Ejercicios y rutinas: Reglas para el Levantamiento de pesas para las personas Flacas

Te despiertas a la mañana y te miras al espejo. ¿Estás satisfecho con tu aspecto físico? Si te pareces más a un corredor de maratones de larga distancia que a un velocista profesional, no te preocupes, no eres el único. Tan solo deberás comenzar a seguir estas reglas de entrenamiento con pesas.

Son bastantes los hombres a los que les cuesta desarrollar masa muscular sin grasas. Ya sea porque su estado hormonal no es del todo favorable o porque la genética ha estado en su contra desde el nacimiento, si hay algo seguro es que necesitan adoptar métodos de levantamiento de pesas un tanto diferentes a los empleados por aquellos que parecieran desarrollar músculos de la noche a la mañana.

Afortunadamente para ti, te estás tomando el tiempo de investigar acerca del entrenamiento con pesas para no estar condenado a una vida en la que pareciera que te arrastra el viento.

En primer lugar, uno de los factores claves que los tipos flacos deben tener en cuenta es que deben evitar el entrenamiento para la ganancia de volumen a toda costa.

Regla 1:

¡Entra al gimnasio y sal de él! Ese debería ser tu lema de hoy en adelante. Repítelo. Respíralo. Vívelo. El entrenamiento con pesas es una actividad costosa en calorías y, a esta altura, necesitas todas las calorías que puedas obtener. Si las quemas en el gimnasio todos los días, ¿cómo esperas desarrollarte? No lo harás.

Te desarrollas cuando estás descansando, y, generalmente, cuanto más flaco eres, mayor será el descanso que necesitarás.

Ahora bien, eso no significa que debas echarte en un sillón los días libres entre tus sesiones de ejercicios. Simplemente significa que cada entrenamiento con pesas no debe consistir en serie tras serie tras serie. Seguida de un descanso para charlar con esa recepcionista sexy y luego ir de nuevo por otras series de veinte.

No, tus sesiones deben consistir en series de 10-12 o menos en las que te esfuerces al MÁXIMO. No hay lugar para una ejercitación liviana y mariquita en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Lo que nos lleva a la Regla 2:

Deshazte de los ejercicios de aislamiento. ¿Quién los necesita? Tú definitivamente no.

Si tus sesiones de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, seguidas de kickbacks de tríceps, seguidos de extensiones de piernas, seguidas de aperturas con mancuernas, seguidas de… ya ves el punto, tienes que cambiar esto urgente. Recuerda, tienes un corto tiempo permitido en el gimnasio. ¿No quieres aprovecharlo al máximo? Lo más probable es que así sea, y eso significa que te concentres solo en ejercicios de levantamiento compuestos. Esto incluye ejercicios tales como las sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones de barra, press militar.

Familiarízate con esos ejercicios y pronto tendrás nuevos músculos. Deshazte de las rutinas de ejercicio divididos en cinco días, y comienza una rutina que se focalice en el cuerpo entero, en la parte superior o en la parte inferior, y habrás encontrado la clave para desarrollar nueva masa muscular.

Ahora pasemos al próximo punto importante. Los cardio.

Regla 3.

Ya lo sé, ya lo sé, quieres tener volumen, pero no quieres ser gordo. No nos preocupemos por eso en este momento, por que ambos sabemos que tienes un largo camino hacia la gordura.

Subir de peso será más un concepto de dieta que cualquier otra cosa, entonces siempre y cuando seas astuto en la cocina, no deberás realizar horas de cardio para permanecer libre de grasas. Los ejercicios cardio tan solo quemarán aun más calorías valiosas que podrían haberse utilizado en el desarrollo de tu nueva masa muscular. Para ti, las calorías son una valiosísima commodity y no deberías gastarlas en la cinta de correr.

Si quieres realizar algunos ejercicios cardio por una cuestión de salud general, está bien, pero limítalos a dos o tres sesiones de veinte minutos por semana, COMO MÁXIMO. Y mantén la intensidad baja también. En el único lugar en el que debes ser intenso es en la sala de pesas.

Esto nos lleva a la regla 4.

¡DESCANSA! Te haz esforzado en el gimnasio, alimentaste tu cuerpo con buena comida y, ¿ahora que? ¿Tienes planes de salir toda la noche con tus amigos? Mejor será que lo reconsideres. Si bien definitivamente querrás mantener tu vida social al mismo tiempo que subir de peso – y deberías de hacerlo – no debería ser a costas de tus horas de sueño.

El sueño es primordial cuando se trata de que tu cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte, por lo tanto, si disminuyes tus horas de sueño, disminuyes tus resultados. No lo hagas. Punto. Es tan simple como eso.

Prepárate para la regla 5.

La técnica. ¿Has visto alguna vez a ese tipo en el gimnasio que ha cargado su barra con tanto peso para realizar sus curls de bíceps que parece haber cobrado más velocidad que el Gravitron de las ferias? Básicamente, está trabajando todos los músculos de su cuerpo salvo sus bíceps. No es muy beneficioso. Y no solo eso, pero dale dos semanas y te apuesto cien verdes a que le agarran dolores de espalda.

Debes mantener un ritmo adecuado a lo largo de tu entrenamiento de pesas, no solo para prevenir lesiones sino también para obtener el desarrollo muscular que estás buscando. Si haces trampa con el ritmo, solo estás haciéndote trampa a ti mismo. Si aun no sabes lo que es un ritmo adecuado, reserva una sesión con un entrenador o encuentra a un spotter que te pueda ayudar.

Y ahora, regla extra 6

Encuentra un mentor. Necesitas a alguien que ya haya pasado por lo mismo y lo haya logrado. Solían ser tipos flacuchos como tú que lograron superar la maldición y ahora le ganan a la balanza y dominan la sala de pesas. Esta persona aumentará muchísimo tus niveles de motivación. ¿No tienes ganas de levantar pesas? Échale un buen vistazo a su cuerpo. Querrás levantar esas pesas luego de hacerlo. Además, te podrá confiar algunos de sus trucos probados y comprobados que quizás sean la respuesta para ti también.

Entonces, a modo de resumir el nuevo enfoque para tus sesiones de entrenamiento con pesas: entras, entrenas duro y con una técnica adecuada, sales, te alimentas y descansas. Repite este proceso durante unos cuantos meses sin distracciones ni mucha diversión nocturna y harás que este sea el año en el que cambias tu horrible imagen flacucha.

Como mantenerse en el peso ideal

Hoy vamos a dar algunos consejos muy sencillos para mantenerse en el peso ideal y no ganar unos kilos de más.

Con estos sencillos consejos lograrás mantenerte en el peso ideal y eviatarás caer en un exceso de peso o en la obesidad, dos son los factores fundamentales que regulan nuestro peso y nuestro metabolismo, la ingesta de alimentos y el consumo de energia, mediante esta sencilla operación de suma y resta se regula nuestro metabolismo y nuestro peso.

Alimentación para mantenerse en el peso ideal:

No debemos caer en las dietas rápida o deficientes, debemos comer siempre alimentos sanos y nutricionalmente ricos que nos aporten los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Hay que hacer 5 o 6 comidas al día: Desayuno, comida, merienda, cena y dos tentempies.

Por supuesto debemos borrar de nuestra dieta la comida basura y las comidas con grasas malas o con ingentes cantidades de grasa, pero no debemos eliminar totalmente las grasas de nuestra dieta. Optemos por grasas buenas como las de los frutos secos, el aceite de oliva virgen o el pescado.

Entre los azucares escoge aquellos con un Indice Glucemico más bajo.

La alimentación debe ser un hábito de vida, una costumbre y como tal debe acompañarnos a lo largo de nuestra vida, si vas a comer en el trabajo valora llevar una fiambrera con la comida preparada.

Ejercicio físico para mantenerse en el peso ideal:

Si la ingesta de alimentos, es el input de nuetro cuerpo, el lado positivo en la suma de calorías, el ejercicio físico es la parte opuesta, mediante el ejercicio físico podemos gastar calorías al tiempo que ganamos en salud y calidad de vida, de esta forma evitaremos perder nuestro peso ideal.

La cantidad de ejercicio físico es del orden de 3 veces por semana y sesiones de al menos 45 o 60 minutos de duración. Gracias al ejercicio físico evitaremos que nuestro cuerpo no consuma todas las calorías que hemos ingerido y las acumule en grasas.

Con sólo estos dos puntos lograrás mantenerte en el peso ideal.

Los beneficios de hacer ejercicio al aire libre

Muchas son las alternativas y posibilidades que el medio natural nos ofrece para trabajar y desarrollar las diferentes cualidades físicas. En concreto podríamos llevar a cabo un programa de mejora cardiovascular (pérdida de grasas) y tonificación muscular con un material básico que podemos llevar en una mochila sin que sea para nosotros un peso adicional excesivo.

Ahora en primavera, que tenemos mejor tiempo, mejoran las temperaturas y disfrutamos de más horas de sol, podemos sentir como un “desperdicio” quedarnos en casa o ir a un gimnasio para realizar estos ejercicios, cuando se podría realizar al aire libre sin problema alguno.

A continuación propongo diferentes materiales y posibilidades de utilización de los mismos persiguiendo como objetivo una mejora de la resistencia aeróbica y una mejora de la fuerza dinámica general.

Para una actividad en montaña de estas características propondría el siguiente material:

* Bastones de Trekking
* Bandas elásticas

Trabajaremos la capacidad aeróbica (zona entrenamiento donde aumenta la tasa de utilización de grasas) usando nuestros bastones. En la montaña el uso de este implemento servirá, además, tanto para ayudarnos en las subidas, como para reducir el impacto en articulaciones durante las bajadas.

Igualmente en llano, el uso de los bastones de trekking facilitará el desplazamiento (mejorando la economía de la marcha) y reducirá el estrés en articulaciones del tren inferior. En todos los casos trabajarán tanto la musculatura del tren superior como el superior, fortaleciendo de forma general la musculatura de nuestro organismo.

Si hemos metido en nuestra mochila o bolsa unas bandas elásticas, podremos hacer pequeñas paradas en cualquier lugar de la montaña para ir desarrollando una completa rutina de ejercicios de musculación con autocargas y bandas elásticas.

Podemos elaborar distintas rutinas, tanto de tren superior, tren inferior o combinados. Una buena utilización de éstas bandas elásticas permitirán desarrollar rutinas como se podrían llevar a cabo en un gimnasio.

Como podemos ver en alguna de las imágenes, con nuestras bandas elásticas, podríamos realizar actividades de fortalecimiento de cuádriceps (haciendo sentadillas) o bíceps (pisando la goma y tirando hacia arriba). Por supuesto que se incluirían ejercicios para pectoral, deltoides, trapecios, etc.

Un ejemplo de sesión sería:

• Caminar durante 15 min a ritmo de (120-130 ppm) + Bloque ejercicios 1 a 3 +
• Caminar durante 10 min a ritmo de (120-130 ppm) + Bloque ejercicios 4 a 6 +
• Caminar durante 10 min a ritmo de (130-140 ppm) + Bloque ejercicios 7 a 9 +
• Caminar durante 10 min a ritmo de (130-140 ppm) + Bloque ejercicios 10 a 12+
• Caminar durante 5 min a ritmo de (100-110 ppm)+ Estiramientos durante 10 min

La combinación de Actividad para la mejora cardiovascular junto con actividades de musculación en un entorno natural alejado del ruido nos traerá beneficios no solo físicos sino también psíquicos. ¡Pruébenlo!

Aerobicos Correr: Errores de entrenamiento a evitar

El primer y gran error que cometemos los corredores es la impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

Otros errores de entrenamiento son:

Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.

No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

Comer poco supone un menor rendimiento.

Excesos en la distancia: Puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva.Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.

Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

Abusar de los rodajes y series sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

Exceso de competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.

Falta de descanso y de tiempo: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para a una lesión segura. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de cronificar el problema.

5 tips para quemar grasa mas aprisa

Has hecho todo lo necesario: entrenado dos veces al día, comido solo pechugas de pollo y ensaladas, utilizado los suplementos correctos. Que obtuviste: bajar drásticamente de peso, músculos blandos, poca grasa quemada y un look digno de una modelo europea. ¿Cómo hacer para que realmente quemes grasa y puedas ver los músculos que están bajo esa capa de grasa?

Aquí están seis pasos para que tu verdadero yo sea revelado.

Enciende tu motor
Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Inicia el día con un desayuno sano que incluya fibra, carbohidratos, proteína y que sea bajo en grasas, de esta manera tu cuerpo empezara a elevar su metabolismo. Para que nuestro organismo haga el proceso de digestión es necesario que queme calorías.

Divide y vencerás
Además de gozar de un desayuno temprano, la mejor manera de quemar la grasa es fijar un horario de consumo de 5-8 pequeñas comidas separadas por espacios no mayores a dos horas. Este estilo de consumo, proporciona un flujo constante de alimento a los músculos, manteniendo tu metabolismo activo durante todo el día. Haciendo “los tres golpes al día,” como es la costumbre en la mayoría de los lugares, significa más calorías totales en cada sentada, haciéndole mas difícil a tu cuerpo la digestión de estos alimentos. Comidas más pequeñas, son definitivamente la mejor manera. También se disminuye el riesgo de comer excesivamente.

Las mezclas
Para seguir con el proceso de quema de grasa (que iniciaste en la cocina) y llevarlo hasta el gimnasio, estructura un entrenamiento que mantenga tu metabolismo encendido. La mejor manera de transformar una rutina normal en un entrenamiento de quema de grasa, es mezclar ejercicios típicos de resistencia con los movimientos de peso corporal. Este “extra” agregado propone un trabajo cardiovascular elevado, llevando directamente a la quema de grasa y ademas aumenta la resistencia. Por ejemplo: después de una serie de press inclinado pasa inmediatamente a hacer una serie de push ups (velitas) o de una serie de remo con polea a una serie de pull ups (dominadas), series de sentadillas seguidas de tijeras, elevaran tus pulsaciones al máximo.

Prueba las hiervas
No es lo que te imaginas, Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, él té verde te ayudara a llevar la quema de grasa a otro nivel. El té verde, en forma de cápsula o como bebida, continúa brindando numerosos beneficios a las personas que luchan contra la grasa y es a demás uno de los suplementos con más soporte científico.

Explosiones cardiovasculares
Una manera muy buena de incrementar la quema de grasa es añadir sesiones de tres minutos intensas de cardio, cada 15 minutos durante tu programa de entrenamiento. Estas “explosiones,” ayudan a mantener tu metabolismo elevado durante y después de los entrenamientos. Otra manera es tener un step a la mano y realizar “trotes” sobre el step durante 90 segundos, después de cada serie.

Ejercicios: Las claves del entrenamiento de 10 km

Pese a la demostrada versatilidad de los 10 km, a lo largo de este artículo trataremos de enfocar nuestro ataque a la distancia como un fin en sí mismo, es decir, no considerándolos un trámite necesario de cara a aventuras mayores.

Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que nos planteemos afrontar, lo primero es establecer las bases de nuestro objetivo de forma realista, atendiendo a nuestras características y nivel como corredores. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Nos ayudará mucho revisar escrupulosamente nuestro método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y novedosos) de la mano de algunos de los mejores entrenadores y corredores.

Aunque, como señala Fernando Marquina, atleta acreditado con 31:30 y preparador de algunos de los más destacados corredores veteranos del país, “no existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento”. Hecha esta interesante consideración, pongámonos piernas a la obra.

KILÓMETROS NECESARIOS
Acabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Guillermo Ferrero, entrenador del récordman nacional de 10.000 m, Fabián Roncero, opina que para ese objetivo “bastaría con 30 km a la semana -si es posible un poco más, pero nunca más de 40- repartidos en tres sesiones”.

Eso sí, los que pretendan hollar cotas más altas, por ejemplo bajar de los 40 minutos, tendrán que correr “entre 50 y 60 km semanales, divididos en 4 ó 5 sesiones. Las cifras son referencias, pero en ningún caso aconsejo hacer más de 80 km”. Entre estos dos ejemplos hay una infinidad de casos particulares que deben ajustar su volumen kilométrico atendiendo a la lógica que dicte su nivel. Para hacernos una idea del abismo que separa a los populares “medios” de los profesionales, Ferrero apunta que “un corredor de élite no debe bajar de 110 km en plena temporada, ni de 130-140 en pretemporada. Alguien que pueda asimilar 80-90 km debe ser considerado como un buen corredor popular”. Llegados a este punto aprovechamos para volver a recordar (una vez más) que todas las referencias a los métodos de entrenamiento de los “pros” publicados en la revista deben servir como meros instrumentos de orientación y conocimiento, nunca de ejemplos a seguir.

DÍAS DE SERIES O CAMBIOS
Franc Beneyto es entrenador de más de 50 atletas (mediofondistas y fondistas) y desde su experiencia aconseja que “si alguien entrena 4 días semanales uno debe dedicarlo a las series o cambios de ritmo; una semana cortas y la siguiente largas. Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie -por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Otro factor importante es la recuperación; como norma general considero que debe durar el tiempo necesario para que el atleta pueda hacer la siguiente al mismo ritmo. Me gusta hacer las series a un ritmo homogéneo, menos la última, que debe ser la más rápida, simulando el final de una competición. El calentamiento adecuado será 15-20 minutos de trote suave. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.

RODAJES
Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendremos que dedicar el mayor número de sesiones. Según Marquina: “Hay que hacerlos 3 o 4 días a la semana. Los normales deben ser de una hora de duración, y la tirada larga (1 día a la semana) como mucho el doble de nuestra mejor marca en la distancia, es decir, alguien que tenga una mejor marca de 40 minutos, deberá rodar 1:20. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.

TRABAJO DE FUERZA
A menudo el corredor se centra en las series y olvida que los beneficios obtenidos de trabajar la fuerza pueden ser casi igual de cuantiosos. Beneyto opina que “al principio de la temporada lo mejor es hacerlo con una o dos sesiones de gimnasio, ejercicios con el propio peso, gradas, escaleras, multisaltos o balón medicinal. Luego pasaremos a las cuestas y de ese modo incidiremos sobre la fuerza específica. Los que entrenen cuatro días semanales basta con que las hagan un día cada dos semanas, y los que entrenen cinco, uno día cada diez. La longitud puede variar entre 150 y 500 m”.

Via: runners

5 formas para recuperarse, de una sesión de ejercicios exigente

Existen pautas muy simples que pueden facilitar la recuperación física, pero la real eficacia se encuentra en su combinación, estas son duchas frías, tomar siestas y cápsulas de aceite de pescado, además de ayudar al crecimiento muscular y ganar fuerza extra.

Tomar aceite de pescado

Se ha vinculado a la reducción de la inflamación, lo que ayuda a combatir el dolor que acompaña a un día o un período de sesiones, levantando objetos pesados.

Las formas en que se presenta el aceite de pescado son en cápsulas y en forma liquida, en la mayoría de las droguerías y supermercados.

No llegar a la extenuación física.

Si bien muchos atletas lo hacen en un par de workouts por mes, no es aconsejable hacerlo en forma sistemática ya que nos llevará a chocar con la pared, pudiendo dañar la capacidad de su cuerpo para la recuperación de sus más fuertes fibras musculares y se agotara sus proteínas, así como también las reservas de hidratos de carbono.

Una bebida después de la sesión.

Una bebida con una combinación de alta en carbohidratos y proteínas de suero, tan pronto como haya terminado el levantamiento de paradas de desgaste muscular y de inmediato comienza la reparación.

Puedes buscar un polvo que ofrece un ratio aproximado de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

Un buena ducha

Cuando se esté en la ducha después de una sesión de ejercicios, llevar el agua fría hasta donde se pueda soportar y dejando golpear a los músculos durante un minuto. Luego de inmediato cambiar a el agua tan caliente como se puede resistir por un minuto más.

Repita el proceso varias veces. Las temperaturas contrastantes generan un rubor de sangre en los músculos o activación de la micro-circulación, proporcionando nutrientes esenciales y acelerando la velocidad de recuperación.

Dormir

Tu cuerpo libera la hormona del crecimiento mientras duerme, por lo que quedarse hasta tarde todas las noches le priva de la capacidad de construir músculo.

Asegúrese de obtener ocho a 10 horas de sueño reparador y pasar a una siesta durante el día, siempre que sea posible.

Via: rutinasentrenamiento