Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

El término "Tiempo bajo tensión" fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra "bajo tensión" al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición.

Viendo un ejemplo para una determinada repetición podía ser algo así: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetición durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.

Algún tiempo después se sugirió que el tiempo bajo tensión de un ejercicio (TUT en inglés) debía variarse periódicamente (quizás cada 3 semanas). Un montón de gente comenzó a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensión, y pronto este concepto se hizo muy popular.

Lo que más confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensión es la afirmación de que para un crecimiento óptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensión de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas más musculados en el mundo del deporte (levantadores olímpicos) encontramos que el número medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensión de estas series es de 10-12 segundos.

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensión de un entrenamiento puede decirnos más que el tiempo bajo tensión de una serie determinada. Así pues, es posible que sólo se consigan 10 segundos de tensión en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensión del entrenamiento se mantendrá alto de todas formas.

Popularidad
Una de las explicaciones de por qué el concepto de tiempo bajo tensión se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenzó a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar más duramente. En otras palabras, les hizo levantar más lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una técnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.

Esta forma de hacer los ejercicios, además de hacer trabajar más duro tiende a mejorar la fuerza excéntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.

Tener en cuenta el tiempo bajo tensión es también buena idea en términos de saber que es lo que está pasando exactamente durante los entrenos: no sólo series, repeticiones y descansos, sino también la cadencia. Cuanto más exacto se sea registrando los parámetros de entrenamiento, más preparado se estará para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.

Más series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.

Algo común entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no podía hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extraños como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional "3 series de 10 repeticiones".

Consideremos dos esquemas hipotéticos de series y repeticiones:

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones

En ambos casos la carga de entrenamiento es idéntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Veámoslo:

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las escápulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y así sucesivamente.

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, cómo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.

Durante las sentadillas, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atrás para empezar la serie, como posicionar los pies...En el caso de las máquinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la máquina y salir de ella.

En otras palabras, es muy importante la preparación y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6x5 este será superior al tradicional 3x10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de máximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se está diciendo, sino simplemente el subdividir en más series.

Desarrollo de la fuerza

Quizás muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Después de todo, incluso un practicante experimentado empezará a perder la técnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular. Por supuesto, alguien con experiencia sabrá parar antes de que la técnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.

El dividir el entreno en más series con menos repeticiones resultará en un mejor desarrollo de la fuerza comparándolo con el método tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleración del peso.

Seguridad

El formato con más series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace también más seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecución correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3x10 sea inútil, simplemente se trata de considerar la utilización de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para dueños y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este artículo se anima a probarlo para ver el resultado.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

¿Es buena la dieta de Atkins? con alto nivel de grasas

Hoy en día abundan las dietas que –como la de Atkins- prometen resultados mágicos, renunciando a los alimentos ricos en carbohidratos, sobre todo panes, pastas, papas, algunas verduras y frutas; en vez de ello prefieren los alimentos ricos en proteínas (muchos con alto nivel de grasas), incluyendo tocino, huevos y hamburguesas.
Pero... ¿es esta una buena dieta?
Antes de que usted emprenda una de las tantas dietas que millones de personas empiezan todos los días, es necesario fijar sus objetivos para saber si debe o no evitar este tipo de dietas.

Si usted busca: perder peso, mantener el peso perdido y comer sano, entonces lea atentamente estos consejos.
Este tipo de dietas son rápidas, pero poco duraderas
Al principio, perderá peso por eliminación de agua (cuide de no deshidratarse). Además perderá las proteínas del tejido muscular, cosa que no es buena ya que estos mantienen la actividad metabólica.
Usted perderá grasa durante la dieta, porque reducirá las calorías ingeridas.
Pero lo esencial es que cuando hace dieta lo indicado es conservar músculo y perder grasa del cuerpo tanto como pueda.

La mejor manera es reducir las calorías y hacer ejercicio frecuentemente, no agregando alimentos con muchas proteínas, ni restando carbohidratos.
No proveen el combustible necesario para su cuerpo
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el sistema nervioso central. No todos los carbohidratos son iguales, las legumbres, frutas y verduras además brindan a su cuerpo sustancias imprescindibles como vitaminas (sobre todo vitaminas B) y minerales. También suministran fibras a su cuerpo, que ayuda a disminuir el colesterol y a mantener una flora intestinal normal. Las fibras también pueden ayudar a mantener su peso, ya que dan una sensación de satisfacción alimentaria.
Muchos alimentos ricos en carbohidratos también son grandes fuentes de sustancias fitoquímicas que protegen de las enfermedades cardíacas y del cáncer.

¿Cuánto tiempo está dispuesto estar sin comer tallarines, golosinas o una dona?
Si sigue alguna de estas dietas, seguramente bajará de peso. Pero cuando deje dicha dieta, y comience a comer los alimentos que había dejado, sobre todo aquellos ricos en carbohidratos, recuperará el peso perdido.

Ahora, si la dieta elegida le parece imposible de mantener en el tiempo, por qué no prueba con reducir los alimentos que come.
Con comer un plato más pequeño de pastas, un pedazo normal de carne, o usar menos aderezos, también perderá peso. Y, al mismo tiempo, disfrutará de la comida. Se puede ser moderado, solo hay intentarlo.

En definitiva, el tema de las dietas es simple. Debe primar el sentido común. Si sus objetivos pasan por mejorar su salud y mantener su peso a lo largo del tiempo, coma sano y en porciones normales.
Haga ejercicios y aliméntese con legumbres, frutas y verduras. También puede comer algunos dulces y animarse a alguna bebida gaseosa o soda. Pero con moderación.

Qué te pasa cuando te saltas el gimnasio?

Una buena siesta
El esfuerzo renovado después de un periodo de inactividad hace que tu cuerpo desee descansar inmediatamente para recuperarse. Por eso, no vuelvas al gimnasio por la mañana o te quedarás dormido en el trabajo.

Las glándulas te hablan
El ejercicio hace que las glándulas de la adrenalina liberen en el flujo sanguíneo cortisol (la hormona del estrés) . Cuando uno retoma el ejercicio después de una larga pausa, libera más cortisol que de costumbre, cosa que puede hacer que se te inflamen las articulaciones. Es la forma que tiene el cuerpo de proteger las zonas que has forzado en exceso.

Por piernas
Al día siguiente tendrás la sensación de que alguien te ha cortado las piernas con un cuchillo afilado. Levantar pesas hace que los músculos tengan que esforzarse tanto que realmente provoca desgarrones microscópicos en ellos. Mientras el cuerpo repara esos desperfectos, los músculos crecen y los huesos y el tejido se fortalecen.

Respiración acelerada
Los pulmones son como cualquier otro músculo: se vuelven más fuertes y grandes cuando practicas ejercicio (especialmente, cardiovascular). Pero una temporada sin ejercitarse los vuelve más débiles (a ellos y a los músculos que los sujetan, el diafragma y los intercostales). Eso significa que no podrás almacenar tanto oxígeno. Resultado: en un abrir y cerrar de ojos jadearás como un perro..

Articulaciones engrasadas
Si remoloneas en el sofá acabarás eliminando fluido sinoviál de las articulaciones. Al ejercitar las extremidades bombeas este fluido fuera de la membrana de la articulación, el sinovio engrasa el cartílago y consigue que la articulación se mueva con suavidad. En unas dos semanas tus articulaciones estarán menos agarrotadas.

Ejercicio cerebral
Cuando están inactivos, los enlaces neuronales entre el cerebro y los músculos se vuelven menos eficaces. Por eso tienes sensación de debilidad. Conforme entrenes, el cerebro se ira acostumbrando a decirle a tus músculos: "Sí, puedo conseguirlo".

De todo corazón
Después de un tiempo sin entrenar, tu corazón no puede bombear tanta sangre con cada contracción, pero los músculos siguen necesitando la misma. El corazón resuelve este dilema aumentando el número de latidos por minuto (el ritmo cardíaco) para que la sangre llegue a los lugares donde hace falta.

Principios Pilates

Concentración: La concentración es fundamental en todos los ejercicios para crear conciencia corporal, coordinando el cuerpo y la mente con eficacia.

Control: Concentración y control estan directamente relacionados, la concentración nos lleva a un control total de nuestro cuerpo. El control consciente de nuestro cerebro evita movimientos descontrolados que pueden ocasionar lesiones y mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo.

Centralización: Este principio sostiene que el control del cuerpo parte de una zona denominada “centro de poder” o powerhouse en ingles, que ubica el centro de la energía corporal en la región de los músculos abdominales, la cintura pélvica, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de este centro, origen de todo movimiento, ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura.

Precisión: Todo movimiento o ejercicio tiene su propósito específico, y tienen premisas de movimiento concretas que deben ser ejecutadas con precisión para tener eficacia. Cada detalle es importante y se debe prestar especial atención al correcto alineamiento del cuerpo, realizando los ejercicios requeridos de manera consciente.

Fluidez: En Pilates cada ejercicio tiene un ritmo propio, y tambien tiene un ritmo la transición entre un ejercicio y otro, estos ritmos deben respetarse para evitar la rigidez y los movimientos bruscos.

Respiración: La precición y la fluidez se coordinan con una respiración específica para cada caso, aumentando el volumen pulmonar y mejorando la oxigenación de la sangre. Tener conciencia de la respiración y manejarla da un control total sobre su cuerpo y mente

Comer "verde" para entrenar más y mejor

Son múltiples las razones nutricionales que aconsejan comer verde. Principalmente porque su ausencia se refleja en la salud física y hasta en el estado de ánimo, ya que son la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes. Además, su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, mejora el estatus nutricional de quien las consume de forma habitual.

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. Su forma extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, neuromuscular, y desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Si cualquier persona puede notar la carencia de magnesio en su tono muscular, la falta de este mineral en los deportistas adquiere todavía más valor, porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol esencial en la función del músculo, en sus movimientos de relajación y contracción. Un déficit de este mineral originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva, como calambres, mialgias o dolor muscular intenso, pero también latidos cardiacos irregulares y debilidad.

Además, este mineral está implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. El esfuerzo muscular que se hace durante el deporte genera pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de la capacidad de resistencia y de adaptación al esfuerzo. De ahí que los deportistas deban tener presentes en su dieta a los vegetales cada día como fuente esencial de este mineral.
La clorofila es el pigmento vegetal que confiere el característico color verde a las verduras. Se encarga de absorber los fotones de luz necesarios para realizar la fotosíntesis y gracias a este proceso la energía luminosa se transforma en energía química, las plantas liberan oxígeno a la atmósfera y fabrican los azúcares necesarios para su crecimiento.

En algunas verduras, el color verde que da la clorofila es evidente. Es el caso de las acelgas, las espinacas, el brócoli, etcétera. Otras, como la zanahoria, también contienen clorofila, pero enmascarada por los carotenoides como el beta-caroteno, pigmento que resalta su color naranja intenso.
La clorofila posee efectos antianémicos, por lo que el consumo de verduras verdes se recomienda en casos de anemia, un riesgo de los deportistas. La molécula de esta sustancia se asemeja a la de hemoporfirina, compuesto que participa en la síntesis de la molécula de hemoglobina de los glóbulos rojos, responsable del transporte de oxígeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a la anemia. La diferencia entre una y otra es que tienen metales diferentes. El grupo hemo de la hemoglobina contiene un átomo de hierro, mientras que la porfirina de la clorofila lleva un átomo de magnesio. De hecho, es la clorofila la que proporciona riqueza en este mineral a los vegetales y, en especial, a las verduras de hoja verde.

De ahí que las primeras aplicaciones de la clorofila se dirigieran hacia su uso terapéutico en el tratamiento de la anemia. La mejor forma es aprovecharla a través de los vegetales crudos en ensaladas, por ejemplo, ya que la clorofila es poco estable al calor.
En otras palabras, comer verde os permitirá entrenar más y mejor y hasta incidir indirectamente en un mejor crecimiento muscular.

Altas repeticiones para conseguir músculo

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones

Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.


3 Altas repeticiones parciales

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.


Conclusión

El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Caderas curvilíneas

Las caderas constituyen una verdadera pesadilla para millones de mujeres cuando no son capaces de eliminar esas horribles cartucheras. Sin embargo, esta es la curva más acentuada y grande del cuerpo y encierra en sí misma una gran carga de feminidad, así que vale la pena sacarle el máximo partido.




las siete curvas que, en mi opinión, potencian la silueta femenina, porque son las que proporcionan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sensual. A saber, la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral.
En anteriores ediciones hemos visto como conseguir una cintura de avispa, tanto por mediación de la dieta como por su entrenamiento específico y ahora es el turno de centrarnos en la cadera. Como digo, la curva de la cadera es la más grande, para comprobarlo basta con que apoyéis todo el peso sobre una pierna y dejéis la otra flexionada y con el talón ligeramente levantado del suelo. Está claro que esa curva cuando enlaza con una cintura pequeña se acentúa todavía más.
Dejadme aclarar que en ningún momento pretendo recomendar nada para aumentar el tamaño de las caderas, porque esta es una zona de la que todas pensamos que deberíamos reducir el tamaño. Incluso en aquellas chicas muy delgadas he comprobado que muchas también se quejan de excesivas caderas. Lo cierto es que las curvas de esa zona pueden resaltar mucho el físico femenino, o bien arruinarlo cuando incurren en la desproporción.

4 tipos de caderas excesivas
La zona que nos atañe debe su medida a dos factores principales, a la configuración ósea y a los depósitos de grasa corporal que se acumulan en esa zona, pero en realidad cuando en el conjunto anatómico las caderas se ven con excesivo volumen, esa imagen puede estar propiciada por alguna de estas cuatro características:

A) Muslos excesivamente delgados
Cuando los muslos, especialmente la parte inferior, es decir la más cercana a las rodillas, es demasiado delgada entonces en comparación las caderas parecen muy anchas, a pesar de que su medida sea normal. Ese tipo de construcción de muslos, conocido popularmente como ‘de nabos’ porque son gruesos arriba y finos abajo contribuyen a acentuar la anchura de caderas.

B) Un torso de estructura demasiado pequeño
Cuando la parte superior del cuerpo es pequeña, tanto en el pecho, la espalda o en los hombros, la atención recae sobre las caderas que parecen sobredimensionadas para ese tronco. Por regla general cuando esto sucede con frecuencia también se da que las piernas suelen ser gruesas.

C) Demasiada grasa corporal
No son pocas las que se quejan de que sus caderas son excesivamente anchas, cuando lo que en realidad ocurre es que tienen sobrepeso y una parte de éste se acumula genéticamente en esa zona.
Basta con eliminar el exceso de peso para recuperar la forma de las caderas.

D) Percepción equivocada de la propia imagen
También hay que contar con este grupo de mujeres que a pesar de presentar unas caderas proporcionadas, no están a gusto con ellas y las encuentran excesivamente anchas. Cuando esto sucede, lo que subyace en el fondo es un tipo de dismorfia, es decir de distorsión de la propia imagen corporal

Medidas correctoras para cada caso
No hay que olvidar que las mujeres tenemos más caderas que los hombres y que esa curva constituye el sello del género y uno de los rasgos que diferencia hombres y mujeres.
No obstante, como acabamos de ver, en efecto, hay circunstancias en que cuando esa curva es excesiva puede deteriorar la proporción global. Por tanto, veamos que podemos hacer en cada caso para corregir esa desproporción.
En el primer supuesto, el de los muslos muy finos, bastará con aumentar la medida de la parte inferior de los muslos para que la proporción se compense casi de inmediato. En este caso deberéis realizar ejercicios que musculen y aumenten esa zona de la pierna, por ejemplo mediante la siguiente rutina, dos veces por semana:

Extensiones de piernas, 4x 8-10
Sentadillas frontales, o tipo hack, 4x 6-8
Prensa inclinada, 3x 6-8

En el segundo supuesto, cuando el tronco es estrecho, la solución consiste en procurar ensancharlo e inmediatamente las caderas parecerán más estrechas.
Para ello os recomiendo la siguiente rutina, dos veces por semana:

Jalón dorsal en polea, 4x 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 6-8
Pullover cruzada en banca, 4x 10-12

En el tercer supuesto, cuando existe sobrepeso, en ese caso os recomiendo realizar una dieta apropiada y el ejercicio cardiovascular al menos cuatro días por semana. En nuestra pasada edición nº 151 dónde abordábamos como reducir la cintura, encontraréis los detalles acerca de la dieta idónea y el ejercicio cardiovascular para reducir la grasa.
Además, podéis realizar dos días por semana un trabajo específico para tonificar la musculatura de esa zona y acelerar la reducción de la grasa ahí depositada.

Elevación lateral de pierna, tirando del cable, 4x 25-30

El cuarto supuesto, el de la percepción equivocada de la propia imagen, éste es un trabajo que deberéis hacer en vuestro interior, empezando por aceptaros y buscar lo bueno y bello que tenéis, en lugar de centraros en lo negativo.

Todo tiene solución
Salvando algunos matices, podemos afirmar que todo tiene solución, incluso la reducción física y óptica de la curva de las caderas. Sin embargo, no debéis olvidar que ésta es un componente clave de belleza y simetría femenina y su importancia ha sido históricamente relevante. Desde la pintura el nacimiento de Venus de Boticcelli o la escultura de Afrodita, todos los grandes maestros del arte, desde Rafael a Rubens han pintado la mujer enfatizando la curva de las caderas, porque los artistas sabían que con un simple trazo externo podían acentuar la simetría femenina.
Así que reforzad esa curva y disfrutadla.

LOS EJERCICIOS

Extensiones de piernas
Este es el ejercicio que más contribuye a desarrollar la musculatura de la cara anterior de la pierna y muy especialmente en su zona más cercana a las rodillas. Justo la parte que nos interesa.
Sentaos en la máquina, con los rodillos por delante de las pinillas y elevad las piernas hasta estirarlas del todo. Procurad marcar una pausa en la parte superior para acentuar la musculación de la zona diana.

Sentadillas frontales, o tipo hack
Tanto las sentadillas frontales como las que se hacen en la máquina hack desarrollan la musculatura del muslo, en especial la zona por encima de las rodillas, que es la que nos interesa. Para realizar el primer ejercicio, coged una barra que sostendréis sobre la parte anterior de los hombros, una vez sujeta en esa zona, flexionad las piernas hasta llegar a la línea horizontal con el suelo, no más abajo, porque entonces la tensión recae sobre la parte superior de los muslos y los glúteos. No separéis en exceso las rodillas, mantenedlas cercanas. Tampoco lleguéis a enderezar las piernas por completo, quedaos un poco antes y regresad abajo de nuevo.
La versión realizada en la máquina hack reproduce el mismo movimiento, pero apoyada contra el respaldo que está un poco inclinado. Mantened el mismo grado de recorrido, descended hasta formar un ángulo recto con las pantorrillas, pero no más y no bloqueéis las rodillas arriba.

Prensa inclinada
En la prensa inclinada podréis mover una carga muy importante, por lo que desarrollaréis los músculos diana, pero mantened un recorrido concreto, sin llegar a la flexión ni a la extensión máxima de la pierna. Bajad hasta alcanzar cerca de los 90º de flexión y no enderecéis las piernas al final.Haced las repeticiones de forma lenta y bajo control.

Jalón dorsal en polea
Este ejercicio contribuye a desarrollar la amplitud de la espalda y, por consiguiente, reduce visualmente las caderas. Coged la barra con una separación de manos muy ancha y sentaos en la máquina, ancladas bajo los rodillos. Ahora tirad con fuerza y control de la barra hasta llevarla a la altura de la barbilla, o por debajo. Deteneos un segundo y volved al punto inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio desarrolla el deltoides lateral, ese músculo externo del hombro, que es el responsable de la amplitud del perímetro de la zona clavicular. Nada más aumentar un centímetro esta zona, equivaldrá en proporción a reducir dos en las caderas.
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, eleváis las pesas separando los brazos lateralmente hasta que éstas lleguen a la altura de los hombros. Procurad marcar una pausa en ese punto y descended lentamente.

Pullover cruzada en banca
Este ejercicio ayuda a desarrollar todo el torso, especialmente la caja torácica a la que contribuye a ‘levantar’, pero también ejerce efectos positivos sobre los dorsales y los pectorales.
Coged una mancuerna y cruzaos sobre una banca, dejando caer la cabeza por un lado y procurando que las caderas queden en un plano más bajo que el tronco. En el inicio las manos sostienen la mancuerna por encima del cuerpo, mirando el techo y entonces, mientras inspiráis profundamente, dejáis bajar la pesa hacia atrás, hasta que los brazos están en línea con el cuerpo. Subid lentamente mientras expulsáis el aire.

Abdución de la pierna, con cable
Para realizar este ejercicio necesitáis una tobillera que permita unirse el cable inferior de una polea.
Situaos a un metro del aparato para que desde el inicio el cable tire de la pierna hacia él, es decir que al empezar la pierna está por delante de la otra, sobre la que se apoya el peso. El movimiento consiste en llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo, de forma lateral, subiéndola tanto como sea posible. De esa forma obligamos a los músculos de la cadera a ejercer toda la acción y al mismo tiempo se favorece el riego sanguíneo en la zona, así como la eliminación de la grasa acumulada.