Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps

¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra (o el curl el banco scott). Para triceps seguramente algo parecido al jalón en polea o el press francés.

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:

* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.

Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.

Biceps

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.

Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.

Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).

Triceps

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.

Quizás la mejor opción son los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro

Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.

Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.

Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.

Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.

Las escaleras

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.

Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar “escalón”.

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.

Rutina funcional de brazos

*Nota de Maokoto: esta rutina ha de ser tomada como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad. Si te animas a probarla agradeceríamos que comentases tu experiencia en el foro.

Entreno 1

Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro. Press de banca agarre estrecho (desde topes) o Press en suelo estrecho con mancuerna.

Entreno 2

Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.

Progresión:

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre pasos de la escalera: 15-20 seg.

Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……

En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto, en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno). Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).

Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.

Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.

Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)

También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.

Notas finales:

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.

* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.

* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)

Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!

Via: masfuertequeelhierro.com

Los 10 mejores trucos para quemar más calorías

1. Piensa que el ascensor está estropeado. Si subes y bajas las escaleras dos veces al día durante 10 minutos puedes quemar 200 calorías.

2. Ahorra energía. Deja el coche en el garaje y vete a trabajar en transporte público, en bici o andando si estás a menos de 20 minutos. Te librarás de entre 100 y 200 calorías al día.

3. Olvida el teléfono o el correo electrónico en tu empresa. Si tienes que dar un aviso o entregar un documento, vete en persona y mueve tu cuerpo. Está demostrado que hacer pausas cada dos horas en el trabajo aumenta el rendimiento y al conversar con los compañeros relajas tu mente y mantienes a raya al estrés.

4. Hazte amigo de los perros. Un paseo con tu mascota es una buena forma de hacer ejercicio para los dos. Algunas razas de perros, agradecen las carreras a pie y disfrutan al mismo tiempo que te protegen de compañías indeseables en los lugares oscuros.

5. Si no puedes resistir la tentación de los postres dulces, cocina en casa. Preparar un pastel requiere salir a la compra, amasar los ingredientes y esperar entre una y tres horas para comerlo. Estas actividades también consumen calorías y al llenar tus células olfativas de aromas dulces, aceleras la sensación de saciedad.

6. Vuelve a ser un niño. Los pequeños de la casa consumen muchas más calorías que nosotros porque no paran de jugar. Aprovecha su energía y juega al fútbol con los chavales o sal con tu bicicleta de montaña con la pandilla de tu barrio. Al principio te darán una paliza pero con el paso de las horas, tus años te proporcionan la resistencia para dejarlos extenuados.

7. Consigue una menta culta .Visita museos y exposiciones, una hora de paseo lento puede llegar a quemar 150 calorías.

8. Disfruta del jardín. Mantener un jardín cuidado requiere muchas calorías. Cortar el césped, podar los rosales, plantar las anuales, abonar, etc. Queman entre 250 y 300 calorías por hora.

9. Toma alimentos que aumentan tu metabolismo como las especias y picantes. Al provocar calor, aceleran la combustión energética y actúan como quema-grasas.

10. El consejo más ardiente: Haz una hora de ejercicio al día. Escoge tu deporte favorito y sigue los planes de entrenamiento de Sport Life. Como puedes comprobar en las calculadoras de gasto calórico, una hora de deporte al día quema (según tu peso) de 200 calorías en un paseo lento a 1.300 calorías en una carrera a pie muy rápida.

Via: sportlife

Periodización del entrenamiento para progresar con seguridad

Un concepto poco conocidoque puede dar grandes resultados para alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento es la periodización lineal del mismo, es decir, planificar el entrenamiento a lo largo del tiempo para lograr la meta propuesta.

La periodización lineal consiste en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento en función del objetivo y así, ver siempre resultados y avances en la rutina al mismo tiempo que permitimos recuperarnos del esfuerzo. Es decir, la periodización nos permite progresar con seguridad, alejándonos del estancamiento y del sobreentrenamiento.

Para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular, se varían sistemáticamente algunas variables del entrenamiento, por ejemplo, volumen e intensidad.

Es decir, si lo que queremos es lograr músculos desarrollados y fuertes, pero deseamos paliar el estancamiento así como el sobreentrenamiento, ésta puede ser una excelente herramienta para utilizar en la planificación del entrenamiento.

Básicamente, deberemos dividir las fases de entrenamiento en el tiempo y en función de éstas variar la intensidad y el volumen del mismo. Por ejemplo, en la primera fase busco hipertrofiar, por lo que será oportuno trabajar con 3-5 series de entre 12 y 20 repeticiones con un peso no muy elevado. Al pasar a la etapa siguiente, dónde busco desarrollar la fuerza del músculo, entrenaremos con la misma cantidad de series pero con menos repeticiones y mayor peso a levantar, de manera de incrementar la intensidad y reducir el volumen.

Ésto debe hacerse de forma progresiva, con la finalidad de sorprender al músculo poco a poco y lograr resultados, al mismo tiempo que no agotamos por completo al organismo.

Después de varias fases de ésta periodización lineal en la cual alcanzamos una muy alta intensidad con bajo volumen de entrenamiento, es recomendable realizar un descanso activo que consiste en reducir simultáneamente la intensidad y el volumen, o realizar otro tipo de actividades diferentes a las que veníamos realizando, de baja intensidad y poca demanda física.
Es una técnica que podemos aplicar para lograr cualquier objetivo, pero requiere de nuestra constancia y dedicación, ya que debe realizarse con continuidad en el tiempo.

Vía: Efdeportes

Las proteinas de soja buena para los hombres

Los deportisas son grandes consumidores de proteína, puesto que ésta constituye la materia prima de la que se forman los músculos. Así que desde siempre han andado en busca de la mejor fuente de proteína. En ese sentido, la proteína de origen lácteo, suero o caseína, siempre se ha considerada la mejor, mientras que la proteína de soja ha padecido mala popularidad debido a su contenido en isoflavonas, sustancias muy similares estructuralmente al estrógeno y por tanto los hombres siempre la han rechazado por miedo a que pudiese reducir sus niveles de testosterona.

Sin embargo, tras el examen minucioso de los estudios que comparan la proteína láctea con la de soja, habrá que convenir que muchos de los efectos atribuidos a la soja son puros mitos. Por ejemplo, un trabajo de 12 semanas de duración encaminado a comprobar los efectos de distintas fuentes proteicas sobre las hormonas sexuales se efectuó empleando a 20 individuos que tomaron 50 gramos de proteína de las siguientes fuentes.

Concentrado de soja
Aislado de soja
Aislado de soja y mezcla de suero
Mezcla de suero

Los sujetos de la prueba se entrenaron con pesas durante los tres meses de duración de ésta y al final se observó que todos consiguieron mejoras sustanciales en masa muscular, independientemente del tipo de proteína que hubieran utilizado. Asimismo, ninguno de los cuatro grupos mostró diferencias en los niveles de testosterona, aunque la proporción testosterona-estrógeno mejoró, se entiende que como consecuencia del entrenamiento. No obstante, el grupo que consumió suero experimentó la mayor reducción en estrógeno.

Los científicos admiten que la proteína láctea puede proporcionar mejores resultados en términos de ganancia de músculo debido que posee un mayor contenido de aminoácidos ramificados (BCAA) que la soja.

Sin embargo, otro estudio reciente ha descubierto que el aislado de proteína de soja aumenta la conversión de la forma activa del estrógeno ligado al cáncer de mama y al de próstata y así es fácilmente expulsado del organismo. En ese aspecto, el aislado de proteína de soja ha sido muy superior al aislado de proteína de leche.

Todavía en otro estudio se han puesto de relevancia las propiedades protectoras de la próstata de la soja. Se formaron dos grupos de hombres a los que se midieron los valores prostáticos mediante el antígeno específico de la próstata, el PSA, un marcador del cáncer de próstata. Ambos grupos siguieron una dieta parecida durante tres meses, pero uno incluía altos niveles de soja y el otro la consumió muy poco, para comprobar que el que consumió más soja disminuyó el indicador de PSA en un 14%.

Por consiguiente, la soja puede ayudaros a ganar músculo también, pero sobre todo parece producir efectos protectores para mantener saludable la glándula en cuestión.

Bibliografía: Eur Journal Clinic Nutrition, 60:1423-1429, 2006.

Descubre qué tipo de cuerpo tienes

Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.

Mesomorfo: Visiblemente musculoso

En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.

Ectomorfo: Estéticamente delgado

Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.

Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.

La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

Endomorfo: Genéticamente flácido

Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.

Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.

Por: Mariano Salvador Orzola

Entrenar con un compañero

Incluso los culturistas más entregados y acérrimos pueden ocasionalmente usar un par de manos extra en el gimnasio. Un compañero avezado constituye no sólo una garantía de seguridad en algunos ejercicios, sino que también puede ser una gran fuente de inspiración.

El valor de un compañero de entrenamiento muy experimentado puede ser muy relevante especialmente en varias áreas, por ejemplo, cuando un atleta alcanza una meseta o punto de estancamiento en su desarrollo y puede usar la energía adicional de otro que comparte un nivel similar de experiencia en el gimnasio y objetivos.

Pero cualesquiera que sean las razones para buscar un compañero de entrenamiento, hay algunas guías básicas que ambos han de conocer y respetar para alcanzar el más productivo equipo de trabajo:

Tipo de cuerpo, condición y experiencia: ciertamente ayuda contar con un compañero con un físico bastante similar en términos de altura, peso y fuerza. Esto es una cuestión tanto de seguridad como de justicia, porque permite a ambos compañeros prestarse la misma ayuda física y soporte. Además, es esencial que los conocimientos básicos acerca del entrenamiento de vuestro nuevo compañero sean al menos tan buenos como los vuestros. Si posee un poco más de experiencia y pericia en ciertos ejercicios o como mejorar ciertas partes corporales, esto por supuesto puede ser todavía más beneficioso si lo comparte con vosotros.

Eficiencia del tiempo: vuestro descanso entre series debe ser sólo el tiempo que le lleve a vuestro compañero para completar su serie y el que necesitéis para cambiar los pesos de una máquina, o para pasar a la siguiente. Evitad largas conversaciones que os distraerán de la dinámica de la serie y de toda la sesión. Mantened la intensidad a lo largo del entrenamiento, dejad la charla para la parte del calentamiento inicial o dedicadle unos minutos al final, cuando la sesión haya concluido.

Anabolismo contra catabolismo

El anabolismo se corresponde con el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, es decir, el proceso de creación de nueva masa muscular. Es lo que todos los que hacemos pesas queremos conseguir, estar en un permanente estado de anabolismo para conseguir el desarrollo muscular.

El catabolismo es todo lo contrario al anabolismo, este sucede cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre. Este proceso es el que tenemos que evitar siempre para no permitir la degradación del músculo y para ello tendremos que estar siempre bien nutridos.

La enzima clave de estos procesos es la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona anabólica.

Cuando comemos aumentan los niveles de glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de este azúcar a los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. Esta situación es la más óptima para el entreno para crear nuevas fibras musculares.

Entre las comidas, se crea una situación de ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre y ocurre el proceso inverso para obtener glucosa. Primero se consume el glucógeno, sigue por los ácidos grasos y por último, se destruyen las proteínas del musculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o glucagón, de acción catabólica.

Via: hacerpesas