Rutina de 4 días

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8


Sábado: Descanso Domingo: Descanso


Indicaciones:
- Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
- Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
- Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
- Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicio definitivo para conseguir unos glúteos firmes

Siempre se busca el ejercicio definitivo para conseguir unos glúteos firmes y duros. Este ejercicio te ayuda a conseguirlo con un poco de esfuerzo: unos movimientos sencillos para hacer todos los días y obtener grandes resultados.

1. Flexiona la pierna adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Eleva las mancuernas hasta la horizontal. Repite la secuencia con la otra pierna.

2. Coloca las mancuernas en el suelo, a los lados de los pies, un poco por delante. Expulsa el aire mientras inclinas el troco hacia delante y elevas una pierna hacia la horizontal. Lleva las manos hacia las mancuernas, toma aire y aproxima la rodilla al suelo.

Via: SportLife

Dieta shock

Para que esta dieta tenga resultados es necesario seguirla concienzudamente, sin variar ni el orden de las comidas ni el de los platos para cada día de la semana. Aunque sí es posible reemplazar algunos platos o ingredientes por otros de igual valor calórico.

Día 1

Al levantarse, en ayunas, se tomar un vaso grande de agua para estimular la vejiga. Media hora más tarde, 1 naranjada o limonada.

Hacia las 10 de la mañana, 100 ml. de agua mineral sin gas ni sal.

A la hora de la comida un zumo de naranja fresco y una taza de manzanilla con miel

A las 5 de la tarde 250 ml. de agua mineral

A la hora de la cena caldo de verduras muy ligero y un vaso grande de agua pura

Al acostarse, una infusión diurética de rabos de cerezas

Durante la noche, si se despierta, tomar un vaso grande de agua mineral sin sal ni gas.

Día 2

Empezar el día con un vaso grande de agua, tomando además 1 huevo pasado por agua, 1 naranjada y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana: una docena de fresas y cerezas, o una manzana mediana.

Para la comida 1 galleta o biscote hiperproteico, 50 gr de queso Gruyére y 2 naranjas.

A media tarde, 1 vaso de leche descremada, y 1 cucharadita de limonada láctea (de venta en casas de régimen)

A la cena: toda la ensalada cruda que guste con 125 gr. de judías verdes y una pizca de margarina. 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche 1 infusión de tila con miel

Día 3

Al levantarse, el consabido vaso de agua mineral.

Para el desayuno, 2 manzanas, 1 naranjada y 1 biscote

A las 10 de la mañana 2 albaricoques o ciruelas, o fruta más o menos equivalente

En la comida 1 biscote, 50 gr de queso magro, 14 cerezas o una manzana

A media tarde como en el segundo día

A la cena 200 gr. de caldo de verduras, huevo escalfado, 1 pera, 1 biscote

A las 10 de la noche: 3 cucharadas grandes de leche descremada con 1 cucharadita de miel.

Día 4

Para empezar, un vaso grande de agua y media hora después 1 vaso de leche descremada, 30 gr. de queso Emmental y biscote sin sal.

Para la comida 100 gr. de queso tierno, dos rodajas de piña tropical al natural.

A media tarde 100 gr. de fruta del tiempo.

Para la cena 100 gr. de ensalada de champiñones crudos, espinacas cocidas en poca agua (a discreción), 20 gr de queso de requesón, 1 biscote sin sal

A las 10 de la noche infusión de tila con miel

Día 5

El vaso de agua, 1 naranjada, 40 gr. de queso blando, 1 manzana y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana, 1 manzana

Para la comida 1 biscote, 50 gr. de queso Gruyere, 2 rodajas de melón o un sustituto

A las 5 de la tarde la fruta de costumbre.

En la cena 2 vasos de agua mineral, 1 yogurt al natural, 1 docena de fresas o 2 manzanas, 1 biscote sin sal

A las 10 de la noche, 1 infusión de rabos de cerezas.

Día 6

Al levantarse, 1 huevo pasado por agua, 1 yogurt y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana media naranja o media manzana

Para la comida 2 biscotes sin sal, 60 gr. de queso blando, 3 melocotones (o fruta reemplazante)

A media tarde la fruta de costumbre.

En la cena un plato abundante de caldo de verdura, 100 gr de ensalada variada, 20 gr. de queso magro, 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche infusión de verbena con miel

Día 7

La misma dieta del tercer día, variando las frutas a ser posible, hasta la cena

Para la cena, 150 cl de agua pura, 1 huevo escalfado, 2 rodajas de piña tropical al natural, 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche 1 Infusión de tila con miel

Esta dieta se sigue por ocho días.

Día 8

El vaso de agua como aperitivo al levantarse y un desayuno similar a los anteriores.

A las 10 de la mañana, 1 naranja.

A la comida, como de costumbre aproximadamente.

A las 5 de la tarde, fruta habitual.

Para la cena ensalada variada a discreción, 1 tortilla de espárragos o champiñones, con dos huevos, 1 tazón de zanahorias ralladas, 40 gr. de queso Emmental y 150 gr. de fruta del tiempo

Con esta dieta, se habrá conseguido perder unos 3 kilos como mínimo. Luego de estos ocho días no se debe continuar, pero sí pasar a una dieta menos severa.

Via: doctordietas

Tonifica tu glúteo

Existen varias estrategias para lograr el cuerpo que deseamos, pero no hay nada más efectivo que una rutina diaria de gimnasia. Con estos ejercicios localizados, lograrás tonificar tus glúteos.

Pasos:

	Ubícate en posición de banco, apoyando los antebrazos.
	Despega la rodilla del piso o superficie de apoyo, llevando la planta del pie hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
	En posición de banco, apoya antebrazos y despega del piso la punta del pie con la pierna extendida.
	Lleva la pierna hacia arriba hasta que sobrepase la altura del glúteo.
	Acostada de cúbito dorsal, apoya en el piso la planta del pie con la pierna flexionada.
	Ubica la otra pierna cruzada, apoyada sobre la anterior. Despega la cola del piso, contrayendo el glúteo de la pierna de apoyo. Vuelve a la posición anterior y contrae de nuevo. Trabaja de igual forma con el otro glúteo.
	Acostada de cúbito dorsal, apoya en el piso la planta del pie, manteniendo la pierna flexionada. Extiende la otra pierna en forma perpendicular al piso, con la planta del pie paralela al techo.
	Realiza la misma contracción del glúteo de la pierna de apoyo, igual que en el ejercicio anterior, pero con más fuerza.

Importante:

• No quiebres la cintura ni saques la cola hacia fuera.
• Para ayudarte en estos ejercicios, contrae fuerte los abdominales.
• Comienza con 2 series de 25 repeticiones con cada glúteo e increméntalas de acuerdo a tu resistencia, hasta llegar a 50 repeticiones de 3 a 5 veces a la semana.

Via: biensimple

La frecuencia cardiaca en el entrenamiento aerobico

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardíaca para saber si estamos entrenando correctamente no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cárdiaca máxima que entrenar al 85% de esta.

La elección de la frecuencia cardíaca (FC) al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra:

En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio

Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )
Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante

Zona de manejo de peso (60 / 70 % )
Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas
También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento

Zona aeróbica (70 / 80 % )
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiezen a realizar ejercicio físico

Zona de peligro (90 /100 %)
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto.

No pierdas ni un minuto más en el gimnasio. Con esta rutina "tres en uno"

Este programa se basa en los ejercicios llamados "big", los que hacen trabajar varios grupos musculares múltiples. En un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.) se ha observado que, cuando los hombres efectúan tres ejercicios "big", su metabolismo aumenta en las 39 horas siguientes. De hecho, un grupo de científicos holandeses han calculado que los hombres que levantan pesas dos veces por semana durante 18 semanas queman, de media, un 9% más de calorías diarias, además de las que gastan durante el ejercicio per se. Con esta progresión, puedes llegar a perder hasta 11 kilos en un año.

Elige la opción que más te convenga, y luego realiza los ejercicios en forma de circuito, ejecutando una serie de cada ejercicio en sucesión, con los descansos indicados. Completa un total de cuatro o cinco circuitos, tres días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Al cabo de cuatro semanas, cambia de programa.

Big Tren inferior	Big Jalones	Big Empujes
Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 60 segundos, vuelve al ejercicio 1 y repite hasta completar cuatro o cinco circuitos
Sentadilla	Dominadas	Press de hombros
Sentadilla	Remo inclinado	Press militar
Peso muerto	Dominadas ( agarre supinación)	Press de banca
Zancada	Remo sentado (agarre pronación)	Press de banca inclinado
*Si no puedes hacer dominadas con agarre en supinación (por debajo) o en pronación (por encima), sustituye estos ejercicios por jalones con polea alta.

Abdominales de acero

Llevas años matándote a hacer abdominales, y ahora resulta que cualquier ejercicio puede ayudarte a conseguir un six-pack. Lo único que tienes que hacer es adaptarlos ligeramente. ¿El truco? Modifica el ejercicio en cuestión para alterar tu equilibrio corporal: esta táctica obliga a los músculos del tronco a contraerse al máximo para evitar que el cuerpo rote o se caiga. He aquí cómo convertir cinco movimientos clásicos en estupendos potenciadores de los abdominales.

Domina las dominadas

Son el ejercicio de los tíos duros, y con razón. Si aún no eres capaz de hacer dominadas, te estás perdiendo el modo más efectivo de ganar masa muscular en el tren superior. Así que afronta el reto y sigue este programa tres días a la semana, descansando un día entre sesiones.
¿El truco? Para ganar más músculo más rápidamente, centra tus esfuerzos en la parte negativa de la dominada, el descenso.

MOVIMIENTO
Coloca un banco debajo de la barra de dominadas. Súbete y agárrate a la barra pasando las manos por debajo. Salta de modo que el pecho quede junto a las manos y luego cruza los pies por detrás. Intenta emplear 10 segundos para bajar el cuerpo, hasta que los brazos queden estirados. Si te resulta demasiado duro, baja el cuerpo lo más lento posible. Considéralo una serie.

RUTINA
Haz tres series, de tres repeticiones empleando 10 segundos en cada una, descansando 90 entre cada serie. Una vez hayas conseguido repetir tres series con facilidad, añádele una cuarta. En el siguiente programa, en cambio, reduce el descanso entre series a 75 segundos. Completa la cuarta serie sólo si todavía eres capaz de realizar descensos de 10 segundos.

PROGRESIÓN
Cada vez que llegues a la cuarta serie, reduce el período de descanso del siguiente programa en otros 15 segundos. Lo normal es que, una vez que puedas completar tres series de 10 segundos con 45 segundos de descanso, seas capaz de completar por lo menos una dominada.

Refuerza tu espalda con el remo a una mano con mancuerna

Este ejercicio también lo puedes realizar en casa para tonificar tu espalda ya que se requiere únicamente una mancuerna o un peso de tamaño pequeño. Te explicamos su técnica.

Debes coger la mancuerna con una mano y con la palma mirando hacia el cuerpo.

Situar la mano y rodilla contrarias apoyadas sobre un banco o silla horizontal y con el tronco flexionado hasta la horizontal, se asciende y desciende al máximo la mancuerna verticalmente y lo más alto posible con el brazo junto al cuerpo.

Los músculos implicados en este movimiento son, principalmente, el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, y al final del movimiento, trapecio y romboides. Los flexores del codo, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, también son solicitados

La espalda se debe mantener perfectamente horizontal y estática durante toda la ejecución

La técnica más aconsejable en este ejercicio para conseguir una tonificación muscular adecuada sin generar ningún tipo de lesión en la espalda es apoyar el brazo contrario en el banco, manteniendo tensión en la musculatura abdominal para estabilizar la columna en su posición fisiológica y anular posibles rotaciones de tronco indeseadas.

Este ejercicio puede realizarse también desde una polea baja, aunque requiere de mayor técnica.

Puedes realizar cuatro series de 10 o 12 repeticiones por cada lado con un minuto de descanso entre series.

Via: www.parasaber.com