Los geles energéticos antes de los entrenamientos de resistencia

Los geles energéticos que utilizan los atletas de resistencia durante sus intensas sesiones de entrenamiento funciona tan bien como algunos extractos o inclusive como algunas frutas que se usan comunmente; un grupo de investigadores kiniesiólogos de la Universidad de San Diego realizaron algunas pruebas con voluntarios humanos demostrando la hipótesis propuesta y publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Los geles deportivos o energéticos son relativamente nuevos en la industria nutricional, pues se pretende que sean una alternativa a los productos de fluídos y desarrollados para proporcionar a los atletas hidratos de carbono que pueden ser digeridos rápidamente; estos geles tienen un alto índice glicémico para proveer esa energía en el momento adecuado para los que entrenan duro y especialmente para los practicantes de actividades de resistencia.

En 1997 los investigadores de la San Diego State University publicaron un estudio patrocinado en el que compararon el efecto de los geles y algunas pasas uvas en 8 atletas de resistencia; en este circuito los atletas primero tenían que desarrollar un ciclo de 45 minutos a 70% de su VO2 max y luego relajarse durante 15 minutos a través de un protocolo en el que tuvieron que pedalear un poco más rápido cada 2 minutos.

En el pre-entrenamiento, a unos 45 minutos antes de empezar a pedalear, consumieron uvas pasas con indice glicémico de 88 en una ocación y en otra un gel energético con índice glicémico de117; en ambos casos, esto representaba 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Los investigadores no detectaron ninguna diferencia entre el efecto de las uvas pasas comparadas con el gel energético, ya que las pasas uvas produjeron 189,5 Kj de energía y el gel deportivo unos 187,9 Kj.

En el análisis de sangre posterior tampoco se observaron muchas diferencias, pero después de comer las uvas pasas, los atletas tenían un poco más ácidos grasos libres "AGL" en la sangre en la fase de post-entrenamiento lo que sugiere que las uvas pasas retardan la tasa de consumo de grasas y un poco menos que los geles energéticos.

La similitud de las respuestas sugiere que puede ser valioso para los atletas, entrenadores e instructores consideren necesario usar alimentos ricos en carbohidratos antes de realizar ejercicios de resistencia a corto plazo y aunque las uvas pasas parezcan menos costosas, los geles energéticos están sustentados por valores nutritivos de origen natural que pueden ser más poderosos a largo plazo ofreciendo una ventaja extra dentro del enfoque nutricional.

La vitamina C puede facilitar la práctica de ejercicios

Las personas con sobrepeso o las sedentarias que están a dieta y desarrollan más ejercicio pueden aumentar sus posibilidades de éxito; un estudio hechos con voluntarios realizado en la Universidad de Arizona y publicado en algunas revistas importantes de nutrición, sugiere que la vitamina C permite que una determinada actividad física sea menos fatigosa para las personas que aún no están acondicionadas.

El ejercicio físico es más pesado para las personas con sobrepeso en comparación al efecto en las personas delgadas porque usan más oxígeno y se comprueba que la fatiga aparece en menos tiempo; durante las pruebas realizadas a una intensidad que superaba el 10% al nivel elegido por cada uno de los voluntarios también se observó porque a menudo se renuncia a la mitad del camino.

Los investigadores creen que este fenómeno se debe en parte a la insuficiente ingesta de vitamina C porque en los países desarrollados su consumo es alarmantemente bajo y al haber esa deficiencia, también puede dar lugar a una disminución en la producción del aminoácido l-carnitina que es necesaria para que las células quemen ácidos grasos.

Los investigadores hicieron un experimento con una veintena de individuos con sobrepeso.

Los mismos fueron puestos a dieta durante 4 semanas con una dieta del 30% menor a lo que se quemaba todos los días; esta dieta suministraba 40 mg de vitamina C por día y aunque era poca, servía para proteger al cuerpo de algunas enfermedades a corto plazo.

Al grupo experimental se les dio un suplemento que contenía 500 mg de vitamina C y al grupo de control se les dio un placebo.

Antes de comenzar la dieta, y al final de las cuatro semanas, los sujetos tenían que caminar a un ritmo fuerte durante 60 minutos en una cinta trabajando a una intensidad del 50% de su VO2máx.

El suplemento de vitamina C no tuvo efecto sobre la quema de grasa, pero después de cuatro semanas, los índices de esfuerzo percibido y el punto de fatiga después del ejercicio se redujeron en 10% y 55% respectivamente en el grupo experimental superando al grupo de control que en contraste aumentó al 1% y 33%.

Las disminuciones observadas en la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido durante el ejercicio y la fatiga, en general, en los participantes de la vitamina C en comparación con el grupo control se destacan y merecen una mayor investigación, escriben los investigadores porque según se demostró con estas personas sedentarias y con sobrepeso, los suplementos de vitamina C podría representar un tratamiento simple para disminuir la fatiga y mejorar la capacidad del cuerpo para empezar un plan de entrenamiento incluida la dieta para bajar de peso.

Nutrición: La pirámide alimenticia general

Por: Sergio Fernández

Desde hace muchos años se habla de unas normas básicas a seguir para nutrirnos y de un orden a la hora de dividir los macro nutrientes en 3 partes:

-Carbohidratos 60%

-Proteínas 30%

-Grasas 20%

Proteínas y grasas tienen una acción en la regeneración celular y son componentes químicos de las mismas y éstas están compuestas exclusivamente de de proteínas y grasas.

Pero en la pirámide básica que se ha utilizado en muchas de las estructuraciones que he visto en diferentes gabinetes siempre se ha respetado la relación de macronutrientes anterior sin llegar a hacer una distinción tan importante como este porcentaje es igual para hombres que para mujeres o es igual para un joven o para un anciano o algo más enfocado al deporte es igual para un futbolista que para un jugador de golf.

Si estudiamos la composición química de los elementos que hemos viniendo considerando nutrientes, no podemos aceptar que los carbohidratos sean unos nutrientes comparables o equivalentes a las proteínas y grasas, su composición química es opuesta, sólo podrían serlo por el aporte de calorías, pero no desde la función de regeneración celular que debería de haber sido siempre la base fundamental de la ciencia de la nutrición.

Todas las células de nuestro organismo están compuestas químicamente de proteínas y grasas, no de carbohidratos.

Sólo los vegetales tienen carbohidratos en la composición química de sus células.

Nosotros tenemos mínimas cantidades de carbohidratos, únicamente como combustible en el glucógeno celular y hepático y en la glucosa de la sangre, pero no como componente químico de las células. Por lo tanto para la regeneración sólo necesitamos agua proteínas y grasas.

El cuerpo humano, en general, está compuesto de:

60-70% de AGUA

10-20% de PROTEÍNAS

10-20% de GRASAS

4-6% de MINERALES

0.3-0.6% PRÁCTICAMENTE NADA DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos no contienen aminoácidos ni ácidos grasos que puedan ayudar a nutrirse y regenerarse a las células, los carbohidratos solamente proporcionan energía, son simplemente combustible.

Hay reacciones químicas que permiten a nuestras células nutrirse y regenerase en un proceso permanente las 24 horas del día, desde que nacemos hasta que morimos y para que esta regeneración permanente sea lo más perfecta posible, es imprescindible que nuestros alimentos nos proporcionen aminoácidos esenciales que sólo nos aportan las proteínas y ácidos grasos también esenciales que únicamente aportan las grasas.

Pero éste es otro tema que trataremos para la semana la regeneración celular y el antiaging.

Por un deporte justo y que todos puedan disponer de las mismas oportunidades y la información llegue a todas las partes del mundo.

Salmón: la cena perfecta para los deportistas

Un plato de salmón a la hora de cenar te ayuda a perder grasa y ganar proteínas.

El salmón es uno de los pescados más ricos y más tolerados por las personas a las que no les gusta el pescado. Y además es una de las cenas más recomendables para los deportistas.

El salmón es un pescado de aguas frías, muy recomendable para las personas deportistas por ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos ácidos grasos, conocidos como "esenciales", lo que significa que el cuerpo no los puede producir, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.

El omega-3 en el salmón y otros pescados grasos, como el arenque, la caballa y la trucha, han demostrado reducir el riesgo de enfermedades del corazón, facilitar la memoria y el desarrollo del cerebro, mejorar la respuesta de la insulina, ayuda en el mantenimiento de la salud, mejorar la piel, y reducir la inflamación y los síntomas de la artritis reumatoide.

Además de ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas, el salmón proporciona vitamina D, selenio, niacina, vitamina B12, fósforo, magnesio y vitamina B6.

El salmón en conserva es también una buena fuente de calcio debido a la pequeña, huesos comestibles que incluye.

Y a la hora de escoger, tan sólo has de controlar la cantidad de salmón ahumado, debido a su alto contenido de sodio, por lo que debes consumir salmón ahumado en pequeñas cantidades y no abusar, escogiendo preferentemente salmón fresco que puedes cocinar al horno o a la plancha para disfrutar de un buen plato de cena saludable y ligero.

Dieta de definición muscular sin contar calorías

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría.

Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278 escrito por Chris Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.

Primero, el cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar calorías

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un melón caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantánea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
Dos manzanas pequeñas.
Un tazón de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeñas.
Un tazón pequeño de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeño.
Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
Dos plátanos pequeños.
Tres rebanadas de pan integral.

Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Espárragos.
Espinacas.
Brécol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.

1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.

Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.

La vitamina K reduciría la grasa corporal

Según las investigaciones epidemiológicas muestran que las personas que consumen buenas cantidades de vitamina K tienen huesos más fuertes en comparación a aquellas cuya dieta es reducida en el compuesto; si bien la vitamina K1 procedentes de las plantas no muestra efectos notables sobre el esqueleto, sabemos que la vitamina K2 encontradas en productos de origen animal como el queso o la carne, o derivadas de productos de soja fermentada análoga a la vitamina K2 es más eficaz aunque no se han realizado muchos estudios con humanos que demuestren sus beneficios efectivos sobre la masa ósea.

Pero aunque haya poca literatura, los pocos estudios realizados fueron positivos y uno realizado por universitarios japoneses pudo demostrar que la vitamina K no solo fortalece los huesos de animales de laboratorio; sino que también reduce la masa grasa.

- A un grupo de ratas hembras se les dio 600 mg/kg de vitamina K1 durante 3 meses.
- A otro grupo se les dio 600 mg/kg de vitamina K2 durante el mismo periodo.

Después de las comparaciones y las estadísticas hechas se pudo comprobar que la vitamina K1 aumentó la densidad mineral de los huesos, pero la vitamina K2 fortaleció significativamente los huesos de los roedores sin incidir sobre la densidad mineral siendo un hecho muy curioso.

Al final de los tres meses ambos grupos redujeron también su cantidad total de grasa corporal pero el grupo que se suplementó con la vitamina K2 fue ligeramente más efectivo; en un segundo estudio realizado en el 2008 por la Universidad de Columbia se pudo demostrar que la pérdida de grasa corporal se relacionó a que la hormona constructora de huesos osteocalcina inhibió el crecimiento de la masa grasa como resultado de hacer que las células sean más sensibles a la insulina.

Si bien la cantidad de ingesta de vitamina K a partir de dietas experimentales es enorme en comparación con los requerimientos nutricionales diarios, los investigadores citan que se requieren más estudios para conocer la dosis exacta a largo plazo de modo a observar si los resultados son efectivos en humanos.

"Corremos como comemos"

Aprende lo que debes y lo que no debes comer antes de salir a correr

Ya lo dice el dicho: “somos lo que comemos”, y no le falta razón, los valores en una analítica no nos engañarían de lo bien o lo mal que se come e incluso, a veces, se podría saber por el aspecto físico.

Es fundamental comer de una forma equilibrada no solo en lo que respecta a los porcentajes de hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%) que se recomiendan, sino también en la calidad de los productos que ingerimos y que a veces asociamos a costes superiores.

Efectivamente a veces son costes superiores los que hacen que, por ejemplo, la pasta integral sea ligeramente más cara que la pasta blanca, pero no cabe duda que por la composición del alimento y por su mayor índice glucémico será mucho más sana. Pero hay casos en los que se puede comer más sano y a un coste más bajo, véase el caso de los zumos, una de las partes donde hay una diferencia abismal entre las propiedades de un zumo embotellado, que en muchas ocasiones tendrá azúcares y conservantes, y el zumo que podemos prepararnos nosotros mismos licuando la propia fruta en casa.

En un caso como este ahorramos costes y favorecemos y mejoramos nuestra salud. En resumen, para correr bien se necesita lo mismo que para vivir bien: alimentación equilibrada y a base de buenos alimentos.

Lo que deberíamos saber sobre la digestión de "las proteínas"

Aunque la degradación de las proteínas comience en la boca a través del acto mecánico de la masticación no ocurre casi ninguna digestión en ese sitio; en realidad la proteína masticada pasa al estómago donde ocurre la digestión y degradación a través del ácido clorhídrico y de la enzima enzima pepsinógeno, el ácido clorhídrico se sintetiza en células parietales del estómago mantando algunas bacterias, desnaturalizando a las proteínas y activando el pepsinógeno para convertirlo en pepsina e iniciar la hidrólisis enzimática proteica.

Una gran parte de su digestión ocurre en el intestino delgado donde la proteína es degradada en cadenas cada vez más pequeñas de aminoácidos que son los bloques de construcción de la proteína; este proceso se realiza a través de una variedad de enzimas que actúan como tijeras ayudando a digerir la proteína cortando las cadenas en partes cada vez más pequeñas.

Antes de la absorción para que vayan al torrente sanguíneo, las proteínas enteras son desintegradas para suministrar aminoácidos individuales juntamente con dos y tres cadenas de los mismos denominados di- y tri-péptidos con una degradación adicional que ocurre en las propias células intestinales liberando posteriormente aminoácidos individuales en el torrente sanguíneo.

Los aminoácidos con más de tres cadenas no son absorvidos en forma apreciable pero en ciertos casos pasan algunas que en ciertas situaciones logran poner al organismo fuera de su funcionamiento normal comprometiendo al intestino.

En cierto grado el intestino está configurado para no permitir la entrada de grandes cadenas de proteínas en el torrente sanguíneo y el cuerpo humano tiene la tendencia de lanzar respuestas inmunológicas/alérgicas a la presencia de proteínas no digeridas; es por ello que muchos de los productos sintéticos no naturales o muchos medicamentos perjudican al practicante de musculación haciendo que el cuerpo funcione de manera extraña y a largo plazo destruir al organismo.

Pero no toda la proteína ingerida va al torrente sanguíneo después de la digestión porque ningún proceso del cuerpo humano trabaja con 100% de eficacia y este es uno de ellos; por varias razones una determinada proporción de todos los nutrientes ingeridos se escapa de la digestión y pasan por medio del intestino para luego ser expulsados, la grasa normalmente es absorvida en un 97% y los hidratos varían dependiendo del tipo.

La digestibilidad de las proteínas

Ciertas investigaciones definieron la digestibilidad de la proteína como la cantidad de proteína absorbida por el cuerpo en relación a la cantidad que fue consumida; muchos realmente miden la absorción y la excreción de nitrógeno más que la proteína o aminoácidos por sí solos.

Si podemos comparar vemos que el huevo tiene 97% de digestibilidad, leche y queso 97%, manteca de almendras 95%, carne y peces 94%, trigo integral 86%, avena 86%, soja 78% o el arroz 76% lo que se contrapone a las afirmaciones vegetarianas ocasionales, observando que las proteínas de origen vegetal tienen menor digestibilidad que las proteínas de origen animal.

Si una persona consume 50 gramos de proteínas e inmediatamente ver la cantidad que se excreta significaría que los que quedan son realmente absorvidos relacionándose a su porcentaje (si quedan 45 gramos absorvidos/50 gramos ingeridos esto representa 90% de digestibilidad) y esto aún es controversial.

La tecnología de la suplementación enconces busca siempre llegar a un máximo de capacidad de digestibilidad combinando fuentes proteicas de calidad, el poder de las matrices herbales y algunas enzimas que potencian los procesos digestivos.

Los vegetarianos ignoran algunas investigaciones sobre el tema afirmando que las proteínas vegetales tienen una mayor digestibilidad que las de origen animal empezando el juego del ping-pong.

Para mejorar la calidad de los suplementos se usan procesos como la microfiltración por flujo cruzado (CFM) que garantiza la biodisponibilidad original de la proteína sin desnaturalizarla, así como un alto valor biológico y una gran presencia de péptidos de suero (pequeñas cadenas de aminoácidos) las cuales favorecen la asimilación; esto da como resultado un aminograma equilibrado para todos aquellos atletas que no sólo quieren una proteína que mantenga altos los niveles de nitrógeno y protega al músculo, sino que además resulte deliciosa y muy fácil de digerir.

"Maximizando los resultados de los ejercicios con una recuperación adecuada"

Hay algunas cosas importantes para recordar cuando se trata de desarrollar y perfeccionar el físico visando la hipertrofia; si bien el entreno dentro del gimnasio es importante pero los que tienen realmente la experiencia saben que todo funciona en sinergia con el descanso y la nutrición sin importar la genética porque nadie crece sin una recuperación adecuada que es absolutamente esencial para todo plan tanto de musculación, fitness o cualquier disciplina deportiva; a continuación citamos algunos consejos que ayudarán al éxito para maximizar los resultados dentro de un entrenamiento intenso.

La Macro Nutrición

Se debe consumir la cantidad adecuada de los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasa) porque las proteínas ayudan a construir los músculos y reparar las fibras musculares ejercitadas, los carbos mantienen los niveles de energía y la grasa mantiene sanos a los órganos internos así como proporcionan a un largo plazo la reserva de combustible y fuerza.

La regla general es consumir de 1 g a 1.5 g de proteína por kg de peso manteniendo los hidratos en un 25% y las grasas en un 20% de la ingesta calórica acelerando así el proceso de recuperación y reparación.

La Micro Nutrición

Las vitaminas, minerales y otros nutrientes pueden jugar un papel muy importante para el crecimiento muscular, aquí los multivitamínicos son fundamentales así como algunas hierbeas específicas que cumplen sus funcionaes como anti-inflamatorios naturales; una vitamina a tener en cuenta es la vitamina E que tiene el potencial de reducir el dolor de post-entrenamiento
Los niveles en sangre de aminoácidos se incrementaría rápidamente si se toman BCAA's que juegan un papel importante en el metabolismo muscular, por ello son recomendados para antes e inmediatamente después del entrenamiento pues ayudan a llenar la ventana anabólica dando ventajas en el proceso de recuperación.

La mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales; su contenido mejora la manera por la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria acelerando la recuperación.

El Sueño

Se debe dormir lo suficiente por las noches; la mayor parte del descanso se produce durante las primeras cuatro horas porque la hormona de crecimiento (HGH) es liberada por la hipófisis anterior durante esta etapa del sueño y esto ocurre durante unos 30 minutos después de la primera hora de sueño y también 1 hora y media después de esto.

El sueño de onda es el tiempo durante este periodo cuando el cuerpo hace el trabajo de reparación que es el proceso más difícil para todos, naturalmente entonces el cuerpo gasta energía cuando se duerme produciéndose una mayor síntesis proteica.

Además dormir bien permite minimizar el dolor y sentirse con más energía en las sesiones de entrenamiento posteriores.

La frecuencia en el entrenamiento

Aunque muchas personas piensan que la manera de conseguir grandes ganancias es entrenar con la mayor frecuencia posible están errando porque se debería pensar en trabajar más duro realizando cada rutina adecuadamente y para que esto pase y los músculos lo sientan deben haber una adaptación del cuerpo que siente el castigo de un entrenamiento y debe sentirse pleno para el siguiente y así sucesivamente.

Si se entrena más de lo apropiado por grupo muscular se corre el riesgo de detener el proceso diseñado, además a medida de que se envejece debido a la secreción hormonal, el cuerpo se ralentiza así como el metabolismo por ello la solución es entrenar intensamente con cargas manejables y descansar más usando técnicas como los masajes, técnicas de relajación, nutrirse adecuadamente además de probar ciertos productos específicos para tratar el dolor y hasta usar vendajes especiales.

El estrés

Cuando se está dentro de un programa de entrenamiento uno debe enfocarse en el mismo eliminando los pensamientos deprimentes que destruyen la motivación; esto ayudará a la formación y por supuesto a tener mejores resultados entonces si la persona es negativa o pesimista se experimentará un nivel de cansancio mental y físico inaguantable acompañado esto de una fatiga en el trabajo, la vida social, el romance o la familia.

Si se usa un periodo de cada día para automotivarse usando la estimulación propia de otras actividades de recreación, suplementos para el buen humor o se asiste a clases de Yoga o Pilates se podrá verdaderamente crecer como persona y ayudar al organismo a recuperarse mejor a lo largo del tiempo.

Investigaciones recientes sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's)

Todos los que practican musculación saben que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) tienen multifunciones y son fundamentales en el proceso de construcción muscular; durante el 2010 se realizaron muchas investigaciones adicionales que justifican el uso de BCAA's en su apoyo efectivo sobre la síntesis proteica, el perfil hormonal anabólico líquido, la recuperación y la reducción de la degradación muscular.

En abril de 2010, el Journal of the Federation of American Societies Sea Experimental Biology (FASEB) relató en un estudio con roedores que el pico de ativación de la síntesis proteica muscular y los factores asociados a la iniciación es proporcional al contenido de leucina de una comida; ellos también notaron menos grasa corporal y un porcentual de energía mucho más alto distribuyéndose al tejido magro.

Otros investigadores como Sharp y Person en la College of Charleston, de Carolina del Sur condujeron un estudio doble-ciego controlado con placebo, que usó un entrenamiento de resistencia total del cuerpo que consistía en 8 ejercicios, con 3 series de 6-8 repeticiones cada una en donde uno de los grupos que recibió los BCAA's obtuvieron niveles de testosterona significativamente más altos, en contraste también se observaron nivels de creatina quinasa y cortisol mucho más bajos en lo que los científicos llamaron "perfil hormonal anabólico líquido" y en conjunto relacionándose a ganancias de fuerza mayores.

En mayo de 2010 vimos un estudio del Exercise and Metabolism Research Group de la University of Birmingham en Reino Unido donde al proveer BCAA's en el pre-entrenamiento (30 min antes), en el post-entrenamiento (90 minutos después), además en el intervalo de almuerzo y cena como antes de dormir lograba una disminución del dolor muscular 48 a 72 horas después del duro trabajo en el gimnasio indicándose así su uso a lo largo del día.

En junio del 2010 el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicó una investigación de la Nagoya University de Japón, llamada “Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada antes de ejercicios de sentadillas y el retardo de los dolores musculares” en el cual el ejercicio consistió en 7 series de sentadillas, con 20 repeticiones, con 3 minutos de intervalo de descanso; aquí los practicantes recibieron 100 mg/kg de BCAA's resultando en disminuciones significativas de los dolores o fiebre muscular con la consecuente reducción de la degradación muscular.

En noviembre del 2010 un grupo de investigadores suecos publicaron sus trabajos en el Acte Physiologica, donde ellos examinaron el impacto de suplementación con BCAA's sobre vías llaves de crecimiento muscular, mTOR y p70; en este estudio doble-ciego, los mismos describieron los resultados de entrenamiento de resistencia y los BCAA's con “efectos separados y combinados” donde estos aminoácidos de cadena ramificada parecieron ser la llave en el aumento de la vía p70.

Los alimentos más importantes en una dieta Fitness

Aquí haré referencia a los alimentos más consumidos por los culturistas-fitness y deportistas con fines de mejorar:

Fuentes de Carbohidratos:

Es muy importante desayunar un buen aporte de fibra y carbohidratos y que mejor que muesli sin azúcar, pan integral o Avena. Yo particularmente os recomiendo Avena ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y un buen contenido en proteínas, además de ayudar a nuestro transito intestinal.

Fuentes de Proteína:

El huevo es la proteína por excelencia por su alto contenido de valor biológico.

Después del huevo, el pollo Pavo y atún (con omega 3) son las fuentes de proteínas más utilizadas por los deportistas que buscan una proteína de calidad ya sea para aumentar tamaño o para evitar ganarlo, todo depende de la dieta realizada.

No podemos olvidarnos del Salmón, fuente excelente de grasas sanas y vitamina B12.
Este pescado tiene propiedades que beneficiarán a nuestro sistema inmune y a reducir padecer enfermedades cardíacas.

Legumbres:

En este caso destacamos dos tipos; Las lentejas por su alto contenido en vitamina B6, importante vitamina para conservar los tejidos sanos además de hierro, ácido fólico, potasio y otros minerales. Y la otra es la soja. Cada día más utilizada por sus múltiples propiedades y por ser un vegetal considerado proteína casi completa. Una muy buena opción para sustituir las proteínas cárnicas.

También la podemos encontrar en forma de proteína en polvo como suplemento.

Frutas y verduras:

Las frutas y verduras contribuyen en gran parte a mantener el organismo sano y así prevenir ciertas enfermedades como el cancer .

Estos son algunos ejemplos de frutas y verduras que debéis incluir en vuestra dieta:

Aguacates: aportan grasas no saturadas que disminuyen el colesterol.
Judias verdes: Fibra que se asocia con un descenso de contraer una enfermedad mortal.
Brécoles: El sulforofano inhibe el crecimiento del cáncer.

Tomates: Ricos en licopenos, beta caroteno y vitamina C. El fitoquímico licopeno duplica la actividad de antioxidantes del beta caroteno y se cree que estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno parece favorecer una reducción del cáncer de próstata.

Las manzanas son la fruta destacada, por su bajo contenido en calorías y por su aporte de pectina y polifenoles que protegen nuestras células de la oxidación producida por el deporte.

Las fresas son otra fruta rica en antioxidantes y ricas en vitamina C al igual que las naranjas.

Frutos secos:

Encontramos muchos tipos de frutos secos pero a destacar las nueces, por su contenido en carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Este artículo incluye bastantes alimentos indispensables aunque podéis incluir muchos más según vuestras referencias.

Pon tus abdominales duros sin esfuerzo

ATIBÓRRATE A HIDRATOS UNA VEZ POR SEMANA

El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

CARGA CON TUS PESOS

Comienza a llevar las cosas al trabajo. Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo. Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.

PÁSATE AL YOGUR ENTERO

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

APRENDE A JUGAR AL BALÓN

Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

DESCÚBRELO A BASE DE AGUA

Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.

HAZ LOS MOVIMIENTOS

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.

Los alimentos para ganar músculo

Empieza a comer...

Café. Dos tazas de café al día no sólo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación sino que también reducen el dolor muscular después en un 48% de los casos, eso sí sólo si no tomas café habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin exceder más de 4 tazas al día.

Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B. Además es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acaba de publicar se ha visto que la creatina no sólo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamación celular. También puedes encontrar creatina como suplemento dietético en comprimidos, bebidas y polvos para diluir como monohidrato de creatina.

Atún. El atún es una fuente de proteínas de alta calidad que te aportan los aminoácidos que forman los músculos. Además es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio antioxidantes y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.

Alga nori. El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, regulando el metabolismo del azúcar en sangre, también aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.

Olvídate de…

Embutidos grasos. Son alimentos muy ricos en grasas, por lo que tus músculos no van a salir a relucir por mucho que los trabajes en gimnasio. Puedes optar por los embutidos más proteicos como el jamón y el lomo sin grasa y olvidarte de chorizos, mortadelas, chopped, fiambres, salchichones y paté.

Fritos y aperitivos. Las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas son tus enemigas a la hora de marcar los abdominales. A partir de ahora aceitunas para picar cuando salgas.

Azúcares encubiertos. Hay mucho azúcar en las bebidas carbonatadas y en las bebidas energéticas para deportistas, mira bien la composición antes de hidratarte con bebidas de gimnasio.

La suplementación y la estimulación del IGF-1

La combinación precisa de ingredientes como el almidón de maíz ceroso enriquecido con enzimas, la beta-Alanina, l-Taurina, l-Arginina, l-citrulina, el magnesio tashinoato, la glicociamina con los extractos herbales como el epimedium y extracto de hoja de banaba pueden convertir a un suplemento en un potenciador de producción acelerada del IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) durante y después del entrenamiento.

Mediante la estimulación de la producción del IGF-1, se activa la formación de células inactivas por satélite en las células musculares activas; las células satélite son las fibras inactivas del músculo que no tienen ninguna función propia pero tienen la capacidad única de transformarse en nuevas células del músculo con la estimulación correcta.

Gracias al poder de las matrices combinadas como las citadas se dará una sacudida eléctrica al cuerpo para construir el músculo nuevo despúes de una sola dosis y cuando se viene entrenando pesado los resultados se ven y se sienten en cuestión de minutos.

Este tipo de matrices no sólo aumentan la masa muscular en tiempo récord, sino que también construye músculos nuevos.

En cuestión de minutos después de consumir este tipo de potentes ingredientes que trabajan en sinergia se producirá un rápido incremento en los niveles del IGF-1.

Este aumento es tan poderoso que la mayoría de los practicantes de musculación que saben como suplementarse experimentan un efecto asombroso de inflamación muscular.

Minutos después los efectos serán aún más pronunciados cuando el apetito también se incremente; el aumento del apetito es un claro marcador de un aumento de los niveles del IGF-1 y gracias a las nuevas tecnologías esto se puede elevar hasta 8 horas seguidas con un efecto de desarrollo muscular prolongado.

Este pico de alimentación forzada de todos los nutrientes consumidos en las siguientes 8 horas va directamente a los grupos musculares entrenados con lo que se mejora aún más el crecimiento muscular; y esto mediante el uso de suplementos tecnológicamente avanzados para el post-entreno que es el momento más crítico para el crecimiento muscular donde estará dando un choque contra los músculos y las células satélite para un máximo crecimiento.

Lo mejor de todo es que ahora si sabemos que los compuestos naturales científicamente testados mediante combinaciones precisas inducen a una hipertrofia fenomenal disminuyendo el catabolismo, aumentando el anabolismo y sin el uso de estimulantes o productos sintéticos molestosos para el organismo protegiendo la salud a largo plazo.

El factor psicológico de la suplementación

Cada día hablamos de las bondades de cada suplemento o de sus ingredientes que sabemos que por los ensayos científicos pueden contribuir tanto en ganancia muscular como en périda de grasa, sin embargo los suplementos deben ser tomados como complementos de una alimentación balanceada para cada objetivo ya que se toman para suministrar los nutrientes necesarios para evolucionar físicamente.

Como los alimentos cada vez son más pobres en nutrientes, la suplementación natural es obligatoria para los practicantes de culturismo o fitness de modo a obtener desempeños elevados siempre que la concentración sea adecuada, se ingieran en el momendo exacto y se tenga una responsabilidad al entrenar; esto es interesante destacar porque muchas veces los suplementos específicos hacen realmente más fuertes a los que practican o se sienten más fuertes al momento de entrar al gimnasio.

Muchas veces una persona entrena según lo diseñado sin obtener los resultados deseados.
Entonces decide comenzar a tomar un suplemento para alcanzar sus metas que casi siempre o es ganar masa, perder peso o definir; es el momento donde esa persona ingresa a internet para investigar sobre las posibles soluciones.

Cuando consulta a los profesionales se les ofrece las opciones según sus índices personales sugiriéndoles las soluciones que puede llevarlo a un nivel superior.

Después de un tiempo logra resultados óptimos atribuyendo sus ganancias al suplemento.

Lo que acontece y debemos poner atención es que en la mayoría de las veces, la persona se siente segura con el asesoramiento de los profesionales y cuando compra el suplemento realmente cree que va a tener buenos resultados llegando a un punto de motivación tal que le permite seguir su plan de entrenamiento con mayor seriedad alimentándose correctamente, descansado en el tiempo justo, y empiezan a entrenar tomando en cuenta el tiempo bajo tensión y las cuestiones básicas sobre las fases excéntricas y concéntricas.

Todo esto genera el resultado final y aunque esto no sea parte de un texto científico se da en casi todas las ocasiones con los miles de amigos que tenemos y con los cuales compartimos sus sentimientos gracias a ese plus motivacional siendo un factor fundamental para el progreso constante conectando así la mente con sus músculos.

De cualquier forma es siempre bueno investigar bien antes de iniciar un programa de suplementación escogiendo productos de calidad lo cual contribuirá con el cuerpo saludablemente y ayudándolo a crecer en forma constante.

3 factores decisivos para hacer la dieta más anabólica

Factores tan simples como beber mucha agua, comer carbohidratos complejos o comer antes de entrenar puede marcar la diferencia en cuanto a resultados se refiere.

Siempre recalcaré que la dieta es un factor muy decisivo para construir unos músculos de calidad y que si no es correcta los resultados no serán los esperados.

Factor nº 1

El agua es algo esencial

Repetido hasta la saciedad, pero sin embargo la gente sigue sin consumir la necesaria.
Una falta de ingesta puede provocar un mal desempeño en los entrenos o un desarrollo insuficiente de nuestros músculos frente a una buena ingesta de la misma.

Debemos entender que estamos constituidos casi por completos de agua y que es necesaria para que el organismo funcione al 100%. Por eso hay que darle prioridad al agua antes que a los suplementos.

Factor nº 2

Consumir carbohidratos complejos en vez de simples

Los carbohidratos rápidos son absorbidos muy rápidamente por el cuerpo, por lo que aumentan en gran medida la cantidad de glucosa en sangre. Esto provoca un pico de insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Desde eso momento la glucosa tiene dos destinos; Transformarse en glucógeno y ser fuente de energía o ser almacenada en forma de grasa.

En el momento que el cuerpo no necesita más glucosa empieza a acumularse como grasa corporal. De consumir demasiados carbohidratos simples provocaría un aumento de grasa en nuestro organismo.

Factor nº 3

Comer antes de entrenar

De nada sirve invertir en multitud de suplementos si no realizamos la comida más importante del día, como es la comida preentrenamiento.

Es importante hacer una buena comida unas dos horas antes de entrenar constituida por carbohidratos compuestos y proteínas de liberación lenta. Antes de entrenar se pueden utilizar suplementos de proteína o preentrenos líquidos pero siempre recordando la comida sólida dos horas antes.

Es mejor adelgazar con una dieta a base de proteína que a base de fibra

Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda estudiaron ciertos procesos fisiológicos y la respuesta del organismo especialmente femenino donde se involucró a mujeres de 18 a 65 años con un índice de masa corporal IMC de 33-35 que siguieron una dieta de ocho semanas con una reducción de 450-490 calorías menos de lo que quemaban diariamente; el objetivo de las pruebas era que las mujeres pierdan 0,5 a 1 kg por semana.

Muchos nutricionistas aún no creen en el valor de una dieta rica en proteínas pero tal vez ellos vean la luz un día; lo que si se debería hacer es adquirir conocimientos científicos a partir de una gran cantidad de eswtudios que muestran cuan eficaz es una dieta rica en proteínas en comparación a una dieta rica en fibras, especialmente si las personas son diabéticas o están con sobrepeso.

De las voluntarias de la prueba un grupo [HP Diet] de 37 mujeres siguió una dieta moderada que se asemejaba a una dieta rica en proteínas donde casi el 30% de la energía provenía de las fuentes proteicas sin el uso de suplementos; aquí la meta era demostrar que este tipo de dietas también funcionan en las personas normales que no practican musculación.

Por otra parte el otro grupo de mujeres [HFib Diet] recibía su energía de solo 20% derivada de las fuentes proteicas dando énfasis a las fuentes de carbohidratos ricos en fibras que al final de cuentas es el tipo de dietas para pérdida de peso que la mayoría de los nutricionistas defienden.

Las mujeres del grupo de la dieta [HP Diet] perdieron 1,3 kg más de peso, 1,3 kg más de grasa y 0,3 kg menos de masa magra que las mujeres del otro grupo.

Los análisis posteriores a la sangre mostraron que ambos grupos se hicieron más saludables.

Además se añade que la concentración de triglicéridos en la sangre del grupo [HFib Diet] no subió.

Los investigadores escribieron que en estudios anteriores que sugieren efectos deletérios de las dietas ricas en carbohidratos en relación a las dietas ricas en proteínas pueden tener resultado de la naturaleza de los carbohidratos y de la fibra dietética consumida pero es un avance interesante para poner la discusión científica sobre que debemos consumir cuando ingresamos en una dieta para adelgazar.

Los nueve mejores suplementos

Son muchos los productos de suplementación:¿cuál es el mejor para ti?

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.

En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc.

Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida. Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

Aquí te servimos los suplementos ganadores:

1. Proteína de whey
2. Bcaa's
3. Glutamina
4. Creatina
5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas
6. Barritas energéticas
7. Antioxidantes
8. Cafeína
9. Ácidos grasos

10 alimentos que hay que evitar para marcar el abdomen

Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.

En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.

10 alimentos a evitar

Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.

Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.

Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.

Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.

Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.

Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.

Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.

Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.

Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.

Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.

Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.

Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Los 10 mejores suplementos deportivos

Los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo de muscularnos y conseguir ponernos fuertes al tiempo que definidos.

Antes de nada hay que decir que la base de todo es la dieta y el entrenamiento. Los suplementos deportivos no pueden servir como sustituo de una dieta equilibrada y no servirán de nada si no van acompñados de un buén entrenamiento en el gimnasio.

Pero si entrenamos duro y llevamos una buena dieta los suplementos pueden ser de gran ayuda.

Los 10 mejores suplementos deportivos:

1) Proteína de suero y otras proteínas

Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.

Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.

2) Creatina

Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.

Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.

3) Multivitaminicos

Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.

Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, por lo que pueden ser innecesarios.

4) NO, óxido nítrico

Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.

Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.

5) Sustitutivos de comidas

Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.

Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.

6) Hipercalóricos o gainers

Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.

Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.

7) Glutamina

Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.

Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.

8.) ZMA

Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.

Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.

9) BCAA

Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.

Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.

10) Combinados

Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.

Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad.