¿Por qué estoy perdiendo masa muscular?

Es una buena pregunta para aquellos que de repente notáis como comenzáis a perder masa muscular. Ya sea por practicar cualquier deporte o si somos habituales del gimnasio, cuando comenzamos a perder músculo tenemos que analizar varios aspectos de nuestra rutina diaria y alimentación para encontrar la respuesta.

Normalmente no hay un solo motivo que nos haga perder masa muscular, se suelen producir varias circunstancias que hacen que nuestro cuerpo utilice las proteínas musculares y se entre en un estado de catabolismo. Veamos algunas de las causas.

Poca intensidad en los ejercicios de fuerza

Si nuestros músculos no tienen un estímulo suficiente como para seguir creciendo o manteniéndose llega un momento en que el cuerpo detecta que con menos masa muscular es suficiente para realizar las actividades diarias. Esto es muy notable cuando dejamos de ir al gimnasio durante más de una semana, donde nos podemos dar cuenta como la masa muscular comienza a decrecer.

Los primeros días en los que vamos al gimnasio o comenzamos a realizar alguna actividad deportiva es la norma ganar masa muscular, esto se debe a que el estímulo es suficiente. Si seguimos haciendo lo mismo mantendremos esa masa muscular en cambio si quitamos intensidad a los ejercicios o dejamos de realizarlos la masa muscular comienza a disminuir. Es una cuestión de equilibrio entre intensidad y masa muscular.

Mucho ejercicio de cardio

El ejercicio de cardio es otra de las razones por las que se puede estar perdiendo masa muscular. Normalmente se queman grasas e hidratos, pero en una pequeña proporción también se utilizan los aminoácidos de las proteínas musculares, sobre todo si el ejercicio se alarga más de una o dos horas.

Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor. Que los depósitos de glucógeno estén vacíos puede deberse a una mala planificación dietética (punto que veremos a contiuación) o a que anteriormente ya hemos agotado esos depósitos haciendo otra actividad deportiva.

Si el objetivos es ganar masa muscular, siempre se recomienda hacer cardio después de las pesas, así se evita entrar en catabolismo muscular, pues después de las pesas los depósitos de glucógeno estarán más vacíos.

Errores en la alimentación

Sobre todo en lo que respecta a un consumo adecuado de proteínas en cantidad y calidad. Por mucho ejercicio de pesas que hagamos, si no damos ese material en forma de aminoácidos al organismo para que construya músculo, nunca lo hará. Cada deportista necesita una cantidad de proteínas, sin ellas el cuerpo recurre al canibalismo, es decir, a cogerlas del propio músculo.

También hemos comentado antes la cuestión de las reservas de glucógeno, que si están vacías, no quedará más remedio que recurrir a la grasa y también a los aminoácidos del músculo. Es importante cuando vayamos a hacer ejercicio que los depósitos estén llenos e igualmente hacer de 4 a 6 comidas diarias para que rellenemos continuamente, así estaremos protegiendo al músculo.

Falta de descanso

Otra de las causas a tener en cuenta y a la que menos caso se le suele hacer. El cuerpo utiliza el período de sueño y descanso para reparar y crear tejidos, es la fase anabólica en toda regla por lo que si nos la saltamos o no le dedicamos suficiente tiempo, el catabolismo la ganará terreno.

Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador y de calidad activa las hormonas que hacen que el músculo crezca. Si interferimos en esta fase podemos comenzar a notar la pérdida de masa muscular.

Igual ocurre si entrenamos en exceso y provocamos un sobreentrenamiento. Estaremos primando mucho la fase catabólica, ya que recordemos que al entrenar sobre todo destruimos estructuras. No le daremos tiempo suficiente al cuerpo a recuperar. Igual de importante es el entrenamiento que el descanso, el uno sin el otro no tienen sentido.

Como hemos comentado al principio, normalmente empezamos a perder masa muscular cuando se dan varios de estos factores, que son el detonante para que la fase catabólica prime sobre la anabólica y se entre en un proceso de destrucción de estructura muscular. Entrenar y comer bien y dormir mejor, esas son las claves para mantener el músculo intacto.

Entrenamiento para trapecios y hombros retrasados

Los hombros suelen ser uno de los grupos musculares más retrasados. Su entrenamiento no es sencillo y la genética juega un papel especialmente importante en el desarrollo de este músculo. A continuación te explicamos una rutina de alto volumen e intensidad que combina ejercicios de hombro y trapecios. Si tienes alguna duda de como realizar alguno de los ejercicios visita nuestra sección de ejercicios.

Press tras nuca en multipower

Qué trabaja: Deltoides (las 3 cabezas)

Series + Repeticiones: 2 calentamientos ligeros, luego 3 series de 6, 6, 8 repeticiones.

» Comienzo: Sentados erguidos sobre un banco plano o de respaldo bajo, colocaos ligeramente al frente de la barra, apoyando los pies contra el piso. El agarre será prono, mantenien­do las manos más separadas que la anchura de los hombros. Soltad la barra de los soportes y sujetadla enci­ma de la cabeza.

» Ejecución: Doblad los codos para bajar la barra detrás de la cabeza hasta dejarla a mitad del cráneo. Deteneos un instante antes de regresar al punto de partida.

» Recorrido: El uso del multipower permite no tener que preocuparse por el equilibrio como sucede al utilizar la barra. También puedes trabajar con pesos mayores, lo que implica tensión muscular superior y mejor desarrollo. Aun­que algunos temen que puedan dañarse al hacer este ejercicio, si se realiza correctamente no hay peli­gro. De todos modos, si tenéis pro­blemas en los hombros, pensad en el press militar.

Press militar con agarre invertido en multipower

Qué trabaja: Cabeza frontal del hombro; tríceps, pectoral superior

Series + Repeticiones: 2 ligeras de calentamiento, luego 3 de trabajo de 10, 10, 12 repeticiones.

» Comienzo: Sentados a horca­jadas sobre el banco, apoyando los pies contra el suelo. Agarrad la barra con agarre supino, separando las manos a la anchura de los hombros. Sacad la barra de los soportes y dejad­la encima del pectoral superior y los hombros.

» Ejecución: Contraed los hombros para subir la barra por enci­ma de la cabeza hasta estirar los bra­zos, inclinaos unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando volváis al principio, llevad el cuerpo a la posición erguida.

» Recorrido: Haced un pequeño calentamiento antes de la pri­mera serie hasta sentir el movimiento porque aquí estáis usando un banco plano en vez de uno con respaldo. El banco plano permite un mínimo movi­miento de la espalda.

Encogimientos en multipower

Qué trabaja: Trapecios

Series + Repeticiones: 2 ligeras de calentamiento, luego 3 de trabajo de 6, 8, 10 repeticiones.

» Comienzo: Erguidos, separa­dos los pies a la anchura de los hom­bros y directamente debajo de la barra. Usad un agarre prono, rodean­do la barra con los pulgares. Sacad la barra de los soportes y sujetadla enfrente de los muslos, manteniendo el pecho erguido y la cabeza recta.

» Ejecución: Manteniendo los brazos estirados, subid la barra enco­giendo los hombros en dirección a las orejas, dejando el resto del cuerpo inmóvil. Mantened la posición final o durante un instante, y luego devol­ved la barra al punto de partida.

» Recorrido: Los encogimientos en multipower permiten usar más peso sin tener que preocuparse por el equilibrio, algo que facilita la ejecución del ejercicio.

Remo con barra, de pie

Qué trabaja: Deltoides (frontal y medio sobre todo); trapecios secundariamente.

Series + Repeticiones: 1 calentamiento ligero, luego 3 series de trabajo de 8, 8, 10 repeticiones.

» Comienzo: Erguidos, sepa­rando los pies a la anchura de los hombros, y utilizando un agarre prono. Rodead la barra con los dedos pulgares para favorecer la seguridad.

» Ejecución: Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, tirad de la barra hasta que se acerque a medio palmo de la barbilla. Aguantad esa posición durante un segundo antes de bajar al punto de partida.

» Recorrido: Usando un agarre abierto se impone mayor tensión sobre los hombros y menos sobre los trapecios. El agarre estrecho invierte las tensiones.

Elevación frontal con barra por encima de la cabeza

Qué trabaja: deltoide frontal; trapecio inferior

Series + Repeticiones: 3 series de 10, 12, 12 repeticiones

» Inicio: Erguidos, separando los pies a la anchura de los hombros y sujetando una barra con agarre prono enfrente de los muslos. Rodead la barra con los pulgares. Mantened las rodillas dobladas ligeramente, el pecho erguido y los hombros hacia atrás.

» Ejecución: Manteniendo los brazos estirados, elevad la barra con suavidad hasta dejarla por encima de la cabeza; apretad a tope allí hombros y trapecios y volved luego lentamente al punto de partida.

» Recorrido: Haced este ejerci­cio inmediatamente después del remo con barra, de pie. La posición final común de las elevaciones frontales es cuando los brazos quedan paralelos al suelo, pero en este ejercicio se sube la barra sobre la cabeza para que también trabajen los trapecios inferiores.

Encogimientos inclinados con mancuernas

Qué trabaja: Trapecios

Series + Repeticiones: 3 series de 10, 12, 15 repeticiones

» Inicio: Acostados boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados, apoyando el empeine de los pies contra el piso, sujetad una mancuerna en cada mano utilizando agarre neutro, y manteniendo los bra­zos estirados.

» Ejecución: Tomad aire y encoged los hombros lo más arriba posible. Apretad un instante los trapecios, y luego bajad las mancuer­nas lentamente hasta el punto de partida.

» Recorrido: Aislar los trapecios en esta posición prona, significa que no pueden ayudarles otros músculos, dejando así la acción básicamente a los trapecios medios.

Elevaciones sentado para deltoides posterior

Qué trabaja: Deltoide posterior

Series + Repeticiones: 3 series de 10, 10, 12 repeticiones

» Inicio: Sentados erguidos sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso. Agarrad una mancuerna en cada mano con agarre neutro. Inclinaos al frente lo más posible y sujetad las mancuer­nas bajo las piernas, manteniendo el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.

» Ejecución: Sin aprovechar la inercia, subid las mancuernas a los lados formando un amplio arco en el movi­miento hasta que los brazos se aproxi­men al nivel de los hombros. Aguantad la posición final durante un instante, y volved lentamente al punto de partida.

» Recorrido: El movimiento final de este programa, trabaja los deltoides posteriores con absoluta precisión. No te hace falta usar pesos mayores, basta con­que te concentres en el estilo estricto para sacar a este ejercicio el máximo partido.

Entrenamiento de Deltoides + Trapecios

EJERCICIO	SERIES	REPS ^
Press tras nuca en multipower*	3	6,6,8
Press militar con agarre invertido en multipower*	3	10,10,12
Encogimientos en multipower*	3	6,8,10
Remo con barra de pie*	3	8,8,10
—en superserie con+ —
Elevación frontal con barra	3	10,12,12
Elevación lateral alterna sentado	3	10,10,12
Encogimientos boca abajo en banco	3	10,12,15
Elevaciones posteriores, sentado	3	10,10,12

* Haced 1 a 2 series de calentamiento muy ligeras, de 20 repeticiones.
^ Escoged un peso que os permita alcanzar el en las repe­ticiones prescritas. A medida que os vaya aumentando la fuerza, incre­mentad el peso utilizado.
+ Haced la superserie sin permitir descanso alguno entre los dos ejerci­cios prescritos, tomaos un tiempo de reposo al completar los dos.

Salmón: la cena perfecta para los deportistas

Un plato de salmón a la hora de cenar te ayuda a perder grasa y ganar proteínas.

El salmón es uno de los pescados más ricos y más tolerados por las personas a las que no les gusta el pescado. Y además es una de las cenas más recomendables para los deportistas.

El salmón es un pescado de aguas frías, muy recomendable para las personas deportistas por ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos ácidos grasos, conocidos como "esenciales", lo que significa que el cuerpo no los puede producir, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.

El omega-3 en el salmón y otros pescados grasos, como el arenque, la caballa y la trucha, han demostrado reducir el riesgo de enfermedades del corazón, facilitar la memoria y el desarrollo del cerebro, mejorar la respuesta de la insulina, ayuda en el mantenimiento de la salud, mejorar la piel, y reducir la inflamación y los síntomas de la artritis reumatoide.

Además de ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas, el salmón proporciona vitamina D, selenio, niacina, vitamina B12, fósforo, magnesio y vitamina B6.

El salmón en conserva es también una buena fuente de calcio debido a la pequeña, huesos comestibles que incluye.

Y a la hora de escoger, tan sólo has de controlar la cantidad de salmón ahumado, debido a su alto contenido de sodio, por lo que debes consumir salmón ahumado en pequeñas cantidades y no abusar, escogiendo preferentemente salmón fresco que puedes cocinar al horno o a la plancha para disfrutar de un buen plato de cena saludable y ligero.

Ejercicios: Ensancha tu pecho en 10 minutos

En primer lugar, te diremos el ejercicio que no tienes que hacer: las aberturas laterales en la máquina pec-deck. Solo hacen trabajar una parte del pecho, y al hacerlas aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Es mejor que hagas tres ejercicios con mancuernas que activan diferentes zonas de la musculatura pectoral, lo que te proporciona una mejor definición y más volumen.

El press de banca con mancuernas te permite usar grandes pesos para ganar musculatura sin riesgos. El press inclinado con agarre neutro trabaja la zona superior del pecho. Y las aberturas laterales son el ejercicio perfecto para acabar.

Press de banco con mancuernas

Estírate sobre un banco horizontal con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas pesadas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos orientadas hacia delante. Poco a poco, baja las pesas hacia el exterior del pecho. Haz una pausa y vuelve a levantarlas. Eso es una repetición.

Usa el peso máximo que te permita completar tres series de 6 repeticiones. Nota: Si mantienes las escápulas tensas estabilizarás la articulación de los hombros, lo que te ayudará a levantar más peso.

Press de banco inclinado con mancuernas y agarre neutro

Estírate sobre un banco con una inclinación de 45 grados. Sostén un par de mancuernas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos enfrentadas.

Baja las pesas hasta la altura del pecho y luego levántalas lentamente por encima del pecho. En el punto más alto, júntalas. Bájalas y repite. Completa 4 series de 8 repeticiones: la parte superior del pecho necesita esa serie extra para un crecimiento máximo.

Aberturas laterales con mancuernas

Estírate boca arriba sobre un banco horizontal. Empieza sosteniendo las mancuernas por encima del pecho, con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentada.

Sin cambiar la posición de los brazos, baja las mancuernas lentamente (3 segundos) hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo.

Haz una pausa y luego levanta de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones. Esa docena de descensos lentos con peso activa más músculo.

Ciclismo: Tres trucos para la bici

¿Sabes quién es Luis León Sánchez?. El vigente campeón de la Paris-Niza tiene 3 trucos para tí

A sus 26 años y tras su impresionante victoria en la Paris-Niza desbancando a Alberto Contador todo el mundo empieza a hablar de él como próximo Indurain. Y es que el navarro no ganó el primero de sus cinco Tour hasta los 27 años. Luis León, otra joya de la cantera ciclista murciana, es hermano de Pedro León, el futbolista del Real Valladolid.

1. Algo que los profesionales hacemos es comer y beber continuamente aunque no tengamos ni sed ni hambre. En los bolsillos solemos llevar algo de fruta (plátanos, manzanas...), medias lunas de jamón de york, barritas, "mielitos", y para beber dos bidones, uno con agua y otro con sales. Cuando hace mucho frío también llevamos uno de té con limón.

2. Un consejo para las bajadas es agacharte un poco para bajar tu centro de gravedad. La bici es más estable. En las curvas se nota que agarra mejor.

3. Cuando vayas sentado subiendo no lleves las manos demasiado centradas en el manillar. Mejor colocalas hacia los extremos ya que tendrás más palanca y además podrás respirar mejor.

Correr: Diferentes formas de entrenar la fuerza en el corredor

Con este artículo volvemos a darle protagonismo al entrenamiento de fuerza en el corredor. No debemos olvidar que la fuerza es una cualidad física muy importante en el corredor, no solo de resistencia vive el runner. Hoy veremos cómo podemos trabajar la fuerza de diferentes formas y en diferentes lugares.

Entrenar la fuerza en el corredor va a servir para mejorar los resultados y evitar lesiones. Si se mejora la calidad y cantidad de fibras musculares las zancadas en la carrera tendrán más eficacia. Por otro lado, un músculo y artículación fuerte es un seguro contra las lesiones del corredor, que no son pocas. Veamos qué opciones tenemos para trabahar la fuerza.

Entrenar la fuerza con máquinas

Es la opción más sencilla y práctica, sobre todo para los corredores novatos o para aquellos que no estén familiarizados con la sala de musculación. Las máquinas tienen los movimientos más guiados y estandarizados, con lo que hay menos riesgo de lesión y mayor aprendizaje del gesto al inicio.

Se puede plantear hacer un circuito de máquinas donde pasemos por 7-8 máquinas variando los diferentes grupos musculares y haciendo 10-15 repeticones con un peso que no fatigue en exceso. Al final de cada circuito, que durará unos 10-15 minutos, podemos descansar y estirar otros 5 minutos y volver de nuevo a la carga.

Entrenar la fuerza con pesas

El peso libre requiere de mejor técnica, pero también tiene más beneficios al trabajarse de forma más notable el factor de propiocepción, donde se activarán un número mayor de fibras musculares. Con las pesas tenemos la ventaja de no tener que acudir al gimnasio, con tener dos mancuernas en casa es suficiente.

El trabajo con pesas para mejorar la fuerza también se puede plantear a modo de circuito, como hemos expuesto antes. Si se prefiere, se puede optar por hacer 2-3 series de un mismo ejercicio y a continuación pasar al siguiente. Como lo ideal es trabajar la fuerza 2-3 días en semana podemos ir alternando un método u otro.

Trabajar con gomas para mejorar la fuerza

Muchos diréis que hacer ejercicios de fuerza con gomas hará poco más que tonificar, sin embargo escogiendo los ejercicios adecuados se puede plantear una buena sesión de fuerza. Las gomas ofrecen una resistencia extra que podemos usar en ciertos gestos que nos ayuden a trabajar la técnica de carrera.

Un factor interesante de trabajar la fuerza con gomas es que se potencia más a los tendones, algo importante a la hora de prevenir lesiones. Con las gomas, al igual que con los otros métodos podemos hacer series de 10-20 repeticiones por ejercicio, incidiendo en el control del movimiento.

Correr en cuesta para entrenar la fuerza

En entrenamiento en cuesta supone trabajar la fuerza con el propio gesto de la carrera. La inclinación del terreno supone una intensidad extra que hace trabajar mucho a los músculos, algo que repercute en el nivel de fuerza del corredor. Tanto las cuestas arriba como hacia abajo van a tener sus beneficios en el entrenamiento.

Si queremos incidir en la fuerza resistencia podemos hacer cuestas más largas y a menor ritmo, en cambio si queremos trabajar la fuerza explosiva que da la chispa a la zancada haremos cuestas más cortas y a mayor intensidad. Lo ideal es ir variando entre unas y otras, para incidir en las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Los multisaltos como entrenamiento de fuerza

Es un entrenamiento duro pero que da muy buenos resultados. Hacer tandas o series de varios saltos también incide en la mejora de la fuerza, sobre todo del tren inferior. Es importante hacer un buen calentamiento en este tipo de sesiones, ya que músculos y articulaciones van a sufrir muchos impactos.

Podemos jugar con la altura, longitud, dirección y cantidad de saltos en las diferentes series. Con los saltos se intenta aprovechar la energía elástica que se acumula en el músculo en la fase de estiramiento muscular, produciédose a continuación una respuesta explosiva. No es ni más ni menos que lo que ocurre en la carrera, pero en los multisaltos de forma más brusca e intensa.

Cuándo entrenar la fuerza en el corredor

Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya comenzamos a perseguir mejorar nuestras marcas. Para los novatos bastará con una sesión semanal, eso sí, donde se trabajen todos los grupos musculares.

Después de ver diferentes métodos de entrenamiento para la fuerza en al corredor podemos ir variando de uno a otro, así tendremos un entrenamiento más completo. Sorprender a los músculos cada vez con un mét

Dieta de definición muscular sin contar calorías

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría.

Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278 escrito por Chris Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.

Primero, el cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar calorías

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un melón caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantánea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
Dos manzanas pequeñas.
Un tazón de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeñas.
Un tazón pequeño de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeño.
Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
Dos plátanos pequeños.
Tres rebanadas de pan integral.

Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Espárragos.
Espinacas.
Brécol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.

1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.

Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.