Alimentos de alto contenido energético

Los alimentos de alto contenido energético son buenos para estimular el sistema inmunológico y para preparar el cuerpo para realizar actividades físicas. Esencialmente nuestros cuerpos necesitan estos alimentos todos los días para ser capaces de realizar nuestra rutina diaria. Pero cuando se practica deportes de alto impacto, como el entrenamiento aeróbico o anaeróbico se requiere de un contenido extra que acompañe a la suplementación; este complemento nutricional necesita no solo de la comprensión y combinación de ellos, sino controlar o determinar las proporciones que cada persona requiere diariamente según el objetivo personal.

Es importante estar enterado que los alimentos de alto contenido energético incluyen alimentos de los cinco grupos principales de alimentos. Estos alimentos incluyen frutas y verduras, lácteos, carnes, granos y pasta, y para asegurarse de ganar los máximos beneficios de los alimentos de alto contenido energético, se debería tratar de elegir alimentos de todos los cinco grupos esenciales.

* Salmón: Excelente fuente de grasas que protegen al corazón y ayudan al sistema inmunológico, contien principalmente vitamina B12.
* Venado: Como es hervíboro, es magro, y contiene menos grasas que otras carnes.
* Ternera: Su parte magra es excelente fuente de proteínas, vitamina B12, niacina y zinc. Además proporciona hierro, y aunue preocupa sus contenidos en grasas saturadas y colesterol, trae un beneficio adicional o complementario; el ácido linoleico conjugado (CLA)
* Huevos enteros y sus claras: Provee un equilibrio de todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento del músculo.
* La Avena: Es una fuente excelente de fibra; su parte soluble reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”), disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas. El magnesio de la avena hace que haya una relajación muscular y es necesario para las reacciones corporales dependientes de energía.
* Germen de Trigo: Se puede agregar a la harina refinada para potenciar el valor nutritivo de los alimentos cocinados.
* Granola: Sirve como un suplemento alimenticio natural, bueno y barato. Es la reunión de cereales importantes para el equilibrio del metabolismo del ser humano y por lo tanto fuente rica de minerales, fibras y vitaminas A, B y C, proteínas y hierro.
* Soja: Entre los vegetales es el que podría ser fuentes de proteínas casi completas. Los fitoestrógenos que contienen ayudan a prevenir el cáncer de pecho, y la osteoporosis. Sus flavonoides reducen los riesgos de cáncer de próstata, útero y endometrio.
* Lentejas: Contienen mucho ácido fólico y potasio, así como hierro y otros minerales.

Algunas verduras como el brócoli, el coliflor y el repollo tienen propiedades antiestrógenas gracias a los fitoquímicos que contienen. Este efecto es beneficioso para los culturistas porque menores niveles de estrógeno pueden ayudar a combatir la grasa corporal, reducir al mínimo la retención de agua y mejorar los niveles de testosterona. Se debe por tanto incluir estas verduras en forma regular y centrarse en ellos cuando hay sobre-entrenamiento o estrés.

* Brócoli: El sulforofano (SGS) inhibe el crecimiento del cáncer.
* Los Pimientos Rojos: proporcionan luteína, beta caroteno y vitamina C. La luteína obstruye la degeneración macular y también poseen el poder antioxidante del beta caroteno y la vitamina C previniendo la aparición del cáncer.
* Cebollas: contienen dialil sulfito, un fitoquímico que protege contra el cáncer de estómago. Las amarillas y rojas contienen quercetina que inhibe la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, previniendo enfermadades del corazón. La quercetina reduce la proliferación o el crecimiento de las células cancerosas.
* Espárragos: Además del ácido fólico y carotenoides, también tienen saponinas que es altamente anti-cancerígena.
* Tomates: Con mucho licopeno, beta caroteno y vitamina C. El licopeno duplica la fuerza de la actividad antioxidante del beta caroteno y estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno ayuda a combatir al cáncer de próstata.
* Recordemos que el Plátano o Banana es una excelente fuente de potasio, vitamina B6 y carbohidratos y es una de las frutas más preferidas por todos los deportistas.
* Melón: Tiene beta caroteno, y actúa como un excelente antioxidante.
* Zanahorias: Es otra fuente que es versátil, disponible, barata y sabrosa de beta caroteno, el antioxidante que estabiliza los radicales libres. Además tiene poca grasa y calorías, y provee el doble de las necesidades diarias de beta caroteno consumiendo una sola zanahoria.
* Fresas: Una manera sabrosa de apartar el cáncer con la vitamina C y la quercetina y el ácido elágico que contienen. Posee antocianina, que protege al corazón al inhibir la síntesis de colesterol.
* El Arándano rojo: previene las infecciones urinarias y además ayuda a controlar el colesterol, triglicéridos, es rico en fibras y lo mejor de todo; adelgaza.
* El Ananá contiene un importante complejo vitamínico, ayudando también al proceso digestivo purificando el organismo.
* Ingerir una mitad de una Toronja o tomar su zumo antes de cada comida puede ayudar a la pérdida de hasta medio kilogramo a la semana, aunque no se cambie absolutamente nada en la dieta.
* Avellanas: Tienen ácido alfa linoleico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), los aceites encontrados en el pescado. Estas grasas ayudan a reducir los ataques cardiacos y embolias; también potencian el sistema inmunológico. Las avellanas pueden ayudar a equilibrar las ingestas de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3.
* Un buen puñado de Almendras repleta de grasas benéficas es capaz de reducir el peso.
* Semillas de Lino: Abundantes en Omega 3 y lignanos, una fibra insoluble. Fortalece el sistema inmunológico, reducen el LDL, elevan el HDL e inhiben el cáncer producido por una sobrecarga de estrógenos.
* Semillas de Sésamo: un condimento ideal por su gran gran riqueza de grasas insaturadas (cerca de 50%), lo que las vuelve particularmente benéficas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y disminución del colesterol.

Nutrición: Para adelgazar ¿reducimos grasas o hidratos?

Para adelgazar es necesario provocar un balance calórico negativo, pero dicho déficit de energía podemos lograrlo de diferentes maneras o combinando variadas estrategias. En lo que respecta a dieta, es eterna la guerra entre dietas bajas en hidratos o low carb y dietas bajas en grasas o low fat.

Analizamos y comparamos ambas opciones para descubrir que es más saludable al momento de adelgazar: ¿reducir grasas o hidratos?.

Podemos ir a los extremos de una dieta cetógenica, pero simplemente nos dedicaremos a analizar una dieta baja en hidratos, es decir con aproximadamente el 40% de las calorías provistas por este nutriente. Estas dietas, por defecto, tienen un porcentaje de proteínas y grasas más elevado que lo habitual, por esa razón, puede ser causa de alteraciones lipídicas en sangre.

Respecto a la pérdida de peso, este tipo de dietas reducidas en hidratos no ha mostrado tener diferencias significativas a largo plazo en el peso perdido, con respecto a las dietas bajas en grasas. Por otro lado, debemos admitir que los hidratos son básicos en nuestra dieta, por lo tanto, en ocasiones resulta muy difícil limitar la cantidad de pan ingerida, las pastas o el arroz. Así, la dieta puede no ser fiable a largo plazo.

Dietas bajas en grasas

Aunque en la actualidad consumimos más grasas de lo recomendado, no suele ser muy costoso limitar alimentos no básicos, como son los fiambres, frituras, embutidos, mantequilla o nata. A nivel pérdida de peso pueden producir un efecto más leve a corto plazo, pero no tiene diferencias significativas con las dietas bajas en hidratos a largo plazo.

En estudios se ha comprobado que las dietas que incluyen hidratos en proporciones normales respecto al valor calórico total asignado, las personas tienen mejor estado de ánimo, lo cual contribuye a que el plan de adelgazamiento sea más llevadero. Y recientemente se supo que las dietas bajas en grasas para adelgazar, reducen el colesterol malo y elevan el colesterol HDL o bueno.

Personalmente creo que no son buenos los extremos, por lo que es posible perder peso con una dieta con 55% de hidratos y 30% de grasas, es decir, equilibrada pero hipocalórica. Al momento de analizar y comparar dietas bajas en hidratos y bajas en grasas, creo que la opción más sana, llevadera y cómoda es la segunda, es decir, reducir grasas en la dieta y permitirnos disfrutar de los hidratos en la dieta que tan mala fama tienen a causa de mitos populares que debemos erradicar.

Por supuesto, una dieta recomendable y segura será aquella que atienda los gustos, posibilidades y necesidades de cada persona. Así, para unos puede ser mejor reducir grasas, mientras que en otros casos irá bien y será más fácil una dieta reducida en hidratos o bien, una dieta hipocalórica equilibrada.

¿Estás saboteando tu dieta?

Si te dedicas a hacer cardio como un loco mientras comes lo mínimo para sobrevivir, puedes conseguir el efecto contrario y no perder ni un gramo porque cuando no se come suficiente el metabolismo entra en fase de 'hambre' y se enlentece para sobrevivir a tu 'erróneo' plan adelgazante.

Las necesidades de calorías medias para deportistas son 1.500 calorías para mujeres y 1.800 calorías para hombres. Las personas con predisposición a engordar tienen 'genes ahorradores' que se activan al comer menos calorías de las necesarias, especialmente si sólo realizan ejercicio aeróbico suave.

Para mantener el metabolismo activo necesitas cubrir la tasa metabólica basal, o el número de calorías mínimas que tu cuerpo necesita para las funciones básicas. Además de entrenar para aumentar tu masa muscular un par de días a la semana, puesto que los músculos se van perdiendo con los años si no se entrenan.

Video: Para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo

Todos sabemos que dejar a un lado los ascensores y emplear las escaleras es una elección saludable para el organismo, pues subir y bajar escaleras ayuda a mantenernos en forma, ganar resistencia y quemar calorías mientras tonificamos piernas y glúteos.

Sin embargo, para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo, hoy te mostramos un video en el cual una entrenadora nos muestra sencillos trucos técnicos para perfeccionar los movimientos y concentrar el esfuerzo al subir cada escalón, en cuádriceps, gemelos y glúteos.

Así, sin inclinar el torso hacia adelante y usando la pierna que queda detrás para impulsarnos hacia el próximo escalón, estaremos haciendo un buen trabajo con el simple hecho de subir escaleras.

Subir escaleras es algo muy sencillo, pero si aplicamos estos consejos para mejorar la técnica, podemos sacar mucho más provecho al movimiento y convertir a las escaleras en un efectivo aliado para estar en forma.

Para la pérdida de peso: Quema calorías

Mucha gente al comenzar a entrenar deposita todas sus esperanzas en suplementos y pastillas que dicen quemar grasas y acelerar el metabolismo, y ni siquiera le prestan atención a su dieta para ver si se está cometiendo algún error importante que se pueda corregir y así evitar invertir tiempo y dinero en algo que tiene solución mucho más sencilla como es cambiar algunos hábitos.

Si has estado siguiendo los pasos anteriores, tu cuerpo a estas alturas ya debería haber entrado en una etapa de metabolismo acelerado, en el que cualquier alimento que favorezca la quema de grasas consistirá una gran ayuda, ya que la mitad del trabajo ya está hecho.

Es recomendable incorporar alimentos como el té verde, o alimentos que contengas extractos de éste, así como café o demás alimentos que contengan cafeína (prestar atención a que no estén repletos de azúcar). Estos dos ejemplos aceleran la quema de grasas, y evitan que el cuerpo almacene tantas calorías como masa adiposa.

El permanecer sentado anula los efectos de los ejercicios

Permanecer varias horas en el día sin poder ejercer algún tipo de movimiento incrementará los riesgos de subir de peso y de padecer alguna enfermedad, además modificar el metabolismo de las grasas y azúcares.

Estudios recientemente realizados de mostraron que independientemente de que una persona realice algún tipo de gimnasia si la mayor parte del día se encuentra sentada podrá sufrir las consecuencias del sedentarismo.

Es decir se está exponiendo a tener un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes o enfermedades cardíacas. Al parecer el estar mucho tiempo sentada eliminaría alguno de los beneficios de hacer ejercicios.

El sentarse en una de las cosas más pasivas, el solo hecho de comer y mascar un chicle quema más calorías que el estar sentada. Si se mantiene parado es un trabajo mucho más duro, ya que hay que tensar los músculos de las piernas y amoldar los de la espalda y los hombros, además de cambiar el peso de una pierna a la otra.

Todo esto implicaría quemar calorías, el estar sentado no se quemarían calorías como en otros movimietos habituales.

De esta forma el peso comienza asomar en forma paulatina y pausadamente pero no se frena. Se podrá contrarrestar subiendo escaleras en la oficina, caminar a la hora del almuerzo, etc.

Via: ejerciciosgimnasia.es

Ejercicios: Como multiplicar la fuerza

En ciertas ocasiones, un entrenamiento corto, pero de alta eficacia puede ser combinado para lograr obtener mayor fuerza en los músculos. El truco pasa por combinar inteligentemente series de muchas repeticiones y descansos cortos (para quemar grasas) con series con cargas mayores y pocas repeticiones (para ganar fuerza).

* Mantener los pies ligeramente más alejados que los hombros y contraer los abdominales.
* Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos, cogiendo una mancuerna con las dos manos.
* Arrodillarse en un movimiento explosivo, llevando la mancuerna a la frente. Esto culmina una repetición.
* Hacer 10 repeticiones en un movimiento constante y fluido.
* Suspenderse en una barra con las palmas de las manos mirando al cuerpo, paralelas a los hombros.
* Con las rodillas ligeramente dobladas y las piernas cruzadas a media altura, subir rápidamente hasta tocar con el pecho la barra.
* Después, con un movimiento controlado, bajar hasta recuperar la posición inicial.
* Si se tuviere dificultades en la ejecución, usar la máquina para espalda.
* Ponerse en la posición de flexión, pero con los pies apoyados en un balón.
* El cuerpo debe dibujar una línea recta desde las canillas a los hombros.
* Sin arquear la espalda, contraer los abdominales y llevar el balón al estómago con un movimiento de flexión de las rodillas.
* Descansar y recuperar lentamente la posición inicial.
* Hacer 6 repeticiones.
* Sostener un par de mancuernas sobre los hombros, con las palmas de las manos mirando una a la otra, y doblar ligeramente las rodillas.
* Después, en un movimiento explosivo, ergirse y levantar las mancuernas sobre la cabeza.
* Bajarlos lentamente y recuperar la posición inicial.
* Completar 10 repeticiones.