Alimentos que no deben faltar en tu dieta

Según un artículo publicado por el portal Yahoo, los ajos y cebollas, porotos y moras, entre otros, se encuentran entre los alimentos más sanos y nutritivos para incorporar a nuestra dieta.

*Ajos y cebollas. Más allá de que no sean, precisamente, aliados del buen aliento, son amigos de nuestra salud a la hora de reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

Además, tienen propiedades antiinflamatorias y son empleados para combatir la hipertensión y protegerse de infecciones desde tiempos inmemoriales.

*Porotos. Las habas y porotos son también otras piezas claves de una alimentación saludable: se los considera protectores del corazón, y se los vincula como ayuda en el tratamiento de la diabetes y cáncer. Son ricos en proteínas y fibras, y son estimados además como buenos laxantes naturales.

*Moras. Buena fuente de vitamina C, potasio, calcio y hierro. Propician la desintoxicación del organismo y aportan fibras que ayudan a mejorar el tránsito intestinal. Además, son excelentes antioxidantes (al igual que las fresas y frambuesas).

*Frutos Secos. Protectores del corazón por excelencia: en cualquiera de sus sabrosas variedades, nueces, almendras, castañas y avellanas, su consumo frecuente puede reducir hasta en un 50 por ciento el riesgo de sufrir trastorno cardiovascular, según estudios. Además, los frutos secos son fuente saludable de energía y de otros nutrientes como el calcio.

*Salmón. Este pescado rico en ácidos grasos esenciales Omega-3 (al igual que la caballa, el atún y las sardinas) protege el cerebro y corazón. Entre sus nutrientes destaca la presencia de algunas vitaminas del complejo B, como la B2, B3, B6 y B9 y B12.

En un estudio realizado en Japón, donde los pescados y el salmón constituyen uno de los pilares de la alimentación, se encontró que sus habitantes tienen menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con otras poblaciones del mundo.

Rutina para trabajar la espalda

El grupo muscular de la espalda es uno de los mayores del cuerpo, por lo que sus entrenamientos suelen ser muy completos y abarcativos en cuanto a ejercicios, y es por eso mismo que mucha gente se pierde en los entrenamientos y no sabe como seguir o escoger entre los ejercicios,y saber cuales son los ejercicios que mejor o mas músculos trabajan puede ser muy bueno a la hora de entrenar la espalda.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, ya que son intensas y trabajan con nuestro propio peso, pero el remo también lo hace, con la ventaja de que puede trabajar localizadamente siendo remo bajo, remo con agarre abierto, remo con barra T o remo con mancuerna a una mano.

El peso muerto es también otro de los mejores ejercicios ya que trabaja varios músculos, como la espalda baja y las piernas, siendo muy efectivo para trabajar la espalda a la vez que se entrenan otros músculos relacionados.

Los jalones al pecho son un ejercicio puro de fuerza para la espalda y los brazos, por lo que debe ser incluido en las rutinas de marcación y de volumen muscular.

Via: entrenateya

Tres excesos que cometemos en el gimnasio

Cuando entrenamos en el gimnasio podemos cometer fallos que harán que no consigamos nuestros objetivos o que podamos lesionarnos. Uno de esos fallos son los excesos en el gimnasio, es decir, entrenar demasiado o coger más peso del que nos corresponde, algo de lo que no siempre somos conscientes y que entorpecerá nuestros entrenamientos.

Entrenar con demasiada carga

Es habitual ver a compañeros en el gimnasio levantando un peso que no les corresponde, retorciéndose y dejando atrás la técnica por levantar un exceso de peso que se suele relacionar con el mito de un mayor avance en el crecimiento muscular pero que en la mayor parte de los casos acaba en lesión y en una penosa ejecución del ejercicio.

Igual ocurre con el entrenamiento aeróbico, donde se puede poner una intensidad demasiada elevada que hará que a los pocos minutos no podamos continuar con el ejercicio, perdiendo por tanto el ejercicio ese componente aeróbico y pasando a ser anaeróbico. Aeróbico significa poder hacer la actividad durante mínimo 30 minutos a un ritmo cómodo.

Entrenar demasiado tiempo

Otro exceso común, sobre todo en la gente novata que empieza a entrenar porque quiere ver resultados rápidos y cree que a mayor tiempo en el gimnasio mayores serán los resultados. Entrenar demasiado tiempo es sinónimo de fatiga, agotamiento y dificultades a la hora de recuperar, consiguiendo todo lo contrario, entorpecer al organismo para que pueda avanzar en su rendimiento.

Estar más de dos horas en el gimnasio (siepre que estemos entrenando y no hablando) suele ser un exceso, sobre todo en las personas que acaban de empezar. Con una hora se suelen hacer las rutinas de sobra, y si queremos hacer un poco de más tiempo siempre podemos doblar entrenos mañana y tarde, para así dar margen de recuperación al organismo.

Pasarnos con las clases colectivas

Sobre todo si ya hemos realizado nuestra rutina de pesas. Es habitual ver a gente como después del entrenamiento de pesas va a la clase de spinning por eso de: “definir músculo”. Después de las pesas el músculo necesita alimentos y descanso para crecer, no seguir machacándolo una hora más a una intensidad apreciable.

También se comete el exceso de hacer dos o más clases colectivas el mismo día y una detrás de otra. Estamos en las mismas, después de haber realizado una activida a una intensidad notable el cuerpo necesita descansar. Si hemos hecho la clase a baja intensidad nos podemos permitir otra más, pero en la mayor parte de situaciones al acabar la clase lo mejor que podemos hacer es estirar y descansar.

Por desgracia estos tres excesos se suelen cometer de forma habitual en los gimnasios, sobre todo fruto de las prisas a la hora de muscular o querer mejorar. No olvidemos que para mejorar la salud y el rendimiento tan malo es entrenar poco como mucho, que nos puede causar un estado constante de agotamiento. ¿Conoces algún otro exceso que se de en tu gimnasio?

Boxeo, ideal para mantenerse en forma sin aburrirse

El boxeo es uno de los deportes más completos y saludables que existen. Tú también puedes gozar de sus beneficios, sin los riesgos de que Mike Tyson te noquee o te muerda una oreja.

Entrenamiento de boxeo

Si pasas mucho tiempo sentado detrás de un escritorio o una computadora personal, entonces podrías estar al tanto de un problema de crecimiento. ¿Y qué es lo que está creciendo? Ciertos sectores de tu cuerpo…

Y no sólo están creciendo, sino que comienzan a aflojarse. Ahora, este es un proceso gradual que puede ocurrir a lo largo de varios años, o puede suceder rápidamente, en cuestión de meses.

Cuando finalmente decidas que estás cansado del lamentable y marchito estado de tu cuerpo, entonces podrías probar con el entrenamiento de los boxeadores. A lo largo de este artículo descubrirás por qué el entrenamiento del boxeador es tan saludable para el cuerpo como para la mente.

Puedes estar allí sentado –como siempre- y pensando: “los boxeadores están locos; seres mitad humanos y mitad animales que gustan recibir golpes en sus cabezas”. Sin embargo, ¿alguna vez prestaste atención a esos físicos preparados para durar 12 rounds de pie?

Los ejercicios de los boxeadores se hacen en largas sesiones de resistencia física. Por eso, sus niveles de energía suelen ser asombrosos. Hasta que no entres en un gimnasio, y comiences a entrenar como un boxeador, te preguntarás qué es lo que los hace fibrosos y estilizados.

Uno de los problemas más grandes que las personas tienen con este deporte es pesar que deberán subirse al ring y pelear con otros boxeadores. En realidad, nada podría estar más lejos de la verdad.

La mayoría de los nuevos boxeadores, de hecho, comienzan a practicar el deporte por los beneficios relacionados con la salud. Por lo tanto, terminemos aquí y ahora con uno de los mayores mitos: no es necesario que golpees a nadie para entrenar como un boxeador.

Técnica de boxeo para aficionados

Y tampoco nadie te golpeará a ti. La gente te preguntará “¿Cómo te proteges?” o “¿Duelen los golpes?” La respuesta a esto, simplemente, es que se puede entrenar igual que un boxeador sin pelear una sola vez con una persona.

Los beneficios relacionados al boxeo tienen un largo alcance. Tu fuerza cardíaca y resistencia se verán vertiginosamente mejoradas en sólo un par de semanas de ejercicios. Asimismo, comenzarás a aprender técnicas de defensa y golpes que podrían ayudarte en caso de un incidente violento.

Otra característica excitante del boxeo es la amplia variedad de ejercicios empleados en las rutinas para poner en marcha tu corazón y tu cuerpo. Algunos –y sólo algunos- de éstos son:

· Saltar la cuerda

· Escalar escaleras

· Salto en cruz

· Trote

· Caminatas

· Estiramiento

· Flexiones

· Estocadas

· Boxear con un oponente imaginario

· Golpear la bolsa

· Golpear la bolsa de velocidad

· Golpear las palmetas

Todos estos ejercicios componen las distintas rutinas, y parecieran estar pensados para la diversión. Pero aparte de buenos momentos, el boxeo implicará algunos beneficios importantísimos para tu salud.

Definitivamente, este deporte podría combatir la epidemia de síndrome metabólico que en la actualidad azota a todo el mundo.

¿Dónde empezar a boxear?

Revisa las listas de actividades de los distintos clubes y gimnasios de la zona. Éstos, a menudo, suelen ofrecer entrenamiento de boxeo. También podrías recurrir a la guía telefónica.

Cada vez son más los expertos del deporte que ven los beneficios relacionados con este sorprendente deporte. Así que, sin dudas, en algún lugar cerca de tu casa habrá alguien entrenando boxeo.

Como Mantenerse Después de la Dieta

Es muy común que la gente consulte como ago para mantenerme ya llegue a mi peso ideal ya hora como me mantengo voy a recuperar los quilos que perdí, no lo primero y principal que debe hacer La persona es tener un programa de alimentación de lunes a viernes bien diagramado en la cantidad de hidratos de carbono que necesita, la cantidad de proteína vegetal y animal, y la grasa.

Luego deberá tener en cuenta el programa de ejercicios a realizar no hay que desesperarse no crean que mas es mejor no es así se puede programar un entrenamiento aeróbico y anaeróbico que sea de una duración no mayor a una hora de entrenamiento combinando ejercicios mecanizados, localizados y luego un tiempo en caminador elíptico o en bicicleta fija y así lograran mantener bajo el porcentaje de grasa mantener bien la masa muscular que es muy importante y un programa de nutrición que les de todo esto combinado una mejor calidad de vida.

El problema de los suplementos para mejorar el rendimiento

Cuando uno va a una competición o simplemente al gimnasio puede oir a los compañeros hablar sobre diversos suplementos que ellos toman y que les van perfectos para mejorar el rendimiento. Son como productos mágicos que veneramos porque nos harán más fuertes o ir más rápido, pero nada más lejos de la realidad. Los suplementos para mejorar el rendimiento son solo un complemento al entrenamiento, que no en todos los casos están indicados.

Aminoácidos, carnitina, creatina, cafeína…hay muchos y varios suplementos para mejorar el rendimiento, además de saber elegir cúal es el mejor para nuestro caso hay que valorar si son necesarios. Por ejemplo, ¿para qué necesito un suplemento vitamínico si mi dieta es equilibrada?. Cuando al organismo le das algo que ya tiene es un trabajo extra para él almacenarlo o simplemente expulsarlo del cuerpo.

Los suplementos están indicados sólo en los casos en los que se busque un rendimientos significativo. No tiene sentido ponernos a tomar proteínas o creatina si vamos un par de días al gimnasio y sólo queremos ponernos en forma. Y hay que pensar que no en todos los casos funcionan igual, cada uno tiene su cuerpo y una sustancia puede ser mejor o peor para su funcionamiento, por eso lo mejor es consultar a especialistas antes de tirarse a la piscina y tomar cualquier cosa.

En definitiva, los suplementos deportivos en ningún caso nos van a hacer mejorar de una forma brutal, sólo complementan entrenamiento y dieta aportando algo que puede ser difícil obtener por nosotros mismos. Si eres un deportista aficionado tomar estos suplementos no tiene sentido y si eres más profesional utilízalos con cabeza consultando a especialistas y sin dejarse llevar por modas o productos milagro.

Cómo establecer tu nivel de condición física

Lo primero es conocer tu nivel actual de condición física. Existen muchos protocolos de valoración indirecta del consumo de oxígeno (VO2 máx.), pero mi experiencia me dice que no son siempre necesarios. Para determinar tu estado de forma inicial de cara a diseñar un programa sin grandes conocimientos y de forma rápida, basta con ubicarte en el cuadro que tienes a continuación:

BAJO

NIVEL
CARACTERÍSTICAS
Personas sedentarias, que no realizan actividad física alguna en los últimos 6 meses de forma continua y sistemática.
Personas con patologías cardiacas.
Sedentarios con riesgo: hipertensos, obesidad, diabetes, embarazo.
Personas con niveles de riesgo cardiovascular considerados como moderado o alto
Personas mayores.

MEDIO

NIVEL
CARACTERÍSTICAS
Personas que no son sedentarias y que llevan una vida activa
Personas que realizan un programa cardiovascular mínimo de forma habitual: 2-3 días a la semana con una duración.
no superior a los 30 min.
Personas que no entrenan de forma sistemática y continua.

ALTO

NIVEL
CARACTERÍSTICAS
Personas que realizan actividad física cardiovascular de forma sistemática y continua: 3-4 días semanales.
con duración superior a los 30-40 minutos.
Personas que realizan actividades cardiovasculares competitivas, ya sean de alto rendimiento o a nivel popular.