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27 de julio de 2008
21 de julio de 2008
Principios Pilates
Concentración: La concentración es fundamental en todos los ejercicios para crear conciencia corporal, coordinando el cuerpo y la mente con eficacia.
Control: Concentración y control estan directamente relacionados, la concentración nos lleva a un control total de nuestro cuerpo. El control consciente de nuestro cerebro evita movimientos descontrolados que pueden ocasionar lesiones y mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo.
Centralización: Este principio sostiene que el control del cuerpo parte de una zona denominada “centro de poder” o powerhouse en ingles, que ubica el centro de la energía corporal en la región de los músculos abdominales, la cintura pélvica, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de este centro, origen de todo movimiento, ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura.
Precisión: Todo movimiento o ejercicio tiene su propósito específico, y tienen premisas de movimiento concretas que deben ser ejecutadas con precisión para tener eficacia. Cada detalle es importante y se debe prestar especial atención al correcto alineamiento del cuerpo, realizando los ejercicios requeridos de manera consciente.
Fluidez: En Pilates cada ejercicio tiene un ritmo propio, y tambien tiene un ritmo la transición entre un ejercicio y otro, estos ritmos deben respetarse para evitar la rigidez y los movimientos bruscos.
Respiración: La precición y la fluidez se coordinan con una respiración específica para cada caso, aumentando el volumen pulmonar y mejorando la oxigenación de la sangre. Tener conciencia de la respiración y manejarla da un control total sobre su cuerpo y mente
17 de junio de 2008
14 de abril de 2008
3 de marzo de 2008
5 de febrero de 2008
10 de enero de 2008
27 de diciembre de 2007
PILATES: EJERCICIOS
EJERCICIO:1
Con estos ejercicios también podrán afinar la cintura, endurecer las piernas y gluteos, eliminar rollitos y endurecer los abdominales de manera inigualable
Juntá los pies. Flexioná las rodillas. Incliná el torso hacia adelante. Estirá desde la punta de la cabeza hacia la diagonal de arriba. Flexioná los codos. Lleva las pesas hacia adelante. Inhalá.
• Desde esta posición, extendé un brazo hacia la diagonal de arriba y el otro hacia la diagonal de abajo, exhalando. Triunfaste: ¡festejá!
• Hacé dos movimientos cortos de flexión-extensión.
• Cambiá rápido la posición de los brazos, pasando siempre por la posición inicial.
• Repetí ocho veces.
• ¡No dejes que la posición inclinada se vaya con tu abdomen!
• Resistí: con cada exhalación, compromete más el abdomen y cerrá más las costillas. Como un verdadero triunfador.
EJERCICIOS: 2
Parate delante de la colchoneta o estera. Baja el tronco, redondo, llevando la cabeza hacia las rodillas. Los brazos se extienden hacia la colchoneta, pero se mantienen alineados con los hombros. Distribuí el peso del cuerpo entre las manos y los metatarsos. Los talones están en el aire.
Compromete bien el abdomen para que todo el cuerpo forme una línea recta. La cabeza sale disparada hacia adelante, como la punta de una flecha.
Nota: Para no quebrar la línea del cuerpo, concentrate en dos lugares claves: el abdomen (que debe estar bien comprometido, ayudado por los glúteos contraídos) y el cuello (que debe continuar la línea de la columna vertebral).
• Inhala y mientras exhalas usando el abdomen, levanta la pierna derecha extendida hacia el techo. Los arcos de los pies están extendidos, los pies en punta. Es importante que sientas el esfuerzo de los glúteos. Sí, este es un ejercicio de cola... si lo haces bien. Hundí el ombligo hacia la espalda y apretó la cola mientras extendés la pierna al techo.
• Exhala y descendé la pierna derecha. Cambiá de pierna y repetí el ejercicio.
• Volvé a realizar el movimiento completo desde el principio 4 veces.
Con estos ejercicios también podrán afinar la cintura, endurecer las piernas y gluteos, eliminar rollitos y endurecer los abdominales de manera inigualable
Juntá los pies. Flexioná las rodillas. Incliná el torso hacia adelante. Estirá desde la punta de la cabeza hacia la diagonal de arriba. Flexioná los codos. Lleva las pesas hacia adelante. Inhalá.
• Desde esta posición, extendé un brazo hacia la diagonal de arriba y el otro hacia la diagonal de abajo, exhalando. Triunfaste: ¡festejá!
• Hacé dos movimientos cortos de flexión-extensión.
• Cambiá rápido la posición de los brazos, pasando siempre por la posición inicial.
• Repetí ocho veces.
• ¡No dejes que la posición inclinada se vaya con tu abdomen!
• Resistí: con cada exhalación, compromete más el abdomen y cerrá más las costillas. Como un verdadero triunfador.
EJERCICIOS: 2
Parate delante de la colchoneta o estera. Baja el tronco, redondo, llevando la cabeza hacia las rodillas. Los brazos se extienden hacia la colchoneta, pero se mantienen alineados con los hombros. Distribuí el peso del cuerpo entre las manos y los metatarsos. Los talones están en el aire.
Compromete bien el abdomen para que todo el cuerpo forme una línea recta. La cabeza sale disparada hacia adelante, como la punta de una flecha.
Nota: Para no quebrar la línea del cuerpo, concentrate en dos lugares claves: el abdomen (que debe estar bien comprometido, ayudado por los glúteos contraídos) y el cuello (que debe continuar la línea de la columna vertebral).
• Inhala y mientras exhalas usando el abdomen, levanta la pierna derecha extendida hacia el techo. Los arcos de los pies están extendidos, los pies en punta. Es importante que sientas el esfuerzo de los glúteos. Sí, este es un ejercicio de cola... si lo haces bien. Hundí el ombligo hacia la espalda y apretó la cola mientras extendés la pierna al techo.
• Exhala y descendé la pierna derecha. Cambiá de pierna y repetí el ejercicio.
• Volvé a realizar el movimiento completo desde el principio 4 veces.
9 de noviembre de 2007
PILATES rutinas para espalda
Quiero platicarles sobre la disciplina pilates, lo que significa la contrología. Joseph Pilates fue un hombre que inicio el ejercicio porque era muy enfermizo, tenía asma y además sufrió de fiebre reumática, debido a ello comienza desde muy temprana edad a aplicar ejercicios de yoga y respiración, pera cuando cumple 17 años se hace profesional del boxeo, clavadista profesional, enfermero, etc.
En la primera guerra mundial es enfermero en un centro de concentración, donde aplica su metodología con excelentes resultados, más tarde decide ir a Nueva York a abrir su centro de "Contrología", que significaba unir la mente con el cuerpo de manera conciente a través de ejercicios como los que pongo todos los lunes; la mayoría de posturas provienen del aprendizaje que tuvo durante su vida, de yoga, de boxeo y de los calvados.
Algunas de las razones por las que debemos practicar este ejercicio:
- Si tienen la espalda fuerte, la postura mejora además de sentirse más energéticos, eliminan el exceso de grasa.
- Esta rutina te fortalece el abdomen, el multifidus(músculo profundo entre las vértebras, piernas, cadera, glúteos, brazos, espalda.
- Esta rutina es para todo tipo de población, hombres mujeres, niños, personas de la tercera edad etc.
Lo que no debes perder de vista:
Al momento de hacer el ejercicio debe de hacerse de manera fluida, controlada, con coordinación del movimiento con la respiración, visualizar su cuerpo, lo que realmente hace, coordinar el movimiento abdominal junto con su respiración, a través del centro que consta del abdomen, la espalda baja, glúteos, y la parte posterior de su muslo (femorales), multifidus(el músculo más profundo que cubre la columna vertebral, y erecto espinal (muy cerca de la columna). Por lo tanto si efectúan las instrucciones al pie de la letra estarán ejecutando la técnica pilates.
Puntos a vigilar:
- Su cabeza siempre se alarga hacia el extremo opuesto.
- Barbilla cerca del pecho intentando no mover la distancia de ambos durante el ejercicio.
- Su pecho nunca se despega del piso, si en la fotografía tiene un pequeño bloque en ésta parte hagan muy consciente el no despegarlo del piso.
- Sólo mientras que las piernas están apoyadas: la punta de los pies se toca y los talones se separan formando un diamante entre pies y piernas con el objetivo de relajar glúteos.
- Su cabeza no gira hacia arriba en ningún momento.
- Abdomen bajo con contracción del 30% todo el tiempo.
- Al inhalar abran costillas y al exhalar cierren costillas.
- Usen los principios de pilates: control, concentración, fluidez, presición, integridad, respiración, visualización, e intuición.
- No debe de sentirse dolor.
- Respiración continua: nunca retengan, sus pulmones están en constante movimiento.
- Los huesos(cresta iliaca) de la cadera siempre se dirigen hacia el mismo punto.
Visualización: Un bote que flota
PASO A PASO
uno: acostados boca abajo.Coloquen ambas manos juntas a la altura de su frente, recárguenla, llevando la barbilla hacia el pecho, contraigan el abdomen bajo y separen lo más que puedan el abdomen del piso sin perder el neutro (curva natural de la columna).
dos:lleven sus brazos con flexión de codos, extendidos, y formen una escuadra con estos, suban y bajen los codos sin despegar el pectoral.
tres: formen círculos con los codos, solamente se mueven los codos.
cuatro: estiren los brazos y flexionenlos a 90 grados hasta acercar sus codos a la cintura y regresen a estirarlos. Hagan los movimientos de manera fluida y constante, recuerden su abdomen.
cinco: levanten las piernas y brazos del piso, cuidado de no despegar el pectoral, sostengan de 4 a 8 segundos.
seis: levanten de ese nivel el brazo, y la pierna contraria, comiencen a intercambiar, su torso no se mueve ni medio milímetro debido a que se hace fuerza en el abdomen todo el tiempo.
PARA LOS QUE SÍ HACEN EJERCICIO
Realicen a partir del punto 1 al punto 8 de manera continua pasen de un punto hacia otro. Repitan 3 veces las series completas.
- En el punto 3, estiren y recojan hacia
enfrente 5 veces.
- En el punto 5, sostengan 8 segundos
- En el punto 6 hagan los movimientos
durante 30 segundos.
PARA LOS QUE NO HACEN EJERCICIO o TIENEN PROBLEMAS EN ESPLADA
Realicen a partir del punto 1 al punto 8 de manera continua pasen de un punto hacia otro. Repitan 2 veces las series completas.
- En el punto 3, estiren y recojan hacia
enfrente 3 veces.
- En el punto 5, sostengan 4 segundos .
- En el punto 6 hagan los movimientos
durante el tiempo que soporten sin tensar la
columna (muy poquito). Si tienen problemas
de espalda, dejen las manos como en el
punto uno mientras mueven sus pies.
RECUERDEN
La intensidad depende de ustedes, aprendan a escuchar su cuerpo, no se trata de hacerlo fuerte, se trata de hacer movimientos continuos y precisos bajo un estricto sentido de control y conciencia, coordinando movimiento con respiración.
La autora es directora de Crettaro Fitness, está certificada en más de 19 modalidades distintas en el mundo fitness, como es pilates, yoga, lift training, spinning, flex, kickbox, entre otros. Además de ser master de pilates con reconocimiento internacional.
www.crettarofitness.com
En la primera guerra mundial es enfermero en un centro de concentración, donde aplica su metodología con excelentes resultados, más tarde decide ir a Nueva York a abrir su centro de "Contrología", que significaba unir la mente con el cuerpo de manera conciente a través de ejercicios como los que pongo todos los lunes; la mayoría de posturas provienen del aprendizaje que tuvo durante su vida, de yoga, de boxeo y de los calvados.
Algunas de las razones por las que debemos practicar este ejercicio:
- Si tienen la espalda fuerte, la postura mejora además de sentirse más energéticos, eliminan el exceso de grasa.
- Esta rutina te fortalece el abdomen, el multifidus(músculo profundo entre las vértebras, piernas, cadera, glúteos, brazos, espalda.
- Esta rutina es para todo tipo de población, hombres mujeres, niños, personas de la tercera edad etc.
Lo que no debes perder de vista:
Al momento de hacer el ejercicio debe de hacerse de manera fluida, controlada, con coordinación del movimiento con la respiración, visualizar su cuerpo, lo que realmente hace, coordinar el movimiento abdominal junto con su respiración, a través del centro que consta del abdomen, la espalda baja, glúteos, y la parte posterior de su muslo (femorales), multifidus(el músculo más profundo que cubre la columna vertebral, y erecto espinal (muy cerca de la columna). Por lo tanto si efectúan las instrucciones al pie de la letra estarán ejecutando la técnica pilates.
Puntos a vigilar:
- Su cabeza siempre se alarga hacia el extremo opuesto.
- Barbilla cerca del pecho intentando no mover la distancia de ambos durante el ejercicio.
- Su pecho nunca se despega del piso, si en la fotografía tiene un pequeño bloque en ésta parte hagan muy consciente el no despegarlo del piso.
- Sólo mientras que las piernas están apoyadas: la punta de los pies se toca y los talones se separan formando un diamante entre pies y piernas con el objetivo de relajar glúteos.
- Su cabeza no gira hacia arriba en ningún momento.
- Abdomen bajo con contracción del 30% todo el tiempo.
- Al inhalar abran costillas y al exhalar cierren costillas.
- Usen los principios de pilates: control, concentración, fluidez, presición, integridad, respiración, visualización, e intuición.
- No debe de sentirse dolor.
- Respiración continua: nunca retengan, sus pulmones están en constante movimiento.
- Los huesos(cresta iliaca) de la cadera siempre se dirigen hacia el mismo punto.
Visualización: Un bote que flota
PASO A PASO
uno: acostados boca abajo.Coloquen ambas manos juntas a la altura de su frente, recárguenla, llevando la barbilla hacia el pecho, contraigan el abdomen bajo y separen lo más que puedan el abdomen del piso sin perder el neutro (curva natural de la columna).
dos:lleven sus brazos con flexión de codos, extendidos, y formen una escuadra con estos, suban y bajen los codos sin despegar el pectoral.
tres: formen círculos con los codos, solamente se mueven los codos.
cuatro: estiren los brazos y flexionenlos a 90 grados hasta acercar sus codos a la cintura y regresen a estirarlos. Hagan los movimientos de manera fluida y constante, recuerden su abdomen.
cinco: levanten las piernas y brazos del piso, cuidado de no despegar el pectoral, sostengan de 4 a 8 segundos.
seis: levanten de ese nivel el brazo, y la pierna contraria, comiencen a intercambiar, su torso no se mueve ni medio milímetro debido a que se hace fuerza en el abdomen todo el tiempo.
PARA LOS QUE SÍ HACEN EJERCICIO
Realicen a partir del punto 1 al punto 8 de manera continua pasen de un punto hacia otro. Repitan 3 veces las series completas.
- En el punto 3, estiren y recojan hacia
enfrente 5 veces.
- En el punto 5, sostengan 8 segundos
- En el punto 6 hagan los movimientos
durante 30 segundos.
PARA LOS QUE NO HACEN EJERCICIO o TIENEN PROBLEMAS EN ESPLADA
Realicen a partir del punto 1 al punto 8 de manera continua pasen de un punto hacia otro. Repitan 2 veces las series completas.
- En el punto 3, estiren y recojan hacia
enfrente 3 veces.
- En el punto 5, sostengan 4 segundos .
- En el punto 6 hagan los movimientos
durante el tiempo que soporten sin tensar la
columna (muy poquito). Si tienen problemas
de espalda, dejen las manos como en el
punto uno mientras mueven sus pies.
RECUERDEN
La intensidad depende de ustedes, aprendan a escuchar su cuerpo, no se trata de hacerlo fuerte, se trata de hacer movimientos continuos y precisos bajo un estricto sentido de control y conciencia, coordinando movimiento con respiración.
La autora es directora de Crettaro Fitness, está certificada en más de 19 modalidades distintas en el mundo fitness, como es pilates, yoga, lift training, spinning, flex, kickbox, entre otros. Además de ser master de pilates con reconocimiento internacional.
www.crettarofitness.com
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