Nutrición: Para adelgazar ¿reducimos grasas o hidratos?

Para adelgazar es necesario provocar un balance calórico negativo, pero dicho déficit de energía podemos lograrlo de diferentes maneras o combinando variadas estrategias. En lo que respecta a dieta, es eterna la guerra entre dietas bajas en hidratos o low carb y dietas bajas en grasas o low fat.

Analizamos y comparamos ambas opciones para descubrir que es más saludable al momento de adelgazar: ¿reducir grasas o hidratos?.

Podemos ir a los extremos de una dieta cetógenica, pero simplemente nos dedicaremos a analizar una dieta baja en hidratos, es decir con aproximadamente el 40% de las calorías provistas por este nutriente. Estas dietas, por defecto, tienen un porcentaje de proteínas y grasas más elevado que lo habitual, por esa razón, puede ser causa de alteraciones lipídicas en sangre.

Respecto a la pérdida de peso, este tipo de dietas reducidas en hidratos no ha mostrado tener diferencias significativas a largo plazo en el peso perdido, con respecto a las dietas bajas en grasas. Por otro lado, debemos admitir que los hidratos son básicos en nuestra dieta, por lo tanto, en ocasiones resulta muy difícil limitar la cantidad de pan ingerida, las pastas o el arroz. Así, la dieta puede no ser fiable a largo plazo.

Dietas bajas en grasas

Aunque en la actualidad consumimos más grasas de lo recomendado, no suele ser muy costoso limitar alimentos no básicos, como son los fiambres, frituras, embutidos, mantequilla o nata. A nivel pérdida de peso pueden producir un efecto más leve a corto plazo, pero no tiene diferencias significativas con las dietas bajas en hidratos a largo plazo.

En estudios se ha comprobado que las dietas que incluyen hidratos en proporciones normales respecto al valor calórico total asignado, las personas tienen mejor estado de ánimo, lo cual contribuye a que el plan de adelgazamiento sea más llevadero. Y recientemente se supo que las dietas bajas en grasas para adelgazar, reducen el colesterol malo y elevan el colesterol HDL o bueno.

Personalmente creo que no son buenos los extremos, por lo que es posible perder peso con una dieta con 55% de hidratos y 30% de grasas, es decir, equilibrada pero hipocalórica. Al momento de analizar y comparar dietas bajas en hidratos y bajas en grasas, creo que la opción más sana, llevadera y cómoda es la segunda, es decir, reducir grasas en la dieta y permitirnos disfrutar de los hidratos en la dieta que tan mala fama tienen a causa de mitos populares que debemos erradicar.

Por supuesto, una dieta recomendable y segura será aquella que atienda los gustos, posibilidades y necesidades de cada persona. Así, para unos puede ser mejor reducir grasas, mientras que en otros casos irá bien y será más fácil una dieta reducida en hidratos o bien, una dieta hipocalórica equilibrada.

¿Estás saboteando tu dieta?

Si te dedicas a hacer cardio como un loco mientras comes lo mínimo para sobrevivir, puedes conseguir el efecto contrario y no perder ni un gramo porque cuando no se come suficiente el metabolismo entra en fase de 'hambre' y se enlentece para sobrevivir a tu 'erróneo' plan adelgazante.

Las necesidades de calorías medias para deportistas son 1.500 calorías para mujeres y 1.800 calorías para hombres. Las personas con predisposición a engordar tienen 'genes ahorradores' que se activan al comer menos calorías de las necesarias, especialmente si sólo realizan ejercicio aeróbico suave.

Para mantener el metabolismo activo necesitas cubrir la tasa metabólica basal, o el número de calorías mínimas que tu cuerpo necesita para las funciones básicas. Además de entrenar para aumentar tu masa muscular un par de días a la semana, puesto que los músculos se van perdiendo con los años si no se entrenan.

Video: Para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo

Todos sabemos que dejar a un lado los ascensores y emplear las escaleras es una elección saludable para el organismo, pues subir y bajar escaleras ayuda a mantenernos en forma, ganar resistencia y quemar calorías mientras tonificamos piernas y glúteos.

Sin embargo, para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo, hoy te mostramos un video en el cual una entrenadora nos muestra sencillos trucos técnicos para perfeccionar los movimientos y concentrar el esfuerzo al subir cada escalón, en cuádriceps, gemelos y glúteos.

Así, sin inclinar el torso hacia adelante y usando la pierna que queda detrás para impulsarnos hacia el próximo escalón, estaremos haciendo un buen trabajo con el simple hecho de subir escaleras.

Subir escaleras es algo muy sencillo, pero si aplicamos estos consejos para mejorar la técnica, podemos sacar mucho más provecho al movimiento y convertir a las escaleras en un efectivo aliado para estar en forma.

Para la pérdida de peso: Quema calorías

Mucha gente al comenzar a entrenar deposita todas sus esperanzas en suplementos y pastillas que dicen quemar grasas y acelerar el metabolismo, y ni siquiera le prestan atención a su dieta para ver si se está cometiendo algún error importante que se pueda corregir y así evitar invertir tiempo y dinero en algo que tiene solución mucho más sencilla como es cambiar algunos hábitos.

Si has estado siguiendo los pasos anteriores, tu cuerpo a estas alturas ya debería haber entrado en una etapa de metabolismo acelerado, en el que cualquier alimento que favorezca la quema de grasas consistirá una gran ayuda, ya que la mitad del trabajo ya está hecho.

Es recomendable incorporar alimentos como el té verde, o alimentos que contengas extractos de éste, así como café o demás alimentos que contengan cafeína (prestar atención a que no estén repletos de azúcar). Estos dos ejemplos aceleran la quema de grasas, y evitan que el cuerpo almacene tantas calorías como masa adiposa.

El permanecer sentado anula los efectos de los ejercicios

Permanecer varias horas en el día sin poder ejercer algún tipo de movimiento incrementará los riesgos de subir de peso y de padecer alguna enfermedad, además modificar el metabolismo de las grasas y azúcares.

Estudios recientemente realizados de mostraron que independientemente de que una persona realice algún tipo de gimnasia si la mayor parte del día se encuentra sentada podrá sufrir las consecuencias del sedentarismo.

Es decir se está exponiendo a tener un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes o enfermedades cardíacas. Al parecer el estar mucho tiempo sentada eliminaría alguno de los beneficios de hacer ejercicios.

El sentarse en una de las cosas más pasivas, el solo hecho de comer y mascar un chicle quema más calorías que el estar sentada. Si se mantiene parado es un trabajo mucho más duro, ya que hay que tensar los músculos de las piernas y amoldar los de la espalda y los hombros, además de cambiar el peso de una pierna a la otra.

Todo esto implicaría quemar calorías, el estar sentado no se quemarían calorías como en otros movimietos habituales.

De esta forma el peso comienza asomar en forma paulatina y pausadamente pero no se frena. Se podrá contrarrestar subiendo escaleras en la oficina, caminar a la hora del almuerzo, etc.

Via: ejerciciosgimnasia.es

Ejercicios: Como multiplicar la fuerza

En ciertas ocasiones, un entrenamiento corto, pero de alta eficacia puede ser combinado para lograr obtener mayor fuerza en los músculos. El truco pasa por combinar inteligentemente series de muchas repeticiones y descansos cortos (para quemar grasas) con series con cargas mayores y pocas repeticiones (para ganar fuerza).

* Mantener los pies ligeramente más alejados que los hombros y contraer los abdominales.
* Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos, cogiendo una mancuerna con las dos manos.
* Arrodillarse en un movimiento explosivo, llevando la mancuerna a la frente. Esto culmina una repetición.
* Hacer 10 repeticiones en un movimiento constante y fluido.
* Suspenderse en una barra con las palmas de las manos mirando al cuerpo, paralelas a los hombros.
* Con las rodillas ligeramente dobladas y las piernas cruzadas a media altura, subir rápidamente hasta tocar con el pecho la barra.
* Después, con un movimiento controlado, bajar hasta recuperar la posición inicial.
* Si se tuviere dificultades en la ejecución, usar la máquina para espalda.
* Ponerse en la posición de flexión, pero con los pies apoyados en un balón.
* El cuerpo debe dibujar una línea recta desde las canillas a los hombros.
* Sin arquear la espalda, contraer los abdominales y llevar el balón al estómago con un movimiento de flexión de las rodillas.
* Descansar y recuperar lentamente la posición inicial.
* Hacer 6 repeticiones.
* Sostener un par de mancuernas sobre los hombros, con las palmas de las manos mirando una a la otra, y doblar ligeramente las rodillas.
* Después, en un movimiento explosivo, ergirse y levantar las mancuernas sobre la cabeza.
* Bajarlos lentamente y recuperar la posición inicial.
* Completar 10 repeticiones.

Algunas cosas que no ayudan cuando intentamos adelgazar

El proceso de pérdida de peso no es tarea fácil de lograr, y como en todo, si quienes nos rodean colaboran el adelgazamiento resulta más fácil. Además, puede incidir el entorno, algunas costumbres y demás. Por eso, a continuación te mostramos algunas cosas que no ayudan cuando intentamos adelgazar que quizá, sabiéndolas, podemos evitarlas para avanzar hacia el objetivo de perder peso.

- Comentarios negativos de quienes nos rodean: “esa dieta no sirve”, “ese profesional no me ayudó a mi por lo tanto te recomiendo que no sigas adelante”, “¿no vas a intentar comer menos ahora?”, “¡dale come un poco que no hace nada!”. Todos estos comentarios y seguramente muchos más son los que muchas veces desaniman, desmotivan o alientan a desviarnos del objetivo de perder peso y por ende, no ayudan a adelgazar.

- En casa no hay apoyo: si intento adelgazar pero en casa estoy rodeado de comida basura, si a diario me ofrecen comer snacks fritos y bollos o si incluso, quien cocina para mi no considera que estoy en plan de adelgazamiento, el proceso se hace más difícil. La familia debe apoyar a quien desea perder kilos de más y debe saber que nunca viene mal comer más sano a pesar de no tener sobrepeso.

- Tentación constante y publicidad negativa: la publicidad, los comercios de comida rápida y barata que nos rodean, y la variedad de ofertas acerca de productos milagro generalmente no ayudan a adelgazar de forma saludable, sino que son una tentación a largarnos por el camino fácil que generalmente no llega a buen final. Además, la comida rápida nos rodea y su bajo costo representa una verdadera incitación al consumo.

- Comentarios, chistes y burlas sobre lo que comemos: aunque esto es poco frecuente en algunos casos, sobre todo cuando las que hacen dieta son mujeres, puede suceder que cuando extraemos una fruta en medio de nuestro lugar de trabajo, otros cometen al respecto de manera chistosa o a modo de burla y así, nos inhiben a continuar con la buena elección.

- No nos gusta cocinar: aunque esto representa una excusa excelente para quienes desean adelgazar y puede ser desfavorable, también tiene solución, pues se puede comer sano sin cocinar o elaborar platos sencillos y rápidos con ayuda de conservas, congelados y vegetales que no necesitan más que lavarse para ser consumidos.