Dietas: Efectos secundarios de la cetosis (no comer hidratos)

Últimamente se ha puesto muy de moda dietas donde los hidratos de carbono brillan por su ausencia provocando que el cuerpo entre en cetosis un proceso por el cual el cuerpo transforma las grasas acumuladas en glucógeno para ser usado como combustible por el cuerpo humano, pero este proceso tiene algunos efectos secundarios que hay que tener en cuenta.

La cetosis es muy común en el mundo del culturismo y del fitness pero es un proceso bastante controlado y nunca se pasa mucho tiempo en este proceso pues las cetonas que se producen pueden ser tan problemáticas para el músculo como beneficiosas para quemar la grasa.

Sin embargo existen un sin fin de dietas actualmente que se basan en estar en estado de cetosis durante largos periodos de tiempo, incluso más de 3 meses, donde las fases de ingesta de hidratos de carbono son impuestas por los médicos que controlan el proceso, los cuales contrarestan con pastillas las deficiencias de no comer hidratos.

En funcionamiento normal del organismo

Para que entendamos perfectamente que es la cetosis no vamos a tirar de definiciones complejas y vamos a explicarlo lo más sencillo que podamos, pero antes de nada vamos a hablar de como funciona el cuerpo humano cuando sí tiene hidratos de carbono para transformalos en glucógeno.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro organismo, los cuales al ser digeridos se transforman en glucosa que se transporta por la sangre la cual se transformará en glucógeno que se almacena en el hígado y músculos, y es la energía instantánea para nuestro movimiento.

Aunque pasemos por encima todo lo referente a la glucogésis si tenemos que puntualizar que para contrarestrar la glucosa en sangre el páncreas genera insulina que activa el paso de glucosa a glucógeno. A más hidratos simples más picos de insulina más glucosa se trasforma y llega un momento que como no se puede almacenar más se transforma en grasa.

Entonces ¿qué es la cetosis?

Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono (algunas fuentes dicen menos de 80gr otras menos de 15gr diarios pero en cada cuerpo la cantidad es diferente) la cantidad de glucógeno baja considerablemente, por tanto el cuerpo tiene que tirar de las reserva de energía para generar glucógeno (esto pasa normalmente al tercer día ingiriendo menos de 15gr de hidratos) que no es otra que la grasa.

Para transformar la grasa en glucógeno el páncreas sintetiza una hormona llamada glucagón, y digamos que a groso modo se entra un proceso llamado cetogénesis, este proceso libera cuerpos cetónicos son los que proporcionan esa transformación. Si esta situación se mantiene durante varios días los cuerpo cetónicos se acumulan en sangre y esto es lo que se conoce como cetosis.

Está claro que entonces si lo que conseguimos con la cetosis es quemar la grasa para usarla como combustible es normal que existan dietas que se basen en este principio, por tanto basen su comidas en alimentos proteicos y en nada de hidratos, pero hay que tener en cuenta las consecuencias o efectos secundarios que puede provocar la cetosis.

Efectos secundarios

* Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del del tercer dia, es el peor, el cuerpo no tiene energía e incluso si uno se levanta rápido puede marearse. El cerebro necesita glucógeno para funcionar de ahí este efecto.
* Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetónicos estos se liberan a través del aliento, de ahí que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado un sabor metálico en su boca.
* Orina con olor muy fuerte: los cuerps cetónicos también se eliminan por la orina así que el olor de la misma se vuelve más fuerte.
* Sudor fuerte: también se eliminan cuerpos cetónicos por el sudor así que es normal que su olor se vuelva desagradable
* Falta de apetito: las proteinas y las grasas sacian mucho además de que cuestan mucho mas ser digeridos que los hidratos de carbono de ahí que el apetito baje considerablemente.
* Nauseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad respiratoria y decaimiento general.
* Perdida de calcio: el exceso de proteínas favorece la pérdida de calcio por el riñón (que previamente se ha extraído de los huesos) y se puede favorecer la osteoporosis.
* Posibles arritmias: es posible que produzcan problemas del sistema de conducción eléctrica cardiaco y arritmias.
* Pérdida de músculo: si se está mucho tiempo en cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el músculo para usar sus aminoácidos como combustible

El cerebro y su necesidad de glucógeno

Además de todo esto debemos puntualizar que el cerebro humano tiene a la glucosa como su alimento y por tanto cuando no tiene glucosa para alimentarse lo hace de cuerpos cetónicos. El problema de la cetosis radica en que los cuerpos cetónicos tienen carácter ácido, y éstos sólo pueden utilizarse en un 50% por el cerebro y el resto deber ser aportado por glucosa.

Por tanto si no se da hidratos de carbono al cuerpo no se produce glucosa y por tanto no se alimenta al cerebro como se debe y este puede sufrir algún tipo de degradación, quizá no muy cahótica pero si significativa que a la larga puede ser contraproducente para el buen funcionamiento del mismo.

Razones para practicar ejercicios aeróbicos

Independientemente de vuestra edad, peso o capacidades atléticas, practicar aeróbic es bueno para la salud (concretamente para perder peso, y como complemento de una dieta de adelgazamiento).

Recordemos que el aeróbic es una gimnasia que modela el cuerpo y oxigena los tejidos a través de movimientos rápidos efectuaos a ritmo de la música. Realizar ejercicios de aeróbic, tales como caminar, bicicleta, o natación, durante al menos 30 minutos al día, nos puede ayudar a vivir más tiempo y con mejor salud.

La práctica de los ejercicios aeróbicos tiene una incidencia directa sobre el corazón, los músculos, las articulaciones, los pulmones, la circulación de la sangre y el estado de ánimo. Después, sólo tendremos que estar motivados para recoger los frutos y beneficios aportados a la salud.
Reacciones del organismo

La práctica de los ejercicios aeróbicos requiere que movamos de forma repetitiva los grandes músculos de los brazos, las piernas y las caderas. Os daréis cuenta rápidamente de las reacciones de vuestro cuerpo.

Se respira más rápido y con mayor profundidad. Esto maximiza la cantidad de oxígeno que entra en la sangre. El corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo de la sangre hacia los músculos, y renueva los pulmones.

Los capilares se ensanchan para aportar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos como el dióxido de carbono y el ácido láctico. El organismo libera igualmente endorfinas, que son los analgésicos naturales que favorecen una mejor sensación de bienestar.

Rutina para definición en pocos minutos

Los abdominales son sin duda la prueba inquebrantable de haber entrenado duramente durante meses. Pero si con la llegada del buen tiempo necesitamos un cambio de rutina, esta es sin duda una bonísima opción.

No solamente trabajaréis para mejorar la definición, sino que además aumentaréis de masa magra y en tan solo unos pocos minutos diarios.

A continuación el vídeo con la rutina completa:

Carbohidratos y cafeína aceleran la recuperación muscular

La cafeína no es sólo útil para mejorar el desempeño de los atletas durante el entrenamiento, según un estudio hecho en humanos Universidad RMIT, en Bundoora, en Australia, el estimulante también auxilia en la recuperación después del esfuerzo físico pesado; y cuando es combinado con carbohidratos, la cafeína acelera la producción de glucógeno en los músculos fatigados.

Hechos científicos

Durante un periodo de 4 horas los participantes ingirieron 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal en forma de barras, geles y bebidas deportivas; y en una ocasión, solo recibieron carbohidratos, y en otra ocasión también recibieron cafeína; los participantes recibieron un total de 8 mg de peso corporal por kg de cafeína, y la dosis fue dividida en dos.

Durante el periodo de recuperación los investigadores realizaron biopsias de los músculos de las piernas de los voluntarios observano que la cafeína acelera el ritmo con que las células musculares producen glucógeno en cerca de 66%.

* Los ejercicios de resistencia causan un aumento en la actividad de las enzimas AMPK y CaMK de las células musculares;
* Ambas enzimas están envueltas en el proceso por el cual células musculares utilizan energía.
* La cafeína aumentó la activación de la CaMK.

Los investigadores creen que la AMPK también pueden desempeñar un papel en este sentido; y a partir de otros estudios, concluyen que ellos se pueden haber concentrado en una variante diferente de AMPK.

Tras un entrenamiento intenso reductor de glucógeno, la cafeína ingerida en combinación con carbohidratos tiene un efecto aditivo sobre las tasas de acumulación de glucógeno muscular post-ejercicio, resumen los investigadores.

* La tasa global de resíntesis observada en la presente encuesta, con la ingesta de cafeína es la más elevada ya registrada en seres humanos en condiciones fisiológicas.
* Aún queda por determinar si dosis bajas de cafeína pueden aumentar la tasa de resíntesis de glucógeno post-ejercicio al mismo nivel.

Algunos mitos sobre la alimentación

Esto ocurre así, una persona que busca llevar una vida más sana contrata a un nutricionista para ayudarle a mejorar su dieta; se analiza lo que ha estado comiendo, el factor en las preferencias de su comida, y se crea un plan de alimentación que se adapte a su estilo de vida y a las metas. Poco después, es notablemente más delgado y con más energía, una persona feliz; ahí es cuando empiezan los problemas, después un compañero de trabajo le pide los detalles de su dieta, la persona se encuentra de repente en un calentado interrogatorio; “¿No sabe tu nutricionista que la carne roja causa cáncer, y que las batatas causan la diabetes? ¿No debería decirte que comas menos sal, para prevenir la presión arterial alta?”

El resultado final; los mitos que hacen el trabajo de un nutricionista mucho más difícil y esto se debe a la desinformación en materia de nutrición que lleva a los hombres a estar confundidos y frustrados en su búsqueda por comer sano, incluso si ya están logrando grandes resultados. Afortunadamente, aquí está la iluminación de la ciencia en materia alimenticia. He aquí cinco falacias alimenticias que se pueden olvidar para siempre.

Mito 1: La ingesta elevada de proteínas es perjudicial para los riñones

En 1983, investigadores descubrieron que comer más proteína aumenta la "tasa de filtración glomerular" que es como la cantidad de sangre que los riñones filtran por minuto.

* A partir de este descubrimiento, muchos científicos se equivocaron al decir que la tasa de filtración glomerular coloca a los riñones bajo mayor presión.
* Lo que la ciencia realmente muestra: Hace casi dos décadas, investigadores holandeses descubrieron que una comida rica en proteínas que impulsa la tasa de filtración glomerular, no tiene un efecto adverso sobre la función renal global, de hecho, no existen investigaciones publicadas que muestren que consumir cantidades considerables de proteínas; en concreto, hasta 1.5 o 2.0 gramos por kg de peso corporal al día sobre todo al entrenar fuerte, dañe riñones sanos.
* El resultado final: Como regla general, comer la cantidad de gramos de proteínas diarias igual al peso deseado. Por ejemplo, si se pesa 90 kgs y se quiere bajar a 80, entonces se consume 80 a 90 gramos de proteínas al día; del mismo modo, si se es una persona delgada de 68 kgs, pero se quiere ser un musculoso de 80, debería consumir de 80 a 90 gramos para construir sus músculos.

Mito 2: Las batatas son mejores que las papas blancas

Debido a que la mayoría de los americanos consumen la versión altamente procesada de la papa blanca, por ejemplo, papas fritas; el consumo de este tubérculo se ha relacionado con el sobrepeso y un mayor riesgo de diabetes, mientras tanto, la batata, que suele ser consumida entera, ha sido conocida por ser rica en nutrientes y también tener un índice glucémico más bajo que sus hermanas blancas.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Las papas blancas y las batatas tienen diferencias nutricionales complementarias, una no es necesariamente mejor que la otra; por ejemplo, las batatas tienen más fibra y vitamina A, pero las papas blancas son más altas en minerales esenciales, como hierro, magnesio y potasio, en cuanto al índice glucémico, las batatas son más bajas en la escala, pero al horno las papas blancas normalmente no se comen sin queso, crema o mantequilla; estos ingredientes contienen grasa, lo que disminuye el índice glicémico de una comida.
* El resultado final: La forma en que se consume una papa; por ejemplo una papa entera al horno frente a una papa procesada que se utiliza para fabricar papas fritas es más importante que el tipo en sí.

Mito 3: La carne roja causa cáncer

En un estudio realizado en 1986, investigadores japoneses descubrieron el desarrollo de cáncer en ratas que fueron alimentadas con "aminas heterocíclicas," compuestos que se generan a partir de la sobre-cocción de la carne a fuego alto; y desde entonces, algunos estudios en grandes poblaciones han sugerido un posible vínculo entre la carne y el cáncer.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Ningún estudio ha encontrado una relación directa de causa-efecto entre el consumo de carne roja y el cáncer; en cuanto a los estudios hechos sobre grandes poblaciones, están lejos de ser concluyentes y esto porque se basan en encuestas a gran escala de los hábitos alimenticios de la gente y las aflicciones de salud, y esos números simplemente encuentran tendencias, no causas.
* El resultado final: No dejar la parrilla; los amantes de la carne que están preocupados por los supuestos riesgos de la carne a la parrilla no necesitan evitar las hamburguesas y la carne asada, sino que sólo deben recortar las secciones quemadas o demasiado cocidas de la carne antes de comer; se recomienda también seleccionar las carnes magras.

Mito 4: El jarabe de maíz alto en fructosa engorda más que el azúcar regular

En un estudio en 1968, un grupo de roedores que fueron alimentados con grandes cantidades de fructosa desarrollando altos niveles de grasa en la sangre; luego, en el 2002, investigadores de la Universidad de California en Davis, publicaron un artículo muy publicitado señalando que el consumo de los americanos cada vez mayor de fructosa, incluida la de jarabe de maíz, es paralelo a las tasas exorbitantes de sobrepeso.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Tanto el jarabe de maíz y la sacarosa - más conocida como azúcar de mesa - contienen cantidades similares de fructosa; por ejemplo, los dos tipos más comúnmente utilizados de jarabe de maíz son el HFCS-42 y HFCS-55, que tienen 42% y 55% de fructosa, respectivamente. La sacarosa químicamente es casi idéntica, ya que contiene 50% de fructosa; esta es la razón por la que los científicos de la Universidad de California en Davis determinaron la ingesta de fructosa de ambos medios, el jarabe de maíz y la sacarosa, la verdad es que no hay pruebas que demuestran diferencias en estos dos tipos de azúcar y se determina la premisa de que ambos causan aumento de peso cuando se consumen en exceso.
* El resultado final: El jarabe de maíz y el azúcar regular son hidratos de carbono vacíos en calorías que deben ser ingeridos en cantidades limitadas. ¿Cómo? manteniendo los refrescos, los zumos de frutas azucarados, y postres envasados al mínimo.

Mito 5: La sal causa presión arterial alta y debe evitarse

En la década de 1940, un investigador de la Universidad de Duke llamado Walter Kempner, M.D., se hizo famoso por utilizar la restricción de sal para el tratamiento de las personas con presión arterial alta; más tarde, los estudios confirmaron que la reducción de la sal puede ayudar a reducir la hipertensión.

* Lo que la ciencia realmente muestra: Reseñas científicas de gran escala han determinado que no hay razón por la cual las personas con presión arterial normal deban restringir su ingesta de sodio; ahora, si ya se tiene presión arterial alta, se puede ser "sensible a la sal", como resultado, una reducción de la cantidad de sal que se consume podría ayudar; sin embargo, se ha visto en los últimos 20 años que las personas con presión arterial alta que no desean reducir su consumo de sal pueden simplemente consumir más alimentos que contengan potasio, y esto se concibe con el hecho de que debido a que es realmente el equilibrio de los dos minerales lo que importa; de hecho, investigadores holandeses determinaron que una ingesta baja de potasio tiene el mismo impacto en la presión arterial que el consumo elevado de sal, y resulta que, el hombre promedio consume 3.100 miligramos (mg) de potasio al día - 1, 600 mg menos de lo recomendado.
* El resultado final: Luchar por una dieta rica en potasio que se puede lograr al consumir una amplia variedad de frutas, verduras y legumbres; Por ejemplo, espinacas, brócoli, plátanos, papas blancas, y la mayoría de los tipos de granos que contienen cada uno más de 400 mg de potasio por porción.

Beneficios de la práctica del spinning

Mucha gente se ha hecho adicta al spinning, puesto que se trata de un medio muy eficaz para mantener en forma el cuerpo. La falta de ejercicio físico puede conllevar ciertos riesgos cardiovasculares, por eso la práctica de un deporte es lo mejor que hay para nuestra salud.

El spinning es un ejercicio práctico que ayuda a eliminar las grasas superficiales, luchar contra el sobrepeso, favoreciendo la dilatación venosa, disminuyendo la tensión arterial, y haciendo que la sangre circule mejor hacia los órganos y el resto de músculos del cuerpo.

Al pedalear, los músculos trabajan sobre todo las pantorrillas y los muslos. Al estar comprimidas las venas, la contracción de los músculos de las pantorrillas mejora la circulación sanguínea. Las personas que no suelen practicar ningún tipo de ejercicio, suelen tener frágiles los tendones, los huesos, los ligamentos y las articulaciones.

Con la práctica del spinning, se refuerza la solidez de los huesos y se previene el riesgo de padecer una osteoporosis. Pero el beneficio no sólo es óseo y muscular, puesto que el spinning tienen unas grandes virtudes relajantes, calma el estrés, y controla la tensión nerviosa.

Además, con una buena condición física, el sueño se hace mucho más reparador. En todo caso, para la práctica del spinning, se aconseja no dejarlo para antes de irse a la cama, puesto que se podría provocar el efecto inverso.

Los transportes de cargas: músculo útil

Está muy bien levantar cientos de kilos del suelo, subiendo y bajando la barra. El peso muerto y la sentadilla generan fuerza y músculo a raudales. Sin embargo nuestros antepasados (y cualquiera que aún hoy día realice trabajo físico) no se limitaban a levantar y bajar una carga del suelo: también la trasladaban de un sitio a otro. Piensa en el cazador llevando su presa capturada a la espalda, el granjero trayendo el agua del pozo, o los que inclusive araban con el yugo a cuestas porque no disponían de una mula para hacer el trabajo.

De hecho, muchas veces se nos da el caso de que tenemos que trasladar la bombona de butano, empujar algún mueble, o arrastrar una alfombra y nos sorprendemos al ver que cuesta bastante a pesar de nuestras horas de gimnasio.

Dan John, reconocido entrenador, asegura que los transportes cargados pueden ser la pieza que falta para desarrollar más músculo, más fuerza, y posiblemente romper el estancamiento que no te deja avanzar. Veamos algunas variantes.

Variantes del transporte de cargas:

Categoría 1: llevando el peso en las manos

A 1 Mano

Paseo del camarero: El peso se sostiene con un brazo recto sobre la cabeza. Es la variante en que se utiliza un peso más ligero y es magnífico para los hombros.

Paseo de la maleta: Agarra un peso en una mano a modo de maleta y camina. Los oblícuos de la parte opuesta tendrán una conversación contigo el día siguiente.

Paseo en Rack: Normalmente se hace con badajo (kettlebell), sosteniéndolo en posición de carga (rack) delante del pecho, como en un clean. Es un movimiento que enseña al atleta como funcionan los abdominales.

A 2 Manos

Paseo en Press: Es como el paseo del camarero, pero con los dos brazos al mismo tiempo. Los pesos parecen cobrar vida cuando te mueves. Ni se te ocurra ir al fallo, es peligroso.

Paseo del granjero: Este es el más conocido. Agarra dos pesos (normalmente mancuernas, pero pueden ser kettlebells o barras) y camina como lo haría un granjero que lleve 2 cubos de agua. Se puede hacer con mucho peso y distancias cortas, o con peso más ligero y distancias más largas.

Paseo en Rack doble: Igual que el de arriba, pero con dos kettlebells al tiempo. De nuevo es un movimiento de aprendizaje que enseña cómo respirar bajo estrés.

Paseo cruzado: Un peso arriba, como en un paseo del camarero, y el otro abajo, como en un paso del granjero. Es una variante interesante para enseñar al atleta como bloquear la sección media durante el movimiento.

Categoría 2: Sacos, mochilas y chalecos

Puedes usar un saco con arena, con sal, o con lo que sea que te resulte conveniente y barato. El transporte básico es simple: pon la carga sobre tus hombros como lo harías en una sentadilla con barra, o sujétalo delante abrazándolo.

Llevarlo en la espalda te deja las manos más libres, agarrarlo delante complica las cosas ya que la presión interna aumenta, la respiración se ve ahogada por el peso en el pecho, y la necesidad de apretarlo se añade a todos los problemas. Divertidísimo.

Categoría 3: Arrastrar / trineos

Incluye tirar de trineos, troncos, alfombras, empujar coches, subir y bajar desniveles, etc. La forma más simple es enganchar un trineo con peso a tu cinturón y tirar.

Dan recomienda no sólo escoger uno de estos movimientos, sino combinarlos (tirón de trineo seguido de paseo del granjero por ejemplo)

¿Cúanto peso y cuán a menudo hago esto?

Un saco de arena de unos 25kg puede abrirnos bastante los ojos para empezar (nota: yo hasta probaría primero con unos 15-20, que Dan John es bastante bestia). También puedes agarrar la bandeja de una carretilla (o quizás un barreño), conectarlo a tu cinturón y llenarlo de rocas o cascotes para tirar de él.

Se suele recomendar intentar cada uno de los movimientos para agarrar un poco la dinámica de las cosas, sin ir demasiado lejos ni esforzarse demasiado. A Dan como se ha dicho, le gusta ir combinando movimientos seguidos:

Paseo con maleta
Paseo del granjero
Paseo con maleta con mochila en la espalda
Paseo del granjero con mochila
Jalón de trineo
Jalón de trineo con peso abrazado (como en la foto)
Jalón de trineo con mochila en la espalda
Jalón de trineo con peso en las manos y mochila en espalda

Se pueden hacer estos movimientos con equipo mínimo caminando de uno a otro extremo, y con por supuesto mucho trabajo. No va a ser necesario ir muy lejos.

Realizar algún tipo de transporte cargado 3 veces por semana, uno de los días dedicarle una sesión completa sólo a ellos. Se agresivo con ellos. Los paseos de granjeros y llevando una carga abrazada tienden a ser los que más resultado dan para el esfuerzo empleado.

Via: masfuertequeelhierro.com