Ejercicios: ¿Cómo calentar antes de una sesión de pesas?

El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿cómo se calienta antes de una sesión de pesas?Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos.
Calentamiento para una sesión de pesas

Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bici estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente.

A continuación movilizamos las diferentes articulaciones también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo.

Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente.

Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con un calentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina.

En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más. ¿Y tú, cómo calientas?

Productos naturales para bajar de peso: Plantas para Adelgazar

En rigor, no existen plantas que “adelgacen”, pero si que sean coadyuvantes en las dietas de adelgazamiento cooperando activamente en procesos metabólicos que, por ejemplo favorezcan la eliminación de líquidos, ayuden a disminuir el apetito o faciliten las funciones renales y digestivas.

En la actualidad pueden encontrar estas plantas medicinales en las farmacias y adquirirlas con total garantía. En la mayoría de las farmacias tienes expositores y te pueden facilitar folletos informativos.

He aquí algunas plantas recomendadas para sobrepeso o control de peso:

* Alcachofa: por su acción depurativa. Su cinarina estimula la secreción bilar actuando sobre el estreñimiento. Es especialmente útil en el caso de la congestión o hígado perezoso, ictericia y mala digestión de grasas. Ver las porpiedades de la Alcachofa y la Dieta de la alcachofa.

* Alfalfa. Facilita el tránsito intestinal, aparte de otras excelentes propiedades. Ver Alfalfa.

* Ananás (tallo de la piña): La bromelaína es capaz de fraccionar las macroproteínas acelerando así su protección y facilitando su eliminación. Indicada para eliminar peso excesivo asociado a retención de agua o en el caso de un estado celulítico. Favorece la movilización y eliminación de depósitos de grasa. Ver las propiedades de la Piña. También Cómo cultivar piña (de la forma más natural)

* Camilina. Favorece la eliminación de líquidos del organismo y limita la absorción de grasa y azúcares.

* Cromo. Actúa sobre el control de la absorción de glúcidos.

* Chitosan. (No es una planta sino las cutículas de los crustáceos). Es un elemento natural que no se absorbe, ni se digiere. Al llegar al estómago atrae a los lípidos, quedando atrapados, para ser eliminados en la excreción. Puede captar hasta 5 veces su peso en grasa.

* Citrus aurantium (naranja amarga). El pericarpio (parte baja de la piel) aumenta el gasto de calorías que nuestro organismo consume diariamente, favoreciendo los resultados de dietas hipocalóricas. Ver propiedades de la naranja.

* Fasolina (fruto de la judía, la vaina): rica en fibras celulósicas, pectinas, tanimos y flavonoides que una vez en el intestino tienen la propiedad de ralentizar la absorción de azúcares (Ver también propiedades de las judías verdes).

* Fucus. Ayuda a disminuir el apetito

* Garciania Cambogia (la da el curry). De propiedades purgantes. Su AHC se utiliza en regulación de peso y del apetito. ralentiza la producción y almacenamiento de la grasa.

* Clucomanano: absorbe más de cien veces su volumen en agua formando un gel denso en el estómago. Al llenarlo permite reducir la absorción de grasas y azúcares. Evita estreñimientos.

* Guaraná: estimulante y fortificante. Su cafeína acelera la combustión de los cuerpos grasos y aumenta el metabolismo basal de las células de forma que favorece la eliminación de las grasas. Da energía en dietas que generan astenias. Ver también: Vegetales con poderes.

* Karaya: incrementa el bolo fecal. Produce un efecto saciante.

* Ortosifón. Facilita las funciones de eliminación renal y digestiva.

* Papaya: favorece los procesos digestivos (por ejemplo carne) y es antioxidante. Ver antioxidantes.

* Reina de los prados. Es depurativa y se recomienda en la celulitis dolorosa. Analgésica.

* Vellosilla: contiene flavonoides que favorecen la eliminación renal del agua y las sales minerales retenidas en los tejidos.

Via: enforma

Nutrición: ¿Que son los suplementos deportivos?

Cada vez mas, los deportista dependen tanto del entrenamiento físico como de una buena alimentación, pero si los alimentos fuesen perfectos o si nuestro metabolismo fuese eficiente al cien por cien, no serian necesarios estos suplementos. Con esto no quiero decir que estos productos tengan efectos milagrosos o que puedan sustituir a una correcta alimentación, nada mas elejado de la realidad, quiero que veas esto como una ayuda al ejercicio y a una nutricion adecuada.

En el mercado hay infinidad de productos de calidades y usos muy variados. Algunos nos ayudan a la recuperación muscular, al aumento de fuerza, al aumento de la energia, a quemar grasa…

Como conclusión, no os obsesioneis con la utilización de estos suplementos deportivos, si bien es cierto que en el deporte actual se han convertido en imprescindibles, por ser una ayuda inestimable para superar momentos de estancamiento o para recuperarse despues de intensos entrenamientos, una persona que comience en el mundo del deporte no es necesario que recurra a ellos.

Via: ejerciciosconpesas

Ejercicios: Fallo muscular con número fijo de repeticiones

Las investigaciones muestra que nuestro nivel de intensidad es el factor más importante en la determinación de los resultados de musculación; manteniendo todos los factores inalterados, cuanto más arduo se entrena, mejor será la respuesta. Una vez que la hipertrofia muscular es una respuesta adaptativa del cuerpo al estrés, se debería siempre lograr tener un esfuerzo para ir al máximo que se pudiere en aquella repetición “imposible”. Cada centímetro cuenta. La repetición “imposible” debería durar entre 10 a 15 segundos. A este momento se lo llama repetición isométrica.

Hay algunos ejercicios en los cuales no se debería intentar la “repetición isométrica”. Estos incluyen el press (y sus variantes) y el peso muerto con piernas extendidas. La posición inferior en esos ejercicios es cuando se está más está vulnerable a lesiones. El “Fallo” para estos ejercicios significa completar tantas repeticiones como se pueda conseguir sin ningún perjuicio para la postura, y entonces, bajar el peso, bajo control, hasta la posición inicial. La misma regla se aplica para las sentadillas (y sus variantes).

* En relación a la cuestión de los parciales, esto es, ejecutar tantas repeticiones parciales positivas cuando sean posibles después de la última repetición completa, el consenso general es no ejecutarlas. Después de ejecutar la repetición “isométrica”, es poco probable que todavía se tenga cualquier fuerza positiva en reserva para ejecutarlas.
* Si la repetición concéntrica ocurre antes que se alcance el nivel más bajo del intervalo de repeticiones, es porque el peso está muy pesado y se debería reducirlo en el próximo entrenamiento. Sobrepasarse en la parte 2 del intervalo de repeticiones antes de experimentar el agotamiento muscular, es porque el peso está muy ligero y debería ser aumentado en el próximo entrenamiento en 5% o menos.
* Los intervalos de repetición difieren de acuerdo con la parte del cuerpo, y los esquemas de recomendación también varían de acuerdo con el plan específico. La cosa más importante para recordar aquí, es que el número de repeticiones no es el factor clave, pero si lo es el tiempo. Se puede ejecutar una serie de 10 repeticiones en tan poco tiempo como por ejemplo 10 o 15 segundos, o una serie de una única repetición, ejecutada en 60 segundos.

La recomendación general es entre 8 y 12 repeticiones. Pero eso puede variar de individuo a individuo, y también de acuerdo con la parte del cuerpo. En muchos casos, se sabe que las personas se benefician de muchas repeticiones para la parte inferior del cuerpo (12-15), y pocas repeticiones para la parte superior del cuerpo (6-8).

El principio general admite una repetición de 6 segundos, consistiendo de 2 segundos en la fase de levantamiento (concéntrica-positiva), seguida por 4 segundos en la fase de bajada (excéntrica-negativa). La fase negativa es la más productiva de la repetición.

La bajada del peso también debería ser enfocada porque vuelve el ejercicio más eficiente; los mismos músculos que son usados para levantar el peso en la fase concéntrica, también son usados para agacharlo excéntricamente. La única diferencia es que, cuando se levanta un peso, los músculos se acortan contra una tensión y, cuando se baja un peso, los músculos se ensanchan contra una tensión.

Consecuentemente, en un esquema de repeticiones 8-12, cada serie debería llevar entre 48 y 72 segundos hasta alcanzarse al fallo muscular concéntrico.

Video: Ejercicios en Casa, Abdominales

A menudo las personas se preguntan si para lograr un buen estado físico o un cuerpo mejor definido es completamente necesario enlistarse en un gimnasio, con estas entradas intentaremos demostrar que quedandose en casa y colocando mucha fuerza de voluntad se pueden obtener resultados muy buenos, eso si ni en poco tiempo y con bastante esfuerzo. Esta vez les traigo un video de una entrenadora Americana bastante famosa que graba este tipo de videos (en su mayoría caseros) e intenta incentivar a las personas a entrenar en sus casas y a lograr resultados que es entre otras cosas lo más importante.

El primer ejercicio que se plantea en el video sirve para la parte baja del abdomen, luego con la ayuda de una FitBall se recurre a trabajar las partes laterales del mismo y luego se dedica a trabajar la parte media y baja de estos músculos de nuestro cuerpo que siempre queremos tener así como ella los tiene.

Es un video para tener en cuenta y trabajar, recuerden que solo el músculo correctamente trabajado es el que lograremos desarrollar.

Via: fitnessdeportes

Ejercicios: Desarrollo Muscular

Cuando se trata de encontrar el desarrollo muscular nos encontramos con muchos programas de entrenamientos y en ocasiones hay gente que hace mucho más riguroso su programa de entrenamiento para lograr un desarrollo muscular que tanto busca.

Cuando una persona esta buscando el desarrollo muscular y se encuentra con que no lo esta logrando lo primero que debe hacer es organizar su programa de entrenamiento en ocasiones aumentan los días de entrenamiento llevando a 5 días a la semana para poder realizar mas series y entrenar más días su cuerpo, con el objetivo de lograr Más hipertrofia.

En el caso de que la persona se decida a entrenar 5 días a la semana lo primero que debe preparar es su programa de nutrición ya que la nutrición es un factor muy importante para lograr el desarrollo muscular lo primero que tenemos que tener en cuenta es el gasto calórico que tenemos a diario con el trabajo que realizamos no es lo mismo el gasto que tiene un trabajador en la oficina que el que realiza tareas de albañil luego programar la ingesta de hidratos,proteinas,y grasas según nuestra genética (ectomorfo,endomorfo,mesomorfo).

En el caso de entrenar los 5 días a la semana debemos dividir bien el programa de entrenamiento por ejemplo lunes pectorales,martes dorsales, miércoles piernas,jueves hombros,viernes tríceps y bíceps, algunas personas les parecerá muy poco entrenar un musculo por día pero si realizan bien un programa con la cantidad de series adecuadas a la persona que realizara el programa los resultados serán muy notables, cada día de entrenamiento van acompañados por abdominales un día altos, medios,bajos,espinales, cintura etc.Todo adecuado a las necesidades de cada persona.

Para lograr el desarrollo muscular es muy importante tener en cuenta la ingesta de proteína tengamos en cuenta que necesitamos 2 gramos de proteína por kilo corporal ejemplo una persona de 70 kilos necesita 140 gramos de proteína 100 gramos de pollo tiene aproximadamente 24 gramos de proteína también la obtenemos en las carnes rojas, huevos, leche, pescado es muy importante que realicemos los cálculos para obtener la proteína que estamos necesitando para obtener los resultados que estamos buscando la nutrición es muy importante combinando el programa de nutrición y el programa de entrenamiento personalizado obtendremos muy buenos resultados.

Via: muscleblog

Nutrición: Conseguir buenos hábitos alimenticios

Los hábitos alimenticios son el principal determinante sobre la figura del cuerpo, ya que lo que comemos repercute directamente en la figura y es por eso mismo que llevar una nutrición sana nos hará mas sanos y nos dará una figura saludable, pero para esto debemos acostumbrarnos primero.

Uno de los factores mas fáciles de asimilar es eliminar o reducir al máximo el consumo de azúcar, cosa que puede lograrse utilizando edulcorantes artificiales, que otorgan el mismo sabor pero sin las calorías.

Evitar los fritos puede hacerse sencillo al reemplazarlos por el horno o la plancha, teniendo en cuenta de que casi todos los alimentos fritos pueden hacerse de estas otras formas sin o una mínima parte del aceite, como las papas fritas, que al horno con tan solo una cuchara de aceite quedan muy similares.

Incorporar fibra a la dieta es fundamental, y es tan sencillo como ingerir cereales o una fruta en el desayuno.

Acostumbrarse a no cenar comidas muy calóricas es algo que puede ser difícil para muchos, pero si comemos una fruta media hora antes de cenar comeremos menos en la comida.

Via: abdominales