Suplementos que energizarán un entrenamiento de resistencia

Cuando se menciona la palabra "suplementos” la mayoría de las personas, en lo primero que piensan es tener un físico musculoso; a menudo se compara el uso de suplementos, ya sea con culturistas profesionales o con aquellos que están buscando a parecerse a uno físicamente. En otros casos, pueden creer que los suplementos son sólo para las personas que sufren una deficiencia en la dieta y necesitan tomar varias vitaminas para mejorar su salud. Es importante no dejarse llevar por estas dos suposiciones, no obstante, hay una gran variedad de propósitos en los que pueden servir los suplementos; un ejemplo claro de esto, es el entrenamiento de resistencia.

Si se está involucrado en cualquier tipo de actividad de resistencia, ya sea en bicicleta, correr o incluso si se planea hacer una buen recorrido maratónico, o esquiando durante el invierno, hay en general suplementos que puede ayudar a realizarlo con óptimo rendimiento. Echemos un rápido vistazo a algunos de los suplementos más beneficiosos que los atletas de resistencia pueden utilizar.
Bebidas energizantes

La mayoría de los atletas de resistencia tienen rutinas específicas de bebidas que deben siguir a lo largo de las sesiones de entrenamiento y carreras.

* Es importante pasar más tiempo averiguando que cantidad de líquido es óptima para el cuerpo a modo de no estar tomando demasiado, causando calambres o eso que naturalmente se llama distraerse de la rutina.
* Pasar por alto la reposición de líquidos durante la sesión de entrenamiento es un error crítico, debido a que la falta del mismo tiene efectos negativos y puede causar fatiga en los atletas de resistencia.
* No necesariamente hay que tomar grandes cantidades de líquido, pero hay que tener lo suficiente como para mantener una “base mínima” de agua para continuar ejercitando.

La bebida específica a utilizar durante la carrera puede variar en cada persona, pero comienza antes de la carrera o el ejercicio que se deba hacer, tal vez uno desee considerar alguna de las típicas bebidas energizantes que están disponibles. Normalmente estos productos contienen una mezcla de yerba mate, cafeína, té verde, yohimbina, así como una variedad de aminoácidos destinados a aumentar los niveles de energía y rendimiento.
Cuidando a la sangre

Para que un buen desempeño en las pruebas de resistencia, es importante que se tenga la capacidad de transportar una excelente cantidad oxígeno a los tejidos afectados en el entrenamiento.

* El método para transportar el oxígeno es a través de torrente sanguíneo, por lo tanto es importante asegurarse de mantener saludable a la sangre.
* Una cuestión importante que suele darse a menudo es un problema con el hierro, que es bastante común en aquellos que llevan un estilo de vida vegetariano o simplemente no consumen mucha carne roja.

Usando un producto con hierro adicional, uno puede asegurarse de recibir la cantidad diaria necesaria; además de esto, algunos productos también pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico, ya que el mismo se puede poner en peligro cuando se llevan a cabo intensos ejercicios de resistencia.
Carbohidratos para arrancar

Aunque en la mayoría de las actividades de resistencia se puede utilizar la grasa como fuente de combustible, ya que principalmente se trata de un tipo de ejercicio aeróbico, los carbohidratos seguirán siendo la fuente de energía preferida del cuerpo.

* Al proveer al cuerpo un flujo constante de carbohidratos a lo largo del entrenamiento, se previene de antemano los principios de fatiga y se aumenta la capacidad de entrenar más duro y por un período de tiempo más largo.
* Lo ideal sería que estos carbohidratos sean de fácil acceso para el cuerpo, sin que tomen demasiado tiempo para descomponerse y convertirse en glucosa utilizable.

Usando un producto que contenga carbohidratos adicionales, el practicante rápidamente se asegura de obtener lo suficiente en las células del músculo, pero no hay que experimentar el “choque” que normalmente se haría con otras formas simples de azúcar. Es importante también que estos carbohidratos asienten en el estómago, porque lo último que uno querría es ser dejar el entrenamiento o competencia, por no sentirse bien.
Barras de poder

Si se está planeando un viaje muy largo de resistencia, posiblemente yendo en bicicleta a lo largo de toda una tarde, entonces lo que se buscaría es recurrir a un poco de alimento sólido y rápido;

* Si se está quemando una gran cantidad de calorías mientras la persona se ejercita; esas calorías necesitan ser reemplazadas para continuar.
* Las bebidas de carbohidratos durante el ejercicio pueden lograr ese objetivo, pero a menudo son muy diluidas y al final no serán suficientes.
* Es ahí cuando se debe comenzar a buscar algunas barras energéticas que deben estar disponibles a mano.

Estas barras de poder contienen más calorías así como el agregado de proteínas, que muchas bebidas de carbohidratos carecen; comiendo algo sólido también se satisface mejor el apetito, lo que puede ayudar psicológicamente a poner más esfuerzo para completar el entrenamiento.
Los estimulantes

Finalmente, el último suplemento que pueden considerar los atletas de resistencia son los estimulantes que dan realmente un impulso extra en los días que más se necesita y cuando se crea que no se conseguirá realizar el entrenamiento completo.

* La cafeína es el ingrediente común encontrado en estos productos y hace llegar la energía en aproximadamente 30 minutos después de su ingestión.
* Lo segundo que normalmente se encuentra entre los ingredientes de estos productos es la sinefrina, que también se utiliza para adquirir energía pudiendo aumentar la quema de grasa.

Nos está de más mencionar que se debe alimentar bien al cuerpo, tanto previamente a la sesión de ejercicios como inmediatamente después, para reemplazar el glucógeno muscular que se ha utilizado y promover una rápida recuperación.

Algunos ejercicios para trabajar el abdomen con los hipopresivos

En infinidad de ocasiones hemos hablado sobre los beneficios de los conocidos como abdominales hipopresivos. Siempre hemos hecho uso de estas nuevas técnicas para dar a conocer una forma diferente de conseguir un abdomen tonificado, reducir el perímetro de la cintura y fortalecer los músculos de los abdominales. Los beneficios de esta técnica abdominal los conocemos la gran mayoría de nosotros y por ello en esta ocasión no nos vamos a detener en ellos, sino que lo que vamos a ver son algunos ejercicios para trabajar el abdomen con los conocidos como hipopresivos.

La técnica de los diferentes ejercicios de hipopresivos es la misma, ya que con todos lo que se va a hacer es contraer la parte más interna de nuestro abdomen. Por ello lo que hacemos es encoger hacia dentro la pared abdominal. Para la realización de estos ejercicios es fundamental que controlemos al máximo nuestra respiración además de tener una concentración enorme en la parte abdominal trabajada para incidir en la zona que nos interesa. Por ello estos abdominales se deben realizar en lugares tranquilos en los que las distracciones del exterior no nos pasen factura a la hora de hacer bien un ejercicio.

El primer ejercicio lo realizaremos sobre una esterilla que colocaremos en el suelo. Sobre ella nos pondremos a cuatro patas, de modo que las palmas de las manos queden pegadas al suelo y las coloquemos paralelas. Las piernas las apoyaremos por las rodillas y las colocaremos ligeramente abiertas. La postura de la espalda es muy importante, ya que la cabeza debe quedar mirando al frente y la espalda recta en todo momento para evitar posiciones arriesgadas. En esta posición lo que haremos será contraer el vientre hacia adentro como si estuviésemos metiendo tripa. Debemos mantener contraída esta parte mientras tragamos aire y notamos como se llenan los pulmones y se hincha el esternón, ya que el vientre los tendremos contraído. Acto seguido, y sin dejar de contraer, expulsaremos el aire poco a poco a la vez que contraemos más el abdomen hacia dentro y repetimos de nuevo la misma operación que antes. Esto lo realizaremos tres veces, para poco a poco ir adquiriendo fuerza y soltura y realizar más repeticiones.

Otro ejercicio para trabajar el abdomen de esta manera es colocándonos de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas. En esta posición, y con la espalda recta y la cabeza mirando al frente es como vamos a realizar otro de los ejercicios de hipopresivos. Los brazos los vamos a colocar ligeramente doblados hacia delante como si estuviésemos abrazando algo. En esta posición lo que haremos será meter el vientre hacia adentro manteniendo la parte abdominal contraída mientras inspiramos aire y llenamos los pulmones sin dejar de mantener la tensión en el abdomen. Al expulsar el aire meteremos aún más el vientre hacia dentro contrayendo más y repetiremos esta operación unas tres veces.

En el caso de los hipopresivos la manera de trabajarlos es casi siempre la misma. lo único que varia es la colocación del cuerpo, pero es importante que sepamos que la calidad prima sobre la cantidad en este caso, y que es necesario que contraigamos correctamente el abdomen y sepamos mantener esta parte contraída y bien trabajada en todo momento, ya que hacer el ejercicio mal no nos servirá de nada. Por ello es preferible realizar solo una repetición y avanzar poco a poco que hacer muchas mal.

Suplementación: El magnesio aumenta el efecto de la creatina

La creatina es una de las sustancias endógenas y naturales más interesantes y que cumplen una importante función para el suministro de energía en las células musculares; es así que gran parte de los deportistas y atletas utilizan con mucha seguridad los mejores productos de creatina del mercado. En los músculos la creatina se almacena principalmente en forma de fosfato de creatina; y así la energía queda disponible para que el organismo pueda cumplir sus diversas actividades que incluyen la contracción de músculos tanto esqueléticos como cardiacos.

Un estudio realizado hace unos años por la Universidad del Estado de Washington, demostró que 800 mg de magnesio junto con 5 gramos de monohidrato de creatina, incrementa la masa muscular mucho más que la creatina sola; el magnesio es un mineral ideal para el culturismo y muchas personas no lo incluyen en su dieta es por ello que debe ser visto siempre que se ingrese a un plan para aumento de masa magra sobretodo.

* Según la investigación de otros estudios, consumir solamente el magnesio, puede aumentar drásticamente la fuerza.
* Esta puede ser la razón por la cual el magnesio junto con la creatina, consiguen una mayor masa muscular.
* El magnesio es necesario para la conversión de creatina fosfato en ATP y también ayuda a la protección de la creatina de los ácidos del estómago mejorando la absorción de la misma.
* El aumento de la masa muscular magra por lo general es precedido por ganancias de fuerza.
* Muchos culturistas consumen ZMA que contiene magnesio, pero es a veces más preferido tomar solo suplementos dietarios de zinc y magnesio por separado.

Hay productos que contienen algunas de las fórmulas tecnológicamente avanzadas que incluyen quelato de magnesio creatina, malato de dicreatina y malato de tricreatina para permitir un consumo superior; además casi todas añaden también el monohidrato de creatina que está testado científicamente, de esta manera en las 4 formas distintas en el cuerpo se producirá un flujo contínuo de creatina en el tejido muscular pemitiendo acceder a beneficios sostenidos cada día.

Ejercicios: La periodización en el entrenamientos

Si no se está familiarizado con el término periodización, básicamente éste método enseña que se debe mantener el cuerpo "atinando" a fin de evitar mesetas en ganancias de fuerza y músculo; si toda la semana simplemente se realiza el mismo ejercicio, con el tiempo, el practicante se quedará en una meseta; la periodización es controversial debido a que algunos no consideran que sea necesario cambiar la rutina; pero más allá que si uno crea o no en ello, es muy bueno para impedir el aburrimiento mientras se entrena.

La mayoría de las rutinas de musculación tienen repeticiones en el rango medio de (8 a 10 repeticiones) para las series de entrenamiento y esto trabaja principalmente, las fibras de contracción rápida y lenta.

* Con el fin de seguir los principios de la periodización, habrá que cambiar el tipo de entrenamiento que hace.
* Esto va a cambiar, el objetivo de a que fibras musculares se dirige el trabajo.
* Los levantadores de pesas hacen pocas repeticiones con largos descansos, con el objetivo de trabajar las fibras de contracción lenta (que son las fibras musculares de energía) y aumentar la capacidad neuronal y los atletas de resistencia hacen muchas repeticiones con descansos cortos, con objetivo de trabajar las fibras de contracción rápida (fibras de resistencia).

Configurando un programa largo de periodización para 1 año

* Cada par de semanas se hará una fase diferente; en una fase específica los entrenamientos giraran en torno a un cierto tipo de entrenamiento.
* Trabajar en una fase específica puede entrar en conflicto con el culturismo, se le da a los músculos un entrenamiento muy completo y sin que se adapten a un ejercicio y se puede pensar que es 1 paso atrás para tomar 2 por delante.

Hay distintas maneras en que podrían establecerse las fases y actuales ejercicios, y esta es sólo una plantilla que puede servir de ejemplo genérico sobre cómo podría configurarse para todo el año.

* Fase Pesada: La primera fase debería ser la fase pesada; esta es la rutina de musculación normal en el rango medio de repeticiones y que puede ser hecha durante 8 semanas.
* Fase de Modificación: Se trata de una fase de transición, donde se debe bajar el tono del entrenamiento; hacer trabajos con pesas un poco más ligeras y menos series. y se la puede hacer durante una semana.
* Fase de Luz: Se hará un entrenamiento de resistencia con pesas; muchas Repeticiones (15 o más) con descansos muy cortos (alrededor de 30 segundos), haciendo esto durante 4 semanas.
* Fase de Poder: Se hará el entrenamiento como un levantador de pesas; con peso pesado, alrededor de 5 repeticiones, con largos descansos entre series; puede incluso configurar la mezcla de entrenamiento como un levantador de pesas; haciendo esto durante 2 semanas. El aumento de la fuerza ayudará al practicante a prepararse para una rutina de musculación.

Después de la fase de poder, se volverá a su fase pesada normal de nuevo... Y continuamente pasar por este ciclo de entrenamiento completo, una y otra vez durante todo el año.

Los factores más importantes para recordar, es que la construcción muscular principal debe ser la más larga entre las fases y cambiar el parámetro de más de un entrenamiento (por ejemplo, repeticiones o volumen) al pasar a la siguiente fase.

La respuesta de la insulina nos muestra cuál es la mejor dieta para la pérdida de peso

La genética determina como respondemos a los programas de ejercicio y pérdida de peso. Los lugares de almacenamiento de grasa, los cuales están determinados genéticamente, influyen en como respondemos a la pérdida de peso y también que dieta es la que nos funciona mejor.

Un estudio del Children’s Hospital en Boston demostró que las personas con una composición corporal semejante a la de una manzana – las que almacenan la grasa en el abdomen – pierden más peso con dietas bajas en hidratos de carbono, en concreto con cargas glucémicas bajas (40% hidratos de carbono, 35 % grasa).

Este grupo de estudio (cuerpo tipo manzana) perdió casi 6 kilogramos en 6 meses y fueron capaces de mantener la pérdida de peso a los 18 meses siguiendo una dieta de mantenimiento.

Las personas con este tipo de forma corporal – de manzana – segregan más insulina, lo que les hace almacenar más grasa en la panza.

El otro grupo son las personas con una forma coporal que se asemeja a la silueta de una pera. En este caso, los sujetos de este grupo tenían una mayor tendencia a almacenar la grasa en piernas y caderas. Así, segregaron menor cantidad de insulina al digerir la comida.

Las personas del grupo “pera” perdieron 4 kilogramos y medio con dietas bajas en hidratos de carbono y bajas en grasa (baja en grasa: 55% hidratos de carbono, 20 % grasa), pero volvieron a recuperar la mitad del peso en 18 meses.

Las personas que almacenan la grasa encima de sus abdominales (las de tipo “manzanas”), segregan más insulina y pierden peso más fácilmente siguiendo una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono.

Aquellas que almacenan grasa en sus caderas y piernas (las tipo “pera”) segregan menos insulina durante la digestión y perderán peso en cualquier dieta hipocalórica. Pierden peso de forma más lenta y además lo recuperan más rápido.

El calentamiento muscular

Independientemente del deporte que se practique, la primera fase del calentamiento consiste en un estiramiento de los músculos. Esta etapa sólo es eficaz si va acompañada de una buena respiración en el momento de su realización.

Para el estiramiento muscular, se deben efectuar diversos movimientos constituidos esencialmente por flexiones, extensiones, abducciones y alargamientos. Estos deben realizarse en función del tipo de músculo que se quiere tratar. En general, el estiramiento comienza por la movilización de la cadera y la extensión de la rodilla.

Después, se encadena con un ejercicio inverso, es decir, un extensión de la cadera, y una flexión de la otra rodilla. Continuad el calentamiento trabajando las pantorrillas y el abductor. Finalmente, terminad el estiramiento con una serie de alargamientos para movilizar los músculos dorsales.

Reforzar los músculos

Después del estiramiento muscular, el refuerzo de los músculos aporta una mejor resistencia y una buena tonicidad durante el ejercicio físico. Compuesto básico de cualquier práctica deportiva, el refuerzo juega un papel estabilizador a nivel de los músculos.

Esta etapa debe ir obligatoriamente precedida por una fase de calentamiento muscular. Para ello, podéis por ejemplo, realizar una pequeña carrera de cinco minutos. El respeto de la velocidad de movimientos lentos y progresivos, al igual que la respiración, son factores muy importantes para esta etapa.

A nivel del entrenamiento, cada ejercicio debe ser repetido veinte veces como mínimo. No os olvidéis de concederos un tiempo de descanso entre cada serie de ejercicios, con el fin de optimizar vuestra fuerza.

Evaluando el riesgo al entrenar y seguir una dieta

Un científico reconocido como el Dr. Ken Kinakin describió en su libro un sistema de clasificación simple de riesgo-beneficio de tres puntos con: (1) bajo, (2) medio y (3) alto, que se adoptaron aquí para las técnicas de pérdida de grasa; un entrenamiento que es de bajo riesgo (1), bajo beneficio (1), seguramente podría proporcionar beneficios para un principiante, pero sería muy poco beneficioso para practicantes avanzados; un entrenamiento de alto riesgo (3) y beneficio bajo (1) muestra una mala técnica con alto potencial de efectos negativos (tales como la pérdida de músculo, el sobre-entrenamiento o lesiones), que no se compensan con ningún beneficio sustancial.

El entrenamiento de bajo riesgo (1) y alto beneficio (3) por lo general indica un excelente método con grandes beneficios y prácticamente sin inconvenientes; las técnicas también pueden caer en algún punto intermedio por ej. medio riesgo 2 (medio) y medio beneficio 2 (medio).

Después de ver cómo los riesgos y los beneficios pueden ser medidos uno contra el otro, la lección se torna clara: muchos métodos de alto riesgo tienen aplicaciones en circunstancias adecuadas, siempre y cuando el beneficio sea también elevado.

Kinakin utiliza la analogía de esquiar para ilustrar este punto:

* La pistas de esquí están marcadas con diferentes colores y etiquetas, el círculo verde de la pista para principiantes ofrece la menor dificultad y menor riesgo de lesiones, pero así también ofrece menos beneficio o satisfacción durante la experiencia.
* Las pendientes diamante negro son para esquiadores expertos con el más alto grado de dificultad y riesgo de lesiones, son las que proporcionan mayor beneficio y satisfacción durante la experiencia.

Un principiante de ejercicio y dieta que ni siquiera ha aprendido los fundamentos, no sería muy inteligente al utilizar una técnica “avanzada” de alto riesgo, para perder grasa o entrenar, sería lo mismo que un esquiador novato decida descender en una pendiente de diamante negro.

Administrando los riesgos y con un cuidadoso seguimiento de los resultados, las técnicas de alto riesgo para perder grasa a se pueden utilizar a menudo con mucho éxito.

A continuación presentamos las calificaciones de cada técnica que ayudarán a decidir cuál es más aplicable a cada caso.

Cardio por la mañana en ayunas

RIESGO: 3 (alto) BENEFICIO: 3 (alto)

Una de las técnicas para la pérdida de grasa más controvertidas es realizar algún ejercicio cardio en la mañana con el estómago vacío.

* Este método es ampliamente aceptado por los culturistas y recomendado por muchos entrenadores y especialistas en nutrición.
* Otros expertos afirman que el riesgo de perder masa muscular es demasiado alto y razonan si el horario del entrenamiento hace alguna diferencia en el plan general de 24 horas de gasto energético.
* Con el bajo nivel de azúcar y glucógeno en la sangre al despertarse, parece que el cuerpo está en un perfecto estado para quemar grasa, pero combinado con el alto nivel de cortisol mañanero, puede convertirse también en un perfecto estado para quemar músculos. Por lo tanto, el beneficio es alto, pero también lo es el riesgo.

La composición corporal debe ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica, pero como siempre apuntamos; es mejor no hacer ejercicios en ayuno.

Cardio en la mañana después de consumir proteínas

RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)

Una de las mayores preocupaciones planteadas por los opositores del cardio por la mañana en ayunas es la potencial de pérdida de la masa corporal magra.

Una forma de ayudar a combatir la posible pérdida de la masa corporal magra es tomar una pequeña comida compuesta solo de proteína o consumir una bebida proteica (sin carbohidratos) inmediatamente después de despertarse y luego de un rato realizar el cardio, y esto disminuye el riesgo de supresión de cortisol y previene el desglose de los músculos, manteniendo al mismo tiempo el alto beneficio de preservar su azúcar en la sangre y bajar los niveles de insulina.

Cardio a la noche

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 2 (moderado)

Muchos culturistas y personas que simplemente buscan perder peso realizan cardio a altas horas de la noche y al terminar no comen nada en un intento de aumentar la pérdida de grasa.

* Hay algunas ventajas en este método, pero son moderadas en el mejor de los casos y sus riesgos son altos.
* Entrenar tarde por la noche también puede mantener a uno despierto, alterando el ciclo de sueño y la recuperación.
* Una vez dormidos, la tasa metabólica disminuye rápidamente, por lo que no se obtiene el valor total de incremento metabólico post entrenamiento que se consigue con ejercicios realizados por la mañana temprano.

El riesgo de perder masa muscular es alto, por lo que la composición del cuerpo debe ser monitoreada muy de cerca.

Entrenamiento de alta intensidad en intervalos de corta duración

RIESGO 2 (moderada) , BENEFICIOS 3 (alto)

Una de las tendencias más populares de hoy en día es el entrenamiento físico en intervalos de alta intensidad (HIIT).

* Estos ejercicios consisten en intervalos de cortos períodos de trabajo de alta intensidad seguido por intervalos de recuperación con menor intensidad y cortos períodos. En general, los intervalos son de 30 a 120 segundos de duración y el rango de duración total es de 15 a 25 minutos.
* La investigación ha demostrado que las rutinas HIIT causan un mayor incremento en el gasto energético post-ejercicio que las de intensidad moderada, un estado equilibrado de ejercicio, que mantiene la quema de calorías a un ritmo elevado durante un largo período, incluso después de que el entrenamiento haya terminado.

Hay riesgos, especialmente para: personas principiantes, sin acondicionamiento o quienes desconocen su condición de salud, sin embargo, debido a que la intensidad es relativa en cada individuo, el riesgo es moderado y fácil de manejar, mientras que los beneficios son altos; y para una persona que ya está en forma, los riesgos son menores.

Duración moderada, moderada a moderadamente alta intensidad de cardio

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)

Cuando el cardio se realiza con una duración moderada (aprox. de 30 a 45 minutos por sesión) con la intensidad puesta en el extremo superior de la “zona objetivo del corazón”, moderada a moderada-alta), grandes cantidades de grasa corporal se pueden quemar durante la sesión.

También hay una sustancial elevación post-ejercicio en la tasa metabólica, que, aunque no sea tan alta como la experimentada con los HIIT, también tiene un impacto apreciable en la pérdida de grasa después del entrenamiento.

Cardio de larga duración, y baja intensidad

RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 2 (moderada)

El cardio de larga duración (60 minutos por día o más) acarrea el beneficio de quemar más calorías de grasa y un moderadamente alto grado de combustión en calorías acumuladas. Sin embargo, la intensidad y duración son inversamente proporcionales, por lo tanto el cardio de larga duración, por naturaleza, es de baja intensidad.

El cardio de baja intensidad, mientras que tiene la ventaja relativa de quemar más grasa que carbohidratos, no se quema el mayor número de calorías totales por unidad de tiempo, no habiendo así mucho impacto en el gasto energético después del ejercicio y esto hace al cardio de larga duración y baja intensidad (como caminar) más apropiado como una técnica para perder grasa, ideal para principiantes que no pueden alcanzar mayores intensidades.

Además, este método no es eficiente en tiempo; un largo paseo caminando puede ser un muy buen (si no ideal) método de pérdida de grasa para alguien que no está en acondicionado, mayores de edad, con sobrepeso o tiene problemas ortopédicos, beneficiando a la salud e incluso ayudar a la mente.

Pero no tiene mucho sentido hacer una hora o más por sesión cuando se puede lograr igual o mayor cantidad de calorías quemadas o acelerar el metabolismo haciendo breves sesiones con mayor intensidad.

Alta frecuencia de cardio (5 a 7 días por semana)

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)

El cardio diario realizado a una intensidad suficiente es considerado por muchos como una obviedad en cuanto a técnica para perder grasa por dos razones:
En primer lugar, el gasto calórico total es mayor en el transcurso de la semana.

* Dado que la pérdida de grasa es una función de calorías quemadas frente a calorías consumidas, el aumento de la actividad cardiovascular de tres días a la semana, a seis por semana en teoría, hace que la tasa de pérdida de grasa sea el doble en ese período.

En segundo lugar el cardio, realizado con frecuencia ayuda a sostener el ritmo metabólico y lo mantiene "rotando", evitando así largos periodos de inactividad, que normalmente resulta en la desaceleración del metabolismo.

* Estos dos factores hacen que el beneficio de esta técnica sea alto, sin embargo, existe un un riesgo moderado de sobre-entrenamiento o pérdida de músculo.
* El riesgo de la adaptación aeróbica también aumenta si la alta frecuencia se mantiene durante un período prolongado de tiempo; los riesgos aumentan en relación a cuanto dura cada sesión y el número de semanas que se mantenga el alto volumen.
* Unas breves sesiones diarias proveen un menor riesgo y mayor beneficio.

El entrenamiento con peso de alta densidad (aumento de volumen por unidad de tiempo)

RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 3 (alto)

Irónicamente, una de las técnicas para la pérdida de grasa con la mejor relación riesgo-beneficio no tiene nada que ver con dietas o hacer ejercicios aeróbicos.
La mayoría de los culturistas disminuyen los intervalos de descanso entre series y ejercicios antes de las competencias con el fin de aumentar la intensidad, el aumento de hipertrofia, liberar más hormonas de crecimiento y al mismo tiempo quemar más grasa.

Esto se conoce como el entrenamiento de alta densidad y el objetivo es condensar más trabajo en menos tiempo.

* Los riesgos son bajos, porque incluso los principiantes pueden utilizar la técnica, sólo tendrá que ajustar la cantidad de peso a su nivel de resistencia.
* Las ganancias de fuerza se verán comprometidas en este tipo de programa, pero suponiendo que el objetivo es perder grasa, no la fuerza, eso no podría considerarse un riesgo.
* Los beneficios son mayores cuando la mayoría de los ejercicios seleccionados son movimientos multi-articulares que afectan a grandes grupos musculares, y / o la activación de la base y gran parte del cuerpo tanto como sea posible. (Nota: otras formas de entrenamiento con peso de alta densidad incluyen super series, series de tres y series gigantes).

Dietas altas en proteínas, muy bajas en carbohidratos y grasas

RIESGO 3 (alto) , BENEFICIOS 2 (moderada)

Una dieta muy rica en proteínas y casi desprovista de carbohidratos y grasa puede causar pérdida de peso muy rápido, pero los riesgos son muy altos.

* Un ejemplo de esta es la dieta del pescado y agua o la menos severa dieta de proteína magra y verduras de color verde.
* Esto puede causar que el peso y grasa corporal salgan a un ritmo alarmante, pero los beneficios son moderados porque la mayor parte del peso perdido puede tratarse de tejido magro.
* Otros riesgos incluyen la pérdida de fuerza, bajos niveles de energía, deficiencias nutricionales, deterioro de la agudeza mental, deshidratación y recuperación rápida del peso con la reintroducción de los carbohidratos.

Dieta cetogénica (muy bajos carbohidratos, moderada o altas grasas)

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 2 (moderada)

Por el consumo de proteína magra con altos contenidos en grasas manteniendo bajos niveles de carbohidratos (generalmente 30 a 70 gramos de carbohidratos al día o menos) se introduce el concepto de la cetosis, y mediante ella muchas personas que siguen una dieta informaron alcanzar niveles de delgadez que no fueron capaces de lograr con cualquier otro método.

* Reducir drásticamente los carbohidratos parece acelerar la pérdida de grasa en prácticamente cualquier tipo de cuerpo, pero parece tener nayores beneficios para comenzar con quienes fueron hipo-glicémicos y carbo-sensibles.
* Otras personas informaron la pérdida de grasa moderada, pero grandes pérdidas de energía, debilidad, músculos planos y pérdida de la agudeza mental.

Los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, en general, parecen variar de persona a persona y un gran riesgo, además de los ya mencionados, es la rápida recuperación del peso perdido con la reintroducción de carbohidratos.

Un período de transición lento en el mantenimiento disminuye esos riesgos, haciendo que los beneficios san mayores si se emplea alguna forma de "realimentación" (como la dieta cetogénica cíclica).

Extrema reducción de calorías

RIESGO: 3 (alto) , BENEFICIOS: 1 (bajo)

Muchas personas todavía creen que cortar severamente las calorías es la mejor y más rápida manera para perder grasa corporal.

* Si bien una fuerte reducción en calorías puede causar notables pérdidas de peso, gran parte de ese peso perdido es a menudo músculo y agua, aumentando de sobremanera el riesgo de dañar al metabolismo a largo plazo, al igual que las mesetas y volver a ganar peso.
* Algunas personas son conscientes de los riesgos, sin embargo, optan por cortar severamente las calorías de todas formas porque están bajo presión de tiempo para alcanzar una meta de pérdida de grasa.
Sin embargo, los riesgos son tan altos y los beneficios son tan bajos, que sería más conveniente utilizar una combinación de otras técnicas que ofrezcan mayores beneficios relativos a los riesgos.

Evitar los alimentos por 2 a 3 horas antes de acostarse

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 3 (alto)

Otro objeto de controversia para acelerar la pérdida de grasa es evitar alimentos durante al menos dos o tres horas antes de acostarse, que consiste en acelerar la pérdida de grasa aumentando el tiempo del ayuno nocturno (que se rompe con el desayuno).

También se cree que la pérdida de grasa se incrementará evitando alimentos cuando los niveles de la actividad serán bajos (y el cuerpo no quemará suficientes calorías), cuando el glucógeno se sobrepasa por comer un día completo, y cuando la sensibilidad a la insulina es inferior.

El beneficio potencial es alto, pero también lo es el riesgo; la composición corporal debiendo ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica.

Disminución gradual de calorías y/o carbohidratos

RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)

La disminución de calorías o carbohidratos implica disminuir las porciones de carbohidratos y/o tamaño de todas las comidas que se consume a diario. Esta técnica funciona por las mismas razones y lleva los mismos beneficios que la técnica anterior.

El riesgo de perder masa muscular se puede reducir consumiendo una comida exclusivamente proteica o proteica con grasa un rato antes de acostarse.
También vale la pena señalar que los carbohidratos consumidos antes de acostarse, han mostrado una contundente liberación nocturna de la hormona del crecimiento (HGH).

No comer después del entrenamiento

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIOS: 1 (bajo)

* Algunos programas populares para la pérdida de grasa en concreto recomiendan no comer durante un período determinado de tiempo (generalmente una o dos horas) después de realizar cardio (y/o entrenamiento con pesas) con el fin de "maximizar los efectos quema de grasa post entrenamiento de los ejercicios cardio".
* Si bien esto puede acelerar la pérdida de grasa ligeramente, el riesgo de una recuperación inadecuada y la pérdida de tejido magro es muy alto.
* La investigación es muy clara en este punto: hay una "ventana de oportunidades" después de entrenar y la comida post-entrenamiento (proteína por lo menos), no debe demorarse, independientemente a si entrenamiento de fuerza o cardio.

Conclusiones

La clave para lograr resultados óptimos parece ser la gestión de riesgos, en lugar de evitar el riesgo.

Un punto importante es darse cuenta de que al decir “de alto riesgo” no significa automáticamente que uno terminará lesionado o con sobre-entrenamiento, sólo que la probabilidad es mayor.

Sin la posibilidad de hacer distinciones entre riesgos y beneficios, con las agallas para tomar riesgos se puede perder mucha más grasa de lo la persona es capaz si tiene el conocimiento de cómo hacerlo.

Todo lo demás es igual, ya sea hombre o mujer, la persona con más opciones y posibilidad de accionar es la que más probabilidades tiene de triunfar y no la que solo siempre juega a lo seguro.