10 principios de entrenamiento por Vince Gironda el Gurú de hierro

Contar con un entrenador personal es una de las cosas que podemos hacer para obtener el mayor beneficio posible en el entrenamiento con pesas, sin embargo, no todos podemos pagar uno.

Aunque siempre tenemos la opción de seguir las pautas establecidas por los grandes entrenadores de esta disicplina, veamos algunos de los principios de base en la filosofía del culturismo que nos ha dejado el Gurú de hierro Vince Gironda.

1. No sobreentrenes. El sobreentrenamiento es la primera de las razones por las que se frena el progreso de la mayoría de las personas.

2. Ningún programa funciona por siempre. Escucha a tu cuerpo y cambia tu rutina si lo ves necesario.

3. Los entrenamientos deben ser cortos, nunca más de 45 minutos.

4. Entrena 21 días, descansa 7.

5. En la mayoría de casos, escoge un movimiento para cada grupo muscular.
6. Entrena de 3 a 6 días, en función de tu entusiasmo, experiencia, si entrenas para competir.
7. Asegúrate de que entrenas el grupo muscular, y no de que sólo levantas pesos.

8. La nutrición es el 85% de tus progresos.

9. Cuanto más rápido sea el entrenamiento, mejor.

10. No uses esteroides. Matan, destruyen tu físico y hace parecer a todos los culturistas iguales.

Via: puntofate

Los 10 mitos del fitness

En la sociedad actual, cada vez más obsesionada con el mundo del fitness, hay una variedad de mitos que se suelen tratar como hecho por muchas personas. A pesar de la popularidad de los siguientes mitos, no hay evidencia fiable que demuestren todos y cada uno de ellos.

1. Sin dolor, no hay beneficio

Si bien este primer mito no es solo una de las mentiras del fitness que más se cree, sino que también puede ser una de las más peligrosas. Aunque el dolor durante y después de una sesión de entrenamiento intenso es común, el dolor verdadero es una señal de tu cuerpo de que algo está mal y tiene que dejar lo que está haciendo. En el caso de dolor grave durante un entrenamiento deberías parar y ponerte en contacto con tu médico si éste persistiese.

2. Tengo X años de edad y por lo tanto ya no puede ganar el músculo / estar en forma

Es cierto que las personas mayores no pueden tener tanta energía como la que tenían cuando eran jóvenes. Pero eso no significa que sólo las personas en sus 20 y 30 se beneficien del ejercicio. Para encontrar un ejemplo contrario al ejemplo de este mito, uno debe mirar más allá del legendario Jack LaLanne. A la edad de 70 años, el famoso “padrino del fitness” nadaba entre fuertes vientos y corrientes 1,5 millas, mientras que remolcaba 70 embarcaciones de con 70 personas en Queen’s Way Bridge desde el puerto de Long Beach Harbor hasta el Queen Mary, todo mientras estaba esposado y con grilletes. Actualmente, Jack tiene 93 y todavía ejercita 2 horas al día y está muy definido. Y aún piensas que no puedes ponerte en buena forma a los 50 años de edad?

3. Cardio es la única forma de perder peso y mantenerse en forma

Cardio, especialmente intervalos de entrenamiento de alta intensidad, es una gran forma de quemar calorías y mejorar la salud del corazón y de los pulmones. Pero ciertamente no es la única manera de estar sano. De hecho, muchos culturistas sólo levantar pesas para mantener su tono, su físico musculoso. Un primer ejemplo de culturistas de este tipo es Michael O’Hearn (también conocido como “Titán” en American Gladiators), que sólo hace cardio durante la temporada baja. Pero mientras que el levantamiento de peso puede ser una alternativa al ejercicio aeróbico, el cardiovascular sigue siendo una buena manera de mantenerse en forma.

4. Ejercicios de aislamiento, como abdominales, pueden reducir grasa localizada

No importa cuántos encogimientos y abdominales hagas, es simplemente imposible perder grasa en un solo lugar. Muchas personas todavía creen que pueden hacer los ejercicios de abdominales a perder la grasa del estómago. En realidad, la pérdida de grasa es una cosa del cuerpo, por lo que no puedes escoger dónde quieres quemar grasa.

5. Hacer músculo y perder grasa son independientes

Este mito tiene sus raíces en la regla general de que el fin de obtener un músculo tiene que gastar más calorías de las que se consumen y utilizar más calorías de las que se consumen para perder peso. Esta regla es técnicamente incorrecta, aún es posible ganar músculo mientras se pierde grasa. Se ha mencionado anteriormente al culturista Michael O’Hearn que desafía este mito, ya que constantemente entrena para ganar músculo y, sin embargo, consigue perder grasa. De hecho, la investigación ha demostrado que el músculo adicional ayuda a quemar grasa ya que el cuerpo necesita energía incluso para tener músculo.

6. Ejercitar la misma zona diariamente es la forma más rápida de conseguir fuerza

Falso. El entrenamiento de un músculo específico todos los días en realidad puede ser perjudicial. Para entender por qué con tanta frecuencia la formación es perjudicial, primero debemos entender cómo trabajan y crecen los músculos. Cuando trabajas fuera, en realidad estás causando microtraumatismos a tus fibras musculares. Cuando se producen microtraumatismos (levantamiento de pesas u otras actividades de esfuerzo), el cuerpo responde por el exceso de compensación, sustituyendo el tejido dañado con nuevo, de modo que se reduce el riesgo de daño por repetición. Este proceso se denomina hipertrofia muscular, y si no damos al cuerpo tiempo suficiente para reparar las fibras musculares.

dañadas, podríamos dañar el cuerpo. En lugar de trabajar el mismo músculo diario, se debe permitir al menos un día de recuperación para el músculo.

7. Las mujeres que levantan pesas obtendrán la misma musculatura que un hombre

Muchas mujeres tienen este temor de que si de que si levantan pesos desarollarán musculatura varonil. Pero, en realidad, las mujeres tienen dificultades para construir los músculos grandes, ya que no tienen tan altos los niveles de testosterona como los hombres, y por lo tanto no responden tan bien al entrenamiento de fuerza.

8. Realización cardio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo es la forma más eficaz para quemar grasa.

Cada vez que vas al gimnasio puedes encontrar a alguien en una cinta para caminar o trotar lentamente durante periodos largos de tiempo. Claro que se puede hacer esto, y seguro que se queman calorías, sin embargo es una pérdida de tiempo. Mientras que una persona 73 kilos puede quemar aproximadamente 1000 calorías / hora en funcionamiento, en la misma cantidad de tiempo sólo se queman aproximadamente 200 calorías caminando. Por lo tanto, sólo son necesarios 12 minutos para quemar tantas calorías como caminando durante una hora. Pero esta no es la única caída de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Los estudios han demostrado que la baja intensidad de cardio durante largos períodos de tiempo puede disminuir la musculatura superior del cuerpo. Así que cuál es la alternativa? HIIT. Intervalo de entrenamiento de alta intensidad es una forma muy eficaz de formación que trabaja alternando entre períodos de intensidad alta y media-baja.

9. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones de manera significativa

De todos los mitos de esta lista, este es, con mucha diferencia, el más creído. Si preguntas a 5 personas si los estiramientos previenen las lesiones, seguramente 3 dirán que sí. En un estudio reciente, los investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universidad de Sydney realizaron una investigación sistemática y meta-análisis de 10 estudios publicados anteriormente de estiramiento antes o después de la actividad atlética. Después

de analizar todos los datos, se concluye con que no hay suficientes evidencias para apoyar la afirmación de que el estiramiento previene las lesiones. Lo que en realidad impide las lesiones es el calentamiento.

10. Hay atajos para perder grasa y ganar músculo.

No importa lo que los anuncios digan, y no importa lo que todas las portadas de las revistas dicen tampoco. Su secreto no es la dieta, ejercicio, alimentación, o píldora mágica que te hará bajar 10 kilos en una semana. Es verdad, algunas dietas son mejores que otras, pero a menudo lo que funciona para una persona no funciona para otra. Cuando se trata de fitness, cada uno es diferente, y por lo tanto no es ningún secreto que se aplica a todo el mundo. Realmente no hay fórmulas milagrosas sino trabajo duro.

Via: donbody

Verse más delgado, pesar lo mismo

Hoy diferenciemos dos criterios que se confunden con mucha frecuencia: volumen y peso.

Volumen y peso son dos cosas diferentes. Veamoslo analizando las consultas de nuestros lectores:

“La balanza refleja 80 kg. Comienzo a hacer ejercicio. Con el tiempo siento la ropa más holgada, pero la balanza devuelve el mismo peso. ¿Qué es lo que sucede? ”

Sucede que la grasa otorga volumen, pero pesa menos que la masa muscular. Al realizar ejercicio, nuestro cuerpo consume grasas (visualmente te verás más delgada porque disminuye el volumen corporal) y a su vez, tonifica nuestros músculos ( que son más pesados).

Lo que ocurre en este momento en particular es que tu peso queda equilibrado entre ambas modificaciones ( – grasa + musculatura fuerte) .

Un consejo: No se debe focalizar sólo en la balanza aunque está claro que todos tenemos un peso ideal. La clave reside en ser constantes y sentirnos cada vez mejor valorando los logros de cada día.

Via: deportespain

Mejora tu corazón en tres minutos

Subir escaleras es un ejercicio tan beneficioso para el sistema cardiovascular que un grupo de científicos Británicos ha descubierto que basta con unos minutos al día de esta actividad para mantener la salud del corazón.

En personas sedentarias bastaba con unas subida de doscientos escalones al día para lograr beneficios (ellos lo hacían en unos tres minutos y probablemente sea algo más que lo que puedas encontrar en tu casa). A medida que se ponían en forma estas personas llegaron a hacer hasta seis subidas al día la sexta semana.

El ritmo tiene que ser vivo, si "te arrastras" de escalón a escalón no sirve ya que la clave está precisamente en la intensidad del ejercicio, mayor que la de la marcha a pie.

En los grupos analizados se encontraron mejoras en la cantidad de oxígeno absorbida, menor nivel de ácido láctico durante el ejercicio, menor frecuencia cardiaca de reposo y un descenso del nivel de colesterol HDL o "bueno".

Suplementos: Pro-Hormonas

A menudo escucho esta pregunta, en este articulo lo explicaremos de una manera basica y sencilla. Pro-Hormonas son la nueva tendencia en lo que se refiere a suplementos dietéticos, ahí una delgada línea roja entre los esteroides anabólicos y las pro- hormonas. Estos últimos son considerados actualmente como la parte superior en la pirámide de suplementos dietéticos.

Las pro-hormonas nos llevan completamente a otro nivel, a otro estado. Hay muchos tipos de pro-hormonas en el mercado pero todas tienen algo básico en común, son hormonas en esta inactivo que al entrar en nuestro cuerpo son convertidas en esteroides activos y aumentan nuestro perfil androgenico muchas más que lo haría cualquier producto estimulador de testosterona y anti-estrógenico.

Hay algunas desventajas potentes en estos suplementos dietéticos, pero, sobre todo, se ha comprobado por estos últimos 10 años que son seguros y efectivos si se usan de manera correcta. Primero nadie por debajo de los 21 años debería usar pro-hormonas, segundo usted tiene que estar seguro que entiende los requerimientos, incluyendo la necesidad del soporte de un correcto post ciclo. Tercero, usted debe entender que puede tener efectos secundarios usando pro-hormonas, como acné, perdida de cabello, ginecomastia entre otras.

Un ciclo estándar de PH (Pro Hormonas) debe durar entre 4 a 6 semanas. Estos productos deben ser utilizados con comidas con grasa para ayudar a la absorción y también tener productos que en sus formulas tengan ingredientes que ayudan a incrementar la absorción de los mismos, como por ejemplo Luteolin y Piperine, estos últimos bloquean algunas encimas del estomago. Estos productos es mejor tomarlos a lo largo del día con las comidas más pesadas o meriendas con carbohidratos. Después del ciclo, lo mejor es usar un aumentador natural de testosterona o un anti-estrógeno para cancelar cualquier reducción en la producción natural de la testosterona.

Por estas razones recomendamos que cuando se decida a pasar a otro nivel y usar prohormonas, busque productos que dentro de su formulación contengan ingredientes que bloquen los posibles efectos secundarios y también ingredientes que ayuden a su absorción. Muy importante, no olvide su producto para el post ciclo que buscara nivelar su producción natural de testosterona.
Las pro-hormonas en la mayoría de los casos buscan aumentar sus niveles de testosterona por lo tanto el resultado de su uso será mayor fuerza y mejor síntesis de la proteína, si tiene más fuerza podrá entrenar más fuerte, destruyendo mas fibras musculares y como mantiene un estado anabólico podrá absorber mas proteína y construirá más y mejores fibras terminando terminando en un aumento de masa muscular magra.

Ejemplos de Pro-Hormonas: Methyl 1-D , Methyl Masterdrol

Más adelante estaremos hablando de los diferentes tipos de pro-hormonas que existen en el mercado, sus efectos positivos y efectos negativos.

Via: bodybuildinglatino

Consejos de fuerza y musculación

Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding.

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares , así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios basicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? - Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Seis maneras de “cortar” calorías en tu dieta

En los Estados Unidos, sobre todo, al ser uno de los países en los cuales mayor índice de obesidad hay se está dando cada vez más un fenómeno bastante particular que la revista Reader´s Digst denominó American Paradox -Paradoja Americana- que no es más que la curiosa forma inversamente proporcional que se da entre las dietas de los norteamericanos y su peso corporal: su dieta disminuye y sus balanzas siguen marcando cada vez cifras mayores.

La explicación que hallaron a este problema es que aunque sí se recorte la cantidad de grasas consumidas en los platos que se elijen las porciones siguen siendo excesivas.

Por este motivo, esta publicación ha dado a conocer un listado con algunos consejos para “cortar” calorías de la dieta -que bien pueden ser útiles para todos, no sólo para los norteamericanos-. Recordemos que para perder peso la clave están en las calorías que consumamos…

-Mantén la comida fuera de la mesa. Sirve lo que vayas a comer en un plato y llévalo a la mesa. Nada de fuentes ni bandejas directamente, así estarás “obligándote” a consumir lo que te serviste y nada más.

-No comas de los paquetes o envoltorios. Una de las peores maneras de perder la cuenta de cuánto se come es hacerlo directamente desde los envases. Procura sacar de antemano la cantidad de galletas, bizcochos o el alimento que sea que vas a comer y así podrás llevar un registro exacto de lo que entrara por tu boca.

-Disminuye tus platos. Si usas recipientes más pequeños para apartar tus porciones, mejor. Además comer porciones más pequeñas es siempre mejor que una sola y más grande, del primer modo se tiene una mayor sensación de que se ha comido más.

-Come despacio. Tómate tu tiempo para llevar el tenedor a tu boca, para beber un sorbo de tu líquido, etc. y una vez hayas terminado tu plato, espera veinte minutos (este es aproximadamente el tiempo que lleva al cerebro registrar que el estómago ya está lleno).

-Trabaja para tu comida. Elabora platos que te lleven su tiempo y algo de energía. Elige una naranja que tengas que quitarle la cáscara, por ejemplo, y verás como te ayudará a calmar la ansiedad.

-No estés siempre en la cocina. Si estás en el living, por ejemplo, no te será tan fácil llegar a la comida, si vas a mantener una conversación fuera del horario de comida, mejor será que elijas otra dependencia para hacerlo así no te verás tentado en picotear entre horas.

Via: vitadelia