Caderas curvilíneas

Las caderas constituyen una verdadera pesadilla para millones de mujeres cuando no son capaces de eliminar esas horribles cartucheras. Sin embargo, esta es la curva más acentuada y grande del cuerpo y encierra en sí misma una gran carga de feminidad, así que vale la pena sacarle el máximo partido.




las siete curvas que, en mi opinión, potencian la silueta femenina, porque son las que proporcionan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sensual. A saber, la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral.
En anteriores ediciones hemos visto como conseguir una cintura de avispa, tanto por mediación de la dieta como por su entrenamiento específico y ahora es el turno de centrarnos en la cadera. Como digo, la curva de la cadera es la más grande, para comprobarlo basta con que apoyéis todo el peso sobre una pierna y dejéis la otra flexionada y con el talón ligeramente levantado del suelo. Está claro que esa curva cuando enlaza con una cintura pequeña se acentúa todavía más.
Dejadme aclarar que en ningún momento pretendo recomendar nada para aumentar el tamaño de las caderas, porque esta es una zona de la que todas pensamos que deberíamos reducir el tamaño. Incluso en aquellas chicas muy delgadas he comprobado que muchas también se quejan de excesivas caderas. Lo cierto es que las curvas de esa zona pueden resaltar mucho el físico femenino, o bien arruinarlo cuando incurren en la desproporción.

4 tipos de caderas excesivas
La zona que nos atañe debe su medida a dos factores principales, a la configuración ósea y a los depósitos de grasa corporal que se acumulan en esa zona, pero en realidad cuando en el conjunto anatómico las caderas se ven con excesivo volumen, esa imagen puede estar propiciada por alguna de estas cuatro características:

A) Muslos excesivamente delgados
Cuando los muslos, especialmente la parte inferior, es decir la más cercana a las rodillas, es demasiado delgada entonces en comparación las caderas parecen muy anchas, a pesar de que su medida sea normal. Ese tipo de construcción de muslos, conocido popularmente como ‘de nabos’ porque son gruesos arriba y finos abajo contribuyen a acentuar la anchura de caderas.

B) Un torso de estructura demasiado pequeño
Cuando la parte superior del cuerpo es pequeña, tanto en el pecho, la espalda o en los hombros, la atención recae sobre las caderas que parecen sobredimensionadas para ese tronco. Por regla general cuando esto sucede con frecuencia también se da que las piernas suelen ser gruesas.

C) Demasiada grasa corporal
No son pocas las que se quejan de que sus caderas son excesivamente anchas, cuando lo que en realidad ocurre es que tienen sobrepeso y una parte de éste se acumula genéticamente en esa zona.
Basta con eliminar el exceso de peso para recuperar la forma de las caderas.

D) Percepción equivocada de la propia imagen
También hay que contar con este grupo de mujeres que a pesar de presentar unas caderas proporcionadas, no están a gusto con ellas y las encuentran excesivamente anchas. Cuando esto sucede, lo que subyace en el fondo es un tipo de dismorfia, es decir de distorsión de la propia imagen corporal

Medidas correctoras para cada caso
No hay que olvidar que las mujeres tenemos más caderas que los hombres y que esa curva constituye el sello del género y uno de los rasgos que diferencia hombres y mujeres.
No obstante, como acabamos de ver, en efecto, hay circunstancias en que cuando esa curva es excesiva puede deteriorar la proporción global. Por tanto, veamos que podemos hacer en cada caso para corregir esa desproporción.
En el primer supuesto, el de los muslos muy finos, bastará con aumentar la medida de la parte inferior de los muslos para que la proporción se compense casi de inmediato. En este caso deberéis realizar ejercicios que musculen y aumenten esa zona de la pierna, por ejemplo mediante la siguiente rutina, dos veces por semana:

Extensiones de piernas, 4x 8-10
Sentadillas frontales, o tipo hack, 4x 6-8
Prensa inclinada, 3x 6-8

En el segundo supuesto, cuando el tronco es estrecho, la solución consiste en procurar ensancharlo e inmediatamente las caderas parecerán más estrechas.
Para ello os recomiendo la siguiente rutina, dos veces por semana:

Jalón dorsal en polea, 4x 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 6-8
Pullover cruzada en banca, 4x 10-12

En el tercer supuesto, cuando existe sobrepeso, en ese caso os recomiendo realizar una dieta apropiada y el ejercicio cardiovascular al menos cuatro días por semana. En nuestra pasada edición nº 151 dónde abordábamos como reducir la cintura, encontraréis los detalles acerca de la dieta idónea y el ejercicio cardiovascular para reducir la grasa.
Además, podéis realizar dos días por semana un trabajo específico para tonificar la musculatura de esa zona y acelerar la reducción de la grasa ahí depositada.

Elevación lateral de pierna, tirando del cable, 4x 25-30

El cuarto supuesto, el de la percepción equivocada de la propia imagen, éste es un trabajo que deberéis hacer en vuestro interior, empezando por aceptaros y buscar lo bueno y bello que tenéis, en lugar de centraros en lo negativo.

Todo tiene solución
Salvando algunos matices, podemos afirmar que todo tiene solución, incluso la reducción física y óptica de la curva de las caderas. Sin embargo, no debéis olvidar que ésta es un componente clave de belleza y simetría femenina y su importancia ha sido históricamente relevante. Desde la pintura el nacimiento de Venus de Boticcelli o la escultura de Afrodita, todos los grandes maestros del arte, desde Rafael a Rubens han pintado la mujer enfatizando la curva de las caderas, porque los artistas sabían que con un simple trazo externo podían acentuar la simetría femenina.
Así que reforzad esa curva y disfrutadla.

LOS EJERCICIOS

Extensiones de piernas
Este es el ejercicio que más contribuye a desarrollar la musculatura de la cara anterior de la pierna y muy especialmente en su zona más cercana a las rodillas. Justo la parte que nos interesa.
Sentaos en la máquina, con los rodillos por delante de las pinillas y elevad las piernas hasta estirarlas del todo. Procurad marcar una pausa en la parte superior para acentuar la musculación de la zona diana.

Sentadillas frontales, o tipo hack
Tanto las sentadillas frontales como las que se hacen en la máquina hack desarrollan la musculatura del muslo, en especial la zona por encima de las rodillas, que es la que nos interesa. Para realizar el primer ejercicio, coged una barra que sostendréis sobre la parte anterior de los hombros, una vez sujeta en esa zona, flexionad las piernas hasta llegar a la línea horizontal con el suelo, no más abajo, porque entonces la tensión recae sobre la parte superior de los muslos y los glúteos. No separéis en exceso las rodillas, mantenedlas cercanas. Tampoco lleguéis a enderezar las piernas por completo, quedaos un poco antes y regresad abajo de nuevo.
La versión realizada en la máquina hack reproduce el mismo movimiento, pero apoyada contra el respaldo que está un poco inclinado. Mantened el mismo grado de recorrido, descended hasta formar un ángulo recto con las pantorrillas, pero no más y no bloqueéis las rodillas arriba.

Prensa inclinada
En la prensa inclinada podréis mover una carga muy importante, por lo que desarrollaréis los músculos diana, pero mantened un recorrido concreto, sin llegar a la flexión ni a la extensión máxima de la pierna. Bajad hasta alcanzar cerca de los 90º de flexión y no enderecéis las piernas al final.Haced las repeticiones de forma lenta y bajo control.

Jalón dorsal en polea
Este ejercicio contribuye a desarrollar la amplitud de la espalda y, por consiguiente, reduce visualmente las caderas. Coged la barra con una separación de manos muy ancha y sentaos en la máquina, ancladas bajo los rodillos. Ahora tirad con fuerza y control de la barra hasta llevarla a la altura de la barbilla, o por debajo. Deteneos un segundo y volved al punto inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio desarrolla el deltoides lateral, ese músculo externo del hombro, que es el responsable de la amplitud del perímetro de la zona clavicular. Nada más aumentar un centímetro esta zona, equivaldrá en proporción a reducir dos en las caderas.
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, eleváis las pesas separando los brazos lateralmente hasta que éstas lleguen a la altura de los hombros. Procurad marcar una pausa en ese punto y descended lentamente.

Pullover cruzada en banca
Este ejercicio ayuda a desarrollar todo el torso, especialmente la caja torácica a la que contribuye a ‘levantar’, pero también ejerce efectos positivos sobre los dorsales y los pectorales.
Coged una mancuerna y cruzaos sobre una banca, dejando caer la cabeza por un lado y procurando que las caderas queden en un plano más bajo que el tronco. En el inicio las manos sostienen la mancuerna por encima del cuerpo, mirando el techo y entonces, mientras inspiráis profundamente, dejáis bajar la pesa hacia atrás, hasta que los brazos están en línea con el cuerpo. Subid lentamente mientras expulsáis el aire.

Abdución de la pierna, con cable
Para realizar este ejercicio necesitáis una tobillera que permita unirse el cable inferior de una polea.
Situaos a un metro del aparato para que desde el inicio el cable tire de la pierna hacia él, es decir que al empezar la pierna está por delante de la otra, sobre la que se apoya el peso. El movimiento consiste en llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo, de forma lateral, subiéndola tanto como sea posible. De esa forma obligamos a los músculos de la cadera a ejercer toda la acción y al mismo tiempo se favorece el riego sanguíneo en la zona, así como la eliminación de la grasa acumulada.

Entrena en casa

Utiliza las garrafas de agua, las sillas y cualquier objeto de tu hogar para conseguir el six pack.

Deja de pagar la cuota del gimnasio y quema grasa sin salir de casa.
Para ponerte en forma, no te hace falta salir de tus cuatro paredes. Simplemente repite este circuito dos veces, completando todo el programa tres días a la semana.

Flexiones con silla
Coloca dos sillas a un metro de distancia. Sitúate en posición de flexiones de brazos. Las sillas deben quedar justo a los lados del pecho y el cuerpo en diagonal al suelo. Baja el torso flexionando los codos, sin perder la curvatura natural de la espalda. Estira los brazos y levanta el cuerpo hasta recuperar la posición inicial.

Zancadas en escalera
Ponte junto a una escalera, a un metro del primer escalón. Da una zancada hasta el segundo escalón con el pie izquierdo. Sigue el movimiento con el pie derecho y acaba poniéndote de puntillas. No dejes que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Impúlsate hacia atrás con la pierna derecha y recupera la posición inicial. Efectúa nueve repeticiones con cada pierna.

Remo con un solo brazo
Colócate en un banco. Agarra una mancuerna o en su defecto llena una botella (de un mínimo de dos litros) con arena o agua y agárrala con la mano izquierda. Mantén la espalda recta y tira hacia el pecho, pasando el codo cerca del cuerpo. Bájala hasta recuperar la posición inicial. Haz 14 repeticiones con cada lado.

Sentadilla-remo en vertical
Coloca una maleta pesada frente a tus pies. Sepáralos en paralelo a las caderas y flexiona las rodillas. Agarra la maleta por el asa. Tira de la maleta hacia arriba manteniendo la posición vertical y haciendo fuerza con los muslos. Usa los glúteos para echar la cadera adelante y estirar las piernas. Levanta la maleta hasta justo debajo de la barbilla. Poco a poco, vuelve a bajarla hasta la posición inicial. Completa 15 repeticiones.

Elevaciones laterales
Separa los pies en paralelo a los hombros y sostén una garrafa con dos litros de agua en cada mano, a los costados del cuerpo. Mantén una leve flexión en los codos, con las palmas enfrentadas. Levanta los brazos hacia los lados. Imagina que las garrafas están destapadas; así no flexionarás las muñecas hacia delante. Detén el movimiento cuando los pesos queden al nivel de los hombros. Haz una pausa y luego bájalos siguiendo el mismo recorrido. Completa 15 repeticiones.

Curls isométricos con toalla
Separa los pies en paralelo a los hombros. Pasa una toalla por debajo del pie izquierdo y agarra ambos extremos con una misma mano y la palma orientada hacia el cuerpo. Tira de la toalla hacia el hombro: el bíceps se te tensará sin necesidad de movimiento. Mantén la tensión 60 segundos.

Patada de tríceps
Sostén una lata de pintura cerrada en cada mano agarrándola por el asa y flexiona el cuerpo por la cadera de modo que el torso te quede paralelo al suelo. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas y los pies planos. Flexiona los brazos hacia atrás de modo que la parte superior te quede en paralelo al suelo. Lleva las manos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Al final del movimiento, tensa los tríceps y luego recupera la posición inicial. Ejecuta 15 repeticiones.

Elevación abdominal de rodilla con rotación
Estírate boca arriba, con las manos detrás de las orejas, con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Sostén una guía telefónica entre las rodillas. Flexiona los abdominales y tira de las rodillas hacia el pecho. Baja las rodillas hacia la derecha hasta que toquen el suelo y luego vuelve a llevarlas hacia el centro. Recupera la posición con la que empezabas. Cambia de lado en cada repetición y sigue hasta completar 10 por lado.

Elevación abdominal de piernas
Estírate boca arriba en el suelo, con las manos a los lados y las piernas extendidas. Manteniendo las rodillas rectas pero no bloqueadas, levanta las piernas. Haz una pausa de un segundo cuando tengas las piernas formando un ángulo de 45o con respecto al suelo. Poco a poco, baja las piernas hasta recuperar la posición inicial. Completa 12 repeticiones.

Extensión invertida
Estírate boca abajo con el pecho (del ombligo a las clavículas) apoyado en un banco o una mesa y con las piernas colgando. Agarrándote a los lados del banco, usa los glúteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y el cuerpo dibuje una línea recta. Aguanta la posición dos segundos y luego recupera la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

Tips para mejorar la rutina de musculación

Consejos para que note resultados

Sucede a menudo que al comenzar una actividad, luego de la ganancia de musculatura inicial uno se vea estancando sin poder aumentar la fuerza. La clave está en no quedarse siempre con los mismos pesos y los mismos ejercicios, repeticiones o descansos. Los músculos tienen la capacidad de adaptarse con facilidad a una rutina y es por esto que hay que “engañarlos” continuamente con variaciones. A continuación le damos una serie de consejos para que progrese en su rutina:

- Aumente el numero de repeticiones (hasta un máximo de 10 ó 12) para ganar fuerza y hacer crecer el músculo

- Aumente el numero de series (hasta un máximo de 10 ó 12 para los grupos grandes y de 8 para los más pequeños)

- Aumentar el número de repeticiones en más de 12 para la fuerza-resistencia

- Ir cambiando los ejercicios cada dos o tres sesiones

- Cambiar el orden de los ejercicios

- Cambiar el ritmo del entrenamiento ( por ejemplo, que los períodos de descanso entre series sean más cortos)

- Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes, como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas y demás.

- Cambiar la frecuencia de las sesiones.

- Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan un mismo día.

Tu dieta a salvo: medidas de emergencia contra los ataques de hambre

Usted ya conoce los pormenores de su plan de comidas y tiene muy buenas intenciones; pero también conoce sus propios pormenores. Usted sabe que hay momentos en que le dan "ataques de hambre". Las excusas son muchas: "Me peleé con mí marido". "Tuve un problema en el trabajo"."Estoy nervioso". Y así sucesivamente. Entonces, toma la heladera por su cuenta. Y come... come.,. hasta hartarse, a veces sin placer. Sintiendo que de ese modo se toma venganza. 0 se descarga.

Coma, entonces. Pero coma de lo que haya dentro de lo que llamaremos su: Botiquín de urgencia

Es algo que lo socorrerá durante esos ataques. Piense que es más fácil, durante los mismos, comer "lo que se puede" antes que intentar no comer nada. Para preparar su BOTIOUIN DE URGENCIA, usted necesita un poco de esfuerzo.

Debera tener en la heladera a cualquier hora del día, en todo momento:
Bebidas Diet, Agua, Soda, Jugos de Fruta (hechos por usted y colados)
Huevo duro (1 vez por semana)
Queso fresco
Salchichas
Hamburguesas
Jamón desgrasado
Pastrón
Yogur o leche cultivada descremados
Vegetales crudos varios (zanahorias, apio, tomate, hinojo, pepino, etc.)
Meclia taza de vegetales cocidos condimentados con sal y limón (acelga, remolacha, berenjenas)
Frutas frescas permitidas
Gelatina dietética sola o con frutas
Pescado hervido o en bastones (kani kama)
Lomito ahumado
Ricota
Muzzarella
Queso blanco
Pickles
Ajíes en vinagre
Cebollitas en vinagre
Arenque ahumado
Pollo asado sin piel (100 gramos)
Un trozo de carne asada
Gelatina dietética
Caldo desgrasado y sopa de verdura (trozos de carne)

Recurra a estos alimentos si en algún momento del día no puede controlar su apetito. Pero sea honesto y no utilice el botiquín a cada rato, porque pierde sentido y efectividad.

MASTIQUE, MASTIQUE, MASTIQUE.

NO SOBRECARGUE SU ESTOMAGO.

PONGA DENTRO DE SU CABEZA la idea constante de que si no puede parar de comer, comerá de esos alimentos de su BOTIQUÍN y no de otros. Como ve, hasta cuando las fuerzas flaquean, hay una solución.

CUANDO SE SIENTA SATISFECHO - DETENGASE - DETENGASE!!!

Desgrase las comidas "todas las veces que pueda".

Use una cucharita (de café) de ACEITE, en vez de un cucharón de ACEITE, "TODAS LAS VECES QUE PUEDA" o un ACEITE DIETETICO o FRITOLIN.

*COMA MEJOR CALIENTE QUE FRÍO (MAYOR SACIEDAD). Use edulcorante "TODAS LAS VECES QUE PUEDA".

*EL PRIMER BOCADO PUEDE TRANSFORMARSE EN MIL Y MIL SER SENTIDO COMO POCOS.

¿Qué piensa de las cantidades?
¿Y de las harinas?
¿Y de los azúcares?.

También puede empezar con opciones si calorías:
1 pocillo de caldo desgrasado caliente
1 pocillo de café sin azúcar, con o sin canela
1 vaso de agua fría tomada a sorbos lentamente

o con muy pocas calorías:
3 bolitas de melón ó 3 tronquitos de apio ó 1 ají en vinagre ó 1 zanahoria cruda ó ¼ de manzana verdeo 4 - 5 frutillas, 1/2 pote de yogurt descremado o 1 caramelo ácido

Si necesita orientación respecto de las cantidades, acuérdese del número 2. Si come más de dos de "algo" en el día casi seguro que está comiendo de más (en valores calóricos).

Ej. más de dos bifes.
más de dos salchichas.
más de dos pedacitos de queso

más de dos frutas.
Sea criterioso: Por supuesto que puede comer más de 2 frutillas.

¿Sabía que puede comer melón, ananá, frutillas, sandía, cítricos y manzanas?

Los alimentos de este botiquín Ud. los puede usar también para las comidas "importantes de¡ día". Y además sepa que puede comer todas las cosas que Ud. considera que le sirven para sus objetivos (es decir adelgazar y/o mantenerse en peso).

por Arnold Schwarzenegger "La alimentación"

La dieta es una parte imprescindible del culturismo. Aunque entrenéis como bestias, no obtendréis resultados si no controláis lo que coméis. Podéis acudir al gimnasio con regularidad y mover cientos de kilos, pero no lograr el músculo de calidad que queréis por culpa de una mala alimentación.
El ingrediente principal para ganar tamaño es la proteína, que es el ladrillo constructor de vuestro físico. El cuerpo utiliza la proteína para construir, reparar y conservar el tejido muscular. Si queréis ganar músculo y soportar los entrenamientos debéis consumir mucha proteína, que se compone de hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno (que es el elemento más importante). Si el atleta tiene un equilibrio positivo del nitrógeno entra en un estado anabólico. No obstante, no todas las proteínas son iguales. Las mejores son las que contienen proteínas completas; es decir, que presentan todos los aminoácidos esenciales. Es el caso de la carne, los batidos de proteína de suero, la leche, los huevos y el pescado.
Para aseguraros unas ganancias constantes debéis consumir entre dos y tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los expertos recomiendan tomar cinco o seis comidas pequeñas durante el día con proteína de calidad, carbohidratos complejos y grasas sanas. Si coméis como un pájaro, tendréis el cuerpo de un pájaro, pero si queréis estar grandes, tenéis que comer mucho.Convertirse en culturista es un proceso en el que participan varios factores. Para tener éxito tenéis que entrenar con un culturista, comer como un culturista y descansar como un culturista. Si descuidáis alguno de estos elementos estaréis perdiendo el tiempo.

El Auténtico PIlates (Parte III)

Los tres artífices de la estética hombros, cintura y gemelos

Hace ya más de 2.000 años que los griegos instauraron los cánones de la belleza corporal, esa por la que todavía nos regimos.
A pesar del tiempo que nos separa, todavía aquellas estatuas grecorromanas siguen representando la belleza clásica del cuerpo humano en sus mejores proporciones.
Todo aquel que se inicia en el entrenamiento con pesas y especialmente en el culturismo lo hace con el anhelo de edificar un físico de músculos grandes y proporcionado. Esa es la clave: la proporción.
Y para los que empezáis ahora, vale la pena que no olvidéis desde el principio que los tres artífices de la estética son los hombros, la cintura y los gemelos.

Vuestra sombra no miente. ¿Queréis saber cuál es vuestra proporción? Consultad vuestra sombra.
El primer impacto visual cuando se contempla un físico es el de su contorno general, no el detalle interno de cada una de sus partes, sino la silueta general. Imaginad que estáis en la playa y de pronto aparece una figura con el sol a sus espaldas y al mirarla sólo podéis distinguir sus perfiles y contornos. Enseguida comprobaréis si se trata de un atleta o de un cuerpo agraciado de buenas proporciones. Esa información emana de tres puntos concretos: unos hombros anchos, una cintura estrecha y unas pantorrillas redondas.
Esas tres zonas corporales tienen una fuerza increíble sobre la imagen general que proyectan del cuerpo.
Además, tanto en hombres como en mujeres, la fuerza estética de esos puntos es igualmente poderosa.
Seguro que si cerráis los ojos un momento y pensáis en esos cuerpos que os inspiran a entrenaros, esos que más admiráis, seguro que estaréis de acuerdo en que poseen estos tres rasgos, hombros anchos, cintura estrecha y gemelos bien formados.
Pues bien, en los inicios de este deporte se siembran las raíces del cuerpo que en el futuro llegaréis a desarrollar, por tanto no lo olvidéis.
Muchos principiantes se obcecan en concentrarse en entrenar especialmente los brazos, el pecho o la espalda, y con frecuencia relegan a una segunda parte otros grupos, menos llamativos, como precisamente la cintura o los gemelos.
No cometáis ese error, porque si caéis en ese fallo, más tarde os costará mucho recuperar la simetría y puede que nunca lo consigáis.
Por tanto, desde este mismo momento vale la pena que os centréis en entrenar con ahínco esos tres puntos tan importantes como acabamos de ver.
Si sois principiantes en las primeras etapas, puede que vuestra rutina sólo incluya un ejercicio para cada zona, poco importa, no los infravaloréis a favor de esas zonas más llamativas, porque vuestra proporción futura depende más de hombros, cintura y gemelos que de unos brazos grandes o un pecho masivo.

Hombros, la marca
Unos hombros anchos y redondos confieren un aspecto de poderío físico, además de brindar una imagen atlética y estética, puesto que el hecho de ensanchar la zona clavicular inmediatamente reduce la cintura y aumenta la proyección física. La mejor prueba de ello es que todos los trajes incluyen hombreras, sencillamente porque en cuanto te pones la chaqueta la amplitud de hombros aumenta y con ello la estética mejora notablemente. Todos tenemos asociada la amplitud de hombros con la belleza y elegancia.
Por otro lado, unos hombros fuertes constituyen una ventaja para mejorar en los demás ejercicios como los destinados al pecho o la espalda.
Para lograr ensanchar el perímetro de los hombros, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Presses de hombros
Levantar un peso por encima de la cabeza obliga a intervenir en gran medida a los deltoides, que son los músculos que forman el hombro. Ese movimiento de presión hacia arriba se denomina en la jerga del culturismo, press, y puede efectuarse con barra, mancuernas o en máquina. Aseguraos de entregaros con afán a este movimiento porque contribuirá en gran medida en el desarrollo de los hombros.

Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales consisten en desplazar los brazos lateralmente hasta ponerlos en cruz, con las manos a igual altura de los hombros, llevando una resistencia en cada mano, una mancuerna. El movimiento en sí afecta muy directamente a la cabeza lateral del hombro, que es precisamente la que cuando está desarrollada contribuye más a ensanchar el perímetro clavicular. Por tanto, ese es otro ejercicio en el que debéis poner todo el énfasis.

Remo con barra al mentón
Puede que este movimiento no os lo incluyan en las primeras rutinas, pero seguro que no pasará mucho tiempo antes de que os lo incluyan. Consiste en sostener una barra delante de los muslos y llevarla a la altura de la barbilla, manteniendo los codos por encima de la barra en todo momento. Se trata de otro ejercicio que implica la contracción de los músculos del hombro y por tanto favorece su desarrollo.
La cintura, un punto vital
¿Hace falta subrayar que la cintura constituye un centro visual de gran importancia? Nadie, ni hombre ni mujer puede estar en buena forma si la zona media no lo está. Tener unos brazos y piernas fuertes, junto con un pecho o espalda musculosas, sirven de poco si la cintura está gorda, fofa y ancha.
Lógicamente mantener unos niveles de grasa corporal bajos constituye requisito indispensable para evitar tener ‘barriga’, pero además hay que entrenarla para que los abdominales destaquen limpiamente.
Para reducir y endurecer la cintura, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Encogimientos de abdomen
Es el ejercicio más básico y sencillo para muscular el abdomen y basta con estirarse y elevar el torso en un movimiento corto para contraer el abdomen.

Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas pueden efectuarse de numerosas formas, pero todas ellas obligan a contraerse a los músculos abdominales de la parte inferior del abdomen.
Inicialmente no hace falta complicarse demasiado en la cintura, pero eso sí, no dejarla nunca sin entrenar.



Gemelos, el barómetro más fidedigno
Pocas cosas hay más antiestéticas y que destruyan más la imagen corporal que unas piernas que acaban en pantorrillas secas como palillos. Las famosas patas de pollo, pueden hacer mucho daño a la imagen corporal global. En cambio, unos gemelos redondos y gruesos proporcionan una imagen de atleta y de magnifica proporción. Es la guinda del pastel. ¿De qué os servirán unos hombros anchos y una cintura estrecha si el cuerpo acaba en unas pantorrillas paupérrimas y esqueléticas? El conjunto será desagradable en su proporción.
La mayoría de principiantes no otorga ninguna importancia al trabajo de los gemelos, una zona cubierta por los pantalones que pocas veces se ve. No cometáis ese error. Es una zona de una importancia estética capital.
Para desarrollar unos buenos gemelos redondos, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Elevaciones de talones
De todos los grupos musculares, este es el más fácil de entrenar, que no digo de desarrollar, porque basta con ponerse de puntillas sobre los dedos de los pies. Incluso ese gesto sin necesidad de cargar ningún peso basta para desarrollar los gemelos si se hace lo suficiente. ¿Habéis observado los gemelos de los bailarines de ballet? Éstos no usan pesos, pero pasan de puntillas gran parte del tiempo y no hay ninguno que no tenga unos gemelos excepcionales.
No desestiméis desde los primeros tiempos el entrenamiento de la parte inferior de las piernas, porque es la mejor inversión.

Vuestro futuro físico se escribe hoy
No es ninguna broma, ni un juego semántico de palabras, es absolutamente cierto. La proporción y la simetría que seáis capaces de conseguir en el futuro, van a depender del trabajo que hagáis ahora, desde el principio.
Por consiguiente, poned el acento en el entrenamiento de estos tres puntos primordiales, hombros, cintura y gemelos. ¡No os arrepentiréis!