¿Como debemos combinar la natación con los ejercicios con pesas?

La natación es un deporte muy beneficioso para el organismo, ya que nos ayudará a mantener todos nuestros músculos tonificados y en perfecto estado sin hacer que corran ningún riesgo, ya que se trata de un ejercicio totalmente inofensivo para nuestro organismo. Es cierto que muchas son las personas que se decantan por la natación a la hora de practicar deporte, pero esto no quiere decir que se deba prescindir de trabajar los músculos haciendo pesas. Para ello vamos a detenernos en este punto.

Es cierto que la natación nos servirá para mantener los diferentes grupos musculares en perfecto estado y conseguir una buena tonificación, pero si queremos evolucionar y conseguir mejores marcas y más aguante a la hora de realizar este ejercicio, es necesario que entrenemos los músculos mediante ejercicios de levanta miento de peso que nos ayudarán a conseguir mejores y más potentes fibras musculares.

Entrenamiento con pesas

En primer lugar nos vamos a detener en el entrenamiento de los músculos mediante la realización de ejercicio con pesas. Las pesas nos ayudarán a conseguir un correcto desarrollo de las fibras musculares. Su crecimiento y fortalecimiento serán determinantes a la hora de conseguir mejores resultados mientras estamos nadando. Esto nos ayudará a ganar potencia a la hora de darnos impulso y de realizar la brazada para desplazarnos en el agua.

Lo que haremos será acondicionar todo el cuerpo mediante la realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. El trabajo que vamos a realizar puede ser con pesos libres o con máquinas. No solamente servirá para mejorar las marcas, sino que además nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, haciendo de este modo que aguantemos mucho más.

El mejor momento para entrenar

Otra de las dudas que surgen a la hora de combinar natación con pesas es saber en qué momento es recomendable trabajar los músculos. Muchas personas piensan que antes de nadar es el mejor momento de poner a trabajar nuestros músculos. Nosotros no recomendamos esto, y es que a la hora de practicar natación también pondremos a trabajar los músculos, además de necesitar la energía que nuestro cuerpo contiene. Si realizamos previamente pesas habremos quemado esas reservas y apenas podremos aguantar mucho tiempo nadando.

Lo ideal en estos casos es trabajar los músculos y realizar sesiones de natación en jornadas diferentes, de modo que dejemos a los músculos reposar y recuperar la energía perdida. Es cierto que muchas personas no pueden dedicar todos los días a trabajar de este modo, por ello lo que recomendamos es trabajar los músculos por la mañana y dedicar la mediodía o la tarde a practicar natación. Sea como sea, es necesario tener presente que los músculos deben reposar y recuperarse del ejercicio realizado para evitar así el sobre entrenamiento.

Los alimentos más importantes en una dieta Fitness

Aquí haré referencia a los alimentos más consumidos por los culturistas-fitness y deportistas con fines de mejorar:

Fuentes de Carbohidratos:

Es muy importante desayunar un buen aporte de fibra y carbohidratos y que mejor que muesli sin azúcar, pan integral o Avena. Yo particularmente os recomiendo Avena ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y un buen contenido en proteínas, además de ayudar a nuestro transito intestinal.

Fuentes de Proteína:

El huevo es la proteína por excelencia por su alto contenido de valor biológico.

Después del huevo, el pollo Pavo y atún (con omega 3) son las fuentes de proteínas más utilizadas por los deportistas que buscan una proteína de calidad ya sea para aumentar tamaño o para evitar ganarlo, todo depende de la dieta realizada.

No podemos olvidarnos del Salmón, fuente excelente de grasas sanas y vitamina B12.
Este pescado tiene propiedades que beneficiarán a nuestro sistema inmune y a reducir padecer enfermedades cardíacas.

Legumbres:

En este caso destacamos dos tipos; Las lentejas por su alto contenido en vitamina B6, importante vitamina para conservar los tejidos sanos además de hierro, ácido fólico, potasio y otros minerales. Y la otra es la soja. Cada día más utilizada por sus múltiples propiedades y por ser un vegetal considerado proteína casi completa. Una muy buena opción para sustituir las proteínas cárnicas.

También la podemos encontrar en forma de proteína en polvo como suplemento.

Frutas y verduras:

Las frutas y verduras contribuyen en gran parte a mantener el organismo sano y así prevenir ciertas enfermedades como el cancer .

Estos son algunos ejemplos de frutas y verduras que debéis incluir en vuestra dieta:

Aguacates: aportan grasas no saturadas que disminuyen el colesterol.
Judias verdes: Fibra que se asocia con un descenso de contraer una enfermedad mortal.
Brécoles: El sulforofano inhibe el crecimiento del cáncer.

Tomates: Ricos en licopenos, beta caroteno y vitamina C. El fitoquímico licopeno duplica la actividad de antioxidantes del beta caroteno y se cree que estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno parece favorecer una reducción del cáncer de próstata.

Las manzanas son la fruta destacada, por su bajo contenido en calorías y por su aporte de pectina y polifenoles que protegen nuestras células de la oxidación producida por el deporte.

Las fresas son otra fruta rica en antioxidantes y ricas en vitamina C al igual que las naranjas.

Frutos secos:

Encontramos muchos tipos de frutos secos pero a destacar las nueces, por su contenido en carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Este artículo incluye bastantes alimentos indispensables aunque podéis incluir muchos más según vuestras referencias.

Pon tus abdominales duros sin esfuerzo

ATIBÓRRATE A HIDRATOS UNA VEZ POR SEMANA

El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

CARGA CON TUS PESOS

Comienza a llevar las cosas al trabajo. Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo. Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.

PÁSATE AL YOGUR ENTERO

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

APRENDE A JUGAR AL BALÓN

Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

DESCÚBRELO A BASE DE AGUA

Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.

HAZ LOS MOVIMIENTOS

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.

Cardio inteligente: Corta duración y alta intensidad

Cardio tal vez sea la palabra más temida en el fisicoculturismo. Estamos felices levantando pesos pesadísimos, pero solo pensar en cardio nos hace sentir fatal. Una razón es que hacer cardio es tan aburrido como quedarse parado frente a una secadora viendo como la ropa da vueltas y aparte de eso, siempre hemos escuchado que el cardio nos hace perder músculos.

Mucha gente ha abolido este tipo de actividad de su arsenal de fisicoculturismo. Para un fisicoculturista ectomorfo, fuera de temporada, puede que sea realista y en muchos casos aconsejable. Pero en el caso de la gente que tiene el metabolismo lento, no es algo que deban intentar. La práctica de combinar entrenamiento de resistencia con cardio es conocida científicamente como “entrenamiento concurrente”.

Un estudio reciente sobre entrenamiento concurrente, conducido por el Dr. Jacob Wilson de la Universidad de Tampa, identificó algunas variables interesantes que pueden afectar la forma como los entrenamientos de cardio te afectan la fuerza, la hipertrofia y la respuesta de la composición corporal en respuesta el entrenamiento de resistencia.

La primera variable que se examinó fue la modalidad de entrenamiento de cardio. Lo que el Dr. Wilson encontró puede resultar muy interesante…

El tipo de cardio sí significó una diferencia inmensa en términos de fuerza e hipertrofia en respuesta al entrenamiento de resistencia. Carreras de resistencia causaron una disminución significativa en el desarrollo de una hipertrofia óptima, comparado con la bicicleta.

Encontró que la bicicleta era significativamente mejor para alcanzar la hipertrofia si se combinaba con ejercicios de resistencia. Los investigadores concluyeron que las diferencias observadas se debían al hecho de que la bicicleta requiere más flexión de cadera y activación de articulaciones de los músculos así como en los ejercicios de sentadillas y press de piernas, comparado con carreras de resistencia, las cuales no se asemejan a ningún ejercicio de pierna que produce la hipertrofia muscular.

Lo ideal es escoger el equipo que más imite los movimientos realizados durante el entrenamiento de la resistencia. Mientras más larga sea la ronda de cardio, mayor el deterioro de hipertrofia.

Las rondas cortas de cardio y altas en intensidad, como carreras de velocidad repetidas, no tienen impacto negativo en la fuerza y la hipertrofia. Pero el cardio largo, el de resistencia, no activa las fibras largas de contracción rápida.

Lo más interesante fue que estudios posteriores realizados al cardio demostraron que no sólo el cardio de corta duración y alta resistencia era mejor para la fuerza y la hipertrofia, sino que era superior para la pérdida de grasa.

Los investigadores así lo dijeron: “Maximizar la intensidad, que es lo ideal para un metabolismo graso durante un ejercicios, puede no ser ideal para maximizar el metabolismo graso a largo plazo. Las investigaciones indican que el aumento de la tasa metabólica después del ejercicio aumenta exponencialmente con el aumento de intensidad”.

Mientras los pseudocientíficos se esclavizan a la caminadora durante horas, yo prefiero las carreras de velocidad o la bicicleta, para desarrollar más músculos.

El entrenamiento imaginario y la fuerza muscular

Los atletas de fuerza que sustituyan algunos de sus entrenamientos con sesiones en que imaginan un entrenamiento con pesas obtienen casi el mismo nivel de progresión que los atletas que no pierden las sesiones de entrenamiento; este controversial estudio realizado por el científico de deporte Mathias Reiser de la Universidad “Justus Liebig Giessen” llega a esta conclusión tras una experiencia con 43 practicantes saludables que incluyeron el entrenamiento imaginario como una buena opción para los atletas con una imaginación muy viva.

En un anterior y famoso estudio realizado por el científico de deporte Vinoth Ranganathan se probó que el simple hecho de imaginar que se está entrenando dentro de un plan de entrenamiento específico y en días de descansos fortalecer a los músculos; esto también fue ampliado por investigaciones holandesas donde se pudo establecer un tiempo determinado para fortalecer los gemelos al utilizar este método, además se añaden que las personas con lesiones graves se recuperan más rápidamente cuando incluyen la visualización dentro de sus tratamientos físicos.

Los científicos de la Universidad de Lyon descubrieron que el entrenamiento imaginario también es interesante para los atletas saludables; y de acuerdo con el estudio los atletas de fuerza quitan más provecho de sus entrenamientos si imaginan que están entrenando en los intervalos entre las series.

La mente tiene más influencia sobre la musculatura de lo que pensábamos porque es posible entrenar un músculo de forma más intensa, bastando para ello visualizarlo mientras realiza sus repeticiones, o simplemente mirando una foto del músculo en contracción.

El científico Mathias Reiser quería saber hasta que punto el entrenamiento imaginario podría sustituir el verdadero entrenamiento con máquinas y pesos libres que sabemos exige sudor y sacrificio y para ello dividió a los participantes en cuatro grupos.

Durante la primera semana los cuatro grupos entrenaron de la misma forma habitual yendo al gimnasio tres veces por semana, entrenando con pesos confortables para realiza 15 repeticiones; en este periodo se realizaron elevaciones de gemelos, prensa de piernas, press de banca y extensiones de tríceps.

Después comenzó la verdadera experiencia;

El grupo M0 continuó entrenando de la misma forma durante cuatro semanas más.
El grupo M25 sustituyó 25% de las sesiones de entrenamiento físico por entrenamientos mentales durante las cuales ellos sólo imaginaban lo que estaban entrenando.
El grupo M50 sustituyó 50% de las sesiones de entrenamiento físico.
El grupo M75 sustituyó 75% de las sesiones de entrenamiento físico.

A finales de las cuatro semanas la fuerza de los practicantes en todos los grupos fue la misma; el grupo M0 había progresado más que los otros grupos, el grupo M25 había progresado más que los grupos M50 y M75; y el grupo M50 había progresado más que el grupo M75, pero ninguna de las diferencias fueron estadísticamente significativas.

Pero lo interesante fue observar que los individuos que mejoraron su manera de imaginar una sesión de entrenamiento mostraron un mayor aumento de la fuerza entre los grupos M y en consecuencia se concluyó que mientras más poderosa sea la capacidad de imaginación, mejores resultados se obtendrán con el entrenamiento imaginario.

Los alemanes resumieron que el entrenamiento de fuerza no puede ser realizado sin mucho esfuerzo intenso real, sin embargo las sesiones de entrenamiento isométricas de alta intensidad pueden ser parcialmente sustituidas por sesiones de entrenamiento mental sin que hubiera una reducción considerable de las ganancias de fuerza.

Los resultados apoyan la hipótesis de que el entrenamiento imaginario es un método complemente adecuado para mejorar la fuerza muscular.

Correr: ¿Estás preparado para doblar sesión?

A partir de un nivel determinado todos los corredores hacen doble sesión de entrenamiento, o sea que corren un par de veces en la misma jornada, pero ¿te beneficia como runner o te hace perder rendimiento por no recuperar?

La frecuencia de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de llegar a tu pico de forma. Correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de salud cardiovascular y pérdida de peso, pero los corredores de alto nivel se ponen las zapatillas entre 10 y 12 veces por semana.

Hacer doble sesión de 3 a 5 veces te permite acumular más volumen de entrenamiento, que repercute positivamente en la economía de carrera. Tu cuerpo se vuelve más eficiente y disminuye mucho su gasto.

Con dos sesiones aumentas mucho la cantidad de calorías que quemas. Después de correr tu metabolismo permanece elevado durante varias horas hasta llegar al nivel de reposo, así que al salir dos veces tienes el doble de horas de gasto post ejercicio por día.

No se recomienda hacer doble sesión a los corredores que no estén ya haciendo 6 días por semana de carrera de al menos 40 minutos, con un día de una hora o más.

Si cumples el requisito anterior prueba a hacer dos sesiones dobles, en días no consecutivos siempre y cuando no tengas entrenamiento de calidad en ninguno de esos días. Empieza por hacer solo 20 minutos en la segunda sesión y ve aumentando poco a poco hasta hacer 30 y más adelante 40.

Acorta ligeramente el primer entrenamiento (unos 10 minutos) y asegúrate de que entre las dos sesiones pasan al menos 4 horas.

Si después de 3 semanas te encuentras aún con energía puedes añadir una tercera sesión doble. No pases de 3 ó 4 dobles semanales salvo que seas un corredor de élite.

La natación: Un ejercicio saludable, aunque con riesgos

Poco a poco va llegando el calor, y esto hace que apetezca más practicar ciertas actividades, como pueda ser la natación. Es un ejercicio que se puede realizar siempre, pero es cierto que a muchas personas no les gusta practicarlo durante todo el año, aunque es mucho más saludable si así se hace. El caso es que puede que por esta época haya muchos a los que se les vaya apeteciendo un poco de actividad en piscina, y creo que es bueno recordar que la natación es un deporte de lo más saludable, pero que tiene ciertos riesgos.

Tradicionalmente se ha recomendado la actividad acuática como forma de prevenir y tratar dolencias, y se sigue haciendo en la actualidad, cada vez con más base científica. El caso es que la natación puede ser muy beneficiosa, pero hay que tener en cuenta algunas precauciones.

La natación es un ejercicio completo, intenso y donde se pueden ensayar infinidad de variaciones, pero también es cierto que, como cualquier ejercicio, tiene cierto riesgo de lesión, sobre todo si la técnnica no se realiza correctamente o si se realiza una actividad poco adecuada para la persona en cuestión.

Algunos beneficios de la natación

Es un ejercicio aeróbico muy completo, en el que trabaja todo el organismo, activando casi todos nuestros músculos y articulaciones. Trabaja la fuerza muscular de una forma que no provoca impacto agresivo sobre las articulaciones, lo cual ayuda a preservarlas.

Indicado en personas con patologías de espalda, tanto articulares como musculares. Se suele recomendar porque ayuda a tonificar la musculatura sin suponer un fuerte estrés, y permite potenciar con menos riesgo de lesión que otro tipo de actividades.

La pueden realizar personas de todas las edades durante todo el año, no solo durante los meses más calurosos. Cada vez hay más cultura de los beneficios de la natación, y existen infinidad de centros públicos y privados que ofrecen actividad en piscina durante todo el año.

Algunos riesgos de la natación

La natación, como cualquier tipo de ejercicio físico, implica una serie de riesgos. Algunos de ellos son controlables, incluso se pueden eliminar. Otros solo pueden reducirse.

Riesgo de lesión nueva: Como en cualquier actividad física, existe riesgo de lesión. En la natación hay que tener mucho cuidado con la técnica. Nadar es mucho más que echarse al agua y desplazarse. La natación solicita movimientos continuos de brazos (requiriendo mucha movilidad de hombros), espalda y piernas. Si la técnica no es buena o si se realiza más esfuerzo del necesario, la lesión puede irse generando poco a poco.

Riesgo de empeorar una lesión: Se suele recomendar la natación a las personas que tienen un problema de espalda, pero no hay que olvidar que, dependiendo del problema que sea (cifosis, escoliosis, ciática, hernia discal…) habrá unos ejericicios que vengan bien y otros que pueden ser contrarpoducentes.

Riesgos relacionados con el medio acuático: Algunas personas tienen más facilidad que otras para desenvolverse en el agua. Algunas personas le tienen miedo y no disfrutan de la actividad. Otras simplemente son “más de secano”, y tienen tendencia a sufrir resfriados o pasar frío en el agua, aunque la piscina esté climatizada. Otros riesgos son las medidas de higiene, muy necesarias al utilizar piscinas donde acude gran número de personas.

La natación como ejercicio completo

Todos sabemos que la natación es un ejercicio donde intervienen multitud de músculos y articulaciones, lo cual lo convierte en muy completo. Es saludable practicarla durante todo el año, ya que los beneficios se notan a medio y largo plazo si se mantiene una cierta continuidad.

La natación no se queda en realizar largos en piscina en diferentes estilos para aquellos que ya tengan cierta práctica, aprender los estilos para los novatos o integrarse en grupos de “escuela de espalda” o actividades para aquellos que acudan porque tienen una lesión de espalda. La natación entendida como actividad en piscina abarca un sinfín de variaciones, que se ofrecen en piscinas públicas y gimnasios privados que cuentan con estas instalaciones y con personal cualificado para impartir todo tipo de clases.

Por tanto no hay excusa para no practicar este ejercicio tan saludable, siempre adaptado a las capacidades y necesidades de cada persona. Para ello no dudemos en acudir a profesionales que nos guíen, para disfrutar de esta actividad con todas las garantías.