Correr ¿Por qué es importante la técnica de carrera?

Si preguntáis en vuestro entorno seguro que más de la mitad de corredores no realizan ejercicios de técnica de carrera con frecuencia. La técnica o forma que tenemos de correr es muy importante porque asegura que corramos con eficiencia y evita que nos lesionemos. La repetición de este tipo de ejercicios técnicos acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios.

Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar. Coordinar la frecuencia de la zancada, el braceo o pequeños cambios de dirección en carrera son algunos de los aspectos importantes que dan eficacia en nuestra forma de correr.

Hay que tener en cuenta que si cada vez que realizamos una zancada cometemos un error técnico, en una carrera de 50 minutos podremos estar cometiendo ese error unas 2000 veces, un dato nada despreciable que hace que sea inevitable que surjan lesiones o que nuestra carrera sea tan poco económica que nos fatiguemos de forma prematura.

Los ejercicios de técnica de carrera se realizan en sesiones aisladas o justo al principio de los entrenamientos, donde no hay fatiga y se puede interiorizar y realizar correctamente cada ejercicio. Hay multitud de ejercicios y formas de trabajar la técnica, en posteriores artículos iremos analizando algunos de los ejercicios y veremos para qué sirven y cómo se realizan. Cuando se lleva un tiempo entrenando la técnica las mejoras son notorias, no te quepa duda que vale la pena entrenar la técnica de carrera.

"Corremos como comemos"

Aprende lo que debes y lo que no debes comer antes de salir a correr

Ya lo dice el dicho: “somos lo que comemos”, y no le falta razón, los valores en una analítica no nos engañarían de lo bien o lo mal que se come e incluso, a veces, se podría saber por el aspecto físico.

Es fundamental comer de una forma equilibrada no solo en lo que respecta a los porcentajes de hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%) que se recomiendan, sino también en la calidad de los productos que ingerimos y que a veces asociamos a costes superiores.

Efectivamente a veces son costes superiores los que hacen que, por ejemplo, la pasta integral sea ligeramente más cara que la pasta blanca, pero no cabe duda que por la composición del alimento y por su mayor índice glucémico será mucho más sana. Pero hay casos en los que se puede comer más sano y a un coste más bajo, véase el caso de los zumos, una de las partes donde hay una diferencia abismal entre las propiedades de un zumo embotellado, que en muchas ocasiones tendrá azúcares y conservantes, y el zumo que podemos prepararnos nosotros mismos licuando la propia fruta en casa.

En un caso como este ahorramos costes y favorecemos y mejoramos nuestra salud. En resumen, para correr bien se necesita lo mismo que para vivir bien: alimentación equilibrada y a base de buenos alimentos.

El Body Bike o spinning

El entrenamiento sobre bicicleta es una excelente alternativa para el entrenamiento aeróbico, puesto que se trata de una actividad que no tiene ningún tipo de impacto. Las personas que no se sienten a gusto en otras actividades como la carrera, o de fuerte impacto, pueden entrenar de una manera diferente sin forzar las articulaciones por culpa de movimientos mal hechos.

Tanto los jóvenes como las personas mayores pueden practicar el spinning. Una de las ventajas de este ejercicio es que es muy eficaz, y la facilidad de su práctica representa un gran acierto para todos su seguidores. No se trata de conocer o poner en práctica una serie de movimientos complicados, o secuencias coreográficas difíciles de imitar. El trabajo de bicicleta es bastante sencillo y fácil de seguir.

Para aquéllos que tienen un buen nivel de entrenamiento, es una excelente alternativa, puesto que aprenden cómo mejorar sus hábitos físicos a través de una técnica segura y eficaz. Las sesiones de spinning pueden adaptarse a diferentes horquillas de edad, y los ejercicios se alternan. Las personas que tienen un buen entrenamiento aeróbico se verán atraídas por este sistema para mejorar su límite anaeróbico.

En cuanto a los nuevos alumnos, este tipo de ejercicio es una alternativa fácil y altamente motivadora para adaptarse lentamente a la práctica del ejercicio, por el hecho de ofrecer la posibilidad de trabajar diferentes niveles de intensidad, siempre en función de las posibilidades de cada uno.

Los beneficios del spinning para la salud

Es muy importante seguir las recomendaciones con relación a los objetivos individuales. Una distinción clara debe estar presente entre los objetivos de un ciclista de alto nivel, y aquéllos que desean únicamente obtener beneficios positivos para su salud.

Para alcanzar los beneficios queridos, se debe minimizar el estrés articular y maximizar la técnica del pedaleo, para que así los músculos estén entrenados a la resistencia aeróbica. La utilización de un monitor cardíaco os ayudará a trabajar a los niveles adecuados de intensidad, dependiendo de los objetivos de cada uno.

Ejercicios: Diferentes maneras de colocar el lastre para que sea más efectivo

Las personas que ya tienen un cierto nivel a la hora de hacer ejercicio y dominan a la perfección los diferentes ejercicios, así como aquellas que quieren aumentar la intensidad en determinadas ocasiones, suelen recurrir a ejercicios más elaborados o al uso de pesos adicionales conocidos como lastres. En esta ocasión queremos detenernos en un aspecto fundamental de los lastres, y es su colocación, ya que para cada ejercicio existe una manera de ponerlos para que sea efectivo ese peso adicional.

La gran mayoría de las personas que se lanza a usar lastres sabe que es un peso adicional al de su propio cuerpo. Se suelen utilizar cuando nuestro propio peso se queda corto. Normalmente se usan en ejercicios en los que el peso es libre y no utilizamos cargas a través de máquinas o mancuernas. Los lastres se suelen colgar, pero existe una determinada manera de colocarlos en cada ejercicio para que su efectividad y el peso que nos sumará será mucho mayor y mejor.

La gran mayoría de veces el lastre suele ser una soga que colocamos en un determinado lugar de nuestro cuerpo. De él penderá un peso o carga que aumentará la tensión del ejercicio, ya que nuestros músculos deberán vencer una mayor resistencia. Es una de las mejores maneras de seguir aumentando la intensidad de los ejercicios. A pesar de todo, el lastre no se puede utilizar en cualquier ejercicio o grupo muscular. Por norma general donde más lo utilizamos es al a hora de realizar dorsal y pectoral.

Lastre en las dominadas

Uno de los ejercicios donde más solemos utilizar el lastre es a la hora de realizar dominadas. Muchas personas se lo suelen colocar en los pies, es decir, agarrando la carga con los pies. Esto es algo peligroso y poco efectivo. Lo ideal y más adecuado es colocar la carga colgada por una soga de la cintura. De este modo lograremos que las piernas queden libres y nos ayuden a estabilizar nuestro cuerpo mientras realizamos el ejercicio. Además, colocar así el lastre hará que la carga quede suelta y ejerza la fuerza real que representa esa carga.

Lastre en ejercicios de pectorales

También el lastre se suele utilizar en determinaos ejercicios de pectorales como en las dominadas que realizamos en barras paralelas para trabajar la parte pectoral. Al igual que pasa con las dominadas de dorsal, muchas personas colocan la carga entre las piernas. Esta colocación impide que podamos colocar las piernas flexionadas hacia atrás, que es la postura idónea para la realización de este ejercicio. En este caso, la colocación correcta del lastre sería la misma que en las dominadas dorsales, colgando de una soga desde la cintura, pues la carga ejercerá una resistencia mayor sin interferir en el desarrollo del ejercicio.

Lastre en la parte lumbar

Muchas personas utilizan un cinturón donde colocan la carga asida en la parte lumbar. Esta técnica es cierto que aumenta el peso que debemos elevar al realizar el ejercicio, pero no es todo lo efectivo que andamos buscando, ya que al no mantener la carga colgando, la resistencia que ésta ejerce es menor. Es cierto que en algunas ocasiones es la posición más sencilla y cómoda, pero la resistencia que ejercerá la carga no será demasiado elevada.

En las flexiones

A la hora de hacer flexiones de pectoral también podemos utilizar cargas con lastre. Normalmente lo que solemos hacer es colocar la carga en un cinturón en la zona lumbar, algo no muy recomendable, ya que sobrecargamos esta parte del cuerpo. Al contraer durante el ejercicio los músculos pectorales, lo ideal es que la carga incida sobre ellos, y por este motivo la debemos colocar sobre la espalda a la altura del pectoral, para incidir directamente sobre esta parte y evitar que otras partes intervengan.

Método Pilates "Equilibrio y calidad de vida"

Cada día más personas buscan encontrar el equilibrio físico y espiritual que en definitiva trae como consecuencia el bienestar. Por ello, muchos adoptan el Método Pilates, equilibrio y calidad de vida garantizados.

Concentración, alineamiento, centralización, control, suma precisión y respiración, son algunos de los principio de este magnífico método.

Sus ejercicios se componen fundamentalmente por la realización de movimientos totalmente controlados, hechos de forma coordinada con la respiración y teniendo siempre una total consciencia de los mismos, para llegar a lograr un cuerpo armonioso, con musculatura adecuada, flexibilidad y coordinación.

Con el paso del tiempo y una práctica hecha de forma constante quien lo practica logra tomar consciencia de sus capacidades y también de sus limitaciones, aprendiendo a mejorar el estado físico y mental.

El Método Pilates es una actividad física con técnicas precisas y por ello la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios es mucho más importante que hacer repeticiones.

Pilates no busca solo modelar la figura y eliminar las adiposidades como la mayoría de los ejercicios de fuerza y cardiovasculares sino que también tiene como objetivo mejorar la postura y estilizar el cuerpo como consecuencia de ir gradualmente alargando los músculos.

Por otra parte se distingue de otras técnicas porque mejora ostensiblemente la respiración y por ello quien lo practica de forma correcta eliminará gradualmente las tensiones musculares logrando una correcta postura a través de cada ejercicio.

También son notables los beneficios estéticos que se logran con la aplicación de las técnicas del Método Pilates, tanto para hombres como para mujeres, ya que el cuerpo va estilizándose sin ganar peso en músculos, sino que todo lo contrario reduce medidas gracias a la tonificación de los músculos pero sin aumentar volumen.

Un estilo de ejercicio muy popular en los últimos años Pilates se ha hecho también conocido porque lo practican estrellas famosas que lucen cuerpos sanos y en forma.

De gran utilidad a cualquier edad hoy también es recomendado para ser practicado por mujeres embarazadas, para quines de diagrama una rutina con ejercicios de relajación, fortalecimiento del piso pélvico que ayuda a prevenir la distensión de esa zona muscular y es excelente para recobrar la figura luego del parto.

Video: Como entrenar en casa "Rutina de pecho"

Entrenar en un gimnasio es lo mas indicado cuando practicamos musculación, sin embargo, podemos adaptar las rutinas según dispongamos de espacio y recursos en casa para hacer los ejercicios.

Si no puedes o no quieres ir al gym a entrenar, diseña tu propia rutina de entrenamiento en casa, en artículos pasados he publicado algunos ejercicios y programas básicos de acondicionamiento físico en casa y si ya estás entrenando puedes mejorar tus rutinas por grupos musculares.

Aquí tienes un ejemplo de rutina de pecho que puedes hacer fácilmente en casa, solamente necesitarás un par de mancuernas o dos botellas con agua del peso apropiado según tu condición física.

Entrenamiento de pecho en casa

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, luego puedes cambiarlos por otros e inclusive realizarlos en biseries o triseries, todo dependerá de tus objetivos.

* Flexiones de Pecho.
* Aperturas con marcuernas.
* Press con mancuernas.

En todos los casos las instrucciones son las mismas que las suministradas, basta con adaptar un poco la postura para que la ejecución en lugar de ser sobre el banco plano sea sobre el suelo. En el vídeo verás como puedes hacerlo.

Lo que deberíamos saber sobre la digestión de "las proteínas"

Aunque la degradación de las proteínas comience en la boca a través del acto mecánico de la masticación no ocurre casi ninguna digestión en ese sitio; en realidad la proteína masticada pasa al estómago donde ocurre la digestión y degradación a través del ácido clorhídrico y de la enzima enzima pepsinógeno, el ácido clorhídrico se sintetiza en células parietales del estómago mantando algunas bacterias, desnaturalizando a las proteínas y activando el pepsinógeno para convertirlo en pepsina e iniciar la hidrólisis enzimática proteica.

Una gran parte de su digestión ocurre en el intestino delgado donde la proteína es degradada en cadenas cada vez más pequeñas de aminoácidos que son los bloques de construcción de la proteína; este proceso se realiza a través de una variedad de enzimas que actúan como tijeras ayudando a digerir la proteína cortando las cadenas en partes cada vez más pequeñas.

Antes de la absorción para que vayan al torrente sanguíneo, las proteínas enteras son desintegradas para suministrar aminoácidos individuales juntamente con dos y tres cadenas de los mismos denominados di- y tri-péptidos con una degradación adicional que ocurre en las propias células intestinales liberando posteriormente aminoácidos individuales en el torrente sanguíneo.

Los aminoácidos con más de tres cadenas no son absorvidos en forma apreciable pero en ciertos casos pasan algunas que en ciertas situaciones logran poner al organismo fuera de su funcionamiento normal comprometiendo al intestino.

En cierto grado el intestino está configurado para no permitir la entrada de grandes cadenas de proteínas en el torrente sanguíneo y el cuerpo humano tiene la tendencia de lanzar respuestas inmunológicas/alérgicas a la presencia de proteínas no digeridas; es por ello que muchos de los productos sintéticos no naturales o muchos medicamentos perjudican al practicante de musculación haciendo que el cuerpo funcione de manera extraña y a largo plazo destruir al organismo.

Pero no toda la proteína ingerida va al torrente sanguíneo después de la digestión porque ningún proceso del cuerpo humano trabaja con 100% de eficacia y este es uno de ellos; por varias razones una determinada proporción de todos los nutrientes ingeridos se escapa de la digestión y pasan por medio del intestino para luego ser expulsados, la grasa normalmente es absorvida en un 97% y los hidratos varían dependiendo del tipo.

La digestibilidad de las proteínas

Ciertas investigaciones definieron la digestibilidad de la proteína como la cantidad de proteína absorbida por el cuerpo en relación a la cantidad que fue consumida; muchos realmente miden la absorción y la excreción de nitrógeno más que la proteína o aminoácidos por sí solos.

Si podemos comparar vemos que el huevo tiene 97% de digestibilidad, leche y queso 97%, manteca de almendras 95%, carne y peces 94%, trigo integral 86%, avena 86%, soja 78% o el arroz 76% lo que se contrapone a las afirmaciones vegetarianas ocasionales, observando que las proteínas de origen vegetal tienen menor digestibilidad que las proteínas de origen animal.

Si una persona consume 50 gramos de proteínas e inmediatamente ver la cantidad que se excreta significaría que los que quedan son realmente absorvidos relacionándose a su porcentaje (si quedan 45 gramos absorvidos/50 gramos ingeridos esto representa 90% de digestibilidad) y esto aún es controversial.

La tecnología de la suplementación enconces busca siempre llegar a un máximo de capacidad de digestibilidad combinando fuentes proteicas de calidad, el poder de las matrices herbales y algunas enzimas que potencian los procesos digestivos.

Los vegetarianos ignoran algunas investigaciones sobre el tema afirmando que las proteínas vegetales tienen una mayor digestibilidad que las de origen animal empezando el juego del ping-pong.

Para mejorar la calidad de los suplementos se usan procesos como la microfiltración por flujo cruzado (CFM) que garantiza la biodisponibilidad original de la proteína sin desnaturalizarla, así como un alto valor biológico y una gran presencia de péptidos de suero (pequeñas cadenas de aminoácidos) las cuales favorecen la asimilación; esto da como resultado un aminograma equilibrado para todos aquellos atletas que no sólo quieren una proteína que mantenga altos los niveles de nitrógeno y protega al músculo, sino que además resulte deliciosa y muy fácil de digerir.