Ejercicios: Programa completo para todo el cuerpo usando un balón medicinal

La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina.

La hemos bautizado como Med Ball 400. El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.

Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.

¿Cómo hacerlo?

No te obsesiones: sólo tienes que seguir esta rutina al final de tu sesión normal o usarla como programa único, tres veces por semana. Utiliza un balón medicinal de 3,4 o 5kg (puedes conseguirlo en cualquier tienda de deportes). Haz 20 repeticiones de cada ejercicio en el orden indicado y ve pasando de un movimiento a otro en forma de circuito. ¿Te parece demasiado fácil, tío duro? Bueno, pues descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito de nuevo. Verás cómo te cuesta. Pero merece la pena. Entre otras cosas, ganarás en complexión y agilidad a la hora de driblar a los adversarios. Algo que te viene de perlas para abrirte paso hacia la barra del bar el viernes por la noche?

Plan de ejercicios con balón medicinal
Círculos amplios
Leñador
Rotación rusa de pie
Sentadilla y press de hombro
Abdominales de suelo
Oblícuos sentado con rotación
Recto abdominal
Oblícuos sentado con rotación y piernas elevadas
Recto abdominal, rodillas a 90 grados
Abdominales de suelo en diagonal

Lo que no debes hacer si quieres ganar músculo

Ganar masa muscular es el objetivo de la mayor parte de la gente que va al gimnasio, se habla mucho de los ejercicios a realizar, las proteínas a comer y la intensidad de los ejercicios, pero tan importante es lo que hay que hacer, como lo que no hay que hacer si quieres ganar masa muscular:

• No tienes que entrenar todos los días: al menos entrenar a la máxima intensidad, ya que tus músculos necesitan tiempo de descanso para reponerse del esfuerzo, asimilar los alimentos y así crecer. Lo ideal es alternar un día o dos de entreno con otro de descanso total o descanso activo.
• No debes preocuparte sólo de las proteínas: es otra de la obsesión para ganar músculo, sólo comer proteínas. En estos casos suele haber un exceso de proteínas en la dieta, cuando los hidratos y las grasas también son importantes, ya que nos dan la energía para poder entrenar al máximo y aguantar los entrenamientos intensos.

Aerobicos: ¿Te animas a hacer ‘footing’?

Qué mejor manera de comenzar que resumiéndote sus beneficios: permite mejorar la salud y adquirir una mayor resistencia física, mejora la circulación sanguínea y la respiración, purificando nuestros pulmones cada día. Y no sólo eso, sino que también tiene efectos saludables a nivel emocional, ya que hace que nos sintamos mejor: más felices, relajados, descargando las tensiones y con una actitud vital positiva para afrontar lo que reste del día. Con todo esto, ¿no te hemos animado a hacer ‘footing’? Eso sí, ten en cuenta nuestras recomendaciones.

• Antes de empezar. Su práctica requiere unas condiciones físicas determinadas, ya que correr equivale a una sucesión de saltos que exponen nuestra masa ósea a una carga y descarga rítmica e incide también sobre las articulaciones y el sistema cardiovascular, por lo que las personas que tengan algún problema o dolencia en estos términos deberían consultar a su médico antes de iniciar la práctica.
• Cuándo... Si todo está bien, sólo te queda elegir hora y lugar. Las primeras horas del día son propicias para practicarlo, aunque eso no quiere decir que no puedas hacerlo más tarde; todo dependerá de cómo puedas ajustar tu agenda.
  Por la noche, la sensación de frescor hace muy agradable el ejercicio pero, si nos decidimos por esta franja horaria, debemos ser conscientes de que perdemos el aporte vital y energético que nos ofrece la mañana. Hay que recordar, además, que la práctica deportiva antes de acostarse no es demasiado recomendable, ya que provoca un aumento de la actividad cerebral que podría acarrear problemas de insomnio.
• ...Y dónde. En cuanto al lugar, puede adaptarse a cualquiera, pero es mejor buscar emplazamientos alejados de la contaminación. El footing practicado sobre la hierba o la arena de la playa proporciona, además, un agradable masaje a nuestros pies. Si no tienes esta opción cerca y vives en una gran ciudad, la mejor opción sería acercarse a parques o jardines.
• El calentamiento, fundamental. Conviene realizar, siempre, un calentamiento de unos 15 minutos, fundamental para evitar lesiones.
• La técnica. Es importante, una vez comenzado el ejercicio esforzarse por mantener una postura correcta. La cabeza debe estar erguida, el tronco recto aunque levemente inclinado hacia delante. Los brazos deben mantener el equilibro, con los codos cerca del pecho y las manos relajadas, nunca formando un puño.
  En cuanto a los pies, cuando des las zancadas, apoya el pie suavemente sobre el terreno y con toda la planta; no caigas en el error de descargar todo el impacto sobre el talón porque, a largo plazo, acabarías sufriendo una lesión.
• Un último apunte. Para aquellas personas que superen la treintena y se decidan a practicar footing, es recomendable que alternen la carrera con intervalos de caminata.

Dieta del arroz integral y lentejas

Esta dieta del arroz integral y lenteja es muy buena para aquellas personas que quieren bajar de peso rapido y sanamente. Esta dieta se basa en comer arroz integral y lentejas en casi todas las comidas del dia y si la realizas de manera estricta puedes llegar a bajar 1 kilo en dos dias.

Si estas dispuesta a realizar esta dieta debes de contar con un buen estado de salud, tomar dos litros de agua diarios, utilizar azucar dietetica y condimentar tus comidas con aceite de oliva y limon.

Menu de la dieta del arroz integral y lentejas.

En el desayuno: Una taza de te o cafe y dos rodajas de pan integral con mermelada de dieta.

En la mitad de la mañana: Una taza de te.

Comida: Una porcion de arroz integral y lentejas, una manzana y un huevo cocido.

En la mitad de la tarde: Un vaso de extracto de naranja.

Merienda: Un yogurt de dieta acompañado con cereal y una taza de te.

Cena: Una porcion de lentejas y arroz integral y un durazno.

Antes de dormir: Una taza de te.

Video: Ejercicios en casa con una silla

Tabla de ejercicios de 10 minutos con la que puedes trabajar todo el cuerpo, pudiendo realizarla perfectamente en tu casa con una silla.

7 consejos para perder la barriga

La predisposición genética, la mala alimentación, la obesidad, una mala postura y en general el estilo de vida moderno con un exceso de calorías y estrés, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos.

Los famosos abdominales no son la solución para conseguir un vientre plano, hay mucho más en juego para quemar la grasa que se acumula en el vientre.

1. No más abdominales. Estas pequeñas torturas diarias se han acabado, ahora los abdominales se trabajan con ejercicios específicos que implican a la musculatura profunda y que no tienen porque implicar tumbarnos en el suelo y hacer 500 abdominales seguidas. Lo último para lucir abdominales es trabajar la musculatura del transverso abdominal y hacer ejercicios globales e integrados que fortalecen el cuerpo entero. Prueba también los abdominales funcionales para ponerte al día.

2. Baja de peso. Puedes tener unos abdominales de infarto desconocidos por culpa de la faja de grasa que los rodea y no deja que nadie los vea. Si eres una persona deportista que hace unas 5 horas de ejercicio a la semana, puedes comprobar fácilmente que con quitarte unos kilos empezarás a lucir abdominales, aunque no hayas hecho un solo abdominal en tu vida. incluso si nunca lo haces una sola sentada arriba. En los hombres los abdominales aparecen cuando el porcentaje de grasa corporal está por debajo de un 15% y en mujeres por debajo de un 20%.

3. Mete la tripa todo el día. Una vez que activas la musculatura abdominal de forma consciente, puedes mantenerla activa todo el día de forma inconsciente. ¿Cómo se hace esto? A primera hora de la mañana según te levantas y frente al espejo, mete la barriga y haz 10 respiraciones sin dejar que tu barriga salga hacia fuera. Al principio chequea tu postura durante todo el día. Mira si al sentarte estás metiendo barriga, cuando corres o entrenas en el gimnasio, cuando andas, etc. Cuando lleves un par de semanas, verás que tu barriga está controlada todo el día.

4. Reduce completamente las calorías vacías. Perder los rollitos del vientre suponen un sacrificio y hay que eliminar todos los alimentos que no aporten nada interesante a la dieta. Aparte de las grasas insanas que seguro ya no tomas, no pierdas de vista los carbohidratos de índice glucémico alto o muy ricos en azúcares sencillos. Olvida los dulces, chucherías, refrescos azucarados, galletas, etc.

5. Controla el estrés. Cuando nuestro cuerpo se estresa de forma continuada libera cortisol, una sustancia que hace que acumules más grasa en la barriga y que además de hacerte perder la línea te predispone a padecer enfermedades cardiovasculares. Si la crisis, el trabajo, los niños, la pareja, etc., te superan, aprende a manejar el estrés y la ansiedad con ejercicios de relajación y respiración. Cambia tu mente y busca un tiempo para hacer algo que te guste, además de hacer más ejercicio para liberar endorfinas y relajarte.

6. Toma yogures. U otros alimentos ricos en bacterias vivas, como yogures, kéfir, verduras fermentadas, fermentos lácticos, etc. Estos alimentos te ayudan a cuidar la flora bacteriana que vive en tu sistema digestivo. Ésta es una de las formas más sencillas de reducir cintura, aumentar las defensas y evitar el estreñimiento. Muchas barrigas son producto de las malas digestiones por culpa de una alimentación desequilibrada o de una flora bacteriana pobre.

7. Aumenta la dosis de omega-3 y MUFA. Estas grasas son antiinflamatorias y ayudan a perder peso, especialmente los depósitos de grasa rebeldes. El mecanismo aún no está aclarado pero son grasas esenciales que intervienen en procesos metabólicos y que mantienen a las células en condiciones óptimas, tanto para asimilar nutrientes como para quemar grasas durante el entrenamiento. Simplemente escoge alimentos ricos en MUFA y omega-3 como atún, sardinas, arenque, salmón, nueces y semillas de lino.

Ejercicios en plataforma vibratoria

Las plataformas vibratorias son máquinas que hoy podemos encontrar en algunos gimnasios pero que con frecuencia no utilizamos porque desconfiamos de los resultados que producen o, simplemente no sabemos cómo utilizarlas.

Si bien éstas máquinas producen un efecto en el tono muscular de las piernas con sólo pararnos sobre ellas, diferentes posiciones sobre las mismas o distintos ejercicios pueden ayudarnos a obtener un trabajo de tonificación más completo usando plataformas vibratorias.

Antes de comenzar debemos saber que cada ejercicio se debe realizar en 2-3 series de 35-40 segundos cada una y debemos programar la máquina en high o alta intensidad si queremos ganar fuerza y tono muscular.

El descanso entre series debe ser de alrededor de 45 segundos y debemos calentar y relajar al comenzar y al culminar la rutina, para lo cual también podemos usar las plataformas vibratorias colocando en low o baja amplitud de vibración.

Ejercicios a realizar:

Zancadas: sólo hace falta apoyar una pierna sobre la plataforma, con la rodilla levemente flexionada y mientras nos sostenemos de la máquina la pierna contraria queda en el aire. después cambiamos de pierna.

Peso muerto: con una mancuerna en una mano y la otra sujetándonos de la máquina, debemos colocarnos de costado sobre la plataforma y bajar el torso junto a la mano con peso mientras elevamos la pierna contraria. Después cambiamos de lado.

Flexiones: apoyando la punta de los pies en el piso y las manos sobre la plataforma vibratoria debemos elevar el torso para ejecutar flexiones de brazos y trabajar el pecho, así como tríceps.

Plancha o tabla: para trabajar el abdomen ejecutaremos la tabla con alternancia, para lo cual debemos apoyar los pies en el piso y los antebrazos sobre la plataforma vibratoria. Una vez así elevamos el brazo derecho y despegamos el pie izquierdo del piso, alternamos con la otra pierna y el otro brazo y continuamos hasta completar la serie por el tiempo estipulado.

Vuelos laterales: apoyando los pies en el piso y un antebrazo sobre la plataforma vibratoria, nos colocamos de costado y elevamos una mancuerna con el otro brazo, de manera de ejercitar hombro y espalda.

Los ejercicios a realizar son diversos pero éstos pueden ayudarte a entrenar de mejor manera usando la plataforma vibratoria, recordemos que siempre se debe entrar en calor así como también, relajar las zonas trabajadas al finalizar la rutina.

Via: FitnessOnline.com.ar