¿Cómo sucede el mecanismo del aumento de masa muscular?

¿Cómo sucede el mecanismo del aumento de masa muscular? ¿por qué es diferente en cada persona? ¿de que factores depende?

La hipertrofia es un factor determinado genéticamente

El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra (hipertrofia), no por un aumento del número de fibras (hiperplasia). Sujetos con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares tienen un mayor potencial para desarrollar la sección transversal de sus músculos.

Según lo demuestran numerosos estudios, las fibras de contracción rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofia mayor que las fibras de contracción lenta (rojas o tipo I). Según esto, la capacidad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que ese músculo contenga.

Así, las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Por tanto, una mayor densidad de fibras rápidas (tipo II) por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y éste es un factor genético.

Esto explica por qué ante entrenamientos de fuerza encontramos a sujetos que desarrollan rápidamente masa muscular y, en cambio, sujetos que realizan entrenamientos más intensos no consiguen un desarrollo muscular tan significativo.

¿Cuánto tarda la hipertrofia?

El aumento del tamaño del músculo por cambios en la arquitectura muscular es una adaptación muy lenta y que cada persona desarrolla en mayor o menor medida dependiendo de sus receptores y carga congénita en números de fibras rojas y blancas. Por tanto, no esperemos grandes cambios en los primeros meses, recordemos que son adaptaciones que requieren la generación de nuevo tejido muscular y conjuntivo, que se desarrollan siempre a largo plazo, requieren años de dedicación y mucha constancia.

En personas iniciadas este aumento de la sección transversal del músculo puede producirse de una forma relativamente rápida, aumentando la masa muscular total incluso en 1 ó 2 kilos durante el primer año. Posteriormente los cambios se producen de forma mucho más lenta y progresiva.

Hay que advertir que en personas que inician un programa de fuerza, durante las primeras semanas se observa un aumento de volumen muscular por un proceso de aumento de las reservas de glucógeno muscular, lográndose esa mejora del “tono muscular”. Sin embargo, este aumento de volumen y peso corporal que puede verse incrementado hasta en 2 kilos durante los primeros dos meses, no se debe a un aumento de la fibra muscular por cambios en su arquitectura.

Por tanto, en las primeras semanas del entrenamiento observaremos un rápido aumento de peso corporal por el incremento de las reservas de glucógeno. Durante el primer año conseguiremos los primeros y más significativos incrementos del tamaño de las fibras musculares. Finalmente, con el paso de los años la masa muscular continuará incrementándose, pero de forma mucho más lenta.

Inconvenientes de usar una faja térmica para hacer deporte

En la lucha por conseguir un vientre plano muchas son las técnicas que se utilizan, y es que muchas veces, para muchas personas, el deporte y la dieta no resultan suficiente, ya que echan mano de otras técnicas para perder barriga, como el uso de una faja térmica que se supone tiene las cualidades de quemar grasas. En anteriores post hemos visto que la finalidad de estas fajas no es esa, sino que simplemente nos hacen sudar. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en los inconvenientes de usar estas fajas.

En el mercado existen diferentes opciones a la hora de elegir una faja térmica, pero todas tienen algo en común, y es que se colocan en la cintura y oprimen nuestro cuerpo haciendo que se acumule el calor y evitando que salga. Esto hará que esta zona sude sobremanera. Precisamente este sudor es el que siempre se ha considerado como quema de grasa, cuando realmente lo que es, es líquido que se pierde. Aparte de no ser demasiado efectiva, la faja puede tener algún que otro problema.

Irritación de la piel

En primer lugar vamos a destacar que no todas las pieles actúan de la misma manera frente al sudor. La acumulación de este en nuestra piel puede ser un inconveniente, ya que normalmente el sudor tiene un componente ácido y más cuando pasa el tiempo y está acumulado. El sudor termina por fermentar sobre la piel, y al contacto con el tejido de la faja y el roce, la piel tiende a irritarse y en muchos casos pueden llegar a aparecer heridas que con el sudor tenderán a infectarse.

Acumulador de bacterias

Ni que decir tiene la falta de higiene que representa el uso de estas fajas térmicas, ya que el efecto que tienen en nuestro cuerpo es el de un invernadero que almacena el calor y la humedad que desprende el sudor. El tejido de la faja lo absorbe y acaba por convertirse en un cultivo de bacterias, ya que por norma general estas fajas no se pueden lavar. Es cierto que el tejido está preparado, pero con el paso del tiempo no deja de ser un tanto anti higiénico su uso.

Exceso de presión

Estas fajas tienen varias funciones, la primera es la de retener y producir calor, pero tienen otra muy importante que es la de oprimir la cintura para mantenerla sujeta. Esta presión que ejerce la faja en la pared abdominal no es nada aconsejable, ya que en primer lugar obstruirá la correcta circulación sanguínea en la zona. El efecto que puede tener esto es una lenta respuesta por parte de los músculos de esta parte del cuerpo, ya que no están bien regados ni oxigenados por la sangre.

Otro efecto que puede tener este exceso de presión en esta zona es el atrofiamiento de los músculos abdominales, ya que si utilizamos día a día este tipo de fajas , la sujeción en la zona será elevada, evitando que los músculos intervengan en los diferentes ejercicios, ya que al estar sujetos no es necesario que la pared abdominal intervenga. Por ello no es demasiado bueno el uso de este tipo de fajas silo que queremos es un desarrollo muscular adecuado.

Ejercicios: Extensiones lumbares

Colócate en una máquina de extensiones lumbares. Manteniendo una ligera curvatura en la espalda, baja el tronco lo más que puedas sin que te resulte incómodo: esa es la posición inicial. Aprieta los glúteos, el abdomen y levanta el tronco hasta que el cuerpo esté recto. Para un instante y baja despacio hasta la posición inicial. Haz 4 series de 8 repeticiones.

Pequeña selección del material específico necesario en una sesión de "Pilates"

El método de Fitness Pilates puede realizarse sin ningún tipo de material. Sin embargo, el material favorece la coordinación de los movimientos haciendo que los ejercicios sean más beneficiosos para los deportistas. Veamos una pequeña selección del material específico necesario en una sesión de Pilates.

El Reformer

El Reformer es un banco de Pilates que se puede encontrar en cualquier club de fitness que ofrezca ejercicios relativos al método Pilates. Este tipo de banco permite realizar numerosos tipos de ejercicios: el trabajo de los hombros, la nuca, los antebrazos, los muslos, y las piernas en Mat Work (trabajo de suelo).

El material es favorable a las personas que presentan una condición física frágil. Existen varios tipos de Reformer: tower reformer simple, tower reformer de tipo balance body, etc. Los deportistas deben elegirlo en función de sus expectativas.

El aparato Cadillac

El aparato Cadillac está concebido para los deportistas que desean practicar una serie de ejercicios más difíciles. La finalidad es la de conseguir un cuerpo de atleta con un material seguro que permite realizar ejercicios variados: fortalecimiento de la cintura abdominal, pectorales, bíceps, muslos, antebrazos.

A pesar de que el deportista realiza movimientos difíciles sobre el cadillac, los riesgos de traumatismos musculares con mínimos puesto que los fabricantes de estos aparatos han tenido en cuenta todo ese tipo de detalles.

El Stability Ball

Como su propio nombre indica, este material sirve para mantener el equilibrio. Se trata de un material de fitness presentado en forma de gran balón redondo sobre el que uno se puede sentar y ejecutar diversos movimientos.

El Stability Ball es eficaz para el reforzamiento de la cintura abdominal; permite una gran fluidez de los movimientos y se consigue trabajar los músculos estabilizadores del cuerpo. El Stability Ball también es ideal para personas que sufren algún tipo de vértigo. Tener un Stability Ball en casa no puede ser más que beneficioso para cualquier persona que lo utilice.

Investigaciones recientes sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's)

Todos los que practican musculación saben que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) tienen multifunciones y son fundamentales en el proceso de construcción muscular; durante el 2010 se realizaron muchas investigaciones adicionales que justifican el uso de BCAA's en su apoyo efectivo sobre la síntesis proteica, el perfil hormonal anabólico líquido, la recuperación y la reducción de la degradación muscular.

En abril de 2010, el Journal of the Federation of American Societies Sea Experimental Biology (FASEB) relató en un estudio con roedores que el pico de ativación de la síntesis proteica muscular y los factores asociados a la iniciación es proporcional al contenido de leucina de una comida; ellos también notaron menos grasa corporal y un porcentual de energía mucho más alto distribuyéndose al tejido magro.

Otros investigadores como Sharp y Person en la College of Charleston, de Carolina del Sur condujeron un estudio doble-ciego controlado con placebo, que usó un entrenamiento de resistencia total del cuerpo que consistía en 8 ejercicios, con 3 series de 6-8 repeticiones cada una en donde uno de los grupos que recibió los BCAA's obtuvieron niveles de testosterona significativamente más altos, en contraste también se observaron nivels de creatina quinasa y cortisol mucho más bajos en lo que los científicos llamaron "perfil hormonal anabólico líquido" y en conjunto relacionándose a ganancias de fuerza mayores.

En mayo de 2010 vimos un estudio del Exercise and Metabolism Research Group de la University of Birmingham en Reino Unido donde al proveer BCAA's en el pre-entrenamiento (30 min antes), en el post-entrenamiento (90 minutos después), además en el intervalo de almuerzo y cena como antes de dormir lograba una disminución del dolor muscular 48 a 72 horas después del duro trabajo en el gimnasio indicándose así su uso a lo largo del día.

En junio del 2010 el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicó una investigación de la Nagoya University de Japón, llamada “Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada antes de ejercicios de sentadillas y el retardo de los dolores musculares” en el cual el ejercicio consistió en 7 series de sentadillas, con 20 repeticiones, con 3 minutos de intervalo de descanso; aquí los practicantes recibieron 100 mg/kg de BCAA's resultando en disminuciones significativas de los dolores o fiebre muscular con la consecuente reducción de la degradación muscular.

En noviembre del 2010 un grupo de investigadores suecos publicaron sus trabajos en el Acte Physiologica, donde ellos examinaron el impacto de suplementación con BCAA's sobre vías llaves de crecimiento muscular, mTOR y p70; en este estudio doble-ciego, los mismos describieron los resultados de entrenamiento de resistencia y los BCAA's con “efectos separados y combinados” donde estos aminoácidos de cadena ramificada parecieron ser la llave en el aumento de la vía p70.

Video "Ejercicios para trabajar los abdominales de pie"

Los clásicos ejercicios para tonificar la zona media del cuerpo generalmente los realizamos en posición horizontal, recostados sobre una colchoneta, sin embargo, si queremos mayor practicidad aún, podemos realizar ejercicios para trabajar el abdomen de pie como los que se presentan en el video.

Simplemente debemos colocarnos de pie, y sin necesidad de emplear ningún objeto podemos tonificar nuestros abdominales en un lapso corto de tiempo. Podemos trabajar los oblicuos realizando una flexión del tronco hacia los lados de manera alternada como lo muestra el primer ejercicio o también podemos elevar una pierna de manera lateral al mismo tiempo que acercamos el codo a la rodilla del mismo lado por el lateral del cuerpo, haciendo colocado previamente la mano detrás de la cabeza.

De estos dos primeros ejercicios podemos realizar 3 series de 20 repeticiones cada una, con cada lado.

Para trabajar el recto abdominal podemos extender ambos brazos hacia arriba de la cabeza y los descendemos hacia el tronco mientras elevamos una pierna al frente, siempre extendida. Posteriormente regresamos a la posición inicial y realizamos el movimiento con la otra pierna. Debemos intentar tocar con los dedos las puntas de los pies.

Intentemos en todo momento concentrar el trabajo en el abdomen y no olvidemos respirar durante los ejercicios.

Por último podemos elevar rodillas al pecho y así, trabajar también la zona media del cuerpo.

En pocos minutos, sin necesidad de cargar peso y sin ser necesario recostarnos en el suelo, podemos trabajar el abdomen de pie con estos sencillos ejercicios.

Rutina de definición de pesas y cardio

El verano está aquí y quieres definir… quizás ya sea demasiado tarde, quizás no. El caso es que esta rutina de definición te será muy útil para perder la grasa que te sobra.

Esta es una rutina de definición para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos requieren una buena coordinación muscular.

Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.

Otros no tienen tanta suerte.

El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza y masa muscular.

La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.

Mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrás de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base del ejercicio aeróbico.

Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puedes entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.

Aquí mi división favorita con todas las opciones:

Lunes: Piernas
Martes: Cardio de baja intensidad
Miércoles: Torso
Jueves: Cardio de baja intensidad
Viernes: Fullbody
Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional

Lunes: Piernas

A1. Sentadillas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Curl femoral

3×10-12 * (semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)

B1. Hiperextensiones

2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

B2. Crunch con cable arrodillada

2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

C1. Zancadas

2×10 por lado (semana 1)
2×8 (semana 2)
2×6 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

1×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)

D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy

1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)

Miercoles: Torso

A1. Press en banco plano con mancuernas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Remo en polea

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

B1. Cruces en polea

1×10*

B2. Pájaros con mancuernas

1×10*

C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)

C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)

Viernes: Fullbody

A1. Press inclinado

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)

A2. Jalones en polea

3×10-12 *(semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)

B1. Elevaciones laterales con mancuernas

2×15-20* (semana 1)
2×10-15 (semana 2)
2×8-12 (semana 3)

B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)

2x máximo

C1. Rack Pull

2×10-12 (semana 1)
2×8-10 (semana 2)
2×6-8 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

2×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)

D1. Prensa

2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)

D2. Peso muerto

2x tantas repeticiones como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.

Como realizar la rutina

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.

Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar sería algo así:

1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%

Cardio

Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.