Cómo estirar la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más utilizamos al momento de entrenar y se encuentra involucrada en muchos ejercicios de forma indirecta. Sin embargo, olvidamos su estiramiento al finalizar la rutina.

Por eso, hoy te mostramos algunos ejercicios con los cuales puedes estirar y relajar la espalda efectivamente:

Ejercicio 1

De pie o sentados, tomando el codo de un lado con la mano contraria, inclinamos el cuerpo hacia el lado opuesto para estirar la espalda, y sobre todo, los dorsales.

Ejercicio 2

De pie, con las piernas rectas y ligeramente separadas, apoyamos los brazos extendidos sobre una superficie e inclinamos el cuerpo hasta formar un ángulo recto entre el tren inferior y superior. Mantenemos unos segundos y repetimos una vez más. Es un ejercicio ideal para estirar dorsales y lumbares.

Ejercicio 3

Recostados en el piso, mirando hacia arriba, flexionamos una pierna y la pasamos por encima de la otra girando la cadera y sin levantar los hombros del suelo. Desviamos el torso levemente hacia el lado contrario para estirar y relajar toda la espalda.

Ejercicio 4

De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, nos inclinamos hasta tomar con las manos los tobillos por la parte interna de los mismos y sin soltarlos, empujamos y estiramos hacia arriba la espalda.

Con éstos ejercicios puedes ganar flexibilidad en la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo, descongestionar la espalda después de entrenar, relajarla y estirarla para favorecer su desarrollo y recuperación tras el esfuerzo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Dieta para ganar peso

Aunque resulte extraño, y se diga tanto en los medios de comunicación que cada vez más es frecuente padecer el sobrepeso hay gente que no engorda ni queriendo. En este grupo de gente me incluyo yo, soy un “drogodeportista”, ya que si no hiciera el deporte que hago perdería kilos hasta quedarme como un palillo. Es por esto por lo que buscando he topado con una dieta para engordar, con unas espectativas de 400-600 gramos a la semana.

A pesar de que lo más común es tomar complementos vitamínicos, siempre hay que empezar por lo natural, y nada mejor que modificando nuestra dieta alimenticia.

También es aconsejable llevar un diario donde apuntes las comidas que haces, de tal forma que si una semana no llegas al objetivo, puedes ver qué te ha faltado. También para cuando te excedas, podrás reducir las comidas.

Una cosa muy importante es la distribución de estas comidas, ya que no sirve de nada hacer dos comidas con muchos platos, sencillamente porque tu cuerpo no cogería todas las calorías. Lo ideal es comer cada 2 ó 3 horas, unas 6 comidas al día. Empezando por el desayuno, que igual es la comida que te resulta más pesada, si te duchas primero, te vistes y por último desayuno es posible que sientas más hambre.

A continuación detallo los pasos a seguir, y repito, es muy importante que esta dieta sólo la hagan aquellos que se sientan como yo, ya que alguien con facilidad para engordar se puede llevar un susto que otro.

1. Muy importante pesarte cada semana (no todos los días) ,en la misma váscula y con las mismas condiciones. El objetivo como ya dije es engordar 400 ó 600 gramos a la semana.

2. El objetivo que te marques que sea a largo plazo, sobre los 7 meses y no con imposible, por ejemplo si pesas 65kg, planteate pesar 73kg al cabo de 6 meses.

3. Exceder el objetivo semanal no importa, y si es posible consérvalo, ya que si ganas mucho peso en poco tiempo, es muy fácil que lo pierdas de igual manera.

4. Mantener al mínimo el ejercicio vascular ya que no es una dieta para perder grasa, nuestro objetivo es ganar peso, luego conservarlo y tonificar nuestro cuerpo con ese peso. Si quieres haces ejercicio cardiovascular que sea una vez a la semana y poco tiempo, sobre los 20 ó 30 minutos.

Alimentos que deben estar en la dieta sin ninguna duda:

1. Carne
2. Huevo con yema incluída
3. Helado
4. Arroz
5. Ensaladas
6. Hamburguesas
7. Pollo
8. Crema de cacahuete
9. Sopa de pasta
10. Proteína en polvo
11. Granola
12. Fruta
13. Verduras
14. Leche entera
15. Puré de patata
16. Pan integral
17. Atún.

Y por supuesto, el agua. Muy importante hidratarse bien despues de cada comida.

Un ejemplo de dieta, por cortesía de alimentación sana:

* 8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico, 1 gramo de vitamina C.
* 11 AM: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
* 2 PM: 1 Sándwich doble de pollo con queso panela y una manzana.
* 5 PM: Entrenamiento por la tarde.
* 6 PM: Un sándwich de pollo con pan integral.
* 7 PM: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.
* 10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maíz, agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. ¡No olvides preparar tu comida para el día siguiente!

Via: vitadelia

Los beneficios de ejercitarte en bicicleta

A la hora de escoger entre hacer ejercicios en el gimnasio o hacer ejercicio al aire libre son varios los factores que influyen. Sin embargo, cuando necesitas despejarte el ejercicio al aire libre siempre es una excelente opción; en este caso nos remitimos al ejercicio en bicicleta.

Ejercitarte sobre ruedas te permite obtener muchísimos beneficios, y tal vez esté un tanto infravalorado al entenderse como paseo y no como ejercicio propiamente dicho. No obstante, la bicicleta es un excelente medio a través del cual quemar calorías y obtener una larga lista de beneficios, que comentamos a continuación.

A su vez de fortalecer tus músculos y articulaciones, es un gran estimulante del sistema motor. Esta actividad te permite desarrollar tu flexibilidad y equilibrio, y esto, sumado a lo anterior contribuye al mejor funcionamiento de tu cuerpo.

Además, es un gran ejercicio para tus pulmones y tu corazón, contribuyendo a un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio, haciéndote adquirir mejores niveles de resistencia.

En términos químicos aumenta la oxigenación de tu cerebro al liberar endorfinas, y además optimiza el uso de glucosa en tu cuerpo y mejora tu perfil de lípidos, lo cual implica una disminución del colesterol malo y una reducción de triglicéridos en la sangre.

Vemos que el ejercicio en bicicleta es una excelente opción si lo que buscas es ejercitar tu organismo entero. De hecho, si buscas despejarte es hasta más recomendable que ir a correr; claro, siempre y cuando no esté lloviendo.

Via: vivirsalud

Qué ropa es mejor para mujeres a la hora de ir al gym

La indumentaria para hacer deportes debe tener una característica fundamental: ser lo suficientemente elastizada como para permitir la elongación del cuerpo.

Las más aconsejables son aquellas que poseen elastano, ya que es muy flexible, pero que a la vez otorga cierta tensión a las prendas. Y las prendas livianas de algodón. Las prendas más comunes son las calzas rectas y las capri, las camperas y chalecos de algodón y los tops.
Ya son varias las marcas de ropa deportiva que sacan al mercado dos colecciones por año de ropa deportiva.

Sin embargo debemos tener en cuenta algunos detalles:

Si vamos a participar de una clase de spinning o vamos a usar la bicicleta fija, lo ideal son prendas ajustadas de la cintura hacia abajo o shorts. Esto es porque durante la sesión de ciclismo, la bocamanga del pantalón podría enganchanse con la cadena de la bicicleta.

A la hora de elegir un buen calzado, debemos inclinarnos por las zapatillas para correr, ya que éstas son más cómodas y están diseñadas para la correcta respiración del pie.

Si bien el tema de los colores no es fundamental a la hora de realizar correctamente un ejercicio, siempre debemos elegir colores tranquilos y que no llamen demasiado la atención.

Recuerda que no debes usar demasiado maquillaje para que la piel transpire adecuadamente.>
Siempre debes tener contigo un termo con agua o bebida hidratante, no gaseosas.
Lleva siempre en tu mochila:

• Una toalla para secarte el sudor o para darte una ducha después del ejercicio
• Ropa para cambiarte.
• Siempre lleva tu propio reloj (nunca está de más),no uses ni anillos ni aretes largos que puedan enredarse con facilidad.

Via: eliteculturismo

Desarrolla los hombros con los vuelos laterales

Los vuelos laterales son una opción excelente para aislar el trabajo de hombros. Su técnica de ejecución es sencilla aunque es importante tenerla en claro puesto que los errores son habituales.

Los vuelos laterales implican un solo movimiento de la articulación del hombro: la abducción del brazo. Es por ello que realizarlos no implica muchas complicaciones.

Se trabaja con mancuernas, y la posición inicial es parado (esto libera el estrés sobre la columna al tener dos apoyos). Las piernas pueden estar a la misma altura o una delante de la otra, pero siempre en semi flexión, de modo de quitar estrés sobre los miembros inferiores. Los brazos sostendrán las mancuernas a un lado del cuerpo con una semi flexión de codos, para evitar lesiones de esta articulación. El deltoides debe contraerse mediante una elevación de las mancuernas hasta la altura de los hombros. Es importante que los codos estén alineados con los hombros.

Si pasáramos la altura de los hombros en la subida, involucraríamos al trapecio y al supra espinoso, músculos de la espalda. Una alternativa a las mancuernas es realizar el ejercicio con dos poleas enfrentadas, o una sola polea trabajando de a un brazo por vez. Cualquiera de las opciones es muy buena para concentrar el trabajo en las fibras medias del deltoides. Por eso la recomendación es incluir este ejercicio en toda rutina de hombros.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Via: sportlife

Utiliza diferentes elementos para entrenar

Elementos para usar al momento de entrenar hay muchos, pero ninguno produce iguales estímulos en nuestro cuerpo ni permite que nos movamos de igual manera, por eso, una buena forma de sorprender al cuerpo y desafiarlo a algo nuevo es entrenar con diferentes elementos.

Una buena opción es variar los instrumentos a usar cada dos días, o en cada sesión de ejercicios, ya que cada una de las cosas que utilicemos implican un cambio que nos ayudará a progresar en la rutina.