Aprende a terminar más fuerte las carreras y los entrenamientos

Cuando en atletismo nos referimos a intervalos negativos o carrera negativa hablamos de que el ritmo en la segunda parte o en los últimos intervalos es más elevado que al principio, de modo que resulta una diferencia negativa de tiempo a nuestro favor.

Es una manera excelente, muy sencilla, de enseñarle a tu cuerpo a acabar fuerte en las carreras o en los entrenamientos.

Rodajes negativos: no tienes más que asegurarte de que tu ritmo es creciente, comenzando con un buen calentamiento a ritmo suave, alcanzando el "ritmo de crucero" y aumentándolo muy poco a poco para acabar más fuerte de lo que empezaste con este ritmo de crucero.

Puedes hacer recorridos de ida y vuelta, de forma que la vuelta te lleve menos tiempo.

Enfría siempre con cinco minutos de trote muy suave.

Carrera negativa: Entrenando se suele empezar suave y acabar rápido, pero en las carreras a menudo pasa lo contrario, se comienza a un ritmo alto dejándose llevar por la adrenalina y otros corredores más rápidos...y se acaba como se puede. Es una de las peores maneras que hay de hacer una competición.

La próxima vez sal en una posición retrasada, de forma que los corredores más lentos te lleven y poco a poco ve progresando a medida que vas encontrando huecos.

Final de ritmo-competición: Haz el entrenamiento que tengas programado para ese día y acaba con una distancia comprendida entre 500 m y 2 km a tu ritmo de carrera, seguida de una vuelta a la calma de 5 minutos a ritmo muy suave.

Tus piernas irán asimilando ese trabajo intenso cuando ya tienen fatiga acumulada.

¿Nos podemos lesionar haciendo abdominales?

Es difícil lesionarse haciendo abdominales, pero como todos los ejercicios de musculación, tienen su riesgo, sobre todo si no se hacen de manera correcta. Hacer abdominales es repetir una y otra vez el mismo movimiento, por lo que si no lo hacemos bien, articulaciones y/o músculos pueden verse afectados y acabar resintiéndose.

La zona lumbar puede lesionarse si solicitamos en exceso el psoas iliaco, por eso es tan importante flexionar las rodillas en los ejercicios de abdominales, así anulamos su función. La zona cervical también sufrirá si flexionamos de forma exagerada el cuello al hacer el moviento positivo, por eso hay que poner manos en el pecho y dirigir la mirada hacia un punto fijo del techo.

A nivel muscular, también conviene dejar descansar a los abdominales, por eso no debemos machacarlos a diario ni hacer ejercicios con demasiada intensidad. Hay que tener en cuenta que los abdominales son un grupo muscular muy postural, que están trabajando continuamente, con lo que un poco de descanso no les viene mal. También compensar con el trabajo lumbar, sobre todo si en nuestro deporte o rutinas ejercitamos en exceso los abdominales, así evitamos descompensaciones musculares.

Otra cuestión importante es no separar en exceso la zona lumbar del suelo, ya no se hacen aquellas abdominales en las que el movimiento de subida y bajada era muy amplio. En definitiva, es complicado lesionarse haciendo abdominales, sobre todo si hacemos bien el ejercicio y llevamos a cabo las pautas de seguridad, por eso cuando estamos aprendiendo a hacerlas es importante tener a un monitor cerca que nos corrija.

Dominadas y flexiones a 1 mano

Por Charles Poliquin

Muy poca gente puede soñar con hacer una dominada con una sola mano y se estima que sólo uno de cada 100.000 personas que entrenan tiene el potencial genético de hacerlas. Los atletas con más probabilidad de conseguirlo son los gimnastas y escaladores.

Uno de mis clientes tenía un guardaespaldas que a aparte de ser un buen tirador era un gran escalador. Era capaz de realizar una dominada a una mano tomándose 20 segundos para la parte positiva y otros 20 para la parte negativa del movimiento -oh, ¡y además podía hacerlo sólo con el dedo corazón agarrado a la barra! También vi a otro escalador, que trabajaba para nuestro equipo nacional de esquí realizar 23 dominadas a una mano con agarre pronado. Las hizo agarrándose al trampolín de una piscina vacía.

Ambos hombres eran bastante delgados y no tenían unos brazos excesivamente musculosos. Pero obviamente, tenían una habilidad superior para reclutar unidades motoras. Así que la aplicación directa de las dominadas a una mano es bastante limitada por factores genéticos. Además, el movimiento sería considerablemente más difícil para un culturista medio, ya que el resto del cuerpo es mucho más masivo que el de un gimnasta o escalador.

Flexiones a una mano

Las flexiones a 1 mano, popularizadas por Sylvester Stallone y sus películas de Rocky, son más accesibles a las personas medias, ya que requieren unos niveles mucho más bajos de fuerza máxima. Una forma más impresionante de flexión a 1 mano es tener sólo el pie contralateral en el suelo mientras se ejecutan. Si se hace este tipo de flexión con la mano derecha, el brazo izquierdo se extiende al frente mientras que el pie derecho se mantiene a unos centimetros del suelo.

Vi hacerlo por primera vez a Kay Baxter en los campeonatos mundiales de culturismo profesional en Toronto. Lo que me gusta de este estilo avanzado es que requiere una amplitud de movimiento mayor que las clásicas flexiones de Rocky y por tanto necesitas poner en funcionamiento muchas más fibras.



Via: masfuertequeelhierro

El calcio y la pérdida de grasa

El calcio, generalmente considerado un elemento clave para mantener la densidad y la fortaleza ósea, también tiene otros beneficios para la salud que incluyen la reducción la presión arterial, y lo más atractivo para todos, la pérdida de peso; y también puede ayudar a bajar el colesterol. En un estudio reciente, se encontró que personas con niveles de colesterol en el rango alto de 240 a 260 redujeron su colesterol total en un 6% cuando tomaban 1.800 mg de calcio extra por día. Y la mejor parte es que el colesterol malo LDL que está implicado con las enfermedades arteriales coronarias, se redujo en un 11%. Además, el calcio ha sido recientemente asociado inversamente con la incidencia de adenomas colorrectales.

Pero hay más; el calcio también ha mostrado ser capaz de incrementar la pérdida de peso. Un estudio reciente encontró que un incremento del consumo de calcio en la dieta, acompañado de un consumo normal de proteínas, aumentaba la excreción fecal de grasa y energía a 350 calorías por día aproximadamente.

Esta observación puede ayudar a explicar por qué una dieta con alto contenido de calcio produce la pérdida de peso, y sugiere que una interacción niveles alimenticios de proteínas pueden ser importantes.

Varios estudios han mostrado que el calcio juega un rol clave en la regulación del peso del cuerpo y especialmente en el metabolismo de la grasa, (con posibles efectos en la lipólisis, oxidación de la grasa, lipogénesis, gasto de energía y supresión del apetito) convirtiéndose asi en un suplemento útil para aquellos que buscan perder peso y grasa corporal.

La lipólisis y la lipogénesis

* La lipólisis es la descomposición de la grasa almacenada en las células del tejido graso. Durante este proceso, los ácidos grasos libres son liberados al torrente sanguíneo y circulan a través de todo el cuerpo.
* La lipogénesis, por otro lado, es la producción de grasa o la conversión de carbohidratos o proteínas en grasa, también llamada adipogénesis.

Por ejemplo, en un estudio realizado por Zemel en el 2002 observó los efectos de los suplementos con calcio en adultos con sobrepeso que estaban haciendo dieta. Encontraron que una dieta alta en calcio (1200-1300 mg/día) resultaba en una gran pérdida de peso y grasa comparado con una dieta baja el calcio (400-500 mg/día).

Otro estudio publicado en noviembre del 2004 encontró que un alto consumo de calcio puede dificultar el poder recobrar peso y grasa. El estudio encontró que después de poner a ratones en una dieta baja en calorías y produciendo pérdida de peso y grasa corporal, aquellos que tenían una dieta baja en calcio recobraron su peso después de 6 semanas. Sin embargo, para aquellos con una dieta alta en calcio la historia fue diferente. Encontraron que la dieta alta en calcio produjo un significante incremento en la lipólisis, disminuyendo la expresión y la actividad de síntesis de ácidos grasos, y reduciendo la recuperación de grasa. También encontraron que incrementando el calcio a través del uso de productos lácteos se tuvo grandiosos efectos en la recuperación de grasa.

Lo relevante como conclusión es que incrementar el consumo de calcio es una gran novedad para aquellos que quieren no solamente perder peso, sino perder grasa, mejorar su composición corporal, y no permitir que esa grasa y peso regresen.

Antes de "tonificar" debes "bajar"...

Cuando generalmente no se tiene el conocimiento necesario para enfrentar algún tipo de entrenamiento cualquiera sea éste, las posibilidades de fracasar son muchas, ya que las ansias por lograr beneficios a mediano corto plazo son muy abundantes dentro de la mente de las personas.

Aquellos que viven en calidad de "gordos", piensan que mientras más abdominales hagan al día, más lograrán bajar la grasa de su estómago, y ésto no puede estar más lejano a la realidad, ya que el único resultado que podríamos obtener, sería endurecer nuestro músculo abdominal, pero la grasa seguiría.

No existe un ejercicio especializado solamente en el abdomen, sino que los agotadores, pero eficientes "cardiovasculares" son el mejor ejemplo de una rutina efectiva para bajar de peso.
Concentremos nuestro esfuerzo en ser constantes y salir a trotar como mínimo día por medio, para luego de unos meses, los resultados comiencen a notarse en nuestra "pesa".

Recordemos que las constancia y la buena dieta, son los factores fundamentales para comenzar una vida deportiva, sobre todo si eramos sedentarios hasta hace un tiempo.

Un buen "trote" de una hora a mediana intensidad (cada uno sabe el rendimiento de su cuerpo) y unas buenas zapatillas (para evitar lesiones), lograría un buen resultado si se complementan con los factores antes nombrados.

Celulitis: Consejos para combatirla

La celulitis mejora notablemente con la alimentación sana y equilibrada. Las dietas ricas en grasas saturadas, o regímenes de adelgazamiento drásticos aceleran y empeoran la situación. Comer sano y variado es la mejor manera de ayudar a tu organismo a depurar toxinas y movilizar grasas.

Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta pocas calorías y sacia bastante. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebollas, hinojos, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. En cambio, debe evitarse la berza.

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales (frutas, legumbres, verduras) actúan como antioxidantes naturales, mejoran la circulación y el retorno venoso, limpian las arterias y retrasan el envejecimiento celular.

Una buena opción puede ser dedicar un día a la semana a una dieta depurativa y desintoxicante, para ayudar a tu cuerpo a eliminar los excesos y depurar las toxinas acumuladas durante siete días que se acumulen en las “zonas críticas”.

Comer fruta con piel combate el estreñimiento ya que ayuda a eliminar las toxinas que tienen un papel fundamental en la aparición de la celulitis. Las mejores son las cerezas, ciruelas, piña fresca, melón, melocotones, manzana, uva, fresas y pomelo.

Evita hacer regímenes drásticos. De nada te servirá un régimen radical si quieres eliminar la celulitis, porque no te beneficia perder peso a un ritmo demasiado rápido, es más, hasta puede resultar contraproducente para el aspecto de tu piel. En lugar de someterte a torturas restrictivas hipocalóricas lo mejor es tomar alimentos sanos y variados.

Alimentos con propiedades diuréticas, depurativas o reguladoras

ACELGAS	laxantes y depurativas.
AJO	regula la circulación y limpia las arterias.
ALCACHOFA	depurativa del hígado y laxantes.
APIO	diurético, laxante y regulador hormonal.
ARROZ INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
CEBOLLA	regula la circulación y es diurética.
CEREALES INTEGRALES	ricos en fibra, laxantes y depurativos.
ESPÁRRAGOS	diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
ESPINACAS	laxantes y depurativas.
FRESAS	diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
KIWI	laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
LIMÓN	diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
MANZANAS	laxantes y digestivas.
PAN INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
PIÑA	diurética, rica en enzimas digestivas.
SANDÍA	diurética e hipocalórica.
ZANAHORIA	laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

“Toma agua”

El agua elimina las toxinas en el organismo. La cantidad de agua que debe consumirse varía de persona a persona pero 8 vasos es recomendable (2 litros diarios).

“Elimina la Sal”

La sal es una enemiga porque contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo.Trata de consumirla con moderación. Recuerda que las carnes preservadas, los quesos y algunas otras comidas preparadas como los consomés en polvo o lata tienen muchas sal.

Sazona como lo hacía la abuelita con hierbas aromáticas (tomillo, salvia, albahaca, mejoraba, perejil y algunas mas) evita usar el glutomato monosódico (MSG) y los condimentos artificiales. Adereza las comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel) condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre) y especias varias.

“Toma fibra natural”

La fibra natural en los alimentos ayuda a que nuestros sistemas digestivos funcionen bien y eliminen sin problema todos los residuos. Come vegetales frescos, hojas verdes como la espinaca y evita las harinas y azucares refinados.

"Limita las grasas”

Las grasas también contribuyen a la acumulación de toxinas y son altamente engordantes. Especialmente las grasas saturadas como la margarina o manteca de cerdo. Evítalas!!! Usa pocas grasas al cocinar y elige los aceites polisaturados.

Pero no te preocupes, el uso moderado de aceites es necesario para el organismo y debe consumirse. Evita los alimentos fritos como las patatas fritas o el pollo frito. Evita la mayonesa y los aderezos que la contienen. La mayonesa esta compuesta de aceite y yema de huevo. Siempre elije usar mantequilla a margarina.

“Cuidado con las Especias”

Ten cuidado con el abuso de las especias. Las especias con moderación son saludables pero el abuso de la pimienta, y otras especias además de irritar el estomago contribuyen a la acumulación de toxinas en el organismo.

“Evita las bebidas carbonatadas”

Evita las bebidas carbonatadas, están llenas de ingredientes artificiales y carecen de nutrientes.

“Come de forma relajada”

Come de forma relajada y a ser posible siempre a las mismas horas sin saltarte nunca una comida.

“Controla las harinas”

Evita las harinas refinadas. Las pastas no integrales, repostería y panes blancos son ejemplos de estas calorías vacías. No las comas frecuentemente.

“Multivitamínicos”

Algunos productos vitamínicos ayudan a quemar la grasa mas eficientemente y a mejorar la celulitis.

“Toma unos masajes”

Los masajes diarios energéticos ayudan a mejorar la apariencia de la celulitis. Estos masajes son más efectivos si se usan aceites especiales que contienen ingredientes que activan la circulación y ayudan a eliminar toxinas.

“Ejercicio Físico”

Haz ejercicio. Si te mueves, se lo pones difícil, mejoras la circulación y el retorno venoso de tus piernas e impides la acumulación de sustancias tóxicas y grasa. Costumbres tan sencillas como subir las escaleras andando, caminar a paso rápido con zapatos cómodos o sentarse con las piernas elevadas ayudan a parar el proceso.

Si además practicas deporte al menos una hora, tres o cuatro veces por semana tienes muchas probabilidades de éxito, evitando la acumulación de grasas, consiguiendo aumentar tu masa muscular y reafirmando los tejidos. Las rutinas para mujeres que aquí te facilitamos te permitirán conseguir ese objetivo sin problemas.

Nutrición: La yema del huevo, un mito

La mayoría de las dietas para perder peso, en primera instancia suprimen alimentos con exceso de calorías. Entre ellos está la yema del huevo.

Es que la yema es considerada una bomba de colesterol, causante de problemas cardíacos, bloqueador de arterias y rico en grasas.

Resulta que mediante estudios, se ha comprobado que en su ingesta moderada, la yema es saludable. Es ahí donde el huevo contiene concentrados la mayoría de los nutrientes, como vitaminas y minerales, que hacen del huevo un alimento muy completo.

Sin dudas, la clara de huevo es parte fundamental de una dieta diaria, ya que aporta al organismo buena cantidad de proteínas y no contiene grasas, lo que beneficia a quienes buscan perder peso. Sin embargo el aporte nutricional no se completa sin ingerir al menos 2 yemas de huevo por semana.

Hace algunos años, importantes estudios sobre oftalmología, arrojaron como resultado que dos importantes sustancias alojadas en la yema del huevo ayudan a prevenir las degeneración muscular que provoca ceguera por la edad. Estas dos sustancias son la luteína y zeaxautina.

Además, la yema tiene importantes beneficios en el funcionamiento cerebral. Es una buena fuente de Colina, que es un nutriente que ayuda a mantener saludables a las células cerebrales.

Pero claro, el colesterol sí es una preocupación, aunque también está comprobado que el huevo no lo empeora. Es bien sabido que quienes tienen problemas cardíacos, o ya sufren de alto colesterol, deben consultar a un médico antes de consumir yemas, aunque las claras no están restringidas para ellos.

Según profesionales, la personas sana (que no sufren de cardiopatías) debe limitar su consumo de colesterol a unos 300 miligramos por día. Una yema de un huevo grande contiene sólo 210 miligramos. Es decir que 2 yemas a la semana, no harán más que beneficiar tu salud. Descuida.