderamente valen la pena, cuestan, y cuestan mucho, no desistas en el camino, lo que yo te recomiendo es que fijes metas a corto, mediano y largo plazo, que estas metas sean tangibles y lógicas, al ir alcanzando tus metas a corto plazo, será más fácil continuar con las de mediano y a su vez con las de largo plazo, si tu objetivo es competir y vas iniciando en esto, proponte prepararte durante todo un año, si no lograras la meta que te fijaste, no hay nada perdido, al contrario, cuando veas el camino recorrido y los cambios obtenidos, dirás, valió la pena todo el sacrificio, que nada ni nadie te detenga, en la búsqueda de tus sueño.

Ejercicios: El mejor agarre para el peso muerto

Por Andy Bolton

Normalmente me pregunta ¿Cuál es el mejor agarre para el Peso Muerto? En realidad hay 4 opciones:

- Agarre prono doble
- Agarre gancho
- Agarre mixto
- Agarre con correas

Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de agarre:

 
Agarre Prono Doble

Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu vida.

Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte cuando elevamos el peso.

 

El Agarre de Gancho

El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre doloroso y lleva algún tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.

Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la pena experimentar con él.

 

El Agarre Mixto

Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo a la mayoría levantar más peso y sin el dolor que el agarre gancho conlleva.

Sin embargo tiene un par de desventajas:

No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios a lo largo del tiempo.

Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.

Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el agarre de gancho, se recomienda:

- Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la izquierda en la serie siguiente)

- Comenzar cada sesión con el agarre prono doble

- Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan el agarre mixto.

 

Usar Correas

¿Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto? puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te permiten levantar más peso del que podrías sin correas. Para mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).

Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno potencial por ir demasiado pesado, es un agarre más débil. No te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a usarlas) con moderación.

Traducido de la Newsletter de Andy Bolton

¿Debemos estirar antes o después del ejercicio?

En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro?

Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos.

El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión.

Estudios recientes sobre los estiramientos

Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior. Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular. Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento. Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil.

Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética.

Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa. En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos.

Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban. En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas.

Calentamiento

Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente.

Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos. También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales. En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión.

Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo

Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad.

La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas . La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos.

Aplicación práctica

La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento. Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento.

La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático.

Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión. Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento.

Protocolo recomendado

Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión.

Después del ejercicio: vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote.

Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión.

• Frecuencia: 3-4 veces por semana.
• Momento: 30 minutos después del ejercicio. Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones.
• Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor.
• Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano).
• Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión.

4 puntos que catapultarán tu transformación corporal

Bajar de peso, ganar músculo, tonificar… todos ellos tienen un punto en común: entrenar con seriedad y con inteligencia. También está el comer de manera acorde a dicho objetivo pero eso será objeto de otro artículo. Al respecto diremos que no existe entrenamiento que compense la mala alimentación.

Dicho esto queremos señalarte cuatro puntos que tienes que considerar con relación a tu entrenamiento y que tendrán un poderoso efecto potenciador en los resultados que estás esperando conseguir. Aquí te van…

1. Tienes un nivel de energía limitado para entrenar debidamente

Cualquier programa de ejercicios efectivo tiene que ser simple y corto ya que no tienes energía interminable para llevar a cabo un ejercicio de mayor duración. Tus niveles de azúcar en la sangre, es decir la energía utilizada para ejercitarte con pesas o de cualquier manera intensa, comienzan a vaciarse pasados los treinta minutos por lo cual la selección de ejercicios es crucial.

La clave de tu rutina es elegir una manera de ejercitarte que estimule la mayor parte de tu cuerpo en el menor periodo de tiempo disponible para entrenar bien. Ese tiempo no debería pasar de los 50 minutos a una hora, que es el tiempo en que tus niveles de energía básicamente están vacíos y tus niveles hormonales dejan de ser estimulados.

2. Progresión

El principio de progresión es el principio principal que tienes que tener en mente SIEMPRE, a menos que no quieras resultados. Progresar es la clave de todo.

Cuando te ejercitas de alguna manera tu cuerpo recibe estrés por ese ejercicio que haces. Durante un tiempo ese esfuerzo obliga a tu cuerpo a cambiar en un intento de adaptarse a dicho ejercicio. Con el paso del tiempo tu cuerpo lo logra y se adapta.

La progresión básicamente quiere evitar ese punto ya que cuando tu cuerpo se ha adaptado ya no demanda más energía de la necesaria para la intensidad que anteriormente le has dado y por lo tanto no necesita cambiar, ha optimizado su sistema de energía para la tarea que haces habitualmente. El resultado es que dejas de conseguir resultados.

Cuando tu cuerpo se ha adaptado a ese nivel de energía lo que tienes que hacer es impulsarlo nuevamente con más intensidad en la infinidad de maneras disponibles. Puedes correr más distancia, la misma en menos tiempo, levantar ligera y lentamente más pesado, reducir el tiempo de descanso entre series, correr menos pero mucho más rápido, en fin, progresa, desafíate. Esa es la progresión: no acostumbrarte al ejercicio ni a la rutina que haces.

No tienes que matarte ni pasar de principiante a avanzado, la clave en la progresión es hacerlo de a poco, de manera lenta pero constante. Simplemente mantén vivo el desafío, y de paso siempre se mantendrá divertido

3. Descubre tu frecuencia

No todo el mundo entrena a un mismo nivel, ni tampoco debiera. Tal vez lo que para muchos es efectivo para ti no lo es. Por ejemplo con las pesas, en algunas personas un nivel de volumen alto (muchos ejercicios, buen número de repeticiones) es lo que las lleva a ganar mucho músculo mientras que en otras el bajo volumen es la clave.

Tienes, o mejor dicho debes ejercitarte de acuerdo a tu nivel, y nunca más allá de él. No te creas que porque has descubierto en un foro que la rutina de entrenar al fallo muscular le ha rendido a uno te rendirá a ti. Recuerda, cada uno es diferente. Esa persona tal vez entrena de toda la vida o compite, o tal vez entrena por debajo de lo que puedes dar.

Esto no quiere decir que debes olvidarte de entrenar de manera desafiante y progresiva. Pero las mejores ganancias que obtendrás serán de un entrenamiento desafiante que sea acorde a tus niveles de experiencia y un objetivo análisis de tu condición física actual.

Date un tiempo para determinar ese estado y frecuencia. Luego apunta a mejorar a partir de allí.

4. Ajusta tus descansos

Si hay algo que nunca es valorado en su justa medida, ese es el descanso. El descanso y la recuperación forman parte de la rutina, una que es crucial y estratégica. La medida de los días de descanso del ejercicio estará dictada por numerosos factores como son el nivel de intensidad de tu entrenamiento, el estado y la condición física que posees, tus niveles de actividad aparte del ejercicio, indicadores como la fatiga y las horas de sueño.

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de determinar tus días de descanso, y también un poco de conocimiento del programa de ejercicios que se hace. Por ejemplo, rutinas de cuerpo entero no deberían hacerse más de 3 veces a la semana, los intervalos como los sprints no deberían hacerse más de dos veces, si entrenas en rutinas divididas también hay tiempos de recuperación recomendados y así.

Tienes que buscar el equilibrio entre no sobreentrenarte ni tampoco entrenar por debajo de tus posibilidades.
Descansar bien puede significarlo todo entre conseguir o no conseguir resultados.

Finalmente recuerda que acompañar una buena alimentación junto a estos puntos es esencial si quieres obtener los mejores resultados, y también los más rápidos. Recuerda, entrena inteligentemente, descubre tus propias maneras de mantener el desafío y mejora tanto como te sea posible. Allí están tus mejores posibilidades.

Ejercicios: La importancia de entrenar los antagonistas

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. En su lugar, solemos encontrar las máquinas mal denominadas “de musculación” apenas funcionales pero que, eso si, tienen unos tapizados estupendos. Últimamente he visto incluso máquinas que te cuentan el tiempo bajo tensión y el descanso, como si cada uno no pudiera llevar su propio reloj.

Desde 1988, gracias a los estudios llevados a cabo por Baratta, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. ¿Qué sentido tiene esto, sobre todo si nos basamos en el principio de especificidad? La razón está clara. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada. Imaginad el desastre que se podría montar si pensáramos que debido a la propia naturaleza del deporte es precisamente el grupo cuádriceps el que debemos trabajar y no el antagonista.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

Por Guillermo Alvarado

El press militar de hombro puede ser muy malo para la espalda

Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Ejercicios y rutinas: Una mayor amplitud induce a más fuerza y masa muscular

En el mundo de la musculación se instaló la idea de que la sentadilla parcial produce resultados parciales, mientras que la sentadilla completa produce resultados completos, pero esto sigue siendo un paradigma que debemos analizar y para responder esta cuestión se hizo un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning, donde los investigadores compararon los ejercicios que se hacen de forma parcial o completa.

El estudio tuvo la duración de 12 semanas, y durante ese periodo de tiempo, los participantes realizaron tres entrenamientos de piernas por semana; un grupo realizó sus entrenamientos de piernas de 0 a 50 grados, mientras otro grupo realizó los entrenamientos de 0 a 90 grados con ejercicios bastantes duros y con variedad en la forma de realizar los movimientos de sentadillas, durante 3 días cada semana.

Los resultaods parecen contrastar con el pensamiento de muchos, porque después del periodo de experimento, el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimiento ganó más masa muscular y consecuentemente fuerza, además al medirse las reservas de grasa corporal de los músculos entrenados, se verificó que fueron más reducidas en el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimientos.

Pero al usar la inteligencia y la crítica desde un punto de vista objetivo, se afirmó que al tener una amplitud de movimiento más reducido permite el uso de cargas más elevadas, lo que en teoría podría conducir a mayores ganancias también, sin embargo en el ensayo el grupo que realizó el entreno con menor amplitud, usó cargas más pesadas (10% a 25%) y aún así no consiguieron obtener los mismos resultados de aquellos con mayor amplitud que usaron cargas menores.

El resumen cita que al tener una mayor amplitud de movimiento, se obtiene mayores ganancias de masa muscular, fuerza y pérdida de grasa; las conclusiones se basan en el análisis de la carga interna directamente sobre el propio músculo y que la misma cambia a medida que la biomecánica de una única repetición de un ejercicio cambia, aunque el peso que se esté levantando no cambie.

Esto es relevante porque se descubrió que la carga en los músculos en la amplitud de movimiento más larga fue superior a la del grupo de amplitud más corta aún cuando estaban levantando menos peso; esta justificación científica permite entonces enfocar el cuerpo y la mente en la técnica sobre la carga y por supuesto con la amplitud de movimiento completa.

Video: Entrena todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio

El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna.

Como podemos observar en el vídeo, al clásico ejercicio de zancada frontal le hemos añadido más direcciones, como son diagonal hacia delante y hacia atrás, zancada lateral a ambos lados y zancada hacia atrás, consiguiendo un trabajo más específico sobre ciertos músculos.

Cuando realizamos el split o tijera, ya sea frontal o hacia atrás, estamos haciendo especial hincapié en la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es importante tener una buena técnica de ejecución del ejercicio, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y controlando el cuerpo en el descenso con una flexión de rodilla alrededor de los 90 grados.

Cuando introducimos las zancadas laterales y diagonales, además de trabajar todos los músculos mencionados anteriormente, estamos incidiendo también en los abductores. Generalmente no solemos hacer un trabajo específico de esta musculatura, por lo que hace que esta variante del ejercicio sea muy útil para aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física en la que hay cambios de dirección.

Este ejercicio se puede hacer con o sin carga. Con el simple hecho de trabajarlo con nuestro propio peso corporal ya es un ejercicio muy completo. En el caso de querer aumentar un poco la intensidad podemos introducir mancuernas o una barra sobre los hombros.

Video: Lumbar y press de banca

Lucas Leal nos amplia el articulo de la revista en este video explicando la compensación mecánica que realiza la zona lumbar en el press de banca.

Entrenamiento de combinación

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia de Maokoto: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.
Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.
Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano .

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8
Peso muerto rumano 1×6
Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6
Remo con barra 1×6
Press militar de pie con mancuernas 1×5
Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6
Press militar con barra de pie 1×6
Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.
Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8

Flexiones pliométricas: Potencia para brazos y pecho

Muchas veces nos empeñamos en buscar ejercicios difíciles de realizar introduciendo aparatos sofisticados y posiciones complejas, propios de una película del futuro. En esta ocasión nos vamos al pasado, centrándonos en las flexiones pliométricas, ejercicio muy antiguo utilizado por Rocky Balboa y Bruce Lee para mejorar la potencia de los brazos y del pecho.

La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible. Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Esta cualidad, si nos centramos en el tren superior, es muy importante es determinados deportes como el balonmano, voleibol, fútbol (saque de banda y acciones de los porteros), tenis, pádel y deportes de combate. Con las flexiones pliométricas vamos a desarrollar altos niveles de potencia para transferirlos a nuestras acciones deportivas.

Este ejercicio seguro que lo habéis visto en más de una ocasión y seguramente lo habréis criticado por considerarlo peligroso y poco efectivo, pero, si es utilizado debidamente, con una buena técnica de ejecución y dentro de una planificación deportiva, es un excelente ejercicio para trabajar la potencia del tren superior.

Las flexiones pliométricas consiste en dar un empujón explosivo en la parte concéntrica del movimiento hasta separarnos unos centímetros del suelo. Es decir, una vez hemos descendido nuestro cuerpo flexionando los codos, los extendemos de manera enérgica para volver a caer al suelo controlando nuestro peso corporal durante la fase excéntrica del movimiento.

Lo más importante de esta acción es que se realiza a máxima velocidad. Asimismo, es fundamental que cada vez que hagamos este tipo de ejercicios estemos altamente concentrados en su ejecución ya que un error nos puede ocasionar una lesión en las articulaciones del hombro, codo o muñeca.

Para llegar a hacer las flexiones pliométricas previamente se tiene que tener una buena base de condición física y dominar perfectamente el gesto normal de flexiones. Una vez que comencemos con este ejercicio sería conveniente colocar una colchoneta o esterilla debajo por si hay cualquier fallo y caemos al suelo. Las repeticiones son pocas por serie, sin superar las 10 repeticiones.

Este tipo de ejercicio nos permite una gran variedad de ejecuciones. En el siguiente vídeo vemos una gran posibilidad de variantes para realizar, algunas de bastante complejidad. Cuando vayamos dominando las más sencillas pasaremos a las de mayor dificultad.

El entrenamiento de los principiantes

El primer paso en el diseño de un programa de entrenamiento es definir la frecuencia, y para los que entrenan por primera vez esto puede ser dos veces por semana, descansando 2 a 3 días entre cada entrenamiento, enfatizando los días de descanso en su alimentación y recuperación total; este tipo de frecuencia con el correr del tiempo puede ser excesiva, pero conforme se alcance fuerza y haya una necesidad de un mayor reposo por la intensidad, se debe elegir los días correctos para entrenar.

Los días deben estar espaciados uno del otro, que sean los más tranquilos para cada uno, ya que se debe propiciar la concentración y en enfoque mayor dentro del entrenamiento, requiere que el estrés diario no interrumpa este proceso; ahora bien, el segundo paso es definir el volumen de entreno, porque un programa de cuerpo entero es muy desgastante y cuando se usa una mayor intensidad, no se necesita más de ocho ejercicios porque todo estímulo surtirá efecto, al ser el practicante un principiante o una persona que vuelve a entrenar después de muchísimo tiempo.

El entreno básico se puede usar por varios meses, dando estabilidad y fuerza a todo el cuerpo, con el ciclo sentadillas, levantamiento de tierra, press de banca plana, espalda con polea alta, press militar, remo bajo, remo alto y abdominales, combinando de semana a semana algunas variantes como el uso de cables, posiciones diferentes o el uso alternado de máquinas y pesos libres.

Esa rutina alcanza todos los principales grupos musculares con un volumen moderado de trabajo, que no causará sobre-entrenamiento y con el pasar del tiempo, al llegar a un nivel intermedio, se notará que es necesario disminuir la frecuencia/volumen u otras modificaciones.

Como entrenar

El énfasis del entrenamiento es la calidad y no la cantidad; una serie por movimiento es suficiente y cada serie tendrá que ser entre 6 a 10 repeticiones que deberán ser hechas hasta que ocurra el fallo positivo, o sea, en donde el cuerpo no sea más capaz de mover el peso, independiente del esfuerzo.

Las primeras sesiones de entrenamiento serán experimentales y, por consecuencia, de baja intensidad.
Se puede descansar algunos minutos entre cada serie, para que el acondicionamente no confunda el entrenamiento, conforme el acondicionamiento mejore, el tiempo de descanso deberá disminuir, hasta el punto donde se podrá ir directo de un ejercicio al otro.

La respiración será el indicador de cuando se estará preparado para el siguiente ejercicio.

Cuando se termine una serie intensa, la respiración estará acelerada, y una vez se normalice, o esté cerca de la normal, se puede seguir lo planificado o dejar pasar el tiempo y si la eficiencia cardiovascular mejora, se podrá seguir de un ejercicio a otro sin descanso o con descansos mínimos.

El tercer paso en el desarrollo del entrenamiento es determinar el peso a ser utilizado, comenzando con una carga que permita hacer 15 o más repeticiones para que se pueda aprender a ejecutar los ejercicios y haya noción de la fuerza de cada uno; es importante enfocarse las primeras tres semanas en la forma de ejecución que debe ser entrenada hasta la perfección, pues con el aumento de la intensidad en el futuro, esto será esencial para la salud.

Gradualmente, después de esas 3 semanas, se debe aumentar el peso, en los ejercicios donde eso sea posible, de 1 a 2 kg por vez hasta que se alcance una carga donde el fallo acontezca entre las 6 a 10 repeticiones y esto ayudará a adquirir equilibrio sin perder la forma y aconstumbrarse al entrenamiento más intenso paulatinamente, sin perjudicar a la salud.

Un aspecto que es dejado de lado por muchos atletas en el gimnasio es la cuestión del equilibrio de las discos, destacando que al usar una máquina o montar una barra con discos para ejecutar cualquier rutina, es interesante colocar en los dos lados, la misma cantidad de discos con los mismos pesos y en el mismo orden; la importancia del centro de gravedad es relevante para no causar lesioens y descompensación a la hora de ejecutar los movimientos.

Ejercicios: El Sistema de Entrenamiento Sheiko

La plantilla básica de una Rutina del Sistema de Entrenamiento Sheiko hace un “Sandwich” con uno de los dos Ejercicios Básicos grandes y el Press de Banca. Uno de ellos (la Sentadilla, el Peso Muerto o el Press de Banca)se repite al principio y al final del entrenamiento, y el otro queda en el medio.

Ejemplos:

Sentadilla, Press de Banca, Sentadilla
Peso Muerto, Press de Banca, Peso Muerto
Press de Banca, Sentadillas, Press de Banca
Press de Banca, Peso Muerto, Press de Banca

También hay días en que no se produce el “Sandwich” y se hacen dos ejercicios básicos y alguno de asistencia tipo:

Sentadillas, Press de Banca, Asistencia.

Para todos los ejercicios básicos se utilizan a veces variantes (Sentadillas frontales, presses inclinados, Peso Muerto desde cajas, etc.), sobre todo en Peso Muerto, pero por lo general se hace bastante énfasis en los básicos tal cual.

“Facilidad”

El entrenamiento se hace fácil al principio, pero el volumen se va acumulando y va haciendo que nos cansemos pasadas unas semanas, y algunos dicen que las series de Press de Banca resultan más fáciles que las del resto de los ejercicios. Se recomienda respetar los pesos programados, o como mucho elevarlos hasta un 5% ocasionalmente

Programación

El programa de entrenamiento Sheiko está diseñado para llevarse durante 3-4 meses y se basa en distintas rutinas identificadas con un número, cada una de ellas de unas 4 o 5 semanas de duración y que han de utilizarse en sucesión. No es un sistema de entrenamiento optimizado para construir masa muscular sino fuerza, y si se modifica añadiendo volumen se arriesga a que el sobreentrenamiento llegue a los 2 o 3 meses y además no se consiga la masa muscular deseada.

Se han escrito posts en foros sobre utilizar el entrenamiento Sheiko mientras se está definiendo o recortando las calorías en la dieta, pero no se recomienda aplicar este sistema cuando se está en restricción calórica. Debido a las múltiples series, el entrenamiento se puede alargar bastante y eso hace mella cuando estamos bajos de calorías.

La sucesión general de rutinas suele ser #29, #37, #30, #32 o bien #37, #30, #31, #32 utilizando la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko. Los valores máximos para los cálculos se insertan en la primera hoja y se recomienda ser sincero con dichos máximos y no colocar valores hipotéticos. Si solamente puedes hacer media sentadilla con 150 kg pero la puedes hacer completa con 100 kg, es mejor que coloques los 100 como tu máximo.

Se requiere utilizar una forma perfecta (de competición) para cada repetición del programa, y de hecho esto debe ser bastante posible porque aunque el volumen de repeticiones total es alto, no nos acercaremos a nuestro máximo.

Adaptación

No se han de seguir los cálculos de las hojas a ciegas. Cuando se entrena con Sheiko hay que estar “escuchando” al cuerpo en cada momento y se permite añadir o restar un 5% del peso de entrenamiento dependiendo de como te sientas.

Ejemplo de Rutina Sheiko para 1 Mes

Los Porcentajes que se indican son los porcentajes de peso a utilizar sobre nuestra Repetición Máxima (RM) Las indicaciones son Series x Repes.

Semana 1

Lunes
Press de Banca 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3.
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×4
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Buenos días – 5×5

Miércoles
Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×3
Press de Banca Inclinado – 4×6
Fondos – 5×5
Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 85% 4×3
Zancadas – 5×5
Abs – 3×10

Viernes
Press de Banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 1×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3
Buenos días – 5×5

Semana 2

Lunes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×2, 80% 5×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Flexiones – 5×10
Sentadillas Frontales- 45% 2×3, 55% 2×3, 60% 4×2
Buenos días – 5×5

Miércoles
Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×2
Press de Banca – 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 80% 4×4
Zancadas – 5×5

Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×3, 65% 1×5, 55% 1×7
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Sentadillass – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 4×4
Buenos días – 5×5

Semana 3

Lunes
Sentadillas – 55% 1×5, 65% 1×4, 75% 2×3, 85% 4×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Flexiones – 5×10
Sentadillass – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 80% 4×3
Buenos días – 5×5

Miércoles
Peso Muerto desde Caja – 50% 2×3, 60% 2×3, 65% 4×3
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 3×2, 85% 2×2, 80% 3×2
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Peso Muerto desde pins (Rack) – 60% 1×4, 70% 2×4, 80% 2×3, 90% 3×2
Zancadas – 5×5

Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 7×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Press Militar – 5×4
Buenos días – 5×5

Semana 4

Lunes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×3
Press de Banca – 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 5×4
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Fondos – 5×8
Front Sentadillass – 40% 2×5, 50% 2×4, 60% 3×3
Buenos días – 5×5

Miércoles
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2
Peso Muerto – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2, 80% 3×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×5
Aperturas con Mancuernas – 5×10

Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de Banca – 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 80% 2×3, 85% 2×2, 80% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Fondos – 5×8
Buenos días – 5×5
Abs 3×10

Recuerda que tienes disponible la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko, con pestañas diferenciadas para varias rutinas. Los datos con nuestros RM han de introducirse en la primera hoja.

Ejercicios y rutinas: Rutina de abdominales para culturismo

Este tipo de entrenamiento está indicado en aquellas personas que deseen una hipertrofia muscular, es decir, un aumento de la masa muscular.

No solo está orientado al culturismo, sino también está muy indicado en aquellas personas que tienen buena definición muscular (poca grasa) pero que su abdomen carece de ese volumen muscular para que destaque en su figura.

Para el crecimiento muscular, se hace necesario el manejo de de grandes intensidades de trabajo, manejar cargas elevadas. Por esta razón el abdomen debe estar con una fuerza suficiente como para realizar esa función de “corsé natural” para estabilizar la columna, de esta forma podremos traccionar con fuerza y además evitar posibles lesiones.

Por ejemplo al realizar una sentadilla, los músculos abdominales realizan un importante trabajo, se contraen aumentando la presión intraabdominal, así estabilizan la columna y protegen a la zona lumbar de posibles sobrecargas. Una persona con falta de fuerza en los músculos del abdomen y que ejecuta cargas elevadas de entrenamiento, la carga se desvía
hacia otras estructuras mucho mas débiles o delicadas como la columna lumbar y cadera, apareciendo problemas de hernias discales, anteversión de la cadera, etc.
Crecimiento muscular como objetivo

A veces nos preocupamos en exceso en el desarrollo muscular del bíceps, pectoral, etc. y no emplear el mismo esfuerzo en otros músculos, terminando por desarrollar cuerpos no proporcionados. El abdomen, es uno de esos grupos musculares que no lo entrenamos con la suficiente intensidad acorde al resto del cuerpo.

Por tanto, se trata de entrenarlo con altas cargas para estimular el crecimiento muscular.

En este punto existe un gran mito, que ya vimos en capítulos anteriores y es la idea de que el abdomen se hipertrofia creciendo y abultándose hacia delante dejando un aspecto de vientre prominente. Esto no sucede con el abdomen, ya decíamos que la disposición de las fibras musculares del abdomen no favorece su desarrollo transversal.

Que ejercicios abdominales utilizar

Se debe trabajar con alta intensidad y volumen pequeño. Es decir, pocas repeticiones y gran intensidad, el mismo tratamiento de cargas submáxima que otro grupo muscular cualquiera con un objetivo de hipertrofia.

Elegir ejercicios donde se permita utilizar grandes intensidades. Son muy útiles seleccionar ejercicios en poleas y colgado.

No sobreentrenarlo, es un grupo muscular como otro cualquiera. Bastará con trabajado de esta forma 2 veces a la semana, no más. El abdomen ya dijimos que es un músculo estabilizador y fijador, por tanto, cuando se realizan otros ejercicios de fuerza como sentadillas, tríceps polea, pull-over, etc. el abdomen permanece contraído intensamente de forma isométrica, por tanto de forma indirecta ya recibe algo más de carga.

Ejemplo de entrenamiento

Un conocido culturista español, Jaime Atienza, entrena el abdomen con alta intensidad cada 4 días aproximadamente.

Jaime prefiere entrenarlo al final de su rutina ya que si lo entrena al principio, para los siguientes ejercicios estará fatigado y resultará mas difícil que estabilice a la columna en la realización de sentadillas, tríceps, etc.

Para Jaime, los músculos abdominales al ser tan sinergistas, se les debe “machacar” mucho para conseguir reclutar todas sus fibras, para ello, uno de los días incluye un entrenmniento que comienza con ejercicios muy intensos, moviendo altas cargas, y termina con un ejercicio sencillo y muchas repeticiones.

De esta forma al principio recluta a las fibras rápidas y al final recluta a las fibras lentas, consiguiendo una mayor fatiga y estimulación muscular.
Rutina de abdomen de Jaime Atienza 1

1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes): 4 x (4 x 8)

Rutina de abdomen de Jaime Atienza 2

Otra rutina es la que incluye ejercicios colgados. En esta posición los músculos del abdomen parten de una posición estirada y el recorrido durante la contracción es algo mayor. A Jaime le gusta localizar el movimiento, por ello es firme partidario de realizar este tipo de ejercicios de forma muy lenta y controlada, evitando los balanceos. Los dos últimos ejercicios de esta rutina, elige uno para los oblicuos y otro para el recto del abdomen y los combina en superserie.

1 . Elevación de piernas colgado: 5 x 15-12-1 0-8-6
2. Encogimientos en V: 4 x 10/8
3. Inclinación lateral en polea en superserie con Encogimientos invertidos en suelo: 4 x 10 + 10

Spinning: cinco indicaciones que deberían darte antes de empezar una clase

Visto en el gimnasio: llegas por primera vez a una sesión de spinning, o bien llega un instructor nuevo, y sin decir ni media palabra se pone a pedalear. Un error, desde mi punto de vista, y es que hay ciertos puntos que hay que recordar siempre antes de todas las sesiones.

Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primmeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Os dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.

Como he dicho en otros posts, una sesión de spinning no consiste sólo en subirse en la bicicleta y dar pedales, sino que conlleva también otro tipo de trabajo: antes de la clase para montar la sesión, y después de la misma para evaluar el feedback que nos pueden dar los alumnos.

El primer tema de la sesión nos sirve como calentamiento, para comenzar a rodar, avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo, e ir cogiendo el ritmo. Personalmente siempre utilizo el tema de calentamiento para dirigirme a los asistentes y hacer una serie de recordatorios que me parecen muy importantes. Esta es mi lista de cinco imprescindibles:

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning

• Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.
Además, el instructor también debería saber si alguien tiene algún tipo de lesión para poder asesorar a esa persona en concreto de forma adecuada. Por ejemplo, cómo colocar el sillín de la bici si alguno de los asistentes tiene problemas de espalda.
• Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase (“coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto”).
• Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
• Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles (“nos cuesta mucho mover los pedales”, “estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo”…). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
• Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi “top five”: ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?
Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido… Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

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Ejercicios: Repetición y más repetición para unos buenos glúteos

Los glúteos como cualquier músculo cuánto más los usamos más se fortalecen. Nuestros glúteos son el músculo más fuerte de nuestro cuerpo, nos da la fuerza para saltar, correr, subir escaleras o levantar peso.

Es importante eliminar la grasa que tenemos en los glúteos para eliminar el acolchado adicional, así el ejercicio cardiovascular será más completo. Todo experto en fitness recomienda una rutina con ejercicios en serie, empezando con fuerza y terminando con cardio por intervalos.

Empezaremos con una serie de 15 estocadas por pierna mientras sujetamos entre 2 y 5 kg de peso en cada mano. A continuación, sin descansar, cambiaremos de estocadas a 15 sentadillas anchas. Termine el ejercicio con un minuto de saltos de profundidad para aumentar el ritmo cardíaco. Con esta serie empezaremos a ver como estaremos en camino de tonificar el trasero.

Después, realiza entre 10 y 15 sentadillas cruzadas, ir alternando una en cada dirección. Sin descansar, pasa a un levantamiento lateral de piernas. Después de realizar entre 10 y 15 levantamientos terminamos la serie con un minuto de sentadillas o saltos. Si realizas dos repeticiones de esta serie sentirás como quemas la grasa de los glúteos.

Para los más expertos, se pueden realizar sentadillas con una pierna. De esta forma utilizaremos más músculos de los glúteos y ayudaremos al equilibrio general del cuerpo.

Puedes realizar diferentes formas de tonificar los glúteos. Si sigues un entrenamiento en serie que tenga ejercicios de fuerza y de cardio, desarrollarás un trasero fino y tonificado sin capas de grasa. Recuerda que una buena serie de entrenamientos se complementa con una dieta alta en proteínas, frutas y verduras, y beber mucha agua. De esta forma conseguiremos estar en buena forma y eliminar todo rastro de grasa.

Brazos grandes, ¿trabajo bíceps o tríceps?

Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.

Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.

El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.

Video: Aperturas de pectoral de alta tensión

Las aperturas son un tipo de ejercicio muy habitual en cualquier rutina de entrenamiento para pectoral. La mayoría de nosotros la suele incorporar en las sesiones en las que trabajamos esta parte. Nosotros en este post nos vamos a centrar en una forma de realizar las aperturas para optimizar los resultados al máximo.

Con las aperturas lo que hacemos es trabajar la parte media del pectoral. Es una buena manera de trabajar desde un ángulo diferente al habitual los pectorales y así conseguir mejores resultados. Pero es necesario que tengamos claro que la cantidad de carga a elevar no es tan grande como la que usamos con el resto del pecho, sino que al incidir de diferente manera también será diferente el desarrollo del ejercicio.

Ejecución de las aperturas de pectoral

Para la ejecución de este tipo de aperturas lo que haremos será precisar de un banco que colocaremos horizontal, inclinado o declinado, dependiendo de la parte que queramos trabajar más. A esto hay que sumarle nuestro propio cuerpo que será el motor del ejercicio así como las mancuernas, que no serán demasiado pesadas, ya que lo que buscamos es acumular tensión en la parte trabajada y no la elevación de una carga alta.

Para ello lo que haremos será ejecutar las aperturas de manera habitual, es decir, colocados de espaldas recostados en el banco, con las mancuernas en las manos y abriendo al máximo los brazos para cerrarlos al medio mediante la acción de los músculos pectorales. Esta mecánica la respetaremos tal cual, simplemente lo que haremos será realizar todo el movimiento de manera lenta, es decir, controlando la tensión y haciendo que a lo largo de todo el ejercicio los músculos se carguen con este movimiento.

Efectos

Un truco para realizar correctamente este ejercicio es contar mentalmente hasta seis mientras estamos realizando cada uno de los movimientos, y es que de este modo lograremos aguantar el tirón mientras estamos completando todo el recorrido, tanto de subida como de bajada del peso. Es cierto que al principio esto nos servirá de guía, pero poco a poco lo haremos sin contar, controlando solo por nuestra propia iniciativa.

Este tipo de aperturas pectorales lo que conseguirán será aumentar la tensión en esta zona y con ello la congestión muscular. Por este motivo esta modalidad de ejercicio nos ayudará a desarrollar mucho mejor el pectoral y así poco a poco construir unos músculos más fuertes y tonificados. Simplemente debemos realizar bien todo el ejercicio e incluir este ejercicio en la rutina de entrenamiento.

Entrenamientos con periodos de descanso más cortos para mayor crecimento muscular

Los entrenamientos para aumentar la fuerza requieren periodos de descanso extensos para mayores ganancias en la fuerza, mientras que el crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento.

Los resultados demuestran que mientras más altos estén los niveles de hormona de crecimiento provocados por cortos periodos de descanso, mayor será el tamaño de los músculos…

La cantidad más benéfica de tiempo de descanso durante entrenamientos de fuerza y potencia (1 a 5 repeticiones usando peso del 85 al 100% de tu 1RM) es típicamente entre 3 y 5 minutos. Esta cantidad de descanso mitiga la fatiga muscular prematura y mantiene el desempeño de los músculos durante todo el entrenamiento, primeramente porque la producción de fuerza muscular a alta intensidad es generada por fibras musculares de contracción rápida que son altamente dependientes de la energía anaeróbica.

Toda esta energía anaeróbica viene de la ATP (trifosfato de adenosina) y fosfato de creatina almacenado en los músculos. Es en el músculo donde la conversión de ATP en adenosina difosfato (ADN) provee la energía que conduce la contracción muscular y el fosfato de creatina regenera los niveles de ATP donando su grupo de fosfato al ADP para producir ATP.

Como las fibras de contracción rápida se accionan en entrenamientos de alta intensidad y activan los niveles de ATP, el periodo de descanso entre series debería coincidir con el periodo de tiempo requerido para reponer completamente la ATP, que dura aproximadamente 4 minutos.

Además, si el periodo de descanso no es lo suficientemente largo como para permitir la reposición total de ATP, el cual comenzará a convertir la glucosa en energía a través de la glicólisis anabólica, causando una acumulación de ácido láctico que al final disminuirá la fuerza y la potencia.

Periodos cortos de descanso estimulan la liberación de la hormona de crecimiento y la hipertrofia muscular. Si quieres maximizar la hipertrofia muscular debes usar periodos cortos de descanso, pues muchas líneas de investigación muestran que de esa forma se estimula la liberación de la hormona de crecimiento, ofreciendo un ambiente más anabólico que debería provocar la hipertrofia muscular.

Otro estudio mostró que sujetos expuestos a un programa de entrenamiento, con periodos de descanso de 30 segundos, habían elevado sus niveles de hormona de crecimiento; esto produjo un tamaño muscular significativamente mayor.

Un estudio reciente del Dr. Villanueva investigó un método que mezclaba el entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso cortos que aparentemente mejoran la masa muscular. En este estudio los investigadores expusieron a los sujetos a entrenamientos de resistencia de alta intensidad y sólo se les permitía periodos de descanso ya sea de 60 ó de 90 segundos.

Los resultados muestran que ambos grupos aumentaron sus niveles de testosterona y presentaron mejoras en la fuerza. Este método combinado podría usarse ocasionalmente como forma única de mejorar el tamaño y la fuerza muscular.