Entrenar pesado siempre fue una constante de quien le gusta del deporte y, de la misma manera, acabó volviéndose el paradigma de quien no conseguía resultados, y es más que conocida la frase: "Si no se entrena pesado, no se tiene resultados", que hoy popularizamos y adaptamos diariamente; pero falta explicar lo que es entrenar pesado de hecho. El culturista necesita ser analizado según los patrones característicos del deporte, porque entrenar pesado
puede tener una serie de interpretaciones y, en esta oportunidad, vamos a discutir fisiológicamente y biomecánicamente la función de cada tipo de entrenamiento para culturistas y cuáles los beneficios y riesgos para cada tipo de entrenamiento en el gimnasio.
SI ES NECESARIO.Entrenar pesado significa activar adecuadamente el músculo, para que este alcance un umbral de modificación de su fuerza o capacidad de retención de nutrientes.
Podemos entender estas dos grandezas como la capacidad de reclutamiento neuromuscular; el número máximo de células musculares que se consigue utilizar en un único comando de contracción y la capacidad de reclutamiento secuencial de sarcómeros, que hace que se consiga retener más nutrientes intramusculares y, con una dieta adecuada, puede significar más volumen y densidad muscular.
Esta es otra situación que vuelve al entrenador fundamental; el principio de la individualidad, que condice que las personas son diferentes delante de un mismo estímulo y con ello tienen resultados diferentes.
El culturista no funciona como receta de pastel, es por ello que batalla tanto que debe tener un entrenador personal; y solamente un profesional competente y atento, que acompañe el deportista es capaz de reaccionar modificando las variables de entrenamiento, en el sentido de mantener las ganancias constantes.
A VECES, SISi se observa el trabajar la resistencia de un músculo que no tiene fuerza (no tiene función neurológica adecuada), es como creer que si se pone una ropa de bombero a una bailarina va enseñarla a borrar incendios o viceversa, porque dudamos que un bombero, por mejor que sea, consiga bailar el lago de los cisnes sólo por intuición al estar vestido de bailarina.
* En determinadas épocas del año; y cada entrenador tiene su protocolo, aunque sean deportistas más tímidos tienen que entrenar ejercicios de base, educativos y claro, de fuerza. Es así que la fuerza a ser entrenada no significa el número de kilogramos que serán levantados
* Pero sí, la capacidad individual de cada uno, en trabajar más allá de su límite; que puede ejemplificarse en una persona que levanta 200kg en el press de banco plano pueda entrenar con 240kg, o una persona que soporta 10 kg entrenar con 14 kg....Todo es relativo: cada cual tiene su umbral y capacidad física individual, que necesita ser estimuladas, rápido, y no crearse imágenes falsas.
* Entrenar con fuerza es necesario, para quienquiera que practica actividades físicas en determinadas épocas del año y el objetivo no debe ser un peso específico sino alcanzar el límite.
Pero si se tiene interés en saber, algunos entrenadores hablan que los índices atléticos de alta performance están en alrededor de un press de banco plano en el doble del peso corporal y para las sentadillas alrededor de tres veces el peso corporal para 1RM.
El riesgo de lesión es inherente a cada deporte. El hombre que practica deportes y no hace pesas porque tiene miedo de lesionarse, pero se golpea con un balón con los amigos... es típico. O en la tercera o cuarta vuelta al correr en el campo siente como un ligamento se lesiona y cuyo tratamiento definitivo es la reconstrucción quirúrgica también es otra situación convencional.
Si él supiese que la rodilla no entrenada acaba por poner un exceso de estrés en sus estructuras estabilizadoras estáticas (ligamentos y meniscos), en vez de las dinámicas (de la masa muscular), por ser insuficientes, seguro invertiría un tiempo ratito en sala de pesas.
Quién desee tener una actividad física regular necesita, de hecho, entrenar y entrenar, significa que se necesita desarrollar diversas aptitudes, inclusive, y sobre todo, la fuerza, pero el trabajo necesita de orientación.
* Son técnicas extremadamente específicas, con límites extremadamente precisos, para llegar al máximo sin lesionarse; porque si una rutina se hiciere mal puede lesionar los tendones y articulaciones; los suplementos para articulaciones son por ello importantes.
* De hecho; en un entrenamiento con alta carga se sobrecarga las articulaciones y tendones, pero se debe recordar que para haber desarrollo debe haber periodos adecuados de descanso y reparación de modo a poder ganar con la adaptación realizada por el organismo, que no es inmediata y necesita de un tiempo adecuado e individual para procesarse.
* Aunque existan protocolos que orienten determinados periodos para entrenar la fuerza, y nada como un buen instructor para evaluar que es muy necesario y muy delicado, así como visitar al médico, al nutricionista y a un fisioterapeuta, como también tener sesiones de masajes semanalmente y de meditación diaria.
* Se recomienda que los trabajos de fuerza estén divididos a lo largo del año en 3 a 4 periodos de 4 a 6 semanas de entrenamiento, sobre todo por la seguridad que esto brinda.
El físico ideal a ser construido es proporcional al trabajo que se es capaz de realizar en una sala de pesas, sólo que el tiempo de trabajo debe ser limitado, debido al factor capacidad de regeneración.
* Los periodos prolongados en la sala de pesas pueden hacer que vuelva imposible a los músculos regenerarse por completo, de esa forma se podría empezar a perderlos.
* Para aumentar la capacidad de trabajo (en el sentido físico) se aumenta la intensidad que puede ser comprendida por aumento de peso, por ejemplo. El problema es que el aumento de peso debe ser hecho con un entrenamiento específico de fuerza. Así alcanzando una fuerza crítica podemos empezar a aumentar el músculo, siempre recordando del factor de la dieta en esta situación, es más de la mitad del trabajo.
NO DEFINITIVAMENTE. * Entrenar pesado es entrenar intenso.
* Aumentar el peso significa aumentar el componente de la fuerza, que es algo crucial para que el culturista pueda alcanzar los niveles de trabajo sobre el que puede realizar, así, desarrollar una masa muscular exuberante. Entrenar pesado, en el caso de resistencia anaeróbica, por ejemplo, es conseguir hacer que el músculo alcance al fallo, lo que es muy difícil.
Cuando se habla de entrenar pesado, pero con poco peso * Por ejemplo, es entrenar 2 o 3 ejercicios en secuencia, las famosas bi-sets y tri-sets.
* Es trabajar variaciones biomecánicas de un mismo ejercicio y también variar los intervalos... Una técnica que viene volviéndose más popular es la de periodos de recuperación cortos.
* Imagine que se quiere hacer 60 a 90 segundos de contracción muscular y, para eso, se calcula 30 repeticiones. Ahora imaginarse que gustaría hacerse las mismas repeticiones con un peso X, pero que es inviable, porque usted se capaz de hacer con un peso X-1.
* Entonces se realizan 10 repeticiones, de 6 a 10 segundos de intevalo.
* Entre estos bloques de 10 repeticiones no se llega a hacer una pausa regenerativa completa, pero si suficiente para conseguir reanudar el trabajo y, de manera fisiológica, burlar la fatiga y aumentar su capacidad de trabajo. Eso es pesadísimo !!!
Una variable es si el practicante que es intermedio o avanzado dispone de una consciencia corporal madura, y gracias a ello la variación biomecánica aumenta dramáticamente la capacidad de este en aislar un músculo en el trabajo con pesas; entonces las diversas posiciones o formas de hacer un ejercicio determinado es una opción de trabajar pesado.
* Cuando entrenamos la fuerza, se entrena preferencialmente aptitudes neurológicas como el reclutamiento neuromuscular y la coordinación intermuscular, porque estas están vinculadas a la capacidad de realizar el movimiento con alta carga.
* Esta capacidad será aprovechada para cuando volvamos al entrenamiento de resistencia muscular localizada, y ser capaces de realizarlo con más carga que el trabajo previo, de modo a amplificar la cantidad de trabajo y así, remodelar el cuerpo, siguiendo la proporcionalidad capacidad de trabajo-apariencia física.
* Esto también define la elección de los ejercicios; la fuerza solicita ejercicios multiarticulares y multimusculares, donde lo que se privilegia es la realización del movimiento; por lo tanto, las cargas altas son bienvenidas.
* En un entrenamiento de resistencia muscular localizada con ejercicios concentrados se trabaja otra cosa; el concepto de consistencia de la contracción muscular, que es la fundamentación de los entrenadores de los culturistas más famosos. La consistencia de la contracción aislada de un músculo frente a la realización de determinado movimiento que se realiza con más carga solicitará que determinados músculos secundarios trabajen en paralelo; lo que disminuirá el foco de trabajo del músculo deseado.
* Por lo tanto, el mismo entrenamiento concentrado con poco peso puede ser un entrenamiento MUY FUERTE, claro que debe ser realizado adecuadamente.
Todos, alguna vez, durante una dieta prolongada, hemos visto que existe un momento en el que la aguja de la balanza deja de moverse. Al menos, esto es lo que nos ocurre a los que no solemos practicar una actividad física regular.
