Quemar más grasas entrenando en ayunas, pero con cuidado

El entrenamiento en ayunas es un arma de doble filo, por un lado podemos conseguir quemar más grasas, pero por otro podemos caer en una pájara que nos dejará K.O. ¿Solución? entrenar en ayunas si y solo si: tienes una buena base de entrenamiento aeróbico y la intensidad del entrenamiento es poco intensa o moderada.

La situación de ayunas nos deja a penas sin azúcar, el combustible rápido del organismo, por tanto se recurre a las grasas. Pero las grasas digamos que no nos dan energía al instante ni de manera tan rápida como los hidratos, por tanto hay que ir con calma en el entrenamiento y no pasar del 70%.

Si vas a entrenar series o el entrenamiento va a ser duro que no se te pase por la cabeza ir en ayunas, caerás fijo y en lugar de mejorar conseguirás lo contrario. Al hablar de ayuno no nos referimos al sentido estricto de la palabra en el que privamos al cuerpo de alimentos durante más de 24 horas, sino más bien a estar sin comer de 5 a 12 horas (nada más levantarnos por ejemplo.).

Gasto calórico según el ejercicio

Cualquier movimiento que nuestro cuerpo efectúe implica un consumo de energía, por lo tanto, quema calorías. Sin embargo, la práctica de ejercicio físico contempla un gasto calórico superior. Descubrí que podés hacer para quemar más calorías!

El gasto calórico varía según la intensidad a la que se realice el ejercicio, el clima en que se lleve a cabo, así como las particularidades del individuo.

Si una persona tiene un peso corporal excesivo, le costará más mover su masa corporal superior, por lo tanto, quemará más calorías. Asimismo, no es igual entrenar en climas cálidos que durante épocas de frío, pues se gastan más calorías cuando se realiza ejercicio con calor.

Además, el metabolismo de la persona influye en la cantidad de calorías que quema a diario, entonces, una persona de menos edad quema más calorías que otra con 20 años más y un individuo con mayor porcentaje de masa muscular en su cuerpo tiene un metabolismo más activo, por lo tanto, quemará más calorías durante el esfuerzo físico y aún estando en reposo.

No obstante las diferencias que pueden existir entre una persona y otra, o según el lugar donde se realiza, se puede estimar en líneas generales cuántas calorías quemamos según la actividad que realicemos y su intensidad.

Para un adulto joven, con nivel medio de entrenamiento regular y que pesa alrededor de 70 kilos, las calorías gastadas por ejercicio son las siguientes:

• Actividades ligeras como caminar, jugar al golf, pescar o jugar bolos, queman entre 1.5 y 4.9 calorías por minuto. Es decir, un promedio de 190 calorías por hora.

• Actividades moderadas como bailar, aeróbics de intensidad media, voley, ciclismo de placer (no de competición), quema entre 3.5 y 7.4 calorías por minuto, lo cual se traduce en una media de 330 calorías por hora.

• Actividades intensas como patín sobre ruedas, esquí acuático, snowboard, tenis, trote o natación causan un gasto calórico de entre 7.5 y 12.4 calorías por minuto o, lo que es semejante, un promedio de 600 calorías por hora.

• Actividades muy intensas como correr o practicar squash queman más de 12 calorías por minuto, pudiendo llegar a las 900 calorías por hora.

Con estos datos podemos observar el valioso aporte de la actividad física. Con sólo realizar una hora de cualquier ejercicio a diario ya quemamos un notable número de calorías, lo cual contribuye a mantener el equilibrio energético, evitando el aumento o el descenso de peso y propiciando el mantenimiento del mismo, mientras beneficiamos nuestra salud cardiovascular, fortalecemos los músculos y articulaciones, y mejoramos el funcionamiento de todo nuestro organismo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Entrenar con pesas

Al hablar del entrenamiento con pesas muchas personas lo asocian con el fisiculturismo y el incremento en la masa muscular. Pero la realidad es que el entrenamiento con pesas tiene un gran impacto en su metabolismo, el 90% de las calorías que su organismo quema cada día las queman sus músculos, el entrenamiento con pesas hace que usted queme mas calorías inclusive cuando esta sentado en casa, en la oficina y hasta durmiendo. Su metabolismo es directamente proporcional a su masa muscular, si usted quiere acelerar su metabolismo, si busca quemar más calorías por día, entonces debe entrenar y ejercitarse con pesas.

Es un error común cuando se busca perder grasa corporal que se debe hacer solo cardio o ejercicios aeróbicos primero y solamente, he escuchado a entrenadores decir esto a personas que buscan controlar su peso. Lo opuesto es cierto, el entrenamiento con pesas acelera le perdida de grasa corporal. El entrenamiento con pesas debe ser parte de su plan y método de control de peso, si su meta es tener un porcentaje de grasa dentro de los parámetros de lo ideal ya sea usted una dama o un caballero. El entrenamiento con pesas es tan importante o quizás más que el ejercicio aeróbico o cardio, cuando se busca perder grasa corporal.

Su masa muscular disminuye con cada año que pasa después de los 20 años de edad, usted pierde por lo menos 6.6 libras de músculo para cuando tiene 40 años de edad, por lo menos 6.6 libras de músculo, ahora quiero que recuerde que el 90% de las calorías que usted quema todos los días las quema sus músculo y si usted perdió músculo entonces quema menos calorías y al quemar menos calorías cada año, usted acumula mas grasa.

Al incrementar su porcentaje de grasa, igual incrementa su probabilidad de tener problemas con colesterol, triglicéridos, presión arterial, problemas del corazón, cáncer y diabetes, todo esto porque su masa muscular se pierde, esta perdida de músculo le ocurre a todos los seres humanos y como le ocurre a todos, los científicos le han dado un nombre, “Sarcopenia”, esta es una enfermedad al igual que la osteoporosis o artritis, la Sarcopenia ha sido diagnosticada y su tratamiento es el ejercitarse con pesas. Pero al igual que la presión arterial es una enfermedad silenciosa, pero los síntomas son notorios en el 60% de la población mundial, en el sobrepeso y flacidez.

Para aquellas personas que tienen grasa corporal que eliminar les hago saber que su problema no es el sobrepeso sino el exceso de grasa corporal y muy poco músculo, si desea eliminar grasa debe hacer pesas, incremente e invierta en su masa muscular y que la grasa corporal sea quien pague por ello. La grasa en su cuerpo es metabolitamente inactivo, es un tejido para almacenar energía.

Su masa muscular es un tejido metabolitamente activo, al igual que sus huesos y órganos vitales. Este tejido (el músculo) necesita y consume muchas mas calorías que la grasa corporal. Es por eso que una persona que tiene una relación de masa muscular a grasa favorable tiene un metabolismo mas activo y más elevado que aquella persona que no se ejercita con pesas por ende puede consumir más calorías por día. Sus músculos sin saberlo usted son responsables de la vitalidad, buen funcionamiento y longevidad de sus aparatos fisiológicos.,(corazón, hígado, páncreas).

El hacer ejercicios con pesas les traerá muchos beneficios entre los cuales debo mencionar, el incremento en su tasa metabólica,

(quemara mas calorías por día), cambiara su composición corporal y se vera con mayor firmeza (conocido comúnmente como mas tonificado), activara y mejorara el uso de insulina en su cuerpo y así reducirá las probabilidades de desarrollar diabetes, ayudara a mantener altos niveles de HDL (colesterol bueno). El entrenamiento con pesas le traerá beneficios, incluirlos en su rutina es lo que debe hacer sino los hacia y si ya entrenaba con pesas, no deje de hacerlo.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Si eres nuevo, 8 semanas para el éxito

por: Juan Rallo

Hay un alto porcentaje de los socios de un gimnasio que aparecen y desaparecen como por arte de magia. Nunca llegan a coger una rutina y nunca están más de un par de semanas, tres como mucho.

Saben que en el fondo aquello sirve para algo, porque lo han visto en otras personas, pero nunca han notado los efectos ni en su salud, ni en su estética. Se mueven por impulsos, picos en su voluntad que les llevan al gimnasio 5 veces por semana para ponerse en forma ya, el problema es que estos impulsos duran lo que duran.

Cuando empiezas a entrenar, en condiciones normales, han de pasar entre 6 y 8 semanas para que veas un cambio en tu aspecto, y es en ese momento en el que te “enganchas” al entrenamiento.

Durante las primeras semanas, tu musculatura va creciendo y tu % de grasa bajando, pero hasta que ambas cosas se noten, son necesarias esas 6 semanas, y mientras te has de mover por estricto convencimiento, y para ello te has de fijar un plan compatible con tus horarios, y con tu vida en general.

Mucha gente se cansa antes de este momento, lo que provoca aún más rechazo hacia el gimnasio y todo lo que le rodea, y aumenta la posibilidad de que el fracaso se vuelva a repetir en su próximo intento por mejorar.

A mis clientes de entrenamiento personal, siempre les digo antes de empezar que no me pidan resultados antes de las 6-8 semanas.

Por eso te recomiendo que esperes 8 semanas antes de abandonar, si lo consigues, tu vida cambiará para siempre.

Entrena como un boxeador

Golpea colchones

Tu entrenador: Elio Guzmán, técnico de boxeo y antiguo director de la Escuela Nacional de Boxeo.

"Un buen boxeador debe tener concentración, coordinación, potencia, velocidad, resistencia y voluntad para asimilar el castigo", enumera. Pero partamos de la base de que acabas de comenzar en esto de lanzar derechazos."Hacer saco es uno de los peores errores que puede cometer un novato". En vez eso, utiliza colchones de pared. "Son sacos planos que no se mueven y sirven para aprender transmitir bien tu fuerza".

Conoce tus limitaciones: "Para evitar lesiones, un principiante siempre debe usar guantes, nunca guantillas". Cómprate unos con cierre de velcro. Así podrás ponértelos sin ayuda.

Una buena postura

Tu entrenador: Tim Collins, entrenador de técnicas de inmovilización en el Departamento de Policía de Los Ángeles (EE.UU.)
Lo importante es la postura y la correcta alineación de los huesos, no la fuerza de tus puños. Utiliza la siguiente rutina para mejorar tu técnica.

Adopta una buena postura: Con las rodillas ligeramente flexionadas, adelanta la pierna no dominante (si eres diestro, la zurda) y separa los pies a la anchura de los hombros, de forma que tu cuerpo esté en diagonal y ofrezcas menos superficie de impacto. La cabeza debe estar erguida.

Lanza el puño: Da un paso al frente con el pie adelantado y extiende el brazo atrasado de manera que el hombro, el codo, la muñeca y los nudillos estén alineados. El golpe y el pie deben de hacer contacto a la vez. Continúa con un cruzado, recuperando con el pie atrasado la distancia del primer paso. Luego regresa a la postura de partida.

Encadena los puñetazos: Repite la secuencia, haciendo sombra durante 3 minutos. Luego haz otro asalto de igual duración con esa misma secuencia, pero golpeando un saco pesado. Esto es una serie. Haz 3 series, cada una golpeando con más rapidez que en la anterior. Descansa un minuto entre ejercicios.

Puños rítmicos

Tu entrenador: M. Olajide Jr, ex campeón mundial de Peso Medio.
Hacer sombra te permite lanzar muchos puñetazos a gran velocidad sin la oposición del saco. "De esta forma, tonificarás los hombros, la espalda y los abdominales, lo que te ayudará a lanzar golpes más veloces", asegura Olajide. En lugar de pegar fuerte, combina diferente tipos de golpes.

Golpea con ritmo: Ponte 5 canciones que tengan una base rítmica fuerte y duren entre 3 y 4 minutos. Cada 4 tiempos, despliega una de las combinaciones descritas abajo y luego lleva las manos a la postura inicial antes del tiempo siguiente. Si la canción es rápida, tendrás que estar golpeando continuamente hasta que el ritmo decaiga.

1. Directo de izquierda, directo de izquierda, cruzado de derecha.
2. Cruzado de derecha, directo de izquierda, gancho ascendente de derecha.
3. Golpe al cuerpo de izquierda, golpe al cuerpo de derecha, gancho ascendente de izquierda.
4. Gancho ascendente de derecha, cruzado de derecha, gancho de izquierda.
5. Cruzado de derecha, gancho de izquierda, gancho de derecha.

Como sobrevivir a las ansias de comer basura

Por: Pauline Nordin

Pauline Nordin es una profesional IFBB en la categoría de figura, su blog (en inglés) fighterdiet incluye sus fotos antes y después, una tienda online y post regulares con útiles consejos, llenos de motivación y con un toque de humor.

¿Cómo distingues el estar hambriento de las ansias por comer? Si tu estómago está lleno ¿cómo explicas el extraño fenómeno de que tu boca quiera comer? Sí, es una locura y uno se pregunta como es posible que el estómago pida más comida cuando lo has llenado ya con la comida correcta. Está todo en la mente, todo en la mente.

He analizado mucho mi propio comportamiento y patrones de pensamiento a lo largo de los años y los tengo bastante controlados:

1. Ver la televisión me da ganas de comer. Ahora sabéis porque soy mala viendo la tele.

2. No darme mi gran festín de vegetales por la noche hace que me ponga increiblemente hambrienta.

3. El no entrenar aún me da más hambre.

¿Cómo resuelvo estos tres puntos? No veo la tv más de lo necesario y cuando me dan ansias de comer me digo en voz alta a mi misma que no es hambre, sólo aburrimiento. Me aseguro de comer grandes cantidades de vegetales. Si me da ansia por comer algo, me pongo a hacer cardio. Tan fácil como eso.

Cuando tengas un golpe de ansiedad, sigue estos simples pasos:

1. Retrasa cualquier posible daño escribiendo que es lo que ansías comer ¿qué esperas conseguir comiéndolo?

2. Ahora, tomaté medio litro de agua y 3 cucharadas de vinagre. Se trata de conseguir un sentimiento amargo.

3. Una vez hagas esto, agarra 400 gramos de zanahorias y cometelos tan rápido como puedas. Sí, ya se que no es lo que quieres comer, pero engañaté diciendo que comerás lo que quieres después de que acabes con las zanahorias.

4. Llama a tu madre por teléfono y deja que te cuente su vida 20 minutos.

5. Ahora mira fotos del físico que quieres y preguntaté a tí mismo si comiendo esa basura te acercarás a tu objetivo o no.

6. Si aún tienes ansias, escribe 10 razones por las que te sentirás mejor si no te comes eso hoy.

7. Ve al espejo y dite 60 veces "Me sentiré mejor sin esto, estas ansias pasarán".

8. Dite a tí mismo que eres un vencedor y los vencedores no se hacen trampa a sí mismos.

9. Toma un batido de proteína. Hazlo con el doble de agua.

10. Finalmente, preguntaté que te diría yo si me enviases un e-mail para decirme que quieres comer basura. Piensa que es lo que te diría.

11. Por último de verdad, preguntaté si te comerías eso si yo estuviese allí contigo.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

¿Por qué tiembla el músculo cuando hacemos pesas?

Que el músculo tiemble es sobre todo frecuente en los principiantes. Es en los ejercicios de autocarga o isométricos donde se producen sobre todo los temblores y no es por otra razón de que nos falta entrenamiento. Pero, ¿por qué tiembla el músculo?

Es una cuestión de coordinación nerviosa intramuscular. Cuando hacemos un ejercicios nuestros nervios mandan señales a los músculos para que se contraigan, en una persona entrenada esa señal está sincronizada y todas las fibras musculares se contraen al mismo tiempo. En cambio, en una persona con poco entrenamiento que coge mucho peso, esa señal nerviosa llega desincronizada a todas las fibras del músculo, lo que hace que unas se contraigan antes y otras después, causando el característico temblor.