Precauciones a tomar al hacer ejercicio en dias calurosos

El cuerpo humano disipa el calor modificando el ritmo y cantidad de la circulación sanguínea, perdiendo agua por la piel y las glándulas sudoríparas. Cuando la sangre supera los 37 grados centígrados, el corazón comienza a bombear más sangre, los vasos sanguíneos se dilatan, la sangre circula más cerca de la superficie de la piel y se pierde agua al sudar.

Sudar en sí no refresca el cuerpo, lo que nos refresca es la evaporación. Todo lo mencionado anteriormente retrasa relativamente la evaporación. En esencia, el agua necesita energía para evaporarse, y toma esa energía del calor que desprenden nuestros cuerpos. En condiciones cálidas y húmedas, el cuerpo hace todo lo posible por mantenerse a 37 grados internamente.

Es considerado peligroso entrenar en condiciones de (calor/humedad): 30°C/90%, 33°C/60%, 36°C/40%.

Por supuesto, a muchos nos encanta correr los días calurosos, pero es importante tomar ciertas precauciones para no terminar comprometiendo seriamente nuestra salud. Es importante controlar la temperatura exterior, así como la humedad, ya que ésta aumenta la sensación térmica. Además es muy recomendable usar ropa liviana que permita la disipación del sudor. Otro aspecto fundamental es mantenerse hidratado y no querer llevarse al límite. En condiciones de extremo calor si uno se sobreexige las consecuencias pueden llegar a ser terribles. Hay que prestar atención al cuerpo, y saber dar por finalizado un entrenamiento si no se puede continuar.

Las series hasta el fallo muscular: pros y contras

Es una manera controvertida de trabajar en musculación, las famosas series hasta el fallo muscular. Hay personas que la utilizan esporádicamente y otras que no conciben un entrenamiento de pesas sin llegar al fallo. Podemos decir que este método de entrenamiento no es ni bueno ni malo, simplemente hay que saber adaptarlos a nuestra manera de entrenar.

El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Digamos que hacemos menos cantidad pero mucha calidad.

Ejercicios: Programa completo para todo el cuerpo usando un balón medicinal

La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina.

La hemos bautizado como Med Ball 400. El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.

Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.

¿Cómo hacerlo?

No te obsesiones: sólo tienes que seguir esta rutina al final de tu sesión normal o usarla como programa único, tres veces por semana. Utiliza un balón medicinal de 3,4 o 5kg (puedes conseguirlo en cualquier tienda de deportes). Haz 20 repeticiones de cada ejercicio en el orden indicado y ve pasando de un movimiento a otro en forma de circuito. ¿Te parece demasiado fácil, tío duro? Bueno, pues descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito de nuevo. Verás cómo te cuesta. Pero merece la pena. Entre otras cosas, ganarás en complexión y agilidad a la hora de driblar a los adversarios. Algo que te viene de perlas para abrirte paso hacia la barra del bar el viernes por la noche?

Plan de ejercicios con balón medicinal
Círculos amplios
Leñador
Rotación rusa de pie
Sentadilla y press de hombro
Abdominales de suelo
Oblícuos sentado con rotación
Recto abdominal
Oblícuos sentado con rotación y piernas elevadas
Recto abdominal, rodillas a 90 grados
Abdominales de suelo en diagonal

Lo que no debes hacer si quieres ganar músculo

Ganar masa muscular es el objetivo de la mayor parte de la gente que va al gimnasio, se habla mucho de los ejercicios a realizar, las proteínas a comer y la intensidad de los ejercicios, pero tan importante es lo que hay que hacer, como lo que no hay que hacer si quieres ganar masa muscular:

• No tienes que entrenar todos los días: al menos entrenar a la máxima intensidad, ya que tus músculos necesitan tiempo de descanso para reponerse del esfuerzo, asimilar los alimentos y así crecer. Lo ideal es alternar un día o dos de entreno con otro de descanso total o descanso activo.
• No debes preocuparte sólo de las proteínas: es otra de la obsesión para ganar músculo, sólo comer proteínas. En estos casos suele haber un exceso de proteínas en la dieta, cuando los hidratos y las grasas también son importantes, ya que nos dan la energía para poder entrenar al máximo y aguantar los entrenamientos intensos.

Aerobicos: ¿Te animas a hacer ‘footing’?

Qué mejor manera de comenzar que resumiéndote sus beneficios: permite mejorar la salud y adquirir una mayor resistencia física, mejora la circulación sanguínea y la respiración, purificando nuestros pulmones cada día. Y no sólo eso, sino que también tiene efectos saludables a nivel emocional, ya que hace que nos sintamos mejor: más felices, relajados, descargando las tensiones y con una actitud vital positiva para afrontar lo que reste del día. Con todo esto, ¿no te hemos animado a hacer ‘footing’? Eso sí, ten en cuenta nuestras recomendaciones.

• Antes de empezar. Su práctica requiere unas condiciones físicas determinadas, ya que correr equivale a una sucesión de saltos que exponen nuestra masa ósea a una carga y descarga rítmica e incide también sobre las articulaciones y el sistema cardiovascular, por lo que las personas que tengan algún problema o dolencia en estos términos deberían consultar a su médico antes de iniciar la práctica.
• Cuándo... Si todo está bien, sólo te queda elegir hora y lugar. Las primeras horas del día son propicias para practicarlo, aunque eso no quiere decir que no puedas hacerlo más tarde; todo dependerá de cómo puedas ajustar tu agenda.
  Por la noche, la sensación de frescor hace muy agradable el ejercicio pero, si nos decidimos por esta franja horaria, debemos ser conscientes de que perdemos el aporte vital y energético que nos ofrece la mañana. Hay que recordar, además, que la práctica deportiva antes de acostarse no es demasiado recomendable, ya que provoca un aumento de la actividad cerebral que podría acarrear problemas de insomnio.
• ...Y dónde. En cuanto al lugar, puede adaptarse a cualquiera, pero es mejor buscar emplazamientos alejados de la contaminación. El footing practicado sobre la hierba o la arena de la playa proporciona, además, un agradable masaje a nuestros pies. Si no tienes esta opción cerca y vives en una gran ciudad, la mejor opción sería acercarse a parques o jardines.
• El calentamiento, fundamental. Conviene realizar, siempre, un calentamiento de unos 15 minutos, fundamental para evitar lesiones.
• La técnica. Es importante, una vez comenzado el ejercicio esforzarse por mantener una postura correcta. La cabeza debe estar erguida, el tronco recto aunque levemente inclinado hacia delante. Los brazos deben mantener el equilibro, con los codos cerca del pecho y las manos relajadas, nunca formando un puño.
  En cuanto a los pies, cuando des las zancadas, apoya el pie suavemente sobre el terreno y con toda la planta; no caigas en el error de descargar todo el impacto sobre el talón porque, a largo plazo, acabarías sufriendo una lesión.
• Un último apunte. Para aquellas personas que superen la treintena y se decidan a practicar footing, es recomendable que alternen la carrera con intervalos de caminata.

Dieta del arroz integral y lentejas

Esta dieta del arroz integral y lenteja es muy buena para aquellas personas que quieren bajar de peso rapido y sanamente. Esta dieta se basa en comer arroz integral y lentejas en casi todas las comidas del dia y si la realizas de manera estricta puedes llegar a bajar 1 kilo en dos dias.

Si estas dispuesta a realizar esta dieta debes de contar con un buen estado de salud, tomar dos litros de agua diarios, utilizar azucar dietetica y condimentar tus comidas con aceite de oliva y limon.

Menu de la dieta del arroz integral y lentejas.

En el desayuno: Una taza de te o cafe y dos rodajas de pan integral con mermelada de dieta.

En la mitad de la mañana: Una taza de te.

Comida: Una porcion de arroz integral y lentejas, una manzana y un huevo cocido.

En la mitad de la tarde: Un vaso de extracto de naranja.

Merienda: Un yogurt de dieta acompañado con cereal y una taza de te.

Cena: Una porcion de lentejas y arroz integral y un durazno.

Antes de dormir: Una taza de te.

Video: Ejercicios en casa con una silla

Tabla de ejercicios de 10 minutos con la que puedes trabajar todo el cuerpo, pudiendo realizarla perfectamente en tu casa con una silla.