Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos de piernas, pies y tobillos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad, puesto que no se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Por ello, son dos los ejercicios básicos que puedes realizar para el estiramiento de piernas, pies y tobillos, los cuales detallamos a continuación:

• Ejercicio 1: La posición de partida es sentados con las piernas estiradas y abiertas. Doblar la pierna derecha sujetándola por el tobillo con la mano derecha. Rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj en contra una leve resistencia de la mano izquierda. Repetir en sentido contrario de las agujas del reloj. Repetir el ejercicio 10 a 20 veces. Volver a la posición de partida y repetir el ejercicio con el tobillo izquierdo. Este ejercicio contribuye a estirar y fortalecer los ligamentos del tobillo.
  

• Ejercicio 2: Partiendo de la posición de sentados con las piernas estiradas levantar la pierna derecha sosteniendo la parte externa con una mano y el tobillo con la otra mano. Esta posición estira los músculos posteriores y altos del muslo. La espalda puede mantenerse, si se desea, apoyada. Mantener esta posición entre 10 y 20 segundos y tirar de la pierna en dirección al pecho sin forzar. Mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con la otra pierna.

Via: guiafitness

Subidas al banco para trabajar las piernas

Se trata de uno de los ejercicios semibásicos para trabajar la musculatura de empuje del tren inferior. Conozcamos algunas pautas de cómo realizarlo.

Este ejercicio es de una intensidad mayor a la de las estocadas, aunque su técnica es similar. Consiste simplemente en dar el paso hacia el banco y elevarse mediante la pierna que apoyamos en el. Podemos hacerlo en forma alternada o trabajando una pierna por serie.

Un punto importante a tener en cuenta es la altura del banco. Este variará en función de la talla de quien lo ejecute, ya que debe permitir una flexión de cadera y rodilla de 90º. Ir más allá será riesgoso para ambas articulaciones.

Cuando el banco está en esta altura será mayor el trabajo de femorales y glúteos, ya que estos trabajarán intensamente en extender la cadera en cada subida.

Si el banco se encuentra más bajo, el cuádriceps tendrá una incidencia más grande en la ejecución del ejercicio.

Si queremos trabajar más intensamente el vasto externo del cuádriceps (es decir el lado que está más lejos de la línea media del cuerpo), podremos subir a un banco ubicado a un costado nuestro, o sea un paso lateral.

Debemos tener en cuenta no pasar con las rodillas la línea de la punta de los pies (para evitar estrés sobre la rótula), como así tampoco balancear el cuerpo al subir.

Las subidas al banco además son una opción práctica, ya que se pueden ejecutar en cualquier lugar donde se posea un banco o silla. Donde sea que se ejecute es una alternativa óptima para ejercitar las piernas.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Cuando salimos del gimnasio, exhaustos por lo general, vamos derecho a casa a encontrarnos con la comida. Siempre pasa lo mismo, terminamos de hacer ejercicio y la necesidad de comer se hace sentir más que nunca. Pero antes de ir, también es importante comer.

Lo mejor es que comas antes de hacer ejercicio para evitar el hambre feroz mientras estés ejercitándote. Un buen snack rico en carbohidratos unas dos horas antes de salir, va a calmar a tu estómago y te dará energías.

Cuando vayas a ejercitarte puedes comer algo liviano y balanceado, comidas ricas en fibras como: jugos de frutas o vegetales, lima y zanahoria. Frutas frescas como manzanas, sandías, uvas y naranjas. Bebidas deportivas, sandwiches de pan negro, barras energizantes, cereales con leche y huevos hervidos, son algunas de las sugerencias para comer antes de hacer deporte.

Lo que no es recomendable comer son aquellas comidas ricas en grasas, sobretodo porque son de lenta digestión.

Para algunas personas el momento para comer es justo antes de hacer ejercicio, pero para otras esto puede ser un error y causar indigestión. Lo mejor es que tu veas cómo va reaccionando tu cuerpo y vayas observando si te conviene comer dos minutos antes de ejercitarte o debes hacerlo dos horas antes.

Via: vivirsalud

Diferentes formas de comprobar los efectos del ejercicio

Hace días atrás comentábamos cómo puede variar el peso corporal cuando realizamos ejercicio y la realidad es que podemos, con ayuda de la actividad, aumentar, perder o mantener el peso, pero los beneficios del ejercicio para la salud no se discuten y por eso, decidimos mostrar diferentes formas de comprobar sus efectos sobre el organismo.

• Respiración: a medida que pasan los días de actividad física, seguro sientes un cambio en la oxigenación de tu cuerpo, no sólo cuando estás en pleno esfuerzo.
• Sueño nocturno: hay quienes hasta reducen sus ronquidos y pueden disminuir la somnolencia diurna al descansar mejor por la noche.

Los problemas del ejercicio regular

Si lo que deseas es mantenerte en forma, perder peso y mejorar tu salud, tienes varios caminos por recorrer. Uno de ellos es hacer ejercicio, y en muchas ocasiones desde VivirSalud hemos hablado de la importancia de realizar ejercicio regularmente y de forma constante, evitando los altibajos y esos cuatro o cinco días que te tomas de “vacaciones”, que en realidad no hacen más que perjudicar tu continuidad.

Sin embargo hacer ejercicio regularmente no es lo mismo que hacer ejercicio regular. Cuando tienes una rutina de ejercicios constante y homóloga, en realidad por más ejercicio que estés realizando no serás capaz de ver resultados. ¿Cuáles son los problemas de esto? Los comentamos a continuación.

Si tu rutina de ejercicios se ha vuelto constante, regular y realizas los mismos ejercicios todos los días, inevitablemente tu cuerpo se adaptará a ello. Te ejercitarás con regularidad, pero no verás resultados concretos que te estimulen, pues tras tres o cuatro semanas tu cuerpo se habitúa a la rutina y cumple con el objetivo realizando menos esfuerzo y quemando menos grasas.

Por ello, es importante que varíes tu rutina de ejercicios día a día. Intercala un día con otro con ejercicios diferentes (sea en caso de ejercicios aeróbicos o ejercicios anaeróbicos), y procura trabajar un día ciertas áreas de tu cuerpo y otro día otras, para así no caer en la misma rutina todos los días.

Recuerda que el esfuerzo y la constancia por sí solas no hacen nada si no las guías por detrás con un poco de inteligencia y optimización.

¿Qué es la Creatina y para qué usarla?

Es uno de los productos dietarios más consumidos entre deportistas que buscan aumento muscular o un óptimo rendimiento. En caso de consumirla es necesario conocer cuales son sus beneficios y en qué dosis es recomendable.

La creatina es un compuesto con una estructura molecular muy parecida a los aminoácidos, empleados para la construcción de músculos. Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la glicina, arginina y metiotina.

La creatina se encuentra en carnes, pescados, lácteos y huevos, y además se comercializa como suplemento dietario, llegando a ser una de las ayudas ergogénicas más comunes en el último tiempo.

Entre los beneficios deportivos que trae la creatina hay que mencionar una mejora en el sistema anaeoróbico aláctico (esfuerzos cortos y máximos), es decir de la fosfocreatina (en el cuerpo la mayor parte de la creatina está ligada a los fosfatos). Además contribuye en la glucólisis anaeróbica, el sistema empleado en los trabajos de hipertrofia muscular. Además, la creatina permite reponer las reservas de energía del cuerpo, permitiendo un mejor rendimiento, ya que se optimiza el proceso de recuperación.

La absorción de la creatina mejora con el consumo de azúcar, por lo que se recomienda su consumo con jugos de frutas. También hay que recalcar que el consumo de creatina puede aumentar en un par de kilogramos el peso corporal por retención de líquidos, ya que la misma lleva agua al músculo.

A modo general, hay que decir que la toma diaria recomendable es de 5 gramos diarios, y que su consumo no debería extenderse por más de un mes. Es habitual emplearla durante 30 días seguidos y luego suprimirla durante los siguientes 30 días. Esto se debe a que los receptores sobre los que influye la creatina se saturan con una ingesta más prolongada.

Es por ello que lo ideal es lograr una alimentación natural adecuada, adquiriendo estos nutrientes mediante una dieta equilibrada que contenga distintos alimentos de origen animal.

Ejercicios: Haz 40 a partir de los 40

Para prevenir el aumento de peso que aparece en las mujeres de mediana edad, los investigadores recomiendan que las mujeres realicen ejercicio moderado durante 30 minutos al día.

Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado que media hora no basta para mantener el peso, cuando se hace ejercicios físicos moderado como andar o trabajar en el jardín.

Para quemar suficientes calorías para contrarrestar los kilos extra se deben mantener durante 80 minutos al día.

Entre los niños, la casa, el trabajo, la compra?¿quién tiene tanto tiempo al día? Las mujeres deportistas, especialmente las corredoras son las que menos ganan peso con los años porque la carrera se considera un ejercicio intenso y vigoroso, bastan 40 minutos al día para evitar la ganancia de peso con los años, la mitad de tiempo que si andas, y así puedes dedicar esos minutos a actividades más placenteras y rejuvenecedoras como ir a un spa o darte un masaje con aromaterapia.