Dieta para deportistas de resistencia

El propósito de las dietas para deportistas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones, donde se mantiene una actividad continua durante más de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada personas. Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser alta en:

• Carbohidratos complejos: ael 55-60 % de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucóceno (la forma en que se almacena la glucosa).
• Liquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones.

La dieta debe ser baja en:

• Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser moderada en:

• Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicios. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso coporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
• Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque llenan mucho.

Ejemplo de un menú para atletas de deportes de resistencia.

Desayuno

• 2 vasos de agua al levantarse
• 2 tazas de cereales (conrflakes) con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
• 1 tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca ó media taza de zumo.
• Té o café descafeinado, con un poco de leche descremada.

A media mañana:

• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande
• 2 vasos de agua.

Comida:

• 90-120 gramos de carne roja magra o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor
• 2 patatas medianas o 2-3 tazas de arroz o pasta o 2-3 rebanadas de pan.
• zanahorias o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frugas con media taza de leche descremada o yogurt.
• 2 vasos de agua.
  

Merienda:

• 1 pan integral con miel o mermelada
• 30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza de leche descremada.

Cena:

• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso , o 2 huevos.
• Ensalada de vegetales al gusto.
• Una pieza de fruta fresca
• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si se desea.
• 2 vasos de agua.

Recomendaciones generales:

El consumo de leche debe estar aproximadamente en 500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 o 2 y media horas antes del entrenamiento.

Conviene repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.

Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres dias antes de la c ompetición.

Beber agua durante todo el día

Evitar las grasas y los aceites y los alimentos fritos.

Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Via: entrenateya

Levantamiento rumano, una forma diferente de trabajar las piernas

En anteriores ocasiones ya hemos hablado de diferentes ejercicios con peso muerto para la realización de distintas rutinas de entrenamiento. Seguro que muchos de nosotros entrenamos de esta manera, y por ello queremos presentaros un nuevo ejercicio que seguro casi nadie conoce, se trata del levantamiento rumano, una forma diferente de trabajar piernas con el uso de un simple peso muerto y nuestro cuerpo en movimiento.

Este ejercicio nos servirá para mejorar nuestro equilibrio y control sobre el cuerpo, y para fortalecer la parte de los cuádriceps y los isquiotibiales de la pierna. Está muy recomendado para todas aquellas personas que tienen problemas de rodilla y quieren mantener una forma física adecuada en sus piernas, ya que nos ayuda a tonificar los músculos que las componen de manera sencilla y sin sufrimiento en las articulaciones de la pierna, aunque es importante que sepamos muy bien como se realiza este ejercicio, pues si lo hacemos mal nos podemos lastimar.

El levantamiento rumano simplemente necesita para su ejecución dos mancuernas con un peso adecuado a nuestra forma física, en principio os recomendamos utilizar cargas pequeñas hasta ir ganando familiaridad con su realización. Junto a las mancuernas es necesario nuestro cuerpo que colocaremos de frente, asiendo una mancuerna con cada mano, pegadas ambas al cuerpo. El pecho debe permanecer elevado y la espalda recta para evitar sobrecargar esta parte y hacernos daño.

Partiendo de esta postura y manteniendo siempre la espalda recta, y los brazos muertos, ya que son simples sujeciones del peso, de modo que se desplacen hacia adelante; nos inclinaremos hacia adelante manteniendo una pierna posada en el suelo y la otra la elevaremos hacia atrás, de modo que dibujemos un a línea recta con la espalda. Descenderemos hasta que notemos que los cuádriceps nos tiran, y volveremos lentamente a la postura inicial. Es importante que este ejercicio lo realicemos con ambas piernas. Podremos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una e ir aumentando el peso poco a poco, a medida que adquiramos soltura al ejecutarlo.

Via: vitonica

Ejercicios: Entrenar Step en casa

Entrenar en casa se está volviendo una práctica muy popular gracias a los beneficios que esto trae en cuestión de tiempo y de dinero, y si se se ejercita como es debido y con frecuencia es posible lograr resultados muy similares a los obtenidos tras un entrenamiento en el gimnasio.

Uno de los ejercicios mas sencillos de realizar en casa pero que a la vez da muy buenos resultados es el step, que puede realizarse con una silla o una escalera en caso de no contar con un step.

Lo ideal es utilizar una silla dado que suele tener una altura un poco superior a la del step, lo que hará que los músculos tengan que trabajar un mayor recorrido y al comienzo del mismo se verán mas estresados dado que están en una posición que no es muy sencilla para el músculo.

Este ejercicio entrena muy bien los cuádriceps y los gluteos y hay que tratar de realizar las repeticiones primero con una pierna y luego con otra, para intensificar el ejercicio.

Nutrición: Las claves para comer sano a mediodía

La excusa más común para no llevar comida casera al trabajo es la vagancia, a nadie le apetece ponerse a cocinar por la noche o madrugar para hacer la comida del mediodía, pero es cuestión de acostumbrarse, al fin y al cabo si tienes que hacer la cena no te cuesta nada organizarte en la cocina para ir haciendo la comida del día siguiente al mismo tiempo, o utilizar ollas y sartenes de cocina que te permitan hacer varias comidas a la vez para ganar tiempo. La opción más sana es seguir un plan semanal para poder hacer la compra y tenerlo todo en casa o en el trabajo.

Aquí te mostramos el menú de una auténtica ensalada de langostinos, queso feta y piñones, además te mostramos un vídeo de cómo prepararla.

Ingredientes para 1 persona

* 1/2 bolsa de rúcola o de lechugas variadas
* 4 langostinos cocidos
* 6 cuadraditos de queso feta
* 3 tomatitos cherry
* 5 piñones
* Aceite de oliva virgen extra y 1 limón

Modo de preparación

Mezcla los ingredientes en la ensaladera y aliña con el aceite y el zumo del limón. De postre un yogur natural con miel y semillas de sésamo tostado.

Anímate y conseguirás una ensalada completita para empezar bien la semana y ligera para eliminar los kilos que hayas podido ganar si has tenido excesos durante el fin de semana.

Pre Entrenamiento: Aminoacidos

Como todos los culturistas tu necesitas que todo tu cuerpo este en función de que utilice los aminoácidos para construir proteína muscular.

Debes familiarizarte con la diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales. Pero sabias que los aminoácidos hacen más que construir proteína muscular? Tenemos a continuación algunas sugerencias de lo que debes tomar antes de los entrenamientos para que se aumente tu energía a un nivel superior. Los carbohidratos no son el único nutriente que te provee de energía. Además de ser esenciales para el crecimiento muscular ciertos aminoácidos pueden energizarte mejor que los carbohidratos antes de los entrenamientos.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s por su nombre en ingles)
Estos son tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Son indispensables para el crecimiento muscular y la producción de energía. A diferencia de los otros aminoácidos, Los BCAA´s se utilizan de manera directa por los músculos como energía, durante los entrenamientos. Esto quiere decir que tomar BCAA´s antes de los entrenamientos proveerá a tus músculos de energía y los ayudara a recuperarse y a producir musculo después de los entrenamientos. Toma 5-10 gramos inmediatamente después de los entrenamientos. Los mejores son los que tienen la relación 2:1 entre la leucina y los otros. Esto significa que en una dosis de 5 gramos deberá contener 2.5 gramos de leucina, 1.25 gramos de isoleucina y 1.25 gramos de valina.

Glutamina
Este aminoácido puede producir energía de innumerables maneras. Los músculos pueden utilizar la glutamina para producir más energía cuando estas descansando entre series. Esto ayuda a tus músculos a recuperarse e manera más efectiva y puede aumentar la fuerza y la resistencia en las series. La glutamina también ayuda a la producción de bicarbonato, que baja la producción de químicos que se forman durante el ejercicio intenso. Adicionalmente este aminoácido eleva los niveles de hormona de crecimiento, la cual libera más grasa de la células la cual aumenta la recuperación. La glutamina ayuda a que las células musculares se llenen mejor con glucógeno, así estarán mejor dispuestas durante los entrenamientos. También ayuda a que el sistema inmune trabaje eficientemente. Tomar 5-10 gramos inmediatamente antes de los entrenamientos.

Citulline Malate
Este suplemento consiste en el aminoácido Citrulina adherido a acido malico (malate). En el cuerpo se convierte en Arginina, la cual puede aumentar la producción de oxido nítrico. Esto ayuda a incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos, la cual lleva más nutrientes y oxigeno aumentando la energía. La Citrulina está involucrada en la remoción del amoniaco del cuerpo. El amoniaco es un compuesto que se produce cuando se metabolizan los aminoácidos durante los entrenamientos intensos. Si se remueve el amoniaco el cuerpo se recupera más fácilmente de la fatiga en el entrenamiento. Al acido malico ayuda a el cuerpo a convertir el acido láctico, que se produce durante los entrenamientos en energía. Estudios en humanos han mostrado que este suplemento reduce la fatiga, incrementa la adenosina trifosfato durante el ejercicio e incrementa los niveles de fosfato de creatina (la mayor fuente de energía de las células). Tomar 1-3 gramos de Citrulina inmediatamente antes de los entrenamientos

Aprovecha la sentadilla con brazos extendidos

Este ejercicio permitirá adquirir una técnica adecuada a aquellos que no pueden mantener la espalda en posición al ejecutar sentadillas.

Flexionar el tronco es uno de los errores más habituales a la hora de hacer sentadillas. Para esto, resultará de mucha utilidad realizar la variante de sentadilla frontal con brazos extendidos.

Para su ejecución, la posición de los pies es la misma que en una sentadilla tradicional, y la barra, al igual que cuando hacemos sentadilla por deltante, deberá ior apoyada en la porción superior del pecho y los deltoides anteriores. No obstante, los hombros estarán en flexión (es decir en perpendicular a la línea del cuerpo), mientras que los codos quedarán completamente extendidos. De bajarlos o de flexionar el tronco, la barra empezaría a caerse. Con esa presión, será más fácil corregir los problemas posturales en la ejecución.

Es importante resaltar que este ejercicio debe realizarse con cargas bajas, por lo cual no es de los más convenientes si pretendemos ganar fuerza o aumentar la musculatura. Es por ello que lo mencionamos como un ejercicio tendiente a mejorar la técnica. Una vez que esta está adquirida, se podrán emplear movimientos en los que se pueda levantar grandes cargas.

Via: FitnessOnline

Video: Musculación fácil para corredores

Confía en nosotros y verás los resultados a partir de diciembre. Los ejercicios con "gomas" son equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer y equilibrar los grupos musculares de las piernas. Con ellos se mejora notablemente el rendimiento, permiten salir del estancamiento y evitan muchas lesiones, sobre todo las de rodillas.

Las "gomas" pueden ser de dos tipos: cilíndricas de látex, de un grosor de 1'5 cm y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos; o planas como las que venden en tiendas de aeróbic y fitness. "Particularmente prefiero la cilíndrica, pues es más polivalente, ya que permite realizar muchos más ejercicios y ofrece una mayor resistencia, lo que la hace más similar a los trabajos de pesas. Se necesitan entre 3 y 4 metros de longitud" nos comenta Rodrigo Gavela.

Una vez tengas las gomas, debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies. Antes de empezar el ejercicio, tensa la goma hasta obtener una resistencia suficiente, que te permita acabar correctamente el número total de repeticiones, pero llegando justo de fuerzas a la última.