Diferentes formas de usar las pesas para perder peso

Sabemos que al momento de adelgazar no sólo hay que realizar ejercicio aeróbico, pues las pesas también son útiles para aumentar masa magra, incentivar el metabolismo y bajar de peso de forma saludable. Hoy te mostramos diferentes formas de usar las pesas para perder peso:

Superseries: con este tipo de entrenamiento en que realizar un ejercicio para un grupo muscular y a continuación, sin descanso, otro ejercicio para otro grupo muscular, tienen la ventaja adicional de demandar más combustible de la vía aeróbica que los tradicionales ejercicios con pesas por eliminar los tiempos de descanso.

Circuitos: con un tiempo mínimo de descanso entre ejercicios o etapas del circuito pero de manera continua y seguida, podemos realizar un circuito compuesto de diferentes ejercicios con pesas que también elevan el gasto calórico y recurren más que de costumbre a la vía aeróbica de fuente de energía.

Ejercicios compuestos: si combinamos un movimiento de piernas con uno del tren superior estaremos movilizando mayor parte del cuerpo, lo cual eleva más el gasto calórico y la frecuencia cardíaca, de mucha ayuda para adelgazar.

Pocas repeticiones y mucho peso o poco peso y muchas repeticiones: en el primer caso el mayor gasto calórico estará dado por la intensidad del ejercicio y a largo plazo, por el incremento de masa muscular, mientras que en el último caso, el movimiento recurrirá a la vía aeróbica de fuente de energía al concentrarse en la duración por sobre la intensidad.

Bi o triseries: al igual que las superseries pero realizadas para un mismo grupo muscular, al eliminar los tiempos de descanso entre un ejercicio y otr demandaremos más combustible vía aeróbica que anaeróbica.


Hay muchas formas de usar las pesas para perder peso y lograr así, una menor pérdida de masa muscular mientras adelgazamos, un menor riesgo de efecto rebote, más tono y menos flaccidez así como mayor facilidad para adelgazar de forma saludable, por lo tanto, no olvides las pesas en tu objetivo de perder peso.

Pesos grandes para músculos grandes

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.

Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.

Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.

Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.

Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.

Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Fitness ¿Por qué sudamos?

El sudor es una forma de eliminar calor mientras hacemos deporte

Todas las personas sudamos, es un proceso regulador de la temperatura corporal, al hacer deporte o en verano se suda más porque el exceso de calor se contrarresta evaporando agua por las glándulas de nuestra piel, principalmente en axilas y regiones genitales aunque en realidad, toda la superficie de la piel es capaz de transpirar y eliminar calor.

Las personas deportistas deben hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio, especialmente en verano para contrarrestar las pérdidas de líquido que se producen al sudar durante el ejercicio.

Hay personas que sudan poco y en invierno pueden prescindir del desodorante, pero la transpiración es inevitable y saludable.

La ausencia de sudor es producida por una enfermedad genética en la que las personas no tienen glándulas sudoríparas y origina graves problemas en la vida cotidiana.

¿Sabes que cualquier persona suda medio litro diario de media al día, cantidad que puede aumentar en verano y climas húmedos?

El olor del sudor no es desagradable al principio, está compuesto principalmente por agua, el mal olor se produce al cabo de unas horas cuando las bacterias normales de la piel descomponen los componentes orgánicos del sudor en pequeñas moléculas de ácidos grasos de olor desagradable.

Con el agua y jabón, mantienes limpia la zona, pero al volver a sudar el proceso se repite y sería necesario lavarse cada dos horas para evitar situaciones delicadas.

Los desodorantes son un aliado imprescindible en nuestra higiene diaria y cumplen dos funciones: la primera, es la de eliminar o neutralizar las bacterias para evitar que actúen sobre el sudor; la segunda, es aromatizar tu piel sin enmascarar el mal olor a sudor. Pero no olvides que actúan sobre un cuerpo limpio y que no debes eliminar la ducha diaria previa al desodorante.

Correr ¿Por qué es importante la técnica de carrera?

Si preguntáis en vuestro entorno seguro que más de la mitad de corredores no realizan ejercicios de técnica de carrera con frecuencia. La técnica o forma que tenemos de correr es muy importante porque asegura que corramos con eficiencia y evita que nos lesionemos. La repetición de este tipo de ejercicios técnicos acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios.

Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar. Coordinar la frecuencia de la zancada, el braceo o pequeños cambios de dirección en carrera son algunos de los aspectos importantes que dan eficacia en nuestra forma de correr.

Hay que tener en cuenta que si cada vez que realizamos una zancada cometemos un error técnico, en una carrera de 50 minutos podremos estar cometiendo ese error unas 2000 veces, un dato nada despreciable que hace que sea inevitable que surjan lesiones o que nuestra carrera sea tan poco económica que nos fatiguemos de forma prematura.

Los ejercicios de técnica de carrera se realizan en sesiones aisladas o justo al principio de los entrenamientos, donde no hay fatiga y se puede interiorizar y realizar correctamente cada ejercicio. Hay multitud de ejercicios y formas de trabajar la técnica, en posteriores artículos iremos analizando algunos de los ejercicios y veremos para qué sirven y cómo se realizan. Cuando se lleva un tiempo entrenando la técnica las mejoras son notorias, no te quepa duda que vale la pena entrenar la técnica de carrera.

"Corremos como comemos"

Aprende lo que debes y lo que no debes comer antes de salir a correr

Ya lo dice el dicho: “somos lo que comemos”, y no le falta razón, los valores en una analítica no nos engañarían de lo bien o lo mal que se come e incluso, a veces, se podría saber por el aspecto físico.

Es fundamental comer de una forma equilibrada no solo en lo que respecta a los porcentajes de hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%) que se recomiendan, sino también en la calidad de los productos que ingerimos y que a veces asociamos a costes superiores.

Efectivamente a veces son costes superiores los que hacen que, por ejemplo, la pasta integral sea ligeramente más cara que la pasta blanca, pero no cabe duda que por la composición del alimento y por su mayor índice glucémico será mucho más sana. Pero hay casos en los que se puede comer más sano y a un coste más bajo, véase el caso de los zumos, una de las partes donde hay una diferencia abismal entre las propiedades de un zumo embotellado, que en muchas ocasiones tendrá azúcares y conservantes, y el zumo que podemos prepararnos nosotros mismos licuando la propia fruta en casa.

En un caso como este ahorramos costes y favorecemos y mejoramos nuestra salud. En resumen, para correr bien se necesita lo mismo que para vivir bien: alimentación equilibrada y a base de buenos alimentos.

El Body Bike o spinning

El entrenamiento sobre bicicleta es una excelente alternativa para el entrenamiento aeróbico, puesto que se trata de una actividad que no tiene ningún tipo de impacto. Las personas que no se sienten a gusto en otras actividades como la carrera, o de fuerte impacto, pueden entrenar de una manera diferente sin forzar las articulaciones por culpa de movimientos mal hechos.

Tanto los jóvenes como las personas mayores pueden practicar el spinning. Una de las ventajas de este ejercicio es que es muy eficaz, y la facilidad de su práctica representa un gran acierto para todos su seguidores. No se trata de conocer o poner en práctica una serie de movimientos complicados, o secuencias coreográficas difíciles de imitar. El trabajo de bicicleta es bastante sencillo y fácil de seguir.

Para aquéllos que tienen un buen nivel de entrenamiento, es una excelente alternativa, puesto que aprenden cómo mejorar sus hábitos físicos a través de una técnica segura y eficaz. Las sesiones de spinning pueden adaptarse a diferentes horquillas de edad, y los ejercicios se alternan. Las personas que tienen un buen entrenamiento aeróbico se verán atraídas por este sistema para mejorar su límite anaeróbico.

En cuanto a los nuevos alumnos, este tipo de ejercicio es una alternativa fácil y altamente motivadora para adaptarse lentamente a la práctica del ejercicio, por el hecho de ofrecer la posibilidad de trabajar diferentes niveles de intensidad, siempre en función de las posibilidades de cada uno.

Los beneficios del spinning para la salud

Es muy importante seguir las recomendaciones con relación a los objetivos individuales. Una distinción clara debe estar presente entre los objetivos de un ciclista de alto nivel, y aquéllos que desean únicamente obtener beneficios positivos para su salud.

Para alcanzar los beneficios queridos, se debe minimizar el estrés articular y maximizar la técnica del pedaleo, para que así los músculos estén entrenados a la resistencia aeróbica. La utilización de un monitor cardíaco os ayudará a trabajar a los niveles adecuados de intensidad, dependiendo de los objetivos de cada uno.

Ejercicios: Diferentes maneras de colocar el lastre para que sea más efectivo

Las personas que ya tienen un cierto nivel a la hora de hacer ejercicio y dominan a la perfección los diferentes ejercicios, así como aquellas que quieren aumentar la intensidad en determinadas ocasiones, suelen recurrir a ejercicios más elaborados o al uso de pesos adicionales conocidos como lastres. En esta ocasión queremos detenernos en un aspecto fundamental de los lastres, y es su colocación, ya que para cada ejercicio existe una manera de ponerlos para que sea efectivo ese peso adicional.

La gran mayoría de las personas que se lanza a usar lastres sabe que es un peso adicional al de su propio cuerpo. Se suelen utilizar cuando nuestro propio peso se queda corto. Normalmente se usan en ejercicios en los que el peso es libre y no utilizamos cargas a través de máquinas o mancuernas. Los lastres se suelen colgar, pero existe una determinada manera de colocarlos en cada ejercicio para que su efectividad y el peso que nos sumará será mucho mayor y mejor.

La gran mayoría de veces el lastre suele ser una soga que colocamos en un determinado lugar de nuestro cuerpo. De él penderá un peso o carga que aumentará la tensión del ejercicio, ya que nuestros músculos deberán vencer una mayor resistencia. Es una de las mejores maneras de seguir aumentando la intensidad de los ejercicios. A pesar de todo, el lastre no se puede utilizar en cualquier ejercicio o grupo muscular. Por norma general donde más lo utilizamos es al a hora de realizar dorsal y pectoral.

Lastre en las dominadas

Uno de los ejercicios donde más solemos utilizar el lastre es a la hora de realizar dominadas. Muchas personas se lo suelen colocar en los pies, es decir, agarrando la carga con los pies. Esto es algo peligroso y poco efectivo. Lo ideal y más adecuado es colocar la carga colgada por una soga de la cintura. De este modo lograremos que las piernas queden libres y nos ayuden a estabilizar nuestro cuerpo mientras realizamos el ejercicio. Además, colocar así el lastre hará que la carga quede suelta y ejerza la fuerza real que representa esa carga.

Lastre en ejercicios de pectorales

También el lastre se suele utilizar en determinaos ejercicios de pectorales como en las dominadas que realizamos en barras paralelas para trabajar la parte pectoral. Al igual que pasa con las dominadas de dorsal, muchas personas colocan la carga entre las piernas. Esta colocación impide que podamos colocar las piernas flexionadas hacia atrás, que es la postura idónea para la realización de este ejercicio. En este caso, la colocación correcta del lastre sería la misma que en las dominadas dorsales, colgando de una soga desde la cintura, pues la carga ejercerá una resistencia mayor sin interferir en el desarrollo del ejercicio.

Lastre en la parte lumbar

Muchas personas utilizan un cinturón donde colocan la carga asida en la parte lumbar. Esta técnica es cierto que aumenta el peso que debemos elevar al realizar el ejercicio, pero no es todo lo efectivo que andamos buscando, ya que al no mantener la carga colgando, la resistencia que ésta ejerce es menor. Es cierto que en algunas ocasiones es la posición más sencilla y cómoda, pero la resistencia que ejercerá la carga no será demasiado elevada.

En las flexiones

A la hora de hacer flexiones de pectoral también podemos utilizar cargas con lastre. Normalmente lo que solemos hacer es colocar la carga en un cinturón en la zona lumbar, algo no muy recomendable, ya que sobrecargamos esta parte del cuerpo. Al contraer durante el ejercicio los músculos pectorales, lo ideal es que la carga incida sobre ellos, y por este motivo la debemos colocar sobre la espalda a la altura del pectoral, para incidir directamente sobre esta parte y evitar que otras partes intervengan.