Nutrición: ¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

• CARNE ROJA MAGRA
• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
• HUEVOS COMPLETOS
• CLARAS DE HUEVO
• QUESOS DESCREMADOS
• LECHE DESCREMADA
• YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Inventos fitness inútiles: slender shaper

No me he podido resistir a comentar un anuncio que en estos días se puede ver cada mañana, se trata de un invento fitness de poca utilidad, que lo único que hace es vibrar. Es el Slander Shaper, una supuesta revolución en el mundo del fitness que “sirve” para moldear nuestro cuerpo y ponernos en forma.

Volvemos a lo de siempre, conseguir un cuerpo bonito y perfecto sin hacer nada, solo poniéndonos este artilugio en algún lugar de nuestro cuerpo y esperar al milagro. Es curioso como en el anuncio hacen alusión a que el producto es seguro y cumple miles de normas, lo que no es sinónimo de que sirva para lo que realmente anuncian, conseguir una figura atlética, para lo que evidentemente no nos va a servir mucho.

Lo único que hace el Slender Shaper es vibrar, y me parece que esto nada tiene que ver con hacer ejercicio. Que ayude a aliviar tensiones musculares y dar masajes podriamos discutirlo, pero que se logre perder grasa y se tonifique la zona, eso no hay por donde cogerlo, es como ponerse el móvil en modo vibrador en las piernas y esperar a que nuestro cuadriceps crezca.

Pon un cuerpo bonito en el anuncio y di las palabras mágicas: perder grasa rápidamente, sexy, tonificar, modelar figura… y a esperar a que la gente pique y compre un producto de 100€ que no sirve para nada, sólo para hacer vibrar los michelines con la ilusa idea de que vamos a perderlos en 30 minutos.

Todavía no entiendo como no se hace nada contra este tipo de anuncios y productos, son a todas luces publicidad engañosa y productos milagro que juegan con las ganas de la gente de conseguir un cuerpo perfecto. Incluso los alimentos funcionales deben de probar mínimamente sus efectos, ¿por qué no hacen lo mismo con este tipo de cosas?

No nos engañemos, algo así ni quema grasas ni tonifica, más que nada porque no hay contracción muscular ni se eleva la frecuencia cardíaca. Sólamente el deporte y el cuidado de la dieta puede conseguir a largo plazo lo que se pretende en el anuncio, un cuerpo en su peso y tonificado.

Ejercicios: Abdominales más eficaces

Si lo que usted está buscando al hacer abdominales es aplanar el abdomen y marcar los músculos, este consejo puede serle realmente muy útil.

Antes que nada debe acostumbrarse a desayunar bien, almorzar lo justo y no cenar o cenar realmente muy poco, para evitar que el cuerpo guarde la energía que no se consuma durante la noche a modo de reservas en el abdomen, porque sino, no importa la cantidad de aeróbicos o abdominales que haga, no logrará alcanzar su objetivo.

Una vez alcanzada está sana costumbre, debe hacerse con una nueva costumbre: hacer abdominales luego de despertarse y antes del desayuno.

De este modo, el cuerpo demandará alimento, o sea, energía, pero al no haber ingerido nada aun, comenzará a metabolizar las reservas acumuladas para solventar este gasto calórico.

No hace falta hacer demasiados abdominales, simplemente 3 o 4 series de 15 o 20 repeticiones para que su cuerpo comience a necesitar la energía.

Luego de hacer los abdominales, trate de pasar al menos 30 minutos antes de desayunar, para darle tiempo al cuerpo a trabajar las grasas, y luego desayune como sea su costumbre.

Ejercicios tonificantes

Un conjunto de ejercicios tonificantes para lograr tonificar el cuerpo y lucir mejor, ideales para complementar un plan quema grasas:

Entre medio de los intervaleos de caminata, estos ejercicios te ayudarán a maximizar la pérdida de peso ya que aceleran la quema de calorías y de grasas, también se verá fortalecida la masa muscular y afirmará tus piernas.

Flexiones de banco:

Sentada en una pared baja y con la smanos cerca de las caderas, separar la cola de la pared manteniendo las rodillas en la misma línea que los talones, flexionar los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados y bajar la cola, mantener 1 segundo, estirar los brazos y volver a la posición inicial, repetir entre 10 y 12 veces.

Flexión de brazos:

A la altura del pecho apoyar la manos sobre un árbol o una pared, caminar unos pasos hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos, flexionar los codos y llevar el pecho hacia adelante, siempre manteniéndo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, estirar los codos y volver a la posición inicial, realizar entre 8 y 12 repeticiones.

Skipping:

Correr dando pequeños saltos 15 a 30 segundos alternando los brazos y las piernas, si no cuenta con mucho espacio hacer este ejercicio en el mismo lugar, si sus articulaciones son muy sensibles simplemente pararse en puntas de pie sin llega a despegar los pies del piso. Hacer 2 o 3 intervalos de skipping saltando lo más alto que se pueda.

Bajadas de costado:

Pararse con los pies juntos y colocar las manos en las caderas, dar un paso grande hacia el costado con el pie izquierdo, flexionar la rodilla izquierda y bajar el cuerpo, manteniéndo la rodilla en línea con el talón y la otra pierna bien estirada, extender otra vez la pierna izquierda y llevarla a la posición inicial, volver a repetir este ejercicio con la misma pierna, realizar entre 1o o 12 repeticiones con cada lado.

Flexiones con una pierna:

Con las manos en las caderas, pararse con el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, dejando los dedos del pie opuesto levemente apoyado en el piso, sostenerse de una pared, flexionar la rodilla izquierda y bajar las caderas, como si fuera a sentarse en una silla, la pierna derecha debe permanecer totalmente estirada, mantener unos segundos y estirar volviendo a la posición inicial, realizar entre 10 y 12 preticiones con cada pierna.

Via: ejerciciosconpesas.es

¿Por qué la gente no usa la máquina de remo?

No sé si esto solo pasa en los gimnasios a los que he ido, pero normalmente las máquinas de remo son las grandes olvidadas del cardio. Elípticas, bicicletas y cintas de correr siempre están a tope en los gimnasios, en cambio las máquinas de remo es difícil verlas con gente.

El esfuerzo que requieren puede ser uno de los factores a tener en cuenta, es la máquina de cardio en la que se trabajan prácticamente más músculos del cuerpo, aunque el trabajo aeróbico recae sobre todo en el tren superior. Precisamente por esto deberían ser las más utilizadas.

Igual todavía no hay tanta cultura de remo, al igual que en su día hubo un boom de la elíptica. Sólo hay que ver las máquina de remo que hay en un gimnasio en comparación con cintas o bicicletas. Sin duda un ejercicio con tantos beneficios debería de estar más interiorizado en rutinas tanto de cardio como de pesas.

Yo lo considero uno de los ejercicios estrella para aquellos que comienzan el gimnasio, donde se trabajan muchos músculos con un simple gesto y la posición de trabajo es cómoda, ya que estamos sentados. También puede servirnos para calentar en cinco minutos de manera suave. En definitiva, un ejercicio muy completo a nivel de cardio y tonificación que no está lo suficientemente valorado.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta

Según un artículo publicado por el portal Yahoo, los ajos y cebollas, porotos y moras, entre otros, se encuentran entre los alimentos más sanos y nutritivos para incorporar a nuestra dieta.

*Ajos y cebollas. Más allá de que no sean, precisamente, aliados del buen aliento, son amigos de nuestra salud a la hora de reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

Además, tienen propiedades antiinflamatorias y son empleados para combatir la hipertensión y protegerse de infecciones desde tiempos inmemoriales.

*Porotos. Las habas y porotos son también otras piezas claves de una alimentación saludable: se los considera protectores del corazón, y se los vincula como ayuda en el tratamiento de la diabetes y cáncer. Son ricos en proteínas y fibras, y son estimados además como buenos laxantes naturales.

*Moras. Buena fuente de vitamina C, potasio, calcio y hierro. Propician la desintoxicación del organismo y aportan fibras que ayudan a mejorar el tránsito intestinal. Además, son excelentes antioxidantes (al igual que las fresas y frambuesas).

*Frutos Secos. Protectores del corazón por excelencia: en cualquiera de sus sabrosas variedades, nueces, almendras, castañas y avellanas, su consumo frecuente puede reducir hasta en un 50 por ciento el riesgo de sufrir trastorno cardiovascular, según estudios. Además, los frutos secos son fuente saludable de energía y de otros nutrientes como el calcio.

*Salmón. Este pescado rico en ácidos grasos esenciales Omega-3 (al igual que la caballa, el atún y las sardinas) protege el cerebro y corazón. Entre sus nutrientes destaca la presencia de algunas vitaminas del complejo B, como la B2, B3, B6 y B9 y B12.

En un estudio realizado en Japón, donde los pescados y el salmón constituyen uno de los pilares de la alimentación, se encontró que sus habitantes tienen menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con otras poblaciones del mundo.

Rutina para trabajar la espalda

El grupo muscular de la espalda es uno de los mayores del cuerpo, por lo que sus entrenamientos suelen ser muy completos y abarcativos en cuanto a ejercicios, y es por eso mismo que mucha gente se pierde en los entrenamientos y no sabe como seguir o escoger entre los ejercicios,y saber cuales son los ejercicios que mejor o mas músculos trabajan puede ser muy bueno a la hora de entrenar la espalda.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, ya que son intensas y trabajan con nuestro propio peso, pero el remo también lo hace, con la ventaja de que puede trabajar localizadamente siendo remo bajo, remo con agarre abierto, remo con barra T o remo con mancuerna a una mano.

El peso muerto es también otro de los mejores ejercicios ya que trabaja varios músculos, como la espalda baja y las piernas, siendo muy efectivo para trabajar la espalda a la vez que se entrenan otros músculos relacionados.

Los jalones al pecho son un ejercicio puro de fuerza para la espalda y los brazos, por lo que debe ser incluido en las rutinas de marcación y de volumen muscular.

Via: entrenateya