Correr: Cómo reducir el kilometraje antes de la carrera

¿Cuál es la mejor forma de reducir el entrenamiento antes de una carrera? La clave está en reducir el kilometraje pero no bajar la intensidad.

Antes de unos importantes campeonatos universitarios, me mostraba cautelosamente optimista sobre uno de los atletas a los que entrenaba en la Universidad Brigham Young, llamado Kyle Perry, que había entrenado muy bien para la carrera de obstáculos y parecía listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufrió una lesión en una pierna que nos obligó a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana después, se lesionó el pie saltando una valla y tuvimos que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues Perry ganó el título de 3.000 obstáculos por casi 6", mejorando en más de 11" su registro personal.

La reducción del volumen de los entrenamientos antes de una competición supone un merecido descanso de la tensión del entrenamiento intenso. Esta disminución permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir la concentración de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados.

Entrenamiento Óptimo

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminución adecuada del entrenamiento no es sólo la eliminación del entrenamiento intenso, sino la colocación estratégica de los esfuerzos intentos. En un estudio clave sobre este tema se analizaron los efectos de tres procedimientos de reducción del entrenamiento en corredores universitarios. Los investigadores de la Universidad Mc- Master en Hamilton, Ontario, hacían que los atletas entrenaran 6 días a la semana durante 8 semanas. Durante las últimas 2 semanas, corrían 80 km a la semana con 2-3 sesiones de intervalos. A continuación, realizaban una reducción de alta intensidad, una de baja intensidad o simplemente un período de descanso.

Cuando los investigadores evaluaron a los atletas al final del período de 5 días, observaron que los atletas que habían descansado habían empeorado un 3% su rendimiento. La reducción de baja intensidad produjo un ligero incremento del 6%, pero la reducción de alta intensidad proporcionó un incremento de un 22% en una prueba de esfuerzo. Una reducción considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducción de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un estímulo anaeróbico suficiente para evitar que el organismo pierda el entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar la semana de reducción del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correrás mejor.

Ejercicios para practicar fitness en casa

Trabajar las piernas

De pie, con las manos apoyadas en las caderas, se recula un pie, estirándolo lo más posible hacia atrás. Cuidado con no poner los pies el uno detrás del otro. Lo mejor es colocarlos en función de la anchura de las caderas. Tomar apoyo con la punta del pie que está detrás.

Vigilad bien que la espalda está derecha, y el mentón paralelo al suelo. Flexionad las dos piernas al mismo tiempo. Para beneficiaros al máximo de este ejercicio con el que se pretende trabajar los muslos y las piernas, haced como si acercarais la rodilla de atrás lo más posible hacia el suelo. Tras varios segundos, volved a la posición inicial, expirando por la boca.

Para estos movimientos, efectuad tres series de quince de los dos lados, espaciadas por un minuto de descanso.

Reforzar la espalda

El ejercicio siguiente requiere la utilización de una silla que va a servir esencialmente de apoyo. Extended los brazos manteniendo la espalda apoyada al respaldo de la silla. La parte superior del cuerpo debe estar en paralelo con el suelo. El movimiento consiste en mantener un brazo en el aire, cerca de la cabeza.

Alternad los lados izquierdo y derecho, diez veces. Soltaos después del respaldo para cogeros los dedos de los pies, y recomenzar todo el ejercicio haciendo otra serie de diez. De pie, a 20 cm de la pared, manteneos bien derechos. Colocad las manos, palmas contra la pared, tan altas como podáis, sin despegar los talones del suelo.

Durante este ejercicio, no os separéis de la pared, pare que las cervicales estén siempre en posición correcta. Una vez bien colocados, trabajad cada lado de la espalda, estirando las manos alternativamente, los más alto posible.

Ejercicios: Trabaja tu cuerpo como lo haría un escultor

Por: Juan Rallo

Uno de los ejemplos que pongo con más frecuencia es el del escultor. En ciertos aspectos su trabajo y el mío se parece, con la importante diferencia de que en su trabajo el sujeto activo es él y solo él, sin embargo en el mío, el sujeto activo, es el cliente, amigo o deportista.

Cuando me preguntan, sobre todo los primeros días entrenamiento, por aspectos muy puntuales y buscando respuestas exactas, como por ejemplo ¿qué diferencia hay entre hacer 12 o 10 repeticiones? O ¿cuántos gramos exactamente tengo que tomar de cierto alimento al día? Suelo contestar con el ejemplo del escultor. Imagina que a un escultor le traen una piedra para que haga de ella una obra de arte. Después de resolver el diseño, empezará a tallarla con un cincel grande, hasta darle una forma muy cercana a la deseada, y no cogerá el cincel fino hasta que tenga que sacar a relucir los detalles de la escultura. Si desde el principio hubiera empezado con el cincel fino, su trabajo se hubiera hecho tedioso y eterno.

Con el entrenamiento pasa algo parecido, muchas veces, tanto los clientes como los propios entrenadores queremos hacer ejercicios demasiado específicos o dietas demasiado estrictas, cuando aún nos falta mucho para llegar a tales necesidades. Así que mi consejo sería que empieces a entrenar a destajo y ve sintiendo en tu cuerpo la evolución, y no pierdas el tiempo con pequeños detalles que aunque parezca que te van a ayudar, tal vez por el momento solo te lleven a la pérdida de tiempo y al aburrimiento.

Los alimentos que combaten a la grasa corporal

Todos saben que la dieta con ejercicios ayuda a bajar de peso; pero a menudo las personas se mueren de hambre tratando de reducir unos cuantos centímetros de la cintura. En lugar de ayudar a bajar de peso, el apetito estimula a la acumulación de grasas al disminuir el metabolismo y en vez de utilizar al apetito en contra, se lo puede utilizar a favor consumiendo alimentos “anti grasas". A continuación algunos de los alimentos que pueden aumentar la capacidad de lucha contra la grasa.

Alimentos anti-grasas

Almendras:

* Según el estudio publicado en la Revista Internacional de Sobrepeso, las personas a dieta que consumían 85 gramos de almendras todos los días redujeron su peso e índice de masa corporal (IMC) en un 18% en comparación a los que no consumieron almendras que solo redujeron un 11%.
* Estos frutos secos son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), que pueden acelerar el metabolismo de las grasas; además, las almendras tienen alto contenido de fibra, proteína y grasa (buena) que satisface el apetito muy pronto, por lo tanto uno es menos propenso a tener antojos y comer en exceso;
* Se puede consumir un puñado (no más de 12) todos los días para obtener sus beneficios.

Frutas cítricas:

* Las frutas como las bayas, naranjas, etc: Según un estudio realizado en Arizona State University, las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina C de frutas frescas como naranjas, fresas, frambuesas, etc, pueden oxidar un 30% más de grasa al hacer ejercicios normales a diferencia de individuos que consumen cantidades insuficientes de vitamina C.
* Los investigadores encontraron que la cantidad de vitamina C en la sangre tiene una relación directa con la capacidad del cuerpo de quemar grasas y usarla como fuente de energía; se utiliza en el cuerpo para hacer carnitina, una sustancia que ayuda a las células a quemar grasa para obtener energía.
* Cuando se carece de vitamina C, la carnitina no puede hacer su trabajo; la investigación establece que el consumo de cantidades insuficientes de vitamina C puede obstaculizar todo esfuerzo para perder peso.

Huevos:

* Los huevos están llenos de una variedad de nutrientes como proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12, pero contienen sólo 85 calorías cada uno.
* Consumir huevos en el desayuno hace sentir a la persona más satisfecha por más tiempo, entonces come menos cantidad en las próximas comidas.

Pescado:

* Los peces no sólo mantienen el corazón sano, también reducen la cintura; Los ácidos grasos Omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudando a construir músculo y reducir la grasa del vientre. Tener más músculo implica una mejor capacidad de quemar grasas en un cuerpo.

Soja:

* La soja contiene lecitina, que ayudan a las células a no acumular grasa; así mismo, rompe los depósitos de grasa en el cuerpo.
* El derivado de la lecitina de soja también reduce el colesterol, triglicéridos y aumenta el HDL ("colesterol bueno").

Tomates:

* Los tomates contienen oligofructosa, una fibra que ayuda a mantener los efectos de la colecistoquinina (CCK) en el estómago.
* La CCK es la hormona liberada por el intestino delgado en respuesta a la presencia de grasas y ayuda a aumentar la sensación de saciedad al presionar la válvula entre el estómago y el intestino. Esto hace a uno menos propenso a comer en exceso.
* Los tomates también están llenos de vitamina C que ayuda a la producción de carnitina; la investigación ha demostrado que la carnitina puede acelerar la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un tercio.

Granadas:

* Las semillas de la granada están cargadas con ácido fólico y antioxidantes para combatir enfermedades.
* Son reducidas en calorías y altas en contenido de fibra, lo que satisface al “goloso interno” sin arruinar la dieta.

Canela:

* De acuerdo con investigadores del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), el consumo de un 1/4 a una cucharadita de canela al día con las comidas puede ayudar a metabolizar el azúcar hasta 20 veces mejor que consumir las comida sin la adhesión de canela.
* Esto se traduce en menos azúcar en la sangre, por tanto, menos grasa almacenada.
* Se puede hacer un té de canela o añadirla al zumo de naranja, avena, ensaladas, etc.
* Sus componentes activos no se destruyen por el calor.

Lentejas:

* Las lentejas son unas “aplanadoras del vientre” de buena fe.
* Contienen mucha fibra y proteína soluble, dos nutrientes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

Yogurth:

* Consumir yogurt rico en calcio y sin grasa puede aumentar el mecanismo de quema de grasa corporal, la velocidad de pérdida de peso y “recortar” el estómago.
* Un estudio realizado en la Universidad de Tennessee encontró que los adultos con sobrepeso que consumían tres porciones de yogurt sin grasa al día como parte de una dieta baja en calorías, perdieron un 22% más de peso, 61% más de grasa corporal y un 81% más grasa del estómago que aquellos que siguieron la dieta baja en calorías sin el yogurt.
* Según los investigadores, satisfacer las necesidades diarias de calcio, ayuda a quemar grasa más eficientemente, y al no obtener el suficiente calcio provoca la liberación de calcitriol, una hormona que nos hace almacenar grasas.

Corredores con sobrepeso: algunos consejos

Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso.

Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando.

Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aqui es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, no son superficies tan agresivas y tus rodillas y tobillos lo agradecerán

Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que solo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará.

Las personas con peso extra rompen a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aqui es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga.

Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más confictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas.

Por supuesto un calentamiento y vuelta a la calma serán fundamentales, tanto para iniciar la sesión de manera progresiva y sin peligro de sufrir lesiones como para acabar poco a poco sin brusquedad y evitar mareos.

Correr: Aprende a planificar una semana de entrenamientos

¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo tienes que correr cada día para mejorar más rápido

Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación, e introducir algo de calidad en ellas.

1.Rodaje suave, carrera continua

Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.

- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.

Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.

2.Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado

Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.

Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10? calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5? suave

Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.

3.Trabajo de velocidad, repeticiones

Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.

Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.

Empieza con una sesión por semana. Puedes hacer repeticiones de duraciones comprendidas entre los 20" y los 5?. A menor duración más intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta que te tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al acabar la repetición.

No puedes hablar, por la intensidad del esfuerzo.

4. Recuperación

Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las toxinas.

Recurre a los trotes de recuperación el día después de una sesión muy intensa o después de una competición.

La carrera puede durar entre media y una hora.

Suplementos que energizarán un entrenamiento de resistencia

Cuando se menciona la palabra "suplementos” la mayoría de las personas, en lo primero que piensan es tener un físico musculoso; a menudo se compara el uso de suplementos, ya sea con culturistas profesionales o con aquellos que están buscando a parecerse a uno físicamente. En otros casos, pueden creer que los suplementos son sólo para las personas que sufren una deficiencia en la dieta y necesitan tomar varias vitaminas para mejorar su salud. Es importante no dejarse llevar por estas dos suposiciones, no obstante, hay una gran variedad de propósitos en los que pueden servir los suplementos; un ejemplo claro de esto, es el entrenamiento de resistencia.

Si se está involucrado en cualquier tipo de actividad de resistencia, ya sea en bicicleta, correr o incluso si se planea hacer una buen recorrido maratónico, o esquiando durante el invierno, hay en general suplementos que puede ayudar a realizarlo con óptimo rendimiento. Echemos un rápido vistazo a algunos de los suplementos más beneficiosos que los atletas de resistencia pueden utilizar.
Bebidas energizantes

La mayoría de los atletas de resistencia tienen rutinas específicas de bebidas que deben siguir a lo largo de las sesiones de entrenamiento y carreras.

* Es importante pasar más tiempo averiguando que cantidad de líquido es óptima para el cuerpo a modo de no estar tomando demasiado, causando calambres o eso que naturalmente se llama distraerse de la rutina.
* Pasar por alto la reposición de líquidos durante la sesión de entrenamiento es un error crítico, debido a que la falta del mismo tiene efectos negativos y puede causar fatiga en los atletas de resistencia.
* No necesariamente hay que tomar grandes cantidades de líquido, pero hay que tener lo suficiente como para mantener una “base mínima” de agua para continuar ejercitando.

La bebida específica a utilizar durante la carrera puede variar en cada persona, pero comienza antes de la carrera o el ejercicio que se deba hacer, tal vez uno desee considerar alguna de las típicas bebidas energizantes que están disponibles. Normalmente estos productos contienen una mezcla de yerba mate, cafeína, té verde, yohimbina, así como una variedad de aminoácidos destinados a aumentar los niveles de energía y rendimiento.
Cuidando a la sangre

Para que un buen desempeño en las pruebas de resistencia, es importante que se tenga la capacidad de transportar una excelente cantidad oxígeno a los tejidos afectados en el entrenamiento.

* El método para transportar el oxígeno es a través de torrente sanguíneo, por lo tanto es importante asegurarse de mantener saludable a la sangre.
* Una cuestión importante que suele darse a menudo es un problema con el hierro, que es bastante común en aquellos que llevan un estilo de vida vegetariano o simplemente no consumen mucha carne roja.

Usando un producto con hierro adicional, uno puede asegurarse de recibir la cantidad diaria necesaria; además de esto, algunos productos también pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico, ya que el mismo se puede poner en peligro cuando se llevan a cabo intensos ejercicios de resistencia.
Carbohidratos para arrancar

Aunque en la mayoría de las actividades de resistencia se puede utilizar la grasa como fuente de combustible, ya que principalmente se trata de un tipo de ejercicio aeróbico, los carbohidratos seguirán siendo la fuente de energía preferida del cuerpo.

* Al proveer al cuerpo un flujo constante de carbohidratos a lo largo del entrenamiento, se previene de antemano los principios de fatiga y se aumenta la capacidad de entrenar más duro y por un período de tiempo más largo.
* Lo ideal sería que estos carbohidratos sean de fácil acceso para el cuerpo, sin que tomen demasiado tiempo para descomponerse y convertirse en glucosa utilizable.

Usando un producto que contenga carbohidratos adicionales, el practicante rápidamente se asegura de obtener lo suficiente en las células del músculo, pero no hay que experimentar el “choque” que normalmente se haría con otras formas simples de azúcar. Es importante también que estos carbohidratos asienten en el estómago, porque lo último que uno querría es ser dejar el entrenamiento o competencia, por no sentirse bien.
Barras de poder

Si se está planeando un viaje muy largo de resistencia, posiblemente yendo en bicicleta a lo largo de toda una tarde, entonces lo que se buscaría es recurrir a un poco de alimento sólido y rápido;

* Si se está quemando una gran cantidad de calorías mientras la persona se ejercita; esas calorías necesitan ser reemplazadas para continuar.
* Las bebidas de carbohidratos durante el ejercicio pueden lograr ese objetivo, pero a menudo son muy diluidas y al final no serán suficientes.
* Es ahí cuando se debe comenzar a buscar algunas barras energéticas que deben estar disponibles a mano.

Estas barras de poder contienen más calorías así como el agregado de proteínas, que muchas bebidas de carbohidratos carecen; comiendo algo sólido también se satisface mejor el apetito, lo que puede ayudar psicológicamente a poner más esfuerzo para completar el entrenamiento.
Los estimulantes

Finalmente, el último suplemento que pueden considerar los atletas de resistencia son los estimulantes que dan realmente un impulso extra en los días que más se necesita y cuando se crea que no se conseguirá realizar el entrenamiento completo.

* La cafeína es el ingrediente común encontrado en estos productos y hace llegar la energía en aproximadamente 30 minutos después de su ingestión.
* Lo segundo que normalmente se encuentra entre los ingredientes de estos productos es la sinefrina, que también se utiliza para adquirir energía pudiendo aumentar la quema de grasa.

Nos está de más mencionar que se debe alimentar bien al cuerpo, tanto previamente a la sesión de ejercicios como inmediatamente después, para reemplazar el glucógeno muscular que se ha utilizado y promover una rápida recuperación.