Ejercicios: Diferentes maneras de colocar el lastre para que sea más efectivo

Las personas que ya tienen un cierto nivel a la hora de hacer ejercicio y dominan a la perfección los diferentes ejercicios, así como aquellas que quieren aumentar la intensidad en determinadas ocasiones, suelen recurrir a ejercicios más elaborados o al uso de pesos adicionales conocidos como lastres. En esta ocasión queremos detenernos en un aspecto fundamental de los lastres, y es su colocación, ya que para cada ejercicio existe una manera de ponerlos para que sea efectivo ese peso adicional.

La gran mayoría de las personas que se lanza a usar lastres sabe que es un peso adicional al de su propio cuerpo. Se suelen utilizar cuando nuestro propio peso se queda corto. Normalmente se usan en ejercicios en los que el peso es libre y no utilizamos cargas a través de máquinas o mancuernas. Los lastres se suelen colgar, pero existe una determinada manera de colocarlos en cada ejercicio para que su efectividad y el peso que nos sumará será mucho mayor y mejor.

La gran mayoría de veces el lastre suele ser una soga que colocamos en un determinado lugar de nuestro cuerpo. De él penderá un peso o carga que aumentará la tensión del ejercicio, ya que nuestros músculos deberán vencer una mayor resistencia. Es una de las mejores maneras de seguir aumentando la intensidad de los ejercicios. A pesar de todo, el lastre no se puede utilizar en cualquier ejercicio o grupo muscular. Por norma general donde más lo utilizamos es al a hora de realizar dorsal y pectoral.

Lastre en las dominadas

Uno de los ejercicios donde más solemos utilizar el lastre es a la hora de realizar dominadas. Muchas personas se lo suelen colocar en los pies, es decir, agarrando la carga con los pies. Esto es algo peligroso y poco efectivo. Lo ideal y más adecuado es colocar la carga colgada por una soga de la cintura. De este modo lograremos que las piernas queden libres y nos ayuden a estabilizar nuestro cuerpo mientras realizamos el ejercicio. Además, colocar así el lastre hará que la carga quede suelta y ejerza la fuerza real que representa esa carga.

Lastre en ejercicios de pectorales

También el lastre se suele utilizar en determinaos ejercicios de pectorales como en las dominadas que realizamos en barras paralelas para trabajar la parte pectoral. Al igual que pasa con las dominadas de dorsal, muchas personas colocan la carga entre las piernas. Esta colocación impide que podamos colocar las piernas flexionadas hacia atrás, que es la postura idónea para la realización de este ejercicio. En este caso, la colocación correcta del lastre sería la misma que en las dominadas dorsales, colgando de una soga desde la cintura, pues la carga ejercerá una resistencia mayor sin interferir en el desarrollo del ejercicio.

Lastre en la parte lumbar

Muchas personas utilizan un cinturón donde colocan la carga asida en la parte lumbar. Esta técnica es cierto que aumenta el peso que debemos elevar al realizar el ejercicio, pero no es todo lo efectivo que andamos buscando, ya que al no mantener la carga colgando, la resistencia que ésta ejerce es menor. Es cierto que en algunas ocasiones es la posición más sencilla y cómoda, pero la resistencia que ejercerá la carga no será demasiado elevada.

En las flexiones

A la hora de hacer flexiones de pectoral también podemos utilizar cargas con lastre. Normalmente lo que solemos hacer es colocar la carga en un cinturón en la zona lumbar, algo no muy recomendable, ya que sobrecargamos esta parte del cuerpo. Al contraer durante el ejercicio los músculos pectorales, lo ideal es que la carga incida sobre ellos, y por este motivo la debemos colocar sobre la espalda a la altura del pectoral, para incidir directamente sobre esta parte y evitar que otras partes intervengan.

Método Pilates "Equilibrio y calidad de vida"

Cada día más personas buscan encontrar el equilibrio físico y espiritual que en definitiva trae como consecuencia el bienestar. Por ello, muchos adoptan el Método Pilates, equilibrio y calidad de vida garantizados.

Concentración, alineamiento, centralización, control, suma precisión y respiración, son algunos de los principio de este magnífico método.

Sus ejercicios se componen fundamentalmente por la realización de movimientos totalmente controlados, hechos de forma coordinada con la respiración y teniendo siempre una total consciencia de los mismos, para llegar a lograr un cuerpo armonioso, con musculatura adecuada, flexibilidad y coordinación.

Con el paso del tiempo y una práctica hecha de forma constante quien lo practica logra tomar consciencia de sus capacidades y también de sus limitaciones, aprendiendo a mejorar el estado físico y mental.

El Método Pilates es una actividad física con técnicas precisas y por ello la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios es mucho más importante que hacer repeticiones.

Pilates no busca solo modelar la figura y eliminar las adiposidades como la mayoría de los ejercicios de fuerza y cardiovasculares sino que también tiene como objetivo mejorar la postura y estilizar el cuerpo como consecuencia de ir gradualmente alargando los músculos.

Por otra parte se distingue de otras técnicas porque mejora ostensiblemente la respiración y por ello quien lo practica de forma correcta eliminará gradualmente las tensiones musculares logrando una correcta postura a través de cada ejercicio.

También son notables los beneficios estéticos que se logran con la aplicación de las técnicas del Método Pilates, tanto para hombres como para mujeres, ya que el cuerpo va estilizándose sin ganar peso en músculos, sino que todo lo contrario reduce medidas gracias a la tonificación de los músculos pero sin aumentar volumen.

Un estilo de ejercicio muy popular en los últimos años Pilates se ha hecho también conocido porque lo practican estrellas famosas que lucen cuerpos sanos y en forma.

De gran utilidad a cualquier edad hoy también es recomendado para ser practicado por mujeres embarazadas, para quines de diagrama una rutina con ejercicios de relajación, fortalecimiento del piso pélvico que ayuda a prevenir la distensión de esa zona muscular y es excelente para recobrar la figura luego del parto.

Video: Como entrenar en casa "Rutina de pecho"

Entrenar en un gimnasio es lo mas indicado cuando practicamos musculación, sin embargo, podemos adaptar las rutinas según dispongamos de espacio y recursos en casa para hacer los ejercicios.

Si no puedes o no quieres ir al gym a entrenar, diseña tu propia rutina de entrenamiento en casa, en artículos pasados he publicado algunos ejercicios y programas básicos de acondicionamiento físico en casa y si ya estás entrenando puedes mejorar tus rutinas por grupos musculares.

Aquí tienes un ejemplo de rutina de pecho que puedes hacer fácilmente en casa, solamente necesitarás un par de mancuernas o dos botellas con agua del peso apropiado según tu condición física.

Entrenamiento de pecho en casa

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, luego puedes cambiarlos por otros e inclusive realizarlos en biseries o triseries, todo dependerá de tus objetivos.

* Flexiones de Pecho.
* Aperturas con marcuernas.
* Press con mancuernas.

En todos los casos las instrucciones son las mismas que las suministradas, basta con adaptar un poco la postura para que la ejecución en lugar de ser sobre el banco plano sea sobre el suelo. En el vídeo verás como puedes hacerlo.

Lo que deberíamos saber sobre la digestión de "las proteínas"

Aunque la degradación de las proteínas comience en la boca a través del acto mecánico de la masticación no ocurre casi ninguna digestión en ese sitio; en realidad la proteína masticada pasa al estómago donde ocurre la digestión y degradación a través del ácido clorhídrico y de la enzima enzima pepsinógeno, el ácido clorhídrico se sintetiza en células parietales del estómago mantando algunas bacterias, desnaturalizando a las proteínas y activando el pepsinógeno para convertirlo en pepsina e iniciar la hidrólisis enzimática proteica.

Una gran parte de su digestión ocurre en el intestino delgado donde la proteína es degradada en cadenas cada vez más pequeñas de aminoácidos que son los bloques de construcción de la proteína; este proceso se realiza a través de una variedad de enzimas que actúan como tijeras ayudando a digerir la proteína cortando las cadenas en partes cada vez más pequeñas.

Antes de la absorción para que vayan al torrente sanguíneo, las proteínas enteras son desintegradas para suministrar aminoácidos individuales juntamente con dos y tres cadenas de los mismos denominados di- y tri-péptidos con una degradación adicional que ocurre en las propias células intestinales liberando posteriormente aminoácidos individuales en el torrente sanguíneo.

Los aminoácidos con más de tres cadenas no son absorvidos en forma apreciable pero en ciertos casos pasan algunas que en ciertas situaciones logran poner al organismo fuera de su funcionamiento normal comprometiendo al intestino.

En cierto grado el intestino está configurado para no permitir la entrada de grandes cadenas de proteínas en el torrente sanguíneo y el cuerpo humano tiene la tendencia de lanzar respuestas inmunológicas/alérgicas a la presencia de proteínas no digeridas; es por ello que muchos de los productos sintéticos no naturales o muchos medicamentos perjudican al practicante de musculación haciendo que el cuerpo funcione de manera extraña y a largo plazo destruir al organismo.

Pero no toda la proteína ingerida va al torrente sanguíneo después de la digestión porque ningún proceso del cuerpo humano trabaja con 100% de eficacia y este es uno de ellos; por varias razones una determinada proporción de todos los nutrientes ingeridos se escapa de la digestión y pasan por medio del intestino para luego ser expulsados, la grasa normalmente es absorvida en un 97% y los hidratos varían dependiendo del tipo.

La digestibilidad de las proteínas

Ciertas investigaciones definieron la digestibilidad de la proteína como la cantidad de proteína absorbida por el cuerpo en relación a la cantidad que fue consumida; muchos realmente miden la absorción y la excreción de nitrógeno más que la proteína o aminoácidos por sí solos.

Si podemos comparar vemos que el huevo tiene 97% de digestibilidad, leche y queso 97%, manteca de almendras 95%, carne y peces 94%, trigo integral 86%, avena 86%, soja 78% o el arroz 76% lo que se contrapone a las afirmaciones vegetarianas ocasionales, observando que las proteínas de origen vegetal tienen menor digestibilidad que las proteínas de origen animal.

Si una persona consume 50 gramos de proteínas e inmediatamente ver la cantidad que se excreta significaría que los que quedan son realmente absorvidos relacionándose a su porcentaje (si quedan 45 gramos absorvidos/50 gramos ingeridos esto representa 90% de digestibilidad) y esto aún es controversial.

La tecnología de la suplementación enconces busca siempre llegar a un máximo de capacidad de digestibilidad combinando fuentes proteicas de calidad, el poder de las matrices herbales y algunas enzimas que potencian los procesos digestivos.

Los vegetarianos ignoran algunas investigaciones sobre el tema afirmando que las proteínas vegetales tienen una mayor digestibilidad que las de origen animal empezando el juego del ping-pong.

Para mejorar la calidad de los suplementos se usan procesos como la microfiltración por flujo cruzado (CFM) que garantiza la biodisponibilidad original de la proteína sin desnaturalizarla, así como un alto valor biológico y una gran presencia de péptidos de suero (pequeñas cadenas de aminoácidos) las cuales favorecen la asimilación; esto da como resultado un aminograma equilibrado para todos aquellos atletas que no sólo quieren una proteína que mantenga altos los niveles de nitrógeno y protega al músculo, sino que además resulte deliciosa y muy fácil de digerir.

"Realiza este entrenamiento de 20 minutos para perder peso"

Realiza estos entrenamientos de 20 minutos para perder peso a toda máquina.
Tira de tu peso.

HAZ ESTO

20 min ‘Autocarga 200’ 204kcal
No ESTO

20 min cinta (trotar) 153kcal

Quemarás

+33%

¿Cómo hacerlo?

Craig Ballantyne ha creado para MH esta rutina, que consiste en 200 repeticiones con autocarga, realizadas en 20min, retando a cada músculo de tu cuerpo. Hazlo por este orden:

- Sentadillas de preso (30 reps)

- Flexiones (30)

- Salto vertical (10)

- Curl de pierna en Bosu (10)

- Pirámide con Bosu (10)

- Escalón (20)

- Dominadas (5)

- Lunge al frente (30)

- Flexiones con codos al cuerpo (20)

- Remo invertido (15)

- Sentadillas prisioneras (15)

- Dominadas agarre inferior (5)

Abdominales video "Elevaciones de rodillas en paralelas"

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de espaldas sobre la máquina y apoyar los antebrazos y codos sobre los cojines de la misma, asiéndonos con las manos y la espalda apoyada por completo sobre el respaldar, despegamos los pies del suelo y flexionamos las rodillas a 90 grados para comenzar el ejercicio.

Desde esta posición inspiramos y después elevamos las rodillas en dirección al pecho curvando levemente la columna para contraer la banda abdominal. Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial sin descender completamente los pies al suelo.

Sugerencias y datos útiles

- Este ejercicio requiere de cierta fuerza previa en el abdomen para poder realizarse con efectividad.
- El tronco no debe estar inclinado hacia adelante, sino que puede curvarse levemente la columna al elevar las rodillas por la contracción del abdomen.
- Las elevaciones de rodillas en paralelas solicitan el trabajo de los flexores de la cadera, sobre todo el psoas iliaco, pero también se trabajan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos.
- El movimiento requiere de la participación principal de la porción inferior del recto del abdomen.
- Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 12 y 15 ejercicios cada una.
- El movimiento puede ejecutarse a mayor intensidad con piernas extendidas, pero requiere de una gran flexibilidad de los flexores de caderas e isquiotibiales.
- Las rodillas nunca deben tomar impulso ni pasar el ángulo de 90 grados respecto al tronco, de lo contrario, podemos despegar columna lumbar del respaldo y dañar dicha zona del cuerpo.

"Maximizando los resultados de los ejercicios con una recuperación adecuada"

Hay algunas cosas importantes para recordar cuando se trata de desarrollar y perfeccionar el físico visando la hipertrofia; si bien el entreno dentro del gimnasio es importante pero los que tienen realmente la experiencia saben que todo funciona en sinergia con el descanso y la nutrición sin importar la genética porque nadie crece sin una recuperación adecuada que es absolutamente esencial para todo plan tanto de musculación, fitness o cualquier disciplina deportiva; a continuación citamos algunos consejos que ayudarán al éxito para maximizar los resultados dentro de un entrenamiento intenso.

La Macro Nutrición

Se debe consumir la cantidad adecuada de los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasa) porque las proteínas ayudan a construir los músculos y reparar las fibras musculares ejercitadas, los carbos mantienen los niveles de energía y la grasa mantiene sanos a los órganos internos así como proporcionan a un largo plazo la reserva de combustible y fuerza.

La regla general es consumir de 1 g a 1.5 g de proteína por kg de peso manteniendo los hidratos en un 25% y las grasas en un 20% de la ingesta calórica acelerando así el proceso de recuperación y reparación.

La Micro Nutrición

Las vitaminas, minerales y otros nutrientes pueden jugar un papel muy importante para el crecimiento muscular, aquí los multivitamínicos son fundamentales así como algunas hierbeas específicas que cumplen sus funcionaes como anti-inflamatorios naturales; una vitamina a tener en cuenta es la vitamina E que tiene el potencial de reducir el dolor de post-entrenamiento
Los niveles en sangre de aminoácidos se incrementaría rápidamente si se toman BCAA's que juegan un papel importante en el metabolismo muscular, por ello son recomendados para antes e inmediatamente después del entrenamiento pues ayudan a llenar la ventana anabólica dando ventajas en el proceso de recuperación.

La mejor manera de crear cimientos tan fuertes como sean posibles es hacerla mediante el consumo de ácidos grasos esenciales; su contenido mejora la manera por la cual muchas hormonas trabajan y reducen el tiempo de recuperación atenuando la respuesta inflamatoria acelerando la recuperación.

El Sueño

Se debe dormir lo suficiente por las noches; la mayor parte del descanso se produce durante las primeras cuatro horas porque la hormona de crecimiento (HGH) es liberada por la hipófisis anterior durante esta etapa del sueño y esto ocurre durante unos 30 minutos después de la primera hora de sueño y también 1 hora y media después de esto.

El sueño de onda es el tiempo durante este periodo cuando el cuerpo hace el trabajo de reparación que es el proceso más difícil para todos, naturalmente entonces el cuerpo gasta energía cuando se duerme produciéndose una mayor síntesis proteica.

Además dormir bien permite minimizar el dolor y sentirse con más energía en las sesiones de entrenamiento posteriores.

La frecuencia en el entrenamiento

Aunque muchas personas piensan que la manera de conseguir grandes ganancias es entrenar con la mayor frecuencia posible están errando porque se debería pensar en trabajar más duro realizando cada rutina adecuadamente y para que esto pase y los músculos lo sientan deben haber una adaptación del cuerpo que siente el castigo de un entrenamiento y debe sentirse pleno para el siguiente y así sucesivamente.

Si se entrena más de lo apropiado por grupo muscular se corre el riesgo de detener el proceso diseñado, además a medida de que se envejece debido a la secreción hormonal, el cuerpo se ralentiza así como el metabolismo por ello la solución es entrenar intensamente con cargas manejables y descansar más usando técnicas como los masajes, técnicas de relajación, nutrirse adecuadamente además de probar ciertos productos específicos para tratar el dolor y hasta usar vendajes especiales.

El estrés

Cuando se está dentro de un programa de entrenamiento uno debe enfocarse en el mismo eliminando los pensamientos deprimentes que destruyen la motivación; esto ayudará a la formación y por supuesto a tener mejores resultados entonces si la persona es negativa o pesimista se experimentará un nivel de cansancio mental y físico inaguantable acompañado esto de una fatiga en el trabajo, la vida social, el romance o la familia.

Si se usa un periodo de cada día para automotivarse usando la estimulación propia de otras actividades de recreación, suplementos para el buen humor o se asiste a clases de Yoga o Pilates se podrá verdaderamente crecer como persona y ayudar al organismo a recuperarse mejor a lo largo del tiempo.