5 maneras de escoger una buena proteína en polvo

Las proteínas son importantes para la construcción, reparación del tejido muscular al participar en cualquier tipo de actividad que rompe el tejido muscular, incluyendo, en particular en nuestro caso, el entrenamiento de resistencia progresiva. Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas comunes incluyen el pollo, la carne vacuna, huevos, leche, queso, pescado y, por supuesto, las fuentes suplementarias de proteína conocida como las proteínas en polvo. Hay proteínas que se encuentran en las patatas, arroz, pasta y frutos secos, pero la mayoría de las proteínas que se encuentran en estas fuentes no se consideran "esenciales" y las proteínas y su biodisponibilidad no es tan alta como la que se encuentra en las carnes y los productos lácteos. Por lo tanto, al calcular nuestras necesidades diarias de proteínas, lo mejor es contar sólo con las proteínas completas o esenciales.

Normalmente, para ganar masa muscular o incluso perder la grasa, se tiene que mantener una elevada ingesta de proteínas. Una buena regla para calcular la ingesta de proteínas es multiplicar el peso por 1,5 y dividir su consumo en 5-6 comidas a lo largo del día; y como en general es muy tedioso comerse un montón de alimentos para llegar a la cantidad recomendada para entrenar, la alternativa es ingerir 2 o 3 veces un batido de proteínas en polvo para lograr obtener los nutrientes que requiere el cuerpo para momentos clave del día.

Hay varias ventajas de consumir 2 a 3 batidos de proteínas en lugar de todas las fuentes de alimento ricas en proteínas durante todo el día e incluyen:

* La conveniencia.
* Una absorción más rápida de las necesidades de proteínas después del entrenamiento.
* Una mejor absorción y digestión.
* Provee un constante flujo de aminoácidos en todo momento.

A estas alturas debería quedar claro que la inclusión de una proteína en polvo es muy beneficiosa en la ingesta de las necesidades diarias de proteínas. La parte difícil es tratar de elegir un polvo de proteína de buena calidad que contribuiría a la ganancia de músculo.

En primer lugar, es necesario comprender que no todas las proteínas en polvo son iguales.

Hay polvos que se conocen como ganadores de masas. Un ganador de masa es, básicamente, un polvo que incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque, los tres macronutrientes son necesarios en una dieta, al escoger una proteína en polvo, una persona nunca debe comprar un ganador de masa si realmente sólo quiere una proteína en polvo.

Algunas personas que son principiantes a menudo cometen el error de comprar uno de estos llamados polvos de proteína sin saber que también consumen mucho más que la proteína para ganar músculos, pudiendo contribuir al aumento de exceso de grasa debido al exceso de calorías.

Al elegir un polvo es mejor asegurarse que tenga:

* Bajo contenido de grasa (1 a 5 gramos está bien).
* Bajas en Carbohidratos (1 a 5 gramos está bien).
* Alto contenido de Proteína (normalmente unos 20 a 30 gramos por porción).

Otro factor a tener en cuenta al elegir una proteína en polvo es averiguar cuánto tiempo la compañía o el producto ha estado en el mercado. Nuestra recomendación en general es considerar sólo los productos que han existido durante al menos tres años y han recibido una buena crítica.

Normalmente, si un producto dura tanto tiempo es porque es un producto de calidad que las personas seguirán comprando porque funciona.

La calidad de una proteína en polvo en nuestra opinión es más importante que la cantidad total de proteínas.

Es mejor buscar siempre la etiqueta a la hora de decidir sobre una proteína en polvo y asegurarse de que no contenga más de 7 a 10 ingredientes. Además, tratar de encontrar un polvo de proteínas con más ingredientes naturales.

Al elegir un polvo también es importante no dejarse embaucar por la publicidad de los llamados "ingredientes añadidos" que promoverán aún más el crecimiento muscular.

Las empresas de suplementación que no son prestigiosas podrían utilizan un truco sucio en el que incluiría una pequeña cantidad de rastro de un ingrediente extra que puede ser útil en la promoción de un mayor aumento de músculo por sí mismo, pero las cantidades que incluyan en sus productos no es suficiente para hacer una diferencia significativa. Cuando hacen esto, el precio suelen estar inflados y no vale la pena considerar.

También hay mucho debate en cuanto a qué tipo de proteína es el mejor para ingerir. En muchos momentos de la formación muchos culturistas descubren que en realidad no hay una diferencia pero haremos un resumen aquí

* El Concentrado: Esta es una buena fuente de proteína en polvo que se absorbe a un ritmo moderado; normalmente es bueno para incluirla este tipo de proetínas entre las comidas.
* El Aislado: Una proteína de suero que se absorbe más rápidamente y se recomienda se tome inmediatamente después de un entrenamiento para transportar las proteínas y los aminoácidos a las células musculares que se mueren de apetito y desean absorver estos nutrientes.
* La Caseína: La caseína tiene un período de digestión más largo, más que la concentrada y aislada. Los culturistas y muchos atletas suelen incluir este tipo de proteínas como su última comida antes de acostarse, ya que proporciona un flujo constante de aminoácidos a lo largo de la noche durante el sueño muscular.

Algunos productos pueden ser buenos, pero simplemente no vale la pena el costo que se carga; y esto suele pasar con algunas marcas que no siempre son reconocidas pero intentan entrar en le mercado de la suplementación.

Zapatillas para correr, ¿cuándo debemos tirarlas?

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene a la hora de salir a correr tener un buen calzado que se adapte a la perfección a nuestro píe y que absorba parte del impacto que tiene lugar al chocar el pie contra la superficie. Esta máxima todos la sabemos y por ello la compra de una buena zapatilla es algo fundamental a la hora de salir a correr. Pero en lo que muchos no reparan es en la vida útil de las zapatillas de correr, y es que es importante que sepamos cuándo es el momento de tirarlas a la basura.

Las zapatillas de carrera están previstas en su mayoría de una suela que aguanta a la perfección el impacto. El responsable de que esto suceda es una cámara de aire que aísla nuestro pie del suelo. Cuando corremos desempeñamos una gran presión sobre las zapatillas, y esto es precisamente lo que hace que éstas se resientan poco a poco y dejen de desempeñar la labor para la que han sido creadas. Concretamente se estima que unas zapatillas de carrera pueden aguantar bien entre seiscientos y ochocientos kilómetros, dependiendo del trato que las demos.

Cuando una zapatilla es nueva la suela muestra un aspecto mullido y cómodo, y a medida que pasa el tiempo este aspecto va desapareciendo, ya que la presión que se desencadena sobre ella la va comprimiendo, haciendo que sea más dura y absorba mucho menos el impacto del golpe. Esto enseguida lo notaremos, ya que al correr sentiremos el impacto directamente sobre la planta del pie y por consiguiente esto afectará a las articulaciones de la pierna. Cuando esto sucede es que ha llegado el momento de retirar las zapatillas y comprar otras.

Es importante que siempre estemos pendientes de la suela, por ser la parte fundamental del calzado y la que tiene la funcionalidad mayor. El resto de las zapatillas no nos tiene ni que interesar, ya que en muchos casos parece que éstas están en perfectas condiciones aparentemente, y la suela está destrozada y ya no funciona como es debido ni como debe hacerlo. Por ello nunca nos debemos guiar por las apariencias a la hora de evaluar una zapatilla de carrera.

Un truco para conservarlas al máximo es utilizarlas solo para correr, evitar hacer otro tipo de deportes con ellas o caminar con ellas. Limpiarlas siempre y secarlas después de correr para que la suciedad no las estropee, y además es fundamental guardarlas en un lugar en el que no les de la luz del son directamente, ya que se resecarán demasiado y se puede agrietar la suela y perder parte de efectividad.

Como aumentar el metabolismo

¿Cuáles son los mejores consejos para incrementar el metabolismo?

He aquí cómo:

* Ejercicio: Aumentar la actividad física ya sea mediante el aumento de número de veces que realizas el ejercicio semanalmente, la duración de una sesión o cambiar tu rutina de ejercicios.

* Merienda: Comer un refrigerio que contenga de 11 a 20 gramos de hidratos de carbono antes de hacer ejercicio en la mañana es una manera de decirle al cuerpo que estás despierto y constituye el sustento de un entrenamiento. Si no, el cuerpo seguirá "corriendo" la liberación de glucógeno hepático.

* Mini-comidas: Consuma varias comidas pequeñas durante el día en lugar de dos comidas grandes. Desayuno / colación / almuerzo / colación / merienda / cena, de esta manera se mantiene el sistema digestivo alimentado a un ritmo mayor.

* Cafeína: Ten en cuenta, con la aprobación de tu médico, que tomar una bebida con cafeína por la mañana y la tarde, proporciona un ligero aumento de la tasa metabólica. Actúa como un estimulante.

* Suplemento: Toma una multivitamina diaria como seguro que vas a encontrar las vitaminas y minerales que te permiten procesar los alimentos correctamente.

* Hidratación: Aumentar la ingesta de líquidos a un mínimo de a 2 litros de agua o líquido sin cafeína y azucares todos los días.

Ejercicios: ¿Qué es el sobreentrenamiento?

Cuando entrenas para deportes de resistencia, las sesiones no te hacen mejorar de por sí, lo que te hace mejorar es la recuperación adecuada de esas sesiones de entrenamiento.

La importancia de la recuperación

Si no te recuperas, no mejoras. Ten en cuenta que tu estilo de vida: nutrición, sueño, estrés laboral? afecta a tu capacidad de recuperación. Si notas que te estás pasando y te saltas un par de sesiones de tu programa de entrenamiento puedes evitar perder semanas enteras de mal rendimiento.

Es muy importante llevar un diario de entrenamiento, pero apunta también información de tu sueño, lo que estás comiendo y otros datos subjetivos como lo que sientes (estás tranquilo, estresado, preocupado?) Aquí tienes algunos de los síntomas asociados al sobreentrenamiento:

* Aumento de las pulsaciones de reposo (10%)
* Pérdida de coordinación y peor habilidad motriz
* Menor rendimiento en entrenamiento y/o competición
* Cambios importantes, tanto aumento como disminución, de las pulsaciones de entrenamiento
* Desmotivación
* Alteraciones del sueño
* Pérdida de apetito
* Dolor muscular o sentimiento de pesadez de piernas
* Pérdida de peso
* Bajada de defensas (te resfrías con facilidad)
* Menor deseo sexual
* Alteraciones de la menstruación
* Pérdida de sentido del humor

El sobreentrenamiento ocurre cuando tu cuerpo no se adapta a tu programa de preparación física. Para evitar el sobreentrenamiento sin dejar de progresar, tienes que mejorar previamente tu resistencia, de forma gradual, para conseguir una amplia base. Aumenta tu rodaje largo semanal poco a poco, pero no más de un 10% extra de tiempo o de distancia de una semana para otra.

El punto en el que una persona se sobreentrena es cuando su recuperación es insuficiente. Si has forzado, generalmente unos pocos días de descanso o descanso activo (ejercicio muy suave) te permitirán recuperarte. Pero si te pasas y caes en el sobreentrenamiento puede ocurrir que ni siquiera un par de semanas sean suficientes para que te sientas totalmente recuperado.

En el ejercicio, sin sufrimiento no hay mejoría. Un falso mito que debemos erradicar

Bajo la creencia de que sin sacrificios no hay resultados, muchas personas se torturan entrenando, buscan sentir dolor para estar satisfechos o sentir un agotamiento intenso para culminar su ejercicio. Sin embargo, esto es producto de un falso mito que debemos erradicar que señala que “en el ejercicio, sin sufrimiento no hay mejoría“.

Lamentablemente, esta creencia equivocada puede afectarnos mucho más de lo imaginado, pues claro, a nadie le gustan las torturas y si debemos sufrir al entrenar, nunca seguiremos en movimiento o al menos, nunca sentiremos placer al hacerlo y costará mucho mantenernos activos en el tiempo.

En personas que quieren adelgazar, por ejemplo, muchas veces se observa como pasan de no hacer nada, a hacer todo, y esto no sólo se vivirá como una mala experiencia y una obligación para obtener el objetivo de perder peso, sino que puede lesionar a la persona e interrumpir el ejercicio.

Por eso, lo mejor en todos los casos es no vivir al entrenamiento o al ejercicio como un sufrimiento, podemos obtener mejorías y seguramente más, si cuando estamos en movimiento disfrutamos de lo que hacemos, pues querremos volver a ello, y hasta no querremos que se termine.

Muchos de los que somos físicamente activos y tenemos el hábito de estar en movimiento sabemos de qué se trata, pues nos gratifica entrenar, nos divierte o da placer, por eso tenemos continuidad y lo hacemos regularmente. Pero claro, si es un sufrimiento el ejercicio, nunca querremos hacerlo nuevamente ni lo podremos mantener en el tiempo.

Nutrición: Pirámide nutricional de las carnes

La carne es un alimento fundamental en nuestra dieta, pues variando la fuente de la misma, podemos obtener valiosos y diferentes nutrientes que colaboran con una dieta equilibrada. Sin embargo, ante la variedad siempre conviene saber qué elegir, por eso, basándonos en el contenido graso y en la calidad de los lípidos, hemos elaborado la pirámide nutricional de las carnes.

Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran aquellas carnes rojas magras, es decir, con alrededor de un 5% de grasa y además, pescados frescos, independientemente de su contenido graso, pues como es sabido, la calidad de las grasas del pescado azul es mas que saludable para el organismo.

De los alimentos que se encuentran en este primer eslabón podemos consumir entre dos y cuatro porciones diarias dependiendo del tipo de dieta y de las particularidades del individuo.

En un segundo eslabón, se encuentran carnes que tienen un contenido de grasa que ronda el 10%, entre ellas encontramos el pollo con piel, porque ésta última aporta gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, los pescados enlatados en aceite que suelen tener bastante grasa adicionada pero no natural, y algunos cortes como la aguja de ternera o vaca. De estos tipos de carne, lo mejor es consumirlos unas dos a tres veces por semana, no más de ello.

Y en la cúspide de la pirámide encontramos aquellos cortes de carne que aportan alrededor de un 15% de grasas, como puede ser el costillar, el espinazo o la falda, todos ellos de ternera, vaca, cerdo o cordero. Estos cortes son ideales para asar, donde la grasa puede escurrirse aunque sea un poco, y se recomienda ingerirlos con una frecuencia semanal.

Como en toda pirámide alimenticia, sabemos que todos los tipos de carnes pueden estar presentes en nuestra dieta, pero algunas más que otros deberemos priorizar por su calidad nutricional si queremos cuidar la salud.

Los ejercicios adecuados de Espalda

Después de las piernas, es el día de entrenamiento más duro. Los movimientos de jalones y dominadas así como de remo efectuado desde varios ángulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda.

Los ejercicios adecuados

La variedad aqui resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo máximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves.

Estilo correcto

Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejerrcicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda.

Resolviendo problemas

Para lograr simetría y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reducid la distancia de agarre.