Ejercicios: Cruces en poleas

Ejecución

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una poleaalta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmasmirando hacia abajo.

Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.

Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Consejos y errores más comunes

Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

Puedes variar la altura de las poleas.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

Consejos para acabar un ironman

Todos los que practicamos habitualmente running, ciclismo o natación hemos soñado alguna vez con participar en un triatlón y soñando podemos vernos hasta realizando un ironman (3,8 km nadando, 180 km en bici y 42 km corriendo). Parece un reto sólo para profesionales pero con un poquito de disciplina en los entrenamientos y ganas, cualquiera de nosotros podría realizarlo y siguiendo adelante podemos tener en cuenta unos consejos para acabar un ironman.

Está claro que acabar un ironman no es una empresa fácil pero el entrenamiento es básico, tres sesiones de natación semanales, dos sesiones de pesas, tres sesiones de carrera y tres de bici, aumentando según se va acercando la fecha del evento la carga de trabajo para bajar justo al llegar al final.

Y si todo ha ido bien en la temporada de entrenos sólo hay que seguir unos consejos y trucos para que el día de la prueba no se nos atrante nuestro reto y podamos decir que somos finisher.

• Dosificación: Lo importante es saber forzarse lo justo en cada disciplina para llegar lo más entero posible a la meta, para lo cual uno se debe conocer muy bien, y eso se hace a base de entrenamientos de calidad y test en cada una de las disciplinas.
• Hidratación: En todo momento hay que estar hidratado, no vale llegar a sentir sed, hay que anticiparse a ella y beber en todos los avituallamientos que nos pongan en la carrera.
• Alimentación: La energía del cuerpo es básica por lo que hay que comer pero con cabeza. Lo ideal es probar en los entrenamientos lo que vamos a comer en carrera para saber si va a ir bien y para adaptarnos. Un truco es dejar comida en las bolsas de las transiciones y mientras te cambias comer unos frutos secos, pasas, barritas, plátanos… lo que estemos acostumbrados.
• Sodio: Importante tomar el sodio suficiente bien con bebidas isotónicas, geles o con alimentos que hayamos probado en entrenos, cacahuetes en mi caso.
• Natación: No salir a tope e intentar no meterse en grupos donde te pueden dar codazos o manotazos. Si no se es un buen nadador es mejor reservar las fuerzas para más adelante que intentar ir con los de cabeza. La natación es donde menos se gana pero se puede perder mucho. Un truco, no usar las piernas durante la natación para no agotarlas.
• Bici: Marcarte un ritmo de pulsaciones que puedas mantener durante toda la carrera. Básate en tus entrenos para adecuarte pero pensando en reservar fuerzas para la maratón final, que aunque sea tu fuerte llegarás con los músculos tocados. Truco, disfruta de la bici en todo el trayecto, y come y bebe cada cierto tiempo como premio.
• Carrera: No intentes llevar un ritmo constante todo el rato, es imposible, tu energía decaerá tarde o temprano y llegarán los dolores y los calambres. Márcate un ritmo moderado y cada diez kilómetros bájalo un poquito, siempre por debajo sin hacer esfuerzos. En los últimos kilómetros si tienes fuerzas ya lo subirás, pero lo normal es que decaiga constantemente con el paso de los mismos. Truco, si a partir del kilómeotro treinta llega “el del mazo“, dedícale un kilómetro a cada uno de tus seres queridos, te puede ayudar a ir paso a paso hasta la meta.
• Organización: Intenta ser organizado y preveer todo lo que puede pasar, lo bueno y lo malo. Adelántate a solucionar los posibles problemas para no estar nervioso si te ocurre en carrera. Pregunta a tus compañeros cualquier duda o a alguien de la organización.
• Disfruta: Importante pasarlo bien, no tener miedo a no ser finisher, si has hecho el trabajo bien en los entrenos la meta la conseguirás sin ninguna duda, así que es mejor no agobiarse con nada, simplemente disfrutar de un día de deporte intenso.

Ejercicios más recomendados para mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

Adelgaza con la Dieta Hamptons... ¡Adiós kilos sin pasar hambre!

Esta dieta hace furor en Hollywood, por ejemplo la actriz Sarah Jessica Parker es una fiel seguidora y por eso consigue mantenerse en sus 51 kilos, claro que la chica es pequeñita. Pues bien, para las que ya han empezado la puesta apunto para el verano y tienen interés en esta dieta, hay que decir que el creador fue el doctor Fred Pescatore. Él es quien ha elaborado esta dieta con la que se conigue perder peso rápidamente sin pasar hambre.

Las reglas de oro según el doctor:

'Es comer más vegetales, más pescados ricos en Omega-3 y consumir grasas monosaturadas, una premisa que comparte la dieta mediterránea'.

Lo bueno de esta dieta es que se come un poco de todo, prácticamente no tiene restricciones, salvo los azúcares refinados, las pastas, pan blanco y arroz. Se baja de peso rápidamente y no se pasa hambre. A continuación os facilito las 10 reglas básicas de la dieta Hamptons... ¡Tomar nota!

1. Usar aceite de macadamia como fuente principal de grasa monosaturada.
2. Evitar el azúcar.
3. Evitar las comidas procesadas y toda comida cuya etiqueta diga 'parcialmente hidrogenado'. Evitar la margarina, las mantecas.
4. Evitar los carbohidratos simples como panes blancos, pastas y arroz.
5. Evitar aceites que tienen un alto contenido de Omega-6, como aceite de maíz, de girasol
6. Comer el máximo de pescados grasos (salmón, sardinas, truchas, etc.).
7. Comer nueces, legumbres y granos moderadamente, solo como meriendas.
8. Cereales sólo integrales.
9. Comer el máximo de verduras y limitar las frutas como el plátano.
10. Tomar alcohol moderadamente.

Evita el ejercicio intenso por la noche

A mucha gente no le queda más remedio que entrenar a última hora del día, aunque no sea la hora perfecta. Por la noche entrenar a tope tiene un problema, y es que podemos alterar el sueño. Ya sea entrenamiento de pesas o de resistencia, el ejercicio intenso por la noche

puede jugarnos malas pasadas y hacer que no descansemos adecuadamente.

Después de una sesión intensa el organismo tarda incluso cuatro horas en recuperarse completamente, y con recuperarse queremos decir: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.

Cuando hemos hecho una sesión muy intensa el organismo todavía está acelerado y si nos acostamos al poco tiempo podemos sentir la desesperación de un mal descanso: se tarda en coger el sueño, nos despertamos muchas veces, tenemos la sensación de no haber dormido al levantarnos. Todo estos son síntomas de un organismo que no puede descansar adecuadamente, lo que puede llevarnos a un estado de fatiga crónica.

En el entrenamiento hay que saber racionalizar la intensidad. No todos los días podemos entrenar a tope, hay que alternar días fuertes con otros de descanso y otros más flojos. Por esta razón podemos dejar el día fuerte de la semana para cuando podamos acercarnos por el gimnasio en horas más tempranas y así optimizar el entreno.

Si durante la semana es imposible podemos incluso plantearnos dejar el día fuerte para el sábado o domingo, donde tenemos tiempo de sobra para recuperar antes de irnos a dormir.

¿Hago aeróbico sólo o también entrenamiento de fuerza?

Seguramente que muchas veces te ha asaltado esta pregunta; para mejorar cardiovascularmente o perder peso ¿es necesario un entrenamiento de fuerza?

Mi consejo es claramente que SI. Piensa que todo gesto motriz, ya sea carrera, natación, montar en bici, etc. necesita una fuerza de contracción muscular. En muchas ocasiones nos fatigamos no por agotamiento del sistema cardiorrespiratorio, sino por agotamiento del sistema muscular, porque la forma física a nivel de fuerza es un limitante. Es muy común observar este caso en personas sedentarias que inician un programa de fuerza, abandonan el ejercicio por fatiga muscular, por una falta de acondicionamiento muscular. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tonificación muscular.

Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa, produce un elevado coste metabólico, esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, "el músculo es un gran quemador de calorías". Por tanto. en personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el entrenamiento cardiovascular con un plan de tonificación muscular.

Tres maneras de evitar el dolor de agujetas en la carrera

Como es sabido por todos nosotros las agujetas son el resultado de un trabajo realizado a nivel muscular, y es que cuando forzamos a los músculos a realizar cierto ejercicio lo que sucede es que éstos liberan una sustancia conocida como ácido láctico o lactato que es el culpable de hacer que aparezcan las temidas agujetas que se acaban convirtiendo en un compañero de todo deportista, pero sobre todo en aquellos que practican carrera como deporte habitual. Por ello en esta ocasión queremos poner a vuestra disposición tres modos de entrenar la carrera para evitar las agujetas.

Para evitar la aparición de agujetas es necesario que seamos capaces de evitar que el ácido láctico se solidifique en los músculos y se quede acumulado, ya que es una sustancia que nuestro cuerpo segrega pos si mismo para obtener energía mientras estamos realizando ejercicio. Por ello nosotros lo que debemos hacer es conseguir que el organismo elimine la mayor parte de este ácido láctico que segrega para así evitar las agujetas. Para conseguirlo es necesario que mientras hacemos carrera sigamos una serie de pasos.

Ni que decir tiene que a la hora de salir a correr, como en cualquier otro deporte, es necesario que destinemos parte del tiempo a calentar y preparar los músculos para el esfuerzo que van a desarrollar a posteriori. Este calentamiento ha de consistir en unos quince o veinte minutos de carrera lenta en la que simplemente preparemos a los músculos, por lo que el ritmo tiene que ser muy suave. Lo mismo que empezamos con un calentamiento debemos realizar una vuelta a la calma al terminar de correr de unos diez minutos y estiramientos de otros diez para mitigar en gran medidas las agujetas.

Pero lo que realmente podemos hacer es seguir tres tipos de entrenamiento mientras corremos y trabajamos nuestra resistencia. En primer lugar lo que haremos serán seis series de trescientos metros cada una y con un descanso de dos minutos entre series. Otra forma de entrenar para evadir las agujetas es realizar cuatro series de cuatrocientos metros y descansar tres minutos entre cada una de ellas. Y la última manera que podemos utilizar para no tener dolores musculares es la realización de ocho carreras de doscientos metros cada una y un descanso de un minuto y medio entre cada serie.

Es importante que realicemos este tipo de entrenamiento por lo menos una vez a la semana y que cada vez aumentemos el ritmo, intentando llegar a nuestro máximo para así conseguir unos buenos resultados a la vez que evitamos la aparición de las odiadas agujetas.