Pull-over con polea alta, brazos extendidos

Esta rutina, que trabaja el dorsal ancho es también muy buena para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.

Cuando se realiza esta rutina de musculación, se debe mantener la espalda fija y la banda abdominal contraida.

Preparación:
* De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados,
* Tomar la barra en pronación,
* Extender los brazos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros,
* Espalda fija y la banda abdominal contraída

Ejecución:

* Inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados), espirar al final.

Rutina de gemelos para trabajarlos en su totalidad

En las rutinas de entrenamiento las piernas suelen ser la parte que sale más perjudicada, ya que casi siempre las relegamos a un segundo plano cuando realmente tienen mucha importancia, pues además de ayudarnos a ganar potencia son una buena manera de mantener un equilibrio perfecto entre todas las partes del cuerpo. Dentro de las piernas existe una parte aún más discriminada, los gemelos, que como toda parte del cuerpo debemos trabajar con esmero.

Los gemelos están formados en sí mismos por diferentes músculos que a la hora de entrenar debemos tocar para mantenerlos tonificados y fuertes. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario, y por ello realizar ejercicios que los aíslen al máximo es esencial. A nuestra disposición tenemos diferentes maquinas que sirven para entrenar, pero vamos a decantarnos por la simple elevación de peso que o bien será nuestra propia carga o pondremos sobre los hombros peso adicional.

Aeróbicos, mitos y verdades

Si quiere mantener su masa muscular, debe ser cuidadoso con el trabajo aeróbico que acompañe la rutina de musculación.

Si su objetivo es desarrollar su masa muscular para aumentar su tamaño y conseguir más definición, seguramente hará hincapié en la utilización de mucha carga en el gimnasio para desarrollar sus músculos, junto a la realización de una dieta estricta basada en el consumo de proteínas.

Paralelamente es muy probable que usted desee quemar grasas, a raíz de esto su consumo de lípidos será sumamente restringido e incluso es probable que desee hacer actividad física con el fin de quemar calorías. En este punto usted debe ser sumamente cuidadoso debido a que practicar trabajo aeróbico en demasía afecta el desarrollo muscular.

Sin importar cuanta grasa desee eliminar de su cuerpo el exceso de aeróbicos actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo y llegando incluso a alcanzar cierta atrofia. Si bien es necesario realizar cierta actividad cardiovascular debido a su valor para la salud (ayuda a disminuir el colesterol, mantiene al corazón y a los pulmones en un estado saludable) y el control del peso, es importante saber que no es necesario realizar rutinas aeróbicas de una hora diaria o más.

Según algunos especialistas como el Dr. Eric Serrano, del Ohio State Colllege of Medicine en Columbus, hacer más de media hora de aerobics al día tres veces a la semana no es beneficioso ya que según su punto de vista lo ideal para mantener una figura esbelta sea culturista o no es hacer una dieta adecuada y practicar ejercicios con pesas. Cuando el cuerpo atraviesa un estado de déficit calórico debido a un régimen bajo en calorías y esto se combina con una rutina aeróbica exagerada se canibalizan los propios músculos para satisface las necesidades energéticas obteniendo solamente pérdida de fuerza y de tamaño.

¿Qué es lo que sucede con los aeróbicos?

Aquellos que trabajan particularmente sus músculos deben tener presente que el cuerpo es una estructura variable que suele adaptarse a lo que lo rodea. Si obligamos a nuestro organismo a someterse a ejercicios aeróbicos se adaptará de manera tal que pueda soportarlas intentando evadir el estrés sin perjudicar otras funciones corporales como la actividad cerebral, la digestión, etc. De todos modos para poder superar esa situación uno de los caminos hacia esa adaptación será la reducción de masa corporal para ayudar en la regulación de la temperatura del organismo.

Para resistir los aeróbicos el cuerpo elimina aquello que considera innecesario en forma de tejido adiposo y masa muscular es por esta causa que los ejercicios aeróbicos deben realizarse de manera medida y controlada para no llegar hasta este extremo.

Si se realizan de modo controlado son beneficiosos para eliminar el exceso de grasas, reducir el colesterol, mantener el cuerpo sano y saludable, pero cuando se sobrepasan los límites reducen también el tejido muscular que tanto trabajo costó conseguir.

Adaptaciones

No es igual el tipo de adaptación que lleva a cabo el cuerpo cuando es sometido a un trabajo con carga que a una rutina aeróbica. Cuando intentamos desarrollar nuestros músculos son las fibras de Tipo II las que crecen con el entrenamiento, sin embargo cuando el trabajo es de tipo aeróbico las fibras de Tipo I actúan de otro modo generando cambios metabólicos adaptativos (aumento de actividad enzimática, aumento de mitocondrias). Las fibras de tipo I son de contracción lenta resisten la fatiga y no producen mucha fuerza. El oxígeno es su basa para la producción de energía y por esta razón son antagónicas a las fibras musculares de tipo II de contracción rápida (las más necesitadas por culturistas).

Cuando practicamos aeróbics entrenamos las fibras de tipo I en detrimento de las de tipo II, el resultado es que nuestro trabajo no consigue ser tan intenso y que este trabajo también quita calorías al desarrollo muscular. Cuando se alcanzan casos extremos como la combinación de aeróbics y dietas sumamente restrictivas, el organismo descompone el músculo con el objetivo de usarlo como energía. Este proceso se conoce con el nombre de catabolismo y es justamente al que un culturista no desea llegar.

¿Cual es la medida adecuada?

Si bien la cantidad de minutos de trabajo variará de acuerdo a cuestiones individuales, instituciones como la American Heart Association, el American College of Sports Medicine y los Centres for Disease Control and Prevention, recomiendan realizar entre 90 y 120 minutos semanales divididos en tres a cuatro sesiones sin impacto de media hora (bicicleta, caminatas, escalador). Algunos especialistas también recomiendan 90 minutos como máximo, razón por la cual se puede realizar una sesión de baja intensidad sobre el 60 % del máximo de pulsaciones. Para aquellos que gustan de correr hay que aclarar que esta puede ser una de las actividades más catabólicas que existen porque consume muchas calorías a la vez que estresa al cuerpo en demasía, es por esto que no es recomendable para culturistas.

Para quemar las grasas sobrantes, las posibilidades aeróbicas son amplias: se puede hacer bicicleta estática, escalador, caminatas y no es necesario incrementar el tiempo de trabajo.

Intensidad de entrenamiento

La intensidad recomendada de la actividad aeróbica es aquella que ronda entre el 65 % y 75 % del máximo de pulsaciones.

Si usted no está entrenado deberá comenzar con sesiones más cortas a menor intensidad, es decir comenzar el entrenamiento en un 50 % a 60 % de pulsaciones e ir incrementando a medida que se siente más seguro incrementando primero al 65 %, luego al 70 % y finalmente alcanzar el 75 % del máximo. Cuando se alcanza el entrenamiento de alta intensidad (HIT: high intensity training) se entrena en un 80 % a 85 5, pero estos niveles son para atletas entrenados.

Lo más recomendable antes de iniciar el entrenamiento es consultar al médico y al entrenador físico, ya que ellos podrán asesorarnos sobre qué es lo más adecuado para nuestro organismo.

La verdad sobre los fat burners

De las minas se puede extraer más carbón si se aumenta el número de vagonetas donde cargarlo y de mineros que las llenen. Con más vagonetas, sin contratar más mineros, no crece la producción. En el caso de los 'fat burners' (o 'quemagrasas') ocurre lo mismo.

"Pongamos que el carbón es la grasa corporal y los mineros, el nivel de actividad física o consumo de energía por parte del metabolismo. Las vagonetas son la L-carnitina (la estrella de los 'fat burners'). Por más vagonetas que introduzcas en la mina, si la cantidad de mineros se mantiene, no extraéremos más carbón. Así que si no haces más ejercicio, por mucha L-carnitina que tomes, no quemarás más grasa, asegura Juanjo Oya, biólogo e instructor de artes marciales. Juanjo, que ha entrenado a agentes de policía, recuerda que sus propias hermanas creyeron en el milagro de L-carnitina: "Perder grasa sin hacer esfuerzos físicos, comiendo de todo y en dos días. Al final le dieron la razón. No funcionó".

L-carnitina, glucagón, metionina, taurina, colina, inosina, lecitina, piruvato, efedra, óxido nítrico, ácido linoleico conjugado, creatinina... Son algunos nombres de las sustancias más conocidas popularmente como 'quemagrasas', traducción del inglés 'fat burners'. El Instituto Médico Láser (IML) recuerda en su web (www.iml.es) que esta denominación se remonta a los años 90, cuando Neal D. Barnard escribió el libro 'Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect' ("Los alimentos que pueden hacerte perder peso: el efecto de las calorías negativas). Barnard defendía que algunos alimentos contienen menos calorías que las que el cuerpo invierte en su digestión, por lo que al comerlos pierdes peso. Sin embargo, según el IML, "no existen alimentos con calorías negativas y/o con propiedades quemagrasas, ya que en sí tanto la denominación como su base fisiológica son erróneas.

¿Qué no hay que hacer?

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) publica en su página web (www.seedo.es) una serie de conductas que recomienda evitar en relación con este tipo de productos.

Nunca sigas tratamientos farmacológicos sin registro oficial o en los que no se especifique su composición cuantitativa y cualitativa.

Evita utilizar fórmulas magistrales (cápsulas milagrosas) en las que se mezclan diferentes compuestos, como hormona tiroidea, diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo, etcétera.

Recuerda que la hormona tiroidea no sirve para tratar la obesidad y, además, favorece el consumo de proteínas y disminuye el calcio óseo, acelerando la osteoporosis.

Está demostrado que el uso de gonadotrofinas, diuréticos y laxantes no tiene ninguna indicación en el tratamiento de la obesidad.

Olvida las dietas rápidas. La mayoría funcionan a costa del agua corporal y la masa muscular, y no de las grasas. Su éxito radica en que prometen pérdida de peso sin someterse a dieta y sin cambiar de hábitos.

Lo barato sale caro. Sus peligros para la salud son muchos: depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias cardíacas, fibrosis renal, tirotoxicosis, etcétera. Además del temido "efecto yo-yo".

¿Cuándo y cómo funcionan?

La eficacia de estas sustancias quemagrasas se debe a la práctica deportiva. Sin ejercicio, estos productos no hacen nada.

El caso típico es el del deportista que practica musculación con un programa muy intenso y un gran desgaste, sometido a una fuerte disciplina física y dietética. Cuando este culturista se va a presentar a competición y está en época de máxima preparación, puede recurrir a productos quemagrasas que acabarán de definir el músculo al eliminar los restos de grasa.

Los más populares son los que contienen L-carnitina, que es un aminoácido que actúa introduciendo los ácidos grasos dentro de la mitocondria de la célula. Ahí es donde la célula quema la grasa para obtener la energía que necesita y así mantenerse viva. Las células sintetizan su propia L-carnitina si es necesario. Así que, si le suministramos más de la que necesita, sin obligarles a trabajar más, no conseguiremos nada.

El algodón no engaña

En su blog, el Dr. José Enrique Campillo expone el modelo matemático que desmonta la existencia de los milagros quemagrasas.

El catedrático de Fisiología en la Universidad de Extremadura afirma que "algunas cremas adelgazantes, en su agresividad publicitaria, llegan a hacer promesas concretas. Por ejemplo, una de ellas proclama que aplicada sobre la piel de la cintura es capaz de reducir 4 cm de cintura en 40 minutos".

El doctor Campillo compara la cintura con un cilindro cuya altura sería de unos 10 cm. La diferencia entre el volumen que tendría el cilindro al principio (76 cm) y 40 minutos después (72 cm) será de 474 cm cúbicos. O sea, que la crema habría disuelto casi medio kilo de grasa en poco más de 30 minutos.

"No sabemos el destino de esa grasa disuelta. Es dudoso que se elimine vía renal. Sólo cabe que se metabolice. Si así fuera, dado que cuando se queman las grasas se producen 9 kcal por gramo, se habrían liberado 4.000 kcal en 40 minutos. Y ello, indefectiblemente, habría aumentado la temperatura corporal en varios cientos de grados. Se habría fundido la persona al completo".

Vamos, que los milagros no existen. Sólo la ironía, pues, pudo llevar a titular como 'Remedios mágicos y milagrosos para el tratamiento de la obesidad' la conferencia que el responsable del departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de Badajoz ofreció años atrás en Salamanca ante el Congreso Nacional de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. José Enrique Campillo se refirió a productos que, aplicados sobre la cintura prometían reducir 4 cm en 40 minutos.

El doctor Campillo, sin embargo, no quiso poner en duda los efectos de dicho producto, "pero lo que sí es cierto", dijo, "es que es un efecto que debería estudiarse en todas las universidades del mundo, ya que va en contra de las leyes de la Física". El investigador, autor de 'El mono obeso' (Crítica, 2004), ha elaborado un modelo matemático que demuestra que, de ser cierto lo que prometía aquella crema, al ser aplicada en un individuo, "habría aumentado la temperatura corporal en varios cientos de grados. Se habría fundido la persona por completo".

En nuestro país sólo hay tres fármacos autorizados por Sanidad que han pasado todos los filtros pertinentes de ensayos clínicos en humanos para el tratamiento de la obesidad, e indirectamente para conseguir la reducción de la grasa. Son los mismos que en el resto de países de nuestro entorno y en Estados Unidos: sibutramina (Reductil), orlistato (Xenical) y rimonabant (Acomplia).

Todo lo demás, explica el doctor Albert Lecube, de la Unidad de Obesidad de la sección de Endocrinología del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona, "son sustancias que la mayoría de veces son consideradas complementos dietéticos (los requisitos para su comercialización y los estudios clínicos que precisan son menores que en el caso de los fármacos) o cremas de belleza". Según el doctor Lecube, "ninguno de ellos (especialmente los segundos) acostumbran a tener una base científica ni cuentan con estudios controlados".

Son productos milagro

Es más, fuentes médicas señalan que este tipo de productos "no tienen indicación ni efectividad en el tratamiento del exceso de peso, y pueden incurrir en un supuesto fraude al consumidor, además de los potenciales peligros para la salud por efectos secundarios". Estas fuentes (que han preferido mantenerse en el anonimato) recuerdan que "se ha retirado recientemente del mercado, por cuadros de hepatitis tóxica, un producto como la depuralina, cuya publicidad en horarios de máxima audiencia garantizaba eliminar kilos de deshechos".

La discreción médica de los facultativos que quisieron contestar sin ser identificados (otros ni siquiera recogieron el guante de la entrevista) no es de extrañar si, como explica la web salud.com en el artículo 'Las cremas anticeluliticas, reductoras y quemagrasas son un engaño', se tiene en cuenta que "atacar estos productos puede despertar las iras de los fabricantes". Cualquiera haría lo mismo si viera amenazados unos ingresos anuales de 20 millones de dólares, según las cifras del sector en Estados Unidos. Basta recordar que, a principios de año, las investigaciones sobre los productos de Herbalife tras una demanda por fraude hizo que las acciones de la compañía se desplomaran en Wall Street un 12% en sólo dos días.

Efecto placebo

Entonces, ¿por qué siguen a la venta? O mejor, ¿por qué hay quien las compra? La psicóloga clínica Lupe Estrada tiene algunas respuestas: "Les mueve el deseo de perder los centímetros que creen que les sobran, y hacerlo de forma rápida y fácil. Generalmente saben que no existen los milagros, pero no pueden resistirse ante la esperanza irreal de conseguirlo". Sobre todo, añade, ante el bombardeo publicitario constante al que están sometidos, o el boca a boca "que provoca que la gente se quede de forma selectiva con aquello que considera que le irá muy bien, sin tener en cuenta que aquella persona que le ha explicado las maravillas del producto X lo hace de forma muy subjetiva, en muchos casos alentada por un efecto placebo que impide trasladar toda la información que de verdad afecta a esa pérdida de grasa o peso".

Esta publicidad a lo 'radio macuto' es muy común en los gimnasios, recuerda Juanjo Oya. "Prácticamente en todos se venden o recomiendan este tipo de productos, como L-carnitina, nositol, aminoácidos, batidos...", explica, "aunque me inclino a pensar que su éxito se debe más a la eficacia de su distribución comercial, pues están asociados a un mercado muy específico". Lo malo de este canal de difusión, se lamenta el biólogo e instructor deportivo, es que a veces se olvida "la disciplina, las muchísimas horas de gimnasio y la alimentación saludable y equilibrada que suele haber detrás del cuerpo que han visto y que han adoptado como objetivo".

Nutrición: Claves para un picoteo saludable

Los dietistas suelen decir que el problema del abuso de calorías suele venir por un constante picoteo entrecomidas. Vamos, que lo que es la dieta se suele llevar bien, pero nos excedemos con esas golosinas que solemos picar entre horas. El picoteo puede ser saludable, sólo hay que saber elegir bien el tipo de alimentos:

• La fruta es como una golosina y sacia el hambre: la mejor manera de picar es sin duda con un poco de fruta: una manzana, pera, naranja, plátano o macedonia de frutas aporta unas 150 calorías y nos sacia hasta la próxima comida.
• Evitar café o té: estas son sustancias estimulantes que no harán otra cosa que acrecentar la sensación de ansiedad por comer entre horas. Café y té no aportan calorías y piden algo más como chocolate o dulces para saciar el apetito. Podemos sustituirlos por zumo o batidos.

Qué hacer cuando te estanques en el gimnasio

Si mantienes una rutina sin apenas cambios llegará el momento en el que te estanques y no logres progresar, tu nivel de fuerza se quedará estabilizado y tu volumen no crecerá. Esta fase se suele producir en los primeros seis meses que aplicas tu rutina. Para evitar estancarte te vamos a dar unas claves:

-Varía las rutinas: cambia los ejercicios que haces habitualmente y prueba nuevos ejercicios. Te sorprendería saber la gran cantidad y variedad de ejercicios que existen para cada grupo muscular.

-Aumenta la intensidad: Varía el número de repeticiones disminuyéndolas hasta 3 repeticiones al 90% de la fuerza máxima.

-Prueba otros métodos de entreno: Haz superseries, trabaja en pirámide, circuitos, triseries, hay una gran variedad de métodos que mejoran tu fuerza máxima y tus progresos en el gimnasio.

-Haz aeróbico: Cambiar tu rutina de entrenamiento de pesas por el aeróbico hace que tus músculos experimenten un tipo de ejercicio al que no están habituados y se oxigenen en mayor cantidad “ refrescándolos “ para posteriormente trabajar la fuerza de manera más productiva.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Definición muscular, para hacer visibles tus músculos

Entrenamos con pesas para aumentar tamaño, tono y fuerza de nuestros músculos, en el proceso juega un papel importante la alimentación y el descanso.

Para que los músculos crezcan es necesario comer en cantidad y con calidad, sin embargo el aporte de nutrientes también nos hace acumular algo de grasa corporal, esto es un proceso normal. Así nuestro organismo se asegura la energía para cuando sea necesaria.

Sin embargo, para lucir esos músculos ganados con el árduo trabajo en la fase de hipertrofia o de volumen, es preciso someternos a un período de definición muscular que pretende quitar la capa de grasa que recubre los músculos y permitir que éstos, se hagan más visibles aún.

Durante el período de definición muscular, como la palabra lo dice, lo que buscamos es darle el toque final, definir nuestros logros después de un duro entrenamiento para incrementar la fuerza y el tamaño muscular, por lo tanto, nuestro entrenamiento debe modificarse, así como la alimentación que llevamos.

Lo habitual para muchos individuos es utilizar menos peso al entrenar, reducir el número de repeticiones, e incrementar la velocidad de ejecución de cada ejercicio, con la finalidad de mantener músculo, pero no continuar hipertrofiando. Sin embargo, nos olvidamos que hemos conseguido unos músculos grandes, pero ahora, debemos hacerlos visibles, por ello, con éste método deentrenamiento no basta, sino que necesitamos de aeróbicos y dieta adecuada.

Los aeróbicos serán necesarios a una intensidad moderada, con la finalidad de quemar grasas, aunque por supuesto, los ejercicios anaeróbicos no deben abandonarse, sino que es recomendable mantenerlos.

Eso sí, de nada servirá conjugar aeróbicos y anaeróbicos en el entrenamiento si no tenemos una dieta correcta. Es decir, muchas personas durante el período de definición concentran su dieta en las proteínas, con nulo o muy bajo aporte de hidratos y grasas, pero ésta no es la mejor forma de alimentarnos si queremos definir los músculos.

Si queremos realizar una buena dieta de definición muscular, debemos ingerir la cantidad apropiada de hidratos de carbono y por supuesto, priorizar las proteínas de buena calidad, magras, ya que es importante reducir la ingesta de grasas saturadas. Las sugerencias del PEP y el ciclado de carbohidratos son buenos puntos de partida para ampliar detalles en relación a las dietas de definición.

Con la cantidad justa de hidratos de carbono, las proteínas no se usarán como fuente de energía, sino que cumplirán su función plástica o estructural como parte de componentes corporales.

Asimismo, no debemos dejar de consumir grasas, sino que éstas no deben estar en exceso en la dieta y además, es importante consumir grasas de buena calidad, es decir, derivadas de aceites vegetales, frutos secos, aceitunas u otras, pero evitar las frituras, comida rápida, fiambres, grasas animales, entre otras.

Por último, no podemos olvidar que cada individuo es diferente, y por ende, tanto el entrenamiento como la dieta requerirán de algunas distinciones, para lo cual, nada mejor que contar con el apoyo de profesionales en el tema para definir músculo como lo deseamos.