Veintiuno, una bomba para entrenar el bíceps

Constantemente estamos recomendando rutinas y métodos de entrenamiento para conseguir desarrollar una musculatura fuerte e importante en los brazos. Los bíceps son una parte importante de los brazos, y por ello es necesario que los tengamos bien tonificados y fuertes, ya que no solamente son algo estético, sino que también son una parte importante a la hora de realizar el resto de actividades. Para ello vamos a ver un ejercicio de alta intensidad para el bíceps, se trata del conocido como veintiuno.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar el bíceps desde diferentes puntos, logrando así incidir en todas las fibras de manera profunda. Se trata de lo que se conoce como ejercicio de superserie, ya que generamos mucha intensidad en poco tiempo, algo que nos permitirá trabajar el bíceps de forma diferente a lo que estamos acostumbrados.

La importancia de la fase excéntrica o negativa

Para obtener el máximo beneficio de nuestro entrenamiento con pesas debemos prestar atención a como hacemos los ejercicios, una técnica correcta es fundamental además de cuidar los tiempos tanto de la fase concéntrica como de la excéntrica.

En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos mas allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico ocrecimiento.
Este daño muscular necesario es más elevado en la fase excéntrica o negativa, también llamada retorno o bajada, por lo que el entrenamiento debe estar caracterizado por un mayor énfasis en ese punto. La ejecución de la fase negativa del ejercicio tiene que durar más que la fase positiva o concéntrica.

Esta degradación muscular se puede manifestar como dolor de agujetas o inflamación y puede prolongarse varios días, es importante permitir al tejido su recuperación y este es el motivo para no trabajar un grupo muscular más que uno o dos días por semana.

De esta forma le damos al cuerpo por lo menos 72 horas para recuperarse, además reducimos la sensación de agujetas y el excesivo estrés que desencadena efectos nocivos para la salud.

Consejos para aumentar tu masa muscular

- Incrementa progresivamente tu entrenamiento, varía tu rutina, cargas y métodos cada 2 o 3 meses.

- Enfatiza la fase negativa de cada repetición. Una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada permitirán elevar la intensidad de entrenamiento.

- La constancia es clave para alcanzar el éxito, no dejes de asistir a ninguna de tus sesiones de entrenamiento a menos que sea por causas realmente válidas. No inventes excusas para dejar de entrenar.

- Controla tu alimentación. Proporciona a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para construir nuevos tejidos, pncipalmente proteínas de calidad y carbohidratos complejos.

- Duerme lo suficiente, permite a los músculos recuperarse y crecer.

En conclusión: La intensidad es la clave del buen entrenamiento, los mejores resultados se obtienen al enfatizar en la fase excéntrica de cada repetición aunque se usen pesos menores.

Una repetición perfecta para estimular la hipertrofia sería: Comenzar con una contracción explosiva, un momento isométrico aguantando en un punto del recorrido, y finalizar con una bajada lenta y controlada.

Prueba a hacerlo de este modo durante varias semanas, estoy seguro que notarás grandes cambios.

Encogimientos en banco declinado por Arnold Schwarzenegger

Todo el mundo desea, tanto hombres como mujeres, lucir un abdomen plano y tonificado. Sin embargo, para conseguir unos abdominales excelentes, tenéis que trabajar duro, cuidar vuestra dieta y efectuar el ejercicio cardiovascular necesario para eliminar la grasa y mostrar el trabajo duro.

Es evidente que la mayoría de las rutinas de abdominales incluyen los encogimientos. Con el fin de aumentar la intensidad del movimiento, Arnold recomienda la ejecución del mismo en un banco declinado. Para empezar, coged un banco declinado a 35 o 45° y anclad los pies en el soporte.

Apoyad la espalda en el banco, colocando los brazos cruzados sobre el pecho (cogiendo un peso adicional, si lo deseáis) o manteniendo las manos pegadas a la cabeza. Elevad el torso lentamente al contraer los abdominales, y deteneos un momento en la parte alta del movimiento antes de volver a la posición de partida. Procurad mantener una distancia de entre dos y cinco centímetros entre la espalda y el banco después de cada repetición, y no utilicéis las manos para echar hacia delante la cabeza. Probadlo.

Lesiones deportivas: Distensión muscular: un tirón no es normal

Esta lesión llamada comúnmente "tirón muscular" recibe el nombre de distensión y se produce cuando el músculo es sometido a un estiramiento exagerado, es usado inadecuadamente o sufre un accidente que provoca la dolorosa molestia.

El clásico tirón muscular es considerado normal entre nosotros cuando practicamos un deporte o realizamos actividad física, sin embargo, la distensión de la fibra muscular no debería suceder, ya que es el paso previo a la rotura de la misma.

Puede ser originada por un esfuerzo excesivo. por un calentamiento inadecuado o bien, por falta de flexibilidad del músculo que genera una distensión ante el mínimo estiramiento requerido para determinado gesto deportivo.

Ante la distensión muscular, se percibe dolor y dificultad para mover el músculo lesionado. Generalmente se manifiesta como un "tirón" en la fibra muscular que puede causar hematomas e hinchazón en el área afectada.

Las distensiones musculares son más frecuentes en las extremidades inferiores y en deportes que existen movimientos explosivos como fútbol, atletismo, voleibol u otros.

Lo primero que se debe hacer ante el tirón es colocar hielo en la zona afectada para reducir o evitar la hinchazón local. Al mismo tiempo, se debe acudir a un médico para descartar una lesión mayor.

Si sólo se trata de una distensión sin rotura fibrilar o desgarro, se aconseja movilizarse poco hasta que ceda el dolor y por supuesto, incorporarse tan pronto como sea posible a la actividad, teniendo en cuenta que ésta debe ser progresiva.

Para evitar su desarrollo y la molesta sintomatología que ésta lesión puede causarnos, así como para prevenir su paso posterior de mayor gravedad (rotura), siempre es aconsejable calentar bien antes de entrenar o competir, trabajar la flexibilidad sin olvidar que esta es fundamental para un buen desempeño y para prevenir lesiones y al mismo tiempo, evitar el sobre esfuerzo de cualquier músculo.

Si realizamos cada movimiento o gesto deportivo con precaución y nos asesoramos bien antes de actuar, el tirón muscular no debería suceder. Si ocurre, debemos comprender su importancia, ya que indica el paso previo a una rotura o desgarro.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

La importancia de entrenar los músculos pequeños para seguir progresando con los grandes

A la hora de entrenar siempre solemos reparar en los grandes grupos musculares que son en los que distribuimos las rutinas diarias que vamos a llevar a cabo en el gimnasio. Es importante mantener estos músculos fuertes, pero no son solo ellos los que se llevan todo el mérito, ya que otros mucho más pequeños y menos conocidos se encargan también de hacer el trabajo y evitar que nos lesionemos, por ello es importante que los tengamos en cuenta y entrenemos.

Estos músculos no suelen apreciarse, ya que la mayoría de ellos están dispuestos de forma interna, pero su implicación a la hora de ejecutar el resto de movimientos que llevamos a cabo para entrenar otros mayores sí que entran en acción. Por este motivo es necesario que los tengamos en consideración y trabajemos por igual que al resto.

Serrato

Vamos a destacar algunos de estos músculos como el serrato anterior, que se encuentra sobre las costillas y se encarga de la rotación de la escápula del hombro. A simple vista no se aprecia este músculo, pero juega un papel muy importante cuando llevamos a cabo acciones en las que el hombro se ve involucrado. Un serrato anterior poco desarrollado puede ser el detonante de una lesión en el manguito rotador, por ello es importante que lo entrenemos con ejercicios sencillos como las flexiones normales sobre suelo que podemos ir variando mediante la inclinación del cuerpo.

Pluriforme

Otro músculo pequeño que no podemos pasar por alto es el pluriforme que se localiza en la zona de los glúteos, puesto que interviene en la rotación de las articulaciones de la cadera. Es un músculo que sufre mucho con su uso, por lo que es necesario que lo fortalezcamos, sobre todo si tenemos unos isquiotibiales y unos glúteos poco desarrollados, ya que intervendrá más en los movimientos que llevemos a cabo. Para entrenarlos simplemente bastará con tumbarnos boca arriba doblando las piernas y apoyando los pies en el suelo de manera que queden separadas. En esta postura chocaremos ambas rodillas en el centro haciendo fuerza la una contra ala otra y manteniendo la tensión durante unos segundos.

Psoas

El psoas es otro músculo que no debemos olvidar, Se encarga de estabilizar la espalda e interviene a la hora de flexionarla cadera. Muchas veces lo involucramos a la hora de hacer abdominales y en ejercicios en los que intervienen los músculos del core, por ello debemos mantenerlo fuerte. Para conseguir mejorar su salud simplemente nos sentaremos y con la espalda totalmente recta y mirando al frente elevaremos la pierna por encima de la cadera. No tenemos que inclinarnos ni hacia delante ni hacia atrás, ya que sino no incidiremos en este músculo.

Tensor de la fascia lata

El tensor de la fascia lata es otro que no debemos pasar por alto. Se encuentra en la parte lateral de la cadera y se encarga de que podamos realizarlos movimientos de abducción de piernas. Es necesario que lo mantengamos fuerte para poder realizar los movimientos laterales. Para lograrlo simplemente nos vamos a colocar de pie apoyados en una pared y con la pierna derecha por delante de la izquierda apoyada sobre esta. En esta posición vamos a hacer fuerza con la izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Debemos mantener esta postura por unos segundos y cambiar para realizarlos con las otras dos piernas.

Supraespinoso y subescapular

Por último nos detendremos en el supraespinoso y el subescapular, ambos forman parte del manguito rotador y son muy importante a la hora de llevar a cabo ejercicios en los que hay que elevar los brazos con peso, como el press de banca, las flexiones… Para entrenarlos simplemente bastará con realizar elevaciones frontales de hombro, ya que inciden directamente sobre estos músculos, haciéndolos más fuertes y resistentes.

Aerobicos: A la hora correr tenemos unas opciones para elegir ¿lenta o intensa?

A la hora correr tenemos muchas opciones para elegir. Podemos optar por hacerlo al aire libre o en cinta, a gran velocidad o no, en circuitos difíciles o sobre asfalto,... todas estas opciones a la hora de elegir se notan también en las repercusiones del ejercicio sobre nuestro cuerpo.

¿A qué se debe? Pues a que los cambios físicos que tiene nuestro cuerpo como resultado del ejercicio se deben a la estimulación continuada que tiene nuestro sistema muscular debido a él y esta estimulación es diferente dependiendo de muchos factores.

Ejercicios : Crunch de abdominales en suelo o en máquina

Los abdominales son una fuente inagotable de dudas y nuevos ejercicios que no podemos pasar por alto. A pesar de todo existen algunas formas de entrenarlos que siempre suelen estar presentes en las diferentes tablas de entrenamiento. Un ejemplo claro es el crunch de abdominales que se puede realizar en suelo o en máquina, y por ello vamos a analizar las diferencias entre ambas maneras de entrenar de esta forma.

La mayoría de las veces que asistimos al gimnasio solemos ver a muchas personas realizando abdominales en la máquina de crunch, pero ¿realmente esto es efectivo a la hora de obtener unos buenos abdominales? Existe la posibilidad de realizar este ejercicio en suelo, y por ello es necesario que sepamos las ventajas e inconvenientes de hacerlo de una u otra manera.