Suplementación: Cromo un mineral poderoso

Por: Jim Stoppani

La testosterona es el mejor amigo de un fisiculturista, y el cortisol su peor enemigo.

La testosterona es una hormona extremadamente anabólica que eleva el crecimiento muscular; el cortisol es una hormona extremadamente catabólica que lleva a la destrucción del músculo. De hecho, el cortisol compite realmente con la testosterona por sus receptores en las células musculares, para limitar las acciones anabólicas de la testosterona. (Para determinar si un atleta está en un estado anabólico o catabólico, los científicos miran el cociente de la testosterona del atleta a los niveles del cortisol. Cuanto más bajo es el cociente, es menos anabólico y más catabólico.)

La resistencia a la insulina es otro resultado negativo de los altos niveles del cortisol. Los músculos llegan a ser menos sensibles a los efectos de la hormona anabólica insulina. La insulina es importante para permitir la entrada de carbohidratos y de aminoácidos, así como la creatina, en las células musculares. También juega un rol importante en la síntesis de la proteína.

La insulina se une a los receptores situados en la superficie de las células musculares. El cortisol trabaja haciendo que estos receptores sean menos “receptivos” a la insulina; es decir se opone que los carbohidratos, los aminoácidos y la creatina entren fácilmente a las células musculares, y frustra la síntesis de la proteína en el músculo. Esencialmente, limita el crecimiento del músculo y conlleva al catabolismo. También forza al cuerpo a sobre producir la insulina, que puede llevar al aumento excesivo de la grasa y peor a la diabetes tipo II.

Afortunadamente, hay una manera simple de ayudar al control del cortisol tomando cromo. El cromo es un mineral esencial que es conocido sobre todo por su capacidad para la quema de grasa y su ayuda a los músculos y a otros tejidos a la extracción de alimentos de la circulación sanguínea, apoyando los efectos de la insulina. Hay evidencia de que el cromo puede bajar la producción del cortisol y reducir sus efectos negativos en el cuerpo.
Incrementar la sensibilidad a la insulina es otras de las funciones del cromo. Interactúa directamente con los receptores de la insulina del músculo, permitiéndoles responder mejor a esta hormona. Esto da lugar a una mejor absorción de carbohidratos, aminoácidos y creatina; y al crecimiento muscular.

Fuentes de alimento que tienen cromo el brócoli, el jugo de uvas, tomates, queso, pimienta negra, granos enteros, levadura de cerveza y algunas carnes contienen pequeñas cantidades de cromo. Sin embargo, el cromo de las comidas tiende a no ser absorbido del todo bien, así que lo mejor que se puede hacer es tomar un suplemento de cromo, tal como picolinato de cromo.

Dosificación: aumentando tu ingesta diaria de cromo, ayudaras a maximizar la capacidad de tus músculos de utilizar los alimentos y de combatir los efectos adversos del cortisol. Toma 200-400 microgramos de picolinato de cromo junto a las comidas en una o dos dosis, una de esas dosis que este inmediatamente antes del entrenamiento. Esta dosis tendrá tiempo para ser digerida y estará disponible inmediatamente después del entrenamiento, cuando más lo necesitas, para ayudar a reducir al mínimo el impacto negativo del cortisol.

Las diferentes utilidades del remo en banco horizontal

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, a la hora de entrenar en el gimnasio disponemos de ejercicios que nos sirven para trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo. Es decir, el mismo movimiento nos servirá para incidir en una parte u otra dependiendo del ángulo que utilicemos. Esto es lo que sucede con el remo en banco sentado, y es que es un ejercicio que se adapta a diferentes rutinas a la perfección.

Habitualmente el remo en banco horizontal se ha asociado con el entrenamiento de la zona dorsal, y es que no solamente repercute sobre esta parte, sino que dependiendo como realicemos este ejercicio podemos hacer más hincapié en una parte u otra de nuestra espalda.

Unos pequeños saltos y a correr

Te proponemos un pequeño truco para evitar lesiones y calentar antes de una competición o de un entreno importante.

Es una forma estupenda de sentir la sangre circular en las piernas y ponerse a punto antes de darlo todo en la carrera. Es tan simple como saltar con los pies juntos sobre una superficie blanda (preferiblemente hierba) ejercitando los tobillos, las rodillas y las caderas; además de calentar gemelos, bíceps y cuádriceps.

Con repetir este sencillo ejercicio de 10 a 15 veces en 3 ó 4 series, podrás beneficiarte de las ventajas de tener la musculatura a punto para empezar a correr.

Un buen complemento para este mismo ejercicio es un poco de técnica de carrera para poner a punto cada músculo de nuestras piernas. No olvides empezar a calentar sobre hierba: piensa en tus tobillos y tus rodillas y haz que te duren toda una vida corriendo.

Via: runners

Mujeres: como quemar grasas

Hay alguna forma de saber exactamente cuándo el cuerpo Femenino puede quemar más grasas? O cuándo es más eficiente? Hay varios estudios recientes que nos confirman que el cuerpo femenino quema mucha mas grasa, durante el ejercicio de alta intensidad, durante la fase luteral (aprox. dias 14 a 28) de vuestro ciclo menstrual de lo que lo hace durante la fase folicular(dias 1 a 13).

A partir de conocer éste dato, podemos organizar mejor nuestros entrenamientos. Cuando tengamos el período, haremos ejercicio de baja intesidad (60% a 70% de nuestras maximas pulsaciones) durante 40´a 50´por sesión en los próximos 13 dias.

Alrededor del dia 14 pasaremos al ejercicio de alta intensidad(80% a 90% de nuestras pulsaciones máximas) durante sesiones de 30´. En los primeros 13 dias haremos la mayoría de los aeróbicos en la cinta de correr o en la escaladora, y pasaremos a la bicicleta estática en las últimas dos semanas.

Con ésta rutina de entrenamiento podremos mejorar y facilitar la quema de grasas. Debemos recordar que para ver mejores y mayores resultados hay que acompañarlo de un buen plan alimenticio.

Via: eliteculturismo

Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos de piernas, pies y tobillos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad, puesto que no se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Por ello, son dos los ejercicios básicos que puedes realizar para el estiramiento de piernas, pies y tobillos, los cuales detallamos a continuación:

• Ejercicio 1: La posición de partida es sentados con las piernas estiradas y abiertas. Doblar la pierna derecha sujetándola por el tobillo con la mano derecha. Rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj en contra una leve resistencia de la mano izquierda. Repetir en sentido contrario de las agujas del reloj. Repetir el ejercicio 10 a 20 veces. Volver a la posición de partida y repetir el ejercicio con el tobillo izquierdo. Este ejercicio contribuye a estirar y fortalecer los ligamentos del tobillo.
  

• Ejercicio 2: Partiendo de la posición de sentados con las piernas estiradas levantar la pierna derecha sosteniendo la parte externa con una mano y el tobillo con la otra mano. Esta posición estira los músculos posteriores y altos del muslo. La espalda puede mantenerse, si se desea, apoyada. Mantener esta posición entre 10 y 20 segundos y tirar de la pierna en dirección al pecho sin forzar. Mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con la otra pierna.

Via: guiafitness

Subidas al banco para trabajar las piernas

Se trata de uno de los ejercicios semibásicos para trabajar la musculatura de empuje del tren inferior. Conozcamos algunas pautas de cómo realizarlo.

Este ejercicio es de una intensidad mayor a la de las estocadas, aunque su técnica es similar. Consiste simplemente en dar el paso hacia el banco y elevarse mediante la pierna que apoyamos en el. Podemos hacerlo en forma alternada o trabajando una pierna por serie.

Un punto importante a tener en cuenta es la altura del banco. Este variará en función de la talla de quien lo ejecute, ya que debe permitir una flexión de cadera y rodilla de 90º. Ir más allá será riesgoso para ambas articulaciones.

Cuando el banco está en esta altura será mayor el trabajo de femorales y glúteos, ya que estos trabajarán intensamente en extender la cadera en cada subida.

Si el banco se encuentra más bajo, el cuádriceps tendrá una incidencia más grande en la ejecución del ejercicio.

Si queremos trabajar más intensamente el vasto externo del cuádriceps (es decir el lado que está más lejos de la línea media del cuerpo), podremos subir a un banco ubicado a un costado nuestro, o sea un paso lateral.

Debemos tener en cuenta no pasar con las rodillas la línea de la punta de los pies (para evitar estrés sobre la rótula), como así tampoco balancear el cuerpo al subir.

Las subidas al banco además son una opción práctica, ya que se pueden ejecutar en cualquier lugar donde se posea un banco o silla. Donde sea que se ejecute es una alternativa óptima para ejercitar las piernas.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Cuando salimos del gimnasio, exhaustos por lo general, vamos derecho a casa a encontrarnos con la comida. Siempre pasa lo mismo, terminamos de hacer ejercicio y la necesidad de comer se hace sentir más que nunca. Pero antes de ir, también es importante comer.

Lo mejor es que comas antes de hacer ejercicio para evitar el hambre feroz mientras estés ejercitándote. Un buen snack rico en carbohidratos unas dos horas antes de salir, va a calmar a tu estómago y te dará energías.

Cuando vayas a ejercitarte puedes comer algo liviano y balanceado, comidas ricas en fibras como: jugos de frutas o vegetales, lima y zanahoria. Frutas frescas como manzanas, sandías, uvas y naranjas. Bebidas deportivas, sandwiches de pan negro, barras energizantes, cereales con leche y huevos hervidos, son algunas de las sugerencias para comer antes de hacer deporte.

Lo que no es recomendable comer son aquellas comidas ricas en grasas, sobretodo porque son de lenta digestión.

Para algunas personas el momento para comer es justo antes de hacer ejercicio, pero para otras esto puede ser un error y causar indigestión. Lo mejor es que tu veas cómo va reaccionando tu cuerpo y vayas observando si te conviene comer dos minutos antes de ejercitarte o debes hacerlo dos horas antes.

Via: vivirsalud