Aerobicos: ¿Correr por asfalto lesiona?

Es verdad. Eso sí, sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea. Pero si haces 1 hora durante tres semanas todos los días por asfalto te lesionas seguro.

Cuando corres por asfalto el impacto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (y si es bajada 3 ó 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento que es todavía más, pues peor.

El asfalto no amortigua nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.

Ejercicios y rutinas: El reto de completar los “300”

Supongo que todos habéis visto ya la película 300, te guste más o menos es una buena fuente de motivación para empezar a ir al gimnasio, a quien no le gustaría parecerse a uno de los guerreros espartanos. Si quieres, puedes, pero requiere una gran dedicación. No sólo hay que castigar físicamente al cuerpo durante un largo período de tiempo, es muy importante tener en cuenta la nutrición. No puedes entrenar como un animal y luego comer tres hamburguesas Big Mac y querer estar como el rey Leónidas. Simplemente no funciona de esa manera. La nutrición es probablemente más importante que el ejercicio.

Cabe señalar que Gerald Butler quería aumentar de volumen para su papel, por lo que trabajó más que el resto del reparto. Todo el elenco pasaba 2 horas al día haciendo sus ejercicios y 2 horas más al día trabajando en técnicas de combate. Butler fue más allá, y contrató a un entrenador personal para realizar dos horas más de entrenamiento, haciendo un total de seis horas de entrenamiento al día. Él pensaba que ya era el rey, i debía ser el más grande.

La gente se sorprende de que el reparto de 300 sólo entrenó durante tres meses para estar así. Lo que es especialmente asombroso es que un buen número de ellos se encontraban en mal estado cuando comenzaron, un actor tenía unos 10 kilos de sobrepeso y terminó pareciendo que estaba esculpido en piedra. Es posible, pero requiere dedicación completa.

Entonces, ¿cómo empezaron los actores de 300? Trabajando en un gimnasio caluroso y sin aire acondicionado, sin hacer nada más que ejercicios cardiovasculares. Sus entrenadores querían conseguir aumentar su metabolismo, y eliminar esos kilos de más. Su plan de alimentación diaria era el estándar del culturista, un montón de pollo, batidos de proteínas y vegetales. Lo suficiente para alimentar sus cuerpos.

Sprints de viento

Los entrenadores hicieron todo lo posible para mantener los cuerpos de los actores preparados en tres meses. Un día hacían cardio hasta que pensaban que su corazón iba a estallar, al día siguiente levantaban pesas al máximo hasta que sus brazos se iban a caer, y el día después hacian una variedad de ejercicios poco ortodoxos, como “sprints de viento” con un cable enganchado a sus cuerpos para dar resistencia o el levantar un neumático gigante, lanzarlo por encima, saltar a través de llantas, y volver a repetir. Someter al cuerpo a ejercicios variados es una de las mejores maneras de asegurar que se mantenga siempre despierto y en constante crecimiento.

Al final, los actores se enfrentaron al reto de completar las “300”. Sólo la mitad de ellos lo intentaron, el que hizo el mejor tiempo fue Andrew Pleavin, quien completó esto en 18 minutos y 11 segundos. Ten en cuenta que no hay tiempo de descanso entre los ejercicios:

• 25 Dominadas en barra fija
• 50 Pesos muerto con barra (135 libras)
• 50 Flexiones
• 50 saltos de 50cm
• 50 press en el suelo (básicamente press de banca en el suelo con 70 kg, pero manteniendo el peso en el aire mientras se balancean las piernas hacia arriba y hacia abajo, sin tocar el suelo. Lo último en ejercicio de abdominales.)
• 50 sentadillas con mancuerna de 17kg en un solo brazo
• 25 Dominadas en barra fija

En total 300 repeticiones.

Si crees que puedes completar esto, eres una máquina. Sólo el hecho de que la mitad de los actores, en un estado de forma increíble, ni siquiera lo intentaran de indica lo difícil que es. Si llegas a las flexiones, los saltos te quitarán toda la fuerza que te queda. Si lo superas, prepárate, que te está esperando el press en el suelo.

Con dedicación absoluta, puedes parecer un guerrero espartano en tres meses. Pero recuerda las palabras de Gerald Butler: “Pensé que iba a morir”.

Consejos para superarte en tu rutina de musculación

Frecuentemente ocurre que pasado un tiempo del inicio de nuestra rutina notamos que después del incremento inicial de fuerza y masa muscular, nuestro cuerpo se frena y no percibimos mejoras.

El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que “engañarlos” mediante variaciones constantes.

Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:

-Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones.

-Incremente el número de series, llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.

-Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.

-Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.

-Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.

-Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.

-Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

-Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.

Estos pequeños consejos permitirán trabajar los músculos de una manera menos convencional, evitando así, que se acostumbren a la rutina establecida. Si logramos que los músculos no se adapten, éstos siempre tendrán que realizar un esfuerzo durante la ejercitación y por lo tanto, los resultados seguirán apareciendo sin llegar a una meseta en el entrenamiento de fuerza.

Tu entrenador será la persona adecuada para orientarte y ayudarte a superar períodos de estancamiento, logrando el progreso en tu rutina de musculación. No te olvides que la alimentación y el descanso son esenciales para la recuperación, y ésta es un componente fundamental del entrenamiento.

Además, sin descanso y alimentación adecuada no podremos cumplir eficazmente los consejos mencionados y así, la mejora no será significativa.

Trucos para conseguir un movimiento natural y sencillo al hacer sentadilla

Que la sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior todos lo sabemos, pero muchos de nosotros no nos aplicamos el cuento y las desterramos de nuestra rutina de entrenamiento para siempre. Esto es un claro error, ya que hacer sentadillas es fundamental si queremos lograr unas piernas en buenas condiciones. Es cierto que es un ejercicio difícil que debe ejecutarse de forma adecuada para no hacernos daño, por ello vamos a ver algunos trucos para evitar desequilibrarnos al hacer sentadillas y conseguir un movimiento más natural y menos agresivo.

Muchas son las lesiones que hemos sufrido derivadas de una mala ejecución de los ejercicios de sentadilla, y es que normalmente tendemos o a colocar los pies mal, o a inclinar demasiado la espalda... Estos son algunos de los ejemplos más habituales, por lo que debemos poner remedio a la mala realización de los ejercicios, y para ello bastará con unos sencillos consejos que podemos llevar a cabo a la hora de entrenar esta parte del cuerpo.

Nutrición: Los 10 mejores suplementos

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte.

La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos,

desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.

En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc.

Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida.

Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente

alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir
nuestra actividad.

los mejores suplementos :

1. Proteína de whey

2. Bcaa's

3. Glutamina

4. Creatina

5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas

6. Barritas energéticas

7. Antioxidantes

8. Cafeína

9. Ácidos grasos

Combinando los métodos de entrenamiento dentro de una única programación

Todas las propuestas siguientes deben ser realizadas por personas altamente entrenadas; si se es un principiante o intermedio, realizar el entrenamiento con menos carga. Debemos respetar los principios básicos del entrenamiento, sobre todo el principio del heterocronismo de recuperación y el principio de la super compensación, en el cual se resalta que para mejorar la capacidad orgánica debemos respetar el periodo de descanso.

Y cuanto mayor la intensidad del entrenamiento, mayor debe ser el tiempo de recuperación, para que haya aumento de las capacidades físicas, no olvidando también el principio de la individualidad biológica, en que cada persona tendrá, una respuesta diferente.

Las variaciones y combinaciones deben respetar una especialidad básica: cada método de entrenamiento no puede perder sus características. A continuación citamos las combinaciones que pueden ser realizadas siguiendo una técnica específica.

Piramidal Creciente + Drop Set

Vamos a usar esta combinación como “manual de instrucciones” para que entendamos los otros ejemplos que seguirán. Bien, se empezamos asociando el método piramidal con el drop set, debemos entender que, para cada serie avanzada, la carga va a aumentar y el número de repeticiones obligatoriamente va a decaer (pirámide creciente). Tras la última serie, se disminuye la carga, realizando una serie más y única hasta el agotamiento (fallo concéntrico al final de la última serie - drop set).

La indicación es realizar 5 a 7 series, iniciando con 8 repeticiones, disminuyendo las mismas a cada serie, y en la última serie se realizará sólo dos repeticiones. La octava serie el será drop set, en el cual será disminuida la carga en promedio de un 20% y la serie solamente será interrumpida cuando hubiere fallo concéntrico momentáneo.

Piramidal Decreciente y Repetición Forzada

Para cada serie realizada, la carga va disminuyendo y el número de repeticiones obligatoriamente aumenta (pirámide decreciente). Sin embargo, la serie sólo es interrumpida cuando estuviere aconteciendo fallo concéntrico momentánea, forzando al menos de dos a tres repeticiones (repetición forzada). Pero, como siempre hay que tener cuidado cuando se realiza entrenamientos intensos como este. Se necesita obligatoriamente de un periodo significativo de descanso, periodo éste que puede llegar a más de una semana para hacer otro entrenamiento de la misma forma.

La indicación es realizar hasta como máximo una pirámide con 5 series y la cantidad de repeticiones va a depender mucho de la carga inicial de entrenamiento, recordando siempre que carga (peso) muy elevada no es interesante durante el periodo para hipertrofiar y, sí, más series y períodos más cortos de intervalo (40 segundos a un minuto de intervalo) con cargas menores.

Excéntrico + Super Lento

Dar énfasis a la fase excéntrica en todos los ejercicios (momento excéntrico), además de realizar los movimientos lentamente (súper lento). Puede parecer una combinación fácil, pero como ya hablamos anteriormente, el hecho de trabajar mucho la fase excéntrica y a la vez ejecutándo el ejercicio lentamente, el estrés generado en la fibra es muy grande.

La indicación es trabajar hasta cuatro series de como máximo con 15 segundos de ejecución de cada serie.

Reprimenda y Agotamiento

Si uno se imagina entrenar sólo un grupo muscular en ese día (reprimenda) y, de cada ejercicio, realizamos la última serie hasta el fallo concéntrico momentánea (agotamiento). Entonces, en todas las series de todos los ejercicios para el mismo grupo muscular, se realizará los movimientos hasta el fallo concéntrico momentáneo.

La indicación es que por ser una combinación literalmente explosiva, no debemos hacer una cantidad muy grande de ejercicios. Esta combinación puede ser aplicada en un día en que el atleta tiene un tiempo muy corto y entrenará sólo un grupo muscular. De 4 a 6 ejercicios, y para cada ejercicio, realizar como máximo 3 series.

Ejercicios y rutinas: Diferentes maneras de realizar las aperturas para el pecho

Si hablamos de aperturas para entrenar el pecho todos las conocemos, y es que se trata de un ejercicio muy extendido que solemos incluir en casi todas las rutinas de entrenamiento. Con las aperturas incidimos en la zona media del pectoral, ya que la fuerza la soporta la cara mas interna de este grupo muscular, pero existen diferentes maneras de realizar las aperturas para incidir en mayor medida sobre una parte u otra.

Al realizar aperturas debemos tener muy presente que es necesario seguir una trayectoria para que estas sean efectivas e incidan sobre el pectoral de la manera que queremos. Este recorrido debe dibujar una especie de semicírculo sobre el pecho en el que los brazos se mantengan ligeramente doblados por el codo, pero sin realizar otro movimiento que el de meras sujeciones de la mancuerna, ya que es el pectoral el que debe soportar el empuje de la carga en todo momento.