Fitness: Quemar grasa con entrenamiento por intervalos

Existen diferentes opiniones sobre cuál es la mejor manera de entrenar para bajar de peso, están quienes afirman que con poco tiempo puede lograrse, otros aseguran que se debe estar más de media hora para que se comiencen a quemar grasas.

También, están lo que dicen que se debe entrenar a diario y otros opinan que se debe hacer cardio 3 veces a la semana y que es mejor hacerlo por la mañana, pero contra esto algunos aseguran que es más provechoso por la noche.

Si se trata de fortalecer los músculos del abdomen una opción es hacer abdominales, pero si lo que se desea es quemar calorías y reducir la grasa abdominal será necesario incluir dentro de la rutina algunas sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Entre las opciones, el llamado entrenamiento por intervalos es sustancialmente efectivo.

Este tipo de entrenamiento tiene como característica principal el intercalar un período de trabajo, llamado activo, con otro de descanso denominado pasivo.

Estudios hechos recientemente demostraron que esta rutina es más beneficiosa en comparación con aquel trabajo de sesiones largas y de menor intensidad.

Es un estilo de entrenamiento que podemos realizarlo con diferentes actividades como correr, caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta y con todo tipo de máquinas o aparatos como elípticos, caminadores y bicicletas fijas.

Una buena alimentación es fundamental para practicar este tipo de entrenamiento y también el conseguir una motivación para comenzar y continuar ya que es necesaria una permanencia en este ejercicio, siendo la única manera de ver resultados. Se debe estar preparado para cambiar a una rutina mucho más dinámica.

Generalmente es practicada por atletas de elite, pero eso no quita que pueda ser realizada por personas que hacen ejercicio normal, a pesar que se debe estar físicamente sano pues implica cambios constantes en el ritmo cardíaco.

Sin embargo, no se trata de algo tan complicado como puede pensarse, el entrenamiento de intervalos es alternar niveles de intensa actividad con niveles bajos, por ejemplo una rutina básica sería caminar y cada dos minutos trotar un poco y luego volver a caminar, repitiendo esta secuencia unas cuatro veces.

Por otra parte, los beneficios son muchos:

• Se queman mayor cantidad de calorías en menor tiempo. Se fuerza el sistema cardiovascular con intervalos de alta intensidad.
• Mejora la condición física ya que favorece la pérdida de grasa abdominal.
• Aumenta la resistencia cardiovascular.
• Reduce la frecuencia cardiaca en reposo y mejora la eficiencia del corazón para bombear sangre.
• Disminuye la presión arterial
• Previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes

Es de suma importancia que cuando se practica este tipo de entrenamiento se realicen tanto un calentamiento como enfriamiento adecuado.

Se puden utilizar distintos métodos para practicarlo como:

• Usar un objetivo visual, cuando se llega a él se reduce la velocidad y se retoma el paso moderado, luego se busca otro objetivo para alcanzar rápidamente y nuevamente se baja la intensidad una vez alcanzado.
• Realizar intervalos de tiempo como por ejemplo moverse a paso moderado por unos minutos y después aumentar la velocidad tanto como se pueda por unos 20 segundos retomando el paso moderado por 5 minutos nuevamente.
• Utilizar el monitor de frecuencia cardiaca haciendo unos minutos con intensidad de entre 60 a 70% de frecuencia cardiaca máxima y luego llevarla a un 85 % durante unos segundos para volver a disminuir la intensidad.
• Usar música, preparando reproducciones que donde se intercalen ritmos lentos con rápidos
• También es posible mantener periodos de recuperación en forma constante e ir elevando la duración de los periodos activos. Esto puede hacerse en la bicicleta fija.

Lo importante es encontrar una rutina que pueda adaptarse lo mejor posible a la capacidad cardiovascular, necesidades y disponibilidad de tiempo de cada persona.

Nutrición: Diferencias nutricionales entre la leche de vaca y bebida de soja

La creencia de que el jugo desprendido de la soja es una auténtica leche, muchas veces nos lleva a sustituir la leche de vaca por la misma. Sin embargo, existen algunas diferencias básicas que son justamente las que se muestran en esta tabla comparativa.

Las diferencias nutricionales entre la leche de vaca y la bebida de soja, se deben a que una es de origen animal y constituye una verdadera leche, mientras que la bebida de soja, aunque frecuentemente se la llama leche, no lo es, sólo se trata de un zumo.

Press de banca: Aprende la técnica perfecta de este ejercicio clásico

Romper la rutina es esencial para que crezcan los músculos. Ahora puedes afinar tu entrenamiento con estas tres variaciones específicas del press de banca para ganar volumen.

Las manos, en su sitio

Utiliza un agarre en pronación, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. La barra debe apoyarse justo en el centro de las palmas, de manera que el peso baje recto por las muñecas hasta los codos. Mantén un ángulo entre 40 y 60 grados entre los antebrazos y el tronco para quitar presión a los hombros. Si no pierdes esta alineación, la barra seguirá la trayectoria correcta.

Los pies, bien apoyados

La fuerza sube desde el suelo. Aunque tú estés tumbado, los pies deben estar perfectamente apoyados en el suelo y un poco más separados que la anchura de las caderas. Dobla las rodillas en ángulo recto y apoya bien las caderas sobre el banco. Además, debes mantener los abdominales tensos: una base firme te ayudará a levantar más peso y reducirá el riesgo de lesión en la zona lumbar.

Contacto, pero con tacto

La barra debe tocar el pecho aproximadamente a la altura de las pezones. Si bajas más, los hombros harán un esfuerzo excesivo. No dejes que la barra rebote en el pecho (no es una pelota). Cuando llegue abajo, detente un instante y luego súbela de forma explosiva. Eso sí, que no se te escape la barra.

Los ojos, fijos en la barra

Estás en el gimnasio para trabajar, así que concéntrate en el ejercicio. Mantén la cabeza pegada al banco y los ojos fijos en la barra cuando la tengas encima de ti. Según un estudio publicado en el Journal Of Cognitive Therapy, los hombres que bloqueaban toda distracción antes de hacer un levantamiento lograron mover más peso que cuando estaban distraídos. No bajes la barbilla para seguir la barra con la mirada. Concéntrate en empujar para que entre de nuevo en tu campo de visión.

Suplementación: ¿Qué suplemento tengo que tomar?

Hay tanta variedad en el mercado que es fácil estar desorientado y no saber qué puedes tomar para mejorar tu rendimiento deportivo o tu calidad de vida. Además cada suplemento tiene un objetivo claro y unas virtudes, y algunos incluso pueden estar contraindicados para lo que estás buscando. Te damos pistas sobre cuándo tomarlos en relación al esfuerzo y para qué tipo de actividad tienen mejores efectos.

Suplemento	Deporte de fuerza-velocidad	Deporte de resistencia	Cuándo tomarlo
Aminoácidos ramificados	* * *	* *	Antes y después
Aminoácidos esenciales	* * * *	* *	Antes, con zumo.
Antioxidantes	* * * *	* * * *	Antes (en comidas) y después
Bebidas isotónicas	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Cafeína	* * * *	* * * *	Antes
Carbohidratos	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Creatina	* * * * *	* *	Carga previa. No hace falta tomar antes. Tomada después mejora transporte hacia músculo
Glutamina	* * *	* * *	Después
L-carnitina	* *	* * * *	Antes
Proteínas	* * * * *	* * *	Después y hasta 48 h tras ejercicio intenso
Vitaminas	* * * *	* * * *	En comidas (mejora absorción)

Ejercicios: Errores comunes al entrenar

Hay varias formas de cometer errores durante el entrenamiento que retrasarán los resultados de nuestra rutina de musculación o nuestra rutina de marcación, pero no todos ellos se cometen en el gimnasio, ya que si no llevamos una alimentación correcta, de nada servirá entrenar duramente.

Una dieta básica para cualquier entrenamiento debe ser rica en proteínas a la vez que baja en grasas, lo que no es algo difícil de hacer, pero mucha gente aun así no lo hace.

En cuanto a la ejecución de los ejercicios, esto también es muy importante teniendo en cuenta siempre que se deben entrenar primero los grupos musculares mayores como el pecho y la espalda, para luego seguir con los menores como los bíceps y los tríceps, para que podamos llegar bien a realizar la rutina, a la vez que entrenamos mejor todos los grupos musculares.

Ignorar los avisos del cuerpo puede ser el error mas común y mas peligroso de todos, ya que si sentimos mareo, fatiga o dolor muscular, no es un síntoma de que debemos seguir entrenando con la misma intensidad, ya que esto puede provocar lesiones graves.

Fitness: 100 calorías menos y 2000 pasos más al día para adelgazar con salud

Desde hace ya algún tiempo, muchos coincidimos en que lo mejor para lograr perder peso de forma saludable es no hacer locuras ni afiliarse a estrategias milagrosas, sino que lo mejor para obtener grandes resultados es incorporar pequeños cambios, objetivos realistas y factibles.

Con esta premisa, una iniciativa estadounidense propone comer 100 calorías menos y dar 2000 pasos más por día para adelgazar con salud, de manera de buscar un plan simple y llevadero, que con el tiempo produzca lentos pero reales y sostenibles resultados.

Nutrición: Hazte tu propia bebida energética en casa

Un cóctel energético natural de café y cola para tomar antes de los entrenamientos y rendir al máximo. En 3 minutos tienes un 'chute' de cafeína con una dosis extra de vitamina C.

Tiempo de preparación: 3 minutos

Ingredientes para 1 persona

25 ml de café instantáneo
Medio vaso de agua mineral
Zumo de medio limón
Medio vaso de Cola Light
1 rodaja de limón

Elaboración

Hazte con un vaso alto de tubo o Collins y pon cubitos de hielo pequeños en el fondo. Disuelve el café en el agua y añádelo al vaso, añade la Cola Light y el zumo de medio limón. Mueve bien, decora con la rodaja de limón.