Grasas transaturadas, el enemigo a evitar

Una de las sustancias más diabólicas introducida en nuestra fuente de alimentación son las grasas trans en la forma de aceites parcial o totalmente hidrogenados.

Algunas grasas trans existen de manera natural en algunas comidas (como el benéfico CLA – Ácido Linoleico Conjugado- en carne y leche de animales alimentados con hierba) las cuales son buenas para ti.

Pero las grasas trans creadas a través de hidrogenación artificial son las que hay que evitar si te importa tu salud. El proceso de hidrogenación esencialmente altera químicamente el aceite sin saturar a través de altas temperaturas, presión, y catalizadores de metal, haciéndolo más similar a un aceite industrial que a un aceite que pueda ser consumido como comida por humanos. Incluso aceites vegetales que no son hidrogenados (como el de soja, el de maíz, y el de semilla de algodón) que son producidos de manera masiva y son altamente refinados no se constituyen en una opción saludable. Estos aceites son extraídos bajo temperaturas extremadamente altas y de presión usando solventes tóxicos y blanqueadores como ayuda para el proceso de extracción.

Este proceso crea aceites altamente tóxicos llenos de radicales libres que son luego vendidos como aceites baratos o usados en comidas procesadas.

La mayoría de aceites vegetales que ves en los estantes del supermercado están procesados de esta manera altamente tóxica, al menos que veas en su etiqueta las palabras “sin refinar”, “virgen” o “extra virgen”. Estos aceites refinados, ya de por si tóxicos, se vuelven incluso peor cuando son hidrogenados. En la hidrogenación, estos aceites tóxicos tienen un catalizador de metal que se les agrega y son de nuevo tratados bajo alta presión y altas temperaturas, y luego son limpiados con vapor y blanqueados. ¿Crees que esto suena a algo que debería ser puesto en tu cuerpo así sea en pequeñas cantidades? Bien, si comes comida procesada, o comida freída de restaurante, estás poniendo grandes cantidades en tu cuerpo!

En años recientes, estudios han mostrado que las grasas trans son las más peligrosas para nuestros cuerpos y pudieran ser la principal razón para la explosión de enfermedades del corazón en los últimos 40 o 50 años. Ese es el por qué probablemente has escuchado que los profesionales de la salud recomiendan cambiar a mantequilla en vez de margarina, a pesar de que durante años ellos fueron equivocadamente enseñados que la margarina era más saludable.

La mayoría de las comidas procesadas contienen grasas hidrogenadas. Los aceites hidrogenados no solo te hacen más gordo, sino que también incrementan significativamente tu riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, varias formas de cáncer, disfunción eréctil entre muchos otros males. Los aceites hidrogenados se convierten incluso en parte de tus membranas celulares –al contrario de las grasas saludables – inhibiendo y dañando muchos de los procesos celulares de tu cuerpo.

No te equivoques, el consumo de grasas trans contribuye a ganar grasa en tu cuerpo y solo destruirá tus esfuerzos para estar esbelto. Evítalas a toda costa; incluso en tu día de sobrealimentación.

La próxima vez que te enfrentes con la elección de esas papas fritas a la francesa, dedos de pollo, patatas chips de paquete, etc. Solo piensa dos veces sobre el daño interno que le vas a hacer a tu cuerpo y ojalá que eso sea suficiente para que quieras pasar esas patatas fritas o comida procesada que están cargadas de grasas trans.

Si compras comidas procesadas y empacadas, y quieres evitar las grasas trans, debes inspeccionar los ingredientes para asegurarte que no contienen aceites hidrogenados, margarina, o aceites vegetales, ni parcial ni totalmente.

Solo recuerda que (a pesar de lo que los fabricantes de comida tratarán de prometer en sus anuncios) la margarina hecha con aceites hidrogenados es un puro demonio, así que aléjate de cualquier cosa hecha con margarina y elige en vez de eso mantequilla!

También, puedes asumir que cualquier comida freída está preparada con aceites refinados o hidrogenados. Esto incluye a la mayoría de los chips, al menos que digan “horneados” (y si, los chips de tortilla o nachos son freídos). Ten en mente que incluso si los chips u otra comida que esté freída en aceites no hidrogenados, aún así es peligrosa porque están preparados con aceite refinado.

Para ayudar a que los consumidores conscientes de la salud eviten las grasas trans, la FDA (organismo que regula la industria de la alimentación en Estados Unidos) ordenó en años recientes que los fabricantes de alimentos cambien las etiquetas de información de nutrición donde incluyeran los gramos de grasas trans por servicio o porción.

Ejercicios y rutinas: Tríceps más grandes con el Press francés

De todos los ejercicios que podais encontrar para agrandar vuestros tríceps, ninguno será tan efectivo como el press francés. De hecho, todavía muchos de los clásicos culturistas, siguen coincidiendo en que debe estar cualquier rutina de tríceps.

Este ejercicio está enmarcado dentro de los clásicos básicos, y por tanto, debe estar en cualquier rutina que se precie para lograr unos tríceps realmente grandes.

Al ejecutarse con una barra libre y cargada de discos, uno ha de mantener el equilibrio durante su ejecución, y por supuesto, no balancearse.

La postura ha de ser firme pero no rígida, ya que debemos tener algo de flexibilidad para lograr un movimiento óptimo al mismo tiempo que efectivo. Por eso vuelve a tener importancia la colocación de los pies sobre el banco.

Press Francés

Sobre un banco plano, nos tumbaremos boca arriba y tomaremos la barra “ez”, para valernos de sus curvaturas, para mayor relajación de las muñecas, y en definitiva, para una mejor ejecución del ejercicio.

Con los pies encima del banco para evitar los arqueos de la columna, los colocaremos mirando al frente y lo más juntos posible.

Al mismo tiempo, con la barra en las manos, estiraremos los brazos del todo, de manera que la barra quede muy por encima de la línea de los ojos.

Colocados en esa posición, el único movimiento que haremos será flexionar los codos hacia abajo, hasta casi tocar la frente con la barra. Como dijimos siempre, nunca llegaremos hasta el final, ni al bajar ni al subir, para no eliminar la tensión del músculo en ningún momento.

Errores más frecuentes

Por lo general, el error más frecuente que nos solemos encontrar con la gente que comienza a realizar este ejercicio es mover los brazos desde los hombros, de manera que los tríceps quedan exentos de trabajar.

Si no estamos pendientes de ese error, no valdrá para nada realizar press francés, porque los tríceps no crecerán.

Una vez que se haya corregido ese detalle, es difícil cometer otros errores puesto que el hecho de realizar el ejercicio tumbados, hará que moverse con otras partes del cuerpo sea complicado.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento del 80%

Esta idea de entrenamiento viene de Max Shank, un entrenador de California que como muchos de nosotros, ha probado una variedad de sistemas de entrenamiento en su carrera (Culturismo, Crossfit, HIT etc.), y recuerda en cierto modo al EDT, aunque sin la presión por hacer más repes.

¿Cuántas Repeticiones hacer?

Según Max, la mejor estrategia a seguir para la mayoría a la hora de ganar fuerza es levantar tan pesado como sea posible y a la vez mantenernos tan frescos como sea posible. Sin embargo, es algo complicado saber cuando se ha realizado el número perfecto de repeticiones, y más aún cuando ese número varía de una serie a otra.

Aunque tener un número de repeticiones como objetivo es algo bueno, puede forzar a muchos a hacer repes que ni siquiera deberían estar intentando. Una repetición agónica puede llevarnos a una lesión, o freir el sistema nervioso, cuando a lo mejor era más productivo evitarla y seguir haciendo repeticiones “frescas” tras un descanso.

Max observó que cuando le decía a sus estudiantes “haz de 5 a 8 repeticiones” el resultado en la mayoría de los casos era que empezaban haciendo una serie de 8 y en la última serie forzaban una serie de 6 con mala forma. Esto refuerza una mala mecánica, tensión y respiración. Dar instrucciones acerca de cuantas repeticiones hacer era algo incompleto.

Entonces surge la regla del 80%.

La Regla del 80%

La idea del entrenamiento es tomar un par de ejercicios que no se interfieran (Press y Peso Muerto, Sentadillas frontales y Dominadas, Press y Dominadas etc.) y hacerlos alternando. En cuanto a las repeticiones, la guía es simplemente mantenerse en el 80% del máximo.

¿Qué quiere decir eso? pues quiere decir que si puedes hacer 5 repeticiones, hagas solamente 4. Si crees que puedes hacer 10, haz 8. Un 80% del esfuerzo.

Esto produce un mayor número de series en total, mejor técnica , y a la larga más fuerza.

El peso a levantar aún será pesado, pero sin llevarlo a la última repetición, y se establecen unas líneas maestras según el movimiento tales como: “Si consigues 10 repeticiones, ve más pesado” o “trata de mantenerte en torno a las 5 repeticiones”.

La regla tampoco es una camisa de fuerza. Se puede ir al 90% o incluso intentar un record personal en alguna de las series, pero la mayoría del tiempo seguir el 80%.

Implementación

* Toma dos ejercicios que no se afecten demasiado entre sí, por ejemplo press (militar o de banca) y peso muerto.

* Establece un tiempo de 10 o 15 minutos y practica realizando series de 80% de esfuerzo de ambos ejercicios mientras dure el tiempo.

* Ve a por series de entre 3 y 8 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Es perfectamente aceptable realizar alguna serie máxima de una repetición también si te sientes con ganas también.

* Después de realizar una serie de cada ejercicio, añade algo de trabajo de movilidad o estiramiento.

Quedaría algo como esto:

Mitad 1

Press: Serie al 80%
Peso Muerto: Serie al 80%
Estiramiento de flexores de cadera (descanso)

* Se entiende que los pesos pueden cambiarse entre series, aunque en este caso estaría bien parar el cronómetro mientras lo haces, para ser honestos con el tiempo. Mantén la secuencia de los dos ejercicios al 80% y el estiramiento o ejercicio de movilidad.

*Después de los 10-15 minutos de práctica, haz otra tanda con una superserie distinta, por ejemplo:

Mitad 2

Dominadas: 80%
Sentadilla Frontal: 80%
Movilización de la columna torácica (descanso) (Ejemplo 1, Ejemplo 2)

* Puedes calentar con un par de Turkish get ups y terminar con algunos Swings para finalizar.

Con esto tienes un programa de entrenamiento sólido que puede variar en intensidad basado en como te sientas cada día en particular. Puede ser buena idea cambiar el orden de las mitades entre sesiones. Por ejemplo:

Lunes: Mitad 1, Mitad 2
Martes: descanso
Miércoles: Mitad 2, Mitad 1
Jueves: descanso
Viernes: Mitad 1, Mitad 2
Sábado y Domingo: Descanso

Para gente ocupada, pero que puede entrenar todos los días, se podría hacer algo así también:

Lunes: Mitad 1
Martes: , Mitad 2
Miércoles: Mitad 1
Jueves: Mitad 2
Viernes: Mitad 1
Sábado: Mitad 2
Domingo: Descanso
Apuntes finales

No te dejes atrapar en cada serie. Si se siente demasiado difícil, para antes de llegar a las repeticiones “malas” y vuelve cuando hayas descansando un minuto. Te saldrá mejor. El objetivo no es cansarse, sino practicar repeticiones sólidas que proporcionen fuerza a la larga.

Pueden hacerse más combinaciones de ejercicios por supuesto, o probar a adaptarlos a peso corporal o a máquinas de gimnasio. Aunque es recomendable que sean ejercicios básicos para mover la mayor cantidad de músculo posible, creo que siempre se puede experimentar.

Ejemplos:

*Remo con barra, Curl femoral, Estiramiento de dorsal (o femoral)
*Press inclinado, Prensa, Estiramiento del pectoral
*Dominadas, Flexiones, Dislocaciones o giros de hombros
*Curl con barra, Jalones de Tríceps, Estiramientos de bíceps/tríceps
*Fondos, Cargadas, Puentes

Etc.

Si mantenemos la cabeza fría, no saltándonos la regla del 80%, tiene pinta de ser un entrenamiento muy bueno que elimina la presión sicológica de cargar más peso o hacer más repeticiones cada vez, con la ventaja de tener un tiempo fijo para terminar. En mi opinión, bastante atractivo para gente avanzada que quiere entrenar un tiempo sin agobios de progresiones.

Que lo disfrutéis.

Inspirado y traducido del artículo “The 80% Rule” publicado en Dragondoor por Max Shank

Ejercicios: Congestión muscular e hipertrofía

“Al final de cada serie siento como el músculo va aumentando de tamaño”, “un ejercicio mas para bombear”… son comentarios clásicos de los entusiastas de este principio del culturismo, pero… ¿tiene fundamento?

Si, es cierto, al entrenar con sobrecargas, al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.

Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.

Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.

“No entrenes duro, entrena inteligentemente”

Correr: Ajusta tu velocidad para rendir más

Sigue tu propio ritmo. Basta con escoger la velocidad perfecta para cada esfuerzo concreto y mantenerla. Pero tanto si eres un corredor con miles de kilómetros a tus espaldas como si eres un recién llegado al mundo del running, puede resultarte difícil saber si vas lo bastante despacio los días de entrenamiento suave o lo suficientemente rápido cuando toca hacer series de velocidad.

Según nuestro equipo de entrenadores y fisiólogos deportivos, “no puedes ir a tope siempre que entrenas, pues llegarás agotado a las competiciones. El objetivo es entrenar a distintos ritmos, por lo general entre el 50 y el 70% de tu esfuerzo máximo". Los problemas se deben en parte a que no todos saben qué velocidad corresponde a cada ritmo de entrenamiento. A continuación te enseñamos a averiguar cuál es el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.

Tu ritmo basal de 5km
Muchos planes de entrenamiento basan la planificación de los ritmos en tu mejor marca en 5km. Pero si nunca has corrido un 5.000 o si hace mucho de la última vez, es probable que subestimes o sobreestimes cuál es la velocidad adecuada.

Determina el ritmo: Inscríbete a una carrera de 5km y corre lo más rápido que puedas. Si no quieres competir, corre 3km a un ritmo constante que te permita mantener una conversación y acelera en la segunda mitad hasta una velocidad que sólo te permita hablar de forma entrecortada. La velocidad que puedas mantener en ese momento es una buena indicación de cuál es tu ritmo de base. Unos días después, corre tres repeticiones de 1.500m a ese ritmo (trota 800m entre cada repetición). Si la tercera repetición es al menos tan rápida como la primera, tu ritmo de base es el ideal. Pero si cada repetición es más lenta que la anterior o si tienes que caminar en las recuperaciones, ajusta el ritmo de 5km haciendo la media de las tres repeticiones. Es difícil rendir al máximo durante un entrenamiento, por lo que los tiempos que determinas con esta prueba no son muy precisos. A continuación te indicamos cómo establecer tu ritmo con más precisión.

Un entreno, un ritmo

Una vez que hayas fijado tu ritmo basal de 5km, puedes usarlo para ver lo rápido que puedes correr en los entrenamientos. El objetivo principal en corredores aficionados es someter al cuerpo al menor estrés posible que logre los máximos benefi cios fi siológicos, no el máximo estrés para lograr los mismos benefi cios; no corras ni un segundo más rápido de lo necesario. Los grandes esfuerzos siempre tienen que ser medidos con cautela.

Determina el ritmo: Corre intervalos largos (como repeticiones de 800m) al ritmo basal de 5km e intervalos cortos (repeticiones de 200-400m) a unos 6-10 segundos por kilómetro más rápido. Haz los entrenamientos de ritmos a 20-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de 5km, los de ritmo suave a 37-75 segundos más despacio y las tiradas largas a 28-65 segundos más despacio. Los principiantes deberían añadir más segundos, mientras que los corredores habituales pueden intentar ir un poco más rápido.

Ajusta el ritmo preciso

Todos los corredores siempre quieren mejorar su marca. Cuando baten su récord, ya no les parece suficiente y quieren correr más rápido todavía. Es fácil pensar que si puedes correr durante un entrenamiento (o una parte del mismo) un poco más deprisa, también mejorarás tu marca. Pero tener un buen día no siempre quiere decir que vayas a mejorar tu marca personal. Por ejemplo, si tienes que hacer una serie de seis repeticiones de 1.500 a 4:40, pero las dos primeras corres a 4:15, la fatiga acumulada hará que las últimas cuatro las hagas en 4:45. Conclusión, un inicio demasiado rápido en el entrenamiento hará que el resultado final sea más lento. Hasta que no logres hacer siempre las últimas repeticiones mejor que las primeras, no habrá llegado el momento de aumentar la velocidad de tu entrenamiento.

Determina el ritmo: Cuando sea el momento de acelerar tu ritmo basal de 5km, hazlo de forma secuencial. En lugar de intentar correr un 1.500 diez segundos más rápido de lo normal, divídelo en segmentos de unos 400m con tramos de recuperación de 400m trotando o caminando entremedias. Trata de bajar 2-3 segundos cada vuelta. Esto te permitirá ajustar el ritmo antes de aplicar dicho ajuste a los segmentos más largos. También debes prestar atención a la tendencia de tus entrenamientos. Si un día los tiempos son unos segundos peores de lo previsto, no pasa nada. Si todos los martes haces peores marcas, puede que el entrenamiento de los lunes sea excesivo y que necesites más tiempo de recuperación. Pero si en todos los entrenamientos clave estás empeorando las marcas con independencia de cuándo los hagas, es el momento de parar, recalcular y reajustar tu ritmo de base.

DISTANCIA	RITMO
Intervalos largos	X
Entrenamiento de ritmos	X + (19-28 segundos por km)
Intervalos cortos	X + (6-9 segundos por km)
Tiradas largas	X + (6-9 segundos por km)
Ritmo suave	X - (37-75 segundos por km)
Carrera de 10K	X - (37-75 segundos por km)
Medio Maratón	X - (28-37 segundos por km)
Maratón	Duplica el tiempo de medio maratón y suma 10-20 minutos

Importancia de la hidratación al practicar aeróbic

La importancia de la hidratación al practicar aeróbic está ligada en forma directa con la relación entre el cuerpo humano y su volumen de agua corporal es crítica y por ello hasta las pequeñas pérdidas del líquido elemento pueden ocasionar situaciones de deshidratación.

Cuando existe una carencia de agua en el organismo resulta difícil mantener un ritmo de trabajo adecuado si se practica aeróbic ya que se produce una disminución de la fuerza muscular y esto produce debilidad en los músculos, cansancio, sobrecarga cardiovascular y hasta confusión mental.

De allí la importancia de la hidratación al practicar aeróbic, teniendo en cuenta que un 90% del agua que se encuentra en el cuerpo se acumula en los tejidos y el 10% restante se encuentra en la sangre, una reserva que aparenta ser alta pero no lo es ya que se consume de forma rápida y requiere de una reposición constante.

Por otra parte, el agua interviene en todos los procesos que son fundamentales para el cuerpo transportando nutrientes a los órganos y ayudando a los riñones a eliminar residuos a la vez que posibilita el intercambio de sustancias entre el sistema sanguíneo y los músculos.

A pesar que no se sabe con certeza el mecanismo exacto por el cual el cerebro indica la necesidad de reponer líquido, si se sabe con exactitud de la existencia de sensores situados en la piel que son los encargados de enviar señales al hipotálamo que provocan una estimulación que induce a beber agua. Algo que se ha probado a través de experimentación con animales, descubriendo que existe un puesto de control de la sed.

Se trata de un mecanismo natural que funciona de forma automática en el organismo y es el que motiva la necesidad de reposición de líquido. Sin embargo, existen factores que pueden alterar este mecanismo y que pueden hacer que la sensación de sed no se manifieste de forma correcta haciendo que se pierda agua sin ser conciente de ello.

Así por ejemplo, el sudor producido durante la práctica de aeróbic tiene una proporción directa con la intensidad del ejercicio practicado, el tiempo, temperatura, humedad y características de cada persona. Cuanto más prolongado y duro sea el entrenamiento, mayor sea la temperatura ambiente el liquido perdido será mayor.

Se calcula que en una hora de práctica aeróbica puede llegar a perderse un litro de líquido y en condiciones extremas esta cifra puede elevarse, a pesar que las características personales también influyen, ya que realizando el mismo ejercicios y con igual intensidad existen personas que sudan más que otras. Por ello, cuanto más se suda mayor es la necesidad de hidratarse con inmediatez.

Se estima que en la mayor parte de clases de aeróbic una persona debe consumir entre 400 y 800 ml por hora. Por otra parte el peso perdido durante el ejercicio debe sustituirse por la ingesta de alimentos y agua, si olvidar que el cuerpo tiene la capacidad de reservar fluido en una equivalencia de dos litros

Los especialistas aconsejan beber agua antes, durante y después de la práctica aeróbica teniendo en cuenta que las bebidas frías son absorbidas por el cuerpo rápidamente, siendo necesario hidratar el cuerpo anticipadamente si se prevé que durante el ejercicio puede perderse gran cantidad de agua y no tener que parar de ejercitarse para hacerlo rompiendo así el ciclo aeróbico que debería sostenerse sin variaciones bruscas.

Anatomía de las series dentro del entrenamiento

El siguiente texto es un resumen del libro “Get Buffed” de Ian King que describe de manera bastante singular en que medida se debe estructurar los entrenamientos para que sean extremadamente eficientes y lógicos; mientras otros libros se dedican principalmente a la teoría y superioridad de un ejercicio sobre otro, esta obra de literatura deportiva transforma a los lectores en instructores de alto nivel.

Al leer parte de los textos se verifica que el concepto de la teoría del entrenamiento comienza a tener sentido en el cerebro combinando una serie de conocimientos que incluyen algunas relaciones entre el número de ejercicios y las series; la posición del autor se centra en que cuanto mayor sea el número de ejercicios a realizar, más pequeño será el número de series por ejercicio.

Si el objetivo es alcanzar la fuerza máxima en un determinado ejercicio, el practicante se debe enfocar en la realización de un número de series en ese ejercicio.

Sin embargo, si se está intentando simplemente alcanzar el músculo objetivo al entrenar visando la hipertrofia, el número de ejercicios puede ser más importante que el número de series por ejercicio.

Justificación de la relación inversa

Hacer 6 ejercicios de 1 serie permite una mayor variedad de sobrecarga en varias líneas de movimiento y ángulos articulares, pero no es específica para un determinado grupo muscular.

Hacer 3 ejercicios de 2 series permite un equilibrio entre una combinación de líneas de movimiento, ángulos, y aislamiento muscular.

Hacer 1 ejercicio de 6 series proporciona un mayor desarrollo de la habilidad de un determinado ejercicio pero no ofrece la variedad de de la línea del ejercicio o sobrecarga del ángulo de la articulación.

En este ejemplo, existen sólo 6 series disponibles para el grupo muscular en particular; estamos citando solo algunas generalizaciones.

Se observa que las variaciones son importantes; se puede usar 4 series en un ejercicio y 2 series en un segundo proporcionando especialización en el primer ejercicio y variedad en líneas de movimiento y ángulos conjuntos sobre el segundo ejercicio.

Si se mantuviera el número total de series por entrenamiento como un número constante o fijo, mientras más ejercicios se seleccione, menos será el número de series por ejercicio que se será capaz de hacer.

Ejemplo de la relación inversa

Hacer 1 ejercicio de 10-20 series, 2 de 5-10 series, 3 de 4-8 series o 4 de 3-6 series sirve para la fuerza máxima, fuerza explosiva y rapidez en la ejecución.

Hacer 5 ejercicios de 2-4 series, 6 de 2-4 series o 7 de 1-3 series permite desarrollar la fuerza y la hipertrofia.

Hacer 8 ejercicios de 1-3 series, 9-12 ejercicios de 1-2 series, o 13-20 ejercicios de 1 serie provee estabilidad, control y acondicionamiento físico general.

En el entrenamiento de musculación existe una tendencia general para la realización de 3 series de cada ejercicio; comúnmente 3 series de 10 repeticiones solo es el poder de lo tradicional.

Estos números mágicos fueron “validados” a finales de los años 40 e inicio de los años 50 por De Lorme, un cirujano del ejército americano cuando presentó pruebas científicas que soportan el uso de 3 series de 10 repeticiones; si bien De Lorme merece todo el crédito por su contribución para la ciencia del entrenamiento deportivo, sus deducciones son de hace 60 años, sin embargo una gran parte de los practicantes de musculación siguen esta corriente.

Datos de investigaciones de finales del siglo XX realizada sobre todo por científicos norteamericanos relacionados al deporte y a la nutrición deportiva para el culturista difundieron aún más esa normalización de series en la que influencian la cultura americana de entrenar así; la cuestión se centra si esto es garantía de éxito y siempre.

Cuando un atleta necesita de una intensidad sub-máxima en su entrenamiento (esto no es inusual en los deportes de halterofilismo y powerlifting) o cuando es necesario volumen hay cosas que deberíamos tener en cuenta, por ello daremos un vistazo a la anatomía de las series.

La primera serie

El efecto primario de la primera serie es un choque; el cuerpo sujeto a las leyes de la homeostasis y mecanismos de protección innata raramente funciona de forma óptima durante la primera serie.

Psicológicamente, podrá quedar chocado con “el peso” aparente de la carga.

La exposición a esta carga es hasta cierto punto desconocida y depende del tiempo que pasó desde que esta última carga fue aplicada.

Si el practicante tiene alguna dificultad en esta serie, se podrá cuestionar sus niveles de fuerza pero no debe entrar en pánico; este mensaje indica que puede no ser el momento adecuado para intentar levantar la mayor carga del entrenamiento.

Es claro que este punto será el más “fresco” pero en términos neurológicos el atleta no estará en su punto más eficiente; este factor nunca debe ser olvidado y por ello se utiliza algunas soluciones nutricionales de última generación que ayudan al enfoque mental y aportan lo suyo sobre el desempeño físico.

Un segundo mensaje al analizar la primera serie es de no llegar muy cerca de la fatiga en la primera serie; cualquier fatiga residual podrá obstruir los beneficios neuronales de la primera serie que se aumentan en la serie siguiente.

La segunda serie

Esta es potencialmente la mejor serie; la segunda serie establece los beneficios de la primera serie trabajada en lo que puede ser descrito como “excitación neural” o mayor inervación neuromuscular.

Si los periodos de descanso entre las series son adecuados (en relación a su objetivo del entrenamiento) el sistema nervioso se despierta por la exposición a la carga de la primera serie ejecutada.

El nivel de inhibición neural (el nivel de carga en que el cuerpo se desconecta de forma automática para evitar lesiones) aumenta.

Psicológicamente, el atleta se benefició de la exposición a la carga de la primera serie y ya está preparado a anticipar la carga; no habrá sorpresas.

A causa del choque que la primera serie presentó se podrá estar más excitado en términos emocionales o psicológicos; en la mayoría de los casos esta segunda serie es potencialmente el mejor momento dentro del conjunto aplicado sobre un grupo muscular; si esto no pasa es porque se aplicó demasiada intensidad en la primera serie o no se descansó los suficiente llegando inclusive a un exceso de entrenamiento.

La tercera y siguientes series

La forma en como el cuerpo responde a la tercera y las series adicionales puede ser influenciada por muchos factores incluyendo el nivel de capacidad de recuperación (dependientes de las reservas metabólicas de descanso y sustratos neuronales), el nivel de acondicionamiento específico (capacidad de tolerar el volumen), y los efectos nutricionales o ergogénicos sobre la tasa de substrato/sustitución química neural.

Dejando estos factores de lado pensamos que en la mayoría de los casos la aplicación de una tercera o más series con la misma carga son afectadas por la fatiga residual y por ello tal vez no sea convencionalmente el método más eficiente de sobrecarga.

En suma, se está levantando la misma carga durante digamos 3 series de 10 siendo improbable que esta fuera la máxima en la primera serie.

La realidad es que si el practicante de musculación es capaz de completar 3 series de 10 con la misma carga, aunque se llegue al agotamiento en la décima repetición de la tercera serie es improbable que la segunda serie esté cerca del máximo esfuerzo; con esta hipótesis, probablemente la única vez en que se llegaría a este máximo esfuerzo sería en la tercera serie y aún así esto puede ser más un máximo metabólico que un máximo neural.

Esto parece controversial según las hipótesis tradicionales del acondicionamiento físico que citan que las series con la misma carga máxima de 10 repeticiones pueden ser repetidas usando la misma resistencia; nuestra conclusión sería que las series normalizadas podrían verse desde una perspectiva sub-máxima y que si bien pueden ejecutarse es cuestionable que puedan ser más eficientes.