Nutrición: Las claves para comer sano a mediodía

La excusa más común para no llevar comida casera al trabajo es la vagancia, a nadie le apetece ponerse a cocinar por la noche o madrugar para hacer la comida del mediodía, pero es cuestión de acostumbrarse, al fin y al cabo si tienes que hacer la cena no te cuesta nada organizarte en la cocina para ir haciendo la comida del día siguiente al mismo tiempo, o utilizar ollas y sartenes de cocina que te permitan hacer varias comidas a la vez para ganar tiempo. La opción más sana es seguir un plan semanal para poder hacer la compra y tenerlo todo en casa o en el trabajo.

Aquí te mostramos el menú de una auténtica ensalada de langostinos, queso feta y piñones, además te mostramos un vídeo de cómo prepararla.

Ingredientes para 1 persona

* 1/2 bolsa de rúcola o de lechugas variadas
* 4 langostinos cocidos
* 6 cuadraditos de queso feta
* 3 tomatitos cherry
* 5 piñones
* Aceite de oliva virgen extra y 1 limón

Modo de preparación

Mezcla los ingredientes en la ensaladera y aliña con el aceite y el zumo del limón. De postre un yogur natural con miel y semillas de sésamo tostado.

Anímate y conseguirás una ensalada completita para empezar bien la semana y ligera para eliminar los kilos que hayas podido ganar si has tenido excesos durante el fin de semana.

Pre Entrenamiento: Aminoacidos

Como todos los culturistas tu necesitas que todo tu cuerpo este en función de que utilice los aminoácidos para construir proteína muscular.

Debes familiarizarte con la diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales. Pero sabias que los aminoácidos hacen más que construir proteína muscular? Tenemos a continuación algunas sugerencias de lo que debes tomar antes de los entrenamientos para que se aumente tu energía a un nivel superior. Los carbohidratos no son el único nutriente que te provee de energía. Además de ser esenciales para el crecimiento muscular ciertos aminoácidos pueden energizarte mejor que los carbohidratos antes de los entrenamientos.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s por su nombre en ingles)
Estos son tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Son indispensables para el crecimiento muscular y la producción de energía. A diferencia de los otros aminoácidos, Los BCAA´s se utilizan de manera directa por los músculos como energía, durante los entrenamientos. Esto quiere decir que tomar BCAA´s antes de los entrenamientos proveerá a tus músculos de energía y los ayudara a recuperarse y a producir musculo después de los entrenamientos. Toma 5-10 gramos inmediatamente después de los entrenamientos. Los mejores son los que tienen la relación 2:1 entre la leucina y los otros. Esto significa que en una dosis de 5 gramos deberá contener 2.5 gramos de leucina, 1.25 gramos de isoleucina y 1.25 gramos de valina.

Glutamina
Este aminoácido puede producir energía de innumerables maneras. Los músculos pueden utilizar la glutamina para producir más energía cuando estas descansando entre series. Esto ayuda a tus músculos a recuperarse e manera más efectiva y puede aumentar la fuerza y la resistencia en las series. La glutamina también ayuda a la producción de bicarbonato, que baja la producción de químicos que se forman durante el ejercicio intenso. Adicionalmente este aminoácido eleva los niveles de hormona de crecimiento, la cual libera más grasa de la células la cual aumenta la recuperación. La glutamina ayuda a que las células musculares se llenen mejor con glucógeno, así estarán mejor dispuestas durante los entrenamientos. También ayuda a que el sistema inmune trabaje eficientemente. Tomar 5-10 gramos inmediatamente antes de los entrenamientos.

Citulline Malate
Este suplemento consiste en el aminoácido Citrulina adherido a acido malico (malate). En el cuerpo se convierte en Arginina, la cual puede aumentar la producción de oxido nítrico. Esto ayuda a incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos, la cual lleva más nutrientes y oxigeno aumentando la energía. La Citrulina está involucrada en la remoción del amoniaco del cuerpo. El amoniaco es un compuesto que se produce cuando se metabolizan los aminoácidos durante los entrenamientos intensos. Si se remueve el amoniaco el cuerpo se recupera más fácilmente de la fatiga en el entrenamiento. Al acido malico ayuda a el cuerpo a convertir el acido láctico, que se produce durante los entrenamientos en energía. Estudios en humanos han mostrado que este suplemento reduce la fatiga, incrementa la adenosina trifosfato durante el ejercicio e incrementa los niveles de fosfato de creatina (la mayor fuente de energía de las células). Tomar 1-3 gramos de Citrulina inmediatamente antes de los entrenamientos

Aprovecha la sentadilla con brazos extendidos

Este ejercicio permitirá adquirir una técnica adecuada a aquellos que no pueden mantener la espalda en posición al ejecutar sentadillas.

Flexionar el tronco es uno de los errores más habituales a la hora de hacer sentadillas. Para esto, resultará de mucha utilidad realizar la variante de sentadilla frontal con brazos extendidos.

Para su ejecución, la posición de los pies es la misma que en una sentadilla tradicional, y la barra, al igual que cuando hacemos sentadilla por deltante, deberá ior apoyada en la porción superior del pecho y los deltoides anteriores. No obstante, los hombros estarán en flexión (es decir en perpendicular a la línea del cuerpo), mientras que los codos quedarán completamente extendidos. De bajarlos o de flexionar el tronco, la barra empezaría a caerse. Con esa presión, será más fácil corregir los problemas posturales en la ejecución.

Es importante resaltar que este ejercicio debe realizarse con cargas bajas, por lo cual no es de los más convenientes si pretendemos ganar fuerza o aumentar la musculatura. Es por ello que lo mencionamos como un ejercicio tendiente a mejorar la técnica. Una vez que esta está adquirida, se podrán emplear movimientos en los que se pueda levantar grandes cargas.

Via: FitnessOnline

Video: Musculación fácil para corredores

Confía en nosotros y verás los resultados a partir de diciembre. Los ejercicios con "gomas" son equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer y equilibrar los grupos musculares de las piernas. Con ellos se mejora notablemente el rendimiento, permiten salir del estancamiento y evitan muchas lesiones, sobre todo las de rodillas.

Las "gomas" pueden ser de dos tipos: cilíndricas de látex, de un grosor de 1'5 cm y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos; o planas como las que venden en tiendas de aeróbic y fitness. "Particularmente prefiero la cilíndrica, pues es más polivalente, ya que permite realizar muchos más ejercicios y ofrece una mayor resistencia, lo que la hace más similar a los trabajos de pesas. Se necesitan entre 3 y 4 metros de longitud" nos comenta Rodrigo Gavela.

Una vez tengas las gomas, debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies. Antes de empezar el ejercicio, tensa la goma hasta obtener una resistencia suficiente, que te permita acabar correctamente el número total de repeticiones, pero llegando justo de fuerzas a la última.

Abdominales, los mejores aliados de un vientre plano

Muchas mujeres observan como, con el paso del tiempo, su vientre, antes cóncavo, adquiere una curva convexa, aún sin ganar un solo gramo de peso. La razón radica en la progresiva distensión de los músculos rectos abdominales. Estos son dos músculos largos que, como dos gomas tensas, corren en paralelo desde la parte baja del pecho hasta el pubis.

Con los embarazos, los cambios de peso y/o con la falta de ejercicio, esos músculos se debilitan y relajan, abriéndose hacia los lados, lo que provoca que los órganos de la cavidad abdominal, antes contenidos por ellos, se abran paso hacia fuera y provoquen ese abultamiento tan característico.

De ahí la importancia de realizar ejercicios de tonificación de abdominales de forma regular y constante, ya que estos músculos actúan como el mejor corsé natural, contribuyendo a una buena postura y a un vientre más plano. Pero, ¿sabes cómo sacar el máximo rendimiento a las series de abdominales? Toma nota de nuestros consejos.

• Es importantísimo asegurarse que los ejercicios de abdominales se realizan correctamente, para no dañar la espalda ni las cervicales. Las primeras veces, es bueno contar con la guía y experiencia de un monitor, que te enseñará a hacerlos adecuadamente.
• Concéntrate en cada ejercicio, sintiendo el músculo en cada movimiento. Es preferible hacer diez repeticiones perfectas que veinte a medio gas.
• A medida que vaya ganando tono, aumenta el número de repeticiones para después progresar en la dificultad de los ejercicios.
• No te concentres sólo en los abdominales rectos: no olvides oblicuos ni dorsales, que también forman parte de esa “faja” natural del tronco.
• Hay que acabar las series cansada, pues sólo así se tonifica el músculo. En vez de hacer un mayor número de repeticiones, aumenta la dificultad del ejercicio. Es más rápido, entretenido y, sobre todo, eficaz.
• La tonificación muscular debe hacerse cada dos días para que el músculo descanse, se recupere y crezca.
• No te saltes nunca los estiramientos. Es importante hacerlos al final de los ejercicios, cuando el músculo está caliente, y mantener cada postura durante veinte segundos sin rebotar.

¿Es compatible el culturismo con otros deportes?

Una de las preocupaciones que muchas veces se plantean es si los practicantes del culturismo, o más bien, todos aquellos que llevan una rutina y una dieta acorde con un plan de entrenamiento acorde a crecimiento e hipertrofia muscular, pueden practicar otros deportes y si está práctica les afecta en su preparación.

Está claro, más allá de la duda razonable, que es posible y de hecho una práctica habitual, solo hay que pensar en la de jugadores de fútbol que se pasan luego horas y horas en el gimnasio creando músculos.

Si bien esto es cierto, debemos ser conscientes de que cualquier práctica deportiva tiene unos resultados y unos efectos sobre nuestro cuerpo, y que de igual forma podemos tenerlos si combinamos dos deportes. Por ejemplo, y siguiendo el tema del fútbol, lo que nos haría un entrenamiento de dos días a la semana de fútbol, sería estar algo más definidos, pero se puede tranquilamente entrenar incluso en fases de crecimiento.

Lo que hablaba sobre los efectos: quizá si notes que pesas más (normal) y que entonces pierdas velocidad, por eso mismo, los practicantes de maratón son más bien poco musculosos, y en cambio los lanzadores de piedra lo son más.

La cuestión es adaptar tus rutinas y entrenos a tus objetivos, cosa que de hecho, con el propio diseño de la rutina y la dieta ya estás haciendo. Jamás debes tener miedo a practicar más deporte, ya que es más sano, pero todo deporte tiene sus transferencias, de igual forma, por ejemplo, sería una pérdida de tiempo entrenar piernas si haces deportes como el alpinismo, ya que normalmente los gemelos suelen ser la parte más desarrollada.

La combinación por tanto, es posible, pero siempre adaptándola y siendo consciente de ello. No hay que obsesionarse nunca, mejor combinar las cosas de forma sabía, al fin y al cabo, lo importante es divertirse, y en caso de tener que entrenar profesionalmente un deporte concreto, los verdaderos profesionales del físico ya te haría unas rutinas y dietas especiales.

Entrena en 15 minutos

Apúntatela. Es una rutina es de lo más democrática: machaca la mitad de tus músculos y, mientras permites que se recuperen, machaca la otra mitad. Encima, para que los resultados sean palpables, sólo necesitas invertir la mitad de tiempo.

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Zancada con mancuernas	1	8 a 12 (por cada pierna)	1 min
Remo con mancuerna	1	8 a 12 (por cada brazo)	1 min
Levantamiento rumano	1	8 a 12 (por cada brazo)	1 min
Flexiones	1	8 a 12	1 min