Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana

Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.

que contengan alta Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidoscantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.

Aqui les dejo la Rutina! puedes agrandar la imagen para ver mejor

Via: bodybuildinglatino

Si los abdominales no funcionan, reduce cintura con los hipopresivos

A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que provocan la hiperpresión abdominal, existen otros ejercicios que generan una hipopresión abdominal y que son idóneos para reducir la cintura y evitar los prolapsos. Estos ejercicios son imprescindibles cuando observas que los abdominales están provocando que tu barriga salga hacia fuera o después de un parto.

Para su realización, conviene colocarse tumbado en el suelo, con la cabeza más baja que los pies y los brazos extendidos por encima de los hombros. La orilla de la playa puede ser un lugar ideal para ello:

- Realiza una inspiración casi total mientras hundes el vientre y elevas las costillas; esto hace que el diafragma suba.
- A continuación, exhala ligera mientras hundes más el abdomen y sigue elevando algo las costillas, especialmente las flotantes, lo que elevará más el diafragma.
- Intenta realizar de nuevo otra leve inspiración hundiendo el abdomen y elevando costillas y una exhalación pequeña hundiendo más el abdomen y elevando las costillas.

Con el tiempo, podrá realizar tres o cuatro repeticiones. Debes sentir cómo al ir elevando el diafragma, un músculo en forma de ventosa que podemos comparar el desatascador de desagües, se produce una descompresión, porque el diafragma succiona hacia arriba los órganos internos que ya de por sí, al estar con la cabeza más baja, suben.

Via: sportlife

Correr define los músculos

Si hay algo en común en los atletas es el tener unos músculos marcados y definidos. No hay duda de que la práctica frecuente de carrera elimina grasa de puntos clave y hace que tengamos unos músculos más marcados.

La carrera es un ejercicio muy completo, las piernas trabajan de lo lindo pero el tren superior tampoco se queda atrás porque al hacer el braceo inconscientemente estamos trabajando hombros, brazos y abdominales. Salir unos 30 minutos al día a trotar sin duda tiene muchos beneficios: trabajamos el corazón, los músculos y también eliminamos grasas.

Entrenamiento ¿Corres seguro?

Nos solemos esforzar por correr más rápidos, pero ¿qué hay de la seguridad a la hora de correr? En este artículo te ofrecemos todo lo necesario para que sepas protegerte mientras entrenas, antes de que sea demasiado tarde...

NUNCA OLVIDES QUE...

Como corredor, la buena suerte te hace estar bien, sonreír, sentirte más fuerte y seguro de ti mismo. Cuando alguien nos dice: "¡Buena suerte!", nos ponemos a punto para la carrera. Pero, desafortunadamente, muchos runners no se encuentran seguros a la hora de correr. En efecto, algunos corredores sufren el llamado "Complejo de Invencibilidad". Muchas veces piensas que por estar físicamente fuertes y en forma, nadie tratará de agredirnos -incluso en una calle desierta, de noche, y sol@s- ni se nos presentarán complicaciones a nuestro paso.
Los resultados de una reciente encuesta han revelado que muchos corredores ignoran las reglas básicas de seguridad durante el entrenamiento. Por ejemplo, menos de la mitad de los encuestados usan ropa reflectante cuando corren en la oscuridad. Sólo el 23% ha tomado clases de defensa y tan solo el 6% corre siempre con un compañero. ¿Por qué nos ocurre esto? Principalmente, debido al ya mencionado "Complejo de Invencibilidad", pero también es preciso analizar otra serie de causas:

● Estamos concentrados: Algunas veces estamos tan dedicados a la carrera que descuidamos nuestra seguridad. Nada nos aparta de nuestro objetivo. Los corredores tienden a anteponer su entrenamiento a su seguridad personal.

● Nos encanta correr: Los runners no quieren que nada interfiera en su pasión. Y, como con cualquier cosa que amamos, somos muy protectores. Nadie desea que su actividad, que es una fuente de placer, se vea asociada con nada negativo o peligroso.

● Nos sentimos seguros: Hemos entrenado por el mismo circuito desde hace años y no hemos tenido ningún problema. Como nos conocemos todos los corredores del circuito, nos sentimos seguros. Pero es importante no confundir "sentirse seguro" con "estar seguro".
Pero siempre hay que estar alerta a lo que pueda pasar. Entonces, ¿qué tiene que hacer un corredor? Muy sencillo. Para empezar debes reducir drásticamente las oportunidades de meterte en líos. También deberás integrar algunas estrategias de defensa, que al final serán parte de tu rutina de entrenamiento.

Via: runners

6 consejos simples para bajar de peso

El control o la perdida de peso siempre representa toda una aventura, así tanto formulas como técnicas se pueden encontrar por miles y cuando se realiza una rutina de ejercicio es más que importante llevar un plan alimenticio adecuado a los requerimientos de nuestro desgaste, pero hay algunos consejos o reglas simples, que siempre se deben tener en cuenta, como por ejemplo:

1. Incrementar la ingesta de fibra.

La necesidad de fibra es primordial para el buen funcionamiento digestivo, además los alimentos que la contienen en su mayoría son de carácter natural y traen consigo una cuota de nutrientes indispensables para la salud, como lo son las Vitaminas y minerales, ya que el mayor contenido de fibra lo encontramos en las frutas y verduras.

2. Consumir Hortalizas:

Las hortalizas representan una de las mejores opciones a la hora de perder peso y su variedad por otro lado evita el aburrimiento en cuanto a la posibilidad de preparar platos diversos, siendo las ensaladas las grandes aliadas de una buena dieta.

3. Control de los Hidratos de Carbono:

Los Hidratos de Carbono son indispensables para obtener energía, pero su exceso conlleva al incremento de peso, las calorías son muy elevadas en los alimentos ricos en hidratos, por lo cual saber diferenciarlos y controlar su consumo es básico en toda dieta (dulces, bollería, golosinas, etc).

4. Establecer horarios:

Nuestro metabolismo requiere de ingestas dosificadas según lo han comprobado diversos estudios, para lograr su correcto funcionamiento y con él la correcta quema de calorías, así administrar y cumplir los horarios

5. Respeta el hambre:

Lo que se quiere decir en este aspecto es que solo debemos hacer caso a las verdaderas sensaciones de apetito y no a comer algo solo por la atracción vistosa de algún alimento, que nos induzca a su consumo.
6. Abstenerse de los Tentempiés (Bocadillos extra)

Comer entre comidas altera un ritmo horario y lleva al desequilibrio general en un dieta, cuando la meta es tanto mantener como bajar de peso, por ello evitar deslices es más que importante a la hora de cumplir metas.

Via: abdominales

Motivación, ¿dónde te has metido?

Seguro que esta sensación le es familiar a más de uno. A menudo nos desmoralizamos cuando llegan esos días en los que no nos apetece ir a correr, o al gimnasio, o quedar con la peña de fútbol, pádel, etc. Este sentimiento repentino de dejadez es algo normal, sí, normal.

Por muy habituado (o no) que tengamos nuestro cuerpo a la práctica de ejercicio, al trabajo muscular, a la resistencia aeróbica… el estado anímico de cada persona sufre altibajos que, inevitablemente, afectan a nuestro ritmo de vida diario. Esos días fríos y lluviosos de invierno en los que todo se ve “negro”, o los más calurosos de verano en que no apetece ni pisar la calle, suelen ser los más desmotivantes para muchas personas; pero cada individuo es único, y a cada persona le afectan de manera distinta estos factores externos: existen tantos casos de factores desmotivantes como personas.

Vencer esta sensación de “dejadez” o desgana es muy importante tanto para conseguir alcanzar tus objetivos (deportivos) con el esfuerzo justo y necesario, además de para forjar tu fuerza de voluntad en los momentos de debilidad emocional. Por este motivo es recomendable ser analíticos con esta situación para facilitar su superación.
Un método que puede ayudar consiste en identificar los elementos y factores que consideramos más nos afectan (negativamente) y obstaculizan en nuestras sesiones de entrenamiento-ejercicio (estrés, agotamiento familiar, tiempo atmosférico, ver lejos el objetivo marcado, etc..). Aconsejo escribirlas en un papel.

Cuando hayamos listado aproximadamente 10 “obstáculos” podemos empezar a trabajarlos uno a uno. El sistema es muy sencillo: se trata de darles la vuelta y convertir el factor negativo en algo que te motive.

Por ejemplo: que estás estresado…. La mejor manera de eliminar el estrés es sudar un rato; despeja la mente y te hace olvidar las causas de este estrés momentáneamente; terminada la actividad física los problemas se afrontan con mejor perspectiva.
Que tu pareja te ha dejado y no te apetece ver a nadie…: unos ejercicios en casa pueden ser el mejor método para liberar rabia y tensión muscular.

Que quieres perder unos kilos y después de 1 mes entrenando no has conseguido perder ni un 10%…. razón de más para que no faltes ni un solo día a tu rutina de ejercicios: el deporte es efectivo, no milagroso.

Estos son sólo algunos ejemplos.

Podéis estar seguros de que los días en que menos te apetece hacer ejercicio y consigues motivarte para hacerlo, son los días en que mejor y más satisfecho te sientes al terminar la sesión.

Vía: Entrenatech

El poder del descanso. Un consejo para crecer más rápido

La finalidad de los que asistimos al gimnasio en la mayoría de los casos es conseguir aumentar el volumen de nuestros músculos. Para ello lo que hacemos es variar nuestras rutinas de entrenamiento de modo que incidamos al máximo en las diferentes partes del músculo. Pero casi nunca reparamos en la importancia del descanso para conseguir una hipertrofia adecuada.

Cuando un músculo está descansado y recuperado del ejercicio va a rendir mucho más a la hora de volver a entrenar. Es necesario por esto que la recuperación sea completa para obtener los mejores resultados. A partir de este momento es importante que hagamos hincapié en las agujetas y las diferentes molestias derivadas de una sesión de entrenamiento, ya que es un síntoma de que hemos trabajado bien, pero también de que el músculo necesita recuperarse para poder seguir entrenando.