7 consejos para perder la barriga

La predisposición genética, la mala alimentación, la obesidad, una mala postura y en general el estilo de vida moderno con un exceso de calorías y estrés, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos.

Los famosos abdominales no son la solución para conseguir un vientre plano, hay mucho más en juego para quemar la grasa que se acumula en el vientre.

1. No más abdominales. Estas pequeñas torturas diarias se han acabado, ahora los abdominales se trabajan con ejercicios específicos que implican a la musculatura profunda y que no tienen porque implicar tumbarnos en el suelo y hacer 500 abdominales seguidas. Lo último para lucir abdominales es trabajar la musculatura del transverso abdominal y hacer ejercicios globales e integrados que fortalecen el cuerpo entero. Prueba también los abdominales funcionales para ponerte al día.

2. Baja de peso. Puedes tener unos abdominales de infarto desconocidos por culpa de la faja de grasa que los rodea y no deja que nadie los vea. Si eres una persona deportista que hace unas 5 horas de ejercicio a la semana, puedes comprobar fácilmente que con quitarte unos kilos empezarás a lucir abdominales, aunque no hayas hecho un solo abdominal en tu vida. incluso si nunca lo haces una sola sentada arriba. En los hombres los abdominales aparecen cuando el porcentaje de grasa corporal está por debajo de un 15% y en mujeres por debajo de un 20%.

3. Mete la tripa todo el día. Una vez que activas la musculatura abdominal de forma consciente, puedes mantenerla activa todo el día de forma inconsciente. ¿Cómo se hace esto? A primera hora de la mañana según te levantas y frente al espejo, mete la barriga y haz 10 respiraciones sin dejar que tu barriga salga hacia fuera. Al principio chequea tu postura durante todo el día. Mira si al sentarte estás metiendo barriga, cuando corres o entrenas en el gimnasio, cuando andas, etc. Cuando lleves un par de semanas, verás que tu barriga está controlada todo el día.

4. Reduce completamente las calorías vacías. Perder los rollitos del vientre suponen un sacrificio y hay que eliminar todos los alimentos que no aporten nada interesante a la dieta. Aparte de las grasas insanas que seguro ya no tomas, no pierdas de vista los carbohidratos de índice glucémico alto o muy ricos en azúcares sencillos. Olvida los dulces, chucherías, refrescos azucarados, galletas, etc.

5. Controla el estrés. Cuando nuestro cuerpo se estresa de forma continuada libera cortisol, una sustancia que hace que acumules más grasa en la barriga y que además de hacerte perder la línea te predispone a padecer enfermedades cardiovasculares. Si la crisis, el trabajo, los niños, la pareja, etc., te superan, aprende a manejar el estrés y la ansiedad con ejercicios de relajación y respiración. Cambia tu mente y busca un tiempo para hacer algo que te guste, además de hacer más ejercicio para liberar endorfinas y relajarte.

6. Toma yogures. U otros alimentos ricos en bacterias vivas, como yogures, kéfir, verduras fermentadas, fermentos lácticos, etc. Estos alimentos te ayudan a cuidar la flora bacteriana que vive en tu sistema digestivo. Ésta es una de las formas más sencillas de reducir cintura, aumentar las defensas y evitar el estreñimiento. Muchas barrigas son producto de las malas digestiones por culpa de una alimentación desequilibrada o de una flora bacteriana pobre.

7. Aumenta la dosis de omega-3 y MUFA. Estas grasas son antiinflamatorias y ayudan a perder peso, especialmente los depósitos de grasa rebeldes. El mecanismo aún no está aclarado pero son grasas esenciales que intervienen en procesos metabólicos y que mantienen a las células en condiciones óptimas, tanto para asimilar nutrientes como para quemar grasas durante el entrenamiento. Simplemente escoge alimentos ricos en MUFA y omega-3 como atún, sardinas, arenque, salmón, nueces y semillas de lino.

Ejercicios en plataforma vibratoria

Las plataformas vibratorias son máquinas que hoy podemos encontrar en algunos gimnasios pero que con frecuencia no utilizamos porque desconfiamos de los resultados que producen o, simplemente no sabemos cómo utilizarlas.

Si bien éstas máquinas producen un efecto en el tono muscular de las piernas con sólo pararnos sobre ellas, diferentes posiciones sobre las mismas o distintos ejercicios pueden ayudarnos a obtener un trabajo de tonificación más completo usando plataformas vibratorias.

Antes de comenzar debemos saber que cada ejercicio se debe realizar en 2-3 series de 35-40 segundos cada una y debemos programar la máquina en high o alta intensidad si queremos ganar fuerza y tono muscular.

El descanso entre series debe ser de alrededor de 45 segundos y debemos calentar y relajar al comenzar y al culminar la rutina, para lo cual también podemos usar las plataformas vibratorias colocando en low o baja amplitud de vibración.

Ejercicios a realizar:

Zancadas: sólo hace falta apoyar una pierna sobre la plataforma, con la rodilla levemente flexionada y mientras nos sostenemos de la máquina la pierna contraria queda en el aire. después cambiamos de pierna.

Peso muerto: con una mancuerna en una mano y la otra sujetándonos de la máquina, debemos colocarnos de costado sobre la plataforma y bajar el torso junto a la mano con peso mientras elevamos la pierna contraria. Después cambiamos de lado.

Flexiones: apoyando la punta de los pies en el piso y las manos sobre la plataforma vibratoria debemos elevar el torso para ejecutar flexiones de brazos y trabajar el pecho, así como tríceps.

Plancha o tabla: para trabajar el abdomen ejecutaremos la tabla con alternancia, para lo cual debemos apoyar los pies en el piso y los antebrazos sobre la plataforma vibratoria. Una vez así elevamos el brazo derecho y despegamos el pie izquierdo del piso, alternamos con la otra pierna y el otro brazo y continuamos hasta completar la serie por el tiempo estipulado.

Vuelos laterales: apoyando los pies en el piso y un antebrazo sobre la plataforma vibratoria, nos colocamos de costado y elevamos una mancuerna con el otro brazo, de manera de ejercitar hombro y espalda.

Los ejercicios a realizar son diversos pero éstos pueden ayudarte a entrenar de mejor manera usando la plataforma vibratoria, recordemos que siempre se debe entrar en calor así como también, relajar las zonas trabajadas al finalizar la rutina.

Via: FitnessOnline.com.ar

Fitness: Quemar grasa con entrenamiento por intervalos

Existen diferentes opiniones sobre cuál es la mejor manera de entrenar para bajar de peso, están quienes afirman que con poco tiempo puede lograrse, otros aseguran que se debe estar más de media hora para que se comiencen a quemar grasas.

También, están lo que dicen que se debe entrenar a diario y otros opinan que se debe hacer cardio 3 veces a la semana y que es mejor hacerlo por la mañana, pero contra esto algunos aseguran que es más provechoso por la noche.

Si se trata de fortalecer los músculos del abdomen una opción es hacer abdominales, pero si lo que se desea es quemar calorías y reducir la grasa abdominal será necesario incluir dentro de la rutina algunas sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Entre las opciones, el llamado entrenamiento por intervalos es sustancialmente efectivo.

Este tipo de entrenamiento tiene como característica principal el intercalar un período de trabajo, llamado activo, con otro de descanso denominado pasivo.

Estudios hechos recientemente demostraron que esta rutina es más beneficiosa en comparación con aquel trabajo de sesiones largas y de menor intensidad.

Es un estilo de entrenamiento que podemos realizarlo con diferentes actividades como correr, caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta y con todo tipo de máquinas o aparatos como elípticos, caminadores y bicicletas fijas.

Una buena alimentación es fundamental para practicar este tipo de entrenamiento y también el conseguir una motivación para comenzar y continuar ya que es necesaria una permanencia en este ejercicio, siendo la única manera de ver resultados. Se debe estar preparado para cambiar a una rutina mucho más dinámica.

Generalmente es practicada por atletas de elite, pero eso no quita que pueda ser realizada por personas que hacen ejercicio normal, a pesar que se debe estar físicamente sano pues implica cambios constantes en el ritmo cardíaco.

Sin embargo, no se trata de algo tan complicado como puede pensarse, el entrenamiento de intervalos es alternar niveles de intensa actividad con niveles bajos, por ejemplo una rutina básica sería caminar y cada dos minutos trotar un poco y luego volver a caminar, repitiendo esta secuencia unas cuatro veces.

Por otra parte, los beneficios son muchos:

• Se queman mayor cantidad de calorías en menor tiempo. Se fuerza el sistema cardiovascular con intervalos de alta intensidad.
• Mejora la condición física ya que favorece la pérdida de grasa abdominal.
• Aumenta la resistencia cardiovascular.
• Reduce la frecuencia cardiaca en reposo y mejora la eficiencia del corazón para bombear sangre.
• Disminuye la presión arterial
• Previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes

Es de suma importancia que cuando se practica este tipo de entrenamiento se realicen tanto un calentamiento como enfriamiento adecuado.

Se puden utilizar distintos métodos para practicarlo como:

• Usar un objetivo visual, cuando se llega a él se reduce la velocidad y se retoma el paso moderado, luego se busca otro objetivo para alcanzar rápidamente y nuevamente se baja la intensidad una vez alcanzado.
• Realizar intervalos de tiempo como por ejemplo moverse a paso moderado por unos minutos y después aumentar la velocidad tanto como se pueda por unos 20 segundos retomando el paso moderado por 5 minutos nuevamente.
• Utilizar el monitor de frecuencia cardiaca haciendo unos minutos con intensidad de entre 60 a 70% de frecuencia cardiaca máxima y luego llevarla a un 85 % durante unos segundos para volver a disminuir la intensidad.
• Usar música, preparando reproducciones que donde se intercalen ritmos lentos con rápidos
• También es posible mantener periodos de recuperación en forma constante e ir elevando la duración de los periodos activos. Esto puede hacerse en la bicicleta fija.

Lo importante es encontrar una rutina que pueda adaptarse lo mejor posible a la capacidad cardiovascular, necesidades y disponibilidad de tiempo de cada persona.

Nutrición: Diferencias nutricionales entre la leche de vaca y bebida de soja

La creencia de que el jugo desprendido de la soja es una auténtica leche, muchas veces nos lleva a sustituir la leche de vaca por la misma. Sin embargo, existen algunas diferencias básicas que son justamente las que se muestran en esta tabla comparativa.

Las diferencias nutricionales entre la leche de vaca y la bebida de soja, se deben a que una es de origen animal y constituye una verdadera leche, mientras que la bebida de soja, aunque frecuentemente se la llama leche, no lo es, sólo se trata de un zumo.

Press de banca: Aprende la técnica perfecta de este ejercicio clásico

Romper la rutina es esencial para que crezcan los músculos. Ahora puedes afinar tu entrenamiento con estas tres variaciones específicas del press de banca para ganar volumen.

Las manos, en su sitio

Utiliza un agarre en pronación, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. La barra debe apoyarse justo en el centro de las palmas, de manera que el peso baje recto por las muñecas hasta los codos. Mantén un ángulo entre 40 y 60 grados entre los antebrazos y el tronco para quitar presión a los hombros. Si no pierdes esta alineación, la barra seguirá la trayectoria correcta.

Los pies, bien apoyados

La fuerza sube desde el suelo. Aunque tú estés tumbado, los pies deben estar perfectamente apoyados en el suelo y un poco más separados que la anchura de las caderas. Dobla las rodillas en ángulo recto y apoya bien las caderas sobre el banco. Además, debes mantener los abdominales tensos: una base firme te ayudará a levantar más peso y reducirá el riesgo de lesión en la zona lumbar.

Contacto, pero con tacto

La barra debe tocar el pecho aproximadamente a la altura de las pezones. Si bajas más, los hombros harán un esfuerzo excesivo. No dejes que la barra rebote en el pecho (no es una pelota). Cuando llegue abajo, detente un instante y luego súbela de forma explosiva. Eso sí, que no se te escape la barra.

Los ojos, fijos en la barra

Estás en el gimnasio para trabajar, así que concéntrate en el ejercicio. Mantén la cabeza pegada al banco y los ojos fijos en la barra cuando la tengas encima de ti. Según un estudio publicado en el Journal Of Cognitive Therapy, los hombres que bloqueaban toda distracción antes de hacer un levantamiento lograron mover más peso que cuando estaban distraídos. No bajes la barbilla para seguir la barra con la mirada. Concéntrate en empujar para que entre de nuevo en tu campo de visión.

Suplementación: ¿Qué suplemento tengo que tomar?

Hay tanta variedad en el mercado que es fácil estar desorientado y no saber qué puedes tomar para mejorar tu rendimiento deportivo o tu calidad de vida. Además cada suplemento tiene un objetivo claro y unas virtudes, y algunos incluso pueden estar contraindicados para lo que estás buscando. Te damos pistas sobre cuándo tomarlos en relación al esfuerzo y para qué tipo de actividad tienen mejores efectos.

Suplemento	Deporte de fuerza-velocidad	Deporte de resistencia	Cuándo tomarlo
Aminoácidos ramificados	* * *	* *	Antes y después
Aminoácidos esenciales	* * * *	* *	Antes, con zumo.
Antioxidantes	* * * *	* * * *	Antes (en comidas) y después
Bebidas isotónicas	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Cafeína	* * * *	* * * *	Antes
Carbohidratos	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Creatina	* * * * *	* *	Carga previa. No hace falta tomar antes. Tomada después mejora transporte hacia músculo
Glutamina	* * *	* * *	Después
L-carnitina	* *	* * * *	Antes
Proteínas	* * * * *	* * *	Después y hasta 48 h tras ejercicio intenso
Vitaminas	* * * *	* * * *	En comidas (mejora absorción)

Ejercicios: Errores comunes al entrenar

Hay varias formas de cometer errores durante el entrenamiento que retrasarán los resultados de nuestra rutina de musculación o nuestra rutina de marcación, pero no todos ellos se cometen en el gimnasio, ya que si no llevamos una alimentación correcta, de nada servirá entrenar duramente.

Una dieta básica para cualquier entrenamiento debe ser rica en proteínas a la vez que baja en grasas, lo que no es algo difícil de hacer, pero mucha gente aun así no lo hace.

En cuanto a la ejecución de los ejercicios, esto también es muy importante teniendo en cuenta siempre que se deben entrenar primero los grupos musculares mayores como el pecho y la espalda, para luego seguir con los menores como los bíceps y los tríceps, para que podamos llegar bien a realizar la rutina, a la vez que entrenamos mejor todos los grupos musculares.

Ignorar los avisos del cuerpo puede ser el error mas común y mas peligroso de todos, ya que si sentimos mareo, fatiga o dolor muscular, no es un síntoma de que debemos seguir entrenando con la misma intensidad, ya que esto puede provocar lesiones graves.