Superar el estancamiento

Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o después, en que las ganancias de músculo y fuerza se detienen. Si estás estancado y no logras progresar, puedes probar alguna de estas cosas:

Cambiar el número de series y repeticiones:

El cuerpo se acostumbra a lo que hace de manera repetida, y según muchos entrenadores profesionales, a una de las cosas que más rápido se adapta el cuerpo es a un determinado esquema de series y repeticiones.

Si llevas mucho tiempo haciendo 3 series de 10 , 4 series de 8 o lo que sea y estás atascado, cambia a algo distinto como 10 series de 3 o 4 series de 6 con un peso superior. Si llevas mucho haciendo 5 de 5, meteté 5 series de 10. Dale la vuelta a tu esquema de series y repeticiones para conseguir estimular de nuevo el músculo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:

En muchas ocasiones no es suficiente estimular el músculo una sola vez por semana para que crezca. Por mucho trabajo que le des al pecho el día que te toque, si es sólo 1 vez a la semana el pecho se recuperará y crecerá , pero luego comenzará a desentrenarse de nuevo. Si tu rutina es de músculos 1 vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.

Esto no quiere decir si decides entrenar el músculo 2 veces en semana y metas el doble de ejercicio. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra más liviana a lo largo de la semana para que el músculo "recuerde" que no ha de bajar la guardia y desentrenarse. También puedes probar un método ya elaborado de alta frecuencia como el ABBH1 o el HST (ver artículos en este mismo blog).

Disminuir la frecuencia/aumentar el descanso:

También sucede en ocasiones todo lo contrario. Nuestro entrenamiento está siendo demasiado frecuente o duro y el cuerpo no puede recuperarse y de ahí la frenada en el progreso. Si se está entrenando con alta frecuencia (como se sugiere en el consejo anterior) y con dureza de forma que damos todo en cada entrenamiento y aún así no progresamos o incluso empeoramos en algún grupo, es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y más descanso. Puede venir bien saltarse un día de ejercicio para el grupo muscular afectado y volver a la carga con fuerzas renovadas la siguiente sesión.

Aumentar el peso:

¿Estás estancado en un determinado número de repeticiones durante varias semanas y no logras ni una más?. Prueba a añadir peso a la barra en la siguiente sesión. Pongamos como ejemplo que llevas 6 semanas y no logras hacer más de 8 repeticiones con 45 kilos para curl con barra, bien, añade dos kilos en la sesión de entreno siguiente. Con el nuevo peso solamente lograrás 6 o 5 repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saques más repeticiones con el nuevo peso, volviendo a progresar.

Cambiar el orden de los ejercicios:

Hacer Press de banca después de unas buenas series de Dominadas de sentadillas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando el cuerpo está fresco y cargado de energía. Si quieres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponlo en primer lugar en tu sesión de entrenamiento para emplear en él la máxima energía.

Esto ha de tenerse en cuenta especialmente para músculos pequeños. Si hacemos por ejemplo Press Militar o Remo al mentón por que queremos darle prioridad al crecimiento de los hombros, es mejor que no lo hagamos tras el Press de Banca u otros ejercicios que ataquen el hombro directamente. Tratemos de dejar un día para trabajar estos ejercicios o intercalar un ejercicio de espalda o pierna para que el músculo se encuentre más recuperado a la hora de tocarlo.

Ejemplo:
Si tenemos:
Press Banca->Press militar->Dominadas
Cambiamos el orden por:
Press Banca->Dominadas->Press militar

Cambiar los ejercicios:

Esto funciona a la perfección. Si cambiamos el ejercicio en que no progresamos por otro, conseguiremos volver a progresar y eliminaremos la sensación de frustración de no poder superarnos. Además si es un ejercicio nuevo o que no tocais hace tiempo, prepararos para unas buenas agujetas!!.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

EL SECRETO PARA DESHACEROS DE LA ODIADA BARRIGUITA

Las abdominales pueden hacer milagros, pero probablemente agradeceríais que os propusiera un ejercicio para eliminar la tripita que pudierais realizar en el asiento del coche o en la oficina.
Pues bien, uno de los mejores ejercicios para lograrlo es mantener el abdomen contraído durante todo el día.
¡Probadlo! Poned la mano en los abdominales inferiores y el pulgar en el ombligo. Inspirad y contraed los músculos del estómago hasta que veáis cómo la tripita se mueve hacia dentro. Mantened la contracción el máximo tiempo posible. Endureceréis el área abdominal, y el trabajo será más fácil si lo realizáis a menudo.
¿Por qué causa tanto revuelo un vientre plano? Mucha gente es vaga por naturaleza y olvidan apretar la tripa. Otros, en cambio, optan por la ropa holgada para disimularlo y ni siquiera lo intentan.
De hecho, con el paso del tiempo, una mala postura favorece que el sistema digestivo inferior empuje los músculos relajados hacia fuera y así se estiran. Los abdominales y los ejercicios para endurecer el abdomen contribuyen a los órganos y a enderezar la espina. En realidad, además evitaréis problemas de espalda y lesiones.
Muchos asiduos al gimnasio que se machacan con los ejercicios pueden tirar por tierra todo su trabajo si no contraen el abdomen durante o después de las sesiones. Endurecen el área abdominal pero después la relajan y permiten que los músculos se estiren.
Existe quien considera difícil endurecer el abdomen ya que han sufrido un trauma por la cirugía o por un embarazo. La buena noticia es que podéis volver a entrenarlo con tiempo y práctica, y se denomina reeducación neuromuscular.
Quien se encuentre ante este problema debe seguir practicando los ejercicios abdominales hasta que surtan efecto.
Resulta obvio que, aunque ejercitéis los abdominales, no lograréis una tableta de chocolate, pero constituye un primer paso. El secreto es ser constante con el trabajo y saber que mejoraréis con muy poco esfuerzo.

“Podéis conseguir lo que os propongáis. Si creéis en vosotros mismos y disponéis del valor, de la constancia, de la dedicación y del espíritu competitivo, además de que queréis sacrificar las pequeñas cosas y pagar por las que merecen la pena realmente, todo es posible”,

Gemelos: los verdaderos diamantes

Por Lorna Kimberley

En esta edición abordamos lo forma de realzar otra de las siete curvas del físico femenino, la más pequeña por su extensión, pero posiblemente la de mayor impacto visual sobre el conjunto.
Me estoy refiriendo a la pantorrilla.



Hace ya cuatro ediciones de BodyFitness desde que empezamos a ver cómo potenciar las siete curvas que, en mi opinión, potencian la silueta femenina, porque son las que proporcionan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sensual. A saber, la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral.
Hasta este momento hemos visto como conseguir una cintura de avispa, tanto por mediación de la dieta como por su entrenamiento específico y luego fue el turno de la cadera, así que ahora hablaremos de la curva interna de la pantorrilla y de su fuerza visual y estética.
Por su ubicación especial y su diseño único, la curva de los gemelos es, después de la cintura, la de mayor fuerza visual. A pesar de la superficie reducida que ocupa, su importancia simétricamente hablando es tan importante que desempeña un papel crucial en la forma física global. Lo creáis o no, en muchos casos la imagen global que damos depende en gran medida de esa curva de la pantorrilla.

La verdadera corona del físico femenino
La verdadera corona de la proporción del cuerpo femenino se encuentra en la pantorrilla, en esos músculos conocidos como gemelos, más en concreto en su curva interna. Cuando observamos algo, lo que nos gusta es cómo ello esté acabado, la fluidez de líneas y cómo confluyen todas en el final. Puesto que las pantorrillas forman la última curva de la parte inferior del cuerpo, son como ‘la guinda del pastel’ que proporciona el acabado a la obra global.
Tal vez ni siquiera nos lo planteamos así, pero el subconsciente de nuestro cerebro determina el grado de perfección física de lo que observa con solo contemplar las pantorrillas, formándose una imagen general a partir del estado de esa zona. Seguro que todas y todos vosotros tendéis a formaros una percepción visual de alguien en función de la forma de los gemelos.
He aquí algunos ejemplos de lo que solemos pensar ante las distintas formas de esa zona.
Cuando observamos unos gemelos pequeños precedidos de muslos delgados, decimos que tiene piernas de palillo.
Ante la visión de gemelos pequeños y muslos grandes, decimos que son piernas con forma de zanahoria. Si los gemelos están bien formados y los muslos son finos, aceptamos que son piernas agradables, pero si las pantorrillas están bien y los muslos son grandes, entonces consideramos que esas piernas necesitan trabajarse para reducirlas. Ahora bien, cuando coinciden unos gemelos y muslos bien formados y moldeados, entonces esas son piernas perfectas.
Es un hecho, la curva interna del gemelo tiene la última palabra y puede completar o destruir la simetría y la proporción del cuerpo. Y eso es incluso aplicable a los hombres, como bien saben los que compiten, porque si fallan en el desarrollo de los gemelos su cuerpo se verá inacabado y tendrán que decir adiós a los títulos.
Cuanto mayor sea esa curva interna de la pantorrilla, más bonito se verá el tobillo y la rodilla, porque parecerán más pequeños. Es muy curioso, pero el impacto de unos gemelos con curva interna pronunciada, aumentan incluso la percepción de unos hombros y torso en buena forma.
En una mujer vestida que sólo deje ver sus pantorrillas, si éstas están bien formadas bastará para que el observador la considere bien proporcionada y en buena forma. Tal es la fuerza visual de esa curva interna del gemelo.

Tallar dos diamantes
La curva interna de la pantorrilla adquiere la forma de un diamante finamente tallado cuando el gemelo está bien desarrollado.
Básicamente hay cuatro tipos de defectos en esa zona:

Gemelos internos planos
En esta configuración la cara interna del gemelo está plana. No tiene tanto que ver con el tamaño sino con la forma del músculo, pero con paciencia se puede corregir procurando engrosar la parte interna del gemelo.

La rutina idónea para este problema es:

Elevación de talones de pie, 3x 15-20
Elevación de talones en máquina Smith, 3x 15-20
Elevación de las puntas de los pies en prensa, 3x 15-20
En todos los casos procurad poner las puntas de los pies más separadas que los talones, para incidir directamente en la curva interna.

Gemelos externos planos
La cara externa de la pantorrilla no presenta, ni puede hacerlo, tanta curva como la interna, pero constituye un verdadero potenciador de la forma estética de la zona. En este caso tenéis que centraros en engrosar la cara externa de la pantorrilla.

La rutina idónea para este problema es:

Elevación de talones a 1 pierna, 3x 15-20
Elevación de talones en máquina Hack, 3x 15-20
Elevación de talones con barra, 3x 15-20

En todos los casos procurad poner las puntas de los pies más cercanas que los talones, separando éstos un poco, para incidir directamente en la curva externa.

Gemelos cortos, o altos
Solemos decir que son gemelos con inserción alta y es muy fácil de detectar, porque la masa del músculo se encuentra muy arriba, casi pegado a la rodilla y la pantorrilla se ve fina, larga y antiestética.
Aunque se dice que ese es un defecto genético o estructural contra el que poco puede hacerse, lo cierto es que puede corregirse en gran medida mediante el estiramiento y trabajando el soleo, que es el músculo que subyace debajo del gemelo y que, al desarrollarse, puede llenar la zona que no ocupa el gemelo.

La rutina idónea para este problema es:
Elevación de talones a 1 pierna, 3x 15-20
Elevación de talones sentada, 3x 15-20
Elevación de talones agachada, 3x 15-20
En todos los casos procurad poner los pies bastante juntos.

Tobillos anchos
Este problema tiene dos posibles raíces, el exceso de peso y una estructura ósea pesada. En el primer caso la dieta puede resolver el problema, pero en el segundo habrá que entrenar con tesón el gemelo.

La rutina idónea para este problema es:

Elevación de talones tipo burro, 3x 15-20
Elevación de talones en prensa, 3x 15-20
Elevación de talones sentada, 3x 15-20
En todos los casos procurad mantener las puntas de los pies rectas al frente.

Belleza y salud
Dejadme subrayar un punto especial, ahora que hablamos de la importancia de la curva del gemelo sobre la fuerza visual general del cuerpo.
Como sabéis las mujeres solemos usar zapato de tacón y aunque se pueda suponer que el objetivo es parecer más altas, es más cierto que ese calzado se usa porque al andar de puntillas se fuerza el gemelo y su tamaño mejora, proporcionando esa curva que tanto favorece la estética de las piernas.Otro rasgo que tiene mucho que ver con eso mismo es la costumbre de calzar zapatos pequeños, que en algunas sociedades era llevado el extremo de intentar reducir el tamaño del pie, en un intento de hacer parecer la pantorrilla más grande.
No obstante, andar siempre con ese calzado constituye un hábito que está en el origen de no pocos problemas de pies y hasta de columna.
No hace falta complicarse la vida con esos métodos, la solución es mucho más sencilla, basta con acentuar la curva interna de la pantorrilla entrenando seriamente los gemelos y el soleo.
Si lo hacéis como acabamos de ver, construiréis dos auténticos diamantes.
Y no olvidéis que... ¡los diamantes son para siempre!

LOS EJERCICIOS

Elevación de talones de pie, en máquina
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar

Elevación de talones en máquina Smith
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de las puntas de los pies en prensa
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocaos en una prensa de piernas y poned la punta de los pies en el borde inferior de la plataforma.
Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo.

Elevación de talones a 1 pierna
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie para que el talón queda libre en el aire. Separando los talones y juntando las puntas se trabaja la curva externa del gemelo.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de talones en máquina Hack
Colocaos al revés en la máquina, con el pecho contra el respaldo y los pies de forma que los talones queden en el aire. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando más los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de talones con barra
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie y sostened una barra detrás de los hombros, como si fueseis a hacer sentadillas.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de talones sentada
Ejercicio básico para desarrollar el soleo, ese músculo que se encuentra debajo del gemelo. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente.

Elevación de talones agachada
Ejercicio fantástico para desarrollar el soleo.
Agachaos procurando que los glúteos toquen a los gemelos y hacedlo cerca de una estructura u objeto que os sirva para agarraos y estabilizar el cuerpo.
Sin mover las piernas, ni tratar de erguirse, basta con despegar los talones del suelo, para que sólo estéis apoyadas sobre las puntas de los pies. Aguantad la posición durante un segundo antes de regresar. Haced el movimiento lentamente.

Elevación de talones tipo burro
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Si en vuestro gimnasio no contáis con una máquina específica, colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie, doblaos por la cintura, apoyándoos sobre los antebrazos sobre una zona estable y pedid que alguien se siente sobre la zona lumbar. Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.
Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando más los talones que las puntas.

La mañana es el mejor momento del día para entrenar

Al levantarnos, luego de varias horas de reposo y descanso, el cuerpo está más predispuesto al movimiento que a última hora del día después de toda una jornada de trabajo y obligaciones
Está comprobado que la mejor hora para realizar ejercicio físico es por la mañana. Si está por empezar a realizar alguna actividad o quiere modificar su ritmo actual, aquí le damos algunas razones para elegir las primeras horas del día.

Lo mismo sucede con las ganas y, además, es más factible que tenga que suspender la visita al gimnasio por la tarde a causa de alguna reunión o retraso en el trabajo que por la mañana.

Otro beneficio de entrenar a primera hora del día, especialmente para los que quieran bajar de peso, es que el cuerpo quema más calorías debido a un aumento en el metabolismo, que se vería más intensificado si su rutina es de fuerza. Además, después de las horas de inactividad, el organismo necesita una dosis extra de energía para empezar a moverse, lo que implica que el consumo de reservas es mayor.

¿Se puede entrenar en ayunas? Sí, sólo basta con un tentempié para asegurar los niveles de glucosa en sangre necesarios para entrenar, pero tampoco es equivocado hacer el ejercicio en ayunas si lo que quiere es quemar más grasa, debido a que si no ingiere alimento, el cuerpo va a tomar energía de las reservas. Tenga en cuenta realizar esta comida luego de terminar la actividad.

Varios estudios han demostrado, además, que el ejercicio a estas horas potencia la actividad mental y que este efecto puede durar hasta por diez horas posteriores al entrenamiento. Asimismo, mejora el humor, debido a la producción de endorfinas, sustancias que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio, provocando una sensación de bienestar.
No hay excusas. Es preferible renunciar a una hora más de sueño a cambio de que su rutina le de los mejores resultados.

Via: www.infobae.com

por Arnold Schwarzenegger "El poder de la mente"

Una de las preguntas que más plantearon a Arnold, tanto culturistas como público general, durante su carrera deportiva es cómo conseguía mantener la motivación. Lo cierto es que la mente es una herramienta muy potente para el desarrollo físico. Si concentráis la fuerza mental, no existen los límites. En cambio, si dejáis que se apodere de vosotros la negatividad, no progresaréis en el deporte ni en la vida.

No es suficiente con querer estar grande. Tenéis que usar la fuerza mental para visualizar la masa, la forma y la simetría que queréis conseguir. El culturismo es un arte y debéis entender que vuestro cuerpo es una escultura. Arnold decía: “Cuando te miras en el espejo tienes que ver cómo eres, pero también cómo quieres ser”. Debéis visualizar el cuerpo masivo y fuerte que tendréis en el futuro. De ese modo sabréis exactamente cuál es el objetivo.
Un truco que utilizaba Arnold era fijarse en modelos para entrenar más duro. Cuando en una revista veía la fotografía de un culturista con el físico que para él era el ideal, arrancaba la página y la colgaba en la pared o en la nevera. Veía constantemente las fotografías de los culturistas que admiraba y así mantenía la concentración en la empresa en la que se había embarcado. La concentración le sirvió para llegar a lo más alto.

El Auténtico Pilates (Parte IV)

Dieta de la Sopa para perder de 4,5 a 7 kilos

¿En qué consiste la Dieta de la sopa?

La Dieta de la sopa se diseñó en un hospital de USA, para las personas con enfermedades cardíacas y con exceso de peso, que necesitaban perder kilos antes de someterse a una operación.

Hay que comer durante 7 días únicamente lo que marca la Dieta de la sopa, para perder de 4,5 a 7 kilos, suprimiendo el alcohol, la harina y sus derivados, los dulces y las bebidas con gas.

La sopa es como un comodín, que tomaremos cuando sintamos hambre, para calmar la ansiedad.

Esta Dieta posee contraindicaciones, no pueden hacerla las personas con diabetes, ni aquellas que tengan insuficiencia renal crónica, por tanto, es importante consultar al especialista, antes de someterse a ella.
Modo de preparación de la Dieta de la sopa

Hay que cocer en 10 litros de agua: 6 cebollas grandes, 2 pimientos verdes, 2 latas grandes de tomate natural o 6 tomates pelados, 1 rama de apio, 1 repollo o col y sal y pimienta.

Se trocea todo y se pone a hervir a fuego lento, cuando ya estén las verduras cocidas, se pasa por la batidora y se guarda para tomar fría o caliente, como se prefiera.

Modo de toma la Dieta de la sopa

- Primer día: comer sólo sopa y fruta fresca, menos plátanos. Las bebidas deben ser Zumos naturales, café o agua.
- Segundo día: verduras frescas al vapor durante el día, junto con la sopa. Por la noche se puede tomar una patata al horno.
- Tercer día: se pueden tomar frutas, verduras y la sopa. No tomar plátanos ni patatas. Durante este tercer día, deberemos haber perdido entre 1,5 Kg. y 3 Kg., depende de cada constitución.
- Cuarto día: tomaremos sólo sopa y leche desnatada, de ésta última tanta como nos apetezca, y como mínimo 3 plátanos.
- Quinto día: aquí ya podemos tomar carne de vaca o bien pescado, de 125 a 250 gr., y 6 tomates frescos pelados. Hay que beber mucha agua y tomar la sopa al menos una vez.
- Sexto día: sopa al menos una vez. Carne, 2 o 3 filetes, y toda la verdura que se desee.
- Séptimo día: sopa al menos una vez. Arroz integral, verduras y Zumos de fruta.

En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este articulo tiene una función meramente informativa.