Pilates, un buen ejercicio a cualquier edad

Si existe algo que distingue el Método Pilates de otro tipo de entrenamiento físico es el hecho que puede ser realizado por todas las personas. Pilates, un buen ejercicio a cualquier edad es especial para el acondicionamiento físico de los adultos mayores.

Este método tiene la particularidad de permitir modificar los ejercicios y adaptarlos para cubrir las diferentes necesidades de cada persona, sumándose así a sus beneficios intrínsecos como mejorar el nivel de fuerza, tono muscular, resistencia y flexibilidad.

En la actualidad Pilates se ha convertido en parte importante dentro del mundo del acondicionamiento físico y las clases específicas para personas mayores se han vuelto cada vez más comunes.

Por otra parte, un buen instructor de Pilates podrá no solo adaptar los ejercicios sino también realizar modificaciones en determinados ejercicios para que resulten confortables y más sencillos de realizar, sin dejar de lado la calidad con la que debe hacerse cada rutina.

Los tipos más comunes de clases para personas mayores y que recién comienzan a entrenar con pilates son Reformer y Pilates Mat, ambos resultarán beneficiosos y el alumno podrá llevarlos a cabo desde la primera clase progresando de forma constante.

Así por ejemplo, una clase de Pilates estará compuesta por ejercicios realizados sobre una colchoneta en el suelo y no será necesario el uso de ningún tipo de equipo especial, agregándose paulatinamente pequeñas piezas como las bandas elásticas o el círculo mágico, ideadas para este estilo práctica que además pueden también practicarse en casa.

Por su parte el Reformer de Pilates también conocido como cama de Pilates, es una máquina que combina resortes colocados en varias tensiones distintas que con el agregado del peso del cuerpo es capaz de crear una resistencia durante los ejercicios.

Asimismo, la resistencia que ofrece el Reformer es ideal para añadir un componente de peso que es excelente para el entrenamiento y más efectivo que el que ofrece la colchoneta.

Los adultos mayores que deseen comenzar a realizar un entrenamiento Pilates debería consultar a su médico antes de empezar una rutina habitual ya que de ser necesario y según las condiciones físicas de cada persona pueden diseñarse y adaptarse siempre en el entorno Pilates.

Tanto si se piensa en practicar Pilates como cualquier otro tipo de actividad física es necesario comunicar todo lo concerniente a temas de salud y en su caso a cualquier limitación física antes de comenzar la práctica.

Algunos adultos mayores encuentra que su equilibrio, resistencia o flexibilidad han disminuido con el paso del tiempo, pero lo bueno de Pilates es que esta limitaciones pueden trabajarse durante las clases y mejorar las condiciones físicas a medida que la práctica se hace regular.

Es fundamental además, controlar debidamente el nivel de esfuerzo y tomar los recaudos necesario para evitar caídas, lesiones o un exceso en los ejercicios de estiramiento.

También es importante conocer los beneficios que Pilates puede aportar para prevenir la osteoporosis a través de ejercicios que forman parte de un programa de generación de tejido óseo para prevenir la osteoporosis. Sin embargo, si la misma ya se encuentra instalada algunos de los ejercicios serán evitados como levantamiento de peso, flexiones hacia delante y algunos de torsión.

Esto no significa que deje de hacer Pilates sino que el entrenamiento será especialmente diseñado teniendo en cuenta que la persona sufre de osteoporosis.

Diferentes vendajes para hacer ejercicio y posibles inconvenientes

Las lesiones son algo que está a la orden del día entre los que entrenamos en el gimnasio y practicamos cualquier tipo de deporte, ya que el sometimiento de las diferentes partes del cuerpo al ejercicio y a la tensión que implica, pueden ser el detonante de una serie de molestias que acabe en una lesión. Por ello muchas son las personas que utilizan vendajes y demás métodos de compresión para mantener los músculos sujetos y evitar así posibles lesiones, pero esto no siempre es lo más adecuado.

En anteriores ocasiones hemos visto diferentes maneras de realizar un vendaje para proteger las articulaciones. Muchas son las personas que recurren a esta medida a la hora de entrenar de manera habitual. Como si de una costumbre se tratara, muchos son los que utilizan las diferentes equipaciones que tenemos a nuestro alcance para proteger las articulaciones, ya que bien pueden ser vendas convencionales dispuestas de una determinada manera, o vendas de comprensión elaboradas para este efecto.

Rodilleras

Para comenzar vamos a ver los diferentes tipos de vendaje que tenemos a nuestro alcance y que son los más utilizados. Uno de los que más usamos son las rodilleras que la gran mayoría suele utilizar a la hora de ejecutar ejercicios en los que la pierna, y sobre todo la rodilla, sufren gran parte de la tensión. Este vendaje se recomienda cuando existen molestias en la zona, pero muchas personas lo toman por costumbre y siempre lo utilizan a la hora de trabajar las piernas.

Vendaje de muñeca

El vendaje en la muñeca también es otro clásico, ya que esta parte del cuerpo interviene en casi todos los ejercicios del tren superior, y suele por ello acumular gran parte de la tensión que se desarrolla a la hora de ejecutar estos ejercicios. Es cierto que la muñeca es una articulación delicada en la que solemos descargar mucha tensión innecesariamente. Por ello antes de recurrir a los vendajes es recomendable aprender a ejecutar cada ejercicio evitando que la tensión acumulada pueda hacernos daño.

Cinturón lumbar

El cinturón lumbar es otro clásico a la hora de preservar alguna parte de nuestro cuerpo de la tensión acumulada en una determinada zona. No se trata de un vendaje al uso, sino que simplemente se trata de un cinturón ajustado en la parte lumbar y central del tronco, donde evitaremos posibles lesiones en esta zona. Muchas personas lo suelen utilizar de manera habitual, algo que no es nada recomendable por varios motivos.

Posibles inconvenientes

Todos estos vendajes son recomendables cuando tenemos molestias en la zona afectada o notamos dolor al realizar ese trabajo. También se recomienda su uso cuando la tensión y el tipo de ejercicio son elevados. Para un trabajo muscular convencional no es recomendable que utilicemos este tipo de vendajes, ya que los efectos pueden ser contrarios a los deseados, ya que limitan la movilidad de las articulaciones y dificultan el correcto trabajo de todas las partes implicadas.

Acostumbrar al cuerpo a este tipo de vendajes no es nada recomendable, ya que nunca conseguiremos desarrollar de manera adecuada los diferentes grupos musculares que al fin y al cabo son los encargados de proteger a las articulaciones de las lesiones que las acechan. Por este motivo lo ideal y recomendable es trabajar todas las partes del cuerpo de manera completa, evitando carencias y con ello debilidades que a la larga acaban desencadenando una lesión. Dejar de lado los vendajes para protegernos y fortalecer como alternativa es la solución más inteligente.

Masticar intensamente para adelgazar

Aprende a masticar bien y disfruta de sus ventajas

Algo tan simple como masticar conciencia puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías conforme a un pequeño estudio chino que compara la manera de masticar de hombres delgados y obesos. Aunque ambos grupos tienen un tamaño de bocado y frecuencia de masticado muy similares, los obesos mastican menos cada bocado, de modo que comen más rápido y consumen más calorías en cada comida.

Conforme a los análisis del estudio, masticar 40 veces cada bocado supuso una ingesta de calorías un 12 % más baja, y después de la comida, menor presencia de hormonas estimulantes del apetito y mayores niveles de hormonas de control de la saciedad.

El Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones.

De echo, el sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

Dolores musculares, cansancio, dificultad para dormir y alteraciones del apetito, son sólo algunos de los efectos visibles del exceso de ejercicio.

Las mujeres que se sobreentrenan, suelen experimentar desequilibrios en su sistema hormonal.

Síntomas del sobreentrenamiento

- Disminución de la fuerza de contracción muscular.
- Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares
- Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
- Aumento del sudor en reposo.
- Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.
- Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.
- Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.
- Neurosis y alteraciones en el carácter
- Pérdida del apetito.
- Disminución del rendimiento intelectual
- Sensación de agotamiento y cansancio
- Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
- Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
- Disminución del rendimiento.
- Insomnio.

Sugerencias y consejos

- Dormir unas 8 horas
- Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico
- Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
- Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas.
- Descansa un mes completo al menos una vez al año
- Practica ejercicios de relajación o meditación
- Bebe mucha agua.

La forma correcta para entrenar sentadillas

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios para piernas y su uso regular puede transformar las piernas de pollo en troncos de árboles, sin embargo saber cómo ponerse en cuclillas es importante para obtener los mejores resultados y seguridad a largo plazo durante la vida del practicante de musculación; Investigadores de la Louisiana Tech University (Ruston, Louisiana) analizaron las técnicas en que se posan los levantadores de pesas experimentados y competitivos que entran en competencias en comparación con levantadores de menos experiencia y un tercer grupo de principiantes.

Los científicos informaron en una edición de 2009 del Journal of Strength Conditioning Research que en comparación a los otros dos grupos, los levantadores de pesas competitivos y con más experiencia al utilizar técnicas que les permitió utilizar significativamente más peso y prevenir lesiones lograron desempeñarse a lo largo del estudio mucho mejor gracias a algunos parámetros;

- Bajaron más lentamente.
- Se aceleró en el ascenso mucho más rapidamente.
-También impidieron que sus rodillas se muevan más adelante que los dedos del pie para disminuir el estrés en las rodillas.

Se concluyó que el descenso más lento al llegar abajo se aumentó la potencia y se mantuvo las rodillas en la posición correcta trabajando así más intensamente y con seguridad

Una aplicación práctica

La desaceleración proporcionará un mayor control que no sólo ayuda a prevenir lesiones sino que también puede conduce una mejor trayectoria de la barra en el camino y que se traduce en el manejo de un mayor peso.

Cuanto más rápido se puede llegar a este tipo de desarrollo durante la ejecución de las sentadillas, más peso se puede utilizar.

Para aumentar la velocidad de la posición en cuclillas se puede usar las bandas o cadenas.
La mente debe estar enfocada en mantener las rodillas desde el inicio vinculada a la posición de los dedos de los pies y la espalda erecta a medida que desciende.

Practicar las sentadillas sobre un cajón ayudar a perfeccionar la forma y la técnica.

Los suplementos deportivos no conllevan a los esteroides

El tema de las drogas deportivas es un asunto extremadamente politizado. Desafortunadamente, la corriente políticamente correcta se extiende a la comunidad científica.

Uno de los ejemplos más ridículos fue un estudio realizado por Sue Backhaus y sus colegas de la Universidad Leeds Metropolitan en el Reino Unido. Ellos concluyeron que los suplementos son la puerta de entrada para los esteroides. Sus evidencias fueron que atletas que usan suplementos tienen 3 veces más posibilidades de caer en el uso de esteroides que aquellos atletas que no los consumen. Los usuarios de suplementos deberían considerarse personas “de riesgo”.

Éste es un ejemplo de un argumento sin base: argumentaron que los usuarios de estas drogas inevitablemente continuaban con el uso de suplementos sin proveer ningún dato de esta inevitabilidad. Podría ser que los usuarios de suplementos tomasen el deporte en serio y por ende usasen este tipo de drogas.

Tenemos algunas sugerencias para otros grupos sospechosos: físicoculturistas con brazo de 18 pulgadas, hombres que hacen sentadillas con 400 libras o defensores de línea que pesan más de 275 libras. ¡Debemos estar atentos a estos hombres!

Consejos para tu ejercicio cardiovascular

A sabiendas que la mayoría de las personas que quieren perder unos kilos de más, no son grandes “admiradores” de los ejercicios cardiovasculares, hoy hemos decidido recopilar algunos consejos para que saquéis el máximo rendimiento a esas “tediosas” sesiones.

1. Escoge una actividad que le guste

Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.

La clave es elegir una actividad que realmente te guste : nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados) . Antes de que te des cuenta empezaras a notar los cambios.

2. Consigue el equipo adecuado

Sea cual sea tu actividad de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.

No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.

Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsometro.

3. Combate el aburrimiento

Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.

¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.

4. Cambia de ejercicio

Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo : 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)

Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías, y recuerda el titulo del post “maximiza los resultados”

5. Adáptate

Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco….fusiónalo.

Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.

6. Corrige tu técnica

A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar, la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.

7. Utiliza todo el cuerpo

Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.

En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.

Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.

El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar todos los principales grupos musculares.

8. Ataca los depósitos de grasa

Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después de entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .

De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.

9. Espera una hora antes de comer

Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.

Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.

Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).

10. Controla tu ritmo cardiaco

Es más que obvio, pero ocurre muchas veces, la gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.

Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226 (el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % - 70% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Si no dispones de pulsómetro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.

No más excusas

Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.